دستور رژیم مدیترانه ای برای لاغری در ۳۰ روز – روز دهم. افرادی که این رژیم را به عنوان اولین انتخاب تغذیه ای خود قرار می‌دهند سالم تر و طولانی تر زندگی میکنند. از التهابات، ناراحتی های معده، ناراحتی های اعصاب و سکته های قلبی و مغزی در نتیجه کلسترول بالا و چاقی شکم خبری نخواهد بود.
به مقدمه چالش دستور رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه خوش آمدید. رژیمی که در دهه ۶۰ میلادی با الگوبرداری از نحوه تغذیه اهالی کرت یونان به جهان معرفی شد. افرادی که رژیم مدیترانه ای را به عنوان اولین انتخاب تغذیه ای خود قرار می‌دهند سالم تر و طولانی تر زندگی میکنند. از التهابات، ناراحتی های معده، ناراحتی های اعصاب و سکته های قلبی و مغزی در نتیجه کلسترول بالا و چاقی شکم خبری نخواهد بود. وقتی دستور برنامه رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه را شروع کنید و ادامه دهید کم‌کم متوجه می‌شوید بیماری ها و ناراحتی ها همراه با چربی ها در حال از بین رفتن است.
دستور رژیم مدیترانه ای در چالش ۳۰ روزه یک فایده مهم دیگر هم برای شما دارد. یاد می‌گیرید هر کجا که می‌روید، به مهمانی های خانوادگی یا دوستانه، رستوران گردی یا پیک نیک حتی اگر خودتان غذا را تهیه نمی‌کنید، به راحتی غذای سالمی انتخاب کنید. در واقع هیچ وقت دچار مشکل نخواهید شد. حتی در صورتی که با دوستان به یک فست فود بروید می‌توانید بهترین انتخاب یا حداقل یک سالاد را سفارش بدهید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری نظامی ۳ روزه برای کاهش وزن سریع و فوق العاده!
دهه ۶۰ میلادی بود که محققان متوجه شدند اهالی کرت (Crete) یونان طول عمر بیشتر و بدن سالم تری نسبت به همسالان خود در سراسر جهان دارند. عمر متوسط اهالی این جزیره ۹۰ تا ۱۲۰ سال است. از همه مهمتر سلامت روحی و جسمی ساکنان این جزیره بود که کمتر بیمار می‌شوند و بیشتر بر اثر پیری و کهولت سن می‌میرند. پس از بررسی ها مشخص شد نحوه غذا خوردن و تحرک بدنی اهالی این جزیره راز اصلی سلامت و طول عمرشان است. به همین دلیل تحقیقات متعددی انجام و با استفاده از نحوه تغذیه اهالی جزیره کرت رژیم مدیترانه ای به دنیا معرفی شد.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
در ادامه دو چالش ورزشی و نیاز روزافزون افراد به سبک زندگی سالم تصمیم گرفتیم با برنامه و دستورهای غذایی یک چالش جدید را شروع کنیم. از آن جا که داشتن تناسب اندام، سلامت جسم و روح آرزوی هر کسی است از شما دعوت می‌کنیم خود را برای این چالش بزرگ و کم هزینه آماده کنید.
به همین دلیل اگر یکی از چالش های ورزشی نت نوشت و چالش رژیم مدیترانه ای را یک ماه دنبال کنید تغییرات بسیار شگرفی را در خودتان شاهد خواهید بود. اطمینان داریم پس از اتمام چالش حاضر نیستید برنامه غذایی خود را تغییر دهید. چون یاد گرفته اید چگونه غذاهای سالم و خوشمزه تهیه کنید.
این رژیم شامل ۷ نکته بنیادی در باره غذا است:
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کف دست : اندازه دستتان به شما می گوید رژیم غذایی اختصاصی شما چیست!
رژیم مدیترانه ای
با توجه به آب و هوای مدیترانه،نوع زندگی و غذاهای در دسترس، افراد ساکن در این مناطق رژیم غذایی شان از زیاد به کم به شرح زیر بود:
یکی دیگر از ویژگی های افراد این جامعه سنتی داشتن پیاده روی برای رسیدن به منزل دوستان و خویشاوندان حتی در روستای های دیگر برای صرف غذا بود. این هرم بعدها توسط محققان دانشگاه هاروارد با اضافه کردن ادویه ها و چاشنی های گیاهی تکمیل شد تا طعم بهتری به غذاها داده شود و تنوع بیشتری داشته باشد. در واقع محققان دانشگاه هاروارد هرم را به شکل زیر در آوردند:
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ با مزایای رژیم کتوژنیک برای لاغری و درمان بیماری ها آشنا شوید
اگر به جدول غذایی یک رژیم مدیترانه ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذاها و میوه هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند پس از مدتی بیماری های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می کند. دقیقا برخلاف غذاهای فست فود امروزی که مصرف آن برابر است با چاقی و انواع بیماری ها.
محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند بیماری های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می کند.
حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه ای هم نباشید. چون چاشنی های خوبی در ایران داریم. شاید خوب باشد این هرم غذایی را روی در یخچال بچسبانید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری carb backloading چیست؟ در این رژیم شب ها غذا بخورید!
برای کشف رژیم مدیترانه ای بسیاری از محققان مثل بیل برادلی Bill Bradley مدتها در قلب این رژیم یعنی جزیره کرت یونان زندگی کردند. ولی قبل از شروع چالش لازم است با اساس این رژیم آشنا شوید.
بیشتر بخوانید: رژیم پالئو چیست؟ نمونه رژیم غذایی پالئو ، مزایا و عوارض این رژیم غذایی
در رژیم مدیترانه ای از غذاهای فرآوری شده و انواع نگهدارنده ها خبری نیست. شما فقط غذاهای تازه و سالم مصرف می‌کنید. تمام غذاهای فرآوری شده دارای موادی است که انواع التهابات را در بدن شما بوجود می‌آورد، سیری کاذب می‌دهد و فقط بیمارتان می‌کند. بسیاری از این غذاها حاوی نیترات است و بدون آن که خودتان متوجه باشید به آن ها معتاد می‌شوید. پس تمام غذاهایی را که دارای شکر سفید، آرد سفید، فست فودها، و مواد شیمیایی مثل نگهدارنده و رنگ است برای یک ماه کنار می‌گذاریم.
بیشتر بخوانید: رژیم سرکه سیب برای لاغری و کاهش وزن چگونه است؟
رژیم مدیترانه ای
چربی های مفید رژیم مدیترانه ای محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.
بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای که به طور معجزه آسایی چربی سوزی می‌کند!
در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد. در رژیم مدیترانه ای شما حداقل ۹ بار در طول روز به روش های مختلف از انواع سبزی و میوه استفاده می‌کنید. البته از انواع گوشت حتی گوشت قرمز استفاده می‌شود.
امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه ای گوشت ماهی و پروتئین های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن
علاوه بر روغن زیتون که روغن اصلی و چربی مفید رژیم مدیترانه ای است، در این رژیم از انواع غذاهایی که حاوی امگا ۳ است زیاد استفاده می‌شود.
برای خودتان یک تاریخ معین کنید. فکر کنم اول ماه از همه تاریخ ها بهتر باشد. این که شما حقوق می‌گیرید و برای خانه خرید می‌کنید. پس اگر برنامه دارید که رژیم مدیترانه ای را شروع کنید این بار مواد غذایی زیر را در فهرست خرید تان بگذارید. شاید بعضی از آن ها را در خانه داشته باشید.
روغن زیتون – بابونه – آویشن – چای سبز – نعنا – پودر قهوه – سرکه بالزامیک – لیموترش تازه – خردل – عسل – نمک صورتی هیمالیایی – یک فنجان برای اندازه گرفتن
این مواد را به این دلیل نیاز داریم چون باید هر روز از آن ها استفاده کنید. بقیه غذاها را می‌توانید در صورت تمایل روزانه یا هفتگی خریداری کنید.
دو نوع سس سالاد را که مربوط به رژیم مدیترانه ای است به شما آموزش می‌دهیم. چون تقریبا هر روز به آن نیاز دارید. می‌توانید این سس ها را برای یکی دو روز آماده کنید تا اگر شاغل هستید و گاهی فرصت نمی‌کنید بهانه ای برای سالاد نخوردن و خوشمزه نبودن آن پیدا نکنید.
بیشتر بخوانید: رژیم شیر : برای کاهش وزن در چهار هفته رژیم لاغری شیر بگیرید
برای تهیه این سس مواد را در یک ظرف ریخته به مدت دو دقیقه به هم بزنید. قبل از استفاده از سس آن را به مدت ۱ ساعت در یخچال بگذارید.
بیشتر بخوانید: رژیم سم زدایی : با رژیم ۳ روزه سم زدایی بدن سبک و سالم شوید!
رژیم مدیترانه ای
روش تهیه این سس رژیم مدیترانه ای هم مانند سس قبلی است.
بیشتر بخوانید: رژیم سوپ : رژیم سم زدایی سوپ قلم و سوپ کلم برای لاغری و سم زدایی بدن در ۲۱ روز
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
چند نکته را باید در مورد وعده های غذایی و سالاد رژیم مدیترانه ای مد نظر قرار دهید تا با توجه به سبک زندگی تان بتوانید برنامه متنوعی برای غذا خوردن داشته باشید و دلسرد نشوید:
صبحانه همیشه غذای کاملی است و جداگانه تهیه و میل می‌شود.
برای هر روز رژیم مدیترانه ای میان وعده‌هایی داریم ولی اگر احساس ضعف کردید می‌توانید از خرما، عسل و یا یک تکه باقلوا که با روغن زیتون درست شده است استفاده کنید.
برای ناهار و شام می‌توانید یک غذا تهیه کنید و آن چه را برای ناهار می‌خورید برای شام هم میل کنید. اگر شاغل هستید بعدازظهر غذا را تهیه و قسمتی از آن را برای شام و بخشی را برای ناهار فردا نگه دارید. می‌توانید ناهار را کامل و شام را فقط سالاد میل کنید.
توجه کنید سالادهای رژیم مدیترانه ای یک وعده غذای کامل است. بنابراین اگر می‌خواهید هم شام و هم ناهار را با سالاد میل کنید، غذایتان را نصف و نصف دیگر را سالاد مصرف می‌کنید.
از انواع چای مثل بابونه – نعنا – چای سبز – آویشن در طول روز از هر کدام یک فنجان تهیه و میل کنید. لطفا از نوع کیسه ای را نخرید. بهتر است آنها را دم کنید. اگر فرصت کمی دارید می‌توانید از لیوان های مخصوص دمنوش استفاده کنید. قهوه – قهوه ترک – را یک یا حداکثر دو فنجان در روز میل کنید. رژیم مدیترانه ای چای سیاه ندارد. اگر بتوانید در این مدت آن را حذف کنید چه بهتر اگر نه آن را به یک فنجان در روز محدود کنید. آب را فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید: رژیم لیمو چیست و چگونه به کاهش وزن و لاغری کمک می کند؟
بیشتر بخوانید:
منابع:
NCBI
Old Ways
Stanford Education
Today’s Dietician
NCBI
Help Guide
NCBI
NCBI
The New York Times
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
وبسایت
Current ye@r *
Leave this field empty
قسمت سوم از فصل هشت Game of Thrones، پیرنگی مهیج، منسجم و مطمئن دارد که با غافلگیری های جذابی همراه است.
Galaxy A70 بسیار زیبا و قدرتمند و تواناست و کمتر میان رده ای در دنیا می تواند با آن رقابت کند. در…
فیلم گرگ بازی، اولین فیلم بلند عباس نظام دوست یک تریلر نوآر-اگزیستانسیالیستی است که سعی دارد یک بازی استعاری با نقش هائی…
آسیب هایی که از یک خونریزی حاصل می شود گاهی از خود زخم وخیم تر و بدتر هستند. حتی برخی مواقع زخم…
اگر دنیای تکنولوژی را دنبال می کنید، حتما خبر دارید که Samsung Galaxy A80 با مدول دوربین چرخشی pop-up موتوردار خود، چه…
با نت نوشت همراه باشید تا با هم در ابعاد بزرگتر چندین مورد از…
هر چند ماده آمیگدالین Amygdalin به عنوان یک نوع ویتامین و به نام ویتامین…
ویتامین کولین یک ویتامین بسیار مهم است؛ به این خاطر که می تواند بر…
قسمت سوم از فصل هشت Game of Thrones، پیرنگی مهیج، منسجم و مطمئن دارد…
Copyright © 2019 – Netnevesht
نام کاربری
رمز عبور
مرا به خاطر داشته باش
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
نام کاربری یا ایمیل:
ورود| ثبت نام
در دسامبر سال ۲۰۱۳، رژیم غذایی مدیترانه ای از سوی یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشورهای یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی برخلاف نامش مختص به کشورهای مدیترانه ای نیست و هر کشوری برای خود می‌تواند رژیم مدیترانه ای مخصوصی داشته باشد. امروز در جیمیتو به شما کمک خواهیم کرد تا یک هفته با رژیم مدیترانه ای، تغذیه کنید تا شاهد تأثیرات به سزای آن باشید.
رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم میکنند.
همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نبود.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
آنچه که به عنوان رژیم غذایی یک هفته شما تنظیم شده است، فقط یک روش سالم برای غذا خوردن است و نباید آن را به عنوان یک نوشته قطعی به حساب آورد. شما می‌توانید بر اساس آنچه که دوست دارید با رعایت شروط رژیم مدیترانه ای، دستورهای غذایی را تغییر و باب میل کنید.
اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. در ادامه به باید و نباید های رژیم غذایی مدیترانه ای خواهیم پرداخت.
