رژیم غذایی سالم روزانه

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

این روزها همه به دنبال داشتن زندگی بهتر و افزایش کیفیت آن هستند. شاید بتوان گفت اولین شرط برای تحقق این خواسته، داشتن بدن سالم است. از طرفی برای داشتن بدن سالم باید حواس‌مان به چیزهایی که می‌خوریم باشد. باید یک سری مواد غذایی ضروری را حتما مصرف کنیم و در مقابل مصرف مواد غذایی کم‌ارزش را به حداقل برسانیم. به‌عبارتی باید تغذیه‌مان را اصلاح کنیم و رژیم غذایی فعلی‌مان را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تغییر بدهیم. در این مقاله قصد داریم در همین زمینه به شما کمک کنیم. پس اگر به بدن و کیفیت زندگی خود اهمیت می‌دهید، ادامه‌ی این مقاله را هم بخوانید.رژیم غذایی سالم روزانه

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:

میزان کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده می‌کند. هرکس برای حفظ وزن خود، نیاز دارد که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کند.

البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند.

میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند (مثل قندها و چربی‌های جامد) را به حداقل رساند.

اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.

هسته‌ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.

میوه‌ها علاوه بر این‌که فایده زیادی برای بدن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میو‌ه‌های فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.

سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی می‌توان گفت سبزیجاتی که برگ تیره‌ دارند (مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی‌تر هستند و در هر وعده‌ی غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.

امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.

از منابع دیگر پروتئین می‌توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.

محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.

روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.

مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند می‌شوند.

نکته‌ی آخر اینکه، بهتر است سؤالات خود را در زمینه‌ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.

برگرفته از: healthline

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17000تومان

14000تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

رژیم غذایی سالم روزانه

ممنونم، مفید و مختصر

ولی بیشتر مردم همین رژیم ساده رو فراموش میکنن و رعایت نمی کنن

درسته. خیلی وقت‌ها چیزای کوچیکی رو که تاثیرات بزرگ دارن فراموش می‌کنیم.
مرسی از نظرتون.

سلام و خسته نباشید. در سایر مقالات “چطور” این اطلاعات ذکر شده بود، به همین علت برای من تکراری بود. برای کسی که هیچ اطلاعی ندارد مفید خواهد بود.
ذکر یک نکته لازم هست. لطفا بجای ترجمه صرف مقالات آنا را ویرایش و بومی سازی نمایید. برای مثال ذکر شده :
بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.
این مسئله در ایران چگونه ممکن هست. دفترچه بهداشتی گوسفند را از قصاب بخواهیم 🙂

سلام. احتمالا توی ایران باید به همین بسنده کرد که گوشت رو از جاهای معتبر تهیه کنیم.
و مرسی از انتقادتتون. به کمک نظراتتون سعی می کنم حتما در آینده کیفیت مقالات رو بهتر کنم.

سلام مقاله جالبي بود.

سلام. ممنون از همراهی همیشگی‌تون.

