مواد غذایی رژیم کتوژنیک

در رژیم لاغری کتوژنیک چه کار کنیم؟ برای شروع رژیم غذایی کتو، باید برنامه زیر را دنبال کنید. این یعنی یک رژیم غذایی قابل اعتماد آماده و منتظر شماست. در ادامه نکاتی را قبل از شروع رژیم غذایی کتوژنیک بخوانید.

این یعنی یک رژیم غذایی قابل اعتماد آماده و منتظر شماست. اینکه چه چیزی بخورید بستگی به این دارد که با چه سرعتی بخواهید به رژیم لاغری کتو عادت کنید. هرچه کربوهیدرات مصرفی خود را محدود تر کنید، زودتر به رژیم کتوژنیک عادت خواهید کرد.

شما می خواهید کربوهیدرات مصرفی خود را محدود کنید که بیشتر از طریق سبزیجات، آجیل و لبنیات بدست می آید. هیچ کربوهیدرات تصفیه شده ای مانند گندم (نان، پاستا، غلات و حبوبات)، نشاسته (سیب زمینی، لوبیا، حبوبات) یا میوه نخورید. استثنا کوچکی در این مورد وجود دارد که عبارت اند از: آواکادو، میوه ستاره و توت ها که می توانند با اعتدال مصرف شوند.

به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک چربی بالا، پروتئین متوسط، و کربوهیدرات کمی دارد.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می گیرید.

اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

ممکن است بپرسید ” کربوهیدرات خالص چیست؟ “. این واقعا ساده است. کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می توانید به عنوان میان وعده از آجیل، انواع دانه ، پنیر یا کره بادام زمینی برای محدود کرد رژیم غذایی خود استفاده کنید (اگرچه استفاده از میان وعده ها در دراز مدت می تواند روند کاهش وزن را کند نماید). گاهی ممکن است نیاز به یک وعده غذایی مختصر را با یک وعده غذایی سنگین اشتباه بگیریم. اگر تحت فشار هستید و به یک رژیم لاغری کتو سریع نیاز دارید، چنین امکانی وجود دارد.

بهترین سبزیجات، سبزی های برگدار و سبز تیره هستند. بیشتر وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین و سبزیجات باشد. سینه مرغ با روغن زیتون و بروکلی و پنیر. استیک با کره و طرف دیگر اسفناج سوته در روغن زیتون. اگر شما همچنان نمی دانید کربوهیدرات خالص چیست، نگران نباشید. در ادامه مثالی برای شما بیان می کنیم.

برای مثال فرض کنید می خواهید کمی بروکلی بخورید (که خوش مزه ترین سبزی است):

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

سعی کنید در دراز مدت انواع گوشت ها و سبزیجات موجود در برنامه ی غذایی تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.

اگر در بین وعده های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه های خوبی از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید. [به نقل از gymito]

پاسخ: تقریبا در تمام رژیم های لاغری احتمال کاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب یک رژیم با پروتئین بالاتر می‌توانید روند کاهش عضله را کم کنید.

پاسخ: با خوردن آدامس بدون شکر میتوانید این مشکل را که یکی از عوارض جانبی این رژیم است را حل کنید. و این مساله جدی نیست.

پاسخ: این مساله طبیعی است و یکی از عوارض جانبی  رژیم کتوژنیک است و بعد از حدود یکماه از بین خواهد رفت.

پاسخ: اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید به طور کامل وارد حالت کتوزی نشده اید یا بدنتان نمیتواند به خوبی از چربی ها و کتون ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی تان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکمل هایی مانند روغن MCT و کتون ها نیز میتواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.

سلام خدمت همه دوستان، من انوشا شکوهی مدتهاست سبک زندگیم سبک کتوژنیک است و یک نکته کلی رو به همه دوستان میگم که شاید بهتر کمک کنه خیلی خودتون رو عذاب ندید که حتما دستور غذایی خاصی رو استفاده کنید کافیه از چربی های سالم مثل کمی گردو کمی بادام روغن زیتون تخم مرغ کمی مرغ کمی گوشت حتی همبرگر و سوسیس و ژامبون با کیفیت پنیر چدار همه این چیزهای خوشمزه رو میتونید استفاده کنید.

مثلا من صبحانه یه وقتهایی یک قاشق کره بادام زمینی و یک قاشق خامه استفاده میکنم و ناهار 100 گرم فیله یک کدو با روغن زیتون سرخ میکنم و یک برگ چدار میزارم روش و میخورم. میخوام بگم سخت نگیرید فقط مطالعه کنید راجع به میزان چربی و پروتئین و کربوهیدرات کم کم دستتون میاد.

اما من واقعا راضیم دوهفته اول کمی سخت خواهد بود مخصوصا سستی بدن و البته نکته دیگه اینکه مثلا خیلی جاها خوندم که از عوارضش بوی بد تنفس هست اما من این عوارض رو نداشتم و فقط صبح ها به شدت دهانم تلخ بود که بعد از مسواک و صبحانه به حالت طبیعی برمیگرده. امیدوارم همه موفق باشید ارزش سختیه دوهفته اول رو داره.

توجه: قبل از شروع رژیم لاغری کتوژنیک حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکته‌ آخر:

رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می خواهند سلامت متابولیک شان را بهبود بدهند، فوق العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که می خواهند حجم عضلات و وزن شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.

مانند تمام رژیم ها و انواع روش های لاغری، این رژیم تنها زمانی می تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثابت قدم باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.

10 نکته برای شروع یک رژیم غذایی عالی

25 نکته برای از بین بردن چربی شکم

آشنایی با رژیم غذایی کتوژنیک

آیا خواندن این مطلب برای شما مفید بود؟

سلام ممنون از مطالب مفیدتون، توی این رژیم نیازی به کالری شماری نیست؟

با سلام ممكن متخصص تغذيه اي معرفي كنيد كه رژيم غذايي كتوژنيك ارايه دهد و مارا بيشتر واهنمايي نمايد؟ سپاس

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

سلام وقت بخیر خدمت عزیزان

سوال اول اینکه این رژیم غذایی ظاهراً قبل از گرانی گوشت تنظیم شده الان واقعا گوشن جایگاهی در رژیم غذایی ندلرد

دوم اینکه بنده چربی بالای خون در حد تری‌گلیسیرن ۴۰۰ و کاستروک ۴۰۰دارم بازهم می توانم از این رژیم غذایی پر چرب استفاده کنم

با سلام خدمت همگی. میخواستم بگم حتما چربی های سالم استفاده کنید. اینکه پنیر پیتزا یا … استفاده کنید ممکنه ایراد نداشته باشه ولی سلامتی روده رو بخطر میندازه و باعث سرطانه. پس سالم چربی ها رو انتخاب کنید. مثل روغن حیوانی. 

با سلام- مطلبتون خیلی مفید بود. تو این رژیم خوردن میوه چطوره؟

من نمیتونم میوه رو حذف کنم

میشه در خصوص مصرف میوه ها یکم توضیح بدین

من ورزش هم میکنم. خیلی اضافه وزن ندارم. فقط میخوام یکم سایز بالاتنه کمتر و جمع تر بشه و کمی دور شکم و کمرم سفت تر بشه

ممنون میشم راهنماییم کنین

سلام من یک ماه هست این رژیم گرفتم 4 کیلو کم کردم بعد یک ماه روند کم کردن وزنم خیلی کمه ولی خیلی سایز کم کردم و رژیم خیلی خوبی هست که اصلا اذیت نمی شید 

سلام من میخواستم این رژیم را شروع کنم باید چه کار کنم 

میخوام هرچه سریع تر وزن کم کنم

سلاممطالبی که در رابطه با رژیم کتوژنیک منتشر شده را مطالعه کنید.قبل از شروع رژیم غذایی حتماً به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بعد از معاینه، مشخص شود که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.

سلام ببخشید من ۱ ماه دیگه یه فرصت خیلی خوب برای ورود به تیم ملی رو دارم پدرم این رژیم رو گرفته و خیلی راضی بوده منم تصمیم گرفتم حتما بگیرم میخواستم بدونم چجور میشه تو ۱ ماه بیشترین بهره رو برد؟ با تشکر

با سلام

کره بادام زمینی مقداری کربوهیدرات و قند دارد

چقدر مجازیم در روز استفاده کنیم؟؟

سلامپنیر پیتزا کالری بسیار زیاد اما کربوهیدرات بسیار کمی دارد و در رژیم غذایی کتوژنیک، مناسب است.

سلام اين ميلك شيك هايي كه براي صبحانه درست مي كنيم داخلش بستني ميريزيم يا فقط شير و كره بادوم زميني هستش؟

با سلام 

میخواستم بدونم حجم غذایی که در هر وعده باید بخوریم چه مقدار است؟؟

با سلام منم مدت چهار ماه اين رژيم رو گرفتم البته شايد چهار  كيلو بيشتر وزن كم نكردم  اما سايزم خيل كم شده بود و  چيزي كه خيلي جالب بو د جواب ازمايشام بود كه در كمال ناباوري چربي خونم پايين اومده بود و نرمال شده بود در صورتي كه من خيل هم جربي مصرف مي كردم البته چربي طبيعي مثل كره حيواني روغن زيتون و چربي گوشت حتي چند ماه بعد از شكستن كتو هنوز چربي خونم پايينه

سلام رخساره عزیز، خوشحالم که رژیم کتوژنیک بهت کمک کرده تا حدودی به چیزی که می خواستی برسی.ممنونم از اینکه نتیجه استفاده از این رژیم رو برای ما ارسال کردی.

خیلی خنده داره! این رژیم تمام چیزایی که علم تغذیه گفته رو زیر سوال میبره! این رژیم های بدون پایه علمی از کجا میاد؟!!!!!!!!!

سلام، اگر دلیل و یا منبع موثقی برای این حرفتون دارید؟شما کافیه ketogenic diet را در گوگل جستجو کنید و ببینید منابع معتبری این رژیم کم کربوهیدرات را معرفی کرده اند.لینک گوگلاین مطلب نیز ترجمه ای از همان منابع معتبر خارجی است

سلام؛اگر رژیم غذایی کتوژنیک در دستور کار شما قرار ندارد، می توانید برای رفع یبوست موز استفاده کنید.توضیح بیشتر در این مطلب: موز بخورید، قرص نخورید!اگر صبح ها می تونید کشمش بخورید، فوق العاده است و به رفع مشکل یبوست بسیار کمک می کند.توضیح بیشتر: 6 دلیل برای خوردن کشمش در صبح

کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب زوم لایف تنها با رعایت شرایط استفاده از مطالب، امکان‌پذیر است.

khobsho – ارائه تخصصی انواع رژیم لاغری و رژِیم غذایی

رژیم کتوژنیک یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که در این مطلب به طور کامل در مورد رژیم غذایی کتوژنیک حرف میزنیم و همچنین یک نمونه رژیم کتوژنیک ( رژیم )بهتون معرفی میکنیم. این رژیم در ابتدا در دهه ۱۹۲۰ در مرکز پزشکی جان هاپکینز برای بیماران مبتلا به صرع طراحی شده بود.

محققان دریافتند که اجتناب از مصرف تمام غذاها برای یک دوره زمانی کوتاه، از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات، به کاهش میزان تشنج در بیماران مبتلا به صرع کمک می کند، به علاوه اثرات مثبت دیگری مانند تاثیر بر روی چربی بدن، قند خون، کلسترول و سطح گرسنگی دارد.

دسترسی سریع: برای مطالعه بخش مورد نظر روی لینک مورد نظر خود بزنید.

نمونه برنامه رژیم غذایی کتوژنیک

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

سوالات متداول

رژیم غذایی کتو بر روی درصد بالایی از افراد عمل می کند، زیرا این رژیم به غیر از اینکه افزایش وزن را هدف قرار می دهد، اهداف دیگری را نیز شامل می شود.

از جمله این اهداف عدم تعادل هورمونی، به خصوص مقاومت به انسولین همراه با سطح قند خون بالا و محدود کردن مصرف مواد غذایی بدون کالری ناشی از گرسنگی که بسیاری از افرادی که رژیم غذایی می گیرند، با آن مبارزه می کنند. با بررسی نمونه رژیم کتوژنیک بیشتر با این مورد آشنا می شوید.

متاسفانه، نخوردن غذا به مدت طولانی، بیش از چند روز امکان پذیر نیست. اساسا رژیم غذایی کتو با “فریب دادن” بدن به اینکه در حال روزه داری می باشد، گلوکز را از غذاهای کربوهیدرات دار حذف می کند. امروزه رژیم استاندارد کتوژنیک با نام های مختلفی از جمله “رژیم بدون کربوهیدرات” یا “رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات” نیز شناخته می شود (LCKD یا VLCKD).

رژیم های کتوژنیک، مانند اکثر رژیم های غذایی کربوهیدرات، از طریق حذف گلوکز کار می کنند. از آنجایی که اکثر مردم از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند، بدن به طور معمول برای تولید انرژی، گلوکز (یا قند) مصرف می کند.

ما قادر به تولید گلوکز نیستیم و به طور مفید، فقط در حدود ۲۴ ساعت در بافت عضلانی و کبدمان ذخیره می شود. هنگامی که گلوکز را از منابع غذایی دریافت نکنیم، بدن شروع به سوختن چربی های ذخیره شده در بدن کرده و یا چربی را از مواد غذایی دریافت می کند.

برای گرفتن یک رژیم کتوژنتیک در ابتدا باید بدانید که از چه غذاهایی می توانید استفاده کنید و چه غذاهایی را نباید مصرف کرد.  پس شما همیشه باید به دنبال نمونه رژیم کتوژنیک ایده آل و استاندارد باشید. دانستن اینکه چه دمنوش و نوشیدنی هایی را می توانید در حین رعایت این رژیم مصرف کنید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای دریافت رژیم ۲۱۶ ( موفق ترین برنامه لاغری ۲۰۱۹ ) ، ابتدا روی دکمه « توضیحات بیشتر و سفارش » کلیک کرده و پس از مطالعه ویژگی های این رژیم ، طبق آموزش های موجود در همان صفحه این رژیم فوق العاده را دریافت کنید.  برنامه لاغری ۲۱۶ را میتوانید در کامپیوتر ، تبلت و تلفن همراه خود نیز مشاهده کرده و از آن استفاده کنید. 

درصوتی که بعد از استفاده صحیح از این رژیم وزن و سایز شما تغییر نکرد و از عملکرد برنامه لاغری ۲۱۶ رضایت نداشتید میتوانید با بخش پشتیبانی سایت خوبشو تماس گرفته و تمام مبلغ پرداختی را به صورت تمام و کمال پس بگیرید.

توضیحات بیشتر و سفارش ( کلیک کنید )

انواع این رژیم غذایی را میتوان به ۴ دسته عمده تقسیم کرد:

استاندارد یا SKD که دارای کربوهیدرات کم، پروتئین در حد متوسط و مقدار بالایی چربی می باشد.

دوره ای یا CKD که در آن ۵ روز برنامه غذایی رژیم خود را رعایت می کنید ولی در ۲ روز آخر هفته مجازید میزان کربوهیدرات بالاتری میل کنید.

هدفمند یا TKD که در صورتی که ورزش زیادی انجام دهید به شما مجوز مصرف کربوهیدرات بیشتر را می دهد.

رژیم با پروتئین بالا که همانند نوع SKD می باشد ولی شما مجازید پروتئین بیشتری نیز مصرف کنید.

بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر که عمل به آنها، موفقیت چندانی به همراه ندارند، رژیم غذایی کتوژنیک (یا رژیم غذایی کتو) که بر پایه علوم فیزیولوژی و تغذیه ای می باشد، بیش از نه دهه (از دهه ۱۹۲۰ میلادی) است که استفاده می شود.

هنوز هم اعتقاد بر این است که یکی از بهترین رژیم های غذایی لاغری می باشد.

چیزی که این رژیم غذایی را جزو بهترین رژیم ها کرده است این است که نیازی به شمارش کالری، احساس گرسنگی یا تلاش برای سواندن کالری از طریق انجام ورزش های شدید نیست.

در بعضی موارد، این رژیم شبیه رژیم اتکینز است، که توانایی بدن را در چربی سوزی از طریق خوردن غذاهای کم کربوهیدرات افزایش می دهد و از مصرف غذاهایی با کربوهیدرات و قند زیاد جلوگیری می کند.

حذف گلوکز از غذاهای حاوی کربوهیدرات، باعث می شود تا بدن برای تولید انرژی، چربی بسوزاند. تفاوت عمده بین رژیم کتو و رژیم اتکینز این است که نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد بر مصرف چربی های سالم تر، پروتئین کمتر و گوشت های فرآوری شده (مانند بیکن) تأکید دارد، در حالی که تحقیقات بیشتر از اثربخشی آن، حمایت می کند.

رژیم غذایی کتوژنیک فواید بسیار زیادی دارد که به مهمترین موارد آن اشاره میکنیم:

در رژیم غذایی کتو ، کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد (مخصوصا در افرادی با اضافه وزن و چاقی). تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در نشریه تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افرادی که تحت رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چربی دارند ( دریافت کمتر از ۳۰ درصد انرزی از چربی)، در طولانی مدت به وزن بهتری می رسند و خطر بیماری های قلبی و عروقی را بهتر تحت کنترل می گیرند.

حتی معمولی ترین نمونه رژیم کتوژنیک هم معمولا در صورت رعایت کردن و پیروی از آن این مورد را به خوبی به شما هدیه می دهد.

رژیم های غذایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم، باعث کاهش گرسنگی و بالا بردن کاهش وزن به واسطه اثرات هورمونی می شوند. این موارد دقیقا در نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد نیز اتفاق می افتد. همانطور که در بالا توضیح داده شد، هنگامی که غذاهای کم کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین کمتری آزاد می شود.

سطوح انسولین پایین، باعث می شود که بدن قادر به ذخیره انرژی به شکل چربی نباشد و به جای آن از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده کند.

هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین به افزایش قند خون واکنش نشان می دهد (افزایش قند در خون ) و سطح انسولین افزایش می یابد.

انسولین یک “هورمون ذخیره شده” است که به سلول ها اجازه می دهد که  انرژی را در ابتدا به عنوان گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه)  و سپس به عنوان چربی بدن، در اختیار داشته باشند.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات، برای بهبود افزایش فشار خون، مقدار گلیسمی پس از صرف غذا و ترشح انسولین مفید است.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

بنابراین، افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم غذایی کتوژنیک، با پزشک خود تماس بگیرند، زیرا ممکن است تنظیم مقدار انسولین لازم باشد.

رژیم کتو خطر عوامل بروز بیماری های قلبی مانند کلسترول بالا و تری گلیسرید را کاهش می دهد. در واقع، بعید به نظر می رسد که رژیم کتو تاثیر منفی بر سطح کلسترول داشته باشد در حالیکه این تاثیر را بر چربی می گذارد. همچنین، خطر بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک و مصرف غذاهای کتو، به مدت ۲۴ هفته، سطح گلیسرید، کلسترول LDL  و گلوکز خون را در چند درصد از بیماران کاهش داد در حالی که در همان زمان، باعث افزایش سطح کلسترول خوب بدن یا همان HDL نیز می شود.

مطالعات نشان می دهند که نمونه رژیم کتوژنیک موفق باعث از بین رفتن سلول های سرطانی می شود. یک رژیم غذایی شامل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، التهابی و مواد مغذی کم، می تواند سلول های سرطانی را تقویت کرده و باعث تکثیر آنها شود. چه ارتباطی بین یک رژیم غذایی حاوی قند زیاد و سرطان وجود دارد؟ سلول های سالم بدن، قادر به استفاده از چربی برای تامین انرژی خود هستند، اما عقیده  بر این است که سلول های سرطانی به صورت متابولیکی قادر به استفاده از چربی به جای گلوکز نیستند.

مطالعات و تحقیقات زیادی نشان می دهند که رژیم کتوژنیک بر درمان سرطان و  دیگر مشکلات جدی در رابطه با سلامتی، تاثیر دارد.

در طول قرن های گذشته، رژیم های غذایی کتوژنیک برای درمان  اختلالات عصبی و اختلالات شناختی مانند صرع و علائم آلزایمر استفاده می شده است. تحقیقات نشان می دهند که قطع مصرف گلوکز همراه  با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، باعث می شود که بدن برای سوخت خود،کتون تولید کند.

این تغییر می تواند به کاهش اختلالات عصبی و اختلال شناختی کمک کند. مغز قادر است از این منبع جایگزین انرژی، به جای انرژی سلولی که معمولا در بیماران مبتلا به اختلالات مغزی کارآمد نیست، استفاده کنند.

محققان بر این باورند که رژیم غذایی کتوژنیک به بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی می تواند کمک کند تا فرآیندهای پاتوفیزیولوژیک از جمله توهم، توهم شنوایی، عدم تعادل و رفتار های غیر قابل پیش بینی را به حد طبیعی برساند.

یک مطالعه نشان داد که نمونه رژیم کتوژنیک موفق منجر به ازدیاد غلظت اسید کینورنیک (KYNA) در هیپوکامپ و استریاتوم شده و در نتیجه باعث افزایش فعالیت های عصبی می شود.

در حال حاضر، شواهدی وجود دارد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد، نسبت به رژیم غذایی با چربی کم، به داشتن زندگی طولانی تر کمک می کند.

با تحقیقی که بر روی ۱۳۵۰۰۰ فرد بزرگسال از ۱۸ کشور مختلف انجام شد، نشان داد که مصرف کربوهیدرات بالا با خطر بالای مرگ و میر همراه بود، در حالیکه چربی کامل و انواع مختلف چربی، خطر مربوط به مرگ و میر را کاهش داد و چربی کامل و انواع چربی با بیماری قلبی عروقی، انفارکتوس قلبی یا با مرگ بر اثر بیماری قلبی، ارتباطی نداشت.

در واقع، مصرف چربی اشباع شده، ارتباط معکوسی با خطر ابتلا به سکته مغزی دارد، به این معنی که چربی های اشباع شده موجود در رژیم غذایی، بیشتر در برابر سکته مغزی از فرد محافظت می کند.

اما چه غذاهایی در این رژیم مجاز است و چه غذاهایی خوردن آن توصیه نمی شود.

اکثر چربی های سالم حاوی کاربید خالص صفر هستند، به خصوص انواع ذکر شده در زیر که همگی در نمونه رژیم کتوژنیک اصولی یافت می شوند. این چربی ها دارای مزایای سلامتی دیگری نیز می باشند. چربی باید در مقادیر زیاد و با هر وعده غذایی در طول روز مصرف شود.

چربی های سالم عبارتند از:

پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی، و غیره) دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستندکه در رژیم کتوژنیک خیلی مورد توجه قرار میگیرند. شما می توانید آنها را در مقادیر متوسط برای کنترل گرسنگی خود مصرف کنید. به طور کلی، گوشت های چرب تر را به جای گوشت های کم چربی انتخاب کنید.

به عنوان مثال، ران و پای مرغ نسبت به سینه مرغ، ارجحیت دارند، زیرا حاوی چربی بیشتری هستند.

آووکادو که نصف آن، ۷/۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد نیز بسیار در رژیم کتوژنیک توصیه می شود.

در ادامه لیستی از غذاهایی را به شما معرفی میکنیم که نباید به صورت دائمی مصرف شوند که این مورد به طور کامل در نمونه رژیم کتوژنیک رعایت شده است.

به دلیل داشتن قندهای طبیعی، مصرف محصولات لبنی چه در حال حاضر و چه بعدا، باید محدود شوند. چربی زیاد پنیر های سفت کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند، در حالی که پنیر های کم چرب و پنیر های نرم کربوهیدرات بیشتری دارند.

شیر گاو و شیر بز که در هر فنجان، ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

پنیرهای کاملا چرب که در هر اونس یا در حدود ۴/۱ فنجان، ۵/۰ تا ۵/۱ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

توت ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی،شاتوت و  تمشک که در هر ۲/۱ فنجان، ۳ تا ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

اکثر چاشنی های زیر به ازای ۱تا ۲ قاشق غذاخوری، از ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند. مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر اضافه نشده است زیرا باعث افزایش کربوهیدرات های خالص می شود.

نوشیدنی های زیر را در حد متوسط و فقط ۱تا ۲ وعده کوچک در روز مصرف کنید. این نوشیدنی ها معمولا بین ۱تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

یک قاشق چای خوری شکر حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد، در حالی که هر قاشق غذاخوری حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

یک تکه نان یا یک وعده کوچک از دانه ها می تواند ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص داشته باشد! غلات و دانه های پخته شده به طور معمول در هر ۴/۱ فنجان، ۱۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند. پس توجه کنید که موارد زیر در یک نمونه رژیم کتوژنیک ممنوع می باشد:

۱٫ روغن  MCT
یکی از راه های استفاده از این روغن این است که آن را به کاست یا دوغ و یا حتی سالاد خود اضافه کنید. این روغن میزان انرژی در بدنتان را افزایش می دهد.

پر واضح است که با گرفتن یک رژیم غذایی، میزان مواد معدنی بدن کاهش پیدا می کند. بنابراین بهتر است در برنامه غذایی خود از مواد معدنی بیشتر استفاده کنید.

می توانید نصف قاشق از این مکمل غذایی را به ماست یا دوغ یا شیر خود اضافه کرده و میل کنید.

در صورتی که سطح کتون بدنتان کاهش پیدا کرد می توانید از این مکمل غذایی استفاده کنید.

فواید کراتین برای بدن بر هیچ کسی پوشیده نیست. در صورتی از این مکمل استفاده کنید که در کنار رژیم غذایی خود، ورزش هم می کنید.

ویتامین D نه تنها به حفظ تراکم استخوان کمک می کند، بلکه باعث جذب منیزیم نیز می شود. این ویتامین در رشد عضلات، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کننده می باشد.

از آنجایی که یک نمونه رژیم کتوژنیک اصولی یک رژیم کم پروتئین و رژیم پروتئینی متوسط است، بهتر است که مکمل های ویتامین D را مصرف کنید. حداقل روزی ۱۰ دقیقه در برابر نور خورشید قرار بگیرید. قبل از مصرف مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های سالمی هستند و به صورت اسید آلفا لینولنیک، در غذاهایی مانند گردو، تخم چیا، روغن سویا و غیره یافت می شوند. همچنین به شکل ایکوزاپنتانوئیک اسید و اسید ایکوزاپنتانوئیک، در مکمل های روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می شود.

سدیم و پتاسیم به حفظ فشار خون، رشد و اسیدیته بدن کمک می کند و سطح آب بدن را تنظیم می کند. از آنجا که در طول رژیم غذایی کتو، میزان بیشتری سدیم و کلسیم از دست می دهید، می تواند منجر به تخریب انسولین، مقاومت به انسولین، توقف رشد، کاهش میزان متابولیسم و غیره شود.

بنابراین، مهم است که مکمل سدیم و پتاسیم مصرف کنید. نمک را به آب یا نوشیدنی هایتان اضافه کنید. گوشت، سوپ و تخم مرغ دارای محتوای سدیم بالا هستند. قبل از مصرف مکمل سدیم و پتاسیم، با پزشک خود مشورت کنید.

یک نمونه رژیم کتوژنیک را در این بخش بررسی می کنیم. این نمونه از رژیم غذایی کتوژنیک که برای ۴ هفته متوالی پیاده سازی شده است می تواند شما را بیشتر با سبک و سیاق این رژیم آشنا کند.

آب گرم با ۱ قاشق غذا خوری پودر تریفالا

جو دو سر و شیر

کینوآ

سالاد قارچ و کاهو با چربی بالا

مرغ، هویج، فلفل، و سالاد لوبیا سبز با چاشنی و چربی بالا

۱-     میگو

۲-     کلم بروکلی و سیب زمینی له شده با خامه

۳-     سوپ قارچ با خامه

آب گرم با ۱ قاشق غذا خوری پودر تریفالا

۱-     ۱ فنجان قهوه + ۱ پنکیک یا کلوچه با شربت افرا

۲-     ۱ تخم مرغ پخته شده و یک لیوان شیر یا شیر سویا

۳-     ۱ فنجان قهوه + دانه چیا و جو دو سر

کاهو با آوکادو و گوجه فرنگی

جوجه و سبزیجات سرخ شده

گوشت گاو کبابی با کلم بروکلی و لوبیا سبز با سس پر چرب

۱-     ماهی کبابی با هویج و سبزیجات

۲-     سوپ کدو با خامه تازه

۳-     سوپ عدس با کدو و گل کلم

·         ۱ فنجان چای سبز + ۱ تخم مرغ آب پز + اسفناج پخته شده

·         ۱ فنجان چای سبز + ۳ پنکیک با مقدار زیادی از خامه زده شده و عسل

·         ۱ کاسه متوسط کینوآ با سبزیجات سرخ شده در کره آب شده

سالاد مرغ کبابی با چربی بالا

گوشت گاو بریان شده (برش لاغر) و سیب زمینی شیرین کبابی

·         سوپ مرغ + فرنی میوه

·         سیب زمینی له شده با اسفناج، سیر و یک قاشق سوپ خوری کره + ماست طعم دار

·         بوقلمون دودی شده + سبزیجات + ۱ تکه متوسط نان شیرینی شکلاتی

خب این هم از بررسی یک نمونه رژیم کتوژنیک ۴ هفته ای. حالا در ادامه به سراغ یک سری نکات بسیار مهم در خصوص رژیم غذایی کتوژنیک می رویم.

این رژیم غذایی یکی از آسان ترین رژیم ها از نظر اینکه براحتی در هر کجایی می شود از آن پیروی کرد می باشد. برای مثال شما به راحتی می توانید از منوی رستوران ها، آپشن هایی را بیابید که با رژیم غذایی شما هماهنگ است. می توانید از انواع خوراک های گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ بدون نان و برنج استفاده کنید.

آگاه باشید که تجربه برخی واکنش های منفی و عوارض جانبی در این نوع رژیم، دور از انتظار نیست. اگرچه در مورد همه صدق نمی کند، اما بعضی از افراد علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه می کنند که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود، که معمولا در عرض چند هفته این علائم از بین می روند.

البته دقت کنید که در نمونه رژیم کتوژنیک ما نمونه ای کامل و جامع را قرار دادیم که هیچوقت این عوارض سراغ شما نمی آید.

در اینجا برخی از چربی های سالم که می توانید مصرف کنید، آورده شده است:

روغن زیتون، روغن دانه کتان، روغن خردل، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، کره، ، دانه های آفتابگردان، کره بادام زمینی، پنیر، روغن ماهی، بادام، گردو، فندق، تخم کدو، تخم خربزه، سویا، ماهی، ذرت.

یک مقدار محدود پروتئین در رژیم غذایی کتوژنیک مجاز است. از مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا جلوگیری کنید زیرا بدن پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند.

این امر از ورود آن به کتوز جلوگیری می کند. به جای سوزاندن چربی، بدن شما از ذخایر پروتئین استفاده می کند، آنها را به گلوکز تبدیل می کند و از این گلوکز برای انرژی استفاده می کند.

بله، کاملا طبیعی است که در طول رژیم کتوژنیک ادرارتان زیاد می شود. این یکی از نشانه هایی است که شما در کتوز هستید. شما در هفته اول مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد، بنابراین مطمئن شوید که از نوشیدنی ها به اندازه لازم استفاده می کنید و هیدراته بمانید.

بله، اگر شما بخواهید وزن خود را در طول یک یا دو ماه کاهش دهید، ایمن است. با این حال، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید که آیا این رژیم مناسبی برای  شما هست یا خیر. 

همانطور که در نمونه رژیم کتوژنیک دیدید این رژیم یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا می باشد. رژیم های غذایی معمولی کتوژنیک شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به اندازه ۲۰ تا ۳۰ گرم خالص در روز و دنبال کردن لیست غذای رژیم کتوژنیک می باشد.

در رژیم غذایی کتو ، چربی ها باید به مقدار زیادی مصرف شوند. چربی ها ۷۰تا ۸۰ درصد از مجموع کالری ها، پروتئین ها حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد و کربوهیدرات ها فقط ۵ تا ۱۰درصد را تامین می کنند.

