کمبود خواب در دوران بارداری

در سه ماه آخر بارداری ، مادر دچار کم خوابی وسایر مشکلات مربوط به آن می شود .

خانمی که در اوایل 

– گرفتگی و درد عضلات در خواب شب

– افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع

کمبود خواب در دوران بارداری

– افزایش دفع ادرار

– جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند

– سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر

– احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر

– دیدن خواب بیشتر از حد معمول

– دیدن خواب های آشفته

– عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان

– نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود

سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.

* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از 

* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار 

* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.

اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.

* اگر هنگام استراحت کردن دچار 

* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:

– هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .

– موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل 

– به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.

– اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به 

* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).

* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند. 

* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه 

بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.

مصرف قرص خواب در خانم های باردار ممنوع است. اگر شما نمی توانید به راحتی بخوابید ، خطری برای شما ندارد، به شرط اینکه کم خوابی شما را از پا نیندازد. به جای اینکه دراز بکشید و تکان نخورید، بهتر است بلند شوید و مشغول انجام کاری شوید. کارهایی که می توانید انجام دهید در زیر برای شما بیان کرده ایم .

کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.

بعد از انجام کاری که خوشایند و دلخواه شماست ، راحت تر و بهتر می توانید بخوابید.

انجام ورزش های آرامش بخش مثل یوگا یا گوش دادن به موسیقی در بسیاری از خانم ها اثرات خوبی داشته است.

اگر در بین روز احساس خستگی کردید، کمی بخوابید.

اگر مشکل خاصی داشتید به پزشک خود مراجعه کنید و موضوع را با او در میان بگذارید. او شما را راهنمایی خواهید کرد تا راه حل مناسبی برای مشکل خود پیدا کنید.

نیره ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

داشتن اضطراب، نگرانی، ترس و تشویش درباره تولد نوزاد باعث می شود زن باردار دچار مشکل در خوابیدن گردد. همچنین ممکن است از لحاظ جسمی ناراحتی داشته باشد، مانند کمردرد، سوزش معده و … که نگذارد راحت بخوابید.

کمبود خواب در دوران بارداری

برخی مشکلات در بارداری باعث بی خوابی می گردند، از قبیل: کمردرد، درد سیاتیک، درد مچ دست و یا سینوزیت. در دوران بارداری، معمولا موقع خواب شب، زن باردار نیاز به دفع ادرار پیدا می کند و این هم خود عاملی است برای خوب نخوابیدن.

چگونه می توانم خواب خوبی داشته باشم؟

– نگران بی خوابی خود نباشید. هر چند بی خوابی خوب نیست، اما ضرری به جنین نمی رساند و یکی از علائم شایع در بارداری می باشد.

– چرت بزنید. اگر برای شما امکان دارد، در طول روز کمی چرت بزنید. اگر در خانه هستید، در زمان چرت زدن، پای خود را در مکانی بالاتر قرار دهید. اگر در محل کار هستید، در زمان ناهار کمی چرت بزنید و برای مدت کوتاهی، به بیرون از محل کار بروید تا هوای تازه را استشمام کنید.

– اگر امکان دارد، یک روز در هفته بیرون از منزل کار کنید.

– ورزش کنید. سعی کنید هر روز حتی اگر خسته اید، ورزش کنید. شما می توانید آرام راه بروید، شنا کنید و یا به کلاس های ورزش مخصوص بارداری بروید.

– کارهای روزمره را قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید، مانند کتاب خواندن.

– یوگا و یا تمرینات تمدد اعصاب نیز ممکن است خلق و خوی شما را برای خواب بهتر آماده کند.

– کار خود را کنار گذاشته و به اتاق خواب بروید.

هنگامی که بی خواب شدید، چه باید انجام دهید؟

– از مصرف کافئین در اواخر شب خودداری کنید. ولی یک نوشیدنی گرم بدون کافئین مانند شیر گرم یا دم کرده بابونه ممکن است کمک کننده باشد.

– خیلی دیر شام نخورید، زیرا قبل از خواب، بدن نیاز به زمان لازم برای هضم غذا دارد.

– اگر رژیمتان حاوی مقدار کمی ویتامین B باشد، ممکن است باعث بی خوابی گردد. لذا از یک رژیم غذایی سالم تبعیت کنید که شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین B باشد. غلات، عصاره مخمر، ماهی و سبزیجات سبز غذاهای غنی از ویتامین B می باشند.

– اگر سر و صدا و نور مزاحم خوابتان می شود، می توانید از گوش بند و چشم بند استفاده کنید.

– اگر همسرتان خروپف می کند و باعث بی خوابی شما می شود، اتاقتان را عوض کنید.

– اگر تشک‌تان ناراحت کننده است و یا بیشتر از هفت سال قدمت دارد، تشکتان را عوض کنید.

– در تخت، راحت باشید و مقداری بالش و یا کوسن در تخت داشته باشید.

– اگر شما در نیمه های شب بیدار شده و نمی توانید بخوابید، کارهای تکراری انجام دهید مانند: شستن لباس ها، در خانه راه رفتن و یا کتاب خواندن. بعد از این کارها، احساس خواب آلودگی خواهید کرد.

کمبود خواب در دوران بارداری

– از همسرتان بخواهید گردن، شانه و پای شما را ماساژ دهد.

– دراز بکشید و در حالی که تمرکز بر تنفستان دارید، تصور کنید در یک دشت سرسبز زیبا و یا در کنار دریا هستید.

هشدارها

– در زمان بارداری از محصولات خواب آور گیاهی استفاده نکنید.

– از نوشیدن دم‌کرده رازک دوری کنید، مگر با تجویز پزشک.

بو درمانی

بوی اسطوخودوس و بابونه ممکن است مفید باشند.

اسطوخودوس را با احتیاط در سه ماهه اول بارداری مصرف کنید و نباید بیشتر از 3 قطره استفاده کنید.

یک قطره از آن را بر روی یک دستمال بریزید و بدین وسیله شما از این بو در هر زمان، استفاده خواهید کرد.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

مطالب مرتبط:

مطالبی  متعدد درباه بارداری

مطالبی درباره خواب

مدیرکل مدیریت بحران خراسان‌رضوی گفت: به مجرد اینکه حجم آب در کشف‌رود بیشتر شود تصمیم لازم گرفته خواهد شد و اقداماتی چون محدودیت و ممنوعیت تردد و همچنین در صورت نیاز تخلیه واحدهایی که در معرض سیلاب باشند، وجود خواهد داشت.

در حالی که مردم و مسئولان خود را مهیای روزهای سخت اقتصادی در سال ۹۸ می‌کردند، وقوع بارش‌های کم‌سابقه و شوکِ سیل در روزهای نخست سال همه را غافل‌گیر کرد.

مدیرکل پزشکی قانونی خراسان رضوی گفت: قصور پزشکی، نسبت به حجم خدمات پزشکی که ارائه می‌شود زیاد نیست.

سرپرست فرمانداری مشهد گفت: ما دستور تخلیه برای برخی مناطق مشهد صادر نکردیم، بلکه درخواست تخلیه برخی مناطق را داشته‌ایم؛ بدین…

رئیس گروه پیش‌بینی هواشناسی خراسان‌رضوی گفت: بیشترین میزان بارندگی طی امروز و فردا در نوار شرقی استان به‌ویژه جنوب‌شرق در…

کمبود خواب در دوران بارداری

معاون فرهنگی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی گفت: اندیشه عطار با وجود گذر زمان و پیشرفت تکنولوژی همچنان طرفدارهای زیادی دارد و…

مدیر عامل شرکت آب منطقه ای خراسان رضوی گفت: مهمترین ماموریت سال 98 شرکت آب منطقه خراسان رضوی برخورد شدید با متجاوزینی است که با تصرف حریم و بستر رودخانه ها هم اموال عمومی را غصب و خطرات زیادی برای مردم ایجاد کرده اند.

گیاهان و ادویه‌های خاص زیادی در مراسم عروسی استفاده می‌شوند، اما کاربرد آنها در گذشته نسبت به امروز تغییر کرده است.

رئیس اداره منابع طبیعی و آبخیزداری تایباد گفت: در سال زراعی جاری 60 درصد حجم سازه‌های آبی این شهرستان آبگیری شده است.

«همان‌گونه که آگاهید بارش‌های شدید به رخداد سیل های ویرانگر در بخشهای بزرگی از کشور انجامید.

امروز 25 فروردین‌ماه زنگ عطار در محل دبیرستان عطار نواخته شد.

گرچه این روزها بارش نزولات آسمانی در ایران توأم با اتفاقاتی غم‌بار برای سیل‌زدگان و عموم مردم بوده اما ضرورت استفاده بهینه از این بارش‌های کم‌نظیر، امری ضروری و اجتناب‌ناپذیر است.

سال
98 با وقوع بارش‌های کم‌سابقه و شوکه کننده آغاز و باعث غافلگیری مردم و مسئولان شد.

معاون اول رییس جمهور بر آمادگی همه جانبه در استان‌های درگیر با سیل و مناطق در معرض طغیان رودخانه‌ها تاکید کرد.

محمدرضا راشد محصل گفت: مضامین شعری عطار، مضامین برجسته‌ای است که مورد توجه بسیاری از شرق‌شناسان نیز قرار گرفته است.

مدیرعامل شرکت شهرک‌های صنعتی استان خراسان رضوی گفت: بازار ما باید روی کشورهای همسایه متمرکز شود زیرا چندین کشور به شدت بازارهای تشنه دارند اما ما سهم زیادی در تامین کالاهای آن‌ها نداریم.

نماینده مردم نیشابور در مجلس شورای اسلامی گفت: اگر راه صادرات را باز بگذاریم، موجب رونق تولید شدیم و این راهی است که تمام کشورهای موفق در طول دهه‌های گذشته طی کردند.

فرماندار شهرستان کلات گفت: باتوجه به حجم بارش‌ها احتمال تخلیه اضطراری حدود 150 منزل مسکونی وجود دارد.

یک متخصص اکولوژی و منابع آب گفت: اگر ما تنها روی تولید زعفران کار کنیم، می‌توانیم درآمدی به‌دست آوریم که ناشی از اقتصاد زعفرانی باشد.

محققان اظهار کردند: برای اولین‌بار در انگلستان، طرح اولیه تولید سوخت پاک از ضایعات پلاستیکی ارائه شد.

فرماندار کاشمر گفت: با توجه به مشکلات بند خشرود در بخش کوهسرخ باید آمادگی برای انتقال ساکنان اطراف آن در صورت نیاز وجود داشته باشد.

مدیرکل دفتر مدیریت بحران استانداری خراسان رضوی گفت: براساس پیش‌بینی‌های صورت گرفته از سوی هواشناسی استان خراسان شدت بارش‌ها از سامانه قبلی بیشتر خواهد بود.

استاد دانشگاه و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی واحد مشهد گفت: آثار عطار نیشابوری همه رمز آلود هستند و عشق رکن اصلی آثار اوست.