درمان گرفتگي عضلات کمر

خواص دارویی و گیاهی

برای حفظ ایمنی و استفاده از تمرینات ورزشی، همیشه قبل از شروع تمرین باید گرم کردن بدن را شروع کنید و حرکات نرمشی و کششی انجام دهید و سپس با سرد کردن بدن به تمرین خود پایان دهید.

در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

تفاوت بین گرم کردن بدن و حرکات کششی

گرم کردن بدن

نمونه آموزش تصویری حرکات مربوط به گرم کردن بدن

سرد کردن بدن

کشش بدن

حرکات کششی ضروری برای گرم کردن بدن قبل از دویدن

بایدها و نبایدهای حرکات کششی

تمریناتی که نباید انجام دهید

در طول تمرینات ورزشی همه ما می توانیم به سرعت از صفر تا صد تمرینات ورزشی را انجام دهیم و به سختی به بدن خود فشار وارد کنیم، اما روش ایمن برای ورزش کردن این است که درجه حرارت بدن را به آرامی بالا برده و قبل از انجام هرگونه حرکت جدی ورزشی، ماهیچه ها را آرام آرام منبسط کنیم.

این هدفی است که گرم کردن بدن برای آن طراحی شده است. از سوی دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف پذیری کلی بدن انجام می شود.

هنگامی که عضلات درگیر ورزش و فعالیت شوند، در انعطاف پذیرترین حالت خود قرار می گیرند و به ما اجازه می دهند تا از حد معمول آن ها را بکشیم.

ما با گرم کردن عضلات شروع به ورزش می کنیم و سپس جلسه را با سرد کردن و کشیدن  ماهیچه ها به پایان می رسانیم.

گرم کردن بدن برای داشتن عملکرد بهتر و آسیب های جسمی کمتر حیاتی است، اما حرکات کششی تقریبا یک گزینه اختیاری هستند.

بهتر است حرکات کششی را انجام دهیم اما انجام ندادن آن مساله و آسیب خاصی در بدن ایجاد نخواهد کرد. با این وجود داشتن حرکات کششی به شدت توصیه می شود.

گرم کردن بدن همیشه باید همراه با حرکات پرانرژی و جنبشی باشد، همیشه از تمرینات فعال (مثل پرش، چرخش، انبساط قفسه سینه) استفاده کنید تا بدن آماده ورزش شود.

ما باید جریان خون در بدن را، مخصوصا در فصلهای سردتر، کنیم. انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای بدن بسیار مفید است –  زیرا عضلات مستعد پذیرش هرگونه انعطاف و کشش هستند و می توان آن ها را و به مدت طولانی تر کشید.

غالبا گرم کردن بدن زیاد طول نمی کشد و فقط دو تا سه دقیقه و حداکثر پنج دقیقه زمان می برد.

برای داشتن بازدهی بالاتر، گرم کردن باید با همان عضلاتی کار کند که در طول تمرین اصلی درگیر می شوند.

این حرکات باید شامل تمرینات سبک و یا سبک تر از تمرین های اصلی ورزشی باشند.

مثال:

نکته: اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید و زمان کمی دارید، می توانید حرکات متعلق به گرم کردن بدن را انجام ندهید ولی به جای آن اولین دور تمرینات بدنسازی را با سرعت کمتر انجام دهید و حرکات پرشی را با ارتفاع کمتر شروع کنید و به آرامی ارتفاع آن را زیاد کنید.

بخوانید:

آموزش تصویری بدنسازیتمرینات قدرتی بدنسازی

دما، زمان و مکانی که در آن ورزش می کنید، بر گرم کردن اثر متفاوتی دارد.

در فصل زمستان خون در بافت های زیرین بدن است و دور از عضلات جریان دارد، بنابراین گرم کردن بدن طولانی تر خواهد شد. در تابستان با دمای بالاتر محیط، بدن ما تقریبا گرم است و عضلات ما شل و منبسط هستند.

بسیاری از ورزشکاران المپیک تمایل دارند در مکان های گرم مانند کالیفرنیا و استرالیا باشند و سال را در سرزمین های تابستانی می گذرانند.

سرد کردن بدن در پایان هر جلسه ورزشی انجام می شود ولی لزوما شامل حرکات کششی نیست.

سرد کردن می تواند شامل هر حرکتی از جمله یوگا، مدیتیشن و یا حتی پیاده روی یا دویدن آهسته باشد.

بخوانید:

آموزش مدیتیشن

آموزش تصویری یوگا

تکنیک های مدیتیشن و مراقبه

سرد کردن برای این طراحی شده است که سرعت گردش خون را تا حد نرمال پایین بیاورد.

سرد کردن بر خلاف گرم کردن بدن ضروری نیست، اما انجام آن بسیار کمک کننده است.

اگرچه لازم نیست سرد کردن شامل حرکات کششی باشد، اما اگر کشش انجام شود کار هوشمندانه ای است.

هنگامی که برای مدت زمان طولانی ورزش کرده اید، عضلات شما بیشترین آمادگی را برای انعطاف دارند، از حرکات کششی سود خواهید برد.

همه می توانند به بدن انعطاف پذیر دست پیدا کنند اگر روی انعطاف پذیری خود کار کنند. برخی افراد به طور طبیعی بدن قابل انعطافی دارند ولی انسان ها باید برای رسیدن به انعطاف تمرین و ممارست داشته باشند.

برای رسیدن به بدنی نرم و منعطف باید پشتکار زیادی بر انجام تمرینات منظم داشت و به این ترتیب عضلات بدن به مرور نرم شده و به تمرینات پاسخ خواهند داد.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است یعنی زمانی که عضلات ما کاملا آرام، گرم و آماده هر نوع کشش هستند.

هنگامی که عضلات کاملا گرم هستند، درجه بالایی از انعطاف و شکل پذیری را از خود نشان می دهند.

یعنی عضلات نه تنها حالت نرمی دارند، بلکه پس از کشش و سرد کردن، همچنان انعطاف پذیری بیشتری را از خود نشان می دهند.

دلیل این که همه باید حرکات کششی انجام دهند این است که دامنه حرکات بدن خود را گسترش دهند.

چه بوکسور باشید چه رقاص باله، حرفه شما عملکرد عضلات شما مجبور به اجرای دامنه وسیعی از حرکات خواهد کرد.

عضلاتی که سفت و ضعیف هستند، هنگام حرکت با هم هماهنگ کار نکرده و علیه هم  عمل می کنند.

یعنی آن انرژی که باید برای حرکت صرف شود، در مقابله عضلات در برابر هم مستهلک می شود و بنابراین قدرت فرد را پایین می آورد.

انجام حرکات کششی قبل از دو می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود.

مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود.

حرکات کششی ایستا تمرینات بی تحرکی هستند که در آن عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه می داریم.

حرکات کششی پویا تمرینات جنبشی هستند که به افزایش دامنه حرکتی عضلات کمک می کند.

این تمرینات دمای عضلات را نیز افزایش داده و باعث افزایش جریان خود در بدن می شوند.

در این مقاله، ما به توضیح شش حرکت کششی اصلی که باید پیش از دویدن انجام شوند میپردازیم.

درباره تمرینات ورزشی بی اثر و همچنین بایدها و نبایدهای تمرینات کششی نیز توضیح خواهیم داد.

پیاده روی سریع می تواند باعث گرم و منبسط شدن عضلات شود.پیاده روی سریع شبیه حرکات کششی نیست ولی به طور موثری باعث گرم شدن و کشش عضلات می شود.

به مدت ۱ الی ۲ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. سرعت پیاده روی باید سریع تر از پیاده روی معمولی باشد ولی نباید به اندازه ای سریع باشد که شبیه دویدن آهسته باشد.

هنگامی که ماهیچه ها  کمی گرم و منبسط شدند فرد می تواند شروع به انجام حرکات کششی پویا کند.

کشش زانو اولین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرینات شبیه ساز برخی از حرکات در دو هستند. حرکات کششی زانو عضلات شکم، لگن، شانه ها و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین کشش دست ها به سمت بالا یک حرکت کششی توصیه شده برای گرم کردن بدن است.

این حرکت نیز مانند حرکت قبلی شامل پرش های سبک است. با این تفاوت که به جای کشش دستان به سمت جلو این بار دست ها را به سمت بالا می کشیم.

این تمرین عضلات شکم، شانه و عضلات چهار سر را درگیر کشش می کند.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش چرخشی سومین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرین، عضلات مورد استفاده در حرکات چرخشی و نوسانی دویدن را تقویت می کند.

حرکات کشش چرخشی، عضلات شکم، شانه ها، بازوها و چهارسر را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی است که می توانید هنگام دویدن آهسته آن را انجام دهید.

لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی دیگر است که شامل کشیدن عضلات جلوی پاها در حال دوی سبک است.

برای انجام این تمرین:

این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه ادامه دهید.

این تمرین برعکس تمرین قبلی است. به جای لگد زدن به عقب، فرد زانوها را به سمت بالا می آورد و باعث کشش عضلات سرینی می شود.

این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه انجام دهید.

از آن جا که حرکات کششی ایستا می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد، بهتر است آنها را پس از اتمام ورزش انجام دهید.

پس از دویدن، فرد باید سرعت گردش خون خود را پایین بیاورد.

این کار کمک می کند تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد و به بدن شوک وارد نشود.

پس از آن فرد باید حرکات کششی ایستا انجام دهد و هر حرکت را تا چند ثانیه نگه دارد.

از انجام تمرینات ورزشی به طور پس و پیش و یا به مدت از زمان تعیین شده اجتناب کنید.

برای مثال، قبل از شروع حرکات کششی دییک، عضلات را با پیاده روی سریع گرم کنید.

نباید در حین انجام حرکات به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید.

در تمام جنبه های دویدن سعی کنید همه جوانب و جزئیات ظریف را رعایت کنید،

به عنوان مثال در حین دویدن پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام انجام حرکات کششی زانو اجازه ندهید زانوی شما جلوتر از شست پا قرار بگیرد.

گرم کردن بدن و سرد کردن عضلات باید بخشی از هر جلسه ورزشی باشد.

بهتر است قبل از شروع تمرینات، حرکات کششی جنبشی و پس از ورزش، حرکات کششی ایستا انجام دهید.

بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزشی اعم از دو یا حرکات کششی دییک، با یک پزشک، فیزیوتراپ یا مربی خصوصی مشورت کنید.

این افراد متخصص می توانند در انجام صحیح حرکات کششی و تمرینات دو به شما کمک کنند.



خانه

موبایل

درد در قسمت پایینی کمر عبارت است درد در قسمت پایینی کمر معمولاً ناشی از گرفتگی عضلانی . این درد اغلب با سیاتیک (دردی که از کمر به باسن و از آنجا به پا تیر می کشد) همراه است .

شروع درد ممکن است بلافاصله پس از یک فعالیت سنگین یا وارد شدن ضربه باشد، یا اینکه چند ساعت بعد باشد. علایم به صورت یک چرخه یکدیگر را تشدید می کنند. اول اسپاسم عضلانی رخ می دهد که ایجاد درد می کند، و درد نیز باعث شدن اسپاسم عضلانی می شود.

علایم شایع

درد ممکن است مداوم باشد، یا تنها زمانی رخ دهد که بدن در وضعیت خاصی قرار گیرد. امکان دارد درد با سرفه یا عطسه ، خم شدن ، یا چرخاندن بدن بدتر شود.

خشکی و انعطاف پذیری کمر,علل,فعالیت بدنی همراه با فشار, یا بلندکردن جسم سنگین,ضربه یا سقوط شدید,مشکلات ستون فقرات در کمر,عفونت ها,دیسک کمر,مشکل در عصب,پوکی استخوان,تومورها,اسپوندیلوز (خشک و انعطاف ناپذیر شدن ستون فقرات ),مشکل مادرزادی در کمر,زایمان,توجه داشته باشید که اغلب علت واضحی وجود ندارد.

عوامل افزایش دهنده خطر

عوامل خطر بیومکانیک,شغل های مستلزم پشت میز نشینی,باغبانی و سایر کارهای مشابه (مزرعه داری و غیره ),شرکت در فعالیت های ورزشی و نرمشی ، به خصوص اگر به طور نظم باشد.,چاقی

پیشگیری

ورزش برای قوی کردن عضلات قسمت پایینی کمر,یادگیری طریقه صحیح بلندکردن اشیای سنگین,درست نشستن,حمایت مناسب از کمر به هنگام درازکشیدن در رختخواب,اگر چاق هستید، وزن خود را کمک کنید,کفش مناسب بپوشید,در صورت لزوم از وسایل مخصوص حمایت از کمر استفاده کنید.

عواقب مورد انتظار

بهبود تدریجی . اما کمردرد معمولاً عود می کند.

عوارض احتمالی

کمر درد مزمن

درمان

اصولی کلی

آزمایشات تشخیصی ممکن است شامل آزمایش خون برای بررسی وجود بیماری زمینه ساز، عکس ساده از ستون فقرات ، سی تی اسکن ، یا ام .آر.آی باشند.

استراحت در رختخواب برای ۲۴ ساعت اول . استراحت در رختخواب به مدت طولانی تر بستگی به شدت بیماری دارد. تحقیقات اخیر نشان داده اند که برای مشکلات کمر، فعال ماندن بهتر از استراحت طولانی مدت در رختخواب است .

از تشک سفت استفاده کنید (در صورت لزوم ، یک تخته زیر تشک خود بگذارید).گذاشتن کیسه یخ یا انجام ماساژ سرد، یا گذاشتن حوله گرم یا شیشه آب گرم ، روی ناحیه ای که درد دارد.

فیزیوتراپی

ماساژ نیز می تواند کمک کننده باشد. فرد ماساژ دهنده باید آموزش دیده باشد وگرنه ماساژ به جای این که کمک کننده باشد، وضع را بدتر خواهد کرد.استفاده از وسیله مخصوص حمایت از کمر,درمان های دیگری نیز بسته به درجه آسیب وجود دارند، مثلاً جراحی (اگر دیسک دچار مشکل شده باشد)، تحریک الکتریکی عصب ، طب سوزنی ، کفش های مخصوص ، و غیره .

روش های کاهش استرس ، در صورت لزوم .

داروها

داروهایی مثل آسپیرین یا استامینوفن برای رفع دردهای خفیف,امکان دارد داروی ضددرد قوی تر یا شل کننده عضلانی تجویز شود.

توجه : داروها باعث تسریع التیام ضایعه نمی شوند. آنها فقط به کاهش علایم کمک کنند.

فعالیت

تا حد امکان سعی کنید به کارهای روزانه یا مدرسه برسید. البته باید در بازگشت به فعالیت های عادی کاملاً با احتیاط عمل کنید.از انجام فعالیت های سنگین تا ۶ هفته خودداری کنید.پس از التیام ضایعه ، در پیش گرفتن یک بره وزشی منظم می تواند در پیشگیری از آسیب مجدد کمک کننده باشد.

رژیم غذایی

هیچ رژیم خاصی توصیه نمی شود. البته اگر چاقی وجود داشته باشد، توصیه می شود رژیم لاغری گرفته شود.در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید.اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان دچار درد خفیف در قسمت پایین کمر خود هستید که علی رغم خوددرمانی ، حداقل ۴-۳ روز است که ادامه دارد.

اگر کمر درد شدید است یا دوباره عود کرده است .

اگر دچار علایم جدید و غیرقابل کنترل شده اید. توجه داشته باشید که داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.

سلامتی و تندرستی با ورزش

تور ویژه مشهد // قیمت مناسب

شماره موبایلتان را خودتان بگذارید 912sara

خانه ایی مدرن و شیک داشته باشید

باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .1