درمان گرفتگي عضلات شانه

خواص دارویی و گیاهی

سندرم درد میوفاسیال
سندرم یا سندروم درد میوفاسیال به این ها نیزشناخته می شود:  سندرم درد میوفاشیال، (Myofascial Pain Syndrome) MPS وChronic Myofascial pain (CMP).

تعریف:
در سندرم درد میوفاسیال، یک نقطه دردناک و حساس در یک نقطه از بدن ایجاد می گردد که باعث می شود هم درد در محل خودش ایجاد شود و هم به یک یا چند محل اطرافش منتشر گردد؛ این محلها ممکن است نزدیک و یا دور از محل اولیه باشند. به این نقطه دردناک اولیه، نقطه ماشه ای (نقطه تریگر  Trigger point) می گویند؛ این اسم (نقطه ماشه ای) به خاطر این است که با تحریک نقطه اولیه، دردی ایجاد می شود که به چندین محل دور یا نزدیک آن هم می رسد؛ نظیر اینکه در یک سلاح جنگی با کشیدن یک ماشه کوچک،ممکن است یک انفجار یا شلیک شدید و گسترده رخ دهد و محل خیلی گسترده و یا دوردستی تحت تاثیر قرار گیرد.

در حقیقت کلمه میوفاسیال ترکیبی از دو کلمه “میو و “فاسیال است. “میو به معنی عضله و “فاسیال به معنی “مربوط به فاسیا می باشد. فاسیا،  همان لایه هایی از جنس بافت همبند است که بین، و دور بسیاری از بافتهای بدن مثل عضلات، عروق، اعصاب، مفاصل و قرار دارد. نقاط دردناک در این بیماری در حقیقت، برجستگی هایی از عضلات و همین لایه فاسیایی است که با فشار به آنها درد ایجاد می شود و می تواند به سایر جاها نیز گسترش یابد.

درد شانه ناشی از سندرم درد میوفاسیال
یکی از شایعترین محلهای اولیه این درد، پشت کتف است. در این حالت یک نقطه درناک و حساس در پشت کتف (معمولاً در بالای زاویه داخلی کتف) قرار دارد؛ یعنی جایی که به پایین ستون فقرات گردنی نزدیک است. از سایر نقاط شایع این درد در پشت کتف، می توان به کناره داخلی کتف یعنی بین کتف و ستون فقرات سینه ای اشاره کرد.

   اوایل، درد در همین محل رخ می دهد و بعداً با پیشرفت بیماری، درد به پشت و یا بغل گردن، پشت قفسه سینه، جلوی قفسه سینه در همان سمت، و از همه مهمتر به شانه، بازو و حتی به انگشتان دست هم میرسد. گاهی همزمان با این این درد بیمار احساس ضعف در عضلات اطراف شانه و بازو نیز دارد. درد ناشی از این بیماری نیز مثل سایر بیماریهای اسکلتی – عضلانی مانند آرتروز مفاصل، با سرما و استرس و ناراحتی شده و با گرما و آرامش کمتر می شود. این دردها معمولاً شبها و با دراز کشیدن و استراحت کردن بدتر می شوند و ممکن است مانع خواب راحت بیمار گردند؛ و یا در طول شب چندین بار او را از خواب بیدار کنند و حتی مانع خواب شوند. ممکن است با فشار دادن، کوبیدن و ضربه زدن روی نقطه دردناک احساس خوشایندی همراه با کاهش درد به بیمار دست دهد. بندرت ممکن است بیمار احساس درد بسیار شدیدی کند و مجبور شود حتی شب به اورژانس مراجعه کند.

این بیماری ممکن است با دردهای گردن (بیماری دیسک گردن) و یا بیماریهای قلبی هم اشتباه شود.