رژیم متوسط کتو، نیز گزینه ای است که هنوز هم به کاهش وزن و بهبود سایر علائم می تواند کمک کند. رژیم متوسط کتو شامل مصرف غذاهای با کربوهیدرات بیشتر و  فیبر بیشتر می باشد.

کربوهیدرات ها معمولا به حدود ۳۰ تا ۵۰ گرم خالص در روز افزایش می یابند به این معنی که غذاهایی مانند سبزیجاتی با فیبر زیاد، برخی میوه ها یا سبزیجات نشاسته ای را می توانید در لیست غذاهای رژیم کتوژنیک قرار دهید. این رژیم ایمن بوده و باعث کاهش ون چشمگیری در طی ۲ ماه می شود.

تیم تحریریه کلینیک خوبشو متشکل از کارشناسان و متخصصات تغذیه و تناسب اندام همواره در تلاش است تا بهترین و جدیدترین مطالب علمی روز دنیا در زمینه لاغری ، رژیم های غذایی و تناسب اندام را برای داشتن یک زندگی سالم و ایده آل برای شما عزیزان فراهم آورد.

مطلب بعدی

۱۵ دستور غذایی ویژه برای رژیم کتوژنیک

رژیم ۲۱۶، موفق ترین رژیم لاغری سال ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹

رژیم کتوژنیک یا اتکینز ؛ کدام یک بهتر است؟

بهترین موقع خوردن زیره برای لاغری

رژیم لاغری سه روزه + به همراه برنامه ویژه غذایی

خواهش میکنم ، خوشحالیم که براتون مفید بوده

نام

ایمیل

وبسایت

دیدگاه

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

پستهای اخیر

رژیم ۲۱۶، موفق ترین رژیم لاغری سال ۲۰۱۸ و…

رژیم کتوژنیک یا اتکینز ؛ کدام یک بهتر است؟

زمان خوردن اسپند برای لاغری

پستهای اخیر

رژیم ۲۱۶، موفق ترین رژیم لاغری سال ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹

رژیم کتوژنیک یا اتکینز ؛ کدام یک بهتر است؟

زمان خوردن اسپند برای لاغری

بهترین موقع خوردن زیره برای لاغری

پستهای اخیر

رژیم ۲۱۶، موفق ترین رژیم لاغری سال ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹

رژیم کتوژنیک یا اتکینز ؛ کدام یک بهتر است؟

زمان خوردن اسپند برای لاغری

بهترین موقع خوردن زیره برای لاغری

خوش آمدید.

بازگردانی رمز عبور

یک کلمه عبور به ایمیل شما ارسال خواهد شد.

داشتن یک رژیم غذایی سالم، با مصرف کربوهیدرات اندک، شاید برایتان کمی سخت و چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر به تازگی این نوع رژیم را شروع کرده باشید.. امیدوارم این لیست جامع غذاهای مجاز کتوژنیک به شما کمک کند که انتخاب‌های صحیح داشته باشید. رژیم غذایی کتوژنیک کاملا ساده است: یک رژیم غذایی کتوژنیک یعنی مصرف کربوهیدرات کم، در واقع این نوع رژیم غذایی به خوردن غذاهای سالم و خوردن غذاهایی با کربوهیدرات کم تاکید دارد. جهت راهنمایی شما برای داشتن یک رژیم غذایی کتوژنیک، دستورالعمل‌هایی ارائه می‌دهیم.

مختصر بگوییم، شما باید در یک رژیم کتوژنیک مواد غذایی سالم و واقعی (گوشت، تخم مرغ، آجیل، ماست، سبزیجات و گاهی اوقات بعضی از میوه ها) را بخورید. و باید مقدار مصرف کربوهیدرات خالص را کم کنید، همچنین توصیه می‌شود از غذای فرآوری شده و هر نوع غذای حاوی مواد نگهدارنده و حاوی رنگ پرهیز کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک صرفا کاهش وزن به هر قیمت ممکن نیست، بلکه اتخاذ یک سبک زندگی سالم‌تر است.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

در زیر لیستی از رایج ترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کم برای رژیم غذایی کتوژنیک توصیه شده است.

1- منبع حیوانی (گیاهخوار و وحشی)

2- چربی های سالم

3- سبزیجات فاقد نشاسته

4- میوه ها

5- نوشیدنی‌ها و چاشنی‌ها

غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک گاهی اوقات باید خورده شوند

1- برخی سبزیجات، قارچ و میوه‌ها

2- حیوانات غله خوار و لبنیات پرچرب

3- آجیل و دانه ها

4- مواد غذایی حاصل از سویای تخمیری

5- چاشنی

6- برخی سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه های حاوی کربوهیدرات متوسط ​​( بستگی به مقدار کربوهیدرات روزانه شما دارد)

7- الکل

از مصرف این خوراکی ها به طور کامل پرهیز کنید:

غذای غنی از کربوهیدرات، گوشت‌های پرورشی کارخانه و محصولات فرآوری شده.

1) تمام غلات، (گندم، گندم سیاه یا چاودار، جو، ذرت، جو، ارزن، بلغور، ذرت خوشه‌ای یا سورگوم، برنج، گندم سیاه، دانه‌های جوانه زده، دانه‌های کوینوآ و سیب زمینی سفید. این گروه همچنین شامل تمام محصولاتی است که از غلات تهیه شده اند از جمله (پاستا، نان، پیتزا، بیسکویت کوکی ، کراکر، و غیره) و همچنین شامل محصولات دارای شکر و شیرینی از جمله (قند افزودنی ساکارز، شربت آگوا، شربت ذرت با فروکتوز بالا، بستنی، کیک، شیرینی پودینگ و نوشیدنی‌های شیرین) است.

2) گوشت خوک و ماهی پرورشی کارخانه. این‌ گوشت‌های پرورشی دارای اسیدهای چرب امگا -6 التهابی هستند و حتی ممکن است ماهی‌های پرورشی صنعتی حاوی PCB( ترکیبات شیمیایی پلی کلره بی فنیل) باشند، از مصرف ماهی‌های آلوده به رسوبات جیوه پر خطر جلوگیری کنید.

3) غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی کاراژیان (بعنوان مثال در برخی از محصولات شیر بادام – مراقب این مواد افزودنی باشید)، غذاهای فرآوری شده حاوی MSG (به عنوان مثال در برخی از محصولات پروتئین آب پنیر)، غذاهای حاوی مواد افزودنی سولفیت (به عنوان مثال در میوه های خشک شده، ژلاتین)، و همچنین گلوتن گندم.

4) شیرین کننده‌های مصنوعی از جمله (شیرین کننده‌های مصنوعی اسپلندا، اکوآل، آسپارتام، آسه سولفام، ساخارین،سوکرالوز، و غیره) – این شیرین کننده‌ها ممکن است سبب بروز مشکلات مربوط به سلامتی و اضافه وزن شوند.

5) چربی‌ها / روغن‌های تصفیه شده (مانند آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه، کلزا، سویا، روغن انگور، روغن ذرت)، چربی‌های ترانس مثلا مارگارین.

6) محصولات کم چربی، “کم کربوهیدرات” و “فاقد کربوهیدرات” از جمله (محصولات رژیمی اتکینز، رژیم سودای رژیمی، آدامس و مینت ها(آدامس نعنا) که ممکن است میزان کربوهیدرات بالایی داشته باشند یا شامل افزودنی‌های مصنوعی و گلوتن و غیره باشند).

7) شیر (تنها مقدار کمی از شیر خام پرچرب مصرف شود). شیر به چند دلیل توصیه نمی‌شود. اولا، از میان همه محصولات لبنی، هضم شیر دشوار است، زیرا فاقد باکتری “خوب” است (که از طریق پاستوریزه حذف می‌شود) و حتی ممکن است حاوی هورمون باشد. در ثانی، میزان کربوهیدرات شیر بسیار زیاد است (4-5 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر). هنگام مصرف قهوه، به جای شیر از خامه استفاده کنید. ممکن است شما مقدار کمی شیر خام مصرف کنید، اما مراقب کربوهیدرات‌های زیادی آن باشید.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

8) مشروبات الکلی، نوشابه های شیرین (آبجو، شراب شیرین، کوکتل و غیره).

9) میوه‌های گرمسیری (آناناس، انبه، موز، پاپایا، و غیره) و برخی از میوه‌های با کربوهیدرات بالا (نارنگی، انگور، و غیره). بهتر است از خوردن آب میوه‌ها پرهیز کنید ( حتی اگر 100٪ آب میوه تازه باشد) – بهتر است نوشیدنی اسموتی بنوشید، اما در حد خیلی کم. آب میوه‌ها همانند آب شکر هستند اما نوشیدنی‌های اسموتی حاوی فیبر هستند و رضایت بخش‌تر هستند. این گونه احتیاط شامل میوه‌های خشک (خرما، کشمش، و غیره) هم می شود، در صورتی که به مقادیر زیاد خورده شوند.

10) اساسا به دلایل سلامتی، از محصولات سویا پرهیز کنید، با این وجود چند محصول تخمیر شده ارگانیک( فاقد اصلاح ژنتیکی) به دلیل مزایای سلامتی معروف هستند. از گلوتن گندم که در غذاهای فراوری شده کاربرد دارد،پرهیز کنید. وقتی نان را از رژیم غذایی حذف می‌کنید، نباید تکه ای از آن را بخورید. مراقب قوطی‌های کنسرو حاوی مواد شیمیایی BPA باشید. BPA یک ترکیب آلی است که در تولید رزین کاربرد دارد و برای سلامتی مضر است .در صورت امکان، از قوطی‌های کنسروی که فاقد BPA است استفاده کنید، مثلا از بطری‌های شیشه ای استفاده کنید یا از محصولاتی از جمله روغن حیوانی، سس کچاپ، شیر نارگیل یا سس مایونز استفاده کنید. BPA اثرات منفی در سلامت دارد مثلا با اختلال عملکرد تیروئید و سرطان ارتباط دارد. سایر مواد افزودنی که باید پرهیز کنید عبارتند از: ماده افزودنی کاراژیان (به عنوان مثال در محصولات شیر ​​بادام)، غذاهای حاوی ماده افزودنی MSG (به عنوان مثال در بعضی از محصولات پروتئین آب پنیر) و غذاهای حاوی مواد افزودنی سولفیت (به عنوان مثال در میوه های خشک شده، ژلاتین).

11) حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی و غیره). بجز بادام زمینی، حبوبات نسبتا کربوهیدرات بالایی دارند و باید از آن‌ها اجتناب کرد. به غیر از میزان کربوهیدرات بالا، حبوبات حاوی لکتین و فیتات هستند که باعث می‌شود حبوبات دیر هضم شوند. آنها با بیماری‌هایی از جمله سندرم روده، سندرم روده تحریک پذیر و تیروئید مزمن(هاشیموتو) مرتبط هستند. وقتی نوبت به بادام زمینی می‌رسد، برخی افراد از آن‌ها اجتناب می‌کنند در حالی که دیگران مصرف می‌کنند. اگر از بادام زمینی استفاده می‌کنید، مطالب بعدی ما را دنبال کنید.

16 غذای چربی سوز بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک

ترجمه و گرد آوری
سهیلا مقصودی
بخش رژیم درمانی مجله دلگرم

© تمامی حقوق این سایت برای شرکت آرادپرداز محفوظ است ؛ هر گونه استفاده از مطالب دلگرم با رعایت شرایط بازنشر امکان پذیر است.

نشانه‌های سجاوندی

عجب سازنده ی این علامت عرب دولاب است

Bimaster – دنیای ورزش

رژیم کتوژنیک،رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین مناسب است. درسال‌های اخیر محبوبیت رژیم کتوژنیک بین مردم افزایش پیدا کرده است، بیش از ۲۰ مطالعه نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند درکاهش وزن و چربی سوزی، بهبود حافظه وسلامتی مؤثر باشد.

در این نوشته ما قصد داریم شما را با رژیم غذایی کتوژنیک آشنا کنیم و خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز، فواید، اهداف مختلف سلامتی و مکمل‌های کمک کننده در این رژیم را مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم کتوژنیک، بیشتر به عنوان کتو شناخته می‌شود، نوعی رژیم غذایی است که باید مقدار زیادی چربی و کمی کربوهیدرات‌ و همچنین پروتئین به مقدار مناسب مصرف کنید. درکتو، بدن از کتون به جای گلوکز برای سوخت استفاده می‌کند، که فایده های فیزیکی زیادی را برای بدن به همراه دارد.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

گلوکز همیشه اولین منبع انرژی برای بدن است، هنگامی که گلوکز در بدن وجود دارد، بدن در برابر چربی سوزی مقاومت خواهد کرد. با حذف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن‌ها با چربی، بدن در وضعیت کتوز که یک حالت متابولیکی طبیعی است  قرار می‌‌‌گیرد که نام آن کتوز است. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن از سوختن چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، همچنین چربی را به کتون‌ها در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را فراهم کند و در واقع بدن مجبور به چربی سوزی می‌شود.

رژیم‌های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون، میزان انسولین و افزایش کتون‌‌ها شود.

در این رژیم چه مقدار چربی باید بخورید؟ از درصد‌های زیر به عنوان یک راهنما برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات (یا ماکرو)  در رژیم کتو استفاده کنید. این درصد‌ها به عنوان تجزیه مغذی شناخته می‌شوند.

۷۰ الی ۸۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی

۲۰ الی ۲۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی

۵ الی ۱۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی

چربی سنگ بنای رژیم کتو است که قسمت اعظم کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد. یک فرد با نیاز به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز به ۱۴۴ تا ۱۷۷ گرم چربی نیاز دارد. چربی‌ها ۷۰ الی ۸۰ درصد از مجموع کالری روزانه  در رژیم کتو را تشکیل می‌دهند. از آنجایی که چربی منبع اصلی تغذیه در رژیم غذایی کتوژنیک است، بنابراین مهم است که منبع چربی‌ها با کیفیت بالا و سالم باشند.

پروتئین در رژیم کتو از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در حالت ایده آل، شما باید  ۱٫۷۵گرم پروتئین در هر کیلو‌گرم توده بدون چربی مصرف کنید. این مقدار مصرف از تحلیل عضله‌ها جلوگیری می کند.

فردی که می‌خواهد در حدود ۵ الی ۱۰ درصد کالری‌های روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند، می‌بایست بین ۱۰۰ الی ۲۰۰ کیلو‌کالری انرژی از کربوهیدرات‌ها  دریافت کند، که معادل ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات می‌شود. اکثر مردم روزانه تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بسته به سطح فعالیت شما، ممکن است بتوانید روزانه ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و در این رژیم نیز باقی بمانید.

هنگام محاسبه ماکروها، میزان مصرف چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها بسته به نوع رژیم کتو متفاوت است.

چهار نوع رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد،که برای سبک‌های مختلف زندگی و اهداف متفاوت مناسب است. آن‌ها عبارتند از:

اگرمی خواهید رژیم کتوژنیک شروع کنید،با نوع اول یعنی رژیم غذایی استاندارد (SDk)شروع کنید.

هنگام شروع رژیم کتو، ممکن است نیاز به پرکردن غذا در یخچال و یا کابینت خود داشته باشید. درزیر، شما آگاهی پیدا می کنید که کدام غذاها مناسب برای رژیم کتو هستند و در لیست برنامه غذایی باقی می مانند.

غذاهای زیر قسمت اصلی رژیم کتوژنیک را تشکیل می دهند:

غذا های ممنوع دررژیم غذایی کتو ژنیک

در هر رژیم غذایی سالم، از خوردن غذاهایی با کربوهیدرات‌های فرآوری شده، قندها و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.

در اینجا یک لیست از غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی کتوژنیک کم  یا حذف شوند ارایه شده است:

غذاهای شیرین: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک،  بستنی، آب نبات و غیره

دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم،  برنج،  ماکارونی، غلات و غیره

میوه: تمام میوه‌ها، به جز دسته‌های کمی از انواع توت‌ها مثل توت فرنگی.

لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس،  نخود و غیره

سبزی‌های ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره

محصولات کم چربی یا رژیمی: این محصولات فرآوری شده  و اغلب دارای کربوهیدرات بالا هستند.

برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.

چربی ناسالم: سبزی‌های فرآوری شده، سس مایونز و غیره

الکل: بسیاری از نوشیدنی های الکلی

در ادامه برای آشنایی بیشتر یک نمونه برنامه غذایی کتو برای یک هفته ارایه شده است و می‌توانید برای شروع یک رژیم غذایی کتوژنیک می‌توانید از آن استفاده کنید.

شنبه

صبحانه: ژامبون گوشت و پنیر عامیانه با سبزی.

ناهار: ژامبون گوشت و پنیر با آجیل.

شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل  یا روغن زیتون.

یکشنبه

هر چیز که باید برای شروع رژیم کتو ژنیک بدانید

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

صبحانه: نیمرو با بیکن و قارچ.

ناهار: برگر، پنیر و گواکامول (سالاد مکزیکی آووکادو)

شام: استیک و تخم مرغ با سالاد.

دوشنبه

صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.

شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک (milkshake)

شام: گوشت چرخ کرده، پنیر چدار و سبزی‌.

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک (milkshake)

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.

شام: گوشت با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز، ادویه وترشی.

ناهار: تعدادی انگشت شمار آجیل و کرفس با گواکامول و سالسا.

شام: مرغ با پاستا و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات.

جمعه

صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو.

ناهار: جگر پخته شده در روغن نارگیل با سبزی.

شام: همبرگر خامه‌ای با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

در صورتی‌که بین وعده‌های غذایی  احساس گرسنگی کرده‌اید، می‌توانید بعضی از تنقلات مورد تأیید را به عنوان میان وعده میل کنید، مانند: تعدادی انگشت شمار آجیل یا دانه، گوشت چرب یا ماهی، پنیر، پنیر با زیتون، یک یا دو عدد تخم مرغ پخته شده، شکلات تلخ ۹۰ درصد، شیرخشک با کربوهیدرات کم با شیر بادام، پودر کاکائو، توت فرنگی

مطالعات نشان داده شده است، نتایج کاهش وزن رژیم غذایی کتو بهتر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا معمولی است. اگر رژیم غذایی کتو را دنبال می کنید، بدن از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند، بنابراین سوختن چربی ذخیره شده در بدن نیز آسان‌تر می‌شود.

دررژیم کتو، کربوهیدرات کم و چربی بالا می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و نیازی به شمارش کالری برای کاهش وزن نیست. علاوه بر این، حذف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قندهای معمولی که در یک رژیم غذایی سنتی وجود دارد، از افزایش قند خون که می‌تواند باعث شود تا پس از خوردن غذا دوباره احساس گرسنگی کنید،جلوگیری می‌کند

مطالعه‌ای درسال۲۰۰۴ در مورد اثرات کتو در افراد مبتلا به چاقی نتایج زیر را به همراه داشت:

مطالعات اخیر نشان داده است، این رژیم غذایی می‌تواند برای بسیاری از بیماری‌ها مفید باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره مختصری می‌کنیم:

بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث بهبود عوامل بیماری زا مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون شود.

سرطان: در حال حاضر این رژیم غذایی برای درمان انواع مختلف سرطان و جلوگیری از رشد سریع تومور مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بیماری آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند علائم بیماری آلزایمر و سرعت پیشرفت آن ‌را کاهش دهد.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش شدید تشنج  در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: مطالعه‌ای  نشان داد، این رژیم غذایی باعث بهبود علائم بیماری پارکینسون شده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

آسیب مغزی:  مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که این رژیم می‌تواند به بهبود پس از آسیب مغزی کمک کند.

گرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم ایمن است، اما ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه‌ای نیز به همراه داشته باشد. حتی اگر بدن شما با آن سازگار باشد. این عوارض اغلب به عنوان آنفلوآنزای کتو شناخته می‌شوند و معمولاً این آنفلوآنزا  چند روز طول می کشد.

آنفلوآنزای کتو شامل کاهش انرژی و کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است.

برای به حداقل رساندن مواردفوق،  می‌توانید یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید تا بدن قبل از این‌که کربوهیدرات را به طور کامل از حذف کنید،به تأمین انرژی از راه سوزاندن چربی عادت کند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک به وعده‌های غذایی و یا مصرف مکمل های معدنی می تواند به حفظ تعادل کمک کند.

سعی کنید از ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم بصورت روزانه برای به حداقل رساندن عوارض جانبی این رژیم استفاده کنید.

اگرچه مصرف مکمل‌ها الزامی نیست، اما در عین حال برخی از آن‌ها می توانند مفید باشند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن، دیابت یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند، مناسب باشد، اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که به‌دنبال اضافه کردن وزن یا افزایش حجم عضله هستند، مناسب نیست.

در پایان متذکر می‌شویم، رژیم کتو مانند هر رژیم غذایی دیگری، در صورتی اثر خواهد داشت که در عمل به آن ثابت قدم  و در دراز مدت به آن پایبند باشید.

