بهترین داروی حجم دهنده عضلات

خواص دارویی و گیاهی



تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. .

بهترین داروی حجم دهنده عضلات

:7 بره براي توسعه دادن بازوها

بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.

اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 بره در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي بره طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم بره ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از بره اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.

بخش اول

بره خود را انتخاب كنيد

7 بره اول، بره هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.

14 بره باقي مانده هم بره هاي شدت يافته و مشكل هستند. بره هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در بره اي مي بينيد كه براي يك حركت 1 ست 1 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.

بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از بره هاي شماره8، 9، 1، 11 استفاده كنند يعني بره هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين بره ها استفاده كنند.

بدنسازان پيشرفته مي توانند از بره هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين بره ها استفاده كنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين بره هاي 15و16و17و18و19و2و21 براي خود بره انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين بره ها استفاده كنند.

بره هاي پر شدتي كه دو سوم اين بره ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.

هر چه كمتراز يك بره شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك بره) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي بره هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از بره هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.

بخش دوم

گرم كردن خوب

براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در بره، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 2 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 بره با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

پشت بازو قبل از جلو بازو

براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرين دهيد

بره هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.

علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين بره ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.

فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد

توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه بره عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين بره ها بياييد.

جهت گنجاندن بره هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 بره بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.

از دستگاهها كمك بگيريد

دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر بره هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.

پيروي از شكل و فرم صحيح

فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.

بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

كشش خوب است

آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.

شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

از ميله خم كمك بگيريد

سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميله EZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.بهترین داروی حجم دهنده عضلات

براي سايز نه براي شكل

نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در بره هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.

در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

مقدار كم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين بره ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.

بخش سوم

بره هاي پايه اي

بره شماره 1

مبتدي هاي تازه كار( الي 3 ماه سابقه تمرين )

1-12

3

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

1-12

3

پشت بازو خوابيده با هالتر

1-12

3

جلو بازو ايستاده با هالتر

جلوبازو

1-12

3

جلو بازو با دمبل نشسته

15-12

3

مچ با هالتر

ساعد

اين بره براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين بره شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.

بره شماره 2

مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )

1

4

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

1

3

پرس سينه دست جمع

1

4

جلو بازو با هالتر ايستاده

جلو بازو

1

3

جلو بازو با هالتر لاري

12

4

مچ با هالتر

ساعد

اين بره براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به بره قبل به چشم مي خورد. در اين بره هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

بره شماره 3

بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )

8-1

4

پشت بازو خوابيده باهالتر

پشت بازو

8-1

4

پرس سينه دست جمع

8-1

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلوبازو

8-1

4

جلو بازو با هالتر لاري

12

3

مچ با هالتر

12

2

مچ با هالتر برعكس

ساعد

اين بره براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين بره روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.

بره شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )

8-1

3

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

8-1

3

پرس سينه دست جمع

8-1

3

پشت بازو خوابيده با هالتر

8-1

3

جلو بازو با هالتر ايستاده

جلوبازو

8-1

3

جلو بازو با دمبل نشسته

8-1

3

جلو بازو با هالتر لاري

12

3

مچ با هالتر

ساعد

12

3

مچ با هالتر

بره شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )

1

3

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه

جلو بازو

1

3

جلو بازو با دستگاه

1

3

جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي)

1

3

پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي

پشت بازو

1

3

پشت بازو با دستگاه

1

3

پشت بازو تك دمبل

15

3

مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس

ساعد

اين بره هم براي بدنسازاني است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند. و به نوعي يك انتخاب براي بدنسازان متوسط حرفه اي است.

بره شماره 6

بدنسازان پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )

تكرار

ست

حركت

عضله

8-1

4

8-1

4

8-1

4

پشت بازو تك دمبل

8-1

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلو بازو

8-1

4

جلو بازو با دستگاه

8-1

4

جلو بازو تك خم ( تمركزي )

8-1

4

مچ با هالتر

8-1

4

مچ با هالتر برعكس

اين بره سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

بره شماره 7

بدنسازان پيشرفته ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )

تكرار

ست

حركت

عضله

6-8

4

پشت بازو خوابيده باهالتر

پشت بازو

8-1

3

پشت بازو جفت دمبل پشت سر

8-1

4

پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي)

6-8

4

جلو بازو لاري

جلو بازو

8-1

3

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه

8-1

4

جلو بازو با كابل

15

4

مچ با كابل

ساعد

15

4

مچ بر عكس با كابل

اين يك بره ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با بره قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين بره حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد.

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است – آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد –

پاک کردن دیدگاه

تمامی حقوق مطالب برای “مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ”محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.

طبق ماده 12 فصل سوم قانون جرائم رایانه ای کپی برداری از قالب و محتوا پیگرد قانونی خواهد داشت.

طراحی : کلکسیون طراحی — پشتیبانی و اجرا : ایده نو

۱۳۹۶-۰۵-۱۶
بدنسازی و فیتنس, علم تمرین

ارسال دیدگاه
2,923 بازدید

اینگونه به نظر می‌رسد که این روز‌ها هر کجا را نگاه می‌کنیم شاهد سایت‌های بسیار زیادی هستیم که همگی‌ آنها میخواهند راز بعدی در مورد عضلات شش تکه شکم یا یک حقیقتی گمشده را فاش کنند. اگرچه برخی‌ از این سایت‌ها قانونی‌ هستند اما بسیاری از آنها نیز تنها بخاط منافع خودشان مطالبی را عنوان می‌کنند. هنگامی که در حال ساخت شکم رویایی خود هستید بسیار آسان است که فریب تبلیغات نادرست و وعده‌های تبلیغاتی را بخورید. این موارد اساساً فهم مطالب درست از نادرست را غیر ممکن می‌کند. اگر در حال ساختن سیکس پک و یا قصدش را دارید این مقاله را بادقت بخوانید.

در اینجا یک موردی وجود دارد که بسیاری از مردم شامل مربیان نسبت به آن بسیار کم توجه هستند و آن هم رژیم غذایی است، تنها ابزار بسیار مهمی‌ که شما در جهت ساختن عضلات شکم خود به آن نیاز دارید. جدایی از اینکه چه چیز‌هایی را شنیده اید یا تبلیغات قرص‌های لاغری چه وعده‌هایی را به شما داده‌اند، شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود و نه در باشگاه بدنسازی. شما می‌توانید بهترین بره تمرینی تمام دوران را داشته باشید اما اگر رژیم غذایی شما بی‌ کیفیت باشد هیچگاه به عضلات شکم مطلوبی نخواهید رسید.بهترین داروی حجم دهنده عضلات

در حقیقت رژیم غذایی تشکیل دهنده ۹۰% نتایجی‌ است که شما به دست خواهید آورد. راز عضلات شش تکه شکمی درون مکمل‌های چربی‌ سوز یا تمرینات مخصوص شکم یا دستگاه‌های مخصوص به آن نمی‌باشد. به جای اینکه درگیر این وعده‌های بی فایده شوید وقت خود را صرف تمرکز روی چیز‌های مهم کنید نظیر اصول یک تغذیه مناسب کنید، و دیگر چیز‌ها را رها کنید. در ادامه ۶ قانون اصلی که شما را برای تحقق این امر کمک می‌کنند را ذکر کرده ایم.

پروتئین می‌تواند در عضله‌ سازی و همچنین در چربی‌ سوزی به شما کمک زیادی کند. در میا‌‌ن درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌) پروتئین خالص دارای بیشترین خاصیت گرمایی (کالری سوزی حین فرایند هضم) در بدن می‌باشد. همین ویژگی‌ پروتئین را ارزشمند‌ترین درشت مغذی کرده است زیرا بدن شما برای تجزیه آن نیازمند کالری سوزی زیادی می‌باشد.

یکی‌ از دلایلی که ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند همین است و همانطور که شاهد هستید دارای بهترین فیزیک‌های بدنی نیز در جهان هستند! البته این امر در مورد زنان هم صادق است و نه فقط مردان. از آنجایی که همه ما انسان‌ها اساساً دارای DNA و بافت‌های یکسانی هستیم پس همه ما برای بقا و همینطور چربی‌ سوزی نیازمند پروتئین می‌باشیم!

متاسفانه اکثر مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که کربوهیدرات‌ها بد می‌باشند و باعث چاقی آنها می‌شود. قطعا این باور اشتباه است و باید ریشه کن شود! البته که مصرف بیش از اندازه هر چیزی باعث افزایش وزن شما می‌شود اما غلات طبیعی یا کربوهیدرات‌های نشسته دار نظیر سیب زمینی‌ شیرین، برنج قهوه‌ای و جو دو سر در واقع در مسیر ساختن عضلات شش تکه شکمی بسیار مفید هستند مخصوصا اگر بعد از تمرین مصرف شوند.

هنگامی که از این کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین مصرف کنید آنها کمترین شانس را برای تبدیل شدن به چربی‌ دارند. سعی‌ کنید از مقادیر متوسط کربوهیدرات‌ها و ۱-۲ پیمانه از سبزیجات نیز همراه هر وعده غذایی مصرف کنید. این موضوع این اطمینان را به شما خواهد داد که بدن شما تمام ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد تا بتواند در سطح عمل کند و سالم بماند.

مطمئن شوید که چربی‌‌های غیر اشباع تشکیل دهنده بخش عمده ای از چربی‌‌های سالم مصرفی شما باشند. از جمله این منابع می‌توان به آجیل‌های خام، روغن ماهی‌ و روغن زیتون اشاره کرد. چربی‌‌های غذایی موجود در این منابع باعث حفظ سطح انسولین بدن می‌شود که این امر برای هدف شما یعنی‌ چربی‌ سوزی ناحیه شکم و آشکار شدن عضلات شش تکه بسیار مهم می‌باشد. البته اینطور نیست که اکنون بروید و یک بسته کامل بادام هندی را مصرف کنید.

منظور این است که نیازی نیست از افزودن چربی‌‌های سالم به رژیم غذایی خود ترسی‌ را داشته باشید. با توجه به اینکه رژیم‌های کم چربی‌ بسیار تبلیغ میشوند و همینطور در رسانه‌‌ها به شکل عظیمی‌ از خواص منفی‌ آن گزارش تهیه می‌کنند بسیار آسان می‌باشد که اینطور گمان کنید حذف چربی‌‌ها از رژیم غذایی بسیار خوب می‌باشد. اما در واقع این یک فاجعه غذایی محسوب می‌شود مخصوصاً اگر خواهان ساختن یک فیزیک بدنی بسیار تحسین برانگیز باشید.

با ترکیب پروتئین خالص همراه با انواع صحیح و مقادیر مناسب سبزیجات دارای برگ سبز، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌‌های سالم شما باعث خواهید شد که سرعت متابولیسم بدنتان به شدت بالا رفته و در واقع بدن شما در هفت روز هفته و در هر ۲۴ ساعت روز تبدیل به یک ماشین چربی‌ سوزی شود. بهترین بخش در این کار این است که شما قادر به انجام این کار بدون هیچ مکمل جادویی، دستگاه‌های شکم و بدون انجام هزاران حرکت کرانچ هستید.

برای چربی‌ سوزی و آشکار سازی عضلات شش تکه شکم بسیار مهم می‌باشد که از یک رژیم غذایی متعادل تشکیل شده از پروتئین، چربی‌‌های سالم و مقداری کربوهیدرات باشد.پروتئین در تشکیل واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است و احتمالا مهم‌ ترین درشت مغذی نیز می‌باشد زیرا بدن شما برای هضم پروتئین باید مقادیر زیادی کالری سوزی کند. محاسبه مقادیر دقیق مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند کمی‌ مشکل باشد اما یک استراتژی خوب این است که کربوهیدرات‌های خود را بعد از تمرین مصرف کنید.

هنگامی که شما از کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین استفاده کنید بدن آنها را به سرعت جذب کرده و مستقیما وارد بافت‌های عضلانی می‌کند و باعث افزایش حجم آنها خواهد شد. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین همچنین باعث می‌شود ماهیچه‌ها ریکاوری سریعتری داشته باشند که این امر باعث می‌شود شما به نتایج بهتر در زمان کوتاه تری دست یابید. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که مصرف چربی‌‌ها باعث چاق شدن آنها می‌شود اما در واقعیت چربی‌‌های غیر اشباع سالم نظیر روغن ماهی‌، آجیل‌ها و روغن زیتون در واقع آنها را در چربی‌ سوزی نسبت به رژیم‌های کم چرب کمک نیز می‌کنند. چربی‌‌های غذایی باعث میشوند که سطح انسولین در بدن پایدار حفظ شود که این امر خود از افزایش چربی‌ ناخواسته بدن جلوگیری خواهد کرد.

آخرین نکته غذایی این است که شما باید همراه هر وعده غذایی از مقادیر زیادی از فیبر و سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات دارای مقادیر بسیار زیادی از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی‌ آنها برای رسیدن به بدن عضلانی و تفکیک شده و همینطور شکمی شیشه تکه بسیار حیاتی هستند.

حرکات چند مفصلی که عضلات بدن را درگیر می‌کنند در مجموع باعث چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بسیار بیشتری نسبت به انجام انواع کرانچ و دراز نشست میشود. بنظر ما انجام یک ساعت از حرکات بی‌ فایده کرانچ و دراز نشست کاملا وقت تلف کردن می‌باشد در حالی‌ که شما آن یک ساعت را می‌توانید از حرکاتی استفاده کنید که کارایی بیشتری در چربی‌ سوزی شما دارند. به گفته یک مدل فیتنس فعال، او عموماً تمرینات شکم را در حدود ۲۰ دقیقه ۲-۳ بار در هفته انجام میدهد. در واقع هیچ دلیلی وجود ندارد که از این بخواهد تمرینات شکم را انجام دهد! در زیر یک لیست از حرکات چند مفصلی کارآمد را مشاهده می‌کنید که باید در بره تمرینی شما حضور داشته باشند :

اسکات هالتر

لانگز دمبل

ددلیفت هالتر

پرس سرشانه هالتر نشسته

پارالل (تمرکز روی سینه)

پرس سینه دست جمع

بارفیکس

پرس سینه هالتر

شنا

به احتمال زیاد شما هم شنیده‌اید که بهترین روش برای چربی‌ سوزی دویدن در مصافت‌های طولانی‌ با شدت کم یا متوسط می‌باشد. این روش از چربی‌ سوزی خوب می‌باشد اما یک روش بسیار بهتر نیز وجود دارد. توصیه می‌کنیم از تمرینات اینتروال به صورت ترکیبی‌ با حرکات شکم استفاده کنید. در طول بازه زمانی‌ ریکاوری فعال خود در تمرینات اینتروال یک حرکت شکم را انجام دهید. برای مثال اگر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت در حال انجام تمرینات اینتروال هستید به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توان بدوید. سپس از دستگاه پایین آمده و بلافاصله یک ‌ست ۲۰ تکراری از حرکت کرانچ با توپ را انجام دهید. سپس دوباره روی دستگاه بروید و این چرخه را ۵-۸ بار تکرار کنید. شما می‌توانید در طول این تمرینات اینتروال از حرکات مختلف شکم نظیر کرانچ معکوس یا پلانک نیز استفاده کنید.

نتیجه‌گیری:

در مجموع کلید رسیدن به عضلات شش تکه با تفکیک بالا، با تمرکز کامل روی رژیم غذایی و استفاده از حرکات چند مفصلی و تمرینات هوازی هوشمندانه می‌باشد. اگر خواهان موفقیت در جهت رسیدن به عضلات شش تکه هستید این موارد همان راز‌های گمشده ای می‌باشد که مدت‌ها به دنبال آن بوده‌اید.

بهترین داروی حجم دهنده عضلات

ایران بدن

bodybuilding.com

برچسبsix-pack ساختن سیکس پک ساختن سیکس پک در یک ماه ساختن شکم سیکس پک سیکس پک

۱۳۹۷-۱۰-۰۴

۱۳۹۷-۰۹-۲۶

۱۳۹۷-۰۹-۱۷

TUT مخفف Time Under Tension است. معمولاً به زمان تحت فشار بودن عضلات در اجرای ست

بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آدرس: تهران – میدان اول شهران – کوچه سوم شرقی – پلاک 9
1344616735
همراه: 9366766336

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Обработка

Загрузка

بهترین داروی حجم دهنده عضلات

Обработка

Загрузка

Загрузка

Обработка

Загрузка

Загрузка

لطفاً اگر مایل هستید صفحه زیر رو لایک کنیدhttp://www.facebook.com/persianbtوب سایتhttp://persianbt.blogspot.co.uk

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Обработка

Загрузка плейлистов



باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .

هر دو مکمل تهیه شده از مواد طبیعی برای افزایش حجم عضله و افزایش وزن، برای افرادی مناسب است که به صورت مستمر ورزش می کنند و در صورت نداشتن تمرینات ورزشی بهتر است از مصرف آنها خودداری نمایید.

همه مواد را  آسیاب کرده و با یکدیگر مخلوط کنید.

بهترین داروی حجم دهنده عضلات

یک قاشق غذاخوری صبح پس از بیدار شدن ،2 قاشق قبل از تمرین و سه قاشق بعد از تمرین به تنهایی یا همراه با شیر میل نمایید.

*مخلوط را در یخچال نگهداری کنید.

*میتوانید وزن مواد را تا حدودی تغییر دهید.

همه مواد را  آسیاب کرده و با یکدیگر مخلوط کنید.

*هنگام مخلوط کردن مواد اولیه با یکدیگر، برای جلوگیری از گلوله گلوله شدن پودر، شیرخشک را در آخرین مرحله به مخلوط پودری اضافه نمایید.

یک تا دو قاشق غذاخوری قبل از صبحانه حتما با شیر میل شود. کازئین موجود در شیر هضم پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ را طولانی کرده و سبب جذب پروتئین خواهد شد. پس حتما ترکیب را با شیر میل نمایید.2 قاشق غذاخوری 3-4 دقیقه قبل از تمرین و 3 قاشق غذاخوری بلافاصله پس از تمرین میل کنید.

تذکر : هر دو مکمل گفته شده  برای افرادی است که به صورت مستمر ورزش می کنند و در صورت نداشتن تمرینات ورزشی بهتر است از مصرف آنها خودداری نمایید.

تذکر: هر دو مکمل گفته شده را به کسانی پیشنهاد می کنیم که از سلامت کامل برخوردارند و در غیر اینصورت توصیه می کنیم که برای افزایش حجم عضله و افزایش وزن به کارشناس تغذیه مراجعه کنند.گردآوری:گروه سلامت سیمرغ/ واحد تحقیق و توسعه “به مالت”seemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ

(اجباری)

آدرس پست الکترونیکی (اجباری است اما نمایش داده نمی‌شود)

مرا برای دیدگاه‌های بعدی به یاد بسپار

تصویر امنیتی جدید

اگر در هر یک از زمینه های خانواده، ترس، اضطراب،افسردگی، روابط عاطفی، روابط زناشویی و مسائل جنسی نیاز به راهنمایی و مشاوره داریدمشکل خود را با یکی از مشاوران آنلاین ما در میان بگذارید

All Rights Reserved – © 218 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.9