خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.
آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
این روزها همه به دنبال داشتن زندگی بهتر و افزایش کیفیت آن هستند. شاید بتوان گفت اولین شرط برای تحقق این خواسته، داشتن بدن سالم است. از طرفی برای داشتن بدن سالم باید حواس‌مان به چیزهایی که می‌خوریم باشد. باید یک سری مواد غذایی ضروری را حتما مصرف کنیم و در مقابل مصرف مواد غذایی کم‌ارزش را به حداقل برسانیم. به‌عبارتی باید تغذیه‌مان را اصلاح کنیم و رژیم غذایی فعلی‌مان را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تغییر بدهیم. در این مقاله قصد داریم در همین زمینه به شما کمک کنیم. پس اگر به بدن و کیفیت زندگی خود اهمیت می‌دهید، ادامه‌ی این مقاله را هم بخوانید.رژیم غذایی سالم شامل چیست
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:
میزان کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده می‌کند. هرکس برای حفظ وزن خود، نیاز دارد که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کند.
البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند.
میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند (مثل قندها و چربی‌های جامد) را به حداقل رساند.
اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم میتوان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.
هسته‌ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.
میوه‌ها علاوه بر اینکه فایده زیادی برای بدن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میو‌ه‌های فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی میتوان گفت سبزیجاتی که برگ تیره دارند (مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی‌تر هستند و در هر وعده‌ی غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.
امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین میتوان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.
از منابع دیگر پروتئین میتوان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.
محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.
روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.
مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند می‌شوند.
نکته‌ی آخر اینکه، بهتر است سؤالات خود را در زمینه‌ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.
برگرفته از: healthline
(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')
با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
17000تومان
14000تومان
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);
رژیم غذایی سالم شامل چیست
ممنونم، مفید و مختصر
ولی بیشتر مردم همین رژیم ساده رو فراموش میکنن و رعایت نمی کنن
درسته. خیلی وقت‌ها چیزای کوچیکی رو که تاثیرات بزرگ دارن فراموش می‌کنیم.
مرسی از نظرتون.
سلام و خسته نباشید. در سایر مقالات “چطور” این اطلاعات ذکر شده بود، به همین علت برای من تکراری بود. برای کسی که هیچ اطلاعی ندارد مفید خواهد بود.
ذکر یک نکته لازم هست. لطفا بجای ترجمه صرف مقالات آنا را ویرایش و بومی سازی نمایید. برای مثال ذکر شده :
بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.
این مسئله در ایران چگونه ممکن هست. دفترچه بهداشتی گوسفند را از قصاب بخواهیم 🙂
سلام. احتمالا توی ایران باید به همین بسنده کرد که گوشت رو از جاهای معتبر تهیه کنیم.
و مرسی از انتقادتتون. به کمک نظراتتون سعی می کنم حتما در آینده کیفیت مقالات رو بهتر کنم.
سلام مقاله جالبي بود.
سلام. ممنون از همراهی همیشگی‌تون.
رژیم و تغذیه
خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن
رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟
رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید
۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید
پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم
آخرین مطالب
۱۲ مزیت یادگیری مهارت سخنرانی که زندگی‌تان را دگرگون می‌کند
درمان ورم لوزه؛ علائم، علت و راه‌های درمان آن
فواید روغن گل سرخ برای سلامتی؛ ۱۹ خاصیت مؤثر که باید بدانید
گیاهان تصفیه کننده هوا؛ ۲۰ گیاهی که سموم هوا را از بین می‌برند
یادگیری سخنرانی؛ چطور سخنران بهتری شویم؟
ترین های جهان
ثروتمندترین زنان جهان در سال ۲۰۱۸
عجایب هفتگانه جهان؛ ۷ بنای حیرت‌انگیز تمدن‌های کهن
گران ترین کشورهای جهان برای زندگی
تمیزترین شهرهای جهان در کدام کشورها قرار دارند؟
با خاص ترین ماشین های دنیا آشنا شوید
۱۰ عبارتی که بهتر است هرگز در گوگل جستجو نکنید
۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز
رژیم غذایی سالم شامل چیست
توپ تاپ
هتل های شیراز
رزرو هتل
بلیط هواپیما چارتر
داشتن یک رژیم متعادل با انواع و اقسام غذاها، بسیار مهم می باشد، چرا که این رژیم بر روی سلامتی بدن اثر مثبتی می گذارد.
اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مفید نخوریم و یا بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف کنیم، هر دوی این ها باعث به خطر انداختن سلامتی می شوند.
آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوست، کمبود انرژی و بسیاری دیگر.
تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.
*برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم. رژیم غذایی سالم شامل چیست
*در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.
*در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.
*در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.
*قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.
*از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.
*روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.
این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید.
کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند.
هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.
این هرم انواع غذاهایی که در روز می توانید مصرف کنید را در خود جای داده است. این هرم علاوه بر معرفی غذاهای سالم و مغذی، مقدار لازم برای رسیدن کالری را نیز تضمین می کند.
گروه های غذایی
مقدار مصرف روزانه (بر حسب واحد)
نمونه غذا (1 واحد)
6 تا 11
نصف لیوان برنج یا ماکارونی
28گرم غلات
3 تا 5
2 تا 4
یک عدد میوه
نصف لیوان آبمیوه
نصف میوه پخته یا کنسرو شده
2 تا 3
یک لیوان شیر
یک لیوان ماست
32 تا 56 گرم پنیر
2 تا 3
56 تا 84 گرم گوشت گاو، مرغ و یا ماهی
1 عدد تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
نصف لیوان لوبیا و یا باقلا
رژیم غذایی سالم شامل چیست
در این گروه غذایی، چربی ها باید تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. بهترین چربی ها، روغن های مایع گیاهی مانند: روغن دانه آفتاب گردان یا ذرت یا کانولا می باشند.
غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند.
کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند:
* کربوهیدرات های بد
غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند. این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود.
* کربوهیدرات های خوب
سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کنند.
فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد.
یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا 30- 20 گرم فیبر را داشته باشد.
فواید فیبر برای بدن:
* به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می کند. این امر از بیش خواری جلوگیری می کند.
* مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.
* سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.
بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی می باشند.
غذا
پروتئین برحسب گرم
چربی کل بر حسب گرم
چربی غیراشباع بر حسب گرم
168 گرم استیک
38
44
16
168 گرم ماهی سالمون
34
18
4
3 عدد سفیده تخم مرغ
12
0
0
98 گرم سینه مرغ
29/2
7/6
2/1
1 لیوان لوبیای کنسرو شده
22/9
3/3
0
1 لیوان کاهوی پخته شده
18
کمتر از 1
0
ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و… استفاده می کند.
اما چربی ها هم 2 نوع می باشند:
* چربی های خوب
شامل چربی های غیراشباع، امگا 3 و امگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم می باشند.
* چربی های بد
باعث افزایش بیماری ها می شوند. آن ها باعث افزایش LDL( کلسترول بد ) و کاهش HDL(کلسترول خوب) می گردند.
چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟
برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است.
سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس های غذا و فست فودها همه دارای این چربی های مضر می باشند.
این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما برای جوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.
حداقل 2 تا 3 لیوان آب برای انجام فعالیت در بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند.
پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید.
از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:
– ادرار پررنگ و کم
– سردرد
– گیجی و عدم تعادل
– عدم هوشیاری
تغذیه سالم و ده فرمان غذایی
تغذیه سالم در محل كار
تغذیه سالم ، رمز سلامتی
غذاهای خوب و غذاهای بد گروه های غذایی
چراغ راهنمای انتخاب غذای سالم
درست غذا خوردن 12 شرط دارد
نكاتی در مورد هرم غذایی
به لیزر لند خوش آمدید
برای کسب اطلاعات لازم در رابطه با تبلیغات در سایت لیزر موهای زائد با مشاورین ما تماس بگیرید :رژیم غذایی سالم شامل چیست
وب سایت لیزر لند فضایی مجازی برای اطلاع رسانی در زمینه لیزر مو و پزشکی زیبایی و خدمات کلینیک های زیبایی , پوست و مو می باشد . هیچ نوع خدماتی درمانی به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم از لیزر لند ارائه نمی شود.
اختلال در تعادل بدن مساوی بیماری
خواص کرفس برای سلامتی و لاغری
اعجاب کاهش وزن در خواب
رژیم غذایی سالم چگونه است ؟
تمرینات ورزشی درمان دیسک کمر
رژیم غذایی سالم شامل چیست
تاثیر ادویه جات بر کاهش وزن
بهترین مولتی ویتامین برای بانوان چیست؟
تناسب اندام
اختلال در تعادل بدن مساوی بیماری
اعجاب کاهش وزن در خواب
تمرینات ورزشی درمان دیسک کمر
ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم
ورزش در خانه برای بانوان خانه دار
مطالب جدید
اختلال در تعادل بدن مساوی بیماری
خواص کرفس برای سلامتی و لاغری
اعجاب کاهش وزن در خواب
رژیم غذایی سالم چگونه است ؟
تمرینات ورزشی درمان دیسک کمر
تاثیر ادویه جات بر کاهش وزن
بهترین مولتی ویتامین برای بانوان چیست؟
برنامه غذایی
خواص کرفس برای سلامتی و لاغری
رژیم غذایی سالم چگونه است ؟
تاثیر ادویه جات بر کاهش وزن
بهترین مولتی ویتامین برای بانوان چیست؟
اپلیکیشن آیوفیت یک اپ جامع و کاربردی در حوزه تناسب اندام و لاغری میباشد. برنامه غذایی برای رژیم های لاغری و چاقی در این اپلیکیشین قرار داده شده است . در این اپلیکیشن میتوان محاسبه bmi را انجام دهید .
محبوب ترین مطالب
معرفی ورزش بادی بالانس و تاثیر آن بر لاغری
اختلال در تعادل بدن مساوی بیماری
۷ خوراکی که به چربی سوزی کمک می کند.
با چه تمرینی ساق پا را لاغر کنیم؟
۹ راز برای داشتن کمر باریک