رژیم غذایی بدون گلوتن برای ورزشکاران

۱۰ ماده غذای برتر برای عضله‌سازی در رژیم کتوژنیک

راهنمای کامل ورزش در زمان رژیم کتوژنیک

رژیم‌های سم زدایی

آیا رژیم غذایی تخم‌ مرغ موثر است؟

سلام
عالی

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

پر بازدیدها

اسموتی‌های مناسب برای ورزشکاران

لباس مناسب پیلاتس

رژیم غذایی بدون گلوتن برای ورزشکاران

نکاتی که باید در مورد کفش‌های دو بدانید

نکات مهم برای جلوگیری از توقف رشد عضلانی

Bimaster – دنیای ورزش

بسیاری از مواد غذایی که برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی مناسب هستند با رژیم کتوژنیک سازگار نیستند. زیرا آن‌ها بیش از اندازه حاوی شکر و افزودنی‌های مصنوعی هستند و همچنین ممکن است مقدار کمی پروتئین داشته باشند که این موضوع با اصول اولیه رژیم کتوژنیک که همان دریافت چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است مغایرت دارد. بنابراین نیازمند مواد غذایی هستید که علاوه بر سازگار بودن با رژیم کتوژنیک باعث بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات و در نتیجه تناسب اندام شود.

متأسفانه اطلاعات زیادی راجع به مواد غذایی سازگار با کتو و مناسب برای ورزشکاران در دسترس نمی‌باشد و اکثر مقالات ورزشی و وب سایت‌ها پیشنهاد خوردن مقادیر فراوانی کربوهیدرات بعد از تمرین را می‌دهند که تحت هیچ شرایط برای کسانی که در رژیم کتو بسر می‌برند پیشنهاد مناسبی نیست. به عنوان مثال شیک بارها که به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین بسیار محبوب هستند حاوی دانه، غلات، شکر و افزودنی‌های دیگر هستند. بسیاری از این بارها در یک وعده، کربوهیدرات روزانه کامل شما را تأمین می‌کنند و همه آن‌ها سبب افزایش قند خون شده و بدن شما را دچار کیتوزیس می‌کنند و از همه بدتر اینکه شما را در حالت ذخیره چربی قرار می‌دهند.

در واقع، فرآیند سنتز پروتئین عضلات یا ریکاوری پس از تمرینات ورزشی بدون کربوهیدرات بهتر عمل می‌کند.  ولی در عوض بدن به مقادیر فراوانی پروتئین و چربی نیاز دارد. به همین دلیل قصد داریم در این نوشته موضوعات زیر را مورد بررسی قرار دهیم:

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

پس پیشنهاد می‌کنیم این نوشته را تا انتها مطالعه کنید.

زمانی که وزنه می‌زنید، می‌دوید یا می‌رقصید، بافت عضلات خود را تجزیه می‌کنید. بنابراین برای بازسازی این بافت‌ها و در نتیجه بازگشت به حالت قوی‌تر نیازمند مصرف پروتئین هستید. به صورت دقیق‌تر، عضلات برای بازسازی نیازمند لوسین هستند. لوسین یکی از چندین اسید آمینه شاخه‌دار بوده که در پروتئین‌های کامل دیده می‌شود و باعث افزایش سنتز پروتئین و به تبع آن رشد عضلانی می‌شود.

تمرینات استقامتی یا قدرتی باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در بافت‌های عضلات می‌شوند که این موضوع کاملاً طبیعی بوده و به آن تجزیه عضله یا شکست پروتئین می‌گویند و عملاً سبب رشد عضلات شما نیز می‌شود.

زمانی که مقادیر کافی از مواد غذای حاوی لوسین مصرف می‌کنید، تعادل مثبت پروتئین را حفظ کرده و عضلاتتان قوی‌تر و بزرگتر از قبل خواهند شد. اگر لوسین به اندازه کافی مصرف نکنید، عضلات شما در حالت تجزیه و شکست باقی خواهد ماند.

حال سوالی که اینجا مطرح می‌شود این است، چه میزان پروتئین غنی از لوسین بایستی مصرف کرد؟ این کاملاً به شدت تمرین شما بستگی دارد:

تمرینات سنگین: ۶/۱ گرم پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

تمرینات متوسط: ۳/۱ گرم پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

تمرینات سبک: ۱ گرم  پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

اما در مورد مقدار مصرف پروتئین در دوران رژیم کتوژنیک چه می‌توان گفت؟ مصرف پروتئین در مقدار متوسط رو به بالا خوب است. با اینکه اکثر افراد به اندازه ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز خود پروتئین مصرف می‌کنند، می‌توان بیش از این میزان نیز پروتئین مصرف نمود بدون اینکه پروتئین‌های اضافی به گلوکز تبدیل شوند یا فرآیند گلوکونئوژنز (به فرآیندی گفته می شود که طی آن گلوکوز از مواد غیر کربوهیدرات نظیر اسید‌های آمینه و چربی تولید می‌شود) را تجربه کنید.

بایستی با پروتئین عضلات خود را بسازید ولی مهم نیست که پروتئین را قبل یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید. در هر دو حالت نتیجه مشابهی حاصل می‌شود.

یک رژیم کتو با چربی بالا و کربوهیدرات پایین نه فقط بافت‌های چربی (چربی بدن) را می‌سوزاند بلکه بصورت زیر از بافت عضله نیز محافظت می‌کند.

کتون‌ها منبع ذخیره انرژی شما هستند. زمانی که شما از رژیمی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین پیروی می‌کنید، بدن دیگر از گلوکز استفاده نمی‌کند و شروع به استفاده از کتون‌ها می‌کند.

زمانی که کتون‌ها وارد جریان خون می‌شوند، پیامی به بدن ارسال می‌کنند: کربوهیدرات‌ها منابع کمیابی هستند و زمان سوختن چربی و حفظ عضله است. به لحاظ فنی، کتون‌ها (خصوصاً بتا ـ هیدروکسی بوتیرات) با اسید آمینه لوسین در عضله شما وارد واکنش شده و باعث ترویج سنتز پروتئین و در نهایت رشد و ترمیم عضله می‌شوند.

تا زمانی که اسیدهای چرب و کتون در گردش خون شما وجود داشته باشند، عضلات شما قوی باقی خواهند ماند. با مصرف پروتئین کافی قوی‌تر نیز می‌مانید.

کتون سبب کاهش قند خون و کاهش قند خون نیز سبب افزایش تولید آدرنالین می‌شود. آدرنالین نیز سبب افزایش حفاظت از عضله و کاهش چربی می‌گردد.

علاوه بر آدرنالین، قند پایین خون سیگنال‌هایی را برای آزاد‌سازی هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) رها می‌کند. این هورمون‌ها با سلول‌های عضله وارد واکنش شده و سبب رشد و ریکاوری می‌شوند.

مستندات بسیار زیادی وجود دارند که کتو باعث اصلاح ترکیب بدن می‌شود، خصوصاً در افرادی که دارای اضافه وزن هستند. ولی درباره افراد سالم چه می‌توان گفت؟

برای پاسخ به این سؤال، محققان به ۲۶ مرد جوان ورزشکار دو نوع رژیم غذایی تجویز کردند: رژیم غربی مرسوم حاوی کربوهیدارت بالا و رژیم کتو با کربوهیدرات پایین.

بعد از ۱۱ هفته تمرینات ورزشی، ورزشکارانی که از کتو پیروی می‌کردند دارای عضله بیشتر و چربی کمتری در مقایسه با ورزشکارانی شدند که کربوهیدارت بالا مصرف می‌کردند. بنابراین برای عضله‌سازی، کتو عملکرد مناسبی داشته و رژیم با کربوهیدارت بالا عملکرد مناسبی نخواهد داشت.

ممکن است شایعاتی در این مورد شنیده باشید که کربوهیدرات‌ها عضله‌سازی می‌کنند. خصوصاً اینکه شما برای عضله سازی به انسولین نیاز خواهید داشت و هیچ چیزی بهتر از کربوهیدرات‌ها سبب افزایش ترشح انسولین نخواهند شد. ولی این اطلاعات واقعاً قدیمی هستند.

انسولین به لحاظ تکنیکی یک آنابولیک یا ساختمان هورمون است، ولی این حقیقت ندارد که شما برای ساختن یا حفظ عضله به آن نیازمند هستید.

حقیقت این است: زمانی که شما لوسین به میزان کافی دریافت ‌کنید، به انسولین خیلی کمی برای ترمیم عضله نیاز خواهید داشت.

به عنوان مثال: یک مطالعه کنترل شده کوچک نشان داد که رژیم کتو حاوی کربوهیدرات پایین سبب افزایش بیشتر سنتز پروتئین نسبت به رژیم کربوهیدارت بالا می‌شود. در نتیجه برای رشد عضله نیاز به کربوهیدرات ندارید. بلکه بایستی مقادیر فراوانی از پروتئین و چربی‌های سالم را مصرف کنید.

ولی دقیقاً باید چه چیزی برای به حداکثر رساندن ریکاوری  و ماندن در کتو مصرف کنید؟ ادامه مطلب را بخوانید.

اسید آمینه لوسین برای رشد عضله ضروری است و پروتئین آب پنیر نیز غنی‌ترین منبع لوسین است. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل است، بدین معنی که حاوی همه نه اسید آمینه‌های ضروری (شامل اسیدهای آمینه شاخه دار سازنده عضله) است.

بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین را تولید کند. بنابراین این مواد بایستی از طریق خوردن مواد غذایی یا مکمل‌های غذایی تأمین شوند.

در مقایسه با سایر پودرهای پروتئین، پروتئین آب پنیر به خوبی جذب بدن می‌شود. در واقع، طبق اطلاعات منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی، آب پنیر در مقایسه با کازئین، شاهدانه، نخود یا پروتئین سویا دارای قابلیت هضم و راندمان بالاتری است.

زمانی که درباره ریکاوری پس از تمرینات ورزشی صحبت می‌شود، پروتئین آب پنیر سلطان مواد غذایی است. در یک مطالعه، محققان به ۱۲ ورزشکار (بدنساز) پروتئین آب پنیر یا کربوهیدرات تجویز کردند، بعد از ورزش و مصرف این مواد،  ورزشکاران دریافت کننده مکمل آب پنیر نشانه‌های بهتری از قدرت و ریکاوری عضله از خود بروز دادند.

گروه دیگر از محققان نشان دادند که افزودن آب پنیر به رژیم کتوژنیک از عضلات شما محافظت کرده و سبب کاهش چربی نیز می‌شود.

گوشت دام‌های تغذیه شده از مراتع و علوفه تازه و ماهی وحشی صید شده منابع خوبی از چربی و پروتئین هستند و هر دو یک وعده غذایی مناسب پس از تمرینات ورزشی هستند.

گوشت و ماهی، همانند پروتئین آب پنیر، پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند. به خاطر داشته باشید: شما می‌توانید لوسین را تنها از پروتئین‌های کامل بدست آورید.

به علاوه، گوشت و ماهی هر دو با رژیم کتوژنیک سازگار هستند. خصوصاً انتخاب‌های پرچرب تر مانند سالمون وحشی یا استیک ریب آی.

