کم خونی ناشی از فقر آهن، شایعترین کمبود تغذیهای در دنیاست. بدن انسان بالغ دو منبع عمده آهن دارد: 1- آهن عملکردی در هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیمها. 2- آهن ذخیره در فریتین، هموسیدرین و ترانسفرین (پروتئین حامل در خون.) آهن به خوبی توسط بدن نگهداری میشود. طوری که حدود 90% آن بازیافت شده و در هر روز دوباره از آن استفاده میگردد و باقیمانده از صفرا دفع میشود؛ اما همین 10% سهم بسزایی در اعمال مختلف به عهده دارد، بنابراین باید از طریق غذا تأمین گردد وگرنه کمبود آهن عارض میگردد.
بسیاری از زنان 15 تا 49 سال کشور دچار سوءتغذیه ناشی از فقرآهن هستند که در صورت عدم درمان به موقع آن منجر به آنومی یا کمخونی میشود. فقرآهن ممکن است موجب افت تحصیلی شود، چرا که قدرت تمرکز در یادگیری را کاهش میدهد. نوجوانان دچار فقر آهن در برقراری ارتباط با دیگران دچار مشکل خواهند شد چون باعث بیحوصلگی افراد میشود. از طرفی به علت خستگی زودرس، فرد تمایل کمتری نسبت به انجام ورزش و یا فعالیتهای بدنی پیدا میکند. علت خستگی این است که فقر آهن در خون سبب کاهش و کوچک شدن گلبولهای قرمز میشود در نتیجه عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن به خوبی صورت نمیگیرد و سلولها با وجود کمبود اکسیژن نمیتوانند سوخت و ساز مواد قندی را به خوبی انجام دهند و این حالت برای فرد ضعف و بیحالی را در پی دارد.
غذاهای مضر برای فقر آهن
اغلب دختران ایرانی تغذیه مناسبی ندارند و ضمن عدم رعایت مصرف مواد مغذی، در بسیاری از موارد از خوراکیهای زیانآور نظیر چیپس و پفک استفاده میکنند که این تغذیه ناصحیح منجر به کمخونی در این دختران میشود.
تشخیص کمخونی در دخترانی که در سنین نوجوانی هستند با معاینه مربیان بهداشت مدارس صورت میگیرد که در این صورت این افراد به مراکز بهداشتی و درمانی ارجاع داده میشوند که با آزمایش خون ساده میزان کمخونی آنان مشخص است. زنان با توجه به شرایط جسمی، در برخی موارد نیاز به مصرف قرص آهن دارند؛ بنابراین باید با دادن آزمایش از کمخونی خود مطلع شوند تا از این طریق از مزمن شدن کمخونی جلوگیری کنند چون کمخونی در تمامی سیستم بدن تأثیر نامطلوب خواهد داشت.
رژیم غذاییتان را به مرغ و ماهی محدود نکنید
محدود کردن رژیم غذایی به مرغ و ماهی برای سلامت خطرناک است و میتواند موجب بروز مشکلات بسیاری از جمله فقر آهن شود. در واقع رژیم غذایی منحصر به مرغ و ماهی و عاری از گوشت قرمز مانند هلههوله خوری، بدن را با کمبود شدید آهن مواجه میکند. باورهای غلطی در خصوص منابع آهن نیز وجود دارد؛ مثلاً مردم به اشتباه فکر میکنند که با مصرف پسته آهن زیادی دریافت میکنند که در مقابل کالری زیاد موجود در پسته این ماده غذایی آهن زیادی ندارد و یا این که میزان آهن موجود در اسفناج هم مانند سایر منابع گیاهی است.
جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخممرغ، حبوباتی مثل لوبیا و عدس، دانههای روغنی، جوانه گندم و ماش، میوههای خشک مثل برگه زردآلو، کشمش، توت خشک و سبزیجاتی که برگ تیره دارند منابع خوب آهن به شمار میروند. نکته قابلتوجه در مصرف مواد حاوی آهن، جذب آهن مورد نیاز از طریق دستگاه گوارش است که بیشتر مواقع به دلیل این کاهش جذب دیده شده است که بسیاری افراد حتی با مصرف مقادیر مناسبی از این مواد مغذی و آهندار دچار آنمی فقر آهن شدهاند.