 اگر درد به پشت و یا بغل گردن برسد و بخصوص به بازو و دست هم تیر بکشد، شبیه دردهای گردن می شود و لازم است پزشک معالج، هم دردهای گردنی و هم این بیماری را مد نظر داشته باشد تا دچار اشتباه تشخیصی نگردد. در دردهای گردنی معمولاً حرکات گردن دردناک است و درد آن بصورت تیز و تیر کشنده به بازو و بویژه دست و انگشتان دست منتشر می شود و ممکن است شبیه حالت برق گرفتگی احساس شود؛ در حالیکه در سندرم درد میوفاسیال، حداکثر درد، روی نقطه حساس اطراف کتف وجود دارد و از آنجا به بازو و دست میرسد ولی حالت تیز ندارد و بصورت مبهم و گنگ منتشر می شود، و حرکات گردن هم واضحاً دردناک نیست. اشتباه بین این دو بیماری بسیار شایع است و حتی بندرت دیده شده است که بیمارانی مبتلا به سندرم درد میوفاسیال بوده اند و به اشتباه بعنوان بیماری دیسک گردن تحت عمل جراحی نیز قرار گرفته اند. برای جلوگیری از این اشتباه، مهمترین وسیله، گرفتن شرح حال کامل و معاینه دقیق بیمار است. اگر پزشک فقط به عکس و ام آر آی (MRI) اکتفا کند، احتمال اشتباه بسیار زیاد است، چرا که حتی در افراد نرمال جامعه هم که اصلاً درد و بیماری گردن ندارند، بویژه در سنین میانسالی و یا بالاتر، اگر عکس و ام آر آی گرفته شود احتمال دیدن بیماری دیسک گردن وجود دارد. به عبارت دیگر اگر فرد کاملاً سالمی بویژه در سنین متوسط و یا بالا را تحت عکسبرداری و ام آر آی قرار دهیم، ممکن است که آرتروز گردن و یا بیرون زدگی دیسک گردن را به درجاتی ببینیم. پس مهمترین راه افتراق سندرم درد میوفاسیال از بیماریهای گرن همان شرح حال و معاینه دقیق است.

گاهی ممکن است این سندرم، با بیماری های گردن و یا قلبی همزمان گردد که باید هر دوی آنها درمان شوند. بیماران نباید با مطالعه این مطلب، خودشان برای بیماری خودشان تشخیص بگذارند، بلکه باید به پزشک مراجعه نمایند تا او بیماری را درست تشخیص دهد؛ وگرنه ممکن است باعث عوارض جبران ناپذیری گردد. این مطلب که در حال مطالعه آن هستید فقط برای اطلاع بیماران است و به هیچ وجه جایگزین کار پزشک نمی شود.

علت سندرم درد میوفاسیال
این بیماری معمولاً در زنان و در سنین میانی  رخ می‌دهد که علت آن شخص است. رخ دادن این بیماری معمولاً در اثر یک علت نیست و مجموعه ای از عوامل دست به دست هم میدهند تا این بیماری ایجاد گردد.این عوامل عبارتند از:

۱) اختلالات وضعیت بدن و مشکلات عضلانی – اسکلتی

۲) حرکات تکراری در دستها و شانه ها هنگام کار یا ورزش

۳) فعالیت بیش از اندازه

۴) خستگی عمومی

۵) استرس و اضطراب

۶) اشکال در حرکات شانه به دنبال بیماریهای دیگر شانه، مثل پارگیهای تاندون روتاتور کاف

۷) اشکال در حرکات شانه بدنبال بیماریهای گردن مثل آسیب دیسک گردن

۸) اشکال در حرکات شانه بدنبال سندرم خروجی قفسه سینه یا اصطلاحاً همان دنده گردنی (Thoracic Outlet Syndrome, Cervical Rib)

۹) کشیدگی مکررعضلات اطراف کتف

اغلب بیمارانی که با این درد مراجعه می کنند افرادی هستند که با دستهایشان، ماهها و یا سالها کارهای تکراری، سخت و طولانی انجام داده اند. کسانی که طولانی مدت در یک وضعیت می نشینند و می نویسند یا تایپ میکنند؛ کسانی که طولانی مدت کج مینشینند و یا دست خود را در یک وضعیت ناسب قرار می دهند، مثل رانندگی طولانی مدت، و یا جراحان و دندانپزشکان و ورزشکاران و . در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

همانطور که ذکر شد این بیماری ممکن است با دیگر بیماریهای شانه و یا گردن همراه باشد که با گرفتن شرح حال و معاینه دقیق، و اگر لازم باشد، عکس، ام آر آی و از یکدیگر قابل اقتراق هستند؛ ولی شرط مهم این است که پزشک به فکر این بیماری هم باشد.

تشخیص سندرم درد میوفاسیال
تشخیص این بیماری فقط با گرفتن شرح حال و معاینه دقیق است و نیازی به گرفتن عکس (رادیوگرافیRadiography)، ام آر آی (MRI)، نوار عصب (EMG and NCV) و نمی باشد، مگر که همزمان به سایر بیماریهای شانه و یا گردن هم شک شود که برای تشخیص آنها باید از این کارهای تشخیصی استفاده شود.

در معاینه، با لمس و فشار به محل حداکثر درد که معمولاً در اطراف کتف است، درد موضعی رخ می دهد که ممکن است خفیف و یا شدید باشد. اگر به مدت حدود ۵ ثانیه فشار نسبتاً زیاد و مداومی روی آن نقطه وارد شود، معمولاً درد باطراف آن محل، یا بازو و دست و یا انگشتان میرسد.در لمس محل حداکثر درد، معمولاً یک برجستگی در عضلات و فاسیای آن محل لمس می شود که با لمس آن درد رخ می دهد.

درمان سندرم درد میوفاسیال

۱) اصلاح وضعیت بدن و شانه ها
درمان اصلی این درد، برطرف کردن علت ایجاد کننده است. اگر وضعیت ناسبی در هنگام کار، استراحت و یا ورزش وجود دارد باید اصلاح شود. بهتر است در طول زمانی که کار و یا ورزش یکنواختی انجام میگیرد، هر چند دقیقه یکبار، چند حرکت کششی ساده برای شانه انجام شود.

گاهی اشکال ساختاری در بدن وجود دارد، مثلاً ستون فقرات بیمار نوعی کجی و انحراف دارد که باعث بد قرارگیری شانه ها می شود و این اختلالات باید تحت درمان قرار گیرد. اگر سندرم درد میوفاسیال بدنبال بیماری دیگری در شانه رخ داده باشد، ابتدا باید آن بیماری درمان شود، که معمولاً آسیبها و پارگیهای تاندون روتاتور کاف شانه است.

 به همین ترتیب اگر بیماری دیسک گردن و علت زمینه این سندرم باشد باید درمان شود.

۲) فیزیوتراپی
فیزیوتراپی نقش بسیار مهمی در درمان این بیماری دارد. فیزیوتراپ، بخصوص با آموزش، اصلاح وضعیت بدن و تجویز تمرینات ورزشی به درمان این بیماری کمک می کند. البته گرم کردن، ماساژ درمانی (روی نقطه دردناک)، آزاد کردن و کشش عضلات و هم جزو درمانهای این بیماری است که توسط فیزیوتراپ مورد استفاده قرار می گیرد. کمپرس آب گرم یا سرد، و یا هردو (بصورت متناوب) نیز کمک کننده است. استفاده از امواج اولتراسوند (Ultrasound) و بخصوص امواج شوکی (Shook Wave Therapy) نیز بسیار کمک کننده است که در حقیقت دو روش فیزیوتراپی هستند.

۳) دارو درمانی
داروهای ضد التهاب (مسکنها)، ضد افسردگی، شل کننده عضلانی و. در این بیماری مؤثر هستند که فقط باید توسط پزشک تجویز شوند، و در عین حال باید دانست که درمان اصلی و اساسی این بیماری نیستند. درمانهای مهمتر و اساسی تر همان اصلاح وضعیت بدنی و وفیزیوتراپی است که در بالا ذکر شد.

۴) تزریق موضعی
در تزریق موضعی معمولاً از یک کورتون (کورتن) طولانی اثر، مقداری ماده بیحسی موضعی برای کاهش درد ناشی از تزریق، و اغلب به همراه مقداری آب مقطر برای افزایش حجم و گسترش به بافتهای اطراف استفاده می شود. پس از تزریق، نقطه مورد نظر چندین بار از زیر پوست سوزن زده شده (Needling) و سوراخ می گردد. این درمان هم اغلب موقتی است و باید با درمانهای اصلی ذکر شده در بالا همراه شود. تزریق کورتون بخصوص در موارد دردهای شدید و یا مقاوم بکار می رود. مصرف کورتون خوراکی و یا تزریق عضلانی آن (در باسن) در این بیماری توصیه نمی شود.

۵) درمان اختلالات همراه
اگرمشکلاتی از قبیل اضطراب، افسردگی و خستگی عمومی نیز وجود دارد باید تحت درمان مناسب قرار گیرد.

 ۶) جراحی
اصولا این بیماری نیازی به جراحی ندارد، اما اگر زمینه آن اختلالاتی در شانه (مثل آسیب تاندون روتاتور کاف)، یا گردن (مثل بیرون زدگی دیسک گردن) و . باشد که آن بیماریها نیاز به جراحی داشته باشند، پزشک معالج عمل جراحی را پیشنهاد خواهد کرد. گاهی خود استخوان کتف نوعی بد شکلی دارد و یا طوری بد قرار گرفته که موقع حرکت و چرخش به دنده های زیر خودش گیر میکند؛ در این حالت هم اگر با درمانهای غیر جراحی که ذکر شد بهبود ی رخ ندهد، جراحی لازم می شود. معمولاً در این حالت، بین استخوان کتف و دنده ها یک کیسه حاوی مایع به بورس وجود دارد که متورم، ضخیم و دردناک می گردد.

موفقیت درمان
موفقیت درمان این بیماری نیز مانند سایر یبماریهایی بدن بوده و صد در صد نیست. یعنی پزشک نمی تواند قول دهد که موفقیت، تضمینی است. در این بیماری نقش اول درمان را خود بیمار به عهده دارد. بیمار باید با کمک ورزشهای کششی و تقویتی که پزشک و فیزیوتراپ به او یاد می دهند، وضعیت فیزیکی بدن خود را هنگام کار، استراحت، و ورزش اصلاح کند و بر این اصلاح مداومت کند. البته اگر لازم باشد، دارو، تزریق موضی و بندرت جراحی را نیز توسط پزشک تجویز می شود.



خانه

موبایل

2 ورزش مفید برای درد شانهشانه شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل شانه را پر کرده اند. آسیب سرشانه یکی از دلیل بروز درد شانه می باشد. ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای دردهای شانه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحی می باشد. ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کند. توانبخشی شانه بر روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد.

افرادی که دارای درد شانه می باشند، غالبا از سفتی شانه شکایت می کنند، آنها به سختی موهای خود را شانه می کنند و به سختی دستان شان را به پشت خود می رسانند.اگر ورزش های ناسبی انجام دهید، ممکن است اعضلات شانه صدمه ببینند و ملتهب گردند. لذا قبل از انجام هر نوع ورزشی، باید از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید ورزش کنید یا نه؟در برخی از دردهای شانه ای، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان را شامل می شود. کشش کمک می کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند.یکی از مهم ترین دلایل سفتی شانه، چسبندگی capsulitis و شانه یخ زده می باشد. این امر موجب بی حرکتی شانه، بعد از صدمه و یا جراحی می گردد.8 نمونه ورزش کششی برای بهبود درد شانه

1- ورزش ساده شانهچرخش شانه باعث رفع فشار از عضلات شانه و آرامش آن ها می گردد. به جلو خم شوید و یکی از دست های خود را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دست تان بکشید. با دست دیگر خود، میز یا صندلی را بگیرید.

2- کشش گردن و پشتبسیاری از دردهای شانه به سبب بد نشستن و فشار بر روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. شانه را به طور دایره وار، به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسید. 1 بار به سمت جلو و 1 بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.

3- کشش پشتروی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم کنید. دست ها و سر خود را آویزان کنید. شکم با ران پا باید در تماس باشد. 3 ثانیه در این حالت بمانید.4- کشش پشت و شانهمثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس به آرامی، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت 3 ثانیه نگاه دارید.

5- کشش عضله دو سر بازو و بازودست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای 2 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

6- کشش بازودست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای 2 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

7- کشش گردندست راست خود را پشت تان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید . سپس جای دست ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر گذاشته و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپ تان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را 1 بار با هر دو دست انجام دهید.

8- کشش چرخش شانهروی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست هایتان روی هم قرار گیرد. این کشش را برای 3 ثانیه انجام دهید. چند نوع ورزش برای تقویت شانه

1- بالا بردن شانهبایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس1 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

2- دورشدن شانهبنشینید. دست تان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. 1 ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را 3 بار تکرار کنید.روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

3- ورزش برای انحنای شانهدستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.1 تا 2 بار این ورزش را تکرار کنید.

در وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه، به میزان 3 بار انجام دهید.روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

4- چرخش سرشانهآرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببیرید. 1 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

5- چرخش شانه (قسمت داخلی)به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که در روی زمین قرار دارد، باید زاویه 9 درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دست تان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. 1 بار تکر کنید. سپس بر روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

6- چرخش شانه (قسمت داخلی)دست خود را پشت تان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. 1 بار این ورزش را انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

7- چرخش شانه (قسمت خارجی)به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه 9 درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را 1 بار انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.توانبخشی شانهبرای توانبخشی شانه می توانید از حرکت های ساده استفاده کنید. سرشانه دارای عضلاتی است که به راحتی آسیب می بینند. ورزش هایی که دارای حرکت بیش از اندازه سر هستند، باعث پارگی این عضلات می شوند.این نکته را فراموش نکنید که ورزش هر نوع آسیبی، یک طور خاص است. لذا قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنیدورزش های ایزومتریک برای توانبخشی عضلات و تقویت آن ها در پارگی عضلات سرشانه استفاده می شوند. ورزش ایزومتریک ورزشی است که، عضله را حرکت می دهد، بدون آن که مفصل حرکتی کند. در این نوع ورزش ها، طول عضله تغییری نمی کند، ولی بر فیبرهای عضلانی اثر می گذارد؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار. چند نمونه ورزش ایزومتریک برای توانبخشی شانه

1- چرخش سرشانه (قسمت خارجی)موازی دیوار بایستید. آرنج دست تان دارای زاویه 9 درجه باشد. قسمت بیرونی ساعد روی دیوار باشد. به مدت 5 ثانیه، به دیوار فشار وارد آورید (بدون آنکه شانه حرکت کند) و سپس رها کنید. 1 بار تکرار کنید.

2- چرخش شانه (قسمت داخلی)بچرخید. این بار، قسمت داخلی ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و حرکت بالا را تکرار کنید.

3- کشش شانهپشت به دیوار بایستید. دست صاف رو به پایین باشد. آرنج نباید خم شود. بازوی خود را به سمت دیوار فشار بیاورید. 5 ثانیه استراحت کرده و دوباره این حرکت را ادامه دهید. 1 بار تکرار کنید.

4- نزدیکی شانهمطابق تصویر با آرنج خود به یک بالش کوچک فشار بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 1 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

5- دوری شانهمطابق تصویر با آرنج خود به پشت صندلی فشار بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. 1 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.منبع:tebyan.net

سلامتی و تندرستی با ورزش

تور ویژه مشهد // قیمت مناسب

شماره موبایلتان را خودتان بگذارید 912sara

خانه ایی مدرن و شیک داشته باشید

باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .

برای حفظ ایمنی و استفاده از تمرینات ورزشی، همیشه قبل از شروع تمرین باید گرم کردن بدن را شروع کنید و حرکات نرمشی و کششی انجام دهید و سپس با سرد کردن بدن به تمرین خود پایان دهید.

در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

تفاوت بین گرم کردن بدن و حرکات کششی

گرم کردن بدن

نمونه آموزش تصویری حرکات مربوط به گرم کردن بدن

سرد کردن بدن

کشش بدن

حرکات کششی ضروری برای گرم کردن بدن قبل از دویدن

بایدها و نبایدهای حرکات کششی

تمریناتی که نباید انجام دهید

در طول تمرینات ورزشی همه ما می توانیم به سرعت از صفر تا صد تمرینات ورزشی را انجام دهیم و به سختی به بدن خود فشار وارد کنیم، اما روش ایمن برای ورزش کردن این است که درجه حرارت بدن را به آرامی بالا برده و قبل از انجام هرگونه حرکت جدی ورزشی، ماهیچه ها را آرام آرام منبسط کنیم.

این هدفی است که گرم کردن بدن برای آن طراحی شده است. از سوی دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف پذیری کلی بدن انجام می شود.

هنگامی که عضلات درگیر ورزش و فعالیت شوند، در انعطاف پذیرترین حالت خود قرار می گیرند و به ما اجازه می دهند تا از حد معمول آن ها را بکشیم.

ما با گرم کردن عضلات شروع به ورزش می کنیم و سپس جلسه را با سرد کردن و کشیدن  ماهیچه ها به پایان می رسانیم.

گرم کردن بدن برای داشتن عملکرد بهتر و آسیب های جسمی کمتر حیاتی است، اما حرکات کششی تقریبا یک گزینه اختیاری هستند.

بهتر است حرکات کششی را انجام دهیم اما انجام ندادن آن مساله و آسیب خاصی در بدن ایجاد نخواهد کرد. با این وجود داشتن حرکات کششی به شدت توصیه می شود.

گرم کردن بدن همیشه باید همراه با حرکات پرانرژی و جنبشی باشد، همیشه از تمرینات فعال (مثل پرش، چرخش، انبساط قفسه سینه) استفاده کنید تا بدن آماده ورزش شود.

