درمان گرفتگی عضلات پشت کتف

خواص دارویی و گیاهی

سندرم درد میوفاسیال
سندرم یا سندروم درد میوفاسیال به این ها نیزشناخته می شود:  سندرم درد میوفاشیال، (Myofascial Pain Syndrome) MPS وChronic Myofascial pain (CMP).

تعریف:
در سندرم درد میوفاسیال، یک نقطه دردناک و حساس در یک نقطه از بدن ایجاد می گردد که باعث می شود هم درد در محل خودش ایجاد شود و هم به یک یا چند محل اطرافش منتشر گردد؛ این محلها ممکن است نزدیک و یا دور از محل اولیه باشند. به این نقطه دردناک اولیه، نقطه ماشه ای (نقطه تریگر  Trigger point) می گویند؛ این اسم (نقطه ماشه ای) به خاطر این است که با تحریک نقطه اولیه، دردی ایجاد می شود که به چندین محل دور یا نزدیک آن هم می رسد؛ نظیر اینکه در یک سلاح جنگی با کشیدن یک ماشه کوچک،ممکن است یک انفجار یا شلیک شدید و گسترده رخ دهد و محل خیلی گسترده و یا دوردستی تحت تاثیر قرار گیرد.

در حقیقت کلمه میوفاسیال ترکیبی از دو کلمه “میو و “فاسیال است. “میو به معنی عضله و “فاسیال به معنی “مربوط به فاسیا می باشد. فاسیا،  همان لایه هایی از جنس بافت همبند است که بین، و دور بسیاری از بافتهای بدن مثل عضلات، عروق، اعصاب، مفاصل و قرار دارد. نقاط دردناک در این بیماری در حقیقت، برجستگی هایی از عضلات و همین لایه فاسیایی است که با فشار به آنها درد ایجاد می شود و می تواند به سایر جاها نیز گسترش یابد.

درد شانه ناشی از سندرم درد میوفاسیال
یکی از شایعترین محلهای اولیه این درد، پشت کتف است. در این حالت یک نقطه درناک و حساس در پشت کتف (معمولاً در بالای زاویه داخلی کتف) قرار دارد؛ یعنی جایی که به پایین ستون فقرات گردنی نزدیک است. از سایر نقاط شایع این درد در پشت کتف، می توان به کناره داخلی کتف یعنی بین کتف و ستون فقرات سینه ای اشاره کرد.

   اوایل، درد در همین محل رخ می دهد و بعداً با پیشرفت بیماری، درد به پشت و یا بغل گردن، پشت قفسه سینه، جلوی قفسه سینه در همان سمت، و از همه مهمتر به شانه، بازو و حتی به انگشتان دست هم میرسد. گاهی همزمان با این این درد بیمار احساس ضعف در عضلات اطراف شانه و بازو نیز دارد. درد ناشی از این بیماری نیز مثل سایر بیماریهای اسکلتی – عضلانی مانند آرتروز مفاصل، با سرما و استرس و ناراحتی شده و با گرما و آرامش کمتر می شود. این دردها معمولاً شبها و با دراز کشیدن و استراحت کردن بدتر می شوند و ممکن است مانع خواب راحت بیمار گردند؛ و یا در طول شب چندین بار او را از خواب بیدار کنند و حتی مانع خواب شوند. ممکن است با فشار دادن، کوبیدن و ضربه زدن روی نقطه دردناک احساس خوشایندی همراه با کاهش درد به بیمار دست دهد. بندرت ممکن است بیمار احساس درد بسیار شدیدی کند و مجبور شود حتی شب به اورژانس مراجعه کند.

این بیماری ممکن است با دردهای گردن (بیماری دیسک گردن) و یا بیماریهای قلبی هم اشتباه شود.

 اگر درد به پشت و یا بغل گردن برسد و بخصوص به بازو و دست هم تیر بکشد، شبیه دردهای گردن می شود و لازم است پزشک معالج، هم دردهای گردنی و هم این بیماری را مد نظر داشته باشد تا دچار اشتباه تشخیصی نگردد. در دردهای گردنی معمولاً حرکات گردن دردناک است و درد آن بصورت تیز و تیر کشنده به بازو و بویژه دست و انگشتان دست منتشر می شود و ممکن است شبیه حالت برق گرفتگی احساس شود؛ در حالیکه در سندرم درد میوفاسیال، حداکثر درد، روی نقطه حساس اطراف کتف وجود دارد و از آنجا به بازو و دست میرسد ولی حالت تیز ندارد و بصورت مبهم و گنگ منتشر می شود، و حرکات گردن هم واضحاً دردناک نیست. اشتباه بین این دو بیماری بسیار شایع است و حتی بندرت دیده شده است که بیمارانی مبتلا به سندرم درد میوفاسیال بوده اند و به اشتباه بعنوان بیماری دیسک گردن تحت عمل جراحی نیز قرار گرفته اند. برای جلوگیری از این اشتباه، مهمترین وسیله، گرفتن شرح حال کامل و معاینه دقیق بیمار است. اگر پزشک فقط به عکس و ام آر آی (MRI) اکتفا کند، احتمال اشتباه بسیار زیاد است، چرا که حتی در افراد نرمال جامعه هم که اصلاً درد و بیماری گردن ندارند، بویژه در سنین میانسالی و یا بالاتر، اگر عکس و ام آر آی گرفته شود احتمال دیدن بیماری دیسک گردن وجود دارد. به عبارت دیگر اگر فرد کاملاً سالمی بویژه در سنین متوسط و یا بالا را تحت عکسبرداری و ام آر آی قرار دهیم، ممکن است که آرتروز گردن و یا بیرون زدگی دیسک گردن را به درجاتی ببینیم. پس مهمترین راه افتراق سندرم درد میوفاسیال از بیماریهای گرن همان شرح حال و معاینه دقیق است.

