اختلالات چربی اغلب در افراد چاق و با سابقه بیماری دیابت در خانواده همراه است اما در برخی افراد لاغر نیز به دلیل سابقه خانوادگی اختلالات چربی دیده می‌شود. افزایش چربی‌های خون (کلسترول و تری‌گلیسیرید) می‌تواند منجر به کبد چرب شود. تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید خون شما کمک کند.
تری‌گلیسیریدها برای سلامتی مهم هستند. این ترکیبات فرمی از چربی‌ها می‌باشند که در سراسر بدن یافت شده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند. در زمانی که بدن نیاز به انرژی داشته باشد، این ترکیبات آزاد شده و صرف تأمین نیازهای بدن می‌شوند. افزایش تری‌گلیسیرید خون که هیپرتری‌گلیسیدمی یده می‌شود، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی به ویژه در زنان همراه است. مقدار مطلوب تری‌گلیسیرید خون باید کمتر از 15 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.بهترين راه كاهش چربي خون
افزایش تری‌گلیسرید ممکن است علت اولیه و یا ثانویه داشته باشد. از علت‌های اولیه افزایش تری‌گلیسرید می‌توان به اضافه وزن و چاقی، بی‌تحرکی، سیگار کشیدن، مصرف الکل و مصرف زیاد کربوهیدرات اشاره کرد. برخی بیماری‌ها نیز باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند، از جمله: دیابت، بیماری‌های غده تیروئید، بیماری‌های مزمن کلیه، عوامل ژنتیکی و بیماری کبد. مصرف برخی داروها مانند بتابلوکرها، دیورتیک‌های تیازیدی، داروهای ضدبارداری و کورتیکواستروئیدها هم می‌توانند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون شود.
اقدامات اولیه برای کنترل تری‌گلیسرید بالا شامل مشاوره برای تغییر در شیوه زندگی و غربالگری برای سندرم متابولیک است. بیماران باید غربالگری شوند تا علت‌های اولیه و ثانویه مشکل مشخص شود. اگر بیمار مبتلا به دیابت است، کنترل قند خون می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید کمک زیادی کند، بدون اینکه نیاز به درمان اضافی باشد.
برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌توانند به بهبود وضعیت تری‌گلیسرید خون شما کمک کنند. در ادامه به 9 مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
اگر تری‌گلیسرید خونتان بالاست مصرف روزانه چربی شما نباید بیشتر از 3 تا 35 درصد کل انرژی دریافتی باشد. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس مانند کره، مارگارین و چربی‌های جامد باید محدود شوند و به جای آنها از روغن کانولا و زیتون استفاده گردد.
یکی از علت‌های مهم افزایش تری‌گلیسرید افزایش وزن است. کاهش وزن تدریجی می‌تواند کمک زیادی به بهبود چربی‌های خون از جمله تری‌گلیسرید نماید. چاقی منجر به افزایش چربی‌های مضر در کبد می‌شود. کاهش وزن باعث مهار آن می‌شود. راه‌حل‌های عملی کاهش کالری عبارتند از: به نصف رساندن میزان غذای سرو شده در رستوران، حذف کردن نان، چیپس و سایر مخلفات همراه وعده غذایی، حذف وعده‌های به اصطلاح ته‌بندی
مصرف فیبرهای غذایی مانند سبوس گندم، آب گریپ‌فروت و پسیلیوم و سبزیجات می‌تواند چربی‌های خون را کاهش دهد و مصرف آنها همراه با غذا مفید است.
از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز
به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند
مصرف سیگار علاوه بر افزایش چربی‌های مضر (LDL) به کاهش چربی‌های مفید (HDL) منجر شده و خطر سکته قلبی و کبد چرب را افزایش می‌دهد.
یک بره ورزشی منظم موجب افزایش جذب چربی‌ها توسط عضلات فعال شده و منجر به کاهش آنها در خون می‌شود. سعی کنید حداقل 3 دقیقه در روز ورزش نمایید. پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و ورزش‌های هوازی برای شما مناسب هستند. در کل بهترین توصیه برای شما کاهش دریافت انرژی و کاهش وزن است. تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.
افزایش اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند اثرات مفید خود را در کاهش چربی‌های خون اعمال کند.
از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند. مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را محدود کنید. از دانه‌های سبوس‌دار، میوه و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که حداقل در هر واحد 3 گرم فیبر داشته باشند، مانند گندم سبوس‌دار، آرد کامل، جو و چاودار. حبوباتی مانند عدس نیز از منابع خوب پروتئین و فیبر هستند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.
ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی می‌توانند به کاهش تری‌گلیسرید کمک کنند. ویتامین C و اسیدهای چرب امگا-3 از این دسته هستند. برای تأمین ویتامین C از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. نیاسین نیز می‌تواند سنتز کبدی تری‌گلیسرید را کاهش دهد. سعی کنید غذاهای حاوی امگا-3 مانند سالمون، سویا و گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. روغن ماهی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته‌های خونی در عروق نیز کمک کند. البته توجه به این نکته نیز لازم است که روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگری که شما استفاده می‌کنید تداخل داشته باشد و حتماً باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
دنیای تغذیه – دکتر مجید حاجی فرجی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
سلامتیران – دکتر سید مۆید علویان، فوق تخصص گوارش و کبد
چگونه تری‌گلیسیریدمان را پایین بیاوریم؟
نـسخـه‌ای گیـاهی بـرای کاهـش چربـی خـون
این 7 ماده‌ی غذایی کلسترول خونتان را پایین می‌آورد بهترين راه كاهش چربي خون
کاهش تری گلیسرید (چربی) خون
1 روش برای کاهش کلسترول خون
آیا کلسترول تخم مرغ مضر است
كلسترول چیست؟
پنج غذای پایین آورنده کلسترول
توصیه هایی برای کاهش کلسترول بالا
برای کاهش کلسترول، مغز بخورید!
مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون
توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول خون بالا
تاثیر مواد حاوی کلسترول بر قلب
چربی خون واژه ای است که برای تمام مواد چرب موجود در خون استفاده می شود، از جمله کلسترول و تری گلیسیرید. برخی افراد کلسترول (چربی) زیادی دارند و این باعث افزایش احتمال ابتلا به حمله قلبی و بسیاری امراض دیگر می شود.
در ایجا چند مورد که برای کاهش سریع چربی خون و کلسترول موثر هستند را اشاره می کنیم.
چربی های لبنی برای سلامت عمومی مفید هستند و سلول های سالم می سازند، به سالم ماندن مغز نیز کمک می کنند، هورمون تولید می کنند و به بدن کمک می کنند تا ویتامین ها را به بهترین نحو ممکن جذب کنند.
اما تمام چربی ها یکسان نیستند. چربی های ترانس و اشباع باید محدود و کنترل شوند.بهترين راه كاهش چربي خون
به گزارش سازمان قلب آمریکا کمتر از 7 درصد مواد غذایی کالریکی که شما دریافت می کنید می توانند چربی اشباع باشند و کمتر از 1 درصد آن می تواند چربی ترانس باشد.
به جای آن شما باید 25 تا 35 درصد کالری روزانه خود را به چربی های مفید مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون اختصاص دهید.
مواد غذایی غنی از فیبر می توانند هم LDL و سطح کلی کلسترول را کاهش دهند. گفته می شود این به این صورت رخ می دهد که فیبر های محلول با دانه های کلسترول در سیستم گوارشی مخلوط می شوند و آن ها را از بدن شما خارج می کنند قبل از این که به بدن شما آسیبی وارد کنند.
میوه هایی مانند آلو، گلابی و سیب با پوست، لوبیا و عدس، دانه ها و مغز ها، غلات کامل و سبزیجات دارای فیبر بالا مانند بروکلی، اسفناج، سیب زمینی با پوست و هویج را امتحان کنید.
از مواد غذایی مانند گوشت قرمز به غذاهای حاوی پروتئین گیاهی روی بیاورید. پروتئین های حیوانی می توانند در کلسترول و چربی مخصوصا چربی اشباع بسیار بالا باشند.
لوبیا، عدس، غلاتن کامل، مغز ها و دانه ها همگی منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
اگر اضافه وزن دارید یا دچار چاقی هستید، شما بیشتر در معرض کلسترول بالا هستید.
سیگار کشیدن می تواند آسیبی که کلسترول بالا به بدن شما وارد می کند را تشدید کند. تحقیقات همچنین نشان می دهند که سیگار کشیدن کلسترول خوب بدن را کاهش می دهد.
بنا به گزارش مایو کلینیک در طول 2 دقیقه ترک سیگار ، فشار خون و ضربان قلب کاهش می یابد. در طول یک سال ریسک بیماری های قلبی شما نسبت به یک فرد سیگاری نصف می شود.
در حقیقت، محققان بهبود چشمگیر در سطح کلسترول و انعطاف رگ های خونی را تنها 4 ساعت بعد از مصرف گردو یا روغن گردو مشاهده کردند. آن ها خوردن مغز ها و روغن آن ها را تا 4 روز در هفته توصیه می کنند.
استفاده از قرص های چربی خون می تواند سایز ذرات کلسترول را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 213 نشان داد که افرادی که 8 ساعت در شب خواب مناسب دارند دارای کلسترول پایین تری نسبت به افرادی هستند که 6 ساعت یا کمتر در شب می خوابند.
مطالعه بیش از 27 نفر در چین نشان می دهد چرت زدن بیش از 3 دقیقه می تواند کلسترول، فشار خون و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که کمک به هضم غذا و جذب مواد مغذی و حتی تجزیه دارو ها می کنند.
تصور می شود که پروبیوتیک ها کلسترول را کاهش می دهند به این دلیل که این باکتری در روده کوچک با کلسترول مخلوط می شود و از جذب آن توسط جریان خوب جلوگیری می کند.
اگر شما مکمل های پریبیوتیک مصرف می کنید سعی کنید برخی مواد غذایی غنی از پریببیوتیک را به رژیم خود اضافه کنید. موز ، سیر، پیاز و مارچوبه مصرف کنید.
اگر شما نگران سطح کلسترول خود هستید، یک کاسه بزرگ از جو دوسر می تواند بهترین مورد برای شروع روز شما باشد.
برخر شواهد نشان می دهد که غذاهای غنی از فیبر برای درمان چربی خون و کلسترول خون بسیار عالی هستند.
چای سبز می تواند تاثیر قابل توجهی در میزان کلسترول داشته باشد، با کاهش کلسترول LDL (نوع بد) و عدم تاثیر بر سطح HDL، نشان می دهد که چقدر تاثیر آن مثبت است.
کاکائو نشان داده است که می تواند HDL را افزایش و LDL را در افرادی که چربی خون و کلسترول بالا دارند کاهش دهد. طبق گفته دانشمندان دانشگاه ایالتی سن دیگو، همان فواید را می توان با خوردن شکلات تیره با سطوح بالای کاکائو به دست آورد.
شکلات تلخ با حداقل 7٪ کاکائو مصرف کنید.
به جای طعم دادن به غذا با نمک (که برای سلامت قلب مفید نیست)، وعده های غذایی خود را با گیاهان و ادویه جات طعم دار کنید، که بیشتر آنها از خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی سرشار هستند.
بعدی
قبلی