* ویتامین ث، مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، کیوی، گوجهفرنگی، فلفل سبز و دلمهای آهن را در محیط قلیایی بخشهای پایینی روده کوچک محلول باقی میگذارد و باعث افزایش جذب آن میشود.
* اسیدمالیک و اسیدتارتریک موجود در هویج، شلغم، کلم و کدوتنبل نیز به جذب بهتر آهن کمک میکند.
* مولکولهای دیگر غذایی، مثل قندها و اسیدهای آمینه گوگرددار نیز ممکن است ورود آهن را به سلولهای جذبی روده افزایش دهند و پروتئینهای حیوانی گوشت گاو، گوسفند، گوساله، جگر، ماهی و مرغ نیز جذب آهن را میافزایند.
* با اینکه محتوای آهن شیر انسان بسیار پایین است ولی زیستدسترسی خوبی دارد که به علت وجود لاکتوفرین در شیر میباشد که باعث افزایش جذب آهن میشود. به خاطر همین لاکتوفرین است که شیرمادرخواران، آهن بیشتری از شیر مادر در برابر شیرخشکها در بدن نگه میدارند. پروتئین وی یا لاکتالبومین نیز که در شیر مادر بالاتر از شیر گاو است، ممکن است سبب افزایش جذب آهن شود.
برخی از گیاهان دارویی غنی از آهن هستند که اگر زیر نظر پزشک مصرف
شوند میتوانند از بروز این بیماری پیشگیری کنند؛ مانند دانه انیسون، دانه کرفس، برگهای گشنیز، دانه زیره سبز، برگهای شوید، برگهای جعفری، برگهای خرفه، برگهای آویشن و ریشه زردچوبه
* افراد آکلریدریا (کمبود ترشح اسید معده) هیپوکلریدریا (ترشح ناکافی اسید) و یا تجویز مواد قلیایی مثل آنتیاسیدها با عدم محلولیت آهن در مایعات معده و دئودنوم میتوانند با جذب آهن غیرهِم تداخل کنند. همچنین ترشحات معدی سبب افزایش جذب آهن هم میشود.
* در بارداری و شیردهی و همچنین در کمبود آهن جذب آهن غیر هم افزایش مییابد.
* فیتات موجود در پوسته غلات، تانن چای و اگزالات سبزیجات و غیره جذب آهن را پایین میآورند.
* با اینکه اگر کلسیم زیاد مصرف شود جذب آهن را کم میکند، اما از طرفی وجود مقدار کافی از کلسیم سبب برداشت فسفات، اگزالات و فیتات میشود که در غیر این صورت آنها با آهن ترکیبشده و مانع از جذب آن میگردند.
* افزایش حرکت روده با کاهش زمان تماس مواد معدنی با سلولهای دیواره روده سبب کاهش جذب آهن میشود.
* اختلال در جذب چربی با ایجاد استئاتوره، جذب آهن و کاتیونهای دیگر را کاهش میدهد.
* شکل آهن موجود در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت ماهی و پرندگان به صورتی است که بیشتر جذب میشود؛ بنابراین تکیه بر غذاهای گیاهی مانند سبزیها و میوهها برای جذب آهن راه به جایی نخواهد برد.
* یکی از عادات بد غذایی مصرف چای به طور همزمان یا بلافاصله پس از صرف غذاست که سبب هدر رفتن حدود 50 درصد از آهن غذا میشود؛ بنابراین برای جذب بیشتر آهن موجود در غذایتان نیم تا یک ساعت پس از غذا چای ننوشید.
* یکی از نشانههای کمخونی ناشی از فقر آهن مصرف مواد غیرخوراکی مثل یخ، خاک، زغال و غیره است که حتماً باید اصلاح شوند و حذف این خوراکیها در این افراد برای بهبود فقر آهن ضروری است.
* مصرف مکملهای آهن مثل قرص، کپسول و غیره باید با معده خالی باشد تا جذب به حداکثر برسد و برای پیشگیری از عوارض گوارش ناشی از آن در شروع مصرف ابتدا به مقدار کم، مصرف دارو را شروع کنید و به تدریج دوز آن را افزایش دهید. بهتر است قرص آهن را شب قبل از خواب مصرف کنید تا عوارض گوارشی آن کاهش یابد.