گاهی ممکن است این سندرم، با بیماری های گردن و یا قلبی همزمان گردد که باید هر دوی آنها درمان شوند. بیماران نباید با مطالعه این مطلب، خودشان برای بیماری خودشان تشخیص بگذارند، بلکه باید به پزشک مراجعه نمایند تا او بیماری را درست تشخیص دهد؛ وگرنه ممکن است باعث عوارض جبران ناپذیری گردد. این مطلب که در حال مطالعه آن هستید فقط برای اطلاع بیماران است و به هیچ وجه جایگزین کار پزشک نمی شود.

علت سندرم درد میوفاسیال
این بیماری معمولاً در زنان و در سنین میانی  رخ می‌دهد که علت آن شخص است. رخ دادن این بیماری معمولاً در اثر یک علت نیست و مجموعه ای از عوامل دست به دست هم میدهند تا این بیماری ایجاد گردد.این عوامل عبارتند از:

۱) اختلالات وضعیت بدن و مشکلات عضلانی – اسکلتی

۲) حرکات تکراری در دستها و شانه ها هنگام کار یا ورزش

۳) فعالیت بیش از اندازه

۴) خستگی عمومی

۵) استرس و اضطراب

۶) اشکال در حرکات شانه به دنبال بیماریهای دیگر شانه، مثل پارگیهای تاندون روتاتور کاف

۷) اشکال در حرکات شانه بدنبال بیماریهای گردن مثل آسیب دیسک گردن

۸) اشکال در حرکات شانه بدنبال سندرم خروجی قفسه سینه یا اصطلاحاً همان دنده گردنی (Thoracic Outlet Syndrome, Cervical Rib)

۹) کشیدگی مکررعضلات اطراف کتف

اغلب بیمارانی که با این درد مراجعه می کنند افرادی هستند که با دستهایشان، ماهها و یا سالها کارهای تکراری، سخت و طولانی انجام داده اند. کسانی که طولانی مدت در یک وضعیت می نشینند و می نویسند یا تایپ میکنند؛ کسانی که طولانی مدت کج مینشینند و یا دست خود را در یک وضعیت ناسب قرار می دهند، مثل رانندگی طولانی مدت، و یا جراحان و دندانپزشکان و ورزشکاران و . در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

همانطور که ذکر شد این بیماری ممکن است با دیگر بیماریهای شانه و یا گردن همراه باشد که با گرفتن شرح حال و معاینه دقیق، و اگر لازم باشد، عکس، ام آر آی و از یکدیگر قابل اقتراق هستند؛ ولی شرط مهم این است که پزشک به فکر این بیماری هم باشد.

تشخیص سندرم درد میوفاسیال
تشخیص این بیماری فقط با گرفتن شرح حال و معاینه دقیق است و نیازی به گرفتن عکس (رادیوگرافیRadiography)، ام آر آی (MRI)، نوار عصب (EMG and NCV) و نمی باشد، مگر که همزمان به سایر بیماریهای شانه و یا گردن هم شک شود که برای تشخیص آنها باید از این کارهای تشخیصی استفاده شود.

در معاینه، با لمس و فشار به محل حداکثر درد که معمولاً در اطراف کتف است، درد موضعی رخ می دهد که ممکن است خفیف و یا شدید باشد. اگر به مدت حدود ۵ ثانیه فشار نسبتاً زیاد و مداومی روی آن نقطه وارد شود، معمولاً درد باطراف آن محل، یا بازو و دست و یا انگشتان میرسد.در لمس محل حداکثر درد، معمولاً یک برجستگی در عضلات و فاسیای آن محل لمس می شود که با لمس آن درد رخ می دهد.

درمان سندرم درد میوفاسیال

۱) اصلاح وضعیت بدن و شانه ها
درمان اصلی این درد، برطرف کردن علت ایجاد کننده است. اگر وضعیت ناسبی در هنگام کار، استراحت و یا ورزش وجود دارد باید اصلاح شود. بهتر است در طول زمانی که کار و یا ورزش یکنواختی انجام میگیرد، هر چند دقیقه یکبار، چند حرکت کششی ساده برای شانه انجام شود.

گاهی اشکال ساختاری در بدن وجود دارد، مثلاً ستون فقرات بیمار نوعی کجی و انحراف دارد که باعث بد قرارگیری شانه ها می شود و این اختلالات باید تحت درمان قرار گیرد. اگر سندرم درد میوفاسیال بدنبال بیماری دیگری در شانه رخ داده باشد، ابتدا باید آن بیماری درمان شود، که معمولاً آسیبها و پارگیهای تاندون روتاتور کاف شانه است.