بعنوان مرجع، در رژیم کتو ۶۰ درصد کالری‌های روزانه از چربی، ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از کربوهیدرات تأمین می‌شود. فیله ماهی سالمون غنی از چربی و پروتئین بوده و یک وعده غذایی کامل پس از تمرینات ورزشی به شمار می‌آید. همچنین به جیره تعیین شده کربوهیدرات شما چیزی اضافه نمی‌کند.

علاوه بر پروتئین و چربی، سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA نیز است. اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب بوده و درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی را به حداقل می‌رسانند.

مزیت نهایی گوشت و ماهی چیست؟ آنها هیپوآلرژیک هستند.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

برخی از افراد نمی‌توانند لبنیات که منبع کازئین و گاهاً پروتئین آب پنیر هستند استفاده کنند. برخی با سویا مشکل دارند و برخی دیگر نیز نمی‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. اگر شما یکی از این افراد هستید، گوشت و ماهی بایستی منبع پروتئین مناسبی برای تمرینات شما باشد.

گزینه‌های دیگر هیپوآلرژیک و دوستدار روده کدامند؟ پودر کلاژن.

عضلات در حین تمرین تجزیه نمی‌شوند و تنها بافت همبند دچار تجزیه می‌شود. بافت همبند استخوان‌ها را کنار یکدیگر نگه داشته و خروجی قدرت را تعیین می‌کند و روی دامنه حرکتی نیز تأثیر می‌گذارد.

بافت همبند از چه چیزی تشکیل شده است؟ بافت همبند متشکل ازکلاژن است، بنابراین بعد از تمرینات ورزشی، سنتز کلاژن برای بازیافت ضروری است و بهترین راه برای افزایش سنتز کلاژن مصرف پودر کلاژن است.

پودر کلاژن علاوه بر لوسین، حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین است. این اسیدهای آمینه سردسته تولید کلاژن می‌باشند.

آیا کلاژن یک کتو است؟ بلی، کلاژن یک ماده غذایی کتو کامل است. زیرا کلاژن به سطح کربوهیدرات چیزی اضافه نمی‌کند و به حفظ سطح پایین قند خون نیز کمک می‌کند و قند خون پایین سبب می‌شود که بدن بفهمد در وضعیت کتوژنیک و سوزاندن چربی قرار دارد.

تخم مرغ برای رژیم کتوژنیک همانند یک معجزه است: چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین. مطابق با سازمان بهداشت جهانی، پروتئین تخم مرغ تنها پروتئینی است که به لحاظ راندمان، قابلیت دسترسی بیولوژیکی و قابلیت هضم همانند پروتئین آب پنیر است. این بدین معنی است که تخم مرغ انتخاب خوبی برای پشتیبانی بدن پس از تمرینات ورزشی است.

زرده تخم مرغ حاوی کولین بالایی است، کولین ماده مغذی است که میتوکندری را در سلول‌های عضلانی قدرتمند می‌سازد. میتوکندری نیروگاه سلول‌های شما است، در نتیجه بدون کولین، قدرتی نیز وجود ندارد.

همانند ماهی سالمون، تخم مرغ‌های بدست آمده از مرغ‌های تغذیه شده از مواد غذایی تازه و ارگانیک حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با خاصیت ضد التهابی هستند و برای به حداقل رساندن درد بعد از تمرینات ورزشی بسیار مناسب هستند.

افراد بسیار زیادی نسبت به تخم مرغ حساس بوده یا آلرژی دارند، بنابراین تخم مرغ به صورت کامل از لیست رژیم غذایی آن‌ها حذف می شود. این افراد می‌توانند به جای تخم مرغ از پروتئین بار استفاده کنند.

به سختی می‌توان پروتئین باری سازگار با رژیم کتوژنیک پیدا نمود، زیرا اکثر آن‌ها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و سرمنشا اکثر کربوهیدرات‌ها نیز  قند است.

بسیاری از کربوهیدرات‌ها سبب افزایش گلوکز خون شده که این نیز به نوبه خود سطح انسولین را افزایش می‌دهد. زمانی که سطح انسولین افزایش یابد، هورمون ذخیره کننده چربی دیگر قادر به از دست دادن چربی نخواهد بود.

برای چربی سوزی، سطح قند خون خود را پایین نگه دارید و در حالت کتو باقی بمانید. کتو به کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید بعد از تمرین خیلی سریع علاوه بر تأمین نیازمندی‌های بدن، در وضعیت کتو باقی بمانید، باید پروتئینی مصرف کنید که فاقد طعم دهنده‌ها، رنگ‌های مصنوعی یا قند باشد. بنابراین پیشنهاد ما به شما کتو بار است که حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم چربی و ۱ گرم قند بوده و انتخاب فانتزی و خوشمزه‌ای برای افرادی است که از رژیم کتو پیروی می‌کنند.

زمانی که در رژیم کتوژنیک قرار دارید، بدنتان شروع به تولید بتاهیدروکسی بوتیرات (BHB) می‌کند. بتاهیدروکسی بوتیرات سبب کاهش قند خون شده و به حفظ عضله نیز کمک می‌کند. رژیم تنها راه برای افزایش سطوح کتون خون نیست. زیرا کتون‌ها را می‌توان مستقیماً به صورت خوراکی نیز دریافت نمود. کتون‌های خوراکی که به آن کتون‌های اگزوژنز نیز می‌گویند به دو شکل هستند: نمک‌های کتونی و استرهای کتونی. استرهای کتونی بالقوه‌تر بوده ولی به اندازه نمک‌های کتونی زمان ماندگاری ندارند، بعلاوه، طعم استر مقداری تند است.

کتون‌های اگزوژنز می‌توانند سبب افزایش عملکرد شوند که این موضوع توسط محققان به اثبات رسیده است. محققان به ۱۰ ورزشکار پیش از جلسه دوچرخه سواری، نوشیدنی حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات و نوشیدنی چرب یا یک نوشیدنی کتونی دادند که ورزشکارانی که نوشیدنی کتونی مصرف کرده بودند:

 آن‌ها به قند خون کمک می‌کنند تا از بدن شما خارج شده و وارد توده بدون چربی از بدن شوند. به عبارت دیگر، سبب افزایش عملکرد وکاهش سطح قندن خون می‌شوند. قند خون تا زمانی که به چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط است، بهتر است پایین نگه داشته شود.

روش دیگر افزایش سطح کتون خون و کاهش قند خون چیست؟ روغن MCT

روغن MCT یا روغن تری گلیسرید با زنجیره متوسط، نوعی چربی استخراج شده از روغن نارگیل است. ممکن است درباره آن شنیده یا حتی آن را مصرف کرده باشید ولی آیا می‌دانید یکی از مزیت‌های خوب روغن MCT چیست؟ قابل افزودن به برخی از نوشیدنی‌ها یا وعده‌های غذایی، حتی به میزان چند گرم  است.

برخلاف سایر چربی‌ها، روغن MCT برای تبدیل به کتون مستقیماً وارد کبد می‌شود و نوعی میانبر کتونی به حساب می‌آید، روشی سریع برای افزایش سطوح BHB خون.

زمانی که سطوح BHB خون بالاتر می‌رود، در کنار لوسین سبب حفظ و ترمیم بافت عضله می‌شود. در کنار هم قراردادن کتون و لوسین کار ساده‌ای است. کافی است مقداری روغن MCT یا پودر روغن MCT را به شیک پروتئین اضافه کرده و  پس از تمرین آن را میل کنید.

نیاز شما به درشت مغذی‌های یا همان چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها که بهترین نسبت مورد نیاز آن‌ها در رژیم کتو در همین نوشته گفته شده است، بسیار ساده هستند، ولی نیاز شما به ریزمغذی‌ها ساده نیستند. شما به ریز مغذی‌های زیادی برای سلامت مغز گرفته تا تنفس در زمان ریکاوری نیاز خواهید داشت. مانند: ویتامین D، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، آهن، روی، ید و لیستی دیگر از ریز مغذی‌ها.

برای تأمین ریزمغذی‌ها، نیازمند مصرف سبزیجات هستید. خصوصاً سبزیجات سبز. به عنوان مثال شما به ۳ تا ۴ فنجان اسفناج برای تأمین منیزیم روزانه خود نیاز دارید. زیرا منیزیم به عضله سازی کمک کرده و از سیستم عصبی نیز پشیبانی می‌کند، بنابراین بدون دریافت منیزیم کافی، عملکرد مناسبی نخواهید داشت.

برای اینکه ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های مورد نیاز خود را در یک نوبت دریافت کنید، می‌توانید پودر سبزیجات را با فرمولاسیون مناسب به شیک پروتئین اضافه و میل کنید.

آووکادو به عنوان منبع غنی از ریز مغذی و درشت مغذی به شمار می‌آید.

یک فنجان آووکادو حاوی ۲۲ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۱۳گرم کربوهیدرات است. آیا ۱۳ گرم کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک زیاد نیست؟ در حضور فیبرهای رژیمی این میزان زیاد نیست. موضوع این است که آووکادو حاوی ۱۰ گرم فیبر است و این فیبر کربوهیدرات را با محدود کردن پاسخ قند خون خنثی می‌کند.

از نظر ریاضی یعنی: (۳ گرم کربوهیدرات خالص) = (۱۰ گرم فیبر) – (۱۳ گرم کربوهیدرات)

بنابراین با مصرف یک فنجان آووکادو تنها ۳ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. آووکادو به لحاظ دارا بودن ریزمغذی‌ها بسیار غنی است. یک فنجان از این میوه سبز، نیاز‌های روزانه شما به ریزمغذی‌ها را به صورت زیر تأمین می‌کند:

۴۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B5 یا اسید پنتوتنیک ـ برای تولید انرژی؛

۳۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K ـ برای لخته شدن خون؛

۳۰ درصد از نیاز روزانه به فولات ـ برای بازسازی سطح انرژی، متابولیسم و DNA

۲۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E ـ برای دفاع آنتی اکسیدانی

اگر می‌خواهید چربی بیشتری را به رژیم خود بدون استفاده از روغن زیتون اضافه کنید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل بخورید. بادام، دانه ماکادامیا، کاشیو، گردو و پسته همگی دارای چربی بالا، کربوهیدرات پایین و سازگار با رژیم کتوژنیک هستند. آجیل‌ها منابع خوبی از درشت مغذی‌ها نیستند بلکه آن‌ها منبع خوبی برای ریزمغذی‌ها به شمار می‌آیند.

بعنوان مثال، یک چهارم فنجان گردو، ۵۳ درصد از نیاز روزانه بدن به مس، ۴۴ درصد منگنز و ۲۰ درصد مولیبدن را تأمین می‌کند.

