برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

دستور رژیم مدیترانه ای برای لاغری در ۳۰ روز – روز دهم. افرادی که این رژیم را به عنوان اولین انتخاب تغذیه ای خود قرار می‌دهند سالم تر و طولانی تر زندگی می‌کنند. از التهابات، ناراحتی های معده، ناراحتی های اعصاب و سکته های قلبی و مغزی در نتیجه کلسترول بالا و چاقی شکم خبری نخواهد بود.

به مقدمه چالش دستور رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه خوش آمدید. رژیمی که در دهه ۶۰ میلادی با الگوبرداری از نحوه تغذیه اهالی کرت یونان به جهان معرفی شد. افرادی که رژیم مدیترانه ای را به عنوان اولین انتخاب تغذیه ای خود قرار می‌دهند سالم تر و طولانی تر زندگی می‌کنند. از التهابات، ناراحتی های معده، ناراحتی های اعصاب و سکته های قلبی و مغزی در نتیجه کلسترول بالا و چاقی شکم خبری نخواهد بود. وقتی دستور برنامه رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه را شروع کنید و ادامه دهید کم‌کم متوجه می‌شوید بیماری ها و ناراحتی ها همراه با چربی ها در حال از بین رفتن است.

دستور رژیم مدیترانه ای در چالش ۳۰ روزه یک فایده مهم دیگر هم برای شما دارد. یاد ‌می‌گیرید هر کجا که می‌روید، به مهمانی های خانوادگی یا دوستانه، رستوران گردی یا پیک نیک حتی اگر خودتان غذا را تهیه نمی‌کنید، به راحتی غذای سالمی انتخاب کنید. در واقع هیچ وقت دچار مشکل نخواهید شد. حتی در صورتی که با دوستان به یک فست فود بروید می‌توانید بهترین انتخاب یا حداقل یک سالاد را سفارش بدهید.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری نظامی ۳ روزه برای کاهش وزن سریع و فوق العاده!

دهه ۶۰ میلادی بود که محققان متوجه شدند اهالی کرت (Crete) یونان طول عمر بیشتر و بدن سالم تری نسبت به همسالان خود در سراسر جهان دارند. عمر متوسط اهالی این جزیره ۹۰ تا ۱۲۰ سال است. از همه مهمتر سلامت روحی و جسمی ساکنان این جزیره بود که کمتر بیمار می‌شوند و بیشتر بر اثر پیری و کهولت سن می‌میرند. پس از بررسی ها مشخص شد نحوه غذا خوردن و تحرک بدنی اهالی این جزیره راز اصلی سلامت و طول عمرشان است. به همین دلیل تحقیقات متعددی انجام و با استفاده از نحوه تغذیه اهالی جزیره کرت رژیم مدیترانه ای به دنیا معرفی شد.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

در ادامه دو چالش ورزشی و نیاز روزافزون افراد به سبک زندگی سالم تصمیم گرفتیم با برنامه و دستورهای غذایی یک چالش جدید را شروع کنیم. از آن جا که داشتن تناسب اندام، سلامت جسم و روح آرزوی هر کسی است از شما دعوت می‌کنیم خود را برای این چالش بزرگ و کم هزینه آماده کنید.

به همین دلیل اگر یکی از چالش های ورزشی نت نوشت و چالش رژیم  مدیترانه ای را یک ماه دنبال کنید تغییرات بسیار شگرفی را در خودتان شاهد خواهید بود. اطمینان داریم پس از اتمام چالش حاضر نیستید برنامه غذایی خود را تغییر دهید. چون یاد گرفته اید چگونه غذاهای سالم و خوشمزه تهیه کنید.

این رژیم شامل ۷ نکته بنیادی در باره غذا است:

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کف دست : اندازه دستتان به شما می گوید رژیم غذایی اختصاصی شما چیست!

رژیم مدیترانه ای

با توجه به آب و هوای مدیترانه،نوع زندگی و غذاهای در دسترس،  افراد ساکن در این مناطق رژیم غذایی شان از زیاد به کم به شرح زیر بود:

یکی دیگر از ویژگی های افراد این جامعه سنتی داشتن پیاده روی برای رسیدن به منزل دوستان و خویشاوندان حتی در روستای های دیگر برای صرف غذا بود. این هرم بعدها توسط محققان دانشگاه هاروارد با اضافه کردن ادویه ها و چاشنی های گیاهی تکمیل شد تا طعم بهتری به غذاها داده شود و تنوع بیشتری داشته باشد. در واقع محققان دانشگاه هاروارد هرم را به شکل زیر در آوردند:

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ با مزایای رژیم کتوژنیک برای لاغری و درمان بیماری ها آشنا شوید

اگر به جدول غذایی یک رژیم مدیترانه ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذاها و میوه هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند پس از مدتی بیماری های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می کند.  دقیقا برخلاف غذاهای فست فود امروزی که مصرف آن برابر است با چاقی و انواع بیماری ها.

محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار  در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند بیماری های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می کند.

حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه ای هم نباشید. چون چاشنی های خوبی در ایران داریم. شاید خوب باشد این هرم غذایی را روی در یخچال بچسبانید.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری carb backloading چیست؟ در این رژیم شب ها غذا بخورید!

برای کشف رژیم مدیترانه ای بسیاری از محققان مثل بیل برادلی Bill Bradley مدت‌ها در قلب این رژیم یعنی جزیره کرت یونان زندگی کردند. ولی قبل از شروع چالش لازم است با اساس این رژیم آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: رژیم پالئو چیست؟ نمونه رژیم غذایی پالئو ، مزایا و عوارض این رژیم غذایی

در رژیم مدیترانه ای از غذاهای فرآوری شده و انواع نگهدارنده ها خبری نیست. شما فقط غذاهای تازه و سالم مصرف می‌کنید. تمام غذاهای فرآوری شده دارای موادی است که انواع التهابات را در بدن شما بوجود می‌آورد، سیری کاذب می‌دهد و فقط بیمارتان می‌کند. بسیاری از این غذاها حاوی نیترات است و بدون آن که خودتان متوجه باشید به آن ها معتاد می‌شوید. پس تمام غذاهایی را که دارای شکر سفید، آرد سفید، فست فودها، و مواد شیمیایی مثل نگهدارنده و رنگ است برای یک ماه کنار می‌گذاریم.

بیشتر بخوانید: رژیم سرکه سیب برای لاغری و کاهش وزن چگونه است؟

رژیم مدیترانه ای

چربی های مفید رژیم مدیترانه ای محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای که به طور معجزه آسایی چربی سوزی می‌کند!

در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد. در رژیم مدیترانه ای شما حداقل ۹ بار در طول روز به روش های مختلف از انواع سبزی و میوه استفاده می‌کنید. البته از انواع گوشت حتی گوشت قرمز استفاده می‌شود.

امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه ای گوشت ماهی و پروتئین های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن

علاوه بر روغن زیتون که روغن اصلی و چربی مفید رژیم مدیترانه ای است، در این رژیم از انواع غذاهایی که حاوی امگا ۳ است زیاد استفاده می‌شود.

برای خودتان یک تاریخ معین کنید. فکر کنم اول ماه از همه تاریخ ها بهتر باشد. این که شما حقوق می‌گیرید و برای خانه خرید می‌کنید. پس اگر برنامه دارید که رژیم مدیترانه ای را شروع کنید این بار مواد غذایی زیر را در فهرست خرید تان بگذارید. شاید بعضی از آن ها را در خانه داشته باشید.

روغن زیتون – بابونه – آویشن – چای سبز – نعنا – پودر قهوه – سرکه بالزامیک – لیموترش تازه – خردل – عسل – نمک صورتی هیمالیایی – یک فنجان برای اندازه گرفتن

این مواد را به این دلیل نیاز داریم چون باید هر روز از آن ها استفاده کنید. بقیه غذاها را می‌توانید در صورت تمایل روزانه یا هفتگی خریداری کنید.

دو نوع سس سالاد را که مربوط به رژیم مدیترانه ای است به شما آموزش می‌دهیم. چون تقریبا هر روز به آن نیاز دارید. می‌توانید این سس ها را برای یکی دو روز آماده کنید تا اگر شاغل هستید و گاهی فرصت نمی‌کنید بهانه ای برای سالاد نخوردن و خوشمزه نبودن آن پیدا نکنید.

بیشتر بخوانید: رژیم شیر : برای کاهش وزن در چهار هفته رژیم لاغری شیر بگیرید

برای تهیه این سس مواد را در یک ظرف ریخته به مدت دو دقیقه به هم بزنید. قبل از استفاده از سس آن را به مدت ۱ ساعت در یخچال بگذارید.

بیشتر بخوانید: رژیم سم زدایی : با رژیم ۳ روزه سم زدایی بدن سبک و سالم شوید!

رژیم مدیترانه ای

روش تهیه این سس رژیم مدیترانه ای هم مانند سس قبلی است.

بیشتر بخوانید: رژیم سوپ : رژیم سم زدایی سوپ قلم و سوپ کلم برای لاغری و سم زدایی بدن در ۲۱ روز

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

چند نکته را باید در مورد وعده های غذایی و سالاد رژیم مدیترانه ای مد نظر قرار دهید تا با توجه به سبک زندگی تان بتوانید برنامه متنوعی برای غذا خوردن داشته باشید و دلسرد نشوید:

صبحانه همیشه غذای کاملی است و جداگانه تهیه و میل می‌شود.

برای هر روز رژیم مدیترانه ای میان وعده‌هایی داریم ولی اگر احساس ضعف کردید می‌توانید از خرما، عسل و یا یک تکه باقلوا که با روغن زیتون درست شده است استفاده کنید.

برای ناهار و شام می‌توانید یک غذا تهیه کنید و آن چه را برای ناهار می‌خورید برای شام هم میل کنید. اگر شاغل هستید بعدازظهر غذا را تهیه و قسمتی از آن را برای شام و بخشی را برای ناهار فردا نگه دارید.  می‌توانید ناهار را کامل و شام را فقط سالاد میل کنید.

توجه کنید سالادهای رژیم مدیترانه ای یک وعده غذای کامل است. بنابراین اگر می‌خواهید هم شام و هم ناهار را با سالاد میل کنید، غذایتان را نصف و نصف دیگر را سالاد مصرف می‌کنید.

از انواع چای مثل بابونه – نعنا – چای سبز – آویشن در طول روز از هر کدام یک فنجان تهیه و میل کنید. لطفا از نوع کیسه ای را نخرید. بهتر است آنها را دم کنید. اگر فرصت کمی دارید می‌توانید از لیوان های مخصوص دمنوش استفاده کنید. قهوه – قهوه ترک – را یک یا حداکثر دو فنجان در روز میل کنید. رژیم مدیترانه ای چای سیاه ندارد. اگر بتوانید در این مدت آن را حذف کنید چه بهتر اگر نه آن را به یک فنجان در روز محدود کنید. آب را فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید: رژیم لیمو چیست و چگونه به کاهش وزن و لاغری کمک می کند؟

بیشتر بخوانید:

منابع:

NCBI
Old Ways
Stanford Education
Today’s Dietician
NCBI
Help Guide
NCBI
NCBI
The New York Times

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

وب‌سایت

Current ye@r *

Leave this field empty

نبراسکا آخرین ساخته ی الکساندر پین، فیلمی خوش ساخت و روان در ژانر تراژدی-کمدی است که برخلاف ریتم کند آن به خوبی…

اس ۱۰ پلاس و P30 پرو به عنوان قوی ترین اندرویدی های حال حاضر دنیا شناخته می شوند. در ادامه قصد داریم…

قسمت سوم از فصل هشت Game of Thrones، پیرنگی مهیج، منسجم و مطمئن دارد که با غافلگیری های جذابی همراه است.

Galaxy A70 بسیار زیبا و قدرتمند و تواناست و کمتر میان رده ای در دنیا می تواند با آن رقابت کند. در…

فیلم گرگ بازی، اولین فیلم بلند عباس نظام دوست یک تریلر نوآر-اگزیستانسیالیستی است که سعی دارد یک بازی استعاری با نقش هائی…

اولین گزینه برای درمان گیاهی سردرد میگرنی روغن اسطوخودوس است. علاوه بر رایحه بسیار…

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که میگرن دارند خوب می…

نبراسکا آخرین ساخته ی الکساندر پین، فیلمی خوش ساخت و روان در ژانر تراژدی-کمدی…

Huawei P30 lite بسیار زیباست و عملکرد بسیار خوبی نیز دارد، هرچند که شاید…

Copyright © 2019 – Netnevesht

نام کاربری

رمز عبور

مرا به خاطر داشته باش

رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟

نام کاربری یا ایمیل:

ورود| ثبت نام

در رژیم مدیترانه‌ایی غذاهای سنتی کشورهایی از قبیل ایتالیا و یونان گنجانده شده که مردم در در سال‌های ۱۹۶۰ مصرف می‌کردند.

محققان خاطر نشان می‌کنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها به طرزی استثنایی سالم‌تر بودند و خطر ابتلا به بیماری‌های مهلک در آن‌ها بسیار پایین بود.

مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته که اثبات می‌کند رژیم مدیتراینه‌ایی به کاهش وزن کمک شایانی کرده و در پیشگیری از حملات قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ‌های ناگهانی موثر است.

امکان پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای بسیاری در حاشیه‌ی دریای مدیترانه واقع شده‌اند و همه‌ی آنها مواد غذایی مشابهی را مصرف نمی‌کنند.

در این مقاله به توصیف این رژیم به گونه‌ایی که در مطالعات توصیه شده پرداخته می‌شود و خوردن به شیوه‌های ثمربخش را نشان می‌دهد.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

تمام آنچه در اینجا آورده شده است را یک رهنمون کلی در نظر بگیرید و نه وحی منزل. این برنامه را می‌توان مطابق نیاز و صلیقه افراد تنظیم نمود.

فراوان بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.

در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.

به ندرت بخورید: گوشت قرمز.

ابدا نخورید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خوراکی‌های حاوی قند‌های افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری‌شده.

قندهای افزوده: نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.

غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.

اسیدهای چرب حاوی ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.

روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.

گوشت‌های فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس‌ هات داگ و غیره.

غذاهای کاملا فراوری شده: هر آنچه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.

چنانچه تمایل دارید این ترکیبات مضر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، پیش از خرید باید لیست ترکیبات آن را بخوانید.

باید رژیم خود را بر پایه‌ی این غذاهای سالم، غیرفراوری شده‌ی مدیترانه‌ایی تنظیم نمائید.

سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.

میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.

آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی‌ کدو و موارد دیگر.

حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.

سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.

غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون دوکپه‌ایی، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.

تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.

روغن‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آوکادو و روغن آوکادو.

غذاها با ترکیبات کامل و منحصر به فردشان کلید سلامت هستند.

اینکه کدام غذاها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث‌برانگیزی است، که بخش اعظم این بحث به تنوع بین کشورهای مختلف حاشیه‌ی دریای مدیترانه باز می‌گردد.

رژیم توصیه شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، سرشار از غذاهای گیاهی و مقدار نسبتا اندکی از مواد غذایی حیوانی را در خود جای می‌دهد.

با این وجود، مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دوبار در هفته توصیه شده است.

سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.

در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم عمده‌ایی از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است.

همچنین در این رژیم نوشیدن شراب قرمز در حد متوسط، حدودا روزانه ۱ لیوان، توصیه می‌شود.

با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل می‌شوند، مصرف آن را محدود نمایند.

نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می‌شود اما نوشیدنی‌های حاوی قند و آب‌میوه‌ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

تعارف نکنید حجم غذا و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید را بر اساس نیاز و صلیقه‌ی خود تغییر دهید.

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.

صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.

ناهار: مابقی پیتزای دیشب.

شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

معمولا در رژیم مدیترانه‌ایی نیازی به شمردن کالری‌ها یا محاسبه‌ی مواد مغذی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها) نیست.

صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.

ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.

شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.

صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.

ناهار: مابقی لازانیای دیشب.

شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت‌بره‌ی پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.

لزومی ندارد بیش از سه وعده در روز غذا بخورید.

اما چنانچه بین وعده‌ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک‌های تائید شده میل کنید:

تطبیق غذاهایی که در رستوران میل می‌کنید با رژیم مدیترانه‌ایی بسیار آسان است.

به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.

از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.

فقط نان‌هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.

خرید کردن از فروشگاه‌های که انواع مواد غذایی را در خود جای می‌دهند ایده‌ی بسیار خوبیست.

همیشه مواد غذایی فراوری نشده در زمره‌ی‌ بهترین انتخاب‌ها هستند. چنانچه توان مالی شما اجازه می‌دهد، مواد غذایی ارگانیک بر دیگر مواد غذایی ارجحیت دارند.

بهتر است خانه‌ی خود را از تمام مواد خوراکی ناسالم و وسوسه‌برانگیز مانند نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، شکلات، شیرینی‌جات، نان سفید، بیسکوئیت‌ها و انواع مواد غذایی فراوری شده، پاک کنید.

چنانچه در خانه فقط غذاهای خوب و سالم داشته باشید، فقط غذاهای خوب و سالم می‌خورید.

رژیم مدیترانه واقعا رژیم خوبیه منکه ازش راضیم و تونستم نتجه خوبی از این رژیم بگیریم
ممنون

جو دو سر چی هست؟ باش حلیم درست کنیم؟

جو پرک هم میگن ب سوپر مارکت ها بگی بهت میدن

در دسامبر سال ۲۰۱۳، رژیم غذایی مدیترانه ای از سوی یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشورهای یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی برخلاف نامش مختص به کشورهای مدیترانه ای نیست و هر کشوری برای خود می‌تواند رژیم مدیترانه ای مخصوصی داشته باشد. امروز در جیمیتو به شما کمک خواهیم کرد تا یک هفته با رژیم مدیترانه ای، تغذیه کنید تا شاهد تأثیرات به سزای آن باشید.

رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم می‌کنند.

همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نبود.

برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

آنچه که به عنوان رژیم غذایی یک هفته شما تنظیم شده است، فقط یک روش سالم برای غذا خوردن است و نباید آن را به عنوان یک نوشته قطعی به حساب آورد. شما می‌توانید بر اساس آنچه که دوست دارید با رعایت شروط رژیم مدیترانه ای، دستورهای غذایی را تغییر و باب میل کنید.

اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. در ادامه به باید و نباید های رژیم غذایی مدیترانه ای خواهیم پرداخت.

۱- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.

۲- شما باید مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.

۳- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.

۴- شما به هیچ وجه نباید از فراورده‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، گوشت فرآوری شده، رشته و دانه‌های فراوری شده، روغن تصفیه شده و دیگر غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه فراوان (فست فودی) استفاده کنید.

شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای اینکه با اصطلاحاتی به مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.

می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.

اینکه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی است و وعده‌های غذایی و ترکیبات آن‌ها بر اساس همین اصول در کشورهای مختلف تغییر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است.

در این رژیم غذایی از غذاهای گیاهی به جای غذاهای گوشتی استفاده بیشتری می‌شود. با این وجود در رژیم مدیترانه ای خوردن ماهی و غذاهای دریایی در طول هفته توصیه شده است.

شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید. به طور کلی می‌بایست در رژیم مدیترانه ای این غذاها را بخورید:

شما می‌توانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی به‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.

در ادامه برای شما عزیزان، برنامه‌ای یک‌هفته‌ای از رژیم مدیترانه ای بر اساس آنچه که به طور متداول در میان همه کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، تنظیم کرده‌ایم. همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای به عنوان یک کلیت برای لذت بردن از غذای سالم و تندرستی است. آنچه که در ادامه می‌خوانید برنامه‌ای کلی است که شما قادر هستید بر اساس آنچه که دوست دارید و مجاز هستید به آن مواد غذایی دلخواهتان را اضافه و کم کنید.

اگر در میانه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای احساس کردید توان ادامه دادن رژیم لاغری را ندارید یا با مشکلات هاضمه درگیر شدید، برنامه را قطع و به زندگی عادی و رژیم غذایی همیشگی برگردید. علاوه بر این مورد، اگر شما مشکلات حادی در اثر تغییر مواد غذایی تجربه کرده‌اید، بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در طول رژیم مدیترانه ای لازم نیست شما کالری دریافتی یا مواد مغذی به‌مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محدود کنید.

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما نیاز به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی ندارید؛ اما اگر عادت به خوردن میان وعده‌ دارید، در اینجا تعداد از بهترین میان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد شده است:

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

برای پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران کافی است که به نکات زیر عمل کنید:

معمولاً شروع یک رژیم موفق از داخل فروشگاه‌های مواد غذایی است جایی که شما حق انتخاب‌های زیادی دارید. همیشه سعی کنید در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید تا با مشکلات بعدی در درست کردن غذا مواجه نشوید. برای شما در ادامه لیستی از مواد غذایی که به هنگام مراجعه به فروشگاه برای داشتن رژیم مدیترانه ای باید خریداری کنید را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

برای کسانی که دوست دارند یک رژیم خاص را دنبال کنند، دور کردن همه عوامل وسوسه کنند و محرک که می‌تواند رژیم غذایی آن‌ها را به هم بزند، کاری ضروری است. شما نیز می‌بایست برای داشتن رژیم مدیترانه ای مطلوب، نوشابه، شیرینی و بستی را از یخچال خود حذف کنید. اگر در خانه غذای سالم داشته باشید، سالم‌تر غذا خواهید خورد.

رژیم مدیترانه ای بر روی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌های غنی شده تمرکز دارد که مگی اثرات بسیار مثبتی را بر مغز و استخوان‌ها خواهد داشت. این رژیم غذایی دارای فواید بسیار زیادی است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجد دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می‌شود. این رژیم لاغری به کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود.

مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می‌شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می‌تواند سامت استخوان‌ها را تضمین کند.

تاثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر کنترل قند خون بر کسی پنهان نیست. این رژیم می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.

مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.

غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود. بر اساس گزارشات ارایه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می‌شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.

در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.

رژیم غذایی مدیترانه ای لزوما برای کاهش وزن نیست اما وجود غذاهای سالم در این رژیم به کم کردن چربی‌های اضافه بدن کمک زیادی می‌کند. البته اگر در کنار این رژیم فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.

می‌توانید گاهی اوقات شیرینی و گوشت قرمز مصرف کنید. البته بیشتر توصیه می‌شود که گوشت بدون چربی و گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید.

مطالعات انجام شده در ۶ دهه گذشته ثابت می‌کند که این رژیم غذایی یکی از سالم‌ترین انواع رژیم در سراسر جهان است.

اگر این رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد. این رژیم شامل مواد غذایی سالم مانند: حبوبات، سبزیجات، میوه، گوشت ماهی و … است که در کنترل وزن شما و همچنین رفع گرسنگی بسیار مفید هستند.

هنگامی که از چربی صحبت می‌کنیم، باید به دو نکته توجه داشته باشید. اول نوع چربی و دیگری مقدار آن است. حتی اگر از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون به مقدار زیاد استفاده کنید، بازهم دچار اضافه وزن خواهید شد. چربی موجود در روغن زیتون و آجیل در دسته بندی چربی‌های غیر اشباع قرار می‌گیرند اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث اضافه وزن شود.

رژیم مدیترانه ای همان‌طور که بارها اشاره کردیم، تعریف مشخصی ندارد ولی در کل، رژیم مدیترانه ای درصد گوشت حیوانی به نسبت کمتر دارد و به جای گوشت حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه ای استفاده می‌شود. شما می‌توانید با یک جستجو ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های مختلفی برای غذاهای مدیترانه ای به دست آورد.

اگر علاقه زیادی به ماهی ندارید، می‌توانید مقادیر بسیار کمی گوشت به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ اما در خوردن آن نباید زیاده‌روی کنید. همچنین شما به جای استفاده از روغن‌های معمولی حتماً باید از روغن زیتون را جایگزین کنید. زیتون و روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین پایه‌های رژیم مدیترانه ای هستند. در تحقیقاتی که روی موش‌ها صورت گرفته مشخص شده است که چربی غیر فشرده و سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزی‌ها تازه ترکیب شده و نیترواسید چربی تولید می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد.

پژوهشگران با استفاده از موش‌هایی که با مهندسی ژنتیک پرورش یافته‌اند تأثیر نیترواسید چرب را روی این جانوران بررسی کردند. مشخص شد که این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس) فشار خون را کاهش می‌دهد. به نظر این پژوهشگران از آنجایی که همین آنزیم در دستگاه گوارش انسان نیز وجود دارد، تأثیر این ماده روی بدن انسان نیز به همین شکل خواهد بود. این نکته مشخص می‌کند که چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای با وجودی که خود شامل انواعی از چربی‌هاست ولی در مجموع یک رژیم غذایی سالم است.

بیشتر بخوانید

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

وبسایت

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

رژیم مدیترانه‌‌ ای آنچنان که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذا‌های سنتی کشورهایی مثل ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد. از آنجایی‌که محققان معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، فوق‌العاده سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را پایین می‌آورد، بنابراین می‌تواند برای افراد دیگر هم مفید باشد و این نظریه باعث می‌شود مردم دیگر کشورها هم علاقه‌ی زیادی به پیروی از رژیم مدیترانه‌‌ ای داشته باشند.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه‌ ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می‌کند.

با ما و این نوشته همراه باشید. می‌خواهیم درباره‌ی رژیم مدیترانه‌‌ ای و نمونه‌ای از برنامه‌ی رژیم غذایی آن با هم صحبت کنیم.

برای پیروی از این رژیم، برنامه‌های غذایی گوناگونی وجود دارد که همگی روش‌های درستی هستند، چون کشورهای زیادی در حاشیه‌ی مدیترانه وجود دارند که همه‌ی آنها از یک برنامه‌ی غذایی شبیه به هم پیروی نمی‌کنند، اما به طور معمول مبنای مواد غذایی که مصرف می‌کنند به هم شباهت دارد. بنابراین در این مقاله تصمیم داریم درباره‌ی آن‌ دسته از رژیم مدیترانه‌ای که فکر می‌کنیم تأثیر بیشتر و مؤثرتری در تغذیه و سلامتی دارند، صحبت کنیم.

در واقع رژیم مدیترانه‌ ای که قصد داریم درباره‌ی آن با شما صحبت کنیم، یک طرح کلی و برنامه‌ی عمومی‌ است که برحسب علاقه و وضعیت بدنی هر فرد، منعطف و تغییرپذیر است.

مواد خوراکی مجاز: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، انواع ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون.

مواد خوراکی‌ای که می‌توانید در حد تعادل مصرف کنید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.

غذاهایی که بهتر است خیلی کم و حتی به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز.

مواد خوراکی‌ای که مجاز به خوردن آنها نیستید: نوشابه‌های حاوی قند، شکر، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات و روغن‌های تصفیه شده است. به‌طور کلی تمام خوراکی‌های فراوری شده را می‌توان به این فهرست اضافه کرد.

در رژیم مدیترانه‌ ای شما مجاز به مصرف مواد غذایی که در ادامه بیان می‌شود، نیستید:

برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولات مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.

در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری‌نشده‌ی مدیترانه‌ ای را پایه‌ی رژیم غذایی خود قرار بدهید.

خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه‌‌ ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است. یکی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ ای مشترک و محل مناقشه است، سالاد پنیر فتا، گوجه‌فرنگی و زیتون است. چون این سالاد در رژیم غذایی همه‌ی کشورهای این منطقه وجود دارد و از تنوع زیادی برخوردار است. به‌طور کلی رژیم مدیترانه‌ ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی‌های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این‌حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه‌ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می‌شود. به‌طور کلی شیوه‌ی زندگی مردم حوزه‌ی مدیترانه مبتنی بر فعالیت‌های بدنیِ منظم است، آنها معمولا غذاهایشان را دور هم می‌خورند و سعی می‌کنند از زندگی لذت ببرند.

آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانه‌ ای اهمیت ویژه‌ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به‌شمار می‌رود.

خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه‌ ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه‌‌ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه‌ و آب‌میوه‌های شیرین هم مجاز نیست.

برنامه‌ای که در ادامه تقدیم شما می‌شود، نمونه‌ای از رژیم مدیترانه‌ ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می‌توانید باتوجه‌به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه‌به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه‌ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه‌ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای به‌گونه‌‌ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی‌شود.

در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می‌توانید این چند میان‌وعده‌ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:

اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه‌ ای به رستوران رفتید می‌توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید، البته ساکنین حاشیه‌ی مدیترانه ازاین‌بابت مشکلی ندارند، چون می‌توانند از یک وعده غذای مدیترانه‌ ای لذیذ در رستوران لذت ببرند.

ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانه‌ ای چند ایده‌ی ساده برای شما داریم که می‌توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه‌ای و فراوری‌نشده و فاقد مواد نگه‌دارنده بهترین گزینه‌ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر نور‌ِعلی‌نور می‌شود.

بهتر است برای پیشگیری از وسوسه‌شدن و بهم‌خوردن رژیم‌تان کلیه‌ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی‌جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه‌ی خوراکی‌هایی‌تان سالم باشند، پس تغذیه‌ی سالم و خوبی خواهید داشت.

دوستان عزیزم می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت و سایر منابع معتبر اطلاعات بیشتری درباره‌ی رژیم مدیترانه‌‌‌ ای و انواع و اقسام غذاهای مربوط به منطقه‌ی مدیترانه کسب کنید. رژیم مدیترانه‌ ای فوق‌العاده جذاب و سالم است و شما را هرگز ناامید نخواهد کرد. با این رژیم بیشتر آشنا شوید و از خوردن غذاهای مدیترانه‌ ای سالم لذت ببرید.

برگرفته از: authoritynutrition

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17000تومان

14000تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

کارشناسی ارشد، ادبیات نمایشی خوندم. نمایشنامه و فیلمنامه می نویسم و عاشق هنر و روانشناسی ام. خوش شانس بودم که با «چطور» آشنا شدم و حالا عضوی از تحریریه این مجموعه و در خدمت مخاطبین درجه یک این نشریه هستم.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

عالیه مدتها ست دنبال این رژیم هستم باز هم مطلب بزارید خیلی خوب

سلام دوست عزيز مقاله بسيار جالب بود. مرسي

سلام
ممنونم از حسن توجهتون
سپاس

رژیم و تغذیه

خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن

رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟

۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید

پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

آخرین مطالب

سکسکه نوزاد؛ راه‌های پیشگیری و درمان سکسکه نوزاد

راهنمای تحصیل در ایتالیا و گرفتن پذیرش تحصیلی از دانشگاه‌های آن

منگوستین چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

معرفی کتاب نقاط ضعف شما؛ راه حل وین دایر برای پیشرفت زندگی

انواع سخنرانی؛ چطور برای سخنرانی‌های مختلف آماده شویم؟

ترین های جهان

بلندترین برج های جهان در کدام کشورها قرار دارند؟

بهترین شهرهای کانادا برای مهاجرت کدام‌اند؟

بهترین کشورها برای زندگی در سال ۲۰۱۹

عجیب ترین حیوانات دنیا که شما را حیرت‌زده می‌کنند

گران‌ترین ساعت‌های مچی و جیبی دنیا

بهترین کشورها برای راه اندازی کسب و کار در سال ۲۰۱۹

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز

امروزه افراد بسیاری به دنبال روش های کاهش وزن و لاغری هستند. همراه با ورزش پیروی از رژیم های غذایی سالم در این جهت می توان مفید باشد. رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی لاغری به شمار می رود.

امروزه استفاده از رژیم های غذایی بیش از گذشته متداول شده است. غالبا رژیم های غذایی به منظور کاهش و یا افزایش وزن توصیه می شوند. اما یک رژیم غذایی باید در وهله اول سالم باشد و آسیبی به سلامتی وارد نکند. یکی از سالم ترین و بهترین برنامه های غذایی برای لاغری, رژیم مدیترانه ای است. در این مطلب با این رژیم غذایی بیشتر آشنا می شویم.

امروزه رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های کاهش وزن شناخته شده است. علت این مسئله سلامت این برنامه غذایی می باشد. در واقع اصول اولیه این رژیم غذایی, صحیح غذا خوردن, استفاده از مواد غذایی سالم و مصرف چربی های سالم به همراه طبخ سالم مواد غذایی است. از آن جایی که روش های طبخ مواد غذایی در این رژیم برگرفته از روش های پخت و پز در کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه می باشد, این برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای نام گرفته است. رژیم غذایی مدیترانه ای فواید بسیاری برای سلامتی دارد و مانند رژیم لاغری کانادایی در سراسر جهان بسیار شناخته شده می باشد. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان ها از جمله مهمترین خواص رژیم غذایی مدیترانه ای می باشد. امروزه تحقیقات بسیاری نشان داده است کسانی که برنامه مدیترانه ای را به طور مرتب دنبال می کنند, بروز بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر در آن ها به شدت کاهش پیدا کرده است. فاکتورهای زیر در رژیم غذایی مدیترانه ایی تاکید می شود. همچنین استفاده از مواد

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر شامل میوه ها، سبزیجات و غلات سالم است. به عنوان مثال ساکنان یونان به طور متوسط شش وعده یا بیشتر در روز از میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان استفاده می کنند. دانه ها و حبوبات در منطقه مدیترانه ایی معمولا سبوس دار هستند و حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از چربی های ترانس ناسالم می باشند. نان های سبوس دار و سالم بخش مهمی از این رژیم غذایی است. آجیل ها بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه ای سالم را تشکیل می دهند. آجیل ها سرشار از چربی هستند اما چربی های آن ها سالم است و برای سلامتی بدن ضروری است. از آن جایی که کالری آجیل ها بسیار بالا است, در رژیم مدیترانه ای بیش از حد استفاده نمی شود و تعداد انگشت شماری از آن ها روزانه استفاده می شود. برای نتیجه ی بهتر در رژیم غذایی مدیترانه ایی توصیه می شود بیشتر آجیل های خام مصرف شود و از استفاده آجیل های بو داده و یا شیرین و خیلی شور اجتناب شود.

در رژیم لاغری مدیترانه ایی تاکید به محدود نمودن مصرف چربی ها نیست, بلکه انتخاب چربی سالم اهمیت دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه را که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند, منع می کند و در عوض توصیه می کند به جای این روغن ها از چربی های سالم استفاده شود. روغن زیتون یکی از اساسی ترین منابع تامین چربی در این رژیم می باشد. یکی از مهمترین خواص روغن زیتون, کاهش چربی بد خون یا کلسترول (LDL) می باشد. این در حالی است که این روغن موجب افزایش چربی خوب (HDL) در خون می شود. مصرف منظم روغن زیتون در این رژیم باعث شده است, این برنامه غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را به شدت کاهش دهد. روغن کانولا و برخی از انواع آجیل ها حاوی اسید لینولنیک می باشند. اسید لینولنیک یک نوع اسید چرب امگا 3 است که برای سلامتی بسیار مفید است. کاهش تری گلیسرید خون به همراه کاهش میزان لخته شدن خون, کاهش بروز حملات قلبی, بهبود سلامت عروق خونی و کمک به کنترل فشار خون از جمله فواید این اسید چرب می باشند. بنابراین مصرف این روغن نیز در رژیم مدیترانه ای توصیه می شود. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلای دریاچه، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و ماهی قزل آلا منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در این رژیم غذای ماهی به طور منظم باید مصرف شود. در ادامه به شرح برنامه 5 روزه غذایی رژیم لاغری مدیترانه ایی می پردازیم. این برنامه غذایی در عین حال که کم کالری است, تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کرده و به حفظ سلامتی بدن می انجامد.

صبحانه: یک تکه نان سبوس دار به همراه یک لیوان شیر و میوه (یک عدد کیوی+ نصف موز+ چند عدد توت فرنگی)

میان وعده: نصف موز + نصف فنجان ماست

ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: نصف فنجان سالاد میوه + مقدار کمی دانه های آجیلی

شام: سالاد سبزیجات و میوه ها (مخلوط 2 عدد گوجه فرنگی و 60 گرم پنیر موتزارلا تازه + چند برگ ریحان + مقداری روغن زیتون + مقدار کمی فلفل)

صبحانه: دو تکه نان سوبس دار به همراه مخلوط تهیه شده از نصف فنجان خیار و نصف فنجان ماست و شوید و جعفری

میان وعده: مقداری از دانه های آجیل

ناهار: گوشت بره بدون چربی کباب شده به همراه نصف فنجان برنج پخته و یک قاشق غذا خوری ماست ساده

میان وعده: دو تکه کوجک نان سبوس دار به همراه سالاد تهیه شده از گوجه فرنگی با پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون، فلفل و ریحان تازه

شام: یک نان تست به همراه نصف انبه و 60 گرم پنیر نرم و مقداری گردوی خرد شده

صبحانه: 2 فنجان سالاد میوه از میوه های دلخواه با 1 فنجان چای گیاهی و 1 قاشق غذاخوری عسل

میان وعده: 60 گرم برنج تهیه شده با یک عدد آب گریپ فروت

ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: نصف موز + نصف فنجان ماست

شام: سالاد سبزیجات و میوه ها (مخلوط 2 عدد گوجه فرنگی و 60 گرم پنیر موتزارلا تازه + چند برگ ریحان + مقداری روغن زیتون + مقدار کمی فلفل)

صبحانه: یک تکه نان سبوس دار به همراه یک لیوان شیر و میوه های مختلط

میان وعده: مخلوط تهیه شده از نصف فنجان آب آناناس + یک قاشق چای خوری عسل

ناهار: سبزیجات پخته (3 فنجان سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پیاز قرمز، کدو و … را با روغن زیتون و یا روغن کانولا تازه به مدت 20 دقیقه بخارپز و یا آب نمایید) + مخلوط 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب و آبلیموی تازه

میان وعده: مقداری از دانه های آجیل

شام: یک عدد سینه مرغ بخار پز شده و یا آب پز شده به همراه سبزیجات بخار پز

صبحانه: دو قاشق چای خوری پنیر خامه ایی به علاوه دو تکه نان سبوس دار+ یک فنجان آب هویج+ یک فنجان خربزه

میان وعده: مقدار انگشت شماری از دانه های آجیل

ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: دو تکه کوجک نان سبوس دار به همراه سالاد تهیه شده از گوجه فرنگی با پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون، فلفل و ریحان تازه

شام: گوشت گاو یا گوسفند بدون چربی کباب شده به همراه نصف فنجان برنج پخته و یک قاشق غذا خوری ماست ساده

با توجه به مطالب بیان شده, رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و سالم ترین رژیم های غذایی به شمار می رود. به افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند توصیه می شود از این رژیم سالم غذایی پیروی کنند. استفاده از این رژیم غذایی, علاوه بر کاهش وزن موجب سلامتی می شود.

منبع : آرگا

چگونه اندام های کوچک مانده بدن را بزرگ کنیم؟

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

چگونه چین و چروک پوست را از بین ببریم ؟

چگونه اشتهای کودکان را افزایش دهیم؟

ایده های جذاب برای طراحی ناخن در نوروز 98

دتاکس واتر چیست؟ چگونه دتاکس واترهای مفید درست کنیم؟

معرفی انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دیدگاه

نام

ایمیل

وب‌سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

نشانه‌های سجاوندی

عجب سازنده ی این علامت عرب دولاب است

رژیم مدیترانه ای اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه 60 در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود.

این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.

ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای :

* مواد غذایی گیاهی فراوانی دارد؛ مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها .

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

* غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.

* میوه های تازه در این رژیم به عنوان دسر روزانه مصرف می شوند. شیرینی های دارای شکر تغلیظ شده یا عسل چند بار در هفته مصرف می شوند.

* روغن زیتون از منابع اصلی تامین کننده چربی رژیم است.

* محصولات لبنی ، خصوصاً پنیر و ماست روزانه به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.

* ماهی و مرغ به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.

* صفر تا 4 عدد تخم مرغ در هفته مصرف می شوند.

* گوشت قرمز به میزان کم مصرف می شود .

میزان کم روغن های اشباع

رژیم مدیترانه ای دارای چربی اشباع کمی است ( کمتر از 7 تا 8 درصد کل انرژی ). در حالیکه چربی 25 تا 35 درصد کل انرژی را در این رژیم تشکیل می دهد، یعنی بیشتر چربی این رژیم را، چربی های غیر اشباع تشکیل می دهند.

فواید رژیم مدیترانه ای

مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر ، کاهش بیماری های قلبی – عروقی ، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.

روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای

روغن زیتون که عمده ترین منبع خوراکی روغن های یک باند غیر اشباع 1( MUFA ) است، هزاران سال است که در نواحی مدیترانه ای به وفور مورد استفاده قرار می گیرد. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه شواهد بسیاری موجود است که رژیم غذایی محتوی زیتون زیاد ، موجب طول عمر و جلوگیری از بیماری های ناشی از رژیم غربی می شود.

در سال های اخیر، توجه محققان به فواید رژیم مدیترانه ای و فواید مصرف روغن زیتون جلب شده است. با دقت بیشتر درمی یابیم، این روغن علاوه بر روغن های غیر اشباع، منبع غنی آنتی اکسیدان است که بسیار مورد توجه دانشمندان قرار دارد.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :

– غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )

– میوه تازه و خشک شده

– سبزیجات و غلات

– روغن زیتون

– سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی

– دانه ها

– ماهی و سایر غذاهای دریایی

اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.

این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف 2( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.

میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه 1950 و 1960 طی تحقیقی که در 7 کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود.

محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.

آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.

علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم.

روغن زیتون که یک محصول گیاهی است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود.

آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی- عروقی بسیار موثراند. بدین صورت که LDL کلسترول یا کلسترول مضر، در اثر اکسیداسیون در بدن ، سلول های ابر مانندی را در داخل رگ ها تشکیل می دهد که موجب تولید پلاک های داخل رگ ، تشکیل لخته و بسته شدن رگ ها می شود. آنتی اکسیدان ها از این اکسیداسیون مضر جلوگیری می کنند.

سبزیجات نیز مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای بدن فراهم می کنند، ولی باید بطور مرتب و زیاد مصرف شوند؛ برای این منظور باید به فرم دلپذیری بپزند. شیوه آشپزی مدیترانه ای این امر را ممکن می سازد، بدین ترتیب که سبزیجات را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و دیگر ادویه های گیاهی می پزند که طعم دلپذیر آنها موجب می شود مردم روزانه مقدار زیادی سبزیجات را با رغبت مصرف کنند. همچنین با مصرف میوه ها و آجیل نیز مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دریافت می کنند.