برخی از گیاهان دارویی غنی از آهن هستند که اگر زیر نظر پزشک مصرف شوند میتوانند از بروز این بیماری پیشگیری کنند؛ مانند دانه انیسون، دانه کرفس، برگهای گشنیز، دانه زیره سبز، برگهای شوید، برگهای جعفری، برگهای خرفه، برگهای آویشن و ریشه زردچوبه. فقط به این نکته توجه داشته باشید که این روش همیشه و برای همه مفید نیست و باید توسط پزشک تجویز شود.
افزایش آهن در بدن باعث به وجود آمدن اختلال در اعضای بدن به ویژه کبد، بیماریهای قلبی و سرطان میشود! بنابراین مصرف مکملهای غذایی و قرصهای آهن باید زیر نظر پزشک متخصص و با بررسی میزان آهن در آزمایش خون باشد.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
غذاهای مضر برای فقر آهن
منابع:
جام جم آنلاین – دکتر کیمیاگر، متخصص تغذیه
مهر – دکتر شهره شفیعی، متخصص زنان
مهر – محمدعلی پازوکی مهر
ایسنا – دکتر احمد روان پارسا
برنا – صفر محبی
کمخونیهای ویتامینی
کمبود آهن در چه کسانی بیشتر است؟
اندر حکایت رگهای بدون آهن
وقتی آهن بدن کم میآید
روشها و مواد غذایی مناسب برای غنی سازی خون
4 توصیهی غذایی برای اینکه دچار کمخونی نشوید
چرا چای آهن بدن را کم می کند؟
تاثیر چای در کاهش جذب آهن غذا
قطره آهن در هوش نوزادان مۆثر است
فقر آهن در کودکان را جدی بگیرید!
تغذیه در مبتلایان به تالاسمی
بانك اطلاعات
بيماريها
بيماريها
پزشكان دندانپزشكان
و..
و..
داروخانه ها
بيمارستانها
غذاهای مضر برای فقر آهن
درمانگاه ها
پاراكلنيك
تجهيزات پزشكي
پزشكان مقيم خارج
مقالات
Case Report
محاسبه طول عمر
گياهان دارويي
تغذيه و رژيم درماني
قد و وزن
نرمال
نرمال
واكسيناسيون
طب ورزشي و دوپينگ
بيماري هاي روز
قوانين و تعرفه هاي
پزشكي
پزشكي
گالري عكس واطلسها
آمار حياتي وشاخصهاي
بهداشتي ايران
كنگره هاي جهاني
پزشكي
پزشكي
همايشهاي پزشكي ايران
نمايشگاههاي پزشكي
بازآموزي
بيمه هاي درماني
سايتهاي پزشكي
نرم افزارهاي پزشكي
دانشگاههاي علوم
پزشكي
پزشكي
انجمنهاي علمي پزشكي
روش پيگيري بيماريها
رژيم غذايي درکم
خونی و فقرآهن
خونی و فقرآهن
پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران
كمخوني وضعيتي است كه در آن تعداد يا اندازه گلبولهاي قرمز و يا
مقدار هموگلوبين موجود در خون كاهش يافته و تبادل اكسيژن و دياكسيدكربن بين خون و
سلولهادچار اختلال ميشود. از علل ايجادكننده كمخوني ميتوان كمبودهاي تغذيهاي،
خونريزي، ناهنجاريهاي ژنتيكي، بيماريهاي مزمن و يا مسموميتهاي دارويي را نام
برد. منظور از كمخونيهاي تغذيه
اي كمخونيهايي است كه در اثر دريافت ناكافي مواد
مغذي ايجاد ميشوند.
از مهمترين مواد مغذي جهت خونسازي كه كمبود آنها موجب بروز
كمخوني ميشود ميتوان به آهن، ويتامين
ب 12
و اسيدفوليك اشاره كرد. از بين آنها كمخوني ناشي از فقر آهن يكي از شايعترين
كمخونيهاي تغذيهاي است.
فقر آهن يكي از شايعترين اختلالات تغذيهاي در كشورهاي در حال توسعه و مهمترين
علت كمخوني تغذيهاي در كودكان و زنان در سنين باروري است كه با ايجاد گلبولهاي
قرمز كوچك و كاهش ميزان هموگلوبين مشخص ميشود كه اين بيماري سبب اتلاف منابع و
مراقبتهاي بهداشتي، كاهش بهرهوري در اثر افزايش ميزان مرگ و مير ابتلا به بيماري
در مادران و كودكان و بالاخره كاهش ظرفيت جسمي و رواني در بخش بزرگي از جامعه
ميشود.
ميزان نياز به آهن
ميزان نياز به آهن براساس سن، جنس و وضعيت فيزيولوژيكي افراد متفاوت
است. مثلا زنان باردار به علت افزايش حجم خون، رشد جنين و جفت و ساير بافتها
به آهن بيشتري
نياز دارند. به همين دليل بيش از سايرين در معرض خطر كمخوني قرار دارند. در
شيرخواران در صورت سلامت مادران، ميزان آهن موجود در شير مادر براي 6ـ4 ماه اول
زندگي كافي است. ولي در مورد نوزاداني كه با وزن كم متولد ميشوند، ذخاير آهن كم
بوده و بايد از 3 ماهگي آهن اضافي به صورت قطره خوراكي خورانده شود. همچنين بستن
پيش از موقع بند ناف نيز به اين دليل كه نوزاد را از يك سوم كل خونش محروم ميكند،
خطر فقر آهن را افزايش ميدهد.
غذاهای مضر برای فقر آهن
دلايل فقر آهن
دلايل گوناگوني براي كمبود آهن وجود دارد كه از آن جمله ميتوان به علل زير اشاره
كرد
1 ـ دريافت ناكافي آهن به دليل رژيم غذايي مورد استفاده كه در آن آهن كمي وجود
دارد، مانند بعضي از رژيمهاي گياه خواري.
2 ـ جذب ناكافي آهن در اثر اسهال، كاهش ترشح اسيد معده، مشكلات گوارشي يا تداخلات
دارويي و داروهايي مثل كلستيرامين، سايمتيدين، پانكراتين، رانيتيدين و
تتراسايكلين).
3 ـ افزايش نياز به آهن براي افزايش حجم خون در دوران نوزادي، نوجواني، بارداري و
شيردهي.
4 ـ خونريزي زياد در دوران عادت ماهانه و يا در اثر جراحات يا ناشي از هموروييد
(بواسير) يا بيماريهاي بدخيم و انگلها. كمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر
از دست دادن خون است.
علايم كمخوني ناشي از فقر آهن
بعضي از علايم كمخوني فقر آهن عبارتند از:
رنگ پريدگي پوست، زبان و مخاط داخل لب و پلك چشمها، خستگي زودرس، سرگيجه و سردرد،
خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست و پاها، حالت تهوع و در كمخوني شديد گود شدن روي
ناخن(ناخن قاشقي).
درمان كمخوني ناشي از فقر آهن
براي درمان كمخوني از چند روش استفاده ميشود كه بهترين و كمخطرترين آنها
استفاده از مكملهاي خوراكي است. درمان با نمكهاي ساده آهن مثل سولفات فروي خوراكي
كاملا موثر بوده و به شكل قرص، كپسول يا مايع است و بايد مصرف آنها تا چندين ماه
ادامه يابد.
چنانكه اين قرصها با معده خالي مصرف شوند جذب آنها بهتر و بيشتر صورت ميگيرد،
ولي در اين حالت سبب تحريك معده و بروز مشكلات گوارشي ميشوند. عوارض گوارشي ناشي
از مصرف آهن نظير تهوع، دل پيچه، سوزش قلب، اسهال يا يبوست را ميتوان به حداقل
رساند، به شرطي كه آهن را با ميزان بسيار كم مصرف كرده و به تدريج به ميزان آن
افزوده تا به حد مورد نياز بدن برسد. بهتر است قرص آهن در آخر شب قبل از خواب
استفاده شود تا عوارض ناشي از آن كاهش يابند.
ويتامينC
جذب آهن را افزايش ميدهد. به همين دليل معمولا مصرف ويتامين
C
به همراه آهن پيشنهاد ميشود. علاوه بر درمان دارويي بايد به ميزان آهن قابل جذب در
غذا نيز توجه كرد. جذب آهن غذا اغلب تحت تاثير شكل آهن موجود در آن ميباشد. آهن
موجود در پروتئينهاي حيواني مانند گوشت گاو، ماهي، پرندگان (آهن هم) بيشتر جذب
ميشود، در حالي كه جذب آهن پروتئينهاي گياهي مانند سبزيها و ميوهها (آهن غيرهم)
كمتر ميباشد.
بايد توجه داشت كه ويتامينC
جذب آهن
سبزيها و ميوهها (آهن غيرهم) را بيشتر ميكند. مصرف چاي همراه يا بلافاصله بعد از
غذا ميتواند جذب آهن را
تاحدصفر تا پنج
درصد كاهش دهد.
قهوه، تخممرغ، شير و لبنيات، نان گندم، حبوبات (حاوي اسيد فيتيك) و فيبرهاي غذايي
جذب آهن را به علت تشكيل كمپلكسهاي نامحلول كاهش ميدهند. بنابراين فرآوردههاي
حاوي آهن، طي يك ساعت قبل يا دو ساعت بعد از مصرف هر يك از اين مواد نبايد مصرف
شود.
منابع غذايي آهن دار
منابع غذايي آهندار عبارتند از جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهي، زرده تخممرغ،
سبزيهاي داراي برگ سبز تيره مانند جعفري، اسفناج و حبوبات، مثل عدس و لوبيا همچنين
ميوههاي خشك (برگهها) بخصوص برگه زردآلو و دانههاي روغني.
عوامل افزايش دهنده جذب آهن و منابع غذايي آنها:
ـ اسيد سيتريك و اسيد اسكوربيك
يا ويتامين ث كه
در آلو، خربزه،
ريواس، انبه، گلابي، طالبي، گل كلم، سبزيها، آب پرتقال، ليمو شيرين، ليمو ترش، سيب
و آناناس وجود دارند ميتوانند عوامل افزايش دهنده جذب آهن در بدن باشند.
2 ـ اسيد ماليك و اسيد تارتاريك كه در هويج، سيب زميني، چغندر، كدوتنبل، گوجه
فرنگي، كلم پيچ و شلغم موجود است نيز سبب افزايش جذب آهن ميشوند.
3 ـ محصولات تخميري مثل سس سويا نيز در اين دسته از عوامل گنجانده ميشود.
توصيههاي كلي زير را به كار ببنديد:
1 ـ استفاده از غذاهايي كه غني از آهن ميباشند.
2 ـ استفاده از منابع غذايي حاوي
ويتامين ث
هر وعده غذايي جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گريبفروت، گوجه فرنگي، كلم، توت
فرنگي، فلفل سبز، ليمو ترش)
3 ـ گنجاندن گوشت قرمز، ماهي يا مرغ در برنامه غذايي.
4 ـ پرهيز از مصرف چاي يا قهوه همراه يا بلافاصله بعد از غذا.
5 ـ برطرف كردن مشكلات گوارشي و يبوست.
6 ـ تصحيح عادات غذايي غلط (مثل مصرف مواد غير خوراكي مانند خاك، يخ) كه خود از
علايم كم خوني فقر آهن مي باشند.
7 ـ مشاوره با پزشك و متخصص تغذيه جهت پيشگيري به موقع و يا بهبود كمخوني.
8 ـ استفاده از نانهايي كه از خمير ورآمده تهيه شدهاند.
9 ـ استفاده از خشكبار مثل توت خشك، برگه آلو، انجير خشك و كشمش كه منابع خوبي از
آهن هستند.
10 ـ استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده.
11 ـ شست و شو و ضد عفوني كردن سبزيهايي كه استفاده ميكنيد.
12 ـ شستن كامل
دستها با
آب و صابون قبل
از تهيه و
مصرف غذا و پس از هر بار اجابت
مزاج
13 ـ مصرف روزانه يك قرص آهن از پايان ماه چهارم بارداري تا سه ماه پس از زايمان در
زنان باردار.
14 ـ مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذيه تكميلي تا پايان 2 سالگي در كودكان.
محاسبه قد و وزن ایده
آل
آل
دریافت برنامه رژیم درمانی
بازگشت به صفحه اول تغذيه و رژيم درماني
آمار
Copyright
© 2000-2010 irteb All right
reserved
خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.
آدرس ایمیلی که با آن ثبتنام کردهاید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبولهای قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه میدهد، اکسیژن را به همهی قسمتهای بدن برسانند. هموگلوبین جزءِ سازندهی میوگلوبین نیز هست. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلولهای ماهیچه یافت میشود. اگر به اندازهی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغتان خواهد آمد و به کمخونی دچار خواهید شد. مردان بهطور متوسط به ۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلیگرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراوردههای دامی یافت میشود. اگر علاقهمند هستید که مقدار جذب آهن بدنتان را بالا ببرید، در ادامه با ۱۲ نمونه از مواد غذایی که حاوی آهن هستند، آشنا شوید.
غذاهای مضر برای فقر آهن
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلیگرم فیبر و ۵۰۰ میلیگرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتیاکسیدان است.
جگر گاو نیاز به معرفی ندارد. همهی ما از مقادیر بالای آهن در این مادهی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلیگرم آهن دارد. منبعِ غنیای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامینهای B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.
هیچ چیز به اندازهی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحالمان نمیکند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلیگرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
تنماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تنماهی، بیش از ۲/۳ میلیگرم آهن دارد. این مادهی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همینطور ۴۰۰ میلیگرم سدیم دارد. بهخاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تنماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تنماهیای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفرهی ایرانیها مشاهده میشود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامینهای B کامپلکس است. همینطور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
مقدار آهن موجود در آب گوجهفرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجهفرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
سیبزمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیبزمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
بادامهندی از جمله آجیلهای پرطرفدار است. از آن میتوانیم به عنوان میان وعدهای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلیگرم آهن دارد. بادامهندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامینها و چربی اشباع نشدهی مفید است.
اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقهی وافر ملوانزبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلیگرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلیگرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلیگرم پتاسیم هم دارد.
کشمش مانند بسیاری از خشکبارها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلیگرم آهن دارد. کشمش، میانوعدهای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
گوشت گاو از جمله فراوردههای دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامینهای B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباعشده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.
برگرفته از: verywell
(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')
با نکات ورزشی و تغذیهای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
17000تومان
14000تومان
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);
نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور
غذاهای مضر برای فقر آهن
ممنون رقیه گلم
عالی بود
سلام فیروزه خانم عزیزم…ممنون از توجهتون
سلام ممنون از مطالب زیبای شما. فقط پسته خام از لیست کم بود که سرشار از آهن میباشد
سلام …سلامت باشید….تشکر بابت یادآوری…بله پستهی خام هم خونسازه
سلام مقاله جالب و خوبي بود.
سلام ….ممنونم از همراهیتون
رژیم و تغذیه
خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفتانگیز آن برای بدن
۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید
رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید
رژیم غذایی برای سیکس پک شدن شکم در ۶ قدم علمی و کاربردی
ویتامین ب کمپلکس چیست؛ فواید، موارد مصرف و عوارض احتمالی آن
آخرین مطالب
معرفی کتاب مأمور شش؛ سومین اثر از سهگانهٔ تام راب اسمیت
خواص میخک؛ با تمام فواید و عوارض میخک آشنا شوید
مضرات آبمیوه؛ ۵ دلیل که نباید آبمیوه را جایگزین میوه کنید
ارزش فعلی (PV)، ارزش خالص فعلی (NPV) و نرخ بازده داخلی (IRR) چطور محاسبه میشوند؟
قرص ویاگرا؛ عوارض، نحوه مصرف و تداخلات دارویی
ترین های جهان
سالم ترین میوه های جهان را بشناسید
بهترین کشورها که پذیرای متقاضیان مهاجرت از طریق کار هستند
ثروتمندترین کشورهای جهان کداماند؟
خاص ترین سواحل دنیا که زیبایی آنها شما را خیره میکند
کوچکترین کشورهای جهان که احتمالا هرگز نام آنها را نشنیدهاید
بهترین فیلم های تاریخی جهان که حقیقت را به شما نمایش میدهند
۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز
10