خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.
آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می‌دهد، اکسیژن را به همه‌ی قسمت‌های بدن برسانند. هموگلوبین جزءِ سازنده‌ی میوگلوبین نیز هست. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلول‌های ماهیچه یافت می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغ‌تان خواهد آمد و به کم‌خونی دچار خواهید شد. مردان به‌طور متوسط به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراورده‌های دامی یافت می‌شود. اگر علاقه‌مند هستید که مقدار جذب آهن بدن‌تان را بالا ببرید، در ادامه با ۱۲ نمونه از مواد غذایی که حاوی آهن هستند، آشنا شوید.چه غذاهایی برای فقر اهن مفید است
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.
جگر گاو نیاز به معرفی ندارد. همه‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.
هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال‌مان نمی‌کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
تن‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌طور ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. به‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن‌ماهی‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره‌ی ایرانی‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین‌های B کامپلکس است. همین‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
مقدار آهن موجود در آب گوجه‌فرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
سیب‌زمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
بادام‌هندی از جمله آجیل‌های پرطرفدار است. از آن می‌توانیم به عنوان میان وعده‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی‌گرم آهن دارد. بادام‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی اشباع نشده‌ی مفید است.
اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه‌ی وافر ملوان‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هم دارد.
کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
گوشت گاو از جمله فراورده‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.
برگرفته از: verywell
(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')
با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
17000تومان
14000تومان
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);
نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور
چه غذاهایی برای فقر اهن مفید است
ممنون رقیه گلم
عالی بود
سلام فیروزه خانم عزیزم…ممنون از توجه‌تون
سلام ممنون از مطالب زیبای شما. فقط پسته خام از لیست کم بود که سرشار از آهن میباشد
سلام …سلامت باشید….تشکر بابت یادآوری…بله پسته‌ی خام هم خون‌سازه
سلام مقاله جالب و خوبي بود.
سلام ….ممنونم از همراهی‌تون
رژیم و تغذیه
رژیم غذایی برای سیکس پک شدن شکم در ۶ قدم علمی و کاربردی
رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید
۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید
خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن
ویتامین ب کمپلکس چیست؛ فواید، موارد مصرف و عوارض احتمالی آن
آخرین مطالب
معرفی کتاب دژ؛ رمانی درمورد دنیای پرچالش طبابت
راهنمای سفر به قشم؛ گردشی ۴ روزه در خاک اسرارآمیز خلیج فارس
خونریزی بعد از زایمان و پاسخ به سؤالات متداول درمورد آن
معرفی کتاب مأمور شش؛ سومین اثر از سه‌گانهٔ تام راب اسمیت
خواص میخک؛ با تمام فواید و عوارض میخک آشنا شوید
ترین های جهان
بهترین رمان های عاشقانه که حس عشق را در شما زنده می‌کنند
ثروتمندترین زنان جهان در سال ۲۰۱۸
۲۴ کشور جهان با بیشترین نرخ امید به زندگی را بشناسید
بهترین فیلم های ۲۰۱۸ تا الان که شما را پای تلویزیون میخکوب می‌کنند
عجیب ترین شغل های دنیا که شما را در سرگرمی و لذت غرق می‌کنند
بهترین انیمیشن های جهان برای کودکان و بزرگسالان
۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز
کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در دنیاست. بدن انسان بالغ دو منبع عمده آهن دارد: 1- آهن عملکردی در هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌ها. 2- آهن ذخیره در فریتین، هموسیدرین و ترانسفرین (پروتئین حامل در خون.) آهن به خوبی توسط بدن نگهداری می‌شود. طوری که حدود 90% آن بازیافت شده و در هر روز دوباره از آن استفاده می‌گردد و باقی‌مانده از صفرا دفع می‌شود؛ اما همین 10% سهم بسزایی در اعمال مختلف به عهده دارد، بنابراین باید از طریق غذا تأمین گردد وگرنه کمبود آهن عارض می‌گردد.
بسیاری از زنان 15 تا 49 سال کشور دچار سوءتغذیه ناشی از فقرآهن هستند که در صورت عدم درمان به موقع آن منجر به آنومی یا کم‌خونی می‌شود. فقرآهن ممکن است موجب افت تحصیلی شود، چرا که قدرت تمرکز در یادگیری را کاهش می‌دهد. نوجوانان دچار فقر آهن در برقراری ارتباط با دیگران دچار مشکل خواهند شد چون باعث بی‌حوصلگی افراد می‌شود. از طرفی به علت خستگی زودرس، فرد تمایل کمتری نسبت به انجام ورزش و یا فعالیت‌های بدنی پیدا می‌کند. علت خستگی این است که فقر آهن در خون سبب کاهش و کوچک شدن گلبول‌های قرمز می‌شود در نتیجه عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن به خوبی صورت نمی‌گیرد و سلول‌ها با وجود کمبود اکسیژن نمی‌توانند سوخت و ساز مواد قندی را به خوبی انجام دهند و این حالت برای فرد ضعف و بی‌حالی را در پی دارد. چه غذاهایی برای فقر اهن مفید است
اغلب دختران ایرانی تغذیه مناسبی ندارند و ضمن عدم رعایت مصرف مواد مغذی، در بسیاری از موارد از خوراکی‌های زیان‌آور نظیر چیپس و پفک استفاده می‌کنند که این تغذیه ناصحیح منجر به کم‌خونی در این دختران می‌شود.
تشخیص کم‌خونی در دخترانی که در سنین نوجوانی هستند با معاینه مربیان بهداشت مدارس صورت می‌گیرد که در این صورت این افراد به مراکز بهداشتی و درمانی ارجاع داده می‌شوند که با آزمایش خون ساده میزان کم‌خونی آنان مشخص است. زنان با توجه به شرایط جسمی، در برخی موارد نیاز به مصرف قرص آهن دارند؛ بنابراین باید با دادن آزمایش از کم‌خونی خود مطلع شوند تا از این طریق از مزمن شدن کم‌خونی جلوگیری کنند چون کم‌خونی در تمامی سیستم بدن تأثیر نامطلوب خواهد داشت.
رژیم غذایی‌تان را به مرغ و ماهی محدود نکنید
محدود کردن رژیم غذایی به مرغ و ماهی برای سلامت خطرناک است و می‌تواند موجب بروز مشکلات بسیاری از جمله فقر آهن شود. در واقع رژیم غذایی منحصر به مرغ و ماهی و عاری از گوشت قرمز مانند هله‌هوله خوری، بدن را با کمبود شدید آهن مواجه می‌کند. باورهای غلطی در خصوص منابع آهن نیز وجود دارد؛ مثلاً مردم به اشتباه فکر می‌کنند که با مصرف پسته آهن زیادی دریافت می‌کنند که در مقابل کالری زیاد موجود در پسته این ماده غذایی آهن زیادی ندارد و یا این که میزان آهن موجود در اسفناج هم مانند سایر منابع گیاهی است.
جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، حبوباتی مثل لوبیا و عدس، دانه‌های روغنی، جوانه گندم و ماش، میوه‌های خشک مثل برگه زردآلو، کشمش، توت خشک و سبزیجاتی که برگ تیره دارند منابع خوب آهن به شمار می‌روند. نکته قابل‌توجه در مصرف مواد حاوی آهن، جذب آهن مورد نیاز از طریق دستگاه گوارش است که بیشتر مواقع به دلیل این کاهش جذب دیده شده است که بسیاری افراد حتی با مصرف مقادیر مناسبی از این مواد مغذی و آهن‌دار دچار آنمی فقر آهن شده‌اند.
* ویتامین ث، مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، کیوی، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و دلمه‌ای آهن را در محیط قلیایی بخش‌های پایینی روده کوچک محلول باقی می‌گذارد و باعث افزایش جذب آن می‌شود.
* اسیدمالیک و اسیدتارتریک موجود در هویج، شلغم، کلم و کدوتنبل نیز به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
* مولکول‌های دیگر غذایی، مثل قندها و اسیدهای آمینه گوگرددار نیز ممکن است ورود آهن را به سلول‌های جذبی روده افزایش دهند و پروتئین‌های حیوانی گوشت گاو، گوسفند، گوساله، جگر، ماهی و مرغ نیز جذب آهن را می‌افزایند.
* با اینکه محتوای آهن شیر انسان بسیار پایین است ولی زیست‌دسترسی خوبی دارد که به علت وجود لاکتوفرین در شیر میباشد که باعث افزایش جذب آهن می‌شود. به خاطر همین لاکتوفرین است که شیرمادرخواران، آهن بیشتری از شیر مادر در برابر شیرخشک‌ها در بدن نگه می‌دارند. پروتئین وی یا لاکتالبومین نیز که در شیر مادر بالاتر از شیر گاو است، ممکن است سبب افزایش جذب آهن شود.
برخی از گیاهان دارویی غنی از آهن هستند که اگر زیر نظر پزشک مصرف
شوند می‌توانند از بروز این بیماری پیشگیری کنند؛ مانند دانه انیسون، دانه کرفس، برگ‌های گشنیز، دانه زیره سبز، برگ‌های شوید، برگ‌های جعفری، برگ‌های خرفه، برگ‌های آویشن و ریشه زردچوبه
* افراد آکلریدریا (کمبود ترشح اسید معده) هیپوکلریدریا (ترشح ناکافی اسید) و یا تجویز مواد قلیایی مثل آنتی‌اسیدها با عدم محلولیت آهن در مایعات معده و دئودنوم می‌توانند با جذب آهن غیرهِم تداخل کنند. همچنین ترشحات معدی سبب افزایش جذب آهن هم می‌شود.
* در بارداری و شیردهی و همچنین در کمبود آهن جذب آهن غیر هم افزایش می‌یابد.
* فیتات موجود در پوسته غلات، تانن چای و اگزالات سبزیجات و غیره جذب آهن را پایین می‌آورند.
* با اینکه اگر کلسیم زیاد مصرف شود جذب آهن را کم می‌کند، اما از طرفی وجود مقدار کافی از کلسیم سبب برداشت فسفات، اگزالات و فیتات می‌شود که در غیر این صورت آنها با آهن ترکیب‌شده و مانع از جذب آن می‌گردند.
* افزایش حرکت روده با کاهش زمان تماس مواد معدنی با سلول‌های دیواره روده سبب کاهش جذب آهن می‌شود.
* اختلال در جذب چربی با ایجاد استئاتوره، جذب آهن و کاتیون‌های دیگر را کاهش می‌دهد.
* شکل آهن موجود در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت ماهی و پرندگان به صورتی است که بیشتر جذب می‌شود؛ بنابراین تکیه بر غذاهای گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها برای جذب آهن راه به جایی نخواهد برد.
* یکی از عادات بد غذایی مصرف چای به طور همزمان یا بلافاصله پس از صرف غذاست که سبب هدر رفتن حدود 50 درصد از آهن غذا می‌شود؛ بنابراین برای جذب بیشتر آهن موجود در غذایتان نیم تا یک ساعت پس از غذا چای ننوشید.
* یکی از نشانه‌های کم‌خونی ناشی از فقر آهن مصرف مواد غیرخوراکی مثل یخ، خاک، زغال و غیره است که حتماً باید اصلاح شوند و حذف این خوراکی‌ها در این افراد برای بهبود فقر آهن ضروری است.
* مصرف مکمل‌های آهن مثل قرص، کپسول و غیره باید با معده خالی باشد تا جذب به حداکثر برسد و برای پیشگیری از عوارض گوارش ناشی از آن در شروع مصرف ابتدا به مقدار کم، مصرف دارو را شروع کنید و به تدریج دوز آن را افزایش دهید. بهتر است قرص آهن را شب قبل از خواب مصرف کنید تا عوارض گوارشی آن کاهش یابد.
برخی از گیاهان دارویی غنی از آهن هستند که اگر زیر نظر پزشک مصرف شوند می‌توانند از بروز این بیماری پیشگیری کنند؛ مانند دانه انیسون، دانه کرفس، برگ‌های گشنیز، دانه زیره سبز، برگ‌های شوید، برگ‌های جعفری، برگ‌های خرفه، برگ‌های آویشن و ریشه زردچوبه. فقط به این نکته توجه داشته باشید که این روش همیشه و برای همه مفید نیست و باید توسط پزشک تجویز شود.
افزایش آهن در بدن باعث به وجود آمدن اختلال در اعضای بدن به ویژه کبد، بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود! بنابراین مصرف مکمل‌های غذایی و قرص‌های آهن باید زیر نظر پزشک متخصص و با بررسی میزان آهن در آزمایش خون باشد.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
چه غذاهایی برای فقر اهن مفید است
منابع:
جام جم آنلاین – دکتر کیمیاگر، متخصص تغذیه
مهر – دکتر شهره شفیعی، متخصص زنان
مهر – محمدعلی پازوکی مهر
ایسنا – دکتر احمد روان پارسا
برنا – صفر محبی
کم‌خونی‌های ویتامینی
کمبود آهن در چه کسانی بیشتر است؟
اندر حکایت رگ‌های بدون آهن
وقتی آهن بدن کم می‌آید
روش‌ها و مواد غذایی مناسب برای غنی سازی خون
4 توصیه‌ی غذایی برای اینکه دچار کم‌خونی نشوید
چرا چای آهن بدن را کم می کند؟
تاثیر چای در کاهش جذب آهن غذا
قطره آهن در هوش نوزادان مۆثر است
فقر آهن در کودکان را جدی بگیرید!
تغذیه در مبتلایان به تالاسمی
