خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.
آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
مصرف به‌اندازه‌ی پروتئین برای حفظ سلامتی ضروری است. مصرف پروتئین کافی و باکیفیت برای ورزشکاران و کسانی که می‌خواهد وزن کم کنند، اهمیت بسیاری دارد. کمبود پروتئین می‌تواند علائمی در بدن بر جای بگذارد. اضطراب، بدخوابی و کلسترول بالا تنها چند مورد از علائم کمبود پروتئین در بدن هستند. در این مطلب می‌خواهیم درمورد این علائم و چگونگی افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌تان صحبت کنیم.درمان کمبود پروتئین در بدن
پروتئین بخش مهمی از ساختار بدن است. عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند. غذاهای پروتئینی می‌توانند سوخت‌وساز را افزایش دهند و ابزاری بالقوه برای چربی سوزی باشند. بدن انسان برای ساخت سلول‌ها و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد.
پروتئین دقیقا چیست؟ پروتئین‌ها زنجیره‌ای بلند از اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی ضروری برای بدن هستند که آنها را از طریق غذاها تأمین می‌کنیم. اسیدهای آمینه در غذاهای مختلفی وجود دارند. بیشترین میزان پروتئین در منابع غذایی جانوری همچون گوشت، لبنیات، تخم‌‌مرغ و ماهی وجود دارد. ولی بعضی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و دانه‌ها نیز محتوی مقدار خوبی از پروتئین‌ها هستند.
پروتئین‌ها بای برای ادامه‌ی فعالیت بدن به‌صورت روزانه مصرف شوند. زیرا در رشد و سلامتِ تقریبا همه‌ی اعضای بدن نقش دارند. از پوست و مو گرفته تا آنزیم‌های گوارشی و پادتن‌های دستگاه ایمنی همگی تحت تأثیر پروتئین‌ها هستند. اینها به‌طور مداوم تجزیه می‌شوند و باید به کمک پروتئین دریافتی جایگزین شوند.
اندام‌های حیاتی، عضلات، بافت‌ها و برخی هورمون‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند. علاوه‌بر این پروتئین‌ها در تشکیل هموگلوبین و پادتن‌های ضروری بدن نقش مهمی بازی می‌کنند. پروتئین‌ها در اغلب عملکردهای بدن از کنترل قند خون گرفته تا بهبود زخم‌ها و مبارزه با باکتری‌ها نقشی اساسی دارند.
به عبارت ساده بدون پروتئین زندگی وجود ندارد.
به‌طور متوسط مقدار پروتئین موردنیاز هر فرد در روز به‌اندازه‌ی وزن فرد به گرم است. یعنی اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش دهید، باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنید.
دکتر یان ون دورسن (Jan van Deursen) یکی از محققان مایو کلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) مطالعاتی را درخصوص علت سرطان آغاز کرد، ولی خیلی زود مطالعاتش جهت دیگری پیدا کرد. چه چیزی باعث پیری می‌شود؟ این سؤالی بود که به مطالعات او جهتی تازه داد. تحقیقات او نشان داد میان پیری و کمبود چند پروتئین خاص ارتباطی مستقیم وجود دارد.
ون دورسن و تیمش ژن‌های یک موش را به‌گونه‌ای اصلاح کردند که آن موش به کمبود پروتئینی خاص به نام BubR۱ دچار شود. درادامه آنها مشاهده کردند که این موش ۴ تا ۵ برابر سریع‌تر از موش‌های دیگر پیر می‌شود.
با افزایش سن میزان پروتئین BubR۱ به‌طور طبیعی در بدن کاهش می‌یابد. در این مطالعه میزان این پروتئین در عضلات، قلب، مغز، طحال و تخمدان موش موردآزمایش کمتر از حد طبیعی بود. به نظر می‌رسد این پروتئین در انسان نیز نقشی مشابه با موش‌ها داشته باشد و کمبودش موجب بروز آب مروارید، بیماری‌های قلبی، گوژپشتی و تحلیل عضلات شود. جالب این است که این مشکلات درهنگام سالخوردگی که میزان پروتئین BubR۱ کاهش می‌یابد، شایع‌ترند.
مصرف کم پروتئین می‌تواند موجب بروز علائم زیر شود:
کلسترول و تری‌گلیسرید بالا تنها نتیجه‌ی مصرف غذاهای چرب نیستند. ممکن است افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید نتیجه‌ی افزایش التهابات، عدم ثبات هورمونی و رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شیرین باشند. اگر بخواهید غذاهای شیرین، غلات تصفیه‌شده و غذاهای حاضری بسته‌بندی را جایگزین پروتئین‌ها کنید، کم‌کم کلسترول خون‌تان شروع به افزایش می‌کند و کبد و سلول‌های بدن نمی‌توانند چربی‌ها را به‌طور مؤثری مورداستفاده قرار دهند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف پروتئین‌ها خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
اسیدهای آمینه در ساختمان دسته‌ای از پیام‌رسان‌های عصبی وجود دارند که وظیفه‌‌ی کنترل حال روحی را به عهده دارند. پروتئین‌ها به ترشح هورمون‌های مغزی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کنند. این هورمون‌ها در ایجاد احساسات مثبت مانند آرامش، هیجان و خوشبینی مؤثرند.
احتمالا از تأثیر پروتئین در عضله‌سازی آگاه هستید. اما پروتئین برای حفظ انرژی و انگیزه نیز ضروری است. یک رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند موجب تحلیل عضلانی، خستگی، افزایش چربی و سندروم تریاد در زنان ورزشکار شود. اگر رژیم غذایی‌تان حاوی پروتئین کافی برای تأمین انرژی و ترمیم بافت‌ها نباشد، ممکن است تمرینات ورزشی‌تان بی‌فایده شود.
ممکن است گاهی در اثر عدم‌ثبات قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش ترشح سروتونین بدخوابی یا بی‌خوابی بروز کند. نوسان قند خون درطول روز ممکن است در شب نیز ادامه یابد. کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی‌ها و پروتئین‌ها با شدت بیشتری قند خون را افزایش می‌دهند و نیاز به انسولین بیشتری دارند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین پیش از خوابیدن می‌تواند به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک کند و برخلاف غذاهای شیرین قند خون را به‌طور ناگهانی بالا نبرد. درواقع پروتئین سرعت جذب قندهای مصرفی را کاهش می‌دهد.
پروتئین برای کمک به سلامت روانی ضروری است. مه ذهنی، ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و اختلال در یادگیری مطالب جدید می‌توانند از نشانه‌های کمبود پیام‌رسانان عصبی مسئول تمرکز مانند دوپامین، اپینفرین، نوراپی‌نفرین و سروتونین باشند. پیام‌رسانان عصبی در مغز و با استفاده از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی متوازن همراه با مقدار کافی پروتئین‌ها می‌تواند عملکرد شغلی، یادگیری و مهارت‌های حرکتی فرد را بهبود دهد.
بسیاری از عملکردهای سوخت‌وسازی و گوارشی به دریافت اسیدهای آمینه بستگی دارند. کمبود پروتئین دریافتی موجب خستگی عمومی و کاهش کارآیی بدن می‌شود. نتیجه‌ی آن بروز اختلالاتی در تولید آنزیم‌ها، انقباضات عضلات دستگاه گوارشی و درنتیجه گوارش غذاست.
پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. بنابراین می‌توانند از پرخوری و خوردن هله‌هوله‌ها پیشگیری کنند. پروتئین‌ها به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و از سوی دیگر در حفظ و افزایش حجم عضلات مؤثرند. عضلات درطول روز کالری مصرف می‌کنند. بنابراین هرچه میزان عضلات بیشتر باشد، کالری بیشتری در روز مصرف می‌شود. این افزایش کالری مصرفی و احساس سیری می‌تواند موجب جلوگیری از افزایش وزن شود.
یکی از شایع‌ترین علل بی‌نظمی چرخه‌های قاعدگی و عدم باروری زنان اختلالی به نام سندروم تخمدان پلی‌کیستیک است. چاقی و پیش‌دیابت یا دیابت دو عامل مهم در بروز این اختلال هستند. در واقع ۵۰ تا ۷۰ درصد زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک از مقاومت به انسولین رنج می‌برند. رژیم غذایی کم‌پروتئین و سرشار از قندها و کربوهیدرات می‌تواند موجب بروز مقاومت به انسولین، خستگی، التهابات و افزایش وزن شود. نتیجه‌ی این امر اختلال در توازن هورمون‌های زنانه‌ای (شامل استروژن، پروژسترون و DHEA) است که مسئول تنظیم چرخه‌های قاعدگی هستند.
یک رژیم غذایی کم‌پروتئین احتمال کاهش توده‌ی عضلات، کاهش سرعت ترمیم استخوان‌ها، ضعف استخوان‌ها، شکستگی‌ها و حتی پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. وجود پروتئین برای جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوان‌ها ضروری است. براساس مطالعات، بیشترین میزان کاهش استخوان را درمیان افراد سالخورده کسانی دارند که میزان پروتئین دریافتی‌شان کم (۱۶ تا ۵۰ گرم در روز) است. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای آمینه می‌توانند به درمان کاهش عضلات ناشی از افزایش سن (کم‌ماهیچگی) کمک کنند.
میزان نیاز افراد مختلف به پروتئین متفاوت است. این امر به عواملی مانند وزن، جنسیت، سن، میزان فعالیت و ورزش بستگی دارد. حتی ممکن است نیازتان به پروتئین در روزهای مختلف کمی تغییر کند.
دانستن اینکه چه باید بخورید، چقدر باید بخورید یا چه زمانی غذا بخورید برای بسیاری گیج‌کننده است. امروزه با توصیه‌های گوناگونی که می‌شنوید احساس می‌کنید که برای حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان باید یک مدرک تغذیه داشته باشید. علاوه‌بر اینها گاهی اوقات نتایج حاصل از مطالعات متناقض و گیج‌کننده می‌شوند. حال می‌خواهیم این مشکلات را تاحدی برای‌تان آسان‌تر کنیم.
زمانی که پای پروتئین درمیان باشد، باید چند راهنمایی ساده را دنبال کنید. ابتدا بدانید که باید خودتان و عزیزان‌تان پروتئین را به‌طور منظم دریافت کنید. ثانیا برای دریافت نتایج مثبت از پروتئین مصرفی باید منابع مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید.
درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و جانوری راهی مناسب برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. برخی بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به این هدف را رژیم گیاهخواری منعطف می‌دانند. پایه‌ی این رژیم غذایی گیاهان هستند و می‌توان گاهی اوقات ماهی و گوشت مصرف کرد. با اینکه فرآورده‌های جانوری نسبت به وزن‌شان پروتئین بیشتری دارند، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی به همراه دارد. مشکلات زیست‌محیطی، گران‌قیمت بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئین‌های جانوری است.
مصرف پروتئین‌های گیاهی راهی مناسب برای دریافت بیشتر فیبر، الکترولیت‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. بنابراین بهتر است آنها را بیشتر از گوشت در رژیم غذایی‌تان جای دهید.
برخی از پروتئین‌هایی که گیاهخواران مصرف می‌کنند نیز حاوی مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین‌ها عبارتند از: تمامی حبوبات مخصوصا ماش و عدس، مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، تخم کتان، تخم شربتی و شاه‌دانه. غلات فرآوری‌نشده مانند جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. همچنین مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوانه‌زده بهتر است. زیرا جوانه‌زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه‌ی موجود در آنها کمک می‌کند.
برخی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارند، دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می‌کنند عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ.
درمیان گوشت‌ها بهتر است از گوشت گاو، مرغ و بوقلمونی که به‌طور طبیعی تغذیه شده‌اند، استفاده کنید. همچنین ماهی سالمون نیز منبع مناسبی برای تأمین پروتئین جانوری است.
