خانهموبایل
قوز پشتی عمدتا به دلیل کم تحرکی و ضعف عضلات ایجاد می شودراه های از بین بردن قوز پشت
تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر
کیفوز یا قوز پشت
کیفوز و یا به عبارتی قوز پشت از مشکلاتی می باشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده می شود و اغلب نیز ساختاری نبوده و این بدان معنی می باشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار این مشکل شده اند هرچه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در عین حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و حتی درمان کرد.
حرکات ورزشی برای رفع کیفوز یا قوز پشت
چسباندن پشت
نزدیک کردن دستها از پشت تمرینی مفید برای رفع قوز پشتی
الف) دستها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنجها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد.
ب) کم کم دستها را به طرفین باز کنید.
ج) در نهایت همینطور که آرنج خم است دستها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 1 بار تکرار شود.
فشار به دیوار
فشار به دیوار حرکتی مناسب برای درمان کیفوز
الف) با 3 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دستها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.
ب) به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دستها را به سمت دیوار فشار داده و آرنجها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
کشش دستها و کتف
کشش دستها و کتف به سمت پشت
برای انجام این حرکت دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 3 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار انجام دهید.
چرخش سرشانه
چرخش سرشانه حرکتی مناسب برای از بین بردن کیفوز
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این تمرین دستها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنجها صاف باشند و دستها در راستای شانههایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دستها را به مدت 3 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دستها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می‌کند و برای رفع قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.
راه های از بین بردن قوز پشت
برای درمان کیفوز شنای سوئدی انجام دهید
شنای سوئدی به درمان کیفوز کمک می کند
الف) روی شکم دراز بکشید دستها را از عرض شانه‌ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانههایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
ب) حالا آرنجها را تا آنجا که می‌توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
بارفیکس به دیوار
حرکت بارفیکس به دیوار
انجام حرکت بارفیکس به دیوار به برطرف کردن قوز پشت کمک می کند. برای انجام این حرکت به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 2 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار تکرار نمائید.
حرکت گهواره تمرینی مفید برای رفع قوز پشت است
در حرکت گهواره ، گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند
الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می‌توانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند.
نشر خم دمبل پرتابی
این حرکت به تقویت عضلات دست و کتف کمک می کند و برای رفع کیفوز مفید است
الف) زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشت‌تان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید.
ب) همینطور که دست‌هارا به طرفین باز می‌کنید آرنجها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها کمک می‌کند. چند ثانیه دستها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.
نشر خم دمبل موازی
این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌کند
الف) زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.
ب) حالا می‌توانید دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنجها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
کشش کتف به سمت عقب
حرکتی مناسب برای رفع کیفوز (قوز پشتی)
روی یک صندلی کوتاه بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طور کامل به صندلی تکیه بدهید، دستها را از پشت سر به هم قلاب کنید و سپس سر و کتف را به سمت عقب خم کرده و بکشید. این کار را برای 6 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 5 تایی آن را به پایان ببرید.
قوزی نشوید
برای پیشگیری از قوز پشتی به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان توجه کنید
اگر می‌خواهید اندام‌تان صاف و کشیده باشد لطفا به هیچ‌وجه قوز نکنید. همین قوز کردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های کمر را تغییر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد. غیر از حرکت‌های نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواستان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که «قوز نکن». مخصوصا وقتی پای کامپیوتر نشسته‌اید و با دقت کارتان را انجام می‌دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید.
زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شده‌اید هم باید حواستان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلم‌تان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبه‌رو را نگاه کنید و راه‌تان را بروید.
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
منابع :
myfitroad.com
مجله سیب سبز، برترین ها
سلامتی و تندرستی با ورزش
باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .
خانهموبایل
درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)گوژپشتی یا کیفوز که در ادبیات عامیانه به آن قوز می‌گویند، مشکلی نسبتا شایع میان نوجوانان و به‌خصوص دختران و حتی در بزرگسالان به‌شمار می‌رود. در این وضعیت افتادگی شانه‌ها و کتف‌ها، جلوآمدن سر، کاهش قدرت حرکت اندام‌های فوقانی و در حالت شدیدتر، درد یا کاهش ظرفیت تنفسی اتفاق می‌افتد.راه های از بین بردن قوز پشت
باید توجه داشت که در حالت طبیعی، ستون فقرات تحدب پشتی مختصری دارد و افزایش بیش از حد طبیعی این تحدب، بیماری محسوب می‌شود بنابراین در بسیاری مواقع و به‌خصوص در افراد با وزن بالا، ظاهر شخص طبیعی دیده می‌شود ولی با بررسی دقیق، افزایش قوز پشتی مشخص خواهد بود.