۱- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
۲- شما باید مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.
۳- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
۴- شما به هیچ وجه نباید از فراورده‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، گوشت فرآوری شده، رشته و دانه‌های فراوری شده، روغن تصفیه شده و دیگر غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه فراوان (فست فودی) استفاده کنید.
شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای اینکه با اصطلاحاتی به مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.
می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.
اینکه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی است و وعده‌های غذایی و ترکیبات آنها بر اساس همین اصول در کشورهای مختلف تغییر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است.
در این رژیم غذایی از غذاهای گیاهی به جای غذاهای گوشتی استفاده بیشتری می‌شود. با این وجود در رژیم مدیترانه ای خوردن ماهی و غذاهای دریایی در طول هفته توصیه شده است.
شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید. به طور کلی می‌بایست در رژیم مدیترانه ای این غذاها را بخورید:
شما می‌توانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی به‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.
در ادامه برای شما عزیزان، برنامه‌ای یک‌هفته‌ای از رژیم مدیترانه ای بر اساس آنچه که به طور متداول در میان همه کسانی که از این رژیم پیروی میکنند، تنظیم کرده‌ایم. همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای به عنوان یک کلیت برای لذت بردن از غذای سالم و تندرستی است. آنچه که در ادامه می‌خوانید برنامه‌ای کلی است که شما قادر هستید بر اساس آنچه که دوست دارید و مجاز هستید به آن مواد غذایی دلخواهتان را اضافه و کم کنید.
اگر در میانه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای احساس کردید توان ادامه دادن رژیم لاغری را ندارید یا با مشکلات هاضمه درگیر شدید، برنامه را قطع و به زندگی عادی و رژیم غذایی همیشگی برگردید. علاوه بر این مورد، اگر شما مشکلات حادی در اثر تغییر مواد غذایی تجربه کرده‌اید، بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
در طول رژیم مدیترانه ای لازم نیست شما کالری دریافتی یا مواد مغذی به‌مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محدود کنید.
در رژیم غذایی مدیترانه ای شما نیاز به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی ندارید؛ اما اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، در اینجا تعداد از بهترین میان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد شده است:
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
برای پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران کافی است که به نکات زیر عمل کنید:
معمولاً شروع یک رژیم موفق از داخل فروشگاه‌های مواد غذایی است جایی که شما حق انتخاب‌های زیادی دارید. همیشه سعی کنید در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید تا با مشکلات بعدی در درست کردن غذا مواجه نشوید. برای شما در ادامه لیستی از مواد غذایی که به هنگام مراجعه به فروشگاه برای داشتن رژیم مدیترانه ای باید خریداری کنید را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
برای کسانی که دوست دارند یک رژیم خاص را دنبال کنند، دور کردن همه عوامل وسوسه کنند و محرک که می‌تواند رژیم غذایی آنها را به هم بزند، کاری ضروری است. شما نیز می‌بایست برای داشتن رژیم مدیترانه ای مطلوب، نوشابه، شیرینی و بستی را از یخچال خود حذف کنید. اگر در خانه غذای سالم داشته باشید، سالم‌تر غذا خواهید خورد.
رژیم مدیترانه ای بر روی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌های غنی شده تمرکز دارد که مگی اثرات بسیار مثبتی را بر مغز و استخوان‌ها خواهد داشت. این رژیم غذایی دارای فواید بسیار زیادی است که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجد دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی میکنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می‌شود. این رژیم لاغری به کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود.
مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می‌شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می‌تواند سامت استخوان‌ها را تضمین کند.
تاثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر کنترل قند خون بر کسی پنهان نیست. این رژیم می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.
مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.
غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود. بر اساس گزارشات ارایه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می‌شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.
رژیم غذایی مدیترانه ای لزوما برای کاهش وزن نیست اما وجود غذاهای سالم در این رژیم به کم کردن چربی‌های اضافه بدن کمک زیادی می‌کند. البته اگر در کنار این رژیم فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.
می‌توانید گاهی اوقات شیرینی و گوشت قرمز مصرف کنید. البته بیشتر توصیه می‌شود که گوشت بدون چربی و گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید.
مطالعات انجام شده در ۶ دهه گذشته ثابت می‌کند که این رژیم غذایی یکی از سالم‌ترین انواع رژیم در سراسر جهان است.
اگر این رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد. این رژیم شامل مواد غذایی سالم مانند: حبوبات، سبزیجات، میوه، گوشت ماهی و … است که در کنترل وزن شما و همچنین رفع گرسنگی بسیار مفید هستند.