مس برای سنتز کلاژن (اهمیت سنتز کلاژن در همین نوشته گفته شده است) ضروری است. ولی بدست آوردن مقادیر کافی مس در رژیم کار سختی است. بنابراین، اگر می‌خواهید سبک زندگیتان با رژیم کتوژنیک هم‌خوانی داشته باشد، بایستی آجیل‌ها را در میان وعده‌های روزانه خود جای دهید.

همانطور که در این نوشته گفته شده است، برای ساخت عضله نیازی به کربوهیدرات ندارید. در واقع، خوردن کربوهیدرات به اهداف کتو آسیب وارد می‌کند. با این ذهنیت، از این استراتژی استفاده کنید:. مقدار کربوهیدرات جذب شده روزانه خود را محاسبه کنید، سپس این عدد را یادداشت کنید. اگر کالری‌های بدست آمده از این مقدار کربوهیدرات، بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ درصد کل کالری‌های روزانه شما باشد، خارج از رژیم کتو قرار دارید.

برای اینکه جذب کربوهیدرات را پایین بیاورید، بایستی رژیم خود را تغییر دهید. به جای ژله از کره آجیل، به جای موز از آووکادو، به جای بارهای حاوی کربوهیدرات بالا از بارهای کتونی استفاده کنید.

برای تأمین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مورد نیاز خود می‌توانید از اسموتی‌های سازگار با رژیم کتو استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید اسموتی با ترکیبات زیر که غنی از چربی و پروتئین بوده را به عنوان یک میان وعده خوب پس از تمرین برای سنتز عضلاتتان استفاده کنید.

برای حفظ قدرت و تناسب اندام در رژیم کتو، تغذیه مناسب تنها نیمی از کارهایی است که باید انجام دهید. نیمه دیگر تمرینات ورزشی است. تمرینات قدرتی بدون وزنه مانند شنا، بارفیکس یا سری تمرینات پلانک و  تمرینات قدرتی با وزنه مانند اسکوات، لیفت، پرس سینه یا تمرینات با کتلبل برای این منظور بسیار مناسب هستند. به طور کلی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) سبب افزایش ترشح هورمون‌های مرتبط با رشد عضله می‌گردد و برای این منظور بسیار مناسب هستند.

رژیم غذایی بدون گلوتن برای ورزشکاران

راهنمای کامل ورزش در زمان رژیم کتوژنیک

رژیم‌های سم زدایی

رژیم کتوژنیک: راهنمایی های دقیق برای شروع رژیم کتوژنیک

آیا رژیم غذایی تخم‌ مرغ موثر است؟

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

پر بازدیدها

اسموتی‌های مناسب برای ورزشکاران

لباس مناسب پیلاتس

رژیم غذایی بدون گلوتن برای ورزشکاران

نکاتی که باید در مورد کفش‌های دو بدانید

نکات مهم برای جلوگیری از توقف رشد عضلانی

همه چیز درباره ال کارنتین

سردرد بعد از ورزش

پنج ویتامین خیلی مهم برای رشد…

چگونه کالری را محاسبه کنیم

چگونه وزن خود را کنترل کنیم

اسموتی چیست؟

۸ دلیل نوشیدن چای سبز قبل از…

سنتز پروتئین چیست؟

۱۴خوراکی خوب پس از ورزش

چگونه شکم خود را سیکس پک کنیم؟

در مورد تکنیک افلوراژ چه می دانید؟ اگر در مورد تکنیک های ماساژ سوئدی اطلاعاتی داشته باشید بدون شک، نام افلوراژ نیز به گوشتان خورده است. در این مقاله از بخش پزشکی دکتر سلام به آموزش نحوه انجام افلوراژ می پردازیم. افلوراژ فشار بسیار بیشتری را نسبت به لمس کردن وارد می کند که می تواند بر بافت های زیر پوستی اثر بگذارد و به عنوان تغییر شکل نیز تعریف می شود. گفته می شود که افلوراژ تأثیر کلی بر گردش خون دارد و درمانگر در بیشتر …

در مورد جوانسازی واژن چه می دانید؟ برای بسیاری از خانم ها با افزایش سن و گذراندن مراحل خاصی از زندگی، تجربه تغییر در بدن از جمله تغییرات در ناحیه واژن کاملاً طبیعی است. هرچند، بسیاری از خانم ها با تغییر در ظاهر و احساس، احساس خجالت و ناراحتی می کنند. تغییرات در ناحیه واژن ممکن است توسط عوامل بسیاری از جمله بارداری، زایمان، تغییرات وزن و روند پیری طبیعی به ایجاد شود. خانم هایی که با اين تغييرات ناراحت هستند اغلب خواهان جوانسازی واژن …

چه نوعی از درمان زیبایی غیر تهاجمی برای آقایان وجود دارد؟ همانطور که درمان های  زیبایی غیر تهاجمی در بین افراد مختلف پرطرفدار تر می شود تقاضای آن در میان مردان هم زیاد شده است. درمان های غیر تهاجمی می توانند نتایج فوق العاده ای هم برای زنان و هم برای مردان داشته باشند. اما مردان نگرانی های زیبایی مختص خودشان را دارند. اغلب مردان دوست دارند علامت های پیری آنها از بین رفته و در عین حال ظاهر مردانه خود را حفظ کنند. بعضی …

آیا می دانید چگونه خاصیت کشسانی پوست خود را بهبود ببخشیم؟ کلاژن و الاستین دو پروتئین طبیعی هستند که با هم کار می کنند تا پوست را صاف و انعطاف پذیر نگه دارند. تجزیه این پروتئین یکی از ویژگی های رایج در پیری است که باعث ایجاد تغییرات ساختاری در اپیدرم و درم می شود. در حالی که بعضی از روش های آرایشی و بهداشتی با شل شدن بیش از حد پوست، اثری نمی گذارند، درمان های مختلفی ممکن است انجام شود تا پوست به …

شایع ‌ترین علامت شپش، خارش است. اگرچه شپش بیماری خاصی ایجاد نمی ‌کند اما گزش آن باعث ایجاد حساسیت روی پوست می ‌شود. شپش‌ ها می‌ توانند باعث ایجاد حس قلقلک روی سر یا بدن شوند طوری که احساس می‌ کنید چیزی درحال راه رفتن روی پوستتان است! در این مطلب از بخش عمومی دکتر سلام، راه های طبیعی از بین بردن شپش توضیح داده شده که در صورت انجام آن ها نیازی به مصرف داروهای شیمیایی نخواهید داشت. راه های از بین بردن شپش …

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

به احتمال زیاد مطالب زیادی را درباره چرخه قاعدگی شنیده و اطلاعاتی راجع به آن دارید، مانند اینکه دوره های پریودی شما اغلب چه مدت است و میزان …

لوبوپلاستی چیست؟ برخلاف انتهای خارجی گوش، لاله یا نرمه گوش هیچ غضروفی ندارد و مستعد کش آمدگی می باشد. لاله گوش معمولا در دو مدل دیده می­شود: چسبیده …

حتی فکر کردن در مورد هموروئید یا بواسیر نیز می تواند ناراحت کننده باشد. با اینکه این شرایط در میان بزرگسالان شایع است، می تواند در بین نوزادان …

فواید سویا چیست؟ دانه سویا یا گلیسیک مکس نوعی از گیاهان دو لپه ای از آسیای شرقی هستند. سویا جزء مهمی از رژیم غذایی آسیایی ها می­ باشد …

چگونه میتوان باعث افزایش وزن سالم کودکان شویم؟ کودکان به طور طبیعی تمایل به افزایش وزن دارند. اکثر کودکان دارای وزن سالمی هستند در حالی که برخی از …

وظایف و آماده شدن پدرها در ماه نهم چیست؟ پدر بودن یک مسیر طولانی و هیجان انگیز است. زن و شوهر، زمانی که نتیجه …

علت زیاد شدن ترشح بزاق دهان در دوران بارداری چیست؟ آیا شما باردارید و ترشح بزاق دهان شما بیش از حد معمول است؟ افزایش …

لوبیا و دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و گندم کامل، دارای فیبر زیادی هستند و سطح قند خون شما را افزایش نمی دهند. این مواد کلسترول را پایین می آورند و به شما احساس خوبی می دهند.

سرکه سیب برای خشک کردن زگیل ها و کشتن ویروس ها مفید است. خواص ضد میکروبی قوی دارد که در از بین بردن زگیل های تناسلی موثر است. اسید استیک موجود در سرکه سیب می تواند برخی از ویروس ها و باکتری ها را از بین ببرد.

روغن بابونه رومی یک ضد التهاب معروف است که هم برای انسان و هم برای سگ در صورت داشتن مشکلات پوستی مشابه مانند سوزش، سوختگی، جراحات، زخم یا اگزما بسیار عالی می باشد. این یک روغن بسیار ملایم است که به آرام کردن استرس سگ نیز کمک می کند.

روغن اسطوخودوس یک درمان مهم  موضعی برای مشکلات پوستی سگ مانند آلرژی و سوختگی است. این روغن  یک انتخاب رایج در بین روغن های ضروری  برای زخم ها و خارش پوست سگ می باشد.

برای درمان افسردگی و بد اخلاقی، صبح یک عدد موز بخورید. این میوه سروتونین مغز را افزایش داده و خوش اخلاقی بیشتر را برایتان به ارمغان می آورد.

برای افزایش سوخت و ساز بدن، ناشتا آب بنوشید. نوشیدن آب لیمو ناشتا، باعث چربی سوزی می شود و میل کردن آب هویج ناشتا، کبد چرب را درمان می کند. همچنین خوردن آب سیب ناشتا، باعث درمان جوش و آکنه می شود.

جوشانده شنبیله می تواند خارش پوست سر را درمان کند. برای این منظور کمی شنبیله را در آب در حال جوش ریخته و پس از 15 دقیقه آن را صاف کنید و موهای خود را با این مایع بشویید. شما همچنین شاهد خوش حالتی موهای خود خواهید بود.

اثبات شده است که رژیم پالئو برای بهبود عدم تحمل گلوکز مفید است و به طور خاص، رژیم غذایی پالئو بیش از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به منظور بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به بیماری های قلبی اثر بخش بوده است.

هر دو رژیم غذایی اتکینز و پالئو، افراد را به مصرف تمام غذاهای مغذی، از جمله گوشت تازه، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، چربی های سالم و … تشویق می کنند.

گزینه سالمی که برای مبتلایان به سرطان پروستات مناسب می باشد، خوردن گوجه فرنگی پخته است. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن می باشد که زمانی که گوجه فرنگی پخته می شود، بدن به راحتی می تواند آن را جذب کند.

برای زنان باردار حرکت های کششی مفید تر است. این کار به شما کمک می کند که در وزن متعادل باقی بمانید، ریلکس کنید …

همه ما می دانیم که انواع حرکات یوگا مزایای زیادی برای بدن خواهند داشت. یوگا نه تنها یکی از بهترین ورزش ها برای از …

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است