گوژپشتی علل مختلفی دارد، گاهی به علت رشد غیرطبیعی مهره‌ها و همراه با درد و اختلال عصبی است و گاهی ثانویه به عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی خاص، شکستگی‌ها یا تومورها ایجاد می‌شود که در این موارد درمان مشکل‌تر است و حتی گاهی نیاز به جراحی خواهد بود. البته در موارد، مهم‌ترین عامل موثر در بروز گوژپشتی، وضعیت ناسب بدن، به‌خصوص بدنشستن است و در مواردی که علت گوژپشتی چنین موردی باشد، انجام چند تمرین ساده بسیار مفید و کمک‌کننده خواهد بود.
1- در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
2- چانه را به سمت عقب ببرید و 1 ثانیه نگه دارید.
3- گوشه اتاق بایستید و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
4- روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.
5- روی زمین دراز بکشید یا ایستاده به دیوار تکیه دهید. یک حوله رول‌شده در محلی که بیشترین قوس احساس می‌شود، قرار دهید. سپس بالاتنه را روی این رول به عقب ببرید.
6- این ورزش به‌صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل‌انجام است؛ دستها را در امتداد شانه قرار و با استفاده از طناب‌های لاستیکی، دستها را به عقب حرکت دهید.
7- دو وزنه در دو دست خود بگیرید (این وزنه می‌تواند دو بطری هم‌وزن باشد.) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها آویزان در کنار بدن قرار بگیرد. شانه‌ها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید.8- روی شکم بخوابید و درحالی که دستها کنار بدن قرار دارد، هر دو کتف را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگه‌دارید. این ورزش را در حالت نشسته هم می‌توانید انجام دهید.
اصلاح سبک زندگی برای رفع گوژپشتیبرطرف کردن علت اصلی گوژپشتی و دقت در وضعیت نشستن و اصلاح آن، نحوه ایستادن و حمل بار، به‌خصوص کوله‌پشتی ضروری است. دقت کنیم وضعیتی که کمترین فشار را روی ستون فقرات می‌آورد، با حفظ قوس‌های طبیعی آن و با استفاده از صندلی است که تمام قوس‌های ستون فقرات را حمایت کند بنابراین دقت در انتخاب صندلی به جلوگیری از ابتلا و درمان قوزپشتی کمک می‌کند.نکته مهم دیگر اینکه هرچند درمان اصلی انحراف ستون فقرات، تمرین و ورزش‌های مناسب مشکل و با تشخیص پزشک است ولی در بسیاری موارد استفاده از وسایل کمکی مانند انواع بریس‌ها بسیار مفید و گاهی ضروری است. استفاده از بریس‌ها در افراد جوان‌تر معمول‌تر است ولی برای بزرگسالان نیز بریس‌های مخصوصی وجود دارد که به رفع انحراف ستون فقرات کمک می‌کند.
توجه داشته باشیم که دقت در انحراف ستون فقرات بسیار ضروری است زیرا درمان در مراحل اولیه راحت‌تر و معمولا انحراف قابل‌برگشت است. با مزمن شدن و ایجاد عوارضی مثل بیرون‌زدگی دیسک، آرتروزهای شدید و درمان بسیار مشکل‌تر و گاهی غیرممکن می‌شود. پس در صورت شک به انحراف از حالت طبیعی به‌خصوص اگر همراه با علایم خاص مثل درد شدید، تب، سرعت پیشرفت بالا یا مثلا بعد از سقوط یا ضربه باشد یا در بیمارانی که سابقه مصرف طولانی‌مدت کورتون‌ها دارند، مراجعه سریع به پزشک متخصص و بررسی دقیق با معاینه، آزمایش خون و گرافی و بره‌ریزی برای اصلاح بسیار مهم است.منبع : هفته ه سلامتomedclinic.com
سلامتی و تندرستی با ورزش
باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .
پاسخ به سوالات پزشکی و جنسی شما ، در مجله دلگرم کلیک کنید
© تمامی حقوق این سایت برای شرکت آرادپرداز محفوظ است ؛ هر گونه استفاده از مطالب دلگرم با رعایت شرایط بازنشر امکان پذیر است.
خمیدگی شانه‌ها و قوز داشتن یکی از عواملی است که باعث می‌شود بسیاری با کاهش اعتماد به نفس مواجه شده و کمتر در محیط‌های شلوغ حاضر شوند و همواره نگران این باشند که توسط دیگران با چشم بد دیده شوند. در این مقاله قصد داریم بهترین تمرین ورزشی برای رفع قوز کمر را به شما نشان دهیم با جیمیتو همراه باشید.
با شکل گرفتن زندگی شهری و کارهای اداری و نشستن طولانی مدت پشت میز بیماری‌های مختلفی مانند قوز کمر به سراغ بسیاری از افراد آماده است؛ در این بخش قصد داریم به ارایه حرکات ورزشی برای بهبود آن بپردازیم.
دستها را پشت خود قرار دهید و همانند تصویر کف دستها را به هم بچسبانید. دستها از آرنج باید کاملا صاف باشد. با این تمرین شانه‌ها باید به یکدیگر نزدیک شوند. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.راه های از بین بردن قوز پشت
یکی از دستها را پشت‌تان نگه دارید. دست دیگر را بلند کنید، دست را خم کنید و با آن دستی که در پشت قرار داده‌اید را بگیرید و قفل کنید. بازوی بالایی را بالاتر بکشید و بعد از ۵ ثانیه دستها را جا به جا کنید.
بدون این که قسمت پایین بدن را تکان بدهید دستها را پشت سرتان قرار دهید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید به طوری که شانه‌ها در یک زاویه مستقیم نسبت به پشتی صندلی قرار بگیرد. بعد از ۵ ثانیه به سمت راست بچرخید.
لبه صندلی بنشینید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید. ستون فقرات را خم کنید و به سقف نگاه کنید. سر را عقب بگیرید و همینطور به سقف نگاه کنید تا به پشتی صندلی برسید.
مانند تصویر بایستید. مطمئن شوید که شانه‌ها، باسن و ساق پا دیوار را لمس کرده‌اند. شکم را صاف کنید و چندین نفس عمیق بکشید.
این تمرین را در ادامه تمرین قبلی انجام دهید. همانطور که پشت به دیوار ایستاده‌اید دستها را باز نگه دارید و بدون این که زانوها را خم کنید به سمت جلو شیب پیدا کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
در بخش اول به ارایه حرکات ورزشی مناسب پرداختیم. در این بخش به ارایه راهکارهایی برای جلوگیری از بروز قوز کمر می‌پردازیم تا دچار این بیماری نشوید.
هنگام نشستن روی صندلی زاویه ران‌ها و کمر را با صندلی خود تنظیم کنید. اگر به صورت طولانی بر روی صندلی می نشینید باید پشتی صندلی را درست تنظیم کنید.
برای این کار کافیست کف دستها را در زیر خود قرار دهید و روی آنها بنشینید، اگر میزان فشار وارد شده بر روی کف دست‌های شما متناسب پخش شد، یعنی به درستی نشسته‌اید.
هرگز پاها را روی هم نیندازید، این مساله علاوه بر اینکه باعث بروز بیماری‌هایی مانند واریس می‌شود؛ مانع از صاف نشستن شده و قوز کمر را به همراه خواهد داشت. همواره کف پاها را روی زمین قرار دهید و اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسد، از یک پالت راحتی پا استفاده کنید. و هرگز پاها را آویزان نگذارید.
صندلی مناسب است که دارای پشتی مناسب قد و وزن شما باشد. صندلی استاندارد در قسمت پایینی پشتی دارای قوس بوده که با قرار دادن یک بالشت کوچک می‌توانید از کمر خود حمایت کرده و مانع از فشار به ستون فقرات بشوید.
صفحه نمایشگر شما باید دقیقا روبرو چشم‌ها قرار گیرند، اگر اینگونه نباشد، باعث می‌شود سر شما رو به پایین قرار گرفت و ناخودآگاه قوز کنید. به همین دلیل معمولا می‌توانید با قرار دادن یک کتاب زیر مانیتور آن را بالاتر قرار دهید و یا اگر چنین امکانی ندارید، ارتفاع صندلی را پایین بیاورید.
به صورت متوسط افراد یک سوم از عمر خود را خواب هستند، بنابراین باید به نکاتی بهداشتی در طول خواب دقت زیادی داشته باشیم، تا علاوه بر افزایش کیفیت خواب سلامتی بدن را حفظ کنیم.
برای رفع قوز کمر بهتر است هرگز بر روی شکم نخوابید، توصیه ما خوابیدن به پشت است. یک بالشت کوچک را در زیر زانوهای خود قرار دهید تا کمرتان به خوبی بر روی تشک قرار گیرد. این مساله به رفع قوز کمر کمک می‌کند. همچنین اگر قصد خوابیدن به پهلو را دارید، همه بدن را به سمت مورد نظر خود بچرخوانید و هرگز بالاتنه را به صورت مجزا نچرخاندید.
یک بالشت مناسب انتخاب کنید. بالشت نه باید خیلی سفت باشد و نه خیلی نرم. همچنین توصیه می‌شود هر ۱۰ سال بالشت خود را تعویض کنید.
بخوانید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
من چند وقت پیش یک قوز بند خریدم
بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
راه های از بین بردن قوز پشت
9