 به همین ترتیب اگر بیماری دیسک گردن و علت زمینه این سندرم باشد باید درمان شود.

۲) فیزیوتراپی
فیزیوتراپی نقش بسیار مهمی در درمان این بیماری دارد. فیزیوتراپ، بخصوص با آموزش، اصلاح وضعیت بدن و تجویز تمرینات ورزشی به درمان این بیماری کمک می کند. البته گرم کردن، ماساژ درمانی (روی نقطه دردناک)، آزاد کردن و کشش عضلات و هم جزو درمانهای این بیماری است که توسط فیزیوتراپ مورد استفاده قرار می گیرد. کمپرس آب گرم یا سرد، و یا هردو (بصورت متناوب) نیز کمک کننده است. استفاده از امواج اولتراسوند (Ultrasound) و بخصوص امواج شوکی (Shook Wave Therapy) نیز بسیار کمک کننده است که در حقیقت دو روش فیزیوتراپی هستند.

۳) دارو درمانی
داروهای ضد التهاب (مسکنها)، ضد افسردگی، شل کننده عضلانی و. در این بیماری مؤثر هستند که فقط باید توسط پزشک تجویز شوند، و در عین حال باید دانست که درمان اصلی و اساسی این بیماری نیستند. درمانهای مهمتر و اساسی تر همان اصلاح وضعیت بدنی و وفیزیوتراپی است که در بالا ذکر شد.

۴) تزریق موضعی
در تزریق موضعی معمولاً از یک کورتون (کورتن) طولانی اثر، مقداری ماده بیحسی موضعی برای کاهش درد ناشی از تزریق، و اغلب به همراه مقداری آب مقطر برای افزایش حجم و گسترش به بافتهای اطراف استفاده می شود. پس از تزریق، نقطه مورد نظر چندین بار از زیر پوست سوزن زده شده (Needling) و سوراخ می گردد. این درمان هم اغلب موقتی است و باید با درمانهای اصلی ذکر شده در بالا همراه شود. تزریق کورتون بخصوص در موارد دردهای شدید و یا مقاوم بکار می رود. مصرف کورتون خوراکی و یا تزریق عضلانی آن (در باسن) در این بیماری توصیه نمی شود.

۵) درمان اختلالات همراه
اگرمشکلاتی از قبیل اضطراب، افسردگی و خستگی عمومی نیز وجود دارد باید تحت درمان مناسب قرار گیرد.

 ۶) جراحی
اصولا این بیماری نیازی به جراحی ندارد، اما اگر زمینه آن اختلالاتی در شانه (مثل آسیب تاندون روتاتور کاف)، یا گردن (مثل بیرون زدگی دیسک گردن) و . باشد که آن بیماریها نیاز به جراحی داشته باشند، پزشک معالج عمل جراحی را پیشنهاد خواهد کرد. گاهی خود استخوان کتف نوعی بد شکلی دارد و یا طوری بد قرار گرفته که موقع حرکت و چرخش به دنده های زیر خودش گیر میکند؛ در این حالت هم اگر با درمانهای غیر جراحی که ذکر شد بهبود ی رخ ندهد، جراحی لازم می شود. معمولاً در این حالت، بین استخوان کتف و دنده ها یک کیسه حاوی مایع به بورس وجود دارد که متورم، ضخیم و دردناک می گردد.

موفقیت درمان
موفقیت درمان این بیماری نیز مانند سایر یبماریهایی بدن بوده و صد در صد نیست. یعنی پزشک نمی تواند قول دهد که موفقیت، تضمینی است. در این بیماری نقش اول درمان را خود بیمار به عهده دارد. بیمار باید با کمک ورزشهای کششی و تقویتی که پزشک و فیزیوتراپ به او یاد می دهند، وضعیت فیزیکی بدن خود را هنگام کار، استراحت، و ورزش اصلاح کند و بر این اصلاح مداومت کند. البته اگر لازم باشد، دارو، تزریق موضی و بندرت جراحی را نیز توسط پزشک تجویز می شود.

برای حفظ ایمنی و استفاده از تمرینات ورزشی، همیشه قبل از شروع تمرین باید گرم کردن بدن را شروع کنید و حرکات نرمشی و کششی انجام دهید و سپس با سرد کردن بدن به تمرین خود پایان دهید.

در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

تفاوت بین گرم کردن بدن و حرکات کششی

گرم کردن بدن

نمونه آموزش تصویری حرکات مربوط به گرم کردن بدن

سرد کردن بدن

کشش بدن

حرکات کششی ضروری برای گرم کردن بدن قبل از دویدن

بایدها و نبایدهای حرکات کششی

تمریناتی که نباید انجام دهید

در طول تمرینات ورزشی همه ما می توانیم به سرعت از صفر تا صد تمرینات ورزشی را انجام دهیم و به سختی به بدن خود فشار وارد کنیم، اما روش ایمن برای ورزش کردن این است که درجه حرارت بدن را به آرامی بالا برده و قبل از انجام هرگونه حرکت جدی ورزشی، ماهیچه ها را آرام آرام منبسط کنیم.

