رژیم غذایی برای کاهش وزن قبل از بارداری

برای باردار شدن تلاش می‌کنید؟ شاید باید یک قرار شبانه در فروشگاه مواد غذایی بگذارید. گرچه هیچ کس هرگز با خوردن سالاد سالمون باردار نشده، اما پژوهشگران معتقدند آنچه می‌خورید می‌تواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد. دکتر هالی گرینر کارشناس تغذیه ، سبک زندگی و مادر دو فرزند می‌گوید، حفظ سلامت بدن با خوردن غذاهایی که برای شما خوب است در حالی که برای بارداری تلاش می‌کنید بسیار مفید است، زیرا مصرف مواد مغذی روی همه چیز، از سطح انرژی تا هورمون‌ها، تاثیر می‌گذارد. دستیابی به وزنی مناسب نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. براساس اعلان انجمن ملی ناباروری، حدود ۳۰٪ از مواردی که ناباروری تشخیص داده می‌شوند به دلیل وزن بیش از حد است. اضافه وزن و هم کمبود وزن می‌تواند موجب ناباروری شود، عمده دلیل آن نیز بر هم خوردن تعادل هورمون‌هاست. خواه اخیرا برای بارداری تلاش می‌کنید، خواه مدتهاست که در تلاشید، افزودن این ۹ مواد خوراکی به رژیم غذائیتان توانایی شما را برای باروری افزایش می‌دهد، پس آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان نمود بسیاری از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین روزانه‌ی خود بیش از حد به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می‌کنند.

کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا توفو و یا فراورده‌های لبنی با یک وعده گوشت می‌تواند احتمال باروری را افزایش دهد.

پژوهشگران دانشگاه هاروارد حدود ۱۹۰۰۰ پرستار زن که در تلاش برای بارداری بودند را بررسی نموده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند ۳۹٪ بیشتر از سایرین است. اما احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند برای باردار شدن با مشکل روبرو شوند، بسیار کمتر است.رژیم غذایی برای کاهش وزن قبل از بارداری

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، متخصص تغذیه و سلامت از واشنگتن دی سی می‌گوید، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس در رژیم غذایی خود دارید.

لبنیات پرچرب. بله، نتایج مطالعات محققان بر روی شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ی سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا مواد غذایی لبنی، مانند ماست یا پنیر متشکل از شیر کامل مصرف می‌نمودند، بسیار پایین است. لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد.

کارشناسان مطمئن نیستند چرا، اما آن‌ها باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک‌گذاری شود. محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی‌ که در تلاش برای باروری هستند مصرف روزانه یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر کامل، یا به طور مقطعی جایگزین نمودن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با انواع پرچربشان پیشنهاد می‌کنند.

با این وجود این مطالعات مصرف بیش از حد بستنی را تجویز نمی‌کند، زیرا حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز اهمیت است.

غذاهای سرشار از آهن برای حاملگی سالم

تامین ذخایز آهن بدن قبل از بارداری بسیار مهم است. عادات ماهیانه یکی از عوامل اصلی فقر آهن است. علاوه بر این، زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را در راستای تامین آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند، همین امر می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی که در نتیجه‌ی نابودی گلبول‌های قرمز و کاهش غیر طبیعی آن‌ها حاصل می‌شود، قرار دهد.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید، گزارش مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس‌، اسفناج و غلات غنی‌شده، می‌تواند افزایش یابد. منابع غیر‌ گیاهی آهن نیز شامل گوشت گاو و سایر گوشت‌ها و مرغ می‌شود. چنانچه به اندازه‌ی کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید. همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش و در طول بارداری ایده‌ی بسیار خوبیست.

اسکریتچ‌فیلد می‌افزاید که با افزودن افشره‌ی لیمو به اسفناج سرخ کرده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خود را تکمیل کنید. این غذاها حاوی ویتامین C هستند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می‌بخشند.

گرچه اغلب گفته می‌شود که غلات سبوس دار بخورید، اما چنانچه قصد باردار شدن دارید، باید بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند.

به منظور کاهش نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف نمود تا تمام فرآورده‌های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی نمایند. دکتر ربکا معتقد است که اسید فولیک یک نوع از انواع ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند.

چنانچه مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خود جمع نماید، به پیشگیری از نقائص عمده‌ی مغزی و ستون فقرات جنین کمک شایانی نموده است.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه حدودا ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰ گرم آن غلات کامل باشد. علاوه بر فرآورده‌های غلات کامل، می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کنید.

پژوهش‌ها درباره‌ی اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوتند. گرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدودا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است.

نتایج مطالعات اخیر که در مجله‌ی اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده‌زایی مرتبط است. انجمن بارداری آمریکا اعلان نمود که کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، این انجمن همچنین توصیه می‌کند زنان باردار مصرف آن را قطع نمایند.

