خواص دارویی و گیاهی
برای حفظ ایمنی و استفاده از تمرینات ورزشی، همیشه قبل از شروع تمرین باید گرم کردن بدن را شروع کنید و حرکات نرمشی و کششی انجام دهید و سپس با سرد کردن بدن به تمرین خود پایان دهید.
در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)
تفاوت بین گرم کردن بدن و حرکات کششی
گرم کردن بدن
نمونه آموزش تصویری حرکات مربوط به گرم کردن بدن
سرد کردن بدن
کشش بدن
حرکات کششی ضروری برای گرم کردن بدن قبل از دویدن
بایدها و نبایدهای حرکات کششی
تمریناتی که نباید انجام دهید
در طول تمرینات ورزشی همه ما می توانیم به سرعت از صفر تا صد تمرینات ورزشی را انجام دهیم و به سختی به بدن خود فشار وارد کنیم، اما روش ایمن برای ورزش کردن این است که درجه حرارت بدن را به آرامی بالا برده و قبل از انجام هرگونه حرکت جدی ورزشی، ماهیچه ها را آرام آرام منبسط کنیم.
این هدفی است که گرم کردن بدن برای آن طراحی شده است. از سوی دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف پذیری کلی بدن انجام می شود.
هنگامی که عضلات درگیر ورزش و فعالیت شوند، در انعطاف پذیرترین حالت خود قرار می گیرند و به ما اجازه می دهند تا از حد معمول آن ها را بکشیم.
ما با گرم کردن عضلات شروع به ورزش می کنیم و سپس جلسه را با سرد کردن و کشیدن ماهیچه ها به پایان می رسانیم.
گرم کردن بدن برای داشتن عملکرد بهتر و آسیب های جسمی کمتر حیاتی است، اما حرکات کششی تقریبا یک گزینه اختیاری هستند.
بهتر است حرکات کششی را انجام دهیم اما انجام ندادن آن مساله و آسیب خاصی در بدن ایجاد نخواهد کرد. با این وجود داشتن حرکات کششی به شدت توصیه می شود.
گرم کردن بدن همیشه باید همراه با حرکات پرانرژی و جنبشی باشد، همیشه از تمرینات فعال (مثل پرش، چرخش، انبساط قفسه سینه) استفاده کنید تا بدن آماده ورزش شود.
ما باید جریان خون در بدن را، مخصوصا در فصلهای سردتر، کنیم. انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای بدن بسیار مفید است – زیرا عضلات مستعد پذیرش هرگونه انعطاف و کشش هستند و می توان آن ها را و به مدت طولانی تر کشید.
غالبا گرم کردن بدن زیاد طول نمی کشد و فقط دو تا سه دقیقه و حداکثر پنج دقیقه زمان می برد.
برای داشتن بازدهی بالاتر، گرم کردن باید با همان عضلاتی کار کند که در طول تمرین اصلی درگیر می شوند.
این حرکات باید شامل تمرینات سبک و یا سبک تر از تمرین های اصلی ورزشی باشند.
مثال:
نکته: اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید و زمان کمی دارید، می توانید حرکات متعلق به گرم کردن بدن را انجام ندهید ولی به جای آن اولین دور تمرینات بدنسازی را با سرعت کمتر انجام دهید و حرکات پرشی را با ارتفاع کمتر شروع کنید و به آرامی ارتفاع آن را زیاد کنید.
بخوانید:
آموزش تصویری بدنسازیتمرینات قدرتی بدنسازی
دما، زمان و مکانی که در آن ورزش می کنید، بر گرم کردن اثر متفاوتی دارد.
در فصل زمستان خون در بافت های زیرین بدن است و دور از عضلات جریان دارد، بنابراین گرم کردن بدن طولانی تر خواهد شد. در تابستان با دمای بالاتر محیط، بدن ما تقریبا گرم است و عضلات ما شل و منبسط هستند.
بسیاری از ورزشکاران المپیک تمایل دارند در مکان های گرم مانند کالیفرنیا و استرالیا باشند و سال را در سرزمین های تابستانی می گذرانند.
سرد کردن بدن در پایان هر جلسه ورزشی انجام می شود ولی لزوما شامل حرکات کششی نیست.
سرد کردن می تواند شامل هر حرکتی از جمله یوگا، مدیتیشن و یا حتی پیاده روی یا دویدن آهسته باشد.
بخوانید:
آموزش مدیتیشن
آموزش تصویری یوگا
تکنیک های مدیتیشن و مراقبه
سرد کردن برای این طراحی شده است که سرعت گردش خون را تا حد نرمال پایین بیاورد.
سرد کردن بر خلاف گرم کردن بدن ضروری نیست، اما انجام آن بسیار کمک کننده است.
اگرچه لازم نیست سرد کردن شامل حرکات کششی باشد، اما اگر کشش انجام شود کار هوشمندانه ای است.
هنگامی که برای مدت زمان طولانی ورزش کرده اید، عضلات شما بیشترین آمادگی را برای انعطاف دارند، از حرکات کششی سود خواهید برد.
همه می توانند به بدن انعطاف پذیر دست پیدا کنند اگر روی انعطاف پذیری خود کار کنند. برخی افراد به طور طبیعی بدن قابل انعطافی دارند ولی انسان ها باید برای رسیدن به انعطاف تمرین و ممارست داشته باشند.
برای رسیدن به بدنی نرم و منعطف باید پشتکار زیادی بر انجام تمرینات منظم داشت و به این ترتیب عضلات بدن به مرور نرم شده و به تمرینات پاسخ خواهند داد.
بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است یعنی زمانی که عضلات ما کاملا آرام، گرم و آماده هر نوع کشش هستند.
هنگامی که عضلات کاملا گرم هستند، درجه بالایی از انعطاف و شکل پذیری را از خود نشان می دهند.
یعنی عضلات نه تنها حالت نرمی دارند، بلکه پس از کشش و سرد کردن، همچنان انعطاف پذیری بیشتری را از خود نشان می دهند.
دلیل این که همه باید حرکات کششی انجام دهند این است که دامنه حرکات بدن خود را گسترش دهند.
چه بوکسور باشید چه رقاص باله، حرفه شما عملکرد عضلات شما مجبور به اجرای دامنه وسیعی از حرکات خواهد کرد.
عضلاتی که سفت و ضعیف هستند، هنگام حرکت با هم هماهنگ کار نکرده و علیه هم عمل می کنند.
یعنی آن انرژی که باید برای حرکت صرف شود، در مقابله عضلات در برابر هم مستهلک می شود و بنابراین قدرت فرد را پایین می آورد.
انجام حرکات کششی قبل از دو می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود.
مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود.
حرکات کششی ایستا تمرینات بی تحرکی هستند که در آن عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه می داریم.
حرکات کششی پویا تمرینات جنبشی هستند که به افزایش دامنه حرکتی عضلات کمک می کند.
این تمرینات دمای عضلات را نیز افزایش داده و باعث افزایش جریان خود در بدن می شوند.
در این مقاله، ما به توضیح شش حرکت کششی اصلی که باید پیش از دویدن انجام شوند میپردازیم.
درباره تمرینات ورزشی بی اثر و همچنین بایدها و نبایدهای تمرینات کششی نیز توضیح خواهیم داد.
پیاده روی سریع می تواند باعث گرم و منبسط شدن عضلات شود.پیاده روی سریع شبیه حرکات کششی نیست ولی به طور موثری باعث گرم شدن و کشش عضلات می شود.
به مدت ۱ الی ۲ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. سرعت پیاده روی باید سریع تر از پیاده روی معمولی باشد ولی نباید به اندازه ای سریع باشد که شبیه دویدن آهسته باشد.
هنگامی که ماهیچه ها کمی گرم و منبسط شدند فرد می تواند شروع به انجام حرکات کششی پویا کند.
کشش زانو اولین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرینات شبیه ساز برخی از حرکات در دو هستند. حرکات کششی زانو عضلات شکم، لگن، شانه ها و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.
تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین کشش دست ها به سمت بالا یک حرکت کششی توصیه شده برای گرم کردن بدن است.
این حرکت نیز مانند حرکت قبلی شامل پرش های سبک است. با این تفاوت که به جای کشش دستان به سمت جلو این بار دست ها را به سمت بالا می کشیم.
این تمرین عضلات شکم، شانه و عضلات چهار سر را درگیر کشش می کند.
تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش چرخشی سومین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرین، عضلات مورد استفاده در حرکات چرخشی و نوسانی دویدن را تقویت می کند.
حرکات کشش چرخشی، عضلات شکم، شانه ها، بازوها و چهارسر را تحت تاثیر قرار می دهد.
تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی است که می توانید هنگام دویدن آهسته آن را انجام دهید.
لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی دیگر است که شامل کشیدن عضلات جلوی پاها در حال دوی سبک است.
برای انجام این تمرین:
این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه ادامه دهید.
این تمرین برعکس تمرین قبلی است. به جای لگد زدن به عقب، فرد زانوها را به سمت بالا می آورد و باعث کشش عضلات سرینی می شود.
این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه انجام دهید.
از آن جا که حرکات کششی ایستا می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد، بهتر است آنها را پس از اتمام ورزش انجام دهید.
پس از دویدن، فرد باید سرعت گردش خون خود را پایین بیاورد.
این کار کمک می کند تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد و به بدن شوک وارد نشود.
پس از آن فرد باید حرکات کششی ایستا انجام دهد و هر حرکت را تا چند ثانیه نگه دارد.
از انجام تمرینات ورزشی به طور پس و پیش و یا به مدت از زمان تعیین شده اجتناب کنید.
برای مثال، قبل از شروع حرکات کششی دییک، عضلات را با پیاده روی سریع گرم کنید.
نباید در حین انجام حرکات به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید.
در تمام جنبه های دویدن سعی کنید همه جوانب و جزئیات ظریف را رعایت کنید،
به عنوان مثال در حین دویدن پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام انجام حرکات کششی زانو اجازه ندهید زانوی شما جلوتر از شست پا قرار بگیرد.
گرم کردن بدن و سرد کردن عضلات باید بخشی از هر جلسه ورزشی باشد.
بهتر است قبل از شروع تمرینات، حرکات کششی جنبشی و پس از ورزش، حرکات کششی ایستا انجام دهید.
بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزشی اعم از دو یا حرکات کششی دییک، با یک پزشک، فیزیوتراپ یا مربی خصوصی مشورت کنید.
این افراد متخصص می توانند در انجام صحیح حرکات کششی و تمرینات دو به شما کمک کنند.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
حتما برای شما هم پیش آمده است که عضلاتتان به‌صورت ناگهانی درد بگیرد. این درد معمولاً غیرقابل تحمل است و به نظر می‌رسد که برای رفع آن هیچ کاری از دستمان برنمی‌آید. ما می‌خواهیم راه حل‌های ساده‌ای را برای رفع این درد پیشنهاد بدهیم. با رعایت همین چند مورد ساده می‌توانید از اسپاسم عضلانی پیشگیری کنید.
اسپاسم عضلانی ممکن است است هر زمان از روز اتفاق بیفتد و دردی ناگهانی و غیرقابل تحمل ایجاد کند. اگر از این درد خسته شده‌اید و گرفتگی عضلات ناراحت‌تان می‌کند، وقت آن است که تغییراتی در رژیم غذایی، حالت نشستن و ایستادن، مصرف نوشیدنی و عادات ورزشی خود ایجاد کنید و چند درمان طبیعی را به‌کار گیرید.
گرفتگی عضلات دقیقا چیست؟ گرفتگی عضلات انقباض یک یا چند ماهیچه است. به بیان دیگر، هنگام گرفتگی پا، گردن یا کمر، ماهیچه‌ها بدون آنکه حتی تلاشی برای تکان دادن‌شان انجام بدهید، منقبض و سفت می‌شوند و برای مدتی در همین حالت باقی می‌مانند چون قادر به ریلکس و شل شدن مجدد نیستند.
گرفتگی و درد عضلات در پاها (همسترینگ، ماهیچه‌های چهارسر، ساق پا و پایین مچ) و قسمت پایینی کمر اتفاق می‌افتد؛ اما ممکن است هرجای دیگری هم باشد: شکم، اطراف دنده، دست، زانو و . ممکن است متوجه شده باشید که ارتباطی بین این دردها و غذایی که خورده‌اید، الگوی خواب و برای خانم‌ها زمان عادت ماهیانه وجود دارد.
نمونه‌هایی از گرفتگی عضلات که احتمالاً تجربه کرده‌اید شامل دردهای قاعدگی، اسهال و درد پایین کمر است. یکی از موارد بسیار رایج گرفتگی عضلات درد شدید در ساق پاست که حتی ممکن است شما را از خواب بیدار کند. موارد دیگر ممکن است موقع ایستادن، از رختخواب بیرون آمدن یا بعد از ورزش کردن پیش بیاید.
هرچه سن بالاتر برود، احتمال گرفتگی عضلات بیشتر می‌شود. زیرا به تدریج توده‌ی ماهیچه‌ی بدن تحلیل می‌رود؛ در نتیجه به ماهیچه‌های باقی‌مانده فشار بیشتری وارد می‌شود.
در اثر افزایش سن، یا تحلیل بافت ماهیچه، تقریباً هر کسی گرفتگی عضلات را تجربه می‌کند. کسانی که در معرض این عارضه قرار دارند عبارتند از: افرادی که رژیم غذایی بدی دارند (برخی مواد غذایی خاصیت شل‌کنندگی عضلات را دارند). افرادی که گردش خون پایین یا التهاب بالا دارند، و همچنین ورزشکاران و زنان در دوره‌ی پیش از قاعدگی.
کمبود پتاسیم و منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اگر بدون اینکه مواد از دست‌رفته‌ی بدن را جایگزین کنید ورزش کنید، یا اگر زودتر از موعد قاعده شده‌اید و یا اگر فقط غذاهای آماده مصرف می‌کنید، ممکن است این دو ماده را که برای انقباض طبیعی ماهیچه‌ها نیاز است نداشته باشید.
کمبود پتاسیم (هیپوکالمیا)، یعنی وقتی مقدار پتاسیم خون از حد نرمال کمتر شود، یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات پا (شامل مواردی که نیمه‌شب هنگام خواب رخ می‌دهد)، فشار خون بالا و انرژی پایین است.
جدا از الکترولیت‌ها، تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین ب نیز باعث گرفتگی عضلات، به‌خصوص در پاها، می‌شود. تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهی، دانه‌ها و سبزیجات همه در حالت طبیعی دارای ویتامین ب هستند.
فعالیت بدنی راهی عالی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات است؛ زیرا افرادی که از نظر فیزیکی متناسب هستند معمولاً بافت ماهیچه‌ای بیشتر، انعطاف‌پذیری بالاتر و التهاب کمتری دارند. گرم‌کردن و سردکردن مناسب قبل از فعالیت ورزشی از کشیده‌شدن بیش از حد ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. قبل از ورزش درجا بزنید، حرکات ورزشی را تمرین کنید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و حرکات دییکی انجام دهید که خون را به ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و مفصل‌هایتان هدایت کند.
پس از ورزش‌کردن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه عضلات اصلی خود را بکشید و هر کدام را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به‌خصوص عضلات آسیب‌پذیرتر مثل همسترینگ، عضلات چهارسر و زانو. همچنین می‌توانید در فعالیت‌های روزانه‌ی خود با رعایت حالت درست راه‌رفتن و فرم مناسب پاها و همچنین صاف نشستن (قوز نکردن) در پشت میز، ماهچه‌های خود را بهبود ببخشید.
اگر همواره دچار گرفتگی عضله‌ی ساق پا می‌شوید این تمرین را در موقع درد انجام دهید: بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را به سمت داخل بکشید تا همسترینگ شما کشیده شود. اگر این درد به قسمت پشت ران‌ها و عضلات چهارسر رسید، پای خود را به سمت بالا بکشید؛ به‌طوری‌که جلوی رانتان کشیده‌شود. باید حواستان باشد که از کشیدگی بیش از حد جلوگیری کنید.
کمبود آب می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. برای جلوگیری از کمبود آب، در طول روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید. (۸ لیوان آب در روز معمولاً کافی است؛ مگر اینکه فعالیت زیادی داشته و خیلی درشت‌هیکل باشید). در هوای بسیار گرم، هنگام عرق کردن، و ورزش کردن باید آب بیشتری بنوشید. آب نوشیدن از گرفتگی عضلات بر اثر گرمازدگی، تشنگی شدید و عرق‌کردن جلوگیری می‌کند.
گرما باعث شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود. سعی کنید عضلاتی که بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند را به‌وسیله‌ی حوله گرم کنید. می‌توانید از کمپرس آب گرم و ماساژ هم‌زمان استفاده‌کنید و یا به سونا بروید.
همچنین می‌توانید از کیسه‌ی یخ در مکان‌هایی که درد دارند، چندین بار در روز استفاده کنید.
قوز کردن به مدت طولانی یا ورزش کردن و ایستادن با حالت اشتباه ممکن است خطر درد عضلات را بالا ببرد؛ مخصوصاً گرفتگی کمر و عضلات پا و گردن. قوز حالتی است که بر اثر انحنای ستون فقرات ایجاد می‌شود که ممکن است باعث گرفتگی عضلات کمر و درد کمر شود.
خم شدن باعث ضعیف‌شدن عضلات در طول زمان و آسیب‌دیدن عضلات کمر و در نهایت التهاب در قسمت بالایی کمر و شانه‌ها می‌شود. در این وضعیت به یک ماساژور یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید و یا حداقل اگر سر کار، برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید، از یک صندلی تصحیح‌کننده‌ی حالت بدن مثل صندلی ارگونومیک استفاده کنید.
همچنین می‌توانید با حرکات ورزشی مربوطه، حالت نشستن و ایستادن خود را اصلاح کنید.
نمک سولفات منیزیم به طور طبیعی غنی از منیزیم است که اگر به آب گرم اضافه شود در پوست نفوذ می‌کند و به عضلات می‌رسد. نمک سولفات منیزیم راهی آسان برای جبران کمبود منیزیم است که استرس را کاهش می‌دهد؛ عضلات را شل و بدن را سم‌زدایی می‌کند. همچنین گرما باعث شل شدن ماهیچه‌ها و حتی کاهش اضطراب می‌شود که با گرفتگی گردن و کمر مرتبط هستند.
اگر در خانه وان ندارید، دوش آب را به سمت عضله‌ی خود بگیرید. بعد از یک دوش آب گرم، می‌توانید عضلات خود را با روغن‌های مسکن مثل روغن اسطوخودوس و نعنافلفلی ماساژ دهید.
برگرفته از: draxe.com
((a){ c{try{ a(‘.single-container .post’).(‘class’)..(‘ ‘).reduce((f,g){ <g.indexOf('category-')
.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
”
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”
.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
‘/’
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”
.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
.asynctrue
‘/rg_woebegone/s/1/rg.complete.js’
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”
به نظرم خیلی مفیده. چون به شخصیت توی فیزیوتراپی کار می کنم و این دستورات برای بیمارامون پیشنهاد میریم.
با سلام و تشکر از مقاله
۱٫ Prevent Electrolyte Imbalances
۱- پیشگیری از عدم تعادل الکترولیت ها
سلام
سپاس از دقت نظر شما، اصلاح شد
و سپاس دوباره از اینکه با ما همراه هستید ?
سلامتی
علائم تب مالت، علل، تشخیص و درمان آن
پایین بودن پلاکت خون؛ نشانه‌ها، علل و درمان آن
۷ رفتاری که باعث می‌شود دیگران به شما احترام بگذارند
علائم زگیل تناسلی یا ویروس HPV، عوامل ایجاد، تشخیص و درمان آن
جاهای دیدنی اردبیل؛ ۷ جاذبه گردشگری سردترین شهر ایران
کتاب قورباغه را قورت بده؛ ۲۱ راه عملی مقابله با تنبلی
خواص برگ سنا؛ ۸ خاصیت درمانی گیاه سنا و طرز تهیه چای سنا
کتاب ربه کا اثر دافنه دوموریه؛ داستان رذیلت در مقابل معصومیت
درمان انگل روده؛ علائم، تشخیص و انواع آن
بهترین کشور برای مهاجرت در سال ۲۰۱۸ کدام است؟
ارزان ترین کشورهای جهان برای مهاجرت
کوچکترین کشورهای جهان که احتمالا هرگز آنها را نشنیده‌اید
پرفروش ترین خودروهای جهان در سال ۲۰۱۷
۱۰ عبارتی که بهتر است هرگز در گوگل جستجو نکنید
نویسی در چطوربه منزله‌ی پذیرفتن
شرایط و مقررات
می‌باشد.1