خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

رژیم شیک پروتئین یک از رژیم‌هایی است که در آن وعده‌های غذایی را با شیک پروتئین جایگزین می‌کنید. دنبال کردن این رژیم باعث افزایش سوخت‌و‌ساز و کاهش وزن در میان‌مدت می‌شود. با ما باشید تا با نحوه گرفتن این رژیم آشنا شوید.

رژیم غذایی پروتئین دار

مفهوم رژیم شیک پروتئین خیلی ساده است. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که با مصرف روزانه دو وعده شیک پروتئین، در طی چند هفته با افزایش سوخت‌وساز، شاهد کاهش وزن خواهید بود. جایگزینی وعده‌های غذایی با شیک پروتئین باعث ایجاد فرایندی به نام ترموژنز می‌شود. وقتی این اتفاق رخ دهد، بدن شروع به سوزاندن کالری می‌کند.

پروتئین‌هایی که میزان چربی یا کربوهیدرات پایینی دارند، باعث کاهش کالری دریافتی می‌شوند و شما را سیر نگه می‌دارند. رژيم پروتئین شیک نباید بیشتر از یک هفته طول بکشد؛ مگر اینکه بخشی از یک رژیم غذایی پزشکی باشد.

هر نوع کاهش وزنی ناشی از این نوع رژیم می‌تواند موقتی باشد و حفظ آن هم مشکل است.

این رژیم را می‌توان سه روز یا یک هفته کامل ادامه داد. هر نوع رژیم شیک پروتئینی که بخواهد بیشتر از این طول بکشد، باید دارای تعدادی وعده‌ی غذایی باشد. در غیر این صورت، بدن وارد حالت خواب زمستانی می‌شود که روش سالمی برای کاهش وزن نیست.

در طول این رژیم، فقط مواد غذایی سالم و پرفیبر را انتخاب کنید. مواد غذایی سرشار از پروتئین که شما را کمتر گرسنه می‌کند، شامل:

وقتی این رژیم را دنبال می‌کنید مصرف الکل، غذاهای چرب، غلات فراوری‌شده، شکرهای مصنوعی و آردهای تصفیه‌شده را قطع کنید. این غذاها می‌توانند اثرات مثبت رژیم شیک پروتئین را خنثی کنند.

حتما در طی رژیم، آب زیادی مصرف کنید. بعضی از انواع این رژیم، شامل روزهایی برای تخلیه‌ی چربی یا سم‌زدایی هستند.

ساعت ۸ صبح: در روز مصرفِ شیک پروتئین، برنامه‌ی غذایی شامل جایگزینی صبحانه با شیک پروتئین است. این شیک از مکمل وی یا کربوهیدرات و مخلوط پودر پروتئین همراه با آب و یخ است. گاهی‌اوقات چربی هم به این ترکیب اضافه می‌شود.

ساعت ۱۰ صبح: می‌توانید بین وعده‌ی صبحانه و نهار یک میان‌وعده داشته باشید. میوه‌ی تازه، سبزیجات خام همراه با حمص یا آجیل و دانه از گزینه‌های توصیه شده است.

۱۲ ظهر: اغلب برنامه‌‌های غذایی توصیه می‌کنند، نهار کاملی بخورید تا انرژی خود را به‌دست آورید. سالاد همراه با اسفناج، آواکادو، بادام، نخود، کرن‌بری و تکه‌های مرغ یا ماهی سالمون همراه با سرکه بالزامیک از دیگر انتخاب‌های شما هستند.

۳ بعدازظهر: می‌توانید از خوردن یک میان‌وعده‌ی دیگر لذت ببرید. کمی بادام، ماست بدون قند یا تخم‌مرغ آب‌پز هم انتخاب‌های خوبی هستند.

۶ بعدازظهر: اغلب توصیه می‌شود که یک وعده را با شیک پروتئین جایگزین کنید. این وعده را با یک میان‌وعده‌ی کم‌شکر و پرفیبر مثل سیب، کمی تمشک و لوبیا ترکیب کنید. این گزینه می‌تواند گرسنگی شما را برطرف کند و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. چراکه کربوهیدرات‌ها باعث تولید سروتونین و ملاتونین می‌شوند. این هورمون‌ها برای یک خواب شبانه ضروری هستند.

بهتر است شیکی را انتخاب کنید که عوارض جانبی ناخواسته‌ای نداشته باشند. وقتی این رژیم را می‌گیرید ممکن است این عوارض را حس کنید:

اگر شما از مکمل وی خالص استفاده کنید، ممکن است دچار سنگ‌کلیه شوید؛ هر چند احتمال آن خیلی کم است.

شیک پروتئین حاوی ترکیبات مختلفی است و بعضی‌ها از آنها نگه‌دارنده‌های مصنوعی، مشتقات شیر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.

پودرهای گیاهی پروتئینی از نخود، برنج و کنف تهیه می‌شوند. این مکمل‌ها برای افرادی که به پروتئین وی حساسیت دارند، مناسب است.

محققان شواهدی را درمورد مفید بودن این رژیم ارائه می‌کنند. در سال ۲۰۰۵ تحقیقی مشخص کرد که رژیم با پروتئین بالا و کم‌کربوهیدرات در برابر شیک‌های کم‌پروتئین و با کربوهیدرات بالا بهتر عمل می‌کنند. سایر تحقیقات هم نشان می‌دهند که مکمل‌های حاوی سویا از انواع تهیه‌شده از شیر تأثیرگذارتر هستند.

اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید و در آماده کردن مواد غذایی سالم مشکل دارید یا می‌خواهید باشگاه بروید، شیک پروتئین می‌تواند راهکاری آسان باشد. البته کاهش وزن از طریق این رژیم نمی‌تواند پایدار باشد. پایدار بودن این کاهش وزن به تیپ بدنی، برنامه‌ی تمرینی و هدف شما برای کاهش وزن بستگی دارد. اگر خیلی گرسنه باشید و در کنار این رژیم، مواد غذایی همیشگی خود را نیز مصرف کنید ممکن است وزن اضافه کنید.

عارضه‌ی جانبی مثل سرگیجه و افزایش ادرار می‌تواند شما را در موقعیت بدی قرار بدهد.

اگر به‌جای یک وعده در روز، چند وعده را با شیک پروتئین جایگزین کنید ممکن است از دریافت مواد مغذی لازم مثل فیبر و آنتی‌اکسیدان محروم شوید. این مواد در غلات کامل وجود دارند و می‌توانند جلوی کمبود مواد مغذی را بگیرند و شما را در برابر ریسک ابتلا به بیماری محافظت کنند.

شیک پروتئین برای کاهش وزن به‌صورت موقتی مفید است؛ البته این را درمورد ورزش کردن و رژیم غذایی هم می‌توان گفت. یک رژیم سختگیرانه فقط باید زیرنظر پزشک و کارشناس تغذیه اجرا شود.

قبل از شروع هر برنامه و دانستن عوارض جانبی و حساسیت‌های احتمالی، بهتر است برچسب روی هر مکمل کاهش وزنی را بخوانید. اگر به‌شدت احساس سرگیجه یا حالت تهوع می‌کنید یا دیدتان تار شده است، بهتر است برنامه را متوقف کنید. در این حالت بهتر است نوشیدنی پرکربوهیدراتی مثل آب‌میوه یا مقداری میوه مصرف و سپس با پزشک خود مشورت کنید.

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17000تومان

14000تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

عاشق بدنسازی و تناسب اندام

رژیم غذایی پروتئین دار

رژیم و تغذیه

خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن

۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید

رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟

پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

آخرین مطالب

کنترل عصبانیت با ۲۵ روش سریع و مؤثر

دریافت ویزای سنگاپور و نکاتی برای سفر به این کشور

خواص زنجبیل در صبحانه؛‌ چرا باید صبح‌تان را با زنجبیل شروع کنید‌؟

معرفی کتاب زندگی نامه نلسون ماندلا به قلم خودش

غلبه بر استرس با ۵ حرکت ساده یوگا

ترین های جهان

زیباترین شهرهای جهان که هر گردشگری را شیفته خود می‌کنند

ثروتمندترین زنان جهان در سال ۲۰۱۸

بهترین فیلم های رازآلود جهان که ذهن شما را ساعت‌ها درگیر خود می‌کنند

با خاص ترین ماشین های دنیا آشنا شوید

بهترین کشورها برای مهاجرت در سال ۲۰۱۹ کدام‌اند؟

خوشمزه ترین غذاهای دنیا که هر گردشگری را شیفته خود خواهند کرد

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز

آرشیو موضوعی وبسایت

شما در حال حاضر اینجا هستید :

تغذیه و سلامتی

سلامت زنان

سلامت مردان

رژیم غذایی پروتئین دار

سلامت کودکان

سلامت میانسالان

سلامت روان

سلامت جنسی

اعتیاد و سیگار

پوست و مو

دهان و دندان

تناسب اندام

ویتامین و مکمل

انواع دارو ها

انواع بیماری

کاهش وزن و در عین حال خوردن استیک، همبرگر، پنیر و بیکن!؟ برنامه غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم مثل رژیم اتکینز و زون می تواند تاثیر گذار باشد. اما شما باید قبل از تصمیم گیری در مورد امتحان کردن این رژیم ها جوانب مثبت و منفی آنها را در نظر بگیرید.

زنان حداقل ۵۰ گرم در روز و مردان در حدود ۶۰ گرم در روز به پروتئین نیاز دارند. با رژیم غذایی با پروتئین بالا، می تواند بسیار بیشتر از این میزان پروتئین دریافت کنید. این پروتئین اضافی می تواند از دانه ها، گوشت، مغزیجات، حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر و یا منابع گیاهی مثل سویا تامین شود. این رژیم ها اغلب کربوهیدرات هایی مانند غذاهای نشاسته دار، غلات، میوه ها و احتمالا سبزیجات را محدود میکنند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را قطع میکنید، به سرعت وزن کم میکنید، زیرا بدن شما آب از دست میدهد. بنابراین، بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی بیشتر برای تامین سوخت میکند. این امر می تواند به کتوز منجر شود، کتوز میتواند موجب شود از دست دادن وزن آسان تر شود زیرا شما کمتر احساس گرسنگی میکنید. کتوز ممکن است موجب سردرد های موقتی، تحریک پذیری، و حالت تهوع شود اما در طولانی مدت بی خطر میشود.

انتخاب کننده باشید. بهترین برنامه با پروتئین بالا روی پروتئین بدون چربی تمرکز دارد و شامل برخی از کربوهیدرات ها می باشد. از خوردن بیش از حد گوشت های چرب پرهیز کنید و حتما سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید. از پزشک و یا متخصص تغذیه بخواهید، در انتخاب رژیم غذایی درست به شما کمک کنند.

هیچ چیزی به اندازه یک استیک آبدار و خوب حاوی پروتئین نیست. و اگر نوع بدون چرب و یا کم چرب آن را انتخاب کنید، تمام پروتئین مورد نیاز با چربی بسیار سالمتری را دریافت خواهید کرد. در واقع، یک تکه گوشت گاو بدون چربی مانند یک استیک کبابی، تنها اندکی چربی اشباع بیشتری نسبت به سینه مرغ بدون پوست در همان اندازه را دارد.

هنگامی که گوشت مرغ یا خروس خریداری میکنید دقت داشته باشید اگر گوشت سفید انتخاب کنید، چربی بسیار کمتری نسبت به گوشت تیره تر دریافت خواهید کرد. همچنین، پوست این نوع گوشت ها را جدا کنید، چرا که حاوی چربی های اشباع شده است.

ماهی سرشار از پروتئین است و تقریبا همیشه چربی پایینی دارد. حتی ماهی هایی که چربی بیشتری دارند، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، گزینه های خوبی هستند. این ماهی ها به طور کلی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که برای قلب مفید هستند. اکثر افراد به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. اما با وجود اینکه در زرده تخم مرغ کلسترول وجود دارد، کارشناسان می گویند کلسترولی که می خورید سطح کلسترول در خون را افزایش نمی دهد. چربی های اشباع و چربی های ترانس بیشتر احتمال دارد میزان کلسترول شما را بالا ببرند.

پروتئین تنها از منابع حیوانی تامین نمی شود. توفو، همبرگر سویا و دیگر مواد غذایی مبتنی بر سویا منابع گیاهی پروتئین هستند. امتیاز دیگر: خوردن ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.

رژیم غذایی پروتئین دار

یک و نیم فنجان دانه تقریبا به اندازه ۹۰ گرم استیک کبابی حاوی پروتئین است. در کنار پروتئین، فیبر موجود در دانه ها کمک می کند تا شما احساس سیری کنید و همچنین به کاهش میزان کلسترول LDL ( کلسترول بد) کمک می کند.

شیر، پنیر و ماست برای داشتن استخوان های قوی و قلب سالم پروتئین و کلسیم را تامین میکنند. محصولات لبنی کم چربی، بدون چربی و یا چربی کاهش یافته، می توانند به شما در پایین نگه داشتن میزان کالری دریافتی نیز کمک کنند.

اکثر رژیم های غذایی با پروتئین بالا غلات را محدود میکنند، بنابراین مطمئن شوید غلاتی که میخورید درست انتخاب شوند. غلات سبوس دار بهتر هستند. با مصرف غلات سبوس دار فیبر و مواد مغذی دریافت خواهید کرد. اگر محصولات تهیه شده با غلات کامل خریداری میکنید، به منظور اطمینان از بالا نبودن قند یا چربی، برچسب آنها را بررسی کنید.

اکثر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شامل مقداری از سبزیجات هستند اما اغلب میوه را محدود میکنند. هیچ آسیب شناخته شده ای برای حذف موقتی میوه برای پایین نگه داشتن میزان کربوهیدرات وجود ندارد. با این حال، پیش از آنکه به هدف رسیدن به وزن ایده آل خود فکر کنید، برای سلامتی طولانی مدت خود رژیمی را انتخاب کنید که شامل میوه باشد.

مقاله مرتبط: دلیل اهمیت ویژه پروتئین در رژیم غذایی

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منبع تصاویر 

گروه غذاهای پروتئینی

چرا انتخاب مواد غذایی پروتئینی کم‌چرب یا بدون چربی اهمیت دارد؟

مواد غذایی موجود در گروه گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها مواد مُغذّی را فراهم می‌کنند که برای سلامتی و حفاظت از بدن شما حیاتی هستند. با این حال، انتخاب موادی از این گروه که غنی از چربی اشباع و کلسترول هستند، می‌تواند پیامدهایی را به همراه داشته باشد.

مواد مُغذّی

رژیم غذایی پروتئین دار

• گوشت، ماکیان، ماهی، انواع حبوبات خشک، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها بسیاری از مواد مغذّی را تامین می‌کنند. این مواد مغذّی عبارتند از پروتئین، ویتامین‌های گروه ب (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین ب۶)، ویتامین E، آهن، روی و منیزیوم.
• پروتئین‌ها به عنوان سنگ بنای استخوان‌ها، عضلات، غضروف، پوست و خون عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین ماده اصلی برای تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها می‌باشند. پروتئین‌ها یکی از سه ماده مغذّی تامین کننده کالری هستند (چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دو دسته دیگر هستند).
• ویتامین‌های گروه ب موجود در این گروه غذایی انواعی از عملکرد‌ها را در بدن برعهده دارند. به آزادشدن انرژی در بدن کمک می‌کنند، نقشی حیاتی را در عملکرد سیستم عصبی ایفا می‌کنند، به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند و درساخت بافت‌ها نقش دارند.
• ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از ویتامین آ و اسیدهای چرب ضروری در برابر اکسیداسیون حفاظت می‌کند.
• آهن برای انتقال اکسیژن در خون استفاده می‌شود. بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری قرار دارند، مبتلا به کم خونی فقر آهن هستند. این افراد باید مواد خوراکی غنی از آهن هِم (گوشت‌ها) را مصرف کنند یا غذاهای دیگر حاوی آهن غیر هِم را همراه با یک ماده خوراکی غنی از ویتامین ث مصرف کنند تا جذب آهن غیر هِم افزایش پیدا کند.
• منیزیوم در ساخت استخوان‌ها و آزادسازی انرژی از عضلات استفاده می‌شود.
• روی برای واکنش‌های بیوشیمیایی ضروری است و به عملکرد درست سیستم ایمنی کمک می‌کند.

پیامدهای مصرف

• رژیم‌هایی که غنی از چربی‌های اشباع هستند، سطح کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند. کلسترول بد LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) کلسترول نامیده می‌شود. افزایش کلسترول LDL، در مقابل، خطر بیماری شریانی قلبی را بالا می‌برد. برخی از انتخاب‌های غذایی در این گروه غنی از چربی اشباع هستند. این‌ها عبارتند از برش‌های چربی دار گوشت گاو و بره؛ گوشت گاو چرخ کرده معمولی (۷۵% تا ۸۵% بدون چربی)؛ سوسیس‌های معمولی و هات داگ؛ انواعی از غذاهای گوشتی مثل سوسیس دودی یا نمک سود خشک، گوشت برخی از پرنده‌ها مثل اردک. برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون، مقدار این غذا‌ها را محدود کنید.
• رژیم‌هایی که غنی از کلسترول هستند می‌توانند سطح کلسترول LDL خون را افزایش دهند. کلسترول تنها در غذاهای دارای منشأ حیوانی یافت می‌شود. برخی از مواد غذایی در این گروه محتوای کلسترول بالایی دارند. این‌ها عبارتند از زرده تخم مرغ (سفیده تخم مرغ کلسترول ندارد) و احشائی مثل دل و جگر. برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول، مقدار این غذا‌ها را محدود کنید.
• دریافت بالای چربی‌ها باعث می‌شود تا پرهیز از مصرف کالری‌های بیش از اندازه مورد نیاز دشوار شود.

چرا مصرف ۲۵۰ گرم غذای دریایی در هفته مهم است؟

• بسیاری از افراد انتخاب‌های متنوعی را از این گروه غذایی ندارند و روزانه تنها از گوشت قرمز یا گوشت مرغ به عنوان غذای اصلی خود استفاده می‌کنند. انتخاب‌های متنوع و استفاده از ماهی، مغز‌ها و دانه‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه‌ای (MUFAs) و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای (PUFAs) را افزایش دهد. بیشتر چربی موجود در رژیم باید از منابع MUFAs و PUFAs باشد. برخی از اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای برای سلامتی ضروری هستند؛ یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را از سایر چربی‌ها سنتز کند.
• برخی از ماهی‌ها (مثل آزاد، قزل آلا و شاه ماهی) غنی از نوعی اسید چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای تحت عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی معمولا «ایکوزا پنتانوئیک اسید یا EPA» یا «دوکوزا هگزانوئیک اسید یا DHA» نامیده می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن ماهی‌های غنی از ایکوزا پنتانوئیک اسید و دوکوزا هگزانوئیک اسید ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

فواید خوردن آجیل و مغزدانه‌ها چیست؟

• بعضی از مغز‌ها و دانه‌ها (کتان، گردو) منابع بسیار خوب اسیدهای چرب ضروری هستند و بعضی دیگر (دانه‌های آفتابگردان، بادام و فندق) از منابع خوب ویتامین E به شمار می‌روند.

نکاتی برای داشتن انتخاب‌های آگاهانه از گروه مواد غذایی پروتئینی

پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید:

— با یک انتخاب بدون چربی شروع کنید:
• بعضی قسمت‌های گوشت گاو کمترین میزان چربی را دارا هستند از جمله استیک و کباب ران (مغز ران، قسمت بالایی و پایینی ران، انتهای ران)، قسمت بالای گرده، قسمت بالای راسته و سردست.
• گوشت چرخ کرده خیلی کم‌چرب را انتخاب کنید. برچسب روی بسته‌بندی باید نشانگر حداقل «۹۰% بدون چربی» باشد. حتی می‌توانید گوشت چرخ کرده ۹۳% یا ۹۵% نیز پیدا کنید.
• قسمت‌های بدون پوست مرغ را خریداری کنید یا قبل از پختن پوست را جدا کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست و بدون استخوان انتخاب‌هایی با کمترین چربی هستند.
• به جای کالباس و ژامبون برای تهیه ساندویچ از گوشت‌های کم چربی، گوشت گاو کباب شده یا بوقلمون استفاده کنید.
— غذایتان را به صورت بدون چربی تهیه کنید:
• قبل از پختن، تمام چربی قابل رویت گوشت و مرغ را جدا کنید.
• به جای سرخ کردن از روش‌هایی مثل کباب کردن روی آتش، بریان کردن، آب‌پزکردن یا غیره استفاده کنید.
• هر گونه چربی را که هنگام پختن ظاهر می‌شود جدا کنید.
• از اضافه کردن نان به گوشت، مرغ یا ماهی اجتناب کنید. این کار باعث افزایش چربی و کالری می‌شود و باعث می‌شود که غذا در طول سرخ شدن چربی بیشتری را جذب کند.
• لوبیا یا نخود را بدون اضافه کردن روغن آماده کنید.
• مواد خوراکی را بدون سس‌ها یا آبگوشت‌های پرچرب آماده کنید.

انتخاب‌های پروتئینی خود را تنوع دهید:

• از ماهی به دفعات بیشتری برای ناهار یا شام استفاده کنید. از ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مثل آزاد، قزل آلا یا شاه ماهی استفاده کنید.
• استیک یا فیله ماهی
• تکه گوشت ماهی آزاد
• قزل آلای کبابی یا پخته
• از انواع لوبیا و نخود به عنوان غذای اصلی یا به عنوان بخشی از غذای اصلی استفاده کنید.
• فلفل قرمز همراه با لوبیای چیتی یا لوبیا قرمز
• توفوی سرخ شده
• سوپ لپه، عدس، مینِسترونی یا سوپ لوبیا سفید
• انواع لوبیای پخته
• کیک لوبیا سیاه
• نخود یا لوبیا قرمز همراه با سالاد اصلی
• برنج و لوبیا
• برگر سبزیجات
• حمص همراه با نان پیتا
• از مغز‌ها به عنوان اسنک یا بر روی سالاد یا همراه با غذای اصلی استفاده کنید. از مغز‌ها به جای گوشت یا مرغ استفاده کنید نه همراه آن‌ها:
• از مغز میوه کاج در تهیه سس پاستا استفاده کنید.
• بادام خرد شده را به سبزیجات بخارپز اضافه کنید.
• از بادام زمینی یا بادام هندی برشته به جای گوشت در سبزیجات سرخ شده استفاده کنید.
• می توانید مقداری آجیل روی بستنی کم چرب یا ماست منجمد اضافه کنید.
• می توانید به جای پنیر یا گوشت مقداری گردو روی سالاد سبزیجات اضافه کنید.

در برچسب‌های غذایی به دنبال چه باشیم:

• برچسب غذایی را از نظر چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول و محتوای سدیم بررسی کنید.
• گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، ژامبون، کالباس یا دیگر گوشت‌های آماده دارای سدیم افزوده هستند. با توجه به برچسب غذایی میزان دریافت سدیم را محدود کنید.
• مرغ یا بوقلمون تازه که با استفاده از یک محلول حاوی نمک نگهداری شده‌اند نیز دارای سدیم افزوده هستند. برچسب محصول را از لحاظ عبارت‌هایی همچون «چربی خود گوشت» یا «حاوی … % از … می‌باشد» بررسی کنید.
• انواع کم‌چرب بسیاری از گوشت‌های فرآوری شده نیز موجود هستند. محصولاتی را که دارای چربی و چربی اشباع کمتری هستند، انتخاب کنید.

طرز نگهداری:

• غذاهای خام، پخته و آماده برای خوردن را از هم جدا کنید.
• گوشت یا مرغ را با آب نشویید.
• بعد از آماده کردن هر ماده غذایی و قبل از ادامه کار با یک ماده دیگر، تخته، چاقو‌ها و ظروف را در آب داغ و صابون شستشو دهید.
• گوشت، مرغ یا غذای دریایی خام را در طبقات پایین فریزر نگهداری کنید تا آب آن‌ها روی مواد غذایی دیگر نریزد.
• غذا‌ها را در یک دمای مطمئن بپزید تا میکروارگانیسم‌های آن‌ها از بین بروند. از یک دماسنج مخصوص گوشت استفاده کنید، که دمای داخلی گوشت و مرغ پخته شده را اندازه گیری می‌کند، تا مطمئن شوید که گوشت کاملا پخته شده است.
• غذای فاسد شدنی را فورا منجمد کنید و غذا‌ها را با شیوه درست یخ‌زدایی کنید. در عرض ۲ ساعت غذاهای آماده یا فاسد شدنی یا باقی مانده‌های غذا را در فریزر یا یخچال قرار دهید.
• از قبل برای یخ‌زدایی غذا‌ها برنامه‌ریزی کنید. هرگز غذا را روی پیشخوان آشپزخانه و در دمای اتاق یخ‌زدایی نکنید. با قرار دادن غذا در یخچال یخ آن را باز کنید، یا غذای بسته‌بندی شده را در ظرف آب خنک قرار دهید، یا آن را در ظرفی در مایکروویو گرم کنید.
• از مصرف تخم مرغ خام یا کاملا پخته نشده یا مواد غذایی حاوی تخم مرغ خام یا گوشت و مرغ خام و کاملا پخته نشده پرهیز کنید.
• زنانی که ممکن است باردار شوند، زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال باید از خوردن برخی از انواع ماهی‌ها اجتناب کنند و انواع دارای محتوای جیوه کمتر را استفاده کنند.