رژیم و تغذیه

رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟

۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید

خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن

پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

آخرین مطالب

۱۲ مزیت یادگیری مهارت سخنرانی که زندگی‌تان را دگرگون می‌کند

درمان ورم لوزه؛‌ علائم، علت و راه‌های درمان آن

فواید روغن گل سرخ برای سلامتی؛ ۱۹ خاصیت مؤثر که باید بدانید

گیاهان تصفیه کننده هوا؛ ۲۰ گیاهی که سموم هوا را از بین می‌برند

یادگیری سخنرانی؛ چطور سخنران بهتری شویم؟

ترین های جهان

بهترین شهرهای کانادا برای مهاجرت کدام‌اند؟

بهترین فیلم های کمدی؛ ۲۵ فیلم خنده‌دار دنیا با داستان‌های هیجان‌انگیز

معروف ترین آشپزهای جهان که در حرفه‌ خود بهترین هستند

عجیب ترین قوانین دنیا که با شنیدن آن‌ها بهت‌زده خواهید شد

گران‌ترین ساعت‌های مچی و جیبی دنیا

زیباترین شهرهای جهان که هر گردشگری را شیفته خود می‌کنند

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز



شاید برخی فکر کنند که به اندازه کافی غذا نمی خوریم اما واقعیت این است که اکثر انسان ها به اندازه کافی و حتی بیشتر از آن تغذیه دارند اما مشکل این است که اقلام درست را برای خوردن انتخاب نمی کنیم. برای مثال هر فرد آمریکایی، هر روز ۴۰۰ کالری بیشتر از آنچه که در دهه ۱۹۷۰ وارد بدن خود می کرد تغذیه می کند که ۲۰ درصد افزایش را نشان می دهد. کشاورزان و تولید کنندگان محصولات غذایی نیز تولیدات خود را به مقدار قابل توجهی افزایش داده اند. در سراسر جهان، مقدار کالری موجود برای هر فرد در ۵۰ سال اخیر نزدیک به یک سوم (۲۸ درصد) افزایش یافته است.

در کل ذائقه و میل انسان ها برای خوردن گوشت حیوانات به مقدار قابل توجهی افزایش یافته و بر اساس آمار جهانی، مصرف سرانه گوشت هر سال با یکصد پوند (بیش از ۴۵ گرم)افزایش نسبت به سال قبل همراه بوده است که در مقایسه با سرانه ۶۷ پوندی (کمی بیش از ۳۰ گرم) مصرف گوشت در اواسط دهه ۱۹۸۰ افزایش قابل توجهی را نشان می دهد. اما مشکل اینجاست که ما به آرامی در حال جایگزینی میوه ها، سبزیجات و چربی های مفید مانند روغن زیتون، کره و ماهی با گزینه های جانشین ارزان و با تولید بالا هستیم و این موضوع تاثیر بسیار منفی بر دور شکم و همچنین سلامتی ما در دراز مدت داشته است.

رژیم غذایی سالم روزانه

در واقع دسترسی به غذاهای آماده و ارزان قیمت الگوهای غذایی را در سراسر جهان تغییر داده و باعث شده که کشورهای با درآمد متوسط، به خصوص کشورهای منطقه خاورمیانه و شمال آفریقا، با دو برابر شدن مشکل سوء تغذیه و اضافه وزن یا چاقی مواجه شوند. این نتایج پس از بررسی داده های مربوط به ۴۵ کشور ثروتمند و با درآمد متوسط در جهان بدست آمده است. در ادامه این مطلب شما را با نموداری آشنا خواهیم کرد که تعداد وعده هایی از غذاهای مفید که می خوریم و آنچه که باید بخوریم را در کنار هم مقایسه کرده است. البته اعداد و ارقامی که در این نمودار آمده سمبلیک بوده و نباید به آن ها به چشم بایدهایی غیر قابل تخطی نگاه کرد، برای مثال نمی توان گفت که خوردن کمتر از ۵ تخم مرغ در روز به بدن شما آسیب می رساند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ عادت غذایی که کمک می کنند بدون رژیم، سالم و متناسب بمانید

تعداد وعده هایی که باید در روز بخوریم (سمت چپ) و تعداد وعده هایی که در واقع می خوریم (سمت راست)

مدل های تغذیه ای در سراسر جهان توصیه می کنند که ۴۰ درصد از رژیم غذایی افراد در طول روز باید شامل میوه و سبزیجات تازه باشد در حالی که در واقعیت تنها ۲۸ درصد آن محقق می شود. نکته دیگر اینکه نمی توان یک قلم غذایی کامل و مفید را در تنها در یک دسته غذایی رده بندی کرد؛ برای مثال آووکادو علاوه بر این که چربی مفید لازم برای یک روز انسان را تامین می کند حاوی ترکیبات مغذی و مفید دیگری مانند پتاسیم، فیبر، ویتامین های C  و B-6 و منیزیم نیز هست.

بر اساس مطالعات صورت گرفته، مشکل رژیم غذایی نامتناسب انسان ها کاملاً سیستماتیک بوده و تنها در سطح فردی نیست: میوه ها و سبزیجات تازه تنها ۲۸ درصد از رژیم غذایی روزانه انسان ها را تشکیل می دهند در حالی که این ترکیبات که از غذاهای ضد سرطان هستند باید تا ۴۰ درصد از حجم رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ صورت گرفته، در سراسر جهان روزانه ۱۲ وعده غلات کامل، ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده روغن و چربی، ۳ وعده پورتئین، ۱ وعده شیر و ۴ وعده شکر برای هر فرد تولید می شود. ما به ذره ای از آن شکر نیاز نداریم و می توانیم مقدار زیادی از غلات و روغن را با محصولات غذایی تازه جایگزین کنیم. برای مثال در ایالات متحده، اعمال یارانه بر روی ذرت و سویا باعث ارزان بودن محصولات ناسالمی مانند چیپس، نوشابه غیر الکلی و صبحانه های غله ای شده است.

این موضوع باعث شده که غذاهای شیرین و فرآوری شده (که ارتباطی مستقیم با سرطان و کاهش سطح سلامتی جامعه دارند) ستون فقرات رژیم غذایی روزانه مردم را تشکیل دهند. هر ساله فست فودهایی که می خوریم نیز سنگین تر و شورتر می شوند و در ایالات متحده این غذاها تقریباً نیمی از کالری های روزانه یک شهروند را تامین می کنند. اگر چه هیچ نسخه واحد و کاملی برای داشتن یک رژیم غذایی کاملاً سالم وجود ندارد اما محققان بر این باورند که هر وعده غذایی ما باید شامل مقادیر قابل توجهی غلات کامل و سبزیجات تازه باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری و تکنیک‌های کاهش وزن؛ چگونه در سریع‌ترین زمان وزن کم کنیم؟

۱۳۹۸. تمامی حقوق برای وبسایت Rooziato (روزیاتو) محفوظ است.

صبحانه 150 كالری:
1- یك عدد بیسكویت + یك فنجان شیر كم چرب + یك عدد تخم مرغ آبپز
2- یك لیوان آب پرتقال طبیعی (بدون شكر) + یك كف دست نان لواش + یك قاشق مربا خوری پنیر
3- یك كف دست نان (بربری. سنگك. تست یا تافتون) + یك قوطی كبریت پنیر + خیار و گوجه
4- یك استكان چای شیرین (یك پیمانه شكر) + یك كف دست نان + نصف قوطی كبریت پنیر + یك عدد گردو
5- یك عدد تخم مرغ آبپز + یك كف دست نان
6- دو عدد بیسكویت + چای یا قهوه + یك عدد تخم مرغ آبپز
7- یك كف دست نان + كره (10گرم) + یك قاشق مربا خوری مربا یا عسل
9- یك لیوان شیر + یك تكه كیك معمولی
10- یك و نیم كف دست نان + نصف قوطی كبریت پنیر
11- یك و نیم كف دست نان + یك قاشق غذاخوری عسل

صبحانه 200 كالری:
1- یك كف دست نان + یك عدد تخم مرغ نیمرو
2- یك كف دست نان +‌ چای شیرین + نصف قوطی كبریت پنیر + یك عدد گردو
3- یك لیوان شیر و عسل + یك عدد موز متوسط
4- كره 10گرم + سه قاشق مربا + یك كف دست نان
5- دو كف دست نان + 30 گرم پنیر
6- یك و نیم كف دست نان + یك تخم مرغ آب پز + یك قاشق مرباخوری عسل
7- تخم مرغ یك عدد متوسط آب پز + نان یك كف دست + چایی با یك قاشق غذاخوری شكر
صبحانه 250 كالری:
1- پنیر یك قوطی كبریت + گوجه فرنگی + دو كف دست نان بربری + یك گردو
3- یك كف دست نان + یك عدد تخم مرغ نیمرو + چای
صبحانه 300 كالری:
1- دو كف دست نان + پنیر یك قوطی كبریت + یك لیوان شیر
2- دو كف دست نان تافتون + 15 گرم كره + یك قاشق عسل + چای

صبحانه450 كالری:
1- تخم مرغ نیمرو + دو كف دست نان سنگك + یك لیوان چای شیرین + یك سیب
2- شیر یك لیوان+عسل دو قاشق غذا خوری+كره 10 گرم+دو كف دست نان
3- خامه 6 قاشق مرباخوری + چایی شیرین با دو قاشق مرباخوری شكر + نان 2 واحد

“ناهار و شام”

رژیم غذایی سالم روزانه

ناهار و شام150 كالری
1- سه تكه جگر + یك كف دست نان سنگك + یك لیوان دوغ150ك
2- یك سیب زمینی آب پز متوسط + یك تخم مرغ آب پز متوسط + سالاد150 ك
3- نصف یك نوار كاست مرغ آب پز + كدو آب پز + هویج آب پز150ك
4- یك كف دست نان + یك عدد تخم مرغ آب پز150ك
5- 2/3 لیوان سوپ جو + یك كف دست نان150ك

ناهار و شام 200 كالری:
1- یك كف دست نان + یك لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز
2-50 گرم جگر + دوكف دست نان سنگك200ك
3- یك سیخ جوجه كباب200ك
4-50 گرم مرغ آب پز + كدو آب پز + هویج آب پز + خیارشور + كاهو200ك
5- یك لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد200ك
6- یك كف دست نان + یك و نیم لیوان هندوانه + 20 گرم پنیر200ك
7- 5عدد میگوی آب پز +‌ سالاد200ك
8- 1/4 پیتزا متوسط 200 ك
9- یك لیوان عدسی + سالاد200ك
10- یك و نیم لیوان سوپ جو200ك
11- یك عدد كوكو سیب زمینی200ك
12-نصف ساندویچ همبرگر + سالاد200ك
13- یك كف دست نان + دو عدد گردو + 20 گرم پنیر200ك

ناهار و شام 300 كالری
1- سالاد + یك كف دست نان + یك تكه ماهی كوچك300ك
2- چهار قاشق غذاخوری برنج + یك تكه ماهی كوچك300ك
3- یك كفگیر غذاخوری باقلا پلو بی گوشت300ك
4- یك كف دست نان + نصف سیخ كوبیده +گوجه300ك
5- یك كف دست نان + یك تكه گوشت خورشتی كوچك300ك
6- یك و نیم كف دست نان + یك عدد كتلت300ك
7- چهار قاشق غذاخوری برنج + یك تكه مرغ كوچك300ك
8- یك كف دست نان +‌یك سیخ كباب چنجه +‌سالاد300ك
9- یك و نیم كف دست نان + یك عدد كوكو سبزی300كالری
10- یك كف دست نان +‌یك سیخ كباب چنجه +‌سالاد300
11- سه تكه پیتزا300ك
12- یك و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد300ك
13- یك كف دست نان + سه سیخ جگر300

ناهار و شام350 كالری:
1- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن+یك كف دست نان350ك
2- میوه + یك كف دست نان + یك عدد كوفته + سالاد
3- سالاد + یك كف دست نان + یك سیخ برگ350ك
4- یك كف دست نان + یك تكه كوكو سبزی + سالاد350ك
5- سالاد + یك كف دست نان + یك تكه كباب تابه ای350ك
6- نصف بشقاب ماكارونی + سالاد350ك

ناهار و شام 400 كالری:
1- یك كف دست نان + صد گرم سیب زمینی سرخ كرده +‌صد گرم سینه مرغ بدون پوست
2- یك كفگیر برنج +‌صد گرم میگو +‌سالاد400ك
3- یك كفگیر برنج +‌یك پیمانه خورش سبزی 400ك
4- نصف تن ماهی جنوب + دو كف دست نان400ك
5- یك كفگیر برنج + یك پیمانه قیمه400ك
6- یك كفگیر و نیم لوبیاپلو+ سالاد400ك
7- یك كفگیر برنج + یك قطعه مرغ كوچك

ناهار و شام 450 كالری:
1- سالاد + یك و نیم كفگیر باقلا پلو بی گوشت450ك
2- پنج قاشق غذاخوری برنج + یك تكه مرغ متوسط450ك
3- یك كفگیر برنج +‌ یك سیخ كباب برگ450ك
4- سالاد + یك كفگیر برنج + یك تكه مرغ كوچك450ك

ناهار و شام 500 كالری:
1- یك كفگیر برنج + یك سیخ كباب كوبیده + گوجه500ك
2- سالاد + یك و نیم كف دست نان + یك تكه ماهی بزرگ
3- یك و نیم كف دست نان + 2 عدد كتلت500ك
4- یك كفگیر برنج + یك تكه ماهی متوسط500ك
5- سالاد + یك و نیم كف دست نان + یك تكه مرغ بزرگ500ك
6- یك تكه گوشت خورشتی متوسط + یك كفگیر برنج
7- سالاد + یك و نیم كف دست نان + یك تكه گوشت خورشتی بزرگ500ك

ناهار و شام 550 كالری:
1- یك كفگیر زرشك پلو +‌ نصف سینه مرغ بدون پوست550ك
2- یك كفگیر باقلاپلو + یك ران مرغ550ك
3- یك كفگیر برنج + یك ران مرغ + ماست نصف لیوان-550ك
4- یك كفگیر برنج + نصف سیخ كباب برگ + یك قاشق سس گوجه فرنگی + ‌سالاد550ك
5- یك كفگیر برنج + صد گرم گوشت قرمز بدون چربی + یك قاشق سس گوجه فرنگی +‌ سالاد

ناهار و شام 600 كالری:
1- یك بشقاب برنج (100گرم)+ یك كاسه كوچك خورشت بادمجان600ك
2- یك بشقاب برنج (100گرم)+ یك كاسه كوچك خورشت كرفس600ك
3- سالاد + یك قاشق سس + یك و نیم كف دست نان + 2 عدد كتلت

ناهار و شام 650كالری:
1- یك تكه بزرگ ماهی + برنج یك كفگیر + ماست نصف لیوان + سالاد با یك قاشق غذاخوری سس
2- یك بشقاب برنج (100گرم) + یك كاسه كوچك خورشت قیمه بادمجان650ك
?- سالاد + 2 كف دست نان + 2 تكه كباب تابه ای + سالاد با سس یك قاشق

ناهار و شام 700 كالری:
یك كفگیر برنج + یك ران مرغ + ماست نصف لیوان + یك كف دست نان + سالاد با یك قاشق سس

“ناشتا (ساعت دهی) و عصرانه”
ناشتا و عصرانه 50 كالری:
1- یك میوه كوچك-50ك
2- سیب ترش كوچك 4 عدد50ك
3- شكلات كاكائویی 10گرم-50ك
4- هندوانه یك قاچ

ناشتا و عصرانه 100 كالری:
1- شربت آلبالو یك لیوان-100ك
2- میوه + چای + یك عدد خرما-100ك
3- میوه + چای + یك حبه قند100ك
4- میوه یك عددبزرگ-100ك
5- انجیر خشك 4 عدد-100ك
6- شكلات مغز دار آناتا 4 عدد-100ك
7- كشمش 60 عدد یا 30 گرم+خرما 2 عدد متوسط-100ك
8-پسته 12 عدد درشت9- بستنی وانیلی 50 گرم
ناشتا و عصرانه 50 1كالری:
خرما پنج عدد +چای-150ك
ناشتا و عصرانه 200 كالری:
1- بستنی(یك لیوان كوچك)-200ك
2- شكلات مغز دار آناتا 7 عدد-200ك
3- یك شكلات كاكائویی 40گرمی-
4- بیسكویت دیجستیو 4 عدد
5-بستنی عروسكی میهن یك عدد+كشمش 15 عدد-200ك

ناشتا و عصرانه 250 كالری:
شكلات یك عدد متوسط(50گرم)-250ك