کمبود پروتئین در بدنسازی

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

مصرف به‌اندازه‌ی پروتئین برای حفظ سلامتی ضروری است. مصرف پروتئین کافی و باکیفیت برای ورزشکاران و کسانی که می‌خواهد وزن کم کنند، اهمیت بسیاری دارد. کمبود پروتئین می‌تواند علائمی در بدن بر جای بگذارد. اضطراب، بدخوابی و کلسترول بالا تنها چند مورد از علائم کمبود پروتئین در بدن هستند. در این مطلب می‌خواهیم درمورد این علائم و چگونگی افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌تان صحبت کنیم.کمبود پروتئین در بدنسازی

پروتئین بخش مهمی از ساختار بدن است. عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند. غذاهای پروتئینی می‌توانند سوخت‌وساز را افزایش دهند و ابزاری بالقوه برای چربی‌ سوزی باشند. بدن‌‌ انسان برای ساخت سلول‌ها و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد.

پروتئین دقیقا چیست؟ پروتئین‌ها زنجیره‌ای بلند از اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی ضروری برای بدن هستند که آنها را از طریق غذاها تأمین می‌کنیم. اسیدهای آمینه در غذاهای مختلفی وجود دارند. بیشترین میزان پروتئین در منابع غذایی جانوری همچون گوشت‌، لبنیات، تخم‌‌مرغ و ماهی‌ وجود دارد. ولی بعضی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و دانه‌ها نیز محتوی مقدار خوبی از پروتئین‌ها هستند.

پروتئین‌ها بای برای ادامه‌ی فعالیت بدن‌ به‌صورت روزانه مصرف شوند. زیرا در رشد و سلامتِ تقریبا همه‌ی اعضای بدن نقش دارند. از پوست و مو گرفته تا آنزیم‌های گوارشی و پادتن‌های دستگاه ایمنی همگی تحت تأثیر پروتئین‌ها هستند. اینها به‌طور مداوم تجزیه می‌شوند و باید به کمک پروتئین دریافتی جایگزین شوند.

اندام‌های حیاتی، عضلات، بافت‌ها و برخی هورمون‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند. علاوه‌بر این پروتئین‌ها در تشکیل هموگلوبین و پادتن‌های ضروری بدن نقش مهمی بازی می‌کنند. پروتئین‌ها در اغلب عملکردهای بدن از کنترل قند خون گرفته تا بهبود زخم‌ها و مبارزه با باکتری‌ها نقشی اساسی دارند.

به عبارت ساده بدون پروتئین زندگی وجود ندارد.

به‌طور متوسط مقدار پروتئین موردنیاز هر فرد در روز به‌اندازه‌ی وزن فرد به گرم است. یعنی اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش دهید، باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنید.

دکتر یان ون دورسن (Jan van Deursen) یکی از محققان مایو کلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) مطالعاتی را درخصوص علت سرطان آغاز کرد، ولی خیلی زود مطالعاتش جهت دیگری پیدا کرد. چه چیزی باعث پیری می‌شود؟ این سؤالی بود که به مطالعات او جهتی تازه داد. تحقیقات او نشان داد میان پیری و کمبود چند پروتئین خاص ارتباطی مستقیم وجود دارد.

ون دورسن و تیمش ژن‌های یک موش را به‌گونه‌ای اصلاح کردند که آن موش به کمبود پروتئینی خاص به نام BubR۱ دچار شود. درادامه آنها مشاهده کردند که این موش ۴ تا ۵ برابر سریع‌تر از موش‌های دیگر پیر می‌شود.

با افزایش سن میزان پروتئین BubR۱ به‌طور طبیعی در بدن کاهش می‌یابد. در این مطالعه میزان این پروتئین در عضلات، قلب، مغز، طحال و تخمدان موش موردآزمایش کمتر از حد طبیعی بود. به نظر می‌رسد این پروتئین در انسان نیز نقشی مشابه با موش‌ها داشته باشد و کمبودش موجب بروز آب مروارید، بیماری‌های قلبی، گوژپشتی و تحلیل عضلات شود. جالب این است که این مشکلات درهنگام سالخوردگی که میزان پروتئین BubR۱ کاهش می‌یابد، شایع‌ترند.

مصرف کم پروتئین می‌تواند موجب بروز علائم زیر شود:

کلسترول و تری‌گلیسرید بالا تنها نتیجه‌ی مصرف غذاهای چرب نیستند. ممکن است افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید نتیجه‌ی افزایش التهابات، عدم ثبات هورمونی و رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شیرین باشند. اگر بخواهید غذاهای شیرین، غلات تصفیه‌شده و غذاهای حاضری بسته‌بندی را جایگزین پروتئین‌ها کنید، کم‌کم کلسترول‌ خون‌تان شروع به افزایش می‌کند و کبد و سلول‌های بدن‌ نمی‌توانند چربی‌ها را به‌طور مؤثری مورداستفاده قرار دهند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف پروتئین‌ها خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

اسیدهای آمینه در ساختمان دسته‌ای از پیام‌رسان‌های عصبی‌ وجود دارند که وظیفه‌‌ی کنترل حال روحی را به عهده دارند. پروتئین‌ها به ترشح هورمون‌های مغزی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کنند. این هورمون‌ها در ایجاد احساسات مثبت مانند آرامش، هیجان و خوشبینی مؤثرند.