مصرف مقدار کافی پروتئین فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کمک به چربی‌سوزی، بازیابی عضلات و کمک به بهبود زخم‌ها از مهم‌ترین فوایدی است که پروتئین برای سلامتی دارد. اگر از هر نوع آسیبی رنج می‌برید، مصرف پروتئین برای بهبودتان ضروری است. پروتئین به دلایل زیر برای بدن مهم است:
مطالعات یکی پس از دیگری از نقش مهم پروتئین در بدن حکایت دارند.
پروتئین برای ترمیم عضلات ضروری است. بنابراین برای بهبود آسیب‌ها و افزایش سطح انرژی مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید.
زمانی که قصد خرید غذاهای پروتئینی را دارید، از ارگانیک بودن آنها اطمینان حاصل کنید. یکی از مشکلاتی که امروزه ما با آن مواجه هستیم، کاهش پروتئین‌های ارگانیک در رستوران‌ها و فروشگاه‌هاست. پروتئین‌های غیرارگانیک معمولا سرشار از هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، استروئیدها و سایر ترکیبات شیمیایی هستند که سلامتی را تهدید می‌کنند.درمان کمبود پروتئین در بدن
یک راه مناسب برای اینکه پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید، نوشتن غذایی است که می‌خورید. غذاهای مصرفی ۳ روز گذشته یا آینده‌ی خود را یادداشت کنید. از طریق جستجو در برخی از منابع، مقدار پروتئین موجود در غذاهای مصرفی‌تان را مشاهده کنید تا بفهمید که به‌طور متوسط چقدر پروتئین در روز مصرف می‌کنید. درصورتی که پروتئین مصرفی‌تان کمتر از مقدار موردنیاز است، به آن بیفزایید.
برگرفته از: draxe
(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')
سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است
9000تومان
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);
سلام
خیلی جالب بود
سلام ببخشی آیا مقاله ای برای رشد قد در سنین نوجوانی دارید
ممنون میشم
سلام
بله داریم، لینکش خدمت شما:
عوامل موثر بر افزایش قد
خواص خوراکی ها
قارچ گانودرما چیست و چه خواصی دارد؟
خواص سیاه دانه و عوارض جانبی آن برای سلامتی
۵ چربی سوز طبیعی برای افزایش متابولیسم و
خواص گزنه؛ ۱۶ خاصیت گیاه گزنه که سرشار از ویتامین D است
قهوه گانودرما؛ با خواص و عوارض جانبی آن آشنا شوید
آخرین مطالب
چرا مدیریت داده و اطلاعات برای سازمان‌ها حیاتی است؟
معرفی کتاب مائده های زمینی اثر ماندگار آندره ژید
ضربان قلب نرمال افراد در سنین مختلف چگونه است؟
کلونازپام چیست و چه عوارضی دارد؟
معرفی کتاب انتخاب های سخت؛ زندگینامه هیلاری کلینتون
ترین های جهان
ارزانترین کشور برای تحصیل کدام است؟
محبوب ترین نژاد گربه؛ ۱۰ گربه پرطرفدار در سراسر دنیا
قدرتمندترین زنان جهان در سال ۲۰۱۷
بهترین انیمیشن های جهان برای کودکان و بزرگسالان
بلندترین آبشار دنیا؛ ۱۰ آبشار حیرت‌انگیز دنیا
عجیب ترین قوانین دنیا که با شنیدن آنها بهت‌زده خواهید شد
۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز
پروتئین نقشی اساسی در عملکرد بدن دارد و کمبود آن باعث بروز مشکلات جدی ای خواهد شد. پژوهشی بیان می کند یک بیلیون نفر در سراسر دنیا از کمبود پروتئین رنج می برند. به ویژه در مناطق مرکزی افریقا و جنوب آسیا، ۳۰ درصد از کودکان دچار کمبود پروتئین هستند.
اما چطور متوجه شویم پروتئین کافی در بدن ما وجود ندارد؟ در ادامه به علائم بروز این مسأله می پردازیم.
۱- میل شدید به خوردن غذا
درمان کمبود پروتئین در بدن
اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید و میل شدیدی به خوردن غذاها و خوراکی های مختلف دارید، ممکن است این مسأله در اثر کمبود پروتئین و بالا بودن کربوهیدرات و قند در رژیم غذایی تان باشد. احتمالا از غذاهای پرکالری ای استفاده می کنید که میزان پروتئین آن ها در مقایسه با مقدار کالری شان کمتر است.
۲- از بین رفتن توده های عضلانی و درد مفاصل
ماهیچه ها بزرگترین ذخایر پروتئین در بدن هستند. ضعف ماهیچه ها، درد و از بین رفتن توده های عضلانی از نشانه های کمبود پروتئین هستند. این مسأله بیشتر در افراد سالخورده شایع است. پروتئین برای رشد و حفظ ماهیچه ها ضروری است.
۳- مشکلات پوست و ناخن
کمبود پروتئین ناخن ها را ضعیف و شکننده می کند و در بعضی موارد خطوطی سفید و نقاطی قهوه ای رنگ روی ناخن به وجود می آورد.
کمبود پروتئین می تواند بر پوست هم اثر بگذارد چرا که پروتئین در بازسازی سلول ها نقش دارد؛ به گونه ای که سلول های جدید تولید و جایگزین سلول های مرده می کند. کمبود پروتئین باعث خشکی، پوسته پوسته شدن و ترک خوردن پوست می شود.
۴- ریزش مو
نود درصد از ساختار تارهای مو از پروتئینی به نام کراتین تشکیل می شود. اگر مواد مغذی به اندازه ی کافی به بدن نرسد، موها نازک و کدر می شوند. علت این مسأله آن است که در این حالت بدن تلاش می کند پروتئین موجود را حفظ کند و دیگر برای موارد غیر ضروری ای مثل رشد موها از پروتئین استفاده نمی کند.
۵- کبد چرب
کبد چرب یکی از شایع ترین علائم کمبود پروتئین است و اگر درمان نشود، می تواند باعث بروز بیماری کبد چرب شود. این بیماری منجر به التهاب، زخم شدن و از کار افتادگی کبد می شود.
۶- بالا رفتن خطر شکستگی استخوان ها
کمبود پروتئین بر استخوان ها هم تأثیر می گذارد. کافی نبودن میزان پروتئین بدن منجر به تضعیف استخوان ها می شود و در نتیجه خطر شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد. این مسأله بیشتر به دلیل آن است که وجود پروتئین برای جذب کلسیم ضروری است و به سوخت و ساز استخوان ها کمک می کند.
۷- بی خوابی
اگر خواب نامناسبی دارید یا از بی خوابی رنج می برید، این مسأله احتمالا ناشی از کمبود پروتئین است. پروتئین های موجود در غذاهایی که مصرف می کنیم در تولید اسیدی به نام تریپتوفان نقش دارند. این اسید آمینه باعث خواب آلودگی می شود. به همین دلیل است که برای داشتن خوابی بهتر باید در نزدیکی زمان خواب از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنیم.
۸- تضعیف مغز
برخورداری مناسب از پروتئین اهمیت زیادی در حفظ سلامتی مغز دارد. حافظه ی ضعیف و دشواری یادگیری چیزهای جدید از علائم کمبود پروتئین هستند. تحقیقی بیان می کند ما برای داشتن تمرکز به انتقال دهنده های عصبی ای مثل دوپامین، اپینفرین و سراتونین نیاز داریم.
طبق پژوهش ها، روزانه حداقل میزان برخورداری از پروتئین در مورد بزرگسالان، ۵۶ گرم برای مردان و ۴۶ گرم برای زنان است و این میزان در مورد کودکان، بسته به سن آن ها، از ۱۹ تا ۳۴ گرم متغیر است. مقادیر ذکر شده در زمان بارداری و بیماری متفاوت خواهند بود.
۱۳۹۵. تمامی حقوق برای وبسایت Rooziato (روزیاتو) محفوظ است.