ما باید جریان خون در بدن را، مخصوصا در فصلهای سردتر، کنیم. انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای بدن بسیار مفید است –  زیرا عضلات مستعد پذیرش هرگونه انعطاف و کشش هستند و می توان آن ها را و به مدت طولانی تر کشید.

غالبا گرم کردن بدن زیاد طول نمی کشد و فقط دو تا سه دقیقه و حداکثر پنج دقیقه زمان می برد.

برای داشتن بازدهی بالاتر، گرم کردن باید با همان عضلاتی کار کند که در طول تمرین اصلی درگیر می شوند.

این حرکات باید شامل تمرینات سبک و یا سبک تر از تمرین های اصلی ورزشی باشند.

مثال:

نکته: اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید و زمان کمی دارید، می توانید حرکات متعلق به گرم کردن بدن را انجام ندهید ولی به جای آن اولین دور تمرینات بدنسازی را با سرعت کمتر انجام دهید و حرکات پرشی را با ارتفاع کمتر شروع کنید و به آرامی ارتفاع آن را زیاد کنید.

بخوانید:

آموزش تصویری بدنسازیتمرینات قدرتی بدنسازی

دما، زمان و مکانی که در آن ورزش می کنید، بر گرم کردن اثر متفاوتی دارد.

در فصل زمستان خون در بافت های زیرین بدن است و دور از عضلات جریان دارد، بنابراین گرم کردن بدن طولانی تر خواهد شد. در تابستان با دمای بالاتر محیط، بدن ما تقریبا گرم است و عضلات ما شل و منبسط هستند.

بسیاری از ورزشکاران المپیک تمایل دارند در مکان های گرم مانند کالیفرنیا و استرالیا باشند و سال را در سرزمین های تابستانی می گذرانند.

سرد کردن بدن در پایان هر جلسه ورزشی انجام می شود ولی لزوما شامل حرکات کششی نیست.

سرد کردن می تواند شامل هر حرکتی از جمله یوگا، مدیتیشن و یا حتی پیاده روی یا دویدن آهسته باشد.

بخوانید:

آموزش مدیتیشن

آموزش تصویری یوگا

تکنیک های مدیتیشن و مراقبه

سرد کردن برای این طراحی شده است که سرعت گردش خون را تا حد نرمال پایین بیاورد.

سرد کردن بر خلاف گرم کردن بدن ضروری نیست، اما انجام آن بسیار کمک کننده است.

اگرچه لازم نیست سرد کردن شامل حرکات کششی باشد، اما اگر کشش انجام شود کار هوشمندانه ای است.

هنگامی که برای مدت زمان طولانی ورزش کرده اید، عضلات شما بیشترین آمادگی را برای انعطاف دارند، از حرکات کششی سود خواهید برد.

همه می توانند به بدن انعطاف پذیر دست پیدا کنند اگر روی انعطاف پذیری خود کار کنند. برخی افراد به طور طبیعی بدن قابل انعطافی دارند ولی انسان ها باید برای رسیدن به انعطاف تمرین و ممارست داشته باشند.

برای رسیدن به بدنی نرم و منعطف باید پشتکار زیادی بر انجام تمرینات منظم داشت و به این ترتیب عضلات بدن به مرور نرم شده و به تمرینات پاسخ خواهند داد.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است یعنی زمانی که عضلات ما کاملا آرام، گرم و آماده هر نوع کشش هستند.

هنگامی که عضلات کاملا گرم هستند، درجه بالایی از انعطاف و شکل پذیری را از خود نشان می دهند.

یعنی عضلات نه تنها حالت نرمی دارند، بلکه پس از کشش و سرد کردن، همچنان انعطاف پذیری بیشتری را از خود نشان می دهند.

دلیل این که همه باید حرکات کششی انجام دهند این است که دامنه حرکات بدن خود را گسترش دهند.

چه بوکسور باشید چه رقاص باله، حرفه شما عملکرد عضلات شما مجبور به اجرای دامنه وسیعی از حرکات خواهد کرد.

عضلاتی که سفت و ضعیف هستند، هنگام حرکت با هم هماهنگ کار نکرده و علیه هم  عمل می کنند.

یعنی آن انرژی که باید برای حرکت صرف شود، در مقابله عضلات در برابر هم مستهلک می شود و بنابراین قدرت فرد را پایین می آورد.

انجام حرکات کششی قبل از دو می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود.

مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود.

حرکات کششی ایستا تمرینات بی تحرکی هستند که در آن عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه می داریم.