این هدفی است که گرم کردن بدن برای آن طراحی شده است. از سوی دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف پذیری کلی بدن انجام می شود.

هنگامی که عضلات درگیر ورزش و فعالیت شوند، در انعطاف پذیرترین حالت خود قرار می گیرند و به ما اجازه می دهند تا از حد معمول آن ها را بکشیم.

ما با گرم کردن عضلات شروع به ورزش می کنیم و سپس جلسه را با سرد کردن و کشیدن  ماهیچه ها به پایان می رسانیم.

گرم کردن بدن برای داشتن عملکرد بهتر و آسیب های جسمی کمتر حیاتی است، اما حرکات کششی تقریبا یک گزینه اختیاری هستند.

بهتر است حرکات کششی را انجام دهیم اما انجام ندادن آن مساله و آسیب خاصی در بدن ایجاد نخواهد کرد. با این وجود داشتن حرکات کششی به شدت توصیه می شود.

گرم کردن بدن همیشه باید همراه با حرکات پرانرژی و جنبشی باشد، همیشه از تمرینات فعال (مثل پرش، چرخش، انبساط قفسه سینه) استفاده کنید تا بدن آماده ورزش شود.

ما باید جریان خون در بدن را، مخصوصا در فصلهای سردتر، کنیم. انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای بدن بسیار مفید است –  زیرا عضلات مستعد پذیرش هرگونه انعطاف و کشش هستند و می توان آن ها را و به مدت طولانی تر کشید.

غالبا گرم کردن بدن زیاد طول نمی کشد و فقط دو تا سه دقیقه و حداکثر پنج دقیقه زمان می برد.

برای داشتن بازدهی بالاتر، گرم کردن باید با همان عضلاتی کار کند که در طول تمرین اصلی درگیر می شوند.

این حرکات باید شامل تمرینات سبک و یا سبک تر از تمرین های اصلی ورزشی باشند.

مثال:

نکته: اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید و زمان کمی دارید، می توانید حرکات متعلق به گرم کردن بدن را انجام ندهید ولی به جای آن اولین دور تمرینات بدنسازی را با سرعت کمتر انجام دهید و حرکات پرشی را با ارتفاع کمتر شروع کنید و به آرامی ارتفاع آن را زیاد کنید.

بخوانید:

آموزش تصویری بدنسازیتمرینات قدرتی بدنسازی

دما، زمان و مکانی که در آن ورزش می کنید، بر گرم کردن اثر متفاوتی دارد.

در فصل زمستان خون در بافت های زیرین بدن است و دور از عضلات جریان دارد، بنابراین گرم کردن بدن طولانی تر خواهد شد. در تابستان با دمای بالاتر محیط، بدن ما تقریبا گرم است و عضلات ما شل و منبسط هستند.

بسیاری از ورزشکاران المپیک تمایل دارند در مکان های گرم مانند کالیفرنیا و استرالیا باشند و سال را در سرزمین های تابستانی می گذرانند.

سرد کردن بدن در پایان هر جلسه ورزشی انجام می شود ولی لزوما شامل حرکات کششی نیست.

سرد کردن می تواند شامل هر حرکتی از جمله یوگا، مدیتیشن و یا حتی پیاده روی یا دویدن آهسته باشد.

بخوانید:

آموزش مدیتیشن

آموزش تصویری یوگا

تکنیک های مدیتیشن و مراقبه

سرد کردن برای این طراحی شده است که سرعت گردش خون را تا حد نرمال پایین بیاورد.

سرد کردن بر خلاف گرم کردن بدن ضروری نیست، اما انجام آن بسیار کمک کننده است.

اگرچه لازم نیست سرد کردن شامل حرکات کششی باشد، اما اگر کشش انجام شود کار هوشمندانه ای است.

هنگامی که برای مدت زمان طولانی ورزش کرده اید، عضلات شما بیشترین آمادگی را برای انعطاف دارند، از حرکات کششی سود خواهید برد.

همه می توانند به بدن انعطاف پذیر دست پیدا کنند اگر روی انعطاف پذیری خود کار کنند. برخی افراد به طور طبیعی بدن قابل انعطافی دارند ولی انسان ها باید برای رسیدن به انعطاف تمرین و ممارست داشته باشند.

برای رسیدن به بدنی نرم و منعطف باید پشتکار زیادی بر انجام تمرینات منظم داشت و به این ترتیب عضلات بدن به مرور نرم شده و به تمرینات پاسخ خواهند داد.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است یعنی زمانی که عضلات ما کاملا آرام، گرم و آماده هر نوع کشش هستند.

هنگامی که عضلات کاملا گرم هستند، درجه بالایی از انعطاف و شکل پذیری را از خود نشان می دهند.

یعنی عضلات نه تنها حالت نرمی دارند، بلکه پس از کشش و سرد کردن، همچنان انعطاف پذیری بیشتری را از خود نشان می دهند.

دلیل این که همه باید حرکات کششی انجام دهند این است که دامنه حرکات بدن خود را گسترش دهند.

چه بوکسور باشید چه رقاص باله، حرفه شما عملکرد عضلات شما مجبور به اجرای دامنه وسیعی از حرکات خواهد کرد.

عضلاتی که سفت و ضعیف هستند، هنگام حرکت با هم هماهنگ کار نکرده و علیه هم  عمل می کنند.

یعنی آن انرژی که باید برای حرکت صرف شود، در مقابله عضلات در برابر هم مستهلک می شود و بنابراین قدرت فرد را پایین می آورد.

انجام حرکات کششی قبل از دو می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود.

مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود.

حرکات کششی ایستا تمرینات بی تحرکی هستند که در آن عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه می داریم.

حرکات کششی پویا تمرینات جنبشی هستند که به افزایش دامنه حرکتی عضلات کمک می کند.

این تمرینات دمای عضلات را نیز افزایش داده و باعث افزایش جریان خود در بدن می شوند.

در این مقاله، ما به توضیح شش حرکت کششی اصلی که باید پیش از دویدن انجام شوند میپردازیم.

درباره تمرینات ورزشی بی اثر و همچنین بایدها و نبایدهای تمرینات کششی نیز توضیح خواهیم داد.

پیاده روی سریع می تواند باعث گرم و منبسط شدن عضلات شود.پیاده روی سریع شبیه حرکات کششی نیست ولی به طور موثری باعث گرم شدن و کشش عضلات می شود.

به مدت ۱ الی ۲ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. سرعت پیاده روی باید سریع تر از پیاده روی معمولی باشد ولی نباید به اندازه ای سریع باشد که شبیه دویدن آهسته باشد.

هنگامی که ماهیچه ها  کمی گرم و منبسط شدند فرد می تواند شروع به انجام حرکات کششی پویا کند.

کشش زانو اولین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرینات شبیه ساز برخی از حرکات در دو هستند. حرکات کششی زانو عضلات شکم، لگن، شانه ها و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین کشش دست ها به سمت بالا یک حرکت کششی توصیه شده برای گرم کردن بدن است.

این حرکت نیز مانند حرکت قبلی شامل پرش های سبک است. با این تفاوت که به جای کشش دستان به سمت جلو این بار دست ها را به سمت بالا می کشیم.

این تمرین عضلات شکم، شانه و عضلات چهار سر را درگیر کشش می کند.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش چرخشی سومین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرین، عضلات مورد استفاده در حرکات چرخشی و نوسانی دویدن را تقویت می کند.

حرکات کشش چرخشی، عضلات شکم، شانه ها، بازوها و چهارسر را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی است که می توانید هنگام دویدن آهسته آن را انجام دهید.

لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی دیگر است که شامل کشیدن عضلات جلوی پاها در حال دوی سبک است.

برای انجام این تمرین:

این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه ادامه دهید.

این تمرین برعکس تمرین قبلی است. به جای لگد زدن به عقب، فرد زانوها را به سمت بالا می آورد و باعث کشش عضلات سرینی می شود.

این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه انجام دهید.

از آن جا که حرکات کششی ایستا می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد، بهتر است آنها را پس از اتمام ورزش انجام دهید.

پس از دویدن، فرد باید سرعت گردش خون خود را پایین بیاورد.

این کار کمک می کند تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد و به بدن شوک وارد نشود.

پس از آن فرد باید حرکات کششی ایستا انجام دهد و هر حرکت را تا چند ثانیه نگه دارد.

از انجام تمرینات ورزشی به طور پس و پیش و یا به مدت از زمان تعیین شده اجتناب کنید.

برای مثال، قبل از شروع حرکات کششی دییک، عضلات را با پیاده روی سریع گرم کنید.

نباید در حین انجام حرکات به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید.

در تمام جنبه های دویدن سعی کنید همه جوانب و جزئیات ظریف را رعایت کنید،

به عنوان مثال در حین دویدن پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام انجام حرکات کششی زانو اجازه ندهید زانوی شما جلوتر از شست پا قرار بگیرد.

گرم کردن بدن و سرد کردن عضلات باید بخشی از هر جلسه ورزشی باشد.

بهتر است قبل از شروع تمرینات، حرکات کششی جنبشی و پس از ورزش، حرکات کششی ایستا انجام دهید.

بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزشی اعم از دو یا حرکات کششی دییک، با یک پزشک، فیزیوتراپ یا مربی خصوصی مشورت کنید.

این افراد متخصص می توانند در انجام صحیح حرکات کششی و تمرینات دو به شما کمک کنند.



خانه

موبایل

تا به‌ حال برایتان پیش آمده است که حین انجام کارهای عادی روزانه، به‌ طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان ‌شوید؛

صبح که از خواب بیدار می‌شوید، اگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می‌کنید؟

مثلا وقتی خم شده‌اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه‌ کردن به عقب بر‌گردانده‌اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش ‌دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید.

این دردها معمولا آن ‌قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید، زیرا ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات ، از قوی‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می‌تواند منجر به بروز دردهای ناراحت ‌کننده در ناحیه پشت و گردن شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش‌های سنتی معمول قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش‌های جراحی ندارد، اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کرد.

گرفتگی عضلات یکی از عکس‌العمل‌های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته‌های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی ناسب ممکن است باعث کشش‌های شدید در بافت ماهیچه‌ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی برای ما ایجاد کند. گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می‌تواند نشانه‌ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت‌های درونی خود ستون فقرات مثل مهره‌ها یا دیسک‌ها و زردپی‌ها (رشته‌های پیوندی که مهره‌ها را به هم متصل می‌کنند) باشد.

این درد معنی ‌دار

از اولین نشانه‌های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه‌ دیده، در پشت یا گردن ظاهر می‌شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا دو هدف دارد: یکی این که شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر این که حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات در آن ناحیه از بدنتان گردد. این علائم معمولا‌ بر اثر فعالیت بدنی زیاد تشدید می‌شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می‌روند.

چه باید کرد؟

اوقات اگر گرفتگی عضله علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می‌کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

* تغییر در نحوه عملکرد روده‌ها و مثانه، به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل شوید.

* ضعف ماهیچه‌ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه ‌رفتن، و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده‌روی می‌کرده‌اید.

* احساس گسترش درد و بی‌حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

* بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی‌خوابی در طول شب از شدت درد.

* درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه‌های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده در بالا را نداشتید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه‌هایتان را کاهش دهید، یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل‌ساز آن را از بین ببرید.

از تو حرکت

انجام فعالیت‌های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره شما را دچار مشکلاتی کند) بهترین و مناسب‌ترین راه برای شروع یک دوره ی درمانی است. استراحت کوتاه‌ مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد،اما خوب است بدانید که انجام فعالیت‌های سبک، بهبود وضعیت شما را تسریع می بخشد. بنابراین از دراز کشیدن و استراحت‌های طولانی ‌مدت خودداری کنید.

کمپرس سرد

در 72 ساعت (سه روز) اولیه‌ پس از شروع گرفتگی عضلات،‌ فورا تعدادی قطعه یخ را در کیسه و سپس پارچه‌ای بپیچید و حداکثر 2 دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه دردناک را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی را کم می‌کند.

البته باید مراقب باشید، زیرا کمپرس سرد طولانی (بیش از 2 دقیقه) در ناحیه مورد نظر می‌تواند باعث انقباض عضلات و افزایش درد شود.

کمپرس گرم

پس از گذشت سه روز از آغاز درد ، می‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. این کار حتما باید پس از 72 ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست‌دهی آب بدن را کاهش می‌دهد. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

داروهای ضد‌درد و آرام‌بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپیرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن می‌توانند درد را کاهش دهند و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل‌‌ خریداری هستند، اما حتما در مورد مصرف آنها با پزشک مشورت کنید. او به شما کمک می کند تا مناسب‌ترین دارو را تهیه کنید.

موضع‌بند‌های طبی

استفاده کوتاه‌ مدت از سینه ‌‌بند‌های طبی نیز می‌تواند برای کاهش درد گرفتگی عضلات مفید باشد. این‌گونه تجهیزات طبی (سینه‌بند یا گردن‌بند طبی) با ثابت نگه‌ داشتن و گرم کردن ماهیچه‌های محل مورد نظر، درد را کاهش می دهند. فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن‌بند و سینه‌بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده‌های خارجی برای درازمدت حساب نکنید، زیرا رها گذاشتن عضله‌ها و اجازه حرکت به آنها می‌تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش‌های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ‌کدام از مراقبت‌های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش‌های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

عضله هم بگیر نگیر داره

برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی‌ عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و زرد‌پی‌هایی که ستون فقرات پشت‌تان را نگهداری ‌می‌کنند، بره‌ریزی و تلاش کنید. روش‌های زیر به این منظور پیشنهاد می‌شود:

* برای انجام ورزش‌های هوازی سبک – که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی‌کنند – مثل دوچرخه ‌سواری ، پیاده ‌روی یا شنا بره‌ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه‌ها و وسایل ورزشی مانند دوچرخه‌های ثابت و که در سالن‌های ورزشی موجود هستند، استفاده کنید. حتی می‌توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

* با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن ‌سازی) یک سینه‌ بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

* کشش آرام عضلات، انعطاف‌پذیری آنها را زیادتر می‌کند. همچنین باعث می‌شود خون بیشتری به سمت عضلات‌تان جریان پیدا کند.

هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، پیش از بره‌ریزی برای انجام هر گونه فعالیت کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت‌های ورزشی عادت دارید!).

زمانی‌ که ماهیچه‌ها، اعصاب و دیگر بافت‌های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند، یا در مراحل اولیه بهبود به سر می‌برند، باید از تحرک زیاد و وارد کردن هر نوع فشار بر آنها خودداری کنید، زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد نمایید یا روند درمان را آهسته کنید.

منبع:همشهری

بخوانید تا سالم بمانید

تور ویژه مشهد // قیمت مناسب

شماره موبایلتان را خودتان بگذارید 912sara

خانه ایی مدرن و شیک داشته باشید

باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .

درد پشت بدن ممکن‌ است‌ در خود ستون‌ فقرات‌ یا عضلات‌ و رباط‌های‌ اطراف‌ آن‌ بروز کند. در اکثر موارد، درد پشت‌ ناشی‌ از یک‌ مشکل‌ جزیی‌ است‌. با این‌ حال‌، درد می‌تواند نشانه‌ای‌ از یک‌ بیماری‌ زمینه‌ای‌ جدی‌ باشد.

پشت ما که ناحیه ای از پایین کمر تا بالای کتف ها را دربرمی گیرد، از قابلیت های متعددی برخوردار است: خم می شود، به طرفین می چرخد و تکیه گاه بدن است.

در گودی میان پشت نیز ستون مهره ها قرار گرفته که نخاع را دربرمی گیرد و مرکز اعصاب و کنترل کل بدن است.

پشت بخش حساسی از بدن است که عملکرد صحیح آن با بسیاری از حرکات ما مرتبط است، حرکت دست ها، سر و حتی راه رفتن با حذف عملکرد پشت مکن می شود.

روزانه چند ساعت از وقت خود را به صورت نشسته می گذرانید؟ چند ساعت پشت میز اداره می نشینید؟ چند ساعت با کامپیوتر کار می کنید؟ چه مدت رانندگی می کنید؟ چند ساعت پشت میز غذا می نشینید؟ چه مدت در هفته تلویزیون تماشا می کنید؟ آیا هرگز برای رسیدن به مقصدتان (خانه، محل کار یا غیره) پیاده روی می کنید یا همواره به وسیله وسایط نقلیه موتوری راه را طی می کنید؟ چند ساعت در هفته ورزش می کنید؟

اگر تمام ساعاتی را که به صورت نشسته گذرانیده اید جمع کنید، از اینکه تاکنون پاهایتان دچار آترونی نشده و تحلیل نرفته اند تعجب خواهید کرد. اغلب ما مشاغلی کم تحرک داریم و وقت‌مان را پشت میزها سپری می کنیم. به ندرت مسیری را پیاده طی می کنیم، ضمن آنکه عده کمی از ما به طور مرتب و دائم ورزش می کنند.

نشستن به مدت زیاد، فشار زیادی را به بخش پایینی پشت وارد می آورد. همچنین موجب ضعیف شدن پاها می شود، به این معنا که قدرت و قابلیت انعطاف پاها را کاهش می دهد و در نتیجه فشار روی پشت می شود.

تصور کنید زمانی که پشت یک میز کامپیوتر نشسته اید، زانوها خم می شوند که موجب جمع شدن زردپی پشت ران ها می شود. ماهیچه های جلوی نشیمنگاه، کوتاه و جمع می شوند که باعث کشیدگی و باز شدن ماهیچه های پشتی را موجب می شود.

از آنجا که اغلب حالت نشستن ما به شیوه صحیح نیست، ماهیچه های سینه جمع و ماهیچه های بخش بالایی پشت کشیده می شوند. واضح است که قرار گرفتن بدن به این وضعیت برای زمانی طولانی، موجب بروز اشکال در ماهیچه های مذکور خواهد شد.

خلاصه اینکه بدن انسان برای بی تحرک ماندن ساخته نشده است و اگر نحوه زندگی ما به این صورت باشد دچار مشکل خواهیم شد.

یکی دیگر از عوارض زندگی کم تحرک، بالارفتن وزن و چاقی است که در کنار حالت بد بدن، چه به صورت ایستاده و هنگام راه رفتن و چه در زمان نشستن و همچنین عدم عادت به ورزش مستمر و منظم رایج ترین عوامل پشت درد را تشکیل می دهند.

واضح است که زندگی پرمشغله امروزی، زمان زیادی را برای رسیدن به وضعیت سلامتی بدنمان در اختیار ما نمی گذارد. نیاز به طی سریع مسافت ها میان خانه و محل کار و احتمالاً ده ها مقصد دیگر که باید در طول روز خود را به آنها برسانیم، حتی امکان پیاده روی در این مسافت ها را از ما می گیرد.

اما اگر صادقانه فکر کنیم و «تصمیم بگیریم» برای «خودمان» کاری کنیم حتماً در طول هفته، ساعاتی یا حتی دقایقی را برای رسیدگی به وضعیت سلامتی بدنمان خواهیم یافت.

نکته کلیدی در این میان، تصمیم گرفتن و احساس نیاز واقعی است. ورزش بهترین دوست بدن است. ورزش مستمر و صحیح، ماهیچه های تنبل را قوی می کند، حالت کلی بدن را بهبود می بخشد، استخوان ها را تقویت می کند، سفتی و خشکی مفاصل را از میان می برد و در مجموع قابلیت تحرک بدن را بالا می برد.

از سوی دیگر ورزش موجب تنظیم وزن شده و از این طریق نیز مانع ایجاد فشار اضافی بدن می شود. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کنترل وزن و در نتیجه بهبود وضعیت جسمی بدن کمک چشمگیری می کند. اما به خاطر داشته باشید اگر در حال حاضر از درد پشت رنج می برید بهتر است ورزش های خاصی را که پزشک متخصص با در نظر گرفتن مشکلات بدن شما تجویز می کند انجام دهید.

علل درد پشت

با توجه به مطالب بالا می توان گفت وضعیت بد قرارگیری بدن در حالت نشسته و ایستاده یا هنگام راه رفتن، وزن زیاد و چاقی، و عدم انجام ورزش منظم می توانند باعث درد پشت شوند.

سایر علل درد پشت عبارتند از:

– کشیدگی‌ بیش‌ از حد رباط‌ها یا عضلات پشت‌ در نتیجه‌ سقوط‌ یا فعالیت‌ طاقت‌فرسا

– آسیب‌های‌ شلاقی‌ که‌ منجر به‌ درد گردن‌ می‌شوند.

– بارداری‌ و عادت‌ ماهیانه‌ که‌ کمردرد ایجاد می‌کنند.

– آسیب‌ دیدن‌ یک‌ دیسک‌ در ستون‌ فقرات‌ که‌ ممکن‌ است‌ نخاع‌ یا اعصاب‌ را تحت‌ فشار قرار دهد یا آنها را تحریک‌ کند.

– بیماری‌ کلیه‌

– کار کشیدن زیاد از ماهیچه‌های پشت مثلا رنگ‌زدن سقف اتاق

– بیماری پوکی استخوان

– آسیب‌دیدن پشت، مثلاً تصادف رانندگی که گردن را به جلو و عقب پرتاب می‌کند، ماهیچه‌های بالای پشت را به‌شدت کشیده و به گردن نیز آسیب می‌رساند.

– بیماری‌های قلبی هم گاهی خود را با درد قسمت بالای پشت نشان می‌دهند.

درمان درد پشت

اگر نمی‌دانید چرا بالای پشتتان درد گرفته است، بهتر است نزد پزشک بروید. اگر پوکی استخوان یا بیماری قلبی دارید، یا اگر آسیبی به پشتتان وارد آمده است، باید زیر نظر پزشک درمان شوید.

اما اگر درد ناشی از یک مشکل مکانیکی است، مثل کشیدگی پشت یا بد نشستن، خودتان می‌توانید تا حدی آن را تسکین دهید.

– خودتان ماساژ دهید. یک دقیقه ماساژ دادن ناحیه دردناک در هر ساعت، گرفتگی ماهیچه‌ را رفع می‌کند. برای ماساژ دادن کافی است دست را از بالای شانهء دیگر به پشت برسانید و ماهیچهء آن را مالش دهید.

اگر هم خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، از همسر یا دوستتان خواهش کنید با کف دست ماهیچه‌ها را مالش دهد. مالش باید به‌‌آرامی و در جهت کشیدن پنجه باشد.

– سینه‌بند ورزشی بپوشید. درد بالای پشت زنانی که سینه‌های بزرگ دارند با پوشیدن سینه‌بندهای ورزشی تسکین می‌یابد، چون این سینه‌بندها قدرت نگهداری بیشتری دارند.

– سر را بالا بگیرید. وقتی پشت میز کارتان هستید، به‌جای پایین آوردن سر و چشم، کاغذ را بالا ببرید. مردم وقت خواندن، وضعیت درست نشستن را رعایت نمی‌کنند و به‌جای صاف نگه‌داشتن سر، گردن و سر را جلوتر از شانه‌ها می‌کشند.

– گوشی تلفن را با دست بگیرید. هیچ‌گاه گوشی تلفن را با استفاده از گردن و شانه نگیرید. گوشی را با دستتان بگیرید. اگر دستتان بند است، از تلفن‌های بلندگودار استفاده کنید.

– درست بنشینید. در هنگام نشستن باید سینه جلو، شکم به تو، و باسن در زیر بدن باشد تا حالت s شکل پشت حفظ شود.

– بالای پشت را تقویت کنید. معلوم نیست کی ممکن است دچار دررفتگی بالای پشت یا ضربهء ناشی از تصادف می‌شوید. ولی اگر ماهیچه‌های بالا پشت و گردن قوی باشند، احتمال کشیدگی یا پارگی آنها کمتر می‌شود. در این وضعیت ضربه به‌جای وارد آمدن بر استخوان یا رباط، توسط ماهیچه جذب می‌شود.

در هر دست وزنه‌ای گرفته و آنها را در دو طرف بدن آویزان کنید. شانه‌ها را به طرف گوش‌ها بالا بکشید، به عقب بدهید، و به هم نزدیک کنید. سپس آنها را رها کنید. این کار را 8 تا 12 بار انجام دهید.

چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟

در صورت مشاهده موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:

– درد پشت به جلوی سینه، پایین قفسه سینه و یا شکم می‌کشد.

– سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی و عروقی وجود دارد.

– درد بالای پشت بدون دلیل مشخص است.

فرآوری : نیره ولدخانی

بخش سلامت تبیان

روزه شرق – سپیده سلیمی

پزشکان بدون مرز

هفته ه سلامت

مطالب مرتبط:

چطور درست بایستیم و راه برویم؟

آیا می خواهید کمردرد نگیرید؟

نشستن طولانی در ساعات کار، کشنده است

چگونه درست و راحت بنشینیم؟

استخوان درد؛ پیامد پشت میزنشینی

1