کمبود کدام ویتامین باعث افزایش اظطراب و استرس

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، نقشی اساسی در حفظ و بهبود سلامت روان و جسم‌ دارند. شاید در ابتدا باورش سخت باشد که مواد معدنی و ویتامین‌‌ها حتی تأثیر زیادی در کاهش تنش‌های روحی و رفع اضطراب اجتماعی دارند. امروز برای‌تان فهرستی از ویتامین‌‌ها و مواد معدنی لازم فراهم کردیم که به نحو چشمگیری در کاهش استرس و اضطراب روزمره‌تان مؤثرند.کمبود کدام ویتامین باعث افزایش اظطراب و استرس

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکسل، گریپ فروت، توت‌فرنگی، کلم، کلم بروکلی و … جزو منابع بسیار خوب ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ می‌تواند نیاز به مقدار کافی ویتامین C روزانه را (در حدود ۶۰ میلی‌گرم) برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال رفع کند. بعضی از افراد نیز برای تأمین میزان ویتامین لازم، خوردن مکمل‌ غذایی را انتخاب می‌کنند. این مکمل‌ها به‌شکل انواع قرص‌های جویدنی یا بلعیدنی هستند.

تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که خوردن ویتامین C باعث کاهش اضطراب اجتماعی می‌شود. نمونه‌ای از این تحقیقات روی ۴۲ دانش‌آموز دبیرستانی دختر صورت گرفته و اثرات مفید این ویتامین در زمینه‌ی اضطراب اجتماعی بررسی شده بود.

خانواده‌ی ویتامین‌های ب‌کمپلکس، تمام ۸ نوع ویتامین ب را داراست. درادامه، منابع تأمین انواع ویتامین ب معرفی شده است:

هر یک از ویتامین‌های گروه خانواده‌ی ویتامین ب اثرات متفاوتی روی بدن دارند اما درکل ب‌کمپلکس‌ها می‌توانند میزان اضطراب اجتماعی را کاهش بدهند. در تحقیقی که برای سنجش میزان کارایی ویتامین ب در کاهش اضطراب اجتماعی صورت داده شد، ۸۰ مرد ۱۸ تا ۴۲ سال بررسی شدند. این افراد در دو گروه تقسیم‌بندی شدند. یک گروه روزانه مواد معدنی، مولتی‌ویتامین‌ها، منیزیم، روی، کلسیم و ویتامین C دریافت می‌کردند و رژیم غذایی گروه دیگر عادی بود و موادی که به‌عنوان مواد آزمایشی به آنها داده می‌شد، درواقع خاصیت ویژه‌ای نداشتند و صرفا به‌عنوان گروه کنترل در آزمایش بررسی شدند.

این آزمایش در طی ۲۸ روز ادامه داشت و در پایان نشان می داد که گروهی که مولتی‌ویتامین و… دریافت کرده بودند، کاهش اضطراب اجتماعی را تجربه و احساس نموده بودند. از نتایج دیگر تحقیقات در این زمینه می‌توان به اثر نیاسینامید اشاره کرد که نوعی از ویتامین B3 است. این ماده نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب ایفا می‌کند و آرام‌بخش است. مکمل‌های ویتامین ب که حاوی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم و روی هستند نیز به کاهش اضطراب اجتماعی کمک زیادی می‌کنند.

مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ماهی تُن، جگر گاو، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ جزو منابع سرشار از ویتامین D هستند. برخی از غلات صبحانه که به سیریال معروف هستند، بعضی از آب‌پرتقال‌ها، شیر سویا، فرآورده‌های لبنی نیز غنی‌شده از ویتامین D هستند.

بدن انسان نیز اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرد، قادر به تولید این ویتامین خواهد بود. البته مدت زمان لازم برای تولید ویتامین D کافی با قرار گرفتن زیر نور خورشید مشخص نیست و علاوه‌بر آن، امکان آسیب‌رسیدن به بدن از اشعه‌های خورشید نیز وجود دارد؛ پس جذب ویتامین D از طریق مواد خوراکی راهکار بهتری برای افزایش این ماده در بدن است.

تحقیقاتی انجام‌گرفته در مورد میزان تأثیرات این ویتامین‌ بر کاهش اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد، در افرادی که میزان کلسی‌دیول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می‌شود) کمتر است، اضطراب اجتماعی نمود بیشتری دارد. بنابراین دانشمندان درباره‌ی میزان کمبود ویتامین D و اضطراب اجتماعی به تحقیقات خود ادامه می‌دهند.

منیزیم در مواد غذایی مختلفی مانند: موز، آجیل، لوبیا، فرآورده‌های سویا، برنج قهوه ای، نان درست‌شده با آرد کامل و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یافت می‌شود. منیزیم در فعالیت‌های مختلفی از بدن مثل انقباض ماهیچه‌ها شرکت دارد. اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات ازجمله علائم کمبود منیزیم در بدن هستند. تحقیقات از اثربخشی این ماده در درمان اضطراب‌های اجتماعی نیز گزارش می‌دهند.

اگر از مشکلاتی چون اضطراب تنش‌های اجتماعی رنج می‌برید، بررسی رژیم غذایی‌تان می‌تواند ایده خوبی باشد و شما را در رفع مشکل یاری کند.

مواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان، آجیل، غلات کامل و سبزیجات، جزو منابع خوب تأمین روی (زینک) هستند. تحقیقی یک تا دو هفته‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که رژیم غذایی فاقد روی می‌تواند اثرات مخربی بر رفتار و افزایش تنش و اضطراب داشته باشد.

درهرحال همچنان تحقیقات مختلفی در جریان است و کاربردهای موادی مانند روی در کاهش اضطراب اجتماعی به‌قطعیت نرسیده است.

گوشت گاو، جگر، غلات کامل، آجیل، تخمه‌ی آفتابگردان، پنیر توفو، شکلات تلخ و گیاهان با برگ‌های سبز تیره منابع غنی از آهن هستند. تحقیقات درباره‌ی ارتباط این ماده و اضطراب اجتماعی نیز کماکان در جریان است. اما تا اینجای کار به‌نظر می‌رسد که این ماده اثرات مثبتی بر روند کاهش تنش اجتماعی دارد.

شیر، ماست، پنیر، بروکلی، لوبیاسبز، بادام و سبزیجات سبزبرگ خوراکی‌های سرشار از کلسیم هستند. این ماده نیز در بررسی‌های علمی برای رفع اضطراب اجتماعی آثار درخور توجهی از خود نشان داده است که دانشمندان درحال‌بررسی آن هستند.

کروم در موادی مانند گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات کامل، لوبیاسبز، بروکلی، آجیل و زرده‌ی تخم‌مرغ پیدا می‌شود. کروم نیز نظر محققان را درباره‌ی کاهش میزان اضطراب اجتماعی به خود جلب کرده است و احتمالا تأثیرات مثبت آن تنها در حد فرضیه باقی نخواهند ماند.

یادتان باشد برای تأمین مواد معدنی مناسب و انواع ویتامین‌ها قبل از اینکه به مصرف مکمل های غذایی و داروها اقدام کنید، سعی کنید مشکل کمبود خود را با مواد غذایی رفع کنید.

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

استرس

چطور استرس را به انرژی مثبت تبدیل کنیم؟

استرس چیست؛ تعریف استرس از زبان روانشناسان معروف
کمبود کدام ویتامین باعث افزایش اظطراب و استرس

کاهش استرس شغلی با استفاده از مدل کنترل–تقاضای استرس کاری

استرس و حالت تهوع؛ ۷ درمان حالت تهوع ناشی از اضطراب

استرس و سوزش معده؛ آیا استرس باعث سوزش معده می‌شود؟

آخرین مطالب

معرفی کتاب روی ماه خداوند را ببوس نوشته مصطفی مستور

انواع بازی فکری و مزایای آنها برای تقویت ذهن و روابط اجتماعی

چطور در شرایط بد اقتصادی، هزینه‌های سازمان را کاهش دهیم؟

طرز تهیه شیر بادام خانگی و ۷ فایده اساسی آن برای سلامتی

۶ گام برای بهبود فرایندهای کسب و کار و افزایش رضایت مشتری

ترین های جهان

بهترین کشورها برای بزرگ کردن فرزندان‌ کدام‌اند؟

بهترین فیلم های ۲۰۱۸‌ تا الان که شما را پای تلویزیون میخکوب می‌کنند

گران‌ترین ساعت‌های مچی و جیبی دنیا

بانمک ترین حیوانات دنیا که می‌توانند واقعا خطرناک باشند

پرفروش ترین فیلم های جهان؛ ۲۵ فیلمی که گیشه را از آن خود کرده‌اند

محبوب‌ ترین نژاد گربه؛ ۱۰ گربه پرطرفدار در سراسر دنیا

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز

جام خانواده:

روزانه افراد با تنش‌های مختلف محیطی روبرو بوده که مغز انسان در مواجهه با این عوامل استرس‌زا، واکنش‌های مختلفی را اعمال نموده که در نهایت روی عملکرد خود مغز، سایر ارگان‌ها و رفتار فرد نمود می‌یابد. این واکنش‌های عصبی از سوی فرد گاهاً با عصبانیت تظاهر می‌یابد.

قندها و کربوهیدرات‌های پیچیده

تمامی کربوهیدرات‌ها (اعم از ساده و پیچیده)، مغز را تحریک می‌کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف شود که آرام‌تر هضم می‌شوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نان‌های سبوس‌دار است. مصرف قندها همچنین باعث تولید ترکیبات شیمیایی به نام اپیوئیدها در بدن می‌شود. اپیوئیدها ترکیبات آرام‌بخشی هستند که نه تنها خاصیت ضد درد دارند، بلکه بر روحیه هم اثر مطلوب می‌گذارند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد مصرف حتی مقدار کمی قند، قدرت یادگیری و حافظه انسان را بهبود می‌بخشد و مصرف 1 تا 2 قطعه کوچک شکلات در روز می‌تواند تأثیر خوبی بر روحیه فرد داشته باشد.

چربی‌های ضدافسردگی

چربی‌ها، به ویژه چربی‌های غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا – 3 و امگا – 6 در ساختمان سلول‌های عصبی به کار می‌روند به همین دلیل مصرف مقادیر مناسبی از روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، سویا، کانولا، روغن زیتون و همچنین روغن ماهی برای سلامت و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. مطالعات جدید نشان می‌دهد که مصرف روغن ماهی و یا مکمل اسیدهای چرب امگا – 3 در پیشگیری و درمان افسردگی و پریشانی تأثیر شگفت‌انگیزی دارد.

پروتئین، پیش‌ساز ناقلین عصبیکمبود کدام ویتامین باعث افزایش اظطراب و استرس

زیر واحدهای اسیدآمینه پروتئین‌ها منبع سرشاری از پیش‌سازهای ناقلین عصبی چون سروتونین، دوپامین و GABA می‌باشد. در این بین به خصوص می‌توان به اسید آمینه تریپتوفان، گلوتامات و تیروزین اشاره نمود که به ترتیب پیش‌ساز سروتونین، دوپامین و GABA می‌باشند و به وفور در پروتئین‌های حیوانی و گیاهی پراکنده‌اند.

ویتامین‌های روحیه بخش

ویتامین‌های E و C: آسیب‌هایی که اکسیدان‌ها به سلول‌های مغز وارد می‌کنند می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های عصبی و افسردگی شود. به همین دلیل استفاده از ویتامین‌های E و C که آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند در حفظ سلامت سیستم عصبی بسیار مفید خواهد بود. انواع میوه‌ها و سبزی‌ها منابع غنی ویتامین C می‌باشند (به ویژه فلفل، مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی). ویتامین E نیز در روغن‌های گیاهی به وفور یافت می‌شود. اما مهم‌ترین ویتامین‌هایی که کمبود آن‌ها باعث ناکارآمدی مغز انسان می‌شود، عبارتند از: ویتامین گروه B (به ویژه ویتامین‌های B1,B6,B9,B12).

ویتامین B12:‌ کمبود این ویتامین سبب رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه و هذیان‌گویی می‌شود. منابع غذایی آن عبارتند از جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی، گوشت قرمز و مرغ.

ویتامین B1: علائم کمبود این ویتامین عبارتند از افسردگی، بداخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه و احساس خستگی. این ویتامین در غلات صبحانه نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا و آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام و گردو) موجود است.

سنبل‌الطیب، که بعضی وقت‌ها مسکن طبیعی نامیده می‌شود، همیشه برای منظم کردن سیستم عصبی، تسکین تنش، خشمگینی، خستگی و استرس عصبی و دل‌شوره استفاده شده است

ویتامین B6: کمبود این ویتامین موجب جنون و افسردگی می‌شود و منابع غذایی آن عبارتند از جوانه گندم، آرد جو، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات، (سویا، عدس و لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم و کشمش.

اسیدفولیک:‌ علائم کمبود اسیدفولیک خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی فراموشی و گیجی می‌باشند. منابع غذایی آن عبارتند از مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات (به خصوص نخود)، سویا، سبزی‌ها (مخصوصاً اسفناج، کلم و بامیه)، بادام، چغندر، هویج،‌ گردو،‌ برنج قهوه‌ای و ذرت.

ویتامین ‌B3: علائم کمبود ویتامین B3 کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب بوده و منابع غذایی آن عصاره مخمر، مخمر آب جو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم، نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به خصوص نخود) می‌باشند.

بیوتین: علائم کمبود آن بی‌حالی شدید،‌ پریشانی، افسردگی و پرخوابی بوده و در تخم مرغ، جگر، گل کلم،‌ قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام‌زمینی به مقدار زیادی وجود دارد.

مواد معدنی، تقویت کننده اعصاب

یکی از مواد معدنی که در سلامت جسمی و روحی تأثیر زیادی دارد، آهن است. آهن اکسیژن را از ریه به بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌رساند و کم‌خونی ناشی از فقر آهن، اکسیژن رسانی به بافت‌ها، از جمله مغز و اعصاب را مختل می‌کند. به علاوه، آهن در ساخت و عملکرد میانجی‌های عصبی نیز دخالت دارد. غذاهای غنی از آهن مانند جگر، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات هستند و بهتر است همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن آن‌ها بهتر جذب گردد. در مقابل، دریافت این غذاها به همراه چای جذب آهن را کاهش می‌دهد.

روی و مس نیز از عناصر معدنی هستند که در رشد و تکامل سیستم عصبی انسان اهمیت ویژه‌ای دارند.

مصرف مقادیر کافی سلنیوم نیز برای بهبود حالات روحی افراد توصیه می‌شود؛ چرا که کمبود سلنیوم باعث عصبانیت، پرخاشگری، افسردگی و تحریک پذیری می‌گردد. مصرف سلنیوم در افراد مسن کارایی مغز را افزایش می‌دهد. غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی غنی از روی، مس و سلنیوم هستند.

منیزیم نیز در بهبود خلق و خو و حالات عصبی نقش شناخته‌شده‌ای دارد.

بیوفلاونوییدها، هدیه گیاهان

این ترکیبات طبیعی که به وفور در میوه‌ها و سبزی‌ها، چای سیاه و سبز، شکلات و … یافت می‌شوند، به واسطه خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از سیستم عصبی در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کنند. همچنین، از بسیاری بیماری‌های عصبی جلوگیری کرده و در بهبود روحیه و خلق و خو موثر هستند.

درمان با داروهای گیاهی

سنبل‌الطیب، که بعضی وقت‌ها مسکن طبیعی نامیده می‌شود، همیشه برای منظم کردن سیستم عصبی، تسکین تنش، خشمگینی، خستگی و استرس عصبی و دل‌شوره استفاده شده است. سنبل‌الطیب به عنوان یک آرامش‌بخش، اعتیادآور نیست و به همراه داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی بسیار مفید می‌باشد.

سال‌ها schisandra berry (نوعی توت) در داروهای چینی به عنوان احیاگر مجدد حس‌ها استفاده می‌شده است. schisandra berry تحمل فیزیکی و تمرکز روحی را افزایش می‌دهد و در این زمان اعصاب را آرام می‌کند و اضطراب را از فرد دور می‌کند. توصیه می‌شود این داروهای گیاهی در طول روز یا قبل از خواب به صورت دم‌کرده (سنبل‌الطیب با گل گاو زبان) به میزان یک لیوان کوچک یا کپسول استفاده شود.