حرکات کششی پویا تمرینات جنبشی هستند که به افزایش دامنه حرکتی عضلات کمک می کند.

این تمرینات دمای عضلات را نیز افزایش داده و باعث افزایش جریان خود در بدن می شوند.

در این مقاله، ما به توضیح شش حرکت کششی اصلی که باید پیش از دویدن انجام شوند میپردازیم.

درباره تمرینات ورزشی بی اثر و همچنین بایدها و نبایدهای تمرینات کششی نیز توضیح خواهیم داد.

پیاده روی سریع می تواند باعث گرم و منبسط شدن عضلات شود.پیاده روی سریع شبیه حرکات کششی نیست ولی به طور موثری باعث گرم شدن و کشش عضلات می شود.

به مدت ۱ الی ۲ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. سرعت پیاده روی باید سریع تر از پیاده روی معمولی باشد ولی نباید به اندازه ای سریع باشد که شبیه دویدن آهسته باشد.

هنگامی که ماهیچه ها  کمی گرم و منبسط شدند فرد می تواند شروع به انجام حرکات کششی پویا کند.

کشش زانو اولین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرینات شبیه ساز برخی از حرکات در دو هستند. حرکات کششی زانو عضلات شکم، لگن، شانه ها و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین کشش دست ها به سمت بالا یک حرکت کششی توصیه شده برای گرم کردن بدن است.

این حرکت نیز مانند حرکت قبلی شامل پرش های سبک است. با این تفاوت که به جای کشش دستان به سمت جلو این بار دست ها را به سمت بالا می کشیم.

این تمرین عضلات شکم، شانه و عضلات چهار سر را درگیر کشش می کند.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش چرخشی سومین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرین، عضلات مورد استفاده در حرکات چرخشی و نوسانی دویدن را تقویت می کند.

حرکات کشش چرخشی، عضلات شکم، شانه ها، بازوها و چهارسر را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی است که می توانید هنگام دویدن آهسته آن را انجام دهید.

لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی دیگر است که شامل کشیدن عضلات جلوی پاها در حال دوی سبک است.

برای انجام این تمرین:

این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه ادامه دهید.

این تمرین برعکس تمرین قبلی است. به جای لگد زدن به عقب، فرد زانوها را به سمت بالا می آورد و باعث کشش عضلات سرینی می شود.

این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه انجام دهید.

از آن جا که حرکات کششی ایستا می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد، بهتر است آنها را پس از اتمام ورزش انجام دهید.

پس از دویدن، فرد باید سرعت گردش خون خود را پایین بیاورد.

این کار کمک می کند تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد و به بدن شوک وارد نشود.

پس از آن فرد باید حرکات کششی ایستا انجام دهد و هر حرکت را تا چند ثانیه نگه دارد.

از انجام تمرینات ورزشی به طور پس و پیش و یا به مدت از زمان تعیین شده اجتناب کنید.

برای مثال، قبل از شروع حرکات کششی دییک، عضلات را با پیاده روی سریع گرم کنید.

نباید در حین انجام حرکات به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید.

در تمام جنبه های دویدن سعی کنید همه جوانب و جزئیات ظریف را رعایت کنید،

به عنوان مثال در حین دویدن پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام انجام حرکات کششی زانو اجازه ندهید زانوی شما جلوتر از شست پا قرار بگیرد.

گرم کردن بدن و سرد کردن عضلات باید بخشی از هر جلسه ورزشی باشد.

بهتر است قبل از شروع تمرینات، حرکات کششی جنبشی و پس از ورزش، حرکات کششی ایستا انجام دهید.

بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزشی اعم از دو یا حرکات کششی دییک، با یک پزشک، فیزیوتراپ یا مربی خصوصی مشورت کنید.

این افراد متخصص می توانند در انجام صحیح حرکات کششی و تمرینات دو به شما کمک کنند.

“آینده در دستان شماست

زیبایی هایی که هنوز ندیده اید

میکس فوق العاده زیبا از آهنگ دل را ببین با صدای علیرضا افتخاری و سفر های مقام معظم رهبری به شهر های مخطلف کشور (زاهدان-زنجان-بم) که چیز پر مغز و قشنگی از آب در آمده حتماً ببینید

موسسه تدوین آثار و نشر اخلاقیات شهدای شهرستان زرند

مداحی مهدی اکبری کاش بودی کرببلا برادر بی حرمم حسن جان

1