هنگامی که از چربی صحبت می‌کنیم، باید به دو نکته توجه داشته باشید. اول نوع چربی و دیگری مقدار آن است. حتی اگر از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون به مقدار زیاد استفاده کنید، بازهم دچار اضافه وزن خواهید شد. چربی موجود در روغن زیتون و آجیل در دسته بندی چربی‌های غیر اشباع قرار می‌گیرند اما مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
رژیم مدیترانه ای همان‌طور که بارها اشاره کردیم، تعریف مشخصی ندارد ولی در کل، رژیم مدیترانه ای درصد گوشت حیوانی به نسبت کمتر دارد و به جای گوشت حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه ای استفاده می‌شود. شما می‌توانید با یک جستجو ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های مختلفی برای غذاهای مدیترانه ای به دست آورد.
اگر علاقه زیادی به ماهی ندارید، می‌توانید مقادیر بسیار کمی گوشت به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ اما در خوردن آن نباید زیاده‌روی کنید. همچنین شما به جای استفاده از روغن‌های معمولی حتماً باید از روغن زیتون را جایگزین کنید. زیتون و روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین پایه‌های رژیم مدیترانه ای هستند. در تحقیقاتی که روی موش‌ها صورت گرفته مشخص شده است که چربی غیر فشرده و سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزی‌ها تازه ترکیب شده و نیترواسید چربی تولید می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد.
پژوهشگران با استفاده از موش‌هایی که با مهندسی ژنتیک پرورش یافته‌اند تأثیر نیترواسید چرب را روی این جانوران بررسی کردند. مشخص شد که این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس) فشار خون را کاهش می‌دهد. به نظر این پژوهشگران از آنجایی که همین آنزیم در دستگاه گوارش انسان نیز وجود دارد، تأثیر این ماده روی بدن انسان نیز به همین شکل خواهد بود. این نکته مشخص می‌کند که چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای با وجودی که خود شامل انواعی از چربی‌هاست ولی در مجموع یک رژیم غذایی سالم است.
بیشتر بخوانید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
وبسایت
در رژیم مدیترانه‌ایی غذاهای سنتی کشورهایی از قبیل ایتالیا و یونان گنجانده شده که مردم در در سال‌های ۱۹۶۰ مصرف می‌کردند.
محققان خاطر نشان میکنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها به طرزی استثنایی سالم‌تر بودند و خطر ابتلا به بیماری‌های مهلک در آنها بسیار پایین بود.
مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته که اثبات می‌کند رژیم مدیتراینه‌ایی به کاهش وزن کمک شایانی کرده و در پیشگیری از حملات قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ‌های ناگهانی موثر است.
امکان پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای بسیاری در حاشیه‌ی دریای مدیترانه واقع شده‌اند و همه‌ی آنها مواد غذایی مشابهی را مصرف نمی‌کنند.
در این مقاله به توصیف این رژیم به گونه‌ایی که در مطالعات توصیه شده پرداخته می‌شود و خوردن به شیوه‌های ثمربخش را نشان می‌دهد.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
تمام آنچه در اینجا آورده شده است را یک رهنمون کلی در نظر بگیرید و نه وحی منزل. این برنامه را می‌توان مطابق نیاز و صلیقه افراد تنظیم نمود.
فراوان بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.
در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
ابدا نخورید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خوراکی‌های حاوی قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری‌شده.
قندهای افزوده: نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.
غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.
اسیدهای چرب حاوی ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.
گوشت‌های فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس هات داگ و غیره.
غذاهای کاملا فراوری شده: هر آنچه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.
چنانچه تمایل دارید این ترکیبات مضر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، پیش از خرید باید لیست ترکیبات آن را بخوانید.
باید رژیم خود را بر پایه‌ی این غذاهای سالم، غیرفراوری شده‌ی مدیترانه‌ایی تنظیم نمائید.
سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.
آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی کدو و موارد دیگر.
حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.
سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.
غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون دوکپه‌ایی، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.
تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.
روغن‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آوکادو و روغن آوکادو.
غذاها با ترکیبات کامل و منحصر به فردشان کلید سلامت هستند.
اینکه کدام غذاها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث‌برانگیزی است، که بخش اعظم این بحث به تنوع بین کشورهای مختلف حاشیه‌ی دریای مدیترانه باز می‌گردد.
رژیم توصیه شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، سرشار از غذاهای گیاهی و مقدار نسبتا اندکی از مواد غذایی حیوانی را در خود جای می‌دهد.
با این وجود، مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دوبار در هفته توصیه شده است.
سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.
در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم عمده‌ایی از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است.
همچنین در این رژیم نوشیدن شراب قرمز در حد متوسط، حدودا روزانه ۱ لیوان، توصیه می‌شود.
با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل می‌شوند، مصرف آن را محدود نمایند.
نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می‌شود اما نوشیدنی‌های حاوی قند و آب‌میوه‌ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
تعارف نکنید حجم غذا و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید را بر اساس نیاز و صلیقه‌ی خود تغییر دهید.
صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.
ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.
صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.
ناهار: مابقی پیتزای دیشب.
شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.
معمولا در رژیم مدیترانه‌ایی نیازی به شمردن کالری‌ها یا محاسبه‌ی مواد مغذی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها) نیست.
صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.
ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.
شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.
ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.
شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.
ناهار: مابقی لازانیای دیشب.
شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت‌بره‌ی پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
لزومی ندارد بیش از سه وعده در روز غذا بخورید.
اما چنانچه بین وعده‌ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک‌های تائید شده میل کنید:
تطبیق غذاهایی که در رستوران میل می‌کنید با رژیم مدیترانه‌ایی بسیار آسان است.
به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.
از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
فقط نان‌هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
خرید کردن از فروشگاه‌های که انواع مواد غذایی را در خود جای می‌دهند ایده‌ی بسیار خوبیست.
همیشه مواد غذایی فراوری نشده در زمره‌ی بهترین انتخاب‌ها هستند. چنانچه توان مالی شما اجازه می‌دهد، مواد غذایی ارگانیک بر دیگر مواد غذایی ارجحیت دارند.
بهتر است خانه‌ی خود را از تمام مواد خوراکی ناسالم و وسوسه‌برانگیز مانند نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، شکلات، شیرینی‌جات، نان سفید، بیسکوئیت‌ها و انواع مواد غذایی فراوری شده، پاک کنید.
چنانچه در خانه فقط غذاهای خوب و سالم داشته باشید، فقط غذاهای خوب و سالم می‌خورید.
رژیم مدیترانه واقعا رژیم خوبیه منکه ازش راضیم و تونستم نتجه خوبی از این رژیم بگیریم
ممنون
جو دو سر چی هست؟ باش حلیم درست کنیم؟
جو پرک هم میگن ب سوپر مارکت ها بگی بهت میدن
رژیم مدیترانه ای اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه 60 در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود.
این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.
ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای :
* مواد غذایی گیاهی فراوانی دارد؛ مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها .
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
* غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.
* میوه های تازه در این رژیم به عنوان دسر روزانه مصرف می شوند. شیرینی های دارای شکر تغلیظ شده یا عسل چند بار در هفته مصرف می شوند.
* روغن زیتون از منابع اصلی تامین کننده چربی رژیم است.
* محصولات لبنی ، خصوصاً پنیر و ماست روزانه به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.
* ماهی و مرغ به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.
* صفر تا 4 عدد تخم مرغ در هفته مصرف می شوند.
* گوشت قرمز به میزان کم مصرف می شود .
میزان کم روغن های اشباع
رژیم مدیترانه ای دارای چربی اشباع کمی است ( کمتر از 7 تا 8 درصد کل انرژی ). در حالیکه چربی 25 تا 35 درصد کل انرژی را در این رژیم تشکیل می دهد، یعنی بیشتر چربی این رژیم را، چربی های غیر اشباع تشکیل می دهند.
فواید رژیم مدیترانه ای
مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر ، کاهش بیماری های قلبی – عروقی ، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.
روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای
روغن زیتون که عمده ترین منبع خوراکی روغن های یک باند غیر اشباع 1( MUFA ) است، هزاران سال است که در نواحی مدیترانه ای به وفور مورد استفاده قرار می گیرد. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه شواهد بسیاری موجود است که رژیم غذایی محتوی زیتون زیاد ، موجب طول عمر و جلوگیری از بیماری های ناشی از رژیم غربی می شود.
در سال های اخیر، توجه محققان به فواید رژیم مدیترانه ای و فواید مصرف روغن زیتون جلب شده است. با دقت بیشتر درمی یابیم، این روغن علاوه بر روغن های غیر اشباع، منبع غنی آنتی اکسیدان است که بسیار مورد توجه دانشمندان قرار دارد.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :
– غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )
– میوه تازه و خشک شده
– سبزیجات و غلات
– روغن زیتون
– سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی
– دانه ها
– ماهی و سایر غذاهای دریایی
اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.
این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف 2( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.
میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه 1950 و 1960 طی تحقیقی که در 7 کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.
در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود.
محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.
آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.
علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم.
روغن زیتون که یک محصول گیاهی است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود.
آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی- عروقی بسیار موثراند. بدین صورت که LDL کلسترول یا کلسترول مضر، در اثر اکسیداسیون در بدن ، سلول های ابر مانندی را در داخل رگ ها تشکیل می دهد که موجب تولید پلاک های داخل رگ ، تشکیل لخته و بسته شدن رگ ها می شود. آنتی اکسیدان ها از این اکسیداسیون مضر جلوگیری می کنند.
سبزیجات نیز مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای بدن فراهم می کنند، ولی باید بطور مرتب و زیاد مصرف شوند؛ برای این منظور باید به فرم دلپذیری بپزند. شیوه آشپزی مدیترانه ای این امر را ممکن می سازد، بدین ترتیب که سبزیجات را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و دیگر ادویه های گیاهی می پزند که طعم دلپذیر آنها موجب می شود مردم روزانه مقدار زیادی سبزیجات را با رغبت مصرف کنند. همچنین با مصرف میوه ها و آجیل نیز مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دریافت می کنند.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
زیتون و دیگر روغن های غیر اشباع
امروزه روغن زیتون به میزان زیادی در استرالیا مصرف می شود. مصرف دیگر روغن های غیر اشباع یک باندی مثل کانولا نیز ترویج می شود. ولی فواید روغن زیتون خیلی بیشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن یک باند غیر اشباع مطرح شود . بخشی از فواید کشف شده آن مقدار زیاد فیتوکمیکال یا رنگدانه های موجود در آن است که اثر آنتی اکسیدانی دارند. از این رو همه روغن های یک باند غیر اشباع اثر مشابهی ندارند. مثلاً تحقیقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سینه در روغن زیتون خیلی بیشتر از روغن های مشابه آن است.
رژیم روغن زیتون بهتر است یا رژیم کم چربی ؟
بر اساس شواهد موجود و نتایج تحقیقات گوناگون، مصرف مقدار کم چربی در رژیم توصیه می شود. رژیم کم چربی در جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی مفید است، ولی اکثر افراد تمایلی به اجرای آن ندارند، چون معتقدند غذاها کم چربی بی مزه اند. برای افراد دیابتی نیز رژیم کم چربی توصیه می شود. تحقیقات روی دیابتی ها نشان می دهد اکثر آنها رژیمی را ترجیح می دهند که به جای مصرف کم چربی، روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شود. رژیم دارای روغن زیتون به افارد دیابتی کمک می کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
پی نوشت :
1- Mono Unsaturated Fatty Acid
2- Poly Unsaturated Fatty Acid
عاتکه موسوی – کارشناس تغذیه تبیان
نشانه‌های سجاوندی
عجب سازنده ی این علامت عرب دولاب است
خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.
آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
رژیم مدیترانه ای آنچنان که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذاهای سنتی کشورهایی مثل ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد. از آنجایی‌که محققان معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، فوق‌العاده سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را پایین می‌آورد، بنابراین می‌تواند برای افراد دیگر هم مفید باشد و این نظریه باعث می‌شود مردم دیگر کشورها هم علاقه‌ی زیادی به پیروی از رژیم مدیترانه ای داشته باشند.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می‌کند.
با ما و این نوشته همراه باشید. می‌خواهیم درباره‌ی رژیم مدیترانه ای و نمونه‌ای از برنامه‌ی رژیم غذایی آن با هم صحبت کنیم.
برای پیروی از این رژیم، برنامه‌های غذایی گوناگونی وجود دارد که همگی روش‌های درستی هستند، چون کشورهای زیادی در حاشیه‌ی مدیترانه وجود دارند که همه‌ی آنها از یک برنامه‌ی غذایی شبیه به هم پیروی نمی‌کنند، اما به طور معمول مبنای مواد غذایی که مصرف میکنند به هم شباهت دارد. بنابراین در این مقاله تصمیم داریم درباره‌ی آن دسته از رژیم مدیترانه‌ای که فکر می‌کنیم تأثیر بیشتر و مؤثرتری در تغذیه و سلامتی دارند، صحبت کنیم.
در واقع رژیم مدیترانه ای که قصد داریم درباره‌ی آن با شما صحبت کنیم، یک طرح کلی و برنامه‌ی عمومی است که برحسب علاقه و وضعیت بدنی هر فرد، منعطف و تغییرپذیر است.
مواد خوراکی مجاز: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، انواع ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون.
مواد خوراکی‌ای که می‌توانید در حد تعادل مصرف کنید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
غذاهایی که بهتر است خیلی کم و حتی به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز.
مواد خوراکی‌ای که مجاز به خوردن آنها نیستید: نوشابه‌های حاوی قند، شکر، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات و روغن‌های تصفیه شده است. به‌طور کلی تمام خوراکی‌های فراوری شده را می‌توان به این فهرست اضافه کرد.
در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به مصرف مواد غذایی که در ادامه بیان می‌شود، نیستید:
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولات مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.
در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری‌نشده‌ی مدیترانه ای را پایه‌ی رژیم غذایی خود قرار بدهید.
خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است. یکی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مشترک و محل مناقشه است، سالاد پنیر فتا، گوجه‌فرنگی و زیتون است. چون این سالاد در رژیم غذایی همه‌ی کشورهای این منطقه وجود دارد و از تنوع زیادی برخوردار است. به‌طور کلی رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی‌های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این‌حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه‌ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می‌شود. به‌طور کلی شیوه‌ی زندگی مردم حوزه‌ی مدیترانه مبتنی بر فعالیت‌های بدنیِ منظم است، آنها معمولا غذاهایشان را دور هم می‌خورند و سعی میکنند از زندگی لذت ببرند.
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه‌ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به‌شمار می‌رود.
خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه‌‌ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب‌میوه‌های شیرین هم مجاز نیست.
برنامه‌ای که در ادامه تقدیم شما می‌شود، نمونه‌ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می‌توانید باتوجه‌به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه‌به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه‌ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه‌ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.
رژیم غذایی مدیترانه ای به‌گونه‌‌ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی‌شود.
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می‌توانید این چند میان‌وعده‌ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:
اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه ای به رستوران رفتید می‌توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید، البته ساکنین حاشیه‌ی مدیترانه ازاین‌بابت مشکلی ندارند، چون می‌توانند از یک وعده غذای مدیترانه ای لذیذ در رستوران لذت ببرند.
ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانه ای چند ایده‌ی ساده برای شما داریم که می‌توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه‌ای و فراوری‌نشده و فاقد مواد نگهدارنده بهترین گزینه‌ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر نور‌ِعلی‌نور می‌شود.
بهتر است برای پیشگیری از وسوسه‌شدن و بهم‌خوردن رژیم‌تان کلیه‌ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی‌جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه‌ی خوراکی‌هایی‌تان سالم باشند، پس تغذیه‌ی سالم و خوبی خواهید داشت.
دوستان عزیزم می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت و سایر منابع معتبر اطلاعات بیشتری درباره‌ی رژیم مدیترانه ای و انواع و اقسام غذاهای مربوط به منطقه‌ی مدیترانه کسب کنید. رژیم مدیترانه ای فوق‌العاده جذاب و سالم است و شما را هرگز ناامید نخواهد کرد. با این رژیم بیشتر آشنا شوید و از خوردن غذاهای مدیترانه ای سالم لذت ببرید.
برگرفته از: authoritynutrition
(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')
با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
17000تومان
14000تومان
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);
کارشناسی ارشد، ادبیات نمایشی خوندم. نمایشنامه و فیلمنامه می نویسم و عاشق هنر و روانشناسی ام. خوش شانس بودم که با «چطور» آشنا شدم و حالا عضوی از تحریریه این مجموعه و در خدمت مخاطبین درجه یک این نشریه هستم.
رژیم غذای مدیترانه ای چیست
عالیه مدتها ست دنبال این رژیم هستم باز هم مطلب بزارید خیلی خوب
سلام دوست عزيز مقاله بسيار جالب بود. مرسي
سلام
ممنونم از حسن توجهتون
سپاس
رژیم و تغذیه
رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید
۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید
رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟
پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم
خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن
آخرین مطالب
درمان ورم لوزه؛ علائم، علت و راه‌های درمان آن
فواید روغن گل سرخ برای سلامتی؛ ۱۹ خاصیت مؤثر که باید بدانید
گیاهان تصفیه کننده هوا؛ ۲۰ گیاهی که سموم هوا را از بین می‌برند
یادگیری سخنرانی؛ چطور سخنران بهتری شویم؟
املش؛ گنجی در دل گیلان هیشه سرسبز
ترین های جهان
فینگرفود؛ خوشمزه‌ترین فینگرفودهای دنیا
خنده دارترین جوایز نوبل در سال ۲۰۱۸ برای دستاوردهای علمی مضحک
بهترین کشورها برای راه اندازی کسب و کار در سال ۲۰۱۹
بهترین کشورها برای مهاجرت در سال ۲۰۱۹ کدام‌اند؟
مرگ‌بارترین بیماری های دنیا که قربانیان زیادی می‌گیرند
معروف ترین موزه های جهان؛ ۱۰ موزه برتر جهان با آثار تاریخی حیرت‌انگیز
۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز
