خواص دارویی و گیاهی
۱۳۹۶-۰۵-۱۶
بدنسازی و فیتنس, علم تمرین
ارسال دیدگاه
2,813 بازدید
اینگونه به نظر می‌رسد که این روز‌ها هر کجا را نگاه می‌کنیم شاهد سایت‌های بسیار زیادی هستیم که همگی آنها میخواهند راز بعدی در مورد عضلات شش تکه شکم یا یک حقیقتی گمشده را فاش کنند. اگرچه برخی از این سایت‌ها قانونی هستند اما بسیاری از آنها نیز تنها بخاط منافع خودشان مطالبی را عنوان می‌کنند. هنگامی که در حال ساخت شکم رویایی خود هستید بسیار آسان است که فریب تبلیغات نادرست و وعده‌های تبلیغاتی را بخورید. این موارد اساساً فهم مطالب درست از نادرست را غیر ممکن می‌کند. اگر در حال ساختن سیکس پک و یا قصدش را دارید این مقاله را بادقت بخوانید.
در اینجا یک موردی وجود دارد که بسیاری از مردم شامل مربیان نسبت به آن بسیار کم توجه هستند و آن هم رژیم غذایی است، تنها ابزار بسیار مهمی که شما در جهت ساختن عضلات شکم خود به آن نیاز دارید. جدایی از اینکه چه چیز‌هایی را شنیده اید یا تبلیغات قرص‌های لاغری چه وعده‌هایی را به شما داده‌اند، شکم در آشپزخانه ساخته میشود و نه در باشگاه بدنسازی. شما می‌توانید بهترین بره تمرینی تمام دوران را داشته باشید اما اگر رژیم غذایی شما بی کیفیت باشد هیچگاه به عضلات شکم مطلوبی نخواهید رسید.بهترین داروی بدنسازی برای حجم خشک
در حقیقت رژیم غذایی تشکیل دهنده ۹۰% نتایجی است که شما به دست خواهید آورد. راز عضلات شش تکه شکمی درون مکمل‌های چربی سوز یا تمرینات مخصوص شکم یا دستگاه‌های مخصوص به آن نمی‌باشد. به جای اینکه درگیر این وعده‌های بی فایده شوید وقت خود را صرف تمرکز روی چیز‌های مهم کنید نظیر اصول یک تغذیه مناسب کنید، و دیگر چیز‌ها را رها کنید. در ادامه ۶ قانون اصلی که شما را برای تحقق این امر کمک می‌کنند را ذکر کرده ایم.
پروتئین می‌تواند در عضله سازی و همچنین در چربی سوزی به شما کمک زیادی کند. در میان درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) پروتئین خالص دارای بیشترین خاصیت گرمایی (کالری سوزی حین فرایند هضم) در بدن می‌باشد. همین ویژگی پروتئین را ارزشمند‌ترین درشت مغذی کرده است زیرا بدن شما برای تجزیه آن نیازمند کالری سوزی زیادی می‌باشد.
یکی از دلایلی که ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند همین است و همانطور که شاهد هستید دارای بهترین فیزیک‌های بدنی نیز در جهان هستند! البته این امر در مورد زنان هم صادق است و نه فقط مردان. از آنجایی که همه ما انسان‌ها اساساً دارای DNA و بافت‌های یکسانی هستیم پس همه ما برای بقا و همینطور چربی سوزی نیازمند پروتئین می‌باشیم!
متاسفانه اکثر مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که کربوهیدرات‌ها بد می‌باشند و باعث چاقی آنها میشود. قطعا این باور اشتباه است و باید ریشه کن شود! البته که مصرف بیش از اندازه هر چیزی باعث افزایش وزن شما میشود اما غلات طبیعی یا کربوهیدرات‌های نشسته دار نظیر سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و جو دو سر در واقع در مسیر ساختن عضلات شش تکه شکمی بسیار مفید هستند مخصوصا اگر بعد از تمرین مصرف شوند.
هنگامی که از این کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین مصرف کنید آنها کمترین شانس را برای تبدیل شدن به چربی دارند. سعی کنید از مقادیر متوسط کربوهیدرات‌ها و ۱-۲ پیمانه از سبزیجات نیز همراه هر وعده غذایی مصرف کنید. این موضوع این اطمینان را به شما خواهد داد که بدن شما تمام ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد تا بتواند در سطح عمل کند و سالم بماند.
مطمئن شوید که چربی‌‌های غیر اشباع تشکیل دهنده بخش عمده ای از چربی‌‌های سالم مصرفی شما باشند. از جمله این منابع می‌توان به آجیل‌های خام، روغن ماهی و روغن زیتون اشاره کرد. چربی‌‌های غذایی موجود در این منابع باعث حفظ سطح انسولین بدن میشود که این امر برای هدف شما یعنی چربی سوزی ناحیه شکم و آشکار شدن عضلات شش تکه بسیار مهم می‌باشد. البته اینطور نیست که اکنون بروید و یک بسته کامل بادام هندی را مصرف کنید.
منظور این است که نیازی نیست از افزودن چربی‌‌های سالم به رژیم غذایی خود ترسی را داشته باشید. با توجه به اینکه رژیم‌های کم چربی بسیار تبلیغ میشوند و همینطور در رسانه‌‌ها به شکل عظیمی از خواص منفی آن گزارش تهیه می‌کنند بسیار آسان می‌باشد که اینطور گمان کنید حذف چربی‌‌ها از رژیم غذایی بسیار خوب می‌باشد. اما در واقع این یک فاجعه غذایی محسوب میشود مخصوصاً اگر خواهان ساختن یک فیزیک بدنی بسیار تحسین برانگیز باشید.
با ترکیب پروتئین خالص همراه با انواع صحیح و مقادیر مناسب سبزیجات دارای برگ سبز، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌‌های سالم شما باعث خواهید شد که سرعت متابولیسم بدنتان به شدت بالا رفته و در واقع بدن شما در هفت روز هفته و در هر ۲۴ ساعت روز تبدیل به یک ماشین چربی سوزی شود. بهترین بخش در این کار این است که شما قادر به انجام این کار بدون هیچ مکمل جادویی، دستگاه‌های شکم و بدون انجام هزاران حرکت کرانچ هستید.
برای چربی سوزی و آشکار سازی عضلات شش تکه شکم بسیار مهم می‌باشد که از یک رژیم غذایی متعادل تشکیل شده از پروتئین، چربی‌‌های سالم و مقداری کربوهیدرات باشد.پروتئین در تشکیل واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است و احتمالا مهم ترین درشت مغذی نیز می‌باشد زیرا بدن شما برای هضم پروتئین باید مقادیر زیادی کالری سوزی کند. محاسبه مقادیر دقیق مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند کمی مشکل باشد اما یک استراتژی خوب این است که کربوهیدرات‌های خود را بعد از تمرین مصرف کنید.
هنگامی که شما از کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین استفاده کنید بدن آنها را به سرعت جذب کرده و مستقیما وارد بافت‌های عضلانی می‌کند و باعث افزایش حجم آنها خواهد شد. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین همچنین باعث میشود ماهیچه‌ها ریکاوری سریعتری داشته باشند که این امر باعث میشود شما به نتایج بهتر در زمان کوتاه تری دست یابید. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که مصرف چربی‌‌ها باعث چاق شدن آنها میشود اما در واقعیت چربی‌‌های غیر اشباع سالم نظیر روغن ماهی، آجیل‌ها و روغن زیتون در واقع آنها را در چربی سوزی نسبت به رژیم‌های کم چرب کمک نیز می‌کنند. چربی‌‌های غذایی باعث میشوند که سطح انسولین در بدن پایدار حفظ شود که این امر خود از افزایش چربی ناخواسته بدن جلوگیری خواهد کرد.
آخرین نکته غذایی این است که شما باید همراه هر وعده غذایی از مقادیر زیادی از فیبر و سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات دارای مقادیر بسیار زیادی از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی آنها برای رسیدن به بدن عضلانی و تفکیک شده و همینطور شکمی شیشه تکه بسیار حیاتی هستند.
حرکات چند مفصلی که عضلات بدن را درگیر می‌کنند در مجموع باعث چربی سوزی و عضله سازی بسیار بیشتری نسبت به انجام انواع کرانچ و دراز نشست میشود. بنظر ما انجام یک ساعت از حرکات بی فایده کرانچ و دراز نشست کاملا وقت تلف کردن می‌باشد در حالی که شما آن یک ساعت را می‌توانید از حرکاتی استفاده کنید که کارایی بیشتری در چربی سوزی شما دارند. به گفته یک مدل فیتنس فعال، او عموماً تمرینات شکم را در حدود ۲۰ دقیقه ۲-۳ بار در هفته انجام میدهد. در واقع هیچ دلیلی وجود ندارد که از این بخواهد تمرینات شکم را انجام دهد! در زیر یک لیست از حرکات چند مفصلی کارآمد را مشاهده می‌کنید که باید در بره تمرینی شما حضور داشته باشند :
اسکات هالتر
لانگز دمبل
ددلیفت هالتر
پرس سرشانه هالتر نشسته
پارالل (تمرکز روی سینه)
پرس سینه دست جمع
بارفیکس
پرس سینه هالتر
شنا
به احتمال زیاد شما هم شنیده‌اید که بهترین روش برای چربی سوزی دویدن در مصافت‌های طولانی با شدت کم یا متوسط می‌باشد. این روش از چربی سوزی خوب می‌باشد اما یک روش بسیار بهتر نیز وجود دارد. توصیه می‌کنیم از تمرینات اینتروال به صورت ترکیبی با حرکات شکم استفاده کنید. در طول بازه زمانی ریکاوری فعال خود در تمرینات اینتروال یک حرکت شکم را انجام دهید. برای مثال اگر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت در حال انجام تمرینات اینتروال هستید به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توان بدوید. سپس از دستگاه پایین آمده و بلافاصله یک ست ۲۰ تکراری از حرکت کرانچ با توپ را انجام دهید. سپس دوباره روی دستگاه بروید و این چرخه را ۵-۸ بار تکرار کنید. شما می‌توانید در طول این تمرینات اینتروال از حرکات مختلف شکم نظیر کرانچ معکوس یا پلانک نیز استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
در مجموع کلید رسیدن به عضلات شش تکه با تفکیک بالا، با تمرکز کامل روی رژیم غذایی و استفاده از حرکات چند مفصلی و تمرینات هوازی هوشمندانه می‌باشد. اگر خواهان موفقیت در جهت رسیدن به عضلات شش تکه هستید این موارد همان راز‌های گمشده ای می‌باشد که مدت‌ها به دنبال آن بوده‌اید.
بهترین داروی بدنسازی برای حجم خشک
ایران بدن
bodybuilding.com
برچسبsix-pack ساختن سیکس پک ساختن سیکس پک در یک ماه ساختن شکم سیکس پک سیکس پک
۱۳۹۷-۰۹-۱۷
۱۳۹۷-۰۸-۲۶
۱۳۹۷-۰۸-۲۰
هنگامی که بحث رسیدن به اهداف تناسب اندام مطرح میشود اکثر افراد به دنبال بهبود
بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
آدرس: تهران – میدان اول شهران – کوچه سوم شرقی – پلاک 9
1344616735
همراه: 9366766336
شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان 1 ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.
همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز 3 وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن 3 وعده غذایی در روز از 5 الی 6 وعده غذایی با فاصله زمانی 2 الی 3 ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.
تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از ش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با های مختلفی همچون برای بدست آوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم، مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین ، گلوتامین ، ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند. بهترین داروی بدنسازی برای حجم خشک
شما به طور طبیعی لاغر هستید و بخاطر همین امر باید فعالیت های بیهوه خود را در طی روز متوقف کنید.شاید شما بدون آنکه بدانید در طی روز فعالیت هایی را انجام می دهید که باعث بروز بی قراری و بر هم خوردن آرامش تان می شود. پس باید مدت زمان استراحت تان را در طی روز افزایش دهید و سعی کنید کارها و فعالیت های خارج از باشگاه خود را تا حد ممکن محدود کنید تا انرژی کسر شده از طریق این فعالیت ها را در اختیار بدنتان قرار دهید و این مقدار کالری بدست آمده، شما را سریعتر از قبل به هدف تان خواهد رساند.
طرز فکر برخی از افراد من را خسته کرده است،آنها به من می گویند:مهم نیست من چه کاری می کنم و یا چه چیزی می خورم،من نمی توانم به وزن ایده آلم دست یابم.این جمله را بارها و بارها شنیده ام،اما حالا باید به شما بگویم که این طرز فکر دیگر مرده است و وقت آن رسیده که شما به این حقیقت پی ببرید.اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش وزن باید مقدار زیادی غذا خورد،اگر شما نمی خواهید بر میزان عضلات خود بیفزایید و وزن خود را افزایش دهید می توانید از روش فوق بهره بگیرید.اگر شما مخالف روش فوق هستید و می دانید که برای افزایش وزن تنها خوردن کافی نیست پس را با هم دنبال می کنیم.در این مرحله شما باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید و تمرکز خود را برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود قرار دهید.البته این افزایش کالری باید از منابع غذایی پاک تامین شده باشد تا بتوانید حجم خشک عضلانی بدست آورید.
همانطور که در بالا ذکر شد،تمرینات شما باید زیر یک ساعت باشد.اما قاعده اصلی این است که شما مطمئن باشید در طی تمرینات در حال پیشرفت هستید،این قاعده بسیار ساده است اما بسیاری از مردم بیخود سخت می گیرند.آنها فشار تمرینات را زیاد می کنند و آن را به 2 ساعت می رسانند.شما باید تمرینات تان را برای مدتی انجام دهید و نتیجه اش را به احتمال زیاد می بینید.اما اگر می خواهید وزن و حجم تان را افزایش دهید،بهتر است روی پیشرفت و افزایش تدریجی تعداد ست ها و تکرارها متمرکز کنید و آن ها را در بره اصلی یتان لحاظ کنید. مانند پرخوری،اما افراط در این روش هم باعث دشوار شدن کارتان خواهد شد،پس برای خودتان محدودیت و چهارچوب خاصی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
اگر شما در حال راه اندازی کسب و کار جدید هستید و یا به فکر کسب دستاوردهای بزرگ شغلی می باشید و تا حدودی زیادی تمرکز خود را بر روی آنها قرار داده اید،پس باید انتظار زیادی از تمرینات خود نداشته باشید ولی اگر عکس عمل فوق را در پیش گرفته اید باید به شما بگویم رمز موفقیت در تمرینات بدنسازی تغییر محدوده ست ها و تکرارها می باشد،البته این تغییرات باید هر 3 الی 4 هفته یکبار صورت گیرد،شما با این روش از یکنواختی تمرینات جلوگیری کرده و عضلات بدن تان را با تنش های جدیدی روبرو می کنید و عضلات نیز برای سازگاری با این تنش ها خود را قوی تر از قبل خواهند کرد که در کل نتیجه ای جزء افزایش رشد و کسب حجم نخواهد داشت.این تاکتیک را می توان در زمینه کالری دریافتی روزانه نیز بکار برد و نتیجه آن را از 2 طرف خواهید دید.
یکی دیگر از دلایل عدم موفقیت شما در افزایش حجم عضلانی و اضافه کردن وزن خوردن غذاهای ناسالم در زمان بندی های غیر ضروری می باشد.برای شروع تغییرات می توانید غذاهایی از این دست را به هفته ای یکبار محدود کنید و در آینده آنها را به طور کامل حذف کنید.سعی کنید میل به خوردن را در زمان بعد از تمرین جبران کنید،چون در این زمان کالری و مواد مغذی بدست آمده از وعده غذایی بعد از تمرین به سمت عضلات هدایت شده و بی شک باعث رشد عضلات و افزایش وزن خواهد شد.شاید با اعمال تغییرات فوق اشتهای شما بعد از مدت زمانی افزایش یابد،شما باید در این زمان از مواد غذایی استفاده کنید که به شما کالری پاک بدهد تا به وسیله آن عضلات خودتان را محکوم به رشد کنید)منظور از کالری پاک،کالری است که از مواد غذایی طبیعی،خالص و سرشار از پروتئین تامین شده باشد(.سعی کنید این استراتژی را در تمام طول زندگی خود رعایت کنید و تا با خیالی آسوده به اهداف تان دست پیدا کنید.
من هم مثل شما می دانم که تهیه و استفاده از مکمل ها بسیار راحتر از تهیه و خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می باشد.در حالی که همان کالری و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد.اما حقیقت این است که هرگز نمی توان مکمل های غذایی را جایگزین مواد غذایی تازه کرد اما می توان آنها را در میان وعده های اصلی در طی روز مصرف کرد.شرط اصلی در استفاده از مکمل ها این است که شما وعده های اصلی خود را از مواد غذایی سالم تهیه و میل کرده باشید.پس ما فرض می کنیم شما 3 وعده اصلی را به طور کامل میل کرده اید،حال می توانید در زمان های تعیین شده مکمل تان را به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید.مکمل های شما باید از پروتئین با کیفیت بالا ساخته شده باشد و طبق مقدار ذکر شده بر روی برچسب محصول مورد استفاده قرار دهید،در ضمن برای هضم و جذب راحتر آن از یک میوه بهره بگیرید. در آخر کلام باید بگویم که شما با رعایت توصیه های فوق می توانید روی افزایش وزن و حجم عضلات خود حساب کرده و آماده خرید لباسهای جدید با سایزهای بزرگتر از قبل شوید! 1