احتمالا از تأثیر پروتئین در عضله‌سازی آگاه هستید. اما پروتئین برای حفظ انرژی و انگیزه نیز ضروری است. یک رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند موجب تحلیل عضلانی، خستگی، افزایش چربی و سندروم تریاد در زنان ورزشکار شود. اگر رژیم غذایی‌تان حاوی پروتئین کافی برای تأمین انرژی و ترمیم بافت‌ها نباشد، ممکن است تمرینات ورزشی‌تان بی‌فایده شود.

ممکن است گاهی در اثر عدم‌ثبات قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش ترشح سروتونین بدخوابی یا بی‌خوابی بروز کند. نوسان قند خون درطول روز ممکن است در شب نیز ادامه یابد. کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی‌ها و پروتئین‌ها با شدت بیشتری قند خون را افزایش می‌دهند و نیاز به انسولین بیشتری دارند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین پیش از خوابیدن می‌تواند به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک کند و برخلاف غذاهای شیرین قند خون را به‌طور ناگهانی بالا نبرد. درواقع پروتئین سرعت جذب قندهای مصرفی را کاهش می‌دهد.

پروتئین برای کمک به سلامت روانی ضروری است. مه ذهنی،‌ ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و اختلال در یادگیری مطالب جدید می‌توانند از نشانه‌های کمبود پیام‌رسانان عصبی مسئول تمرکز مانند دوپامین، اپی‌نفرین، نوراپی‌نفرین و سروتونین باشند. پیام‌رسانان عصبی در مغز و با استفاده از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی متوازن همراه با مقدار کافی پروتئین‌ها می‌تواند عملکرد شغلی، یادگیری و مهارت‌های حرکتی فرد را بهبود دهد.

بسیاری از عملکردهای سوخت‌وسازی و گوارشی به دریافت اسیدهای آمینه بستگی دارند. کمبود پروتئین دریافتی موجب خستگی عمومی و کاهش کارآیی بدن‌ می‌شود. نتیجه‌ی آن بروز اختلالاتی در تولید آنزیم‌ها، انقباضات عضلات دستگاه گوارشی و درنتیجه گوارش غذاست.

پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. بنابراین می‌توانند از پرخوری و خوردن هله‌هوله‌ها پیشگیری کنند. پروتئین‌ها به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و از سوی دیگر در حفظ و افزایش حجم عضلات مؤثرند. عضلات درطول روز کالری مصرف می‌کنند. بنابراین هرچه میزان عضلات بیشتر باشد، کالری بیشتری در روز مصرف می‌شود. این افزایش کالری مصرفی و احساس سیری می‌تواند موجب جلوگیری از افزایش وزن شود.

یکی از شایع‌ترین علل بی‌نظمی چرخه‌های قاعدگی و عدم باروری زنان اختلالی به نام سندروم تخمدان پلی‌کیستیک است. چاقی و پیش‌دیابت یا دیابت دو عامل مهم در بروز این اختلال هستند. در واقع ۵۰ تا ۷۰ درصد زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک از مقاومت به انسولین رنج می‌برند. رژیم غذایی کم‌پروتئین و سرشار از قندها و کربوهیدرات‌ می‌تواند موجب بروز مقاومت به انسولین، خستگی، التهابات و افزایش وزن شود. نتیجه‌ی این امر اختلال در توازن هورمون‌های زنانه‌ای (شامل استروژن، پروژسترون و DHEA) است که مسئول تنظیم چرخه‌های قاعدگی هستند.

یک رژیم غذایی کم‌پروتئین احتمال کاهش توده‌ی عضلات، کاهش سرعت ترمیم استخوان‌ها، ضعف استخوان‌ها، شکستگی‌ها و حتی پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. وجود پروتئین برای جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوان‌ها ضروری است. براساس مطالعات، بیشترین میزان کاهش استخوان‌ را درمیان افراد سالخورده‌ کسانی دارند که میزان پروتئین دریافتی‌شان کم (۱۶ تا ۵۰ گرم در روز) است. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای آمینه می‌توانند به درمان کاهش عضلات ناشی از افزایش سن (کم‌ماهیچگی) کمک کنند.

میزان نیاز افراد مختلف به پروتئین متفاوت است. این امر به عواملی مانند وزن، جنسیت، سن، میزان فعالیت و ورزش بستگی دارد. حتی ممکن است نیازتان به پروتئین در روزهای مختلف کمی تغییر کند.

دانستن اینکه چه باید بخورید، چقدر باید بخورید یا چه زمانی غذا بخورید برای بسیاری گیج‌کننده است. امروزه با توصیه‌های گوناگونی که می‌شنوید احساس می‌کنید که برای حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان باید یک مدرک تغذیه داشته باشید. علاوه‌بر اینها گاهی اوقات نتایج حاصل از مطالعات متناقض و گیج‌کننده می‌شوند. حال می‌خواهیم این مشکلات را تاحدی برای‌تان آسان‌تر کنیم.

زمانی که پای پروتئین درمیان باشد، باید چند راهنمایی ساده را دنبال کنید. ابتدا بدانید که باید خودتان و عزیزان‌تان پروتئین را به‌طور منظم دریافت کنید. ثانیا برای دریافت نتایج مثبت از پروتئین مصرفی باید منابع مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید.

درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و جانوری راهی مناسب برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. برخی بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به این هدف را رژیم گیاهخواری منعطف می‌دانند. پایه‌ی این رژیم غذایی گیاهان هستند و می‌توان گاهی اوقات ماهی و گوشت مصرف کرد. با اینکه فرآورده‌های جانوری نسبت به وزن‌شان پروتئین بیشتری دارند، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی به همراه دارد. مشکلات زیست‌محیطی، گران‌قیمت بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئین‌های جانوری است.

مصرف پروتئین‌های گیاهی راهی مناسب برای دریافت بیشتر فیبر، الکترولیت‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. بنابراین بهتر است آنها را بیشتر از گوشت در رژیم غذایی‌تان جای دهید.

برخی از پروتئین‌هایی که گیاهخواران مصرف می‌کنند نیز حاوی مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین‌ها عبارتند از: تمامی حبوبات مخصوصا ماش و عدس، مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، تخم کتان، تخم شربتی و شاه‌دانه. غلات فرآوری‌نشده مانند جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. همچنین مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوانه‌زده بهتر است. زیرا جوانه‌زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه‌ی موجود در آنها کمک می‌کند.

برخی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارند، دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می‌کنند عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ.

درمیان گوشت‌ها بهتر است از گوشت گاو، مرغ‌ و بوقلمونی که به‌طور طبیعی تغذیه شده‌اند، استفاده کنید. همچنین ماهی سالمون نیز منبع مناسبی برای تأمین پروتئین جانوری است.

مصرف مقدار کافی پروتئین فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کمک به چربی‌سوزی، بازیابی عضلات و کمک به بهبود زخم‌ها از مهم‌ترین فوایدی است که پروتئین برای سلامتی دارد. اگر از هر نوع آسیبی رنج می‌برید، مصرف پروتئین برای بهبودتان ضروری است. پروتئین به دلایل زیر برای بدن مهم است:

مطالعات یکی پس از دیگری از نقش مهم پروتئین در بدن حکایت دارند.

پروتئین برای ترمیم عضلات ضروری است. بنابراین برای بهبود آسیب‌ها و افزایش سطح انرژی‌ مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید.

زمانی که قصد خرید غذاهای پروتئینی را دارید، از ارگانیک بودن آنها اطمینان حاصل کنید. یکی از مشکلاتی که امروزه ما با آن مواجه هستیم، کاهش پروتئین‌های ارگانیک در رستوران‌ها و فروشگاه‌هاست. پروتئین‌های غیرارگانیک معمولا سرشار از هورمون‌ها،‌ آنتی‌بیوتیک‌ها، استروئیدها و سایر ترکیبات شیمیایی هستند که سلامتی‌ را تهدید می‌کنند.کمبود پروتئین در بدنسازی

یک راه مناسب برای اینکه پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید، نوشتن غذایی است که می‌خورید. غذاهای مصرفی ۳ روز گذشته‌ یا آینده‌ی خود را یادداشت کنید. از طریق جستجو در برخی از منابع، مقدار پروتئین موجود در غذاهای مصرفی‌تان را مشاهده کنید تا بفهمید که به‌طور متوسط چقدر پروتئین در روز مصرف می‌کنید. درصورتی که پروتئین مصرفی‌تان کمتر از مقدار موردنیاز است، به آن بیفزایید.

برگرفته از: draxe

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

9000تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

سلام
خیلی جالب بود

سلام ببخشی آیا مقاله ای برای رشد قد در سنین نوجوانی دارید
ممنون میشم

سلام
بله داریم، لینکش خدمت شما:
عوامل موثر بر افزایش قد

خواص خوراکی ها

قهوه گانودرما؛ با خواص و عوارض جانبی آن آشنا شوید

قارچ گانودرما چیست و چه خواصی دارد؟

۵ چربی سوز طبیعی برای افزایش متابولیسم و ‌

خواص گزنه؛ ۱۶ خاصیت گیاه گزنه که سرشار از ویتامین D است

خواص سیاه دانه و عوارض جانبی آن برای سلامتی

آخرین مطالب

چرا مدیریت داده‌‌ و اطلاعات برای سازمان‌ها حیاتی است؟

معرفی کتاب مائده های زمینی اثر ماندگار آندره ژید

ضربان قلب نرمال افراد در سنین مختلف چگونه است؟‌

کلونازپام چیست و چه عوارضی دارد؟

معرفی کتاب انتخاب های سخت؛ زندگینامه هیلاری کلینتون

ترین های جهان

بهترین کشورها برای مهاجرت از طریق سرمایه‌ گذاری کدام‌اند؟

۱۰ عبارتی که بهتر است هرگز در گوگل جستجو نکنید

زیباترین شهرهای جهان که هر گردشگری را شیفته خود می‌کنند

برترین فوتبالیست های جهان در طول تاریخ

بهترین کشورها برای مهاجرت در سال ۲۰۱۹ کدام‌اند؟

بهترین شهرهای کانادا برای مهاجرت کدام‌اند؟

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز

فال حافظ

کپی برداری ممنوع !

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

فرقی نمی‌کند که چه نوع بدنسازی هستید، یک بدنساز حرفه‌ای که برای مسابقات آماده می‌شود، و یا کسی که تنها برای تناسب اندامش و لاغری به باشگاه می‌رود.

با این دستورالعملها قادر خواهید بود تا ضمن تامین پروتئین مورد نیازتان، رژیم غذایی‌تان را به درستی کامل کنید.

فردی که هر چیزی هم بخورد، همچنان لاغر است، و می‌تواند از وعده های غذایی با اندازه بیشتر استفاده کند.

چه چیزی: چیزهایی مانند پنیر محلی کم چرب، ماست و شیر، تخم مرغ، و پودر پروتئین وی.

چرا: چیپکو، موسس BodyGoals در نیوجرسی می‌گوید: اگر صادقانه بگویم ۹۹٪ از افرادی که وزنشان بالا نمی‌رود و من با آنها کار می‌کنم، کالری مورد نیاز روزانه را دریافت نمی‌کنند. بنابراین بالا بردن کالری مصرفی آنها، اولین الویت است.کمبود پروتئین در بدنسازی

چه زمانی: این منابع پروتئینی را بعنوان میان وعده در طول روز تقسیم کنید. کریستین ایوانز، متخصص تغذیه NatureMade می‌گوید: یکی از راه‌ها برای دریافت مقدار مناسب پروتئین از رژیم غذایی، خوردن میان وعده‌های سالم در طول روز است.

مصرف غذاهایی مانند پنیرمحلی، ماست، شیر، تخم مرغ آب‌پز سفت، و شیک‌های پروتئین بسیار آسان و سریع می‌باشد. می‌توانید آنها را بعنوان میان وعده، همراه خودتان داشته باشید.

چه مقدار: به ازای هر کیلو از وزن بدن، ۲ گرم پروتئین بخورید. برای رسیدن به این مقدار علاوه بر سه وعده‌ی غذایی سالم و سرشار از پروتئین، یک تخم مرغ بعنوان میان وعده بخورید، و روزی ۲ بار لبنیات یا شیک‌های پروتئینی مصرف کنید.

ایوانز می‌گوید: تحقیقات بالینی نشان داده اند که مصرف بیش از این مقدار پروتئین در روز، فایده‌ی زیادی برایتان ندارد.

فردی که نمی‌تواند مواد غذایی تهیه شده از انواع دام مانند گاو و گوسفند را به درستی هضم کند.

چه چیزی: چیزهایی مانند یک پروتئین وی خالص و ایزوله (نه کنستانتره) با کمتر از ۰.۱ گرم لاکتوز در هر قاشق غذاخوری.

چرا: بسیاری از کارشناسان ما معتقدند که پروتئین وی ایزوله، بهترین انتخاب برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند، زیرا جایگزین پروتئین و کلسیمی است که نمی‌توانند از لبنیات دریافت کنند.

چیپکو می‌گوید: پروتئین‌های ایزوله معمولا در هر ۱۰۰ گرمشان، ۹۴ گرم پروتئین دارند و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات هستند. ایوانز می‌افزاید که هضم آنها در معده به راحتی صورت می‌گیرد. تحقیقات نشان داده اند اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، با مصرف این مقدار بسیار کم لاکتوز، دچار مشکل نخواهند شد.

چه زمانی: بعنوان یک میان وعده یا جایگزین یک وعده غذایی، یک یا دو بار در روز.

چه مقداری: فقط به اندازه ای که کل پروتئین مصرفی شما در روز، به حدود ۲ گرم در هر کیلو از وزن بدن برسد. اگر در یک روز پروتئین بیشتری از گوشت مصرف کردید، بقیه‌ی آن را از شیک‌های پروتئین دریافت کنید.

شخصی که هر بعدازظهر در محل کار، روی میز، خوابش می‌برد!

چه چیزی: ساندویچ‌ها و غذاهای جانبی (مانند تنقلات و چاشنی‌ها) حاوی پروتئین برای ناهار. انتخاب‌های خوب شامل ماهی تن، بوقلمون، سالاد تخم مرغ با مایونز کم چرب، پنیر و ماست می‌باشد.

چرا: کریستین وینگ فیلد، پزشک بیمارستان سنت فرانسیس می‌گوید: اضافه کردن پروتئین به ساندویچ‌های ناهار، یک راه خوب برای بالا نگهداشتن سطح انرژی در بقیه‌ی روز است.

افت انرژی معمولا همزمان با افت قند خون اتفاق می‌افتد و این مسئله اغلب در اواخر بعدازظهر رخ می‌دهد. برای جلوگیری از آن، باید وعده‌های غذایی (بخصوص ناهار) شامل منابع پروتئین بدون چربی و مقداری چربی سالم باشد.

چه مقدار: هر روز حداقل ۱۲۰ گرم از این تنقلات یا غذاهای جانبی را به ناهارتان اضافه کنید. این کار حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، بعنوان بخشی از برنامه‌ی پروتئینی روزانه‌ی شما را فراهم می‌کند.

کسانی که فقط بدنبال بزرگتر کردن عضلاتشان هستند، و از طرفی گوشت هم مصرف نمی‌کنند.

چه چیزی: محصولات لبنی (شامل پروتئین وی)، ماهی مخلوطی از لوبیا، سویا، آجیل، عدس و سبزیجات.

چرا: دریافت مقدار زیادی پروتئین از محصولات لبنی و ماهی می‌تواند عملکرد گیاهخواران را مانند رقیبان گوشت خوارشان کند. گیاهخواران نیز می‌توانند به نتایج خوبی دست بیابند، اما آنها یک نقطه ضعف مهم دارند.

شاون تالبوت، دکتر و رئیس SupplementWatch می‌گوید: در تجربه‌ی من با ورزشکارانی تا سطح حرفه ای و المپیک، برای رقابت در مسابقات ورزشی، گیاهخوار بودن چندان مناسب نیست. اگر گیاهخواران بتوانند استانداردهای رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند و بعضی از غذاهای لبنی را مصرف کنند، به نتایج بهتری دست می‌یابند.

چه زمانی: گیاهخواران باید بجای گوشت، در طول روز ماهی کم چرب و لبنیات مصرف کنند. یک گیاهخوار باید هر روز ترکیبی از لوبیا، سویا، عدس، آجیل و سبزیجات مصرف کند تا پروتئین کاملی دریافت کرده باشد.

کتز، نویسنده‌ی «راهی برای خوردن» می‌گوید که پودرهای پروتئینی سویایی وجود دارند که می‌توانند پروتئین گیاهی گیاهخواران را افزایش دهند.

چه مقدار: همه‌ی این منابع باید طوری ترکیب شوند که در کل به ازای هر کیلو از وزن بدن، روزانه ۲ گرم پروتئین فراهم کنند.

پروتئین مخصوص وزنه برداران

یک وزنه بردار قوی المپیکی یا اشخاصی که آنها را بنام قوی‌ترین مرد جهان می‌دانید، یا کسی که بدنبال قوی‌تر شدن است.

چه چیزی: ماهی، گوشت گاو بدون چربی، سینه‌ی بوقلمون، سینه‌ی مرغ.

چرا: کریس آستو، نویسنده‌ی ورزشی مسابقات پرورش اندام (nutramedia.com) می‌گوید: ورزشکاران قدرتی برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده، به پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری نیاز دارند. زیرا خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات، آنها را چاق می‌کند.

آنها به اندازه‌ی یک بدنساز کربوهیدرات نمی‌سوزانند، زیرا کسانی که می‌خواهند قدرت و استقامتشان را بالا ببرند، ست‌هاو تکرارهای به مراتب کمتری انجام می‌دهند و کمتر تمرین می‌کنند.

این انتخابهای غذایی، راههای خوبی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند، در حالیکه کالری حاصل از چربی، تا حد ممکن کم باشد.

چه زمانی: قبل از تمرین با وزنه. تالبوت می‌گوید: اینکار، سنتز عضلانی را بهتر از زمانی که در طول روز  پروتئین مصرف می‌کنید، افزایش می‌دهد، و هر چه منبع پروتئین شما، اسیدهای آمینه‌ی ضروری بیشتری داشته باشد، تحریک سنتز عضلانی بهتر انجام می‌شود.

چه مقدار: هر روز، ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.

فردی که بجای شیک‌های پروتئین، مقدار زیادی نوشیدنی‌های فست فودی می‌خورد!

چه چیزی: ساندویچ مرغ گریل شده‌ی فست فود، تمام سالادهای موجود در فست فود (با مرغ کبابی)، همبرگر کبابی مرغ، همبرگرهای کوچکتر و مافین تخم مرغ.

چرا: کریستین پالومبو، یک متخصص تغذیه در حومه‌ی شیکاگو می‌گوید: چیزی که به آن فست فود می‌گوییم هم، می‌تواند نسبتا مغذی باشد، به شرطی که عاقلانه انتخابش کنیم. این انتخاب‌ها، غذاهای حاوی پروتئین بالا و چربی کم هستند.

چه زمانی: بعضی اوقات بعنوان یک وعده غذایی.

چه مقداری: فقط یکبار در روز، آن هم در زمانی که تصمیم دارید به فست فود بروید. این انتخاب‌ها را با برنامه‌ی غذایی طول روزتان متناسب کنید (مثلا اگر برای ناهار، برگر می‌خورید، در شام، غذایی با کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید).کمبود پروتئین در بدنسازی

فردی که نصفه شب، بجای خوابیدن سراغ یخچال می‌رود.

چه چیزی: مواد غذایی لبنی کم چرب یا شیک‌های پروتئین کازئین.

چرا: چیپکو می‌گوید: بدن ما در نصف طول شب، خودش را بازسازی می‌کند و در نصف دیگر، آن را خراب می‌کند! در ۷ الی ۸ ساعتی که شما در طول شب چیزی نمی‌خورید، بدن از پروتئین عضله برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

بنابراین هنگامیکه درمورد ورزشکارانی صحبت می‌کنیم که آسیب عضلانی زیادی دارند، اگر اقدامات احتیاطی در نظر گرفته نشود، این نتیجه می‌تواند منفی باشد، مانند عضله‌ی کمتر. برای مقابله با این موضوع، یک فرد به پروتئین دیر هضم نیاز دارد.

کازئین موجود در مواد لبنی (یا شیک پروتئین کازئین) بهترین انتخاب است. مارک دیوید، متخصص و مشاور تغذیه می‌گوید: یک نکته برای اینکه مطمئن شوید قبل از خواب نباید کربوهیدرات مصرف کنید: از یک کشتی گیر سومو بپرسید!

کشتی گیران سومو، قبل از خواب و حتی در نیمه‌های شب برای افزایش چربی (نه عضله) مقدار زیادی غذا می‌خورند.

چه زمانی: فقط مقدار کمی قبل از خواب

بسیار خب، شما چه فکری می‌کنید؟ بله، خانم‌ها!

چه چیزی: پروتئین سویا و محصولات لبنی کم چرب.

چرا: پروتئین سویا فواید خاصی برای ورزشکاران خانم دارد. ایوانز می‌گوید: مشخص شده که ایزوفلاون‌های موجود در پروتئین سویا، اثری مانند استروژن دارند. این تاثیر خفیف استروژن برای ورزشکاران زن، می‌تواند مفید باشد. همچنین زنان باید مطمئن شوند که برای جلوگیری از پوکی استخوان، کلسیم کافی از رژیم غذایی شان دریافت می‌کنند.

چه زمانی: قبل از تمرین (در صورت امکان) به منظور افزایش رشد عضلانی.

چه مقدار: مثل مردان، روزانه حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.

پروتئین مخصوص ورزشکاران استقامتی

کسانی که ورزش‌های استقامتی مانند دو و شنا انجام می‌دهند.

چه چیزی: پروتئین وی، محصولات لبنی کم چرب.

چرا: آستو می‌گوید: ورزشکاران استقامتی اغلب بجای پروتئین، اشتباها روی کربوهیدرات تمرکز می‌کنند. اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید پروتئین می‌سوزانید. پروتئین، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. یک ورزشکار استقامتی هم، بخاطر تمرینات طولانی مدت، دائما به سیستم ایمنی‌اش آسیب می‌رساند.

انتخابهای خوب شامل پروتئین وی می‌باشد که هضمش آسان است و اسید آمینه‌هایی مانند سیستئین که برای سیستم ایمنی مفیدند را فراهم می‌کند.

چه زمانی: ایوانز می‌گوید: به ورزشکاران استقامتی توصیه می‌شود که درست قبل از یک رویداد ورزشی و در عرض ۳۰ دقیقه، و همچنین در طول رویداد بمنظور افزایش استقامت و نیرو بعد از آن چیزی بخورند.

چه مقدار: مشابه بدنسازان، روزانه کمی کمتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.

پروتئین مخصوص ورزشکاران میانسال

افراد میانسالی که در باشگاه تمرین می‌کنند.

چه چیزی: تکه‌های کم چرب گوشت، سفیده‌ی تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب.

چرا: ۴ مورد مهم در مورد یک بدنساز مسن‌تر وجود دارد: اول، سوخت و ساز بدن اوست. آستو می‌گوید: او به احتمال زیاد باید از کم چرب ترین منابع پروتئین موجود استفاده کند، زیرا سوخت و ساز بدن او کمی کندتر است. در نتیجه باید از شر هر کالری بالقوه اضافی خلاص شود.

مورد دوم، قلب است. وینگ فیلد می‌گوید: ورزشکاران مسن تر بویژه کسانی که در معرض بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشند، باید مراقب منابع کلسترول در رژیم غذایی‌شان باشند و در نتیجه به منابع پروتئینی که مصرف می‌کنند، توجه کنند.

همچنین باید پروتئین مصرفی خود را در سطح بالایی نگه دارند و حتی بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنند.

تحقیقات نشان می‌هد که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا برای افراد مسن‌تر، مفید می‌باشد. در نهایت، کاتز توصیه می‌کند که ورزشکاران مسن‌تر مطمئن شوند که کلسیم کافی نیز مصرف می‌کنند. خوردن مقدار زیادی محصولات لبنی کم چرب می‌تواند کلسیم مورد نیاز آنها را تامین کند.

چه زمانی: مانند بدنسازان جوان‌تر، غذا خوردن قبل از تمرین (در صورت امکان) می‌تواند رشد عضلانی را به حداکثر برساند.

چه مقداری: کمی‌بیشتر از بدنسازان جوانتر: حدود ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن

سلام
ما میخواهیم یک بیسکویت تولید کنیم برای افراد ورزشکار اگه میشه نظراتتون رو اعلام کنید و بگید از چه مواد اولیه ای استفاده کنیم که برای ورزشکاران مفید باشه .

سلام من تازه کارم ومکمل های گلوتامین و بی سی ای ای میخورم وبدنم جوش های ریزی زده و خارش داره از چیه

سلام من تقریبا 40 کیلو وزن کم کردم الان دارم عله سازی میکنم چه خوراکی هایی رو باید بخورم بیشتر

اگر بتونید وزن و قد فعلی تون رو هم بدین بهتر میشه راهنمایی کرد.
منظورم اینه که آیا الان در وزن ایده آل هستید یا اضافه/کمبود وزن دارید؟

با سلام
ببخشید شما گفتید به ازای هر کیلو از بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید
وزنم ۶۰ کیلو هست که میشه ۱۲۰ گرم پروتئین
ولی اگه %۲۵ از کالری دریافتیم با فعالیت هام از پروتئین باشه میشه ۱۷۲ گرم پروتئین
سوالم اینه که حالا اون ۱۲۰ گرم خوبه یا ۱۷۲ گرم؟

slm. mn 17 salame 2 haftas miram bashgah vaznam kheili kheili kame protein bara ezafe vazn hast bem moarefi konid? merc

در اصل شما باید به مدت چهر ماه تمرین مداوم با وزنه داشته باشین تا بتونی از مکمل استفاده کنی،اگر وزنتون خیلی پایین هست به یک متخصص تغذیه مراجعه کنین و همچنین میتونین مقالات افزایش وزن که در این سایت موجود هست رو مطالعه کنین

سلام .اینکه میگن این پودرا رو مصرف نکنید خطرناکه یا خیلیا مصرف کردن حتی باعث مرگشون شده چیه؟من خودم دوست دارم استفاده کنم اما میترسم.نمیدونم چی خوبه چی بد یا اصلشو از کجا باید تهیه کنم.بعد اصلا بین این همه چیباید استفاده کنم.ممنون میشم راهنمایی کنید

سلام دوست عزیز
موادی که توسط ورزشکارها مصرف می‌شوند، به دو بخش مکمل‌های ورزشی (supplements) و داروها (drugs) تقسیم می‌شوند.
مکمل‌های ورزشی را می‌توانید مطابق نظر متخصص یا کارناشی ورزشی یا حتی مربی باشگاهتان نیز به صورت معقول مصرف نمایید. اکثر ورزشکاران، به مصرف مکمل‌های غذایی یا ورزشی نیازمندند. اما داروها، یا استروییدها عمدتا به جهت دوپینگ مورد استفاده قرار می‌گیرند، که هم غیر قانونی است، و هم خرید و استفاده از آنها نیازمند تجویز پزشک است.
در مورد اینکه چه مکملی مصرف کنید، همه چیز به اهداف و نیازهای شما بستگی دارد. موفق باشید 🙂

سلام دوست عزیز اگه بخوایین من کاملا ارگانیک و بی ضررش رو میتونم از کانادا براتون تهیه کنم

سلام
من ۱۵سالمه قد حدود ۱۶۷ وزن ۶۲ و هفته ای نه ساعت ورزش رزمی و سه نوبت در هفته هم وزنه میزنم، چقدر پروتیین لازم دارم که وزنم زیاد نکنه و چه زمانی باید مصرف کنم..؟
ممنون

سلام ببخشید من بدنم.الان خوبه فقط حیف ک چربی دارم.حدود ۷ کلیو چیکار کنم.حیفه والله بدنم فقط ی ۶ تیکه اصلا ۶ تیکه ن ی ۴ تیکه کم.داره چیکارکنم

سلام خسته نباشید ببخشید من تازه میخوام بدنسازی برم .. و وزنم کمه 18 سالمه میخوام یه پودر پروتیین بهم معرفی کنی که تو 2 یا 3 ماه حجمم رو بیاره قیمتشم تا 500 باشه

سلام سینای عزیز،
شاید در این بازه‌ی زمانی به خواسته‌ای که مد نظرتان هست نرسید. اما در مجموع برای حجیم شدن عضلاتتان، باید برنامه غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که روزانه حدود ۱.۵ تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، پروتئین مصرف کنید. برای جبران کمبود مقدار پروتئین در تغذیه‌تان، می‌توانید از پودرهای پروتئین وی موجود در داروخانه‌ها خرید نمایید. همچنین کراتین و BCAA نیز پیشنهاد می‌شود. موفق باشید 🙂

بسیار عالی و مفید ممنونم

داداش حال کردم حالا فهمیدم باید چیکار کنم زیرا من خیلی لاغرتر از اونی که فکر میکنید هستم وحالا با این مطالبی که گذاشتید لطف بزرگی به ما کردید.انشاالله از این مطالب بیشتر بزارید.خدافظ

سلام خسته نباشید من19سال سن دارم وزنم62کیلو وقدم175سانته 2ساله دارم پرورش اندام کار میکنم وحالا در حال انجام دادن ورزشی هستم که حدودا تمریناتش 2ساعت دویدن های استقامتی وقدرتی است و تمرینات پرورش اندام خود را نیز انجام میدهم یعنی حدودادر روز 5ساعت ورزش میکنم به نظر شما ازچه نوع مکملی استفاده کنم که انرژی مورد نیازم در تمرینات فراهم شود و بدنم عضله سوزی انجام ندهد .ممنون میشم به سوالم پاسخ بدید.

سلام احمد رضای عزیز،
برای اینکه عضله سوزی اتفاق نیفتد، باید کالری دریافتی‌تان را با توجه به میزان فعالیت‌هایتان، طوری تنظیم کنید که کسری کالری زیادی نداشته باشید. تناسب رژیم غذایی‌تان هم ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربو و ۲۰ درصد چربی باشد. در مورد مکمل نیز، می‌توانید از گلوتامین استفاده نمایید. موفق باشید 🙂

سلام.
خواهشا………………………..
نخود فرنگی پروتیین دارد یا نه.؟
با تشکر.

سلام مهراب عزیز، بله، در هر ۱۰۰ گرم نخود فرنگی، ۵ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، و ۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد.

سلام
من پسری 15 ساله با قد 173 و وزن 57 هستم
میخواستم بدونم چه غذاهایی من رو در زمان کم به هدفم (حجیم کردن عضلات) میرسونه و به جز مصرف پودر های بدنسازی ممنون میشم هر معجون غذا و…… رو معرفی کنید
بدنم هم اصلاً چربی اضافه نداره و خطی هم هستش اما میخوام بدنم حجیم تر بشه

سلام پوریای عزیز،
باید میزان مصرف مواد غذایی پروتئینی‌تان را افزایش دهید، و به حدود دو برابر وزن بدنتان به گرم در روز، پروتئین مصرف نمایید. غذاهایی همچون شیر، پنیر، تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، سویا و… همچنین قبل و بعد از تمریناتتان، حتما وعده‌های کربوهیدراتی و پروتئینی میل نمایید تا انرژی کافی برای تمرین و بازسازی عضلات فراهم شوند. موفق باشید 🙂

منم دقیقا همین طورم لطفا کمک کنید

سلام بر همه دوستان ورزشکار و بدن ساز های خوش اندام
شرکت پیلاس سویا واقع در تهران تولیدکننده بهترین و باکیفیت ترین نوع آرد سویا با میزان پروتئین بیش از 50 درصد می باشد. آرد سویا برشن قابل حل در آب و شیر می باشد و به راحتی می توان بدون دردسر مصرف کنید و در طی یک دوره از مصرف بهمراه تمرینات توصیه شده باشگاه یا مربی به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید.
جهت اطلاعات بیشتر با شماره های زیر تماس بگیرید.
لازم به ذکر است که برای باشگاه ها و مراکز ورزشی محصول آرد سویا (پروتئین بالای 50 درصد) با شرایط ویژه بفروش خواهد رسید.
09129472600

02166927219
برای مشاوره تماس بگیرید

با سلام و عرض خسته نباشید.سایتتون بسیار عالیه.ی سوالی داشتم.من الان 3ماهه بدنسازی کار میکنم و میخوام وزنمو افزایش بدم ولی هر کاری میکنم وزنم بالا نمیره میخواسم راهنماییم کنین ک چه مکمل هایی استفاده کنم تا افزایش وزن داشته باشم

سلام وحید عزیز،
می‌توانید با کراتین شروع کنید. و اگر پروتئین کافی در برنامه غذایی‌تان تامین نمی‌شود، پودر پروتئین نیز ضروری است.
اگر تصمیم دارید بیشتر هزینه کنید، می‌توانید مکمل‌های دیگر همچون گلوتامین، bcaa، و مکمل‌های preworkout مثل آرژنین یا بتا آلانین نیز مصرف کنید.

خیلی ممنون از سایت عالیتون واقعا باعث میشه به بهتر زندگی کردنمون کمک کنه بازم از این مطالب ها بزارین

سلام ممنوون ازمطالب خوبتون
مطالب خوبی دارید.منبع مطالب شما خیلی عالی هست
فقط اگرمیشه درمورد اصول تمرین وبدنسازی وتغذیه بیشتر مطلب بزارید
باتشکر

ببخشید مصرف سفیده محدودیتی داره ؟
اگه میران پروتئین کنترل شه

مصرف بیش از اندازه‌ی بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی هم پیشنهاد نمی‌شود.
بنابراین اگر با توجه به نیازتان روزانه حدود ۸۰ گرم پروتئین احتیاج دارید، می‌توانید تمام آنرا از طریق تخم مرغ تامین کنید، و بیشتر از آن نه نیازی هست نه توصیه می‌شود.

پیشنهاد قابل تامل، این هست که مواد مغذی مورد نیاز خودتون رو از مجموعه‌ای از مواد غذایی تامین کنید که بدنتون دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی دیگر نشه. بنابراین بهتره که به تخم مرغ نچسبید و از تمام غذاهای پروتئینی لذت ببرید.

سایتتون فوق العادست

عالی بود، عالی! بازم از این مطالب بیشتر بزارید 🙂

کلیه حقوق مطالب برای مجله تناسب اندام محفوظ است؛ لطفاً در صورت استفاده ، لینک و نام مجله تناسب اندام را درج کنید. کانال بدنسازی