خواه در صدد قطع مصرف کافئین باشید، خواه فقط بخواهید مصرف روزانه‌ی خود را کاهش دهید، بدانید که انواع چای‌‌ گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای یک جوشانده‌ی کافئین‌دار باشند. به علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی‌پایان از طعم‌های خوشمزه چای هستند.

اهمیت مصرف میوه برای حامله شدن

قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگ‌‌های مختلف را مخلوط کنید تا غذایی متنوع و در عین حال سالم دریافت کرده باشید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه‌ایی هستند که برای حفظ سلامت شما با یکدیگر همکاری می‌کنند.

این مواد شیمی‌گیاهی حاوی آنتی‌اکسیدان (مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) هستند که رنگ تولید کرده و شما را سالم نگه می‌دارند، در عین حال توان باروری را افزایش می‌دهند.

دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می‌گوید، بر خوراکی‌های رنگی، که ویژه‌ی همان فصلی که در آن قرار دارید، است تمرکز می‌کنید، زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذیست. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند کدو، انار، کلم پیچ و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خود دارند.

گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی آسان است، به عنوان مثال افزودن سبزیجات بیشتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود اضافه نمائید و حموس سبزیجات را برای میان وعده میل کنید.

روغن زیتون چربی تک اشباع نشده‌ایست که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن کمک می‌کند. التهاب می‌تواند در تخمک‌گذاری، لقاح و رشد اولیه‌ی جنین تداخل ایجاد کند.

علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خود، کاهش مصرف چربی‌های ترانس نیز باید مدنظر گرفته شود، که در بسیاری از محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده موجود می‌باشد. چربی‌های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می‌دهد، همین امر زنان را مستعد تخمک‌گذاری نامنظم می‌کند.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید که مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می‌خورند بهتر است. جای این مواد غذایی را با چربی‌های گیاهی مثل روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی پرچرب تعویض کنید.

ماهی‌های وحشی مانند ماهی آزاد، میگو (از آلاسکا و کانادا)، تیلاپیا و گربه ماهی حاوی جیوه‌ی کم و سرشار از اسیدهای چرب امگا‌۳ می‌باشند. ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ است و می‌تواند به تنظیم هورمون‌های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی کمک کند. متخصصان تغذیه ماهی وحشی و دیگر منابع اسیدهای چرب امگا‌۳ را به کسانی که در تلاش برای بارداری هستند، توصیه می‌کنند.

دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم باشید، نوزاد سالم است” می‌گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا‌۳ ضروری هستند. او خوردن ماهی وحشی البته چند بار در هفته برای تامین اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با کیفیت بالا که هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم آن به اندازه‌ی یک قاشق غذاخوری روزانه بذر کتان، امگا‌۳ ALA دارد را توصیه می‌کند.

اگر می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌ها با جیوه‌ی بالا مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی از خلیج مکزیک اجتناب کنید، زیرا سازمان حفاظت محیط زیست ایالات متحده درباره‌ی آنها هشدار می‌دهد.

علاوه بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه‌ی مناسب، مصرف مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت روزانه، مطمئن شوید. دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد بر این باور است که پیش از بارداری، تامین ذخایر مواد مغذی بدن بسیار مهم است. علی‌الرغم تمام تلاش‌ها، همه ما همواره تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم.

برای تامین همه نیازهای اساسی، به دنبال یک مولتی‌ویتامین کامل که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) فراهم می‌کند، باشید. مصرف این مکمل‌ها هم پیش، هم در حین و هم پس از وضع حمل مهم هستند.

مصرف ویتامینهای دوران بارداری را حدودا سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می‌گیرید، آغاز کنید تا از تامین ذخایر بدن برای بارداری اطمینان حاصل کرده باشید. برای آن‌هایی که با مصرف مکمل دؤچار تهوع می‌شوند یا مشکل مصرف قرص دارند، مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری Vitafusion gummy (با ۵۰ میلی گرم DHA) را توصیه می‌کنم.

سوزان بی دوپارت، همچنین پیشنهاد می‌کند که مصرف مکمل‌های ویتامین D را با توجه به میزان آن در خون خود تنظیم کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن قبل از بارداری

دانشنامه فرزند: رسیدن به وزن ایده آل و سالم قبل از بارداری، یکی از مهم ترین گام هایی است که می توانید در جهت سلامت خود و فرزند تان در آینده بر دارید. وزن شما در دوره قبل از بارداری تاثیر مستقیم در وزن فرزند تان در زمان تولد دارد. وزن زیاد مشکلاتی را برای شما پیش از بارداری و حین بارداری ایجاد می کند و می تواند عاملی برای مشکلات نازایی نیز باشد.