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

زیتون و دیگر روغن های غیر اشباع

امروزه روغن زیتون به میزان زیادی در استرالیا مصرف می شود. مصرف دیگر روغن های غیر اشباع یک باندی مثل کانولا نیز ترویج می شود. ولی فواید روغن زیتون خیلی بیشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن یک باند غیر اشباع مطرح شود . بخشی از فواید کشف شده آن مقدار زیاد فیتوکمیکال یا رنگدانه های موجود در آن است که اثر آنتی اکسیدانی دارند. از این رو همه روغن های یک باند غیر اشباع اثر مشابهی ندارند. مثلاً تحقیقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سینه در روغن زیتون خیلی بیشتر از روغن های مشابه آن است.

رژیم روغن زیتون بهتر است یا رژیم کم چربی ؟

بر اساس شواهد موجود و نتایج تحقیقات گوناگون، مصرف مقدار کم چربی در رژیم توصیه می شود. رژیم کم چربی در جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی مفید است، ولی اکثر افراد تمایلی به اجرای آن ندارند، چون معتقدند غذاها کم چربی بی مزه اند. برای افراد دیابتی نیز رژیم کم چربی توصیه می شود. تحقیقات روی دیابتی ها نشان می دهد اکثر آنها رژیمی را ترجیح می دهند که به جای مصرف کم چربی، روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شود. رژیم دارای روغن زیتون به افارد دیابتی کمک می کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

پی نوشت :

1- Mono Unsaturated Fatty Acid

2- Poly Unsaturated Fatty Acid

عاتکه موسوی – کارشناس تغذیه تبیان

اخبار تغذیه, مشروح اخبار

مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر ، کاهش بیماری های قلبی – عروقی ، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :

– غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )

– میوه تازه و خشک شده

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

– سبزیجات و غلات

– روغن زیتون

– سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی

– دانه ها

– ماهی و سایر غذاهای دریایی

اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.

این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف ۲( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.

میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ طی تحقیقی که در ۷ کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود.

محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.

گام نخست: از مقادیر زیاد میوه، سبزی، حبوبات، لوبیا سبز و آجیل بهره بگیریم. کربوهیدرات های پیچیده، اسکلت برنامه غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین «ث» و بتاکاروتن هستند که لخته شدن خون عروق را به تعویق انداخته و از ابتلای فرد به بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. حبوبات و لوبیا سبز سرشار از انواعی فیبر هستند که سبب کاهش کلسترول خون و افزایش قدرت دفاعی قلب در برابر بیماری است. انواع غلات مانند برنج، بلغور و ذرت نیز چنین خاصیتی را دارا هستند. کلاً غلات در صورتی که همراه با سبوس شان مصرف شوند، حداکثر کارآیی خود را در این زمینه از خود نشان می دهند.

از انواع آجیل که مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند می توان به عنوان جانشین پروتئین استفاده کرد.

سیر را هم نباید فراموش کرد زیرا سیر ماده غذایی مهمی در هر برنامه غذایی مدیترانه ای است. برای اینکه به این برنامه غذایی دست یابید باید میزان مصرف میوه، سبزی، غلات و حبوبات را افزایش دهید.

گام دوم: مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن از ماهی استفاده کنید. برنامه غذایی مدیترانه ای اساسا شامل گیاهان است ولی باید دانست که با برنامه گیاهخواری متفاوت است. در برنامه غذایی خود می توانید از مقداری گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الی دو بار استفاده کنید ولی نباید مقدار مصرف آن از ۳۰ گرم (۱ قوطی کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفته ای ۳ تا ۴ بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفته ای ۳ تا ۷ بار ماهی مانعی ندارد. البته در این برنامه غذایی ماهی بیشتر توصیه می شود.

در بررسی اخیر پژوهشگران فرانسه، افرادی که از حمله اول بیماری قلبی جان سالم به در برده بودند، از ماهی به عنوان بهترین وسیله دفاعی برای فرار از حمله دوم بیماری های قلبی استفاده برده اند. بیمارانی که از روغن ماهی های حاوی میزان بالای اسیدهای چرب امگا ـ ۳ استفاده کردند، کمتر دوباره مبتلا به حمله های قلبی شدند.

در تحقیقات مشابه، رابطه نزدیکی بین گوشت قرمز و سرطان یافته شده است. بر عکس، مصرف ماهی به ویژه روغن ماهی های مانند آزاد و ساردین با ناراحتی قلبی و سرطان مبارزه می کند.

گام سوم: از روغن زیتون استفاده کنید و آن را جانشین دیگر چربی ها سازید. منبع اصلی چربی موجود در برنامه غذایی مدیترانه ای روزی ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون است. روغن زیتون کلسترول بد را پایین می آورد. روغن زیتون بر خلاف روغن ذرت و آفتابگردان، به آسانی اکسیده نمی شود و بنابراین رادیکال های آزاد را به وجود نمی آورد. در واقع روغن زیتون، عروق را مورد حمایت خود قرار می دهد.

روغن زیتون را به جای سایر روغن ها، کره، مارگارین و مایونز به کار ببرید. باید دقت کنید که اگر برنامه غذایی شما حاوی مقدار زیادی چربی است و شما روغن زیتون را به آن بیفزایید، در معرض خطرات جدی چاقی قرار می گیرید. «اگر از چربی ها و روغن زیتون همزمان استفاده کنید، دچار چاقی مفرط می شوید.»

برنامه غذایی پرچرب، اگر عمدتا متشکل از روغن زیتون باشد خطرآفرین نیست. آن دسته از اقوام مدیترانه ای که مصرف بالای این نوع روغن را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان و امراض مشابه قرار می گیرند. پس جای شگفتی نیست که روغن زیتون را «غذای طول عمر» نام نهاده اند. در ایتالیا، پزشکان استفاده از روغن زیتون را شیوه معالجه بیماران پس از حملات قلبی قرار داده اند.

روغن زیتون تنها چربی واقعا سالم

است

سایر مواد غذایی که دارای چربی مشابه روغن زیتون هستند شامل بادام، فندق، آووکادو و روغن کانولا می باشند.

گام چهارم: در مصرف تخم مرغ، پنیر و شیرینی احتیاط کنید

در برنامه غذایی مدیترