یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در ادامه به چند ویتامین مهم برای ورزشکاران اشاره می شود
یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد مثل اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مكمل‌ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقا یك بدنساز موفق، چه كاری انجام می‌دهد.سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد، یك بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند، تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن میكند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند. اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌كنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل كربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربی‌ها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت كلی تركیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیك اسید) چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
عملكرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند، باید در رابطه با این مكمل‌های ویتامین 12B با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر میكند.
بدانید : بهترین منابع ویتامین B12
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین است كه ماده‌ای به اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید‌های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.میزان مصرف ویتامین a در بدنسازی
ویتامین 2B در تولید انرژی كه از سه مرحله تشكیل شده, شركت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یك نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.مطالعات نشان داده كه زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحریك‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.
بدانید : ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع انواع ویتامین b
ما ویتامین A را كمك كننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.
بدانید : ویتامین A منابع, فواید و عوارض جانبی ویتامین A
ویتامین E یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت میكند و از آنجا كه فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.
بدانید : خواص ویتامین E برای پوست و مو + فواید مصرف ویتامین E
این ویتامین در نزدیك به 6 فرآیند متابولیك مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر می‌شود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی میكند اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد میكند، نباید استفاده شود.
نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل كرد. البته كلسیم باعث تراكم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر می‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار می‌رود.این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید
بدانید : نکاتی مهم در مورد ویتامین D+ چه کسانی نباید ویتامین D مصرف کنند
تیامین از ویتامین‌هایی است كه برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اكسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.
از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی باشد، مصرف این ویتامین هم باید باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد.
ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌كنند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری میكند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد كردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شركت می‌كنند.بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است
بدانید : هر آنچه باید در مورد ویتامین C بدانید
بدانید : ویتامین های ضروری برای چشم
بدانید : 7 ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از 4 سالگی
بدانید : ویتامین های ضروری برای خانم ها و مقدار مناسب هریک
بدانید : قرص های ویتامین و 21 نکته درباره زمان مصرف, مقدار مصرف و جذب آنها که نمی دانید
بدانید : ویتامین های اساسی برای بدن
بدانید : ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مردان+علل کمبود
گردآوری: گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthمنبع: بهسایت
(اجباری)
آدرس پست الکترونیکی (اجباری است اما نمایش داده نمی‌شود)
مرا برای دیدگاه‌های بعدی به یاد بسپار
تصویر امنیتی جدید
فشار خون یکی از بیماری های مزمن است که عدم توجه به آن پیامدهای زیادی در پی دارد، در این مطلب چند روش غیر دارویی برای مقابله با فشار خون بالا معرفی می شوند
سرطان سینه یكی از شایع ترین سرطان‌ها در میان زنان ایرانی محسوب می‌شود و سن ابتلا به این بیماری در ایران بین 45 تا 55 سال است. زنانی كه پس از بارداری شیردهی نداشته یا نازا هستند، یكی از فاكتورهای خطر برای ابتلا به این سرطان را دارا هستند
All Rights Reserved – © 219 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
میزان مصرف ویتامین a در بدنسازی
E ϡ
.
.
:
E
.
ʐ
ʐ ϡ
ϡ ʐ
((Postworkout .
ѐ ( )
. ʐ
Ԑ
. E
.
E
ǁ
. ѐ
ϡ
.
ϡ
. E
.
ǡ E
ʡ
( ) ϡ :
( Cardio) .
E
ϡ ߁ E
.
. E
.
Ӂ
ѐ .
ڡ E
. ǐэ
E 퍐
. ӡ ǐ
ϡ E ю
.
ϡ E
( )
ϡ Ȑ.
E .
ʡ E
.
ǐ ԁ
ϡ E .
ѐ
ϡ .
1 16
E
E ϡ .
E Ǎ IU 2
.
.
ϡ IU2 8 IU
. E RDA
E
. 퍐
.
E
IU 2 4IU E
.
ю .
э d-gamma tocopherol,
d-alpha tocopherol d-alpha tocopheryl acetate/succinate
E ϡ Ȑ. E
. ϡ
E . E
ϡ ߁
.
E
E . ǡ
E :
d-alpha tocopherol –
E
E ϡ . 15
1 ߁ 4 IU .
d-agma tocopherol – Mixed tocopherol
. alpha ϡ
alpha ϡ
.
15 1 ߁ 4 IU .
2 5 ߁ IU 4 .
dl-alpha tocopherol d-alpha tocopherol .
ǐэ ʡ
. dl d э
. 1 18 ߁ IU 4 .
– Tocotrienols Tocopherol
. 3 4 1 ߁
4 IU .
آیا کمبود ویتامین بازده فعالیت‌های ورزشی شما در بدنسازی و سایر رشته ها را پایین می‌آورد؟ پاسخ این سوال می‌تواند مثبت باشد، چرا که رشد و ترمیم عضلات‌تان تا حد زیادی به ویتامین‌ها و مواد معدنی معینی وابسته است. گرچه غالب ویتامین‌های ملزوم در این امر را می‌توان در یک رژیم غذایی معمولی و مناسب یافت، اما برخی از ورزشکاران معتقدند کمبود ویتامین‌های بخصوصی با رژیم نیز قابل جبران نبوده و در واقع مانع رشد و ترمیم بهتر عضلات‌شان می‌شود. شما با مطالعهٔ این مقاله می‌توانید از ویتامین‌های مؤثر در بدنسازی و ترمیم عضلات خود آگاه شده و در جهت تأمین‌شان قدم بردارید.
این ویتامین اندکی به فراموشی سپرده شده است، چرا که غالب اشخاص آن را به دلیل تاثیرات مثبت‌اش روی سلامت چشم می‌شناسند، اما نکتهٔ حائز اهمیت این است که به دلیل افزایش سنتز پروتئین -و بهبود رشد و ترمیم عضلات- در بدن، ویتامین A برای بدنسازان و ورزشکاران نیز بسیار ضروری است. همچنین لازم به ذکر است که این ویتامین برای شکسته شدن پروتئین‌ها در مرحلهٔ ترمیم ملزوم بوده و به همین دلیل تعادل را نیز به هنگام سنتز پروتئین، برقرار می‌نماید.
اگر این ویژگی‌ها شما را برای درک اهمیت ویتامین آ متقاعد نکرده است، باید بدانید که این ویتامین علاوه بر تمام نکات ذکر شده، تأثیر مستقیمی روی تستوسترون -که مهم‌ترین و قدرتمندترین هورمون رشد عضلات بدن است- دارد. تحقیقات صورت گرفته روی ۱۰۲ نوجوان که با بلوغ دیررَس دست و پنجه نرم می‌کردند نشان داد که مکمل‌های ویتامین A به همراه مقدار معینی از «آهن»، تأثیرات مشابهی در تنظیم بلوغی که از طریق تزریق تستوسترون خارجی حاصل می‌شود، دارد. به عبارت دیگر، نتایج این مطالعات گویای آن بود که کمبود ویتامین A در بدن، تأثیر بسزایی در ترشح هورمون تستوسترون مردان (در تمامی سنین) داشته و طبیعتاً روی رشد و ترمیم عضلات نیز مؤثر است.
در پایان باید اضافه کرد که، ویتامین A به دلیل ترغیب رشد استخوان‌ها، نقش بسیار مهمی در تأمین استحکام ساختاری عضلات داشته و همچنین سرعت رشد و بلوغ سلول‌های جوان را نیز بالا می‌برد.
بدون شک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر بر رشد و ترمیم عضلات، ویتامین D است. این ویتامین از آن‌جایی که تنها در صورت دریافت نور خورشید در بدن ساخته و ترشح می‌شود، به نسبت دیگر ویتامین‌ها، منحصر به فرد قلمداد شده و به نوعی ویژه است. گرچه همهٔ ما می‌دانیم که وجود آن در بدن مانع بسیاری از بیماری‌ها بوده و متاسفانه در کشورهای پر جمعیت کمبود شدید آن حس می‌شود، اما سوال اصلی این‌جاست که این ویتامین چه تأثیری بر رشد و ترمیم عضلات خواهد داشت؟میزان مصرف ویتامین a در بدنسازی
خب، پاسخ این سوال در ماهیت مؤثر این ویتامین بر تستوسترون بدن نهفته است. در یک آزمایش صورت گرفته روی مردانی که مشکل تستوسترون داشتند، نتایج حاصله حاکی از افزایش ۲۰٪ تستوسترون آزاد، پس از تزریق مقدار معینی از ویتامین د بود. این ویتامین به دلیل ارتباطی که با تستوسترون بدن برقرار می‌کند، در افزایش سنتز پروتئین نیز مؤثر بوده و به گفتهٔ برخی محققان: «مصرف مکمل‌های ویتامین D در کنار ورزش‌های قدرتی، نیروی انفجاری مردان را نیز افزایش می‌دهد».
اما، این نکته را نیز به خاطر بسپارید که عملکرد موازی این ویتامین، با مواد معدنی‌ای چون کلسیم و منیزیم -که برای در رشد استخوان‌ها الزامی‌اند- علاوه بر کمک به رشد و ترمیم عضلات‌تان، سلامت استخوانی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.
ویتامین‌های B6، فولات و B12 بدون شک مهم‌ترین ویتامین B های موثر بر رشد و ترمیم عضلات می‌باشند. هر دوی ویتامین‌های B6 و B12 نقش بسزایی در متابولیسم پروتئین ایفا می‌کنند و در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که هر قدر میزان مصرف پروتئین در بدن بالا برود، ویتامین B6 بیشتری جهت پشتیبانی از متابولیسم افزایش یافتهٔ جذب پروتئین مورد نیاز است.
نکتهٔ جالب توجه دیگر این است که وجود ویتامین B6 برای جذب ویتامین B12 الزامی می‌باشد. این ویتامین‌های B، هردو برای تولید گلبول‌های قرمز خون و ایمن سازی بدن حیاتی بوده و لذا تأثیر مستقیمی نیز بر رشد و ترمیم عضلات دارند. دریافت فولات (فولیک اسید) که با عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، در کنار دیگر ویتامین‌های ذکر شده سطح «هموسیستئین» بدن را کاهش داده و تولید نیتریک اکسید را در کنار عملکرد جدارهٔ درونی رگ‌ها بهبود می‌بخشد که در نتیجه، به جریان خونی بهتر و تغذیهٔ مناسب‌تر عضلات در حال فعالیت می‌انجامد.
این ویتامین از هر ویتامین دیگری شناخته شده و مورد بحث واقع شده است و لابد شما نیز لحظاتی را به خاطر دارید که دیگران برای بهبود سرماخوردگی، به شما توصیه کردند که ویتامین C مصرف نمایید! اما حال بیاید نگاهی به تأثیر آن بر رشد و ترمیم عضلات بدن‌مان نیز داشته باشیم. خب، در وهلهٔ اول باید بدانید که ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی بوده و از سلول‌های پروتئین، در برابر گزند و آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، به تولید تستوسترون و هورمون‌های بافت‌ساز (آنابولیک)، نیز کمک کرده و البته مزایای آن برای عضلات به همین‌جا ختم نمی‌شود.
ویتامین ث در شکل‌گیری کلاژن (پروتئین تارسان که در استخوان و غضروف و بافت‌های پیوندی یافت می‌شود) نیز نقش بسزایی داشته و از آن‌جایی کلاژن برای بافت‌های پیوندی الزامی است، قاعدتاً ویتامین C نیز به بخشی حائز اهمیت از حفاظت استخوان‌ها و عضلات در برابر صدمات احتمالی تبدیل می‌شود. به بیانی دیگر، تحکیم کلاژن‌ها، مقاومت مفصل‌ها را افزایش داده و احتمال مصدومیت را کاهش می‌دهد.
مطالعات دانشگاه «کارولینای شمالی» حاکی از آن بود که مصرف مکمل‌های ویتامین C قبل و بعد از تمرینات ورزشی، درد عضلانی را کاهش داده و همچنین از اکسید شدن گلوتاتیون -که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است- جلوگیری می‌کند. این نکته بسیار قابل توجه است چرا که تجربهٔ درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS، حس خوشایندی برای شما نخواهد بود! و ویتامین C ثابت کرده است که درد و کوفتگی عضلات را کاهش داده و در عین حال به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در مرحلهٔ سلولی نیز فعالیت می‌کند.
ویتامین E کاربردهای بسیاری از قبیل درمان کشیدگی و مشکلات پوستی دارد، ولی متأسفانه غالب افراد از اکثر مزایای آن بی‌خبرند. اما قابل توجه ورزشکاران و بدنسازان! ویتامین E آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است که از صحت سلول‌های بدن محافظت می‌کند.
ورزش و تمرینات شدید موجب تولید رادیکال‌های آزاد سمی‌ای می‌شوند که بخشی از تولیدات جانبی تنفس سلولی‌اند. انباشته شدن این رادیکال‌های آزاد سبب سمی شدن بدن شده و در نتیجه عملکردی ضعیف، مشکلاتی در رشد و ترمیم عضلات و همچنین کاهش ایمنی بدن را در بر خواهد داشت. ویتامین ای این رادیکال‌ها را از بدن خارج کرده وبا آنها مقابله می‌کند. ولی در صورت کمبود این ویتامین، «استرس اکسیداتیو» کاهش یافته و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی عضلات بالا می‌رود.
علاوه بر تمام مزایای ذکر شده، ویتامین E به عنوان یک عامل مؤثر در پیشگیری از تصلب شریان -یا گرفتگی سرخرگ به دلیل بالا بود استرس اکسیداتیو- نیز به حساب می‌آید. همچنین لازم به ذکر است که این ویتامین به دلیل تأثیر مثبتی که بر فشار خون دارد، مواد مغذی بیشتری به عضلات در حال فعالیت رسانده و علاوه بر بهبود رشد، موجب افزایش سرعت ترمیم آنها نیز می‌شود.
ذخیره ، و وب سایت من در مرورگر.
به صورت رایگان توی خبره ما عضو بشید تا مطالب سایت ، به تون ارسال بشه .
از بره های ورزشی گرفته تا آموزش انجام حرکات و
مطمئن باشید توی دوران نا امیدی ، های انگیزشی ما ، مثل یه بمب انگیزه براتون عمل می کنه .
هرگز براتون اسپم ارسال نمی کنیم ، قول میدیم 🙂
1