هیچ کس چاقی را نمی پسندد، علاوه بر ظاهر نا مناسبی که برای شما ایجاد می کند مشکل ساز نیز هست. اضافه وزن یا چاقی مفرط مشکلاتی نظیر دیابت، سکته مغزی، بیماری قلبی، سنگ کیسه صفرا، مشکلات تنفسی و آرتریت را برای شما به وجود می آورد. چاقی در زنان، بر روی عادت ماهیانه آن ها تاثیر گذار است و عادت ماهیانه را از حالت طبیعی خارج می سازد و غیر طبیعی بودن این موضوع تاثیر مستقیمی بر باروری دارد. اضافه وزن در زنان باردار می تواند، عوارضی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، زایمان سخت و اجبار به سزارین را در پی داشته باشد و فرزندانی که این زنان به دنیا خواهند آورد فرزندانی با وزن بالاتر از وزن طبیعی خواهند بود که در آینده مستعد ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی هستند. احتمال به دنیا آوردن فرزندانی نارس و یا ناقص مادر زادی در این زنان بیشتر است.

کاهش 10 درصد از وزن در افرادی که دچار اضافه وزن می باشند احتمال باروری را افزایش و بروز عوارض بارداری را کاهش می دهد. شدت بروز مشکلات ذکر شده با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر می گردد. در صورتی که شما جز این دسته از زنان می باشید بهتر است زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه، اضافه وزن خود را کاهش داده و پس از رسیدن به وزن ایده آل مدتی وزن خود را ثابت نگاه دارید. اگر در حال کاهش وزن می باشید سعی نکنید به هر طریقی این موضوع را انجام دهید و قطعا کاهش وعده های غذایی و نخوردن بهترین روش نیست. علاوه بر کاهش اضافه وزن سلامت شما در حین رژیم اهمیت بالایی دارد. روی انتخاب غذا تمرکز کنید و غذا هایی با ارزش غذایی بالاتر را در برنامه خود جای دهید. ممکن است کاهش وزن شما در این صورت زمان بیشتری بگیرد ولی صبر خود را بالا ببرید و به نتیجه مثبت آن و فرزند سالمی که در آینده خواهید داشت فکر کنید. کاهش وزن بسیار کم هم می تواند بر سلامت شما و نوزاد تان تاثیر گذار باشد.

راهنمایی: پیشنهاد ما به شما این است از حداقل 3 ماه قبل از بارداری اضافه وزن خود را کاهش داده و به وزن ایده آل برسانید. این امر باعث تنظیم هورمون ها و بالا بردن امکان باروری شما می گردد. بدانید رژیم گرفتن در دوره بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

مطلبی که مطالعه نمودید، پیرامون موضوع
«آمادگی جسمانی»
واقع در بخش
«پیش از بارداری»
می‌باشد.

در ادامه مطالعه
تعدادی از مطالب
مشابه از لحاظ محتوا و موضوع را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
رژیم غذایی برای کاهش وزن قبل از بارداری

همچنین شما می توانید با عضویت در

کانال تلگرام دانشنامه فرزند

هر روز مطالب مفید و معتبر ما را دنبال نمایید.

در ادامه، مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

کپی‌رایت © دانشنامه فرزند. ۱۳۸۸-۱۳۹۷ کلیه حقوق مادی و معنوی
این دانشنامه طبق قوانین حق تکثیر محفوظ بوده و متعلق به
پدید آورندگان می‌باشد. دانشنامه فرزند کاملاً مستقل است و وابسته
به هیچ سازمان، نهاد و یا ارگان دولتی نمی‌باشد و توسط
گروه فرزند مدیریت می‌شود. این دانشنامه شامل کلیه اطلاعات مورد
نیاز برای بچه دار شدن بوده و تنها در راستای اهداف آموزشی
طراحی گردیده‌است. اگر شما هر گونه نگرانی در مورد سلامتی
خود و یا فرزندتان دارید، بهتر این است مستقیما با یک پزشک
حرفه‌ای و یا یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید. لطفاً قبل
از استفاده از مطالب این سایت کلیه قوانین، مقررات و شرایط استفاده
از آن را مطالعه نمایید، استفاده شما از مطالب این
سایت نشان دهنده توافق شما با کلیه
قوانین و مقررات
می باشد.

استفاده از مطالب و محتوای دانشنامه فرزند در دیگر سایت‌ها و
رسانه‌های الکترونیکی تنها با ذکر منبع و درج لینک مستقیم مجاز بوده و
استفاده از مطالب دانشنامه فرزند در رسانه‌های چاپی تنها با کسب
موافقت‌نامه کتبی مجاز می‌باشد.
کلیه مطالب و محتوای تولید شده در دانشنامه فرزند تحت مجوز
Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 در دسترس است.

All contents copyright ©
Farzand Encyclopedia.
2010-2019 All rights reserved.

This Internet site provides information of a general nature and is designed
for educational purposes only. If you have any concerns about your own health
or the health of your child, you should always consult with a physician or other
healthcare professional. Please review the Terms of Use before using this site.
Your use of the site indicates your agreement to be bound by the
Terms of Use.
This work is licensed under the Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0
International License.

Click here

to view a copy of this license.

For contact us, send email to info[a]farzand.net