بهترین راه برای رفع کمردرد

کاربری یا نشانی

رمز

مرا به خاطر بسپار

چه مسائلی در زندگی  مشترک باعث سرد شدن زندگی شما می شود ؟ در سال های اخیر زندگی های مشترک به آسانی از بین می روند و میزان جدایی بین زوجین تا حد زیادی افزایش یافته است .اما دلیل این موضوع چیست ؟ با پیشرفت تکنولوژی و عدم آموزش درست در سال های اخیر استفاده از دنیای مجازی تا حد زیادی افزایش یافته است به حدی که دیگر زوجین وقت کافی برای  صحبت با یکدیگر را ندارند.استرس های ناشی از عوامل شهر نشینی نیز یکی دیگر از عوامل است.علاوه بر آن عواملی مانند احساسات سرکوب شده ،حسرت ،صحبت نکردن طرفین با یکدیگر ،تلاش نکردن برای بهتر شدن رابطه ،و باعث افزایش جدایی می گردد.بهترین راه برای رفع کمردرد

در این مطلب 9 اشتباه رایج که باعث جدایی و از بین رفتن زندگی مشترک می شود را برای شما جمع آوری کرده ایم :

باید این را یاد بگیرید که در زندگی همیشه حق با شما نیست و مواردی در زندگی پیش می آید که تلاش برای اینکه نشان دهید حق با شماست کاملا احمقانه است !اما این موضوع واقعیت دارد که بعضی از انسان ها همیشه تلاش می کنند که نشان دهند حق با آن ها است.در بعضی موارد در زندگی مشترک طرفین به حدی  برای اینکه نشان دهند حق با آن ها است تلاش می کنند که برای خوشبختی خود و زندگی مشترک  تلاش نمی کنند.وقتی که شما وارد یک زندگی مشترک می شوید باید به تداوم و خوشبختی خود و همسر تان فکر کنید .و دنبال این نباشید که فکر کنید حق با چه کسی است ؟

در زندگی مشترک باید طرفین وقت و حریم هایی برای خود داشته باشند و در هفته یک بار با دوستان خود و به تنهایی به بیرون بروند.در این صورت رابطه آن ها جذاب تر خواهد بودو از کنار هم بودن لذت خواهند برد.

شاید خصوصیات اخلاقی که در اوایل رابطه باعث جذاب بودن همسرتان می شده است با مرور زمان دیگر برای شما جذاب نباشد و شما سعی در تغییر این خصوصیات داشته باشید.اما این را به خاطر داشته باشید هر چقدر سعی در تغییر وی داشته باشید او از شما دور می شود و رابطه شما به جدایی منجر می شود سعی کنید همسر خود را با تمام عیوب خود دوست داشته باشید زیرا خود شما وی را انتخاب کرده اید و از خصوصیات اخلاقی وی آگاه بوده اید.و این را نیز فراموش نکنید اگر کسی نخواهد خود را تغییر دهد هیچ نیرویی در زمین نمی تواند او را به این کار وادار کند.

اگر شما جزو آن کسانی هستید که تمام زندگی خود را براساس بره های پارتنر خود چیده اید و او در مرکزیت زندگی شما قرار دارد ،پس باید به شما بگوییم رابطه شما به زودی به پایان می رسد.در زندگی مشترک باید همسر خود را دوست داشته باشید و به او احترام بگذارید اما این موضوع را فراموش نکنید که او را با دوست داشتن خود خسته نکنید .

همان طور که در اوایل مطلب اشاره کردیم یکی از عوامل جدایی زوج ها در سال های اخیر استفاده بیش از حد از دنیای مجازی است .اگر شما تمام وقت خود را در صفحات مجازی می گذرانید و با پارتنر خود صحبت نمی کنید و وقت کافی برای او نمی گذارید پس رابطه شما به زودی به پایان می رسد.

پارتنر و همسر شما قرار نیست تمام آرزوهای شما از کودکی تا به حال را برآورده کند .اما این موضوع را فراموش نکنید که پارتنر شما نیز دارای آرزوهایی است که تا به حال بر آورده نشده است و اگر او نیز از شما توقع بر آورده کردن آرزوهای خود را داشته باشد ،زندگی شما به چه میدان جنگی تبدیل می شود ؟توقعات خود را پایین بیاورید و همسر خود را درک کنید.تا زندگی زیبا و شاد تری داشته باشید.

هیچ وقت اشتباهات انجام شده در گذشته توسط همسر خود را علیه او استفاده نکنید و با اولین بحث موضوع گذشته را پیش نکشید.اجازه ندهید گذشته آینده شما را خراب کند.

هیچ وقت به همسر خود و خانواده او بی احترامی نکنید.همسر شما خانواده شما است.بی احترامی به او ،بی احترامی به خود شما است اجازه ندهید این مسائل باعث از بین رفتن زندگی مشترک شما شود.

همیشه سعی کنید با همسر خود صحبت کنید و دلخوری های خود را با او در میان بگذارید و فراموش نکنید که همین مسائل کوچک باعث به وجود آمدن مسائل بزرگ می شود.

بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

در این سال ها سریال های فانتزی (در اصل کل تلویزیون) پیشرفت زیادی کرده اند

خب خبر خوبی برای طرفداران سریال به شدت تاریک و پادآرمانشهری The Handmaid’s Tale دارم ،

هنر (به ویژه موسیقی) همواره ابزاری برای بیان اعتراضات، احساسات و افکار انسان ها بوده

آتش بسی، بس دوست داشتنی درود بر تمامی دوستان اوتاکو و غیر اوتاکو. صدبار هم

تولید فصل سوم از ماه مارس 219 / اسفند 97 آغاز می شود فصل دوم

مجله وارونه رسانه ای است گسترده که با هدف قرار دادن جنبه های مختلف زندگی انسان و دستاوردهای بشری به ارائه ی مطالب روز در تمامی حوزه های هنر، تکنولوژی و سبک زندگی می پردازد.

خود را وارد کنید

تشکر از عضویت شما

تمامی حقوق متعلق به مجله وارونه می باشد. کپی برداری با ذکر منبع و نویسنده بلامانع است.

آشنایی با روش هایی برای از بین بردن کمر درد

چه چیز منجر به کمر درد می شود؟

کمر درد دلایل زیادی دارد: کشش یا گرفتگی عضلات، اسپاسم، رگ به رگ شدن رباط ها، مشکلات مفصلی و دیسک. اما رایج ترین دلیل ایجاد دردهای کمر به موجب انجام فعالیت هایی است که عادت به انجام آنها ندارید، مثل جابجا کردن مبلمان یا انجام کارهای سنگین در حیاط.

اصطلاح دیسک کمر به وضعیتی اطلاق می شود که استخوان ها از حالت اولیه خود خارج شده و به اعصاب فشار وارد می آورند. اگر در زمان بلند کردن اشیاء سنگین به خود بپیچید، به احتمال زیاد دچار دیسک کمر خواهید شد. متاسفانه بسیاری از مردم دلیل دردهای کمر خود را به درستی نمی دانند.

زمان بروز کمردرد چگونه درد خود را کاهش دهم؟

بهترین راه برای رفع کمردرد

بهترین کار برای تسکین کمر درد این است که به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و بالشی را زیر پاهای خود (در قسمت زیر زانو) قرار دهید. همچنین می توانید زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی یک صندلی کوتاه بگذارید.

برای بهبود وضعیت خود، می بایست حداقل 1 تا 2 روز به انجام چنین کاری استمرار ورزید. از سوی دیگر، اگر بیش از حد مجاز این کار را انجام دهید، عضلات شما سست می شوند و این امر موجب می شود تا فرایند بهبود شما به تاخیر افتد. اگر در حین انجام این کار احساس خستگی به شما دست داد، می توانید از حالت خوابیده بلند شوید و چند قدم راه بروید و سپس مجددا در وضعیت ذکر شده قرار بگیرید.

بجز این چه کاری می توانم انجام دهم؟

بالشتک های گرمایشی نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند. هر بار می توانید به مدت 2 تا 3 دقیقه از گرمای آنها استفاده کنید. پد های پر از یخ و ماساژ نیز میتوانند در این زمینه مثمر ثمر واقع شوند.

همچنین می توانید از مسکن هایی نظیر: آسپرین، استامینافن، ناپروکسن، کتوپروفن، و ایبوپروفن که منجر به کاهش ورم و درد می شوند، نیز استفاده کنید.

باید حتما به پزشک مراجعه کنید اگر:

درد به پاها و زیر زانو انتقال پیدا کرد
پاها، کشاله ران، و معقد شما بی حس شدند
درد شما با تب، حالت تهوع، استفراغ، دل درد، ضعف و تعرق همراه بود.
کنترل ادرار خود را از دست دادید
درد به دلیل جراحت ایجاد شده باشد
درد آنقدر شدید باشد که نتوانید حرکت کنید
درد شما پس از گذشت 2 تا 3 روز بهبود پیدا نکند.

آیا درمانی برای دردهای مداوم نیز وجود دارد؟

دردهای مزمن و دائمی باید حتما یک دلیل خاصی داشته باشند. به عنوان مثال اگر وزن شما زیاد باشد، ممکن است دائما دچار کمر درد شوید به همین دلیل برای تسکین درد کمر، باید وزن خود را کاهش دهید، ماهیچه های خودرا تقویت نمایید، و در زمان نشستن، ایستادن، و یا خوابیدن حالت قرار گرفتن اندام خود را بهبود بخشید.

نکاتی برای پیشگیری از ایجاد درد کمر

در زمان بلند کردن اشیاء سنگین بیش از اندازه خم نشوید. برای بلند کردن آنها باید باسن خود را پایین بیاورید و زانوهایتان را خم کنید، سپس بایستید. در حین حمل جسم باید کمر خود را کاملا راست نگه دارید و شیء را نزدیک به بدنتان نگه دارید. از چرخش بدن در این حالت خودداری نمایید.
به منظور جابجا کردن اشیا سنگین بهتر است آنها را هل بدهید، تا اینکه بکشید.
اگر شغل شما ایجاب می کند که برای مدت زمان طولانی پشت میز و یا پشت ماشین بنشینید، هر چند وقت یکبار به خود فرصتی داده و ماهیچه های خود را کشش دهید.
کفش های تخت یا کفش هایی با پاشنه کوتاه ( حداکثر 5 سانتی متر) بپوشید.
سعی کنید به طور مداوم ورزش کنید، اگر فعالیت نداشته باشید، احتمال بروز کمر درد افزایش پیدا می کند.

بهترین وضعیت برای نشستن چگونه است؟

زمانیکه روی صندلی می نشینید، کمر خود را صاف نگه دارید. زانوها باید قدری بالاتر از ران ها قرار بگیرند. اگر می توانید صندلی را تنظیم کنید و یا جلوی صندلی یک چهار پایه کوتاه قرار بدهید، تا بتوانید پاهای خود را بر روی آن بگذارید. زمانی که می خواهید برگردید، به جای اینکه این کار را از ناحیه شکم انجام دهید، تمام بدن خود را بچرخانید.

در حین رانندگی صاف بنشینید و پشتی صندلی را به سمت جلو بیاورید. این کار به شما کمک می کند تا برای کنترل ماشین نیاز نداشته باشید تا به سمت جلو خم شوید. اگر مجبور هستید که برای ساعات طولانی رانندگی کنید، می توانید در پشت خود از یک حوله و یا یک بالش کوچک استفاده کنید.

بهترین وضعیت ایستادن چگونه است؟

اگر برای ساعت های زیادی می استید، باید یک چهار پایه در نزدیکی خود داشته باشید و هر چند وقت یکبار یکی از پاهای خود را بر روی آن استراحت دهید تا از ایجاد کمردرد جلوگیری شود. هر 5 تا 15 دقیقه می توانید جای پاهای خود را عوض کنید. در هنگام ایستادن باید گوش ها، شانه ها، و ران ها در امتداد یک خط راست قرار گرفته باشند، همچنین سر بالا و شکم نیز تو باشد.

بهترین وضعیت برای خوابیدن چگونه است؟

بهترین وضعیت برای خوابیدن به این شرح است که به پهلو بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. یک بالش هم باید زیر سر خود بگذارید تا با این طریق از گردن خود محافظت کرده باشید؛ همچنین می توانید بین پاهای خود نیز یک بالش بگذارید.

اگر به صورت طاق باز می خوابید، باید یک بالش زیر زاوهای خود قرار دهید و یک باش کوچکتر نیز در قسمت پایینی کمرتان قرار دهید. سعی کنید تا آنجایی که می توانید بر روی شکم خود نخوابید و اگر هم این کار را انجام دادید، باید حتما زیر ران های خود یک بالش بگذارید.

از یک تشک محکم استفاده کنید. اگر تشک شما بیش از اندازه نرم است می بایست زیر آن از یک تخته سه لایه برای محافظت استفاده کنید.

برای تقویت کمر از چه ورزش هایی می توانم کمک بگیرم؟

برخی از حرکات ویژه می توانند برای تقویت کمر مفید باشند. می توانید به آرامی به ماهیچه ها کمر خود کشش دهید. به پشت بخواید، زانوهای خود را خم کنید، زانوی سمت چپ را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید، 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، به حالت اولیه بازگردید و مجددا حرکت را برای زانوی سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت را 1 مرتبه برای هر یک از پاها تکرا کنید.

هر چند برخی از نرمش ها به تقویت عضلات کمر کمک می کنند، اما بهتر است که در حالت کلی، همواره فعالیت بدنی متعادلی داشته باشید. شنا و پیاده روی جزء ورزش هایی هستند که می توانند در هر شرایطی تناسب اندام شما را حفظ کنند. / مردمان

روی دکمه زیر کلیک فرمایید

فال حافظ

کپی برداری ممنوع !

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

کمردرد می‌تواند یک تجربه دردناک شدید یا متوسط باشد که ۸۰ درصد افراد را درگیر خود کرده است. این نوع دردها ممکن است علامت هشدار دهنده برای اختلال ستون فقرات در نتیجه نشستن بد باشد. امروزه شایع ترین درمان برای دردهای کمری شامل داروهایی همچون آسپرین و تیلنول است. این داروها دارای عوارض جانبی هستند و ممکن است به کبد آسیب وارد نمایند یا باعث خونریزی روده شوند. اگر می‌خواهید کمردرد خود را درمان کنید باید در ابتدا دلیل ایجاد کننده این نوع درد را بشناسید. بیشترین و شایع ترین دلیل ایجاد کمردرد شامل موارد زیر است:

اگر می‌خواهید کمرتان درد نگیرد و از بروز چنین دردهایی جلوگیری کنید؛ بهترین روش استفاده از رژیم غذایی مناسب است. سعی کنید غذاهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا کمردردتان بهتر شود. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

غذاهای سرشار از فیبر: همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم، یبوست می‌تواند درد کمر را بدتر کند بنابراین خالی کردن شکم در این شرایط موثر خواهد بود. خوردن میوه و سبزیجات فراوان که سرشار از فیبر هستند می‌تواند کارساز باشد.

آب: روزانه ۸ لیوان آب بنوشید زیرا کم شدن آب بدن نیز می‌تواند کمردرد را افزایش دهد.بهترین راه برای رفع کمردرد

غذاهای غنی از پتاسیم: پتاسیم می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد. به همین خاطر بهتر است غذاهای غنی از پتاسیم همچون سبزیجاتی با برگ سبز، آووکادو، موز، نارگیل و لبنیات را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

اسیدهای چرب امگا ۳: همانطور که می‌دانید ماهی سرشار از اسید چرب امگا۳ است و می‌تواند التهاب و درد کمر را تا حد زیادی کاهش دهد.

از گوشت سفید استفاده کنید: سعی کنید از گوشت مرغ یا بوقلمون در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در این شرایط پروتئین مورد نیاز بدن برای حفظ عضلات و سلامت استخوان‌ها حفظ می‌شود.

شکر: شکر می‌تواند التهاب را بدتر کند و درد کمر را نماید.

الکل: این ماده از هر چیز دیگری باعث التهاب می‌شود. پس از مصرف آن خودداری کنید.

کافئین: کافئین نیز می‌تواند باعث از دست رفتن آب بدن شود و التهاب را کند. خوردن قهوه را محدود کنید یا کلا آن را کنار بگذارید.

اسیدهای ترانس: این اسیدها التهاب و درد را افزایش می‌دهند.

کالری اضافی: چاق بودن می‌تواند کمردرد را بدتر کند.

افرادی که کمردرد دارند باید مقدار بیشتری از اسید چرب امگا۳ را دریافت نمایند تا به کاهش التهاب بدن کمک کند. افراد در رژیم غذایی خود قادر به تامین چنین موادی نیستند. در این شرایط بهترین روش استفاده از مکمل‌های غذایی زیر نظر پزشک است.

این ماده نیز یکی از درمان‌های قدرتمند برای التهاب بدن است. مواد فعالی که در آن وجود دارد به بهبود التهاب کمک می‌کند. این یک ماده ضد التهاب و کاهش دهنده درد است.

این مواد در آناناس یافت می‌شود. این مواد ضد التهاب هستند و به کاهش تورم کمک می‌کنند.

MSM یک مکمل ضد التهاب است که گوگرد بالایی دارد و به ساخت مجدد غضروف‌ها کمک می‌کند. این مکمل به تسکین اسپاسم‌های عضلانی نیز کمک خواهد کرد.

این ماده معدنی که با عنوان ماده آرام بخش شناخته شده است می‌تواند عضلات را آرام تر کند و استرس را کاهش دهد. اگر استفاده از این ماده باعث اسهال می‌شود دوز آن را کمتر کنید.

کایروپراکتیک(درمان های دستی) منظم می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی کمردرد داشته باشد و آن را تسکین دهد.

نعناع و روغن wintergreen می‌تواند برای مفاصل ملتهب مفید باشد و درد کمر را کاهش دهد. شما می‌توانید این روغن‌ها را با کمی روغن نارگیل ترکیب کنید و از آن یک ماده خانگی بسازید. روغن کندر و روغن سرو نیز برای کاهش التهاب و بهبود جریان خون مفید است.

خواهر من بخاطر کارش که ماسور هست کمر درد گرفت و رفت پیش دکتر سپیده ترامشلو یک جلسه در مان کایروپرکتیک خوب شد

یه وقت تبلیغ دکتر نباشه

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

سالانه میلیون‌ها نفر به کمردرد دچار می‌شوند که معمولا به خاطر کم‌تحرکی و یا فشار زیاد به کمر بروز می‌‌کند و به نظر می‌آید این وضعیت راه چاره‌ای برای درمان باقی نگذاشته، ولی اینطور نیست. راه‌های درمان زیادی از مصرف دارو گرفته تا عمل جراحی وجود دارد. اما یکی از مطمئن‌ترین و موثرترین راه‌های درمان کمردرد، حرکت‌‌های ورزشی منظم برای تقویت کمر است. در این مقاله با ۵ حرکت ساده برای درمان کمردرد آشنا می‌شوید.بهترین راه برای رفع کمردرد

حرکات ساده‌ی فراوانی وجود دارند که می‌توانند موجب کاهش و رفع کمردرد شوند، ضعف ناشی از بی‌تحرکی را برطرف نمایند و با وجود افزایش سن، استقامت بدن را بهبود بخشند.

مهم‌ترین عضلات هدف در این حرکات، عضلات منبسط کمر، عضلات تحتانی، شکم و ماهیچه‌های سُرِینی (glutes) هستند. همچنین قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن عضلات فوقانی ران‌ها به منظور پیشگیری از کشیدگی عضلاتِ حمایت‌کننده از ساختار کمر از اهمیت بالایی برخوردار است. حرکاتی که مختص این عضلات هستند باید بر تثبیت عضلات مرکزی و بالا بردن استقامت آن متمرکز باشند. در اینجا به ۵ مورد از بهترین حرکاتی که به شما در داشتن کمری سالم کمک می‌کند اشاره می‌کنیم.

شما می‌توانید این حرکات را تقریبا همه جا انجام دهید تا بدین‌ترتیب عضلات کمر و بخش مرکزی خود را تقویت نمایید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که چنین تمرین‌های کاربردی را ۲ یا ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام دهید.

هر یک از این حرکات ورزشی که به آن اشاره می‌شود را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. برای اینکه بتوانید بهترین بهره را از این حرکات ببرید، کاملا به فرم بدن خود در طول حرکات دقت کنید.

ورود مقدار بیشتری اکسیژن به بدن می‌تواند به تندرستی کمک شایان توجهی کند به خصوص وقتی که در همین حین در حال کشش بدن خود هم باشید. با انجام این حرکت تنفس عمیق را به خود می‌آموزید و ستون فقرات خود را قوی و کشیده نگه می‌دارید.

در حالت ایستاده قرار بگیرید، در حالی که انگشتان پایتان به هم چسبیده‌اند و پاشنه‌ها کمی با هم فاصله دارند. وزن بدن خود را روی پاشنه‌ها بیاندازید، زانوها را کمی از هم فاصله دهید و به آرامی پاشنه‌ها را به سمت یکدیگر بکشید. همزمان با انجام عمل دم، قفسه سینه خود را بالا بکشید. در بازدم، عضلات مرکزی را سفت کنید تا از ستون فقرات کشیده شده حمایت نمایید. این فرایند تنفس را تا زمانی که احساس کشیدگی می‌کنید ادامه دهید.

این حرکت موجب تقویت عضلات یکپارچه‌ی کمر و عضلات مرکزی می‌شود. اگر انتقال کامل فشار زیادی به عضلات پایین کمر وارد می‌آورد، حرکت انتقال تعدیل شده را انجام دهید (عکس زیر). در این حرکت دو دست خود را به سمت عقب بکشید. اگر دچار ناراحتی در عضلات همسترینگ (عضلات عقب ران) هستید، از تکیه‌گاهی مثل صندلی استفاده کنید تا شما را مقداری به زمین نزدیک نگه دارد. به یاد داشته باشید که هدف در اینجا ایجاد یک الگوی حرکتی خوب است، پس از یک تکیه‌گاه استفاده کنید یا حرکت را متناسب با توان خود تعدیل نمایید تا ستون فقرات خود را ثابت و بی‌حرکت نگه دارید.

در حالت انتقالی تعدیل شده، عمل دم را انجام دهید و دستان خود را به جلو بکشید و در همین حال باسن خود را به سمت عقب نگه دارید و نوک انگشتان‌تان را به هم بفشارید و فشار را روی انگشتان کوچک بیاورید. به آرامی دستان خود را به سمت بالا ببرید و عضلات ثقل را به منظور ثابت نگه داشتن ستون فقرات، بی‌حرکت نگه دارید. به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

در حالت انتقال کامل، دستان را همزمان با کشیدن باسن به عقب روی زمین نگه دارید. زانوها را باز کنید و وزن خود را روی پاشنه‌ها حفظ کنید. وقتی دستان رو به زمین (یا برای افراد با ناراحتی همسترینگ، روی تکیه‌گاهی مانند چارپایه) است، باسن را به سمت عقب و بالا بکشید و در همین حال دستان‌ را تا حد توان به سمت جلو به منظور ایجاد تعادل بکشید. در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه بمانید.

برای بلند شدن، وزن خود را روی پاشنه‌ها بگذارید، دستان را به سمت ساق پا بیاورید و ستون فقرات را بی‌حرکت نگه دارید. دستان‌‌تان را به وضعیت انتقال تعدیل شده ببرید. پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و باسن را به جلو بیاورید.

این تمرین شناخته شده بعضی از عضلات درونی قسمت تحتانی کمر را ایزوله می‌کند. با درگیر کردن قسمت داخلی ران و افزایش فعالیت عضلات همسترینگ، شما مواد لازم برای داشتن عضلات کمر قوی خواهید داشت.

روی شکم به حالت دمر دراز بکشید. پاها را خم کنید، ران‌ها را به هم بچسبانید و مقداری هم زانوهایتان را به حالت خمیده نگه دارید. باسن و زانوها را به طرف زمین فشار دهید، آرنج‌ها را تا جایی که دستان از زمین فاصله بگیرند بالا بیاورید. شانه‌ها را به طرف عقب بکشید و قفسه‌ی سینه را از زمین جدا کنید. گردن خود را کشیده نگه دارید و در این حالت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه باقی بمانید.

شکل یک تخته گرفتن با استفاده از آرنج‌ها و زانوها به نظر ساده می‌آید اما واقعا اینطور نیست. برای اینکه حمایت بهتری برای ستون فقرات ایجاد کنید باید مقداری بر روی عضلات شکم تمرکز کنید.

به حالتی که پاها را خم کرده‌اید، زانوها روی زمین هستند و آرنج‌ها مقداری از شانه‌ها جلوتر هستند، روی شکم دراز بکشید. شانه‌ها را از گوش‌های‌تان دور کنید و به آرامی زانوها و آرنج‌ها را در جهت خط مرکزی بدن فشار دهید. زانو، شست و آرنج را همزمان با اینکه باسن را به اتفاع شانه‌ها بالا می‌کشید، به زیرانداز فشار دهید. عضلات مرکزی را سفت کنید و ستون فقرات را ثابت و بی‌حرکت نگه دارید. آرنج‌‌ها و زانو‌ها را به سمت یکدیگر بکشید (به طوری که انگار می‌خواهید بالا و پایین زیرانداز را به طرف هم جمع کنید) و این حالت را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. اگر بدن‌تان شروع به لرزش کرد یعنی حرکت را درست انجام می‌دهید.

این حرکت از یک پرنده سریع و کوچک گرفته شده است که برای ساختن لانه و جستجوی غذا به تنه‌ی درختان نوک می‌زند. حرکت دارکوب هم باعث تقویت عضلات باسن می‌شود و هم عضلات کمر.

در حالت خیز برداشتن قرار بگیرید به شکلی که صاف بایستید و پاشنه‌ی پای جلویی را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه‌ی پای عقب را از زمین بلند کنید و دستان خود را به طرف جلو بکشید. تا جای ممکن باسن را بدون حرکت زانو به عقب بیاورید تا اینکه در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید. دستان‌تان را برای حفظ تعادل به جلو بکشید. با حفظ سکونِ ستون فقرات، عضلات مرکزی را سفت کنید و به آرامی دست‌ها را به بالای سر بیاورید. در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه بمانید سپس با طرف دیگر بدن این کار را تکرار کنید.

اگر حرکت کامل دارکوب برای شما سخت است، از حالت تعدیل شده مثل عکس بالا استفاده کنید. در این حرکت دستان خود را به عقب برده و نگه دارید تا قدرت کافی را برای انجام کامل حرکت کسب نمایید.

تحقیقات نشان می‌دهند که تحریک عضلات مرکزی و تقویت عضلات کمر می‌تواند در تسکین درازمدت کمردرد تاثیر به‌سزایی داشته باشد. در ضمن، بی‌تحرکی برای سلامتی به شدت خطرناک است پس در هر بار نشستن طولانی‌مدت بلند شوید و حرکاتی که اشاره شد را انجام دهید. با این کار به بدن خود بعد از مدتی نشستن، استراحت می‌دهید و به عضلات کمک می‌کنید تا به خوبی از ستون فقرات حمایت کنند. با داشتن تعهد به تمرین و زمانبندی انجام آن، عضلاتی قوی و منعطف برای مدتی طولانی خواهید داشت.

برگرفته از: greatist.com

((a){ c{try{ a(‘.single-container .post’).(‘class’)..(‘ ‘).reduce((f,g){ &ltg.indexOf(&#39category-&#39)

.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
”
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”

.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
‘/’
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”

.(“”)[]
.(“”)
.type “text/”
.
.src “”

صنایع خوندم و آینده پژوهی (یه چیزی تو مایه های مهندسی رمّالی). ترجمه کردم، گیم دیزاین کردم، بره نویسی کردم، کارای گرافیکی کردم، پروژه هل دادم، وبلاگ نویسی کردم، آشپزی کردم(املت فقط). الانم در خدمت بچه های چطور هستم

بهترین راه برای رفع کمردرد

ممنون از مطلب خوبتان ، مدتی است کە حرکات را انجام میدم خیلی مفید واقع شدند .

واسه سن بالای ۴۰ سال هم ورزش دارید؟
به همین شکل کم و مفید

سلامتی

قرص رانیتیدین چیست؛ نحوه مصرف و عوارض رانیتیدین

قرص اورژانسی چیست؛ روش مصرف و عوارض قرص اورژانسی ضد بارداری

قرص لوراتادین چیست؛ موارد مصرف و عوارض لوراتادین

چطور احساساتمان را بهتر درک کنیم؟

جاهای دیدنی کاشان، بهشت تاریخ و طبیعت ایران

عفونت ادراری در کودکان؛ علائم، دلایل و راه های درمان

کلم بروکسل؛ ۱۵ خاصیت اعجاب‌انگیز کلم بروکسل برای بدن

ویزای یونان؛ راهنمای جامع ویزای گردشگری و تجاری یونان با VFS GLOBAL

بهترین فیلم های عاشقانه جهان که شما را در فضایی رمانتیک غرق می‌کنند

راحت ترین کشورها برای مهاجرت کدام‌اند؟

زیباترین گلهای جهان که مبهوت زیبایی‌شان می‌شوید

عجایب هفتگانه جهان؛ ۷ بنای حیرت‌انگیز تمدن‌های کهن

بهترین فیلم های تاریخ سینما که حداقل یک بار باید ببینید

بانمک ترین حیوانات دنیا که می‌توانند واقعا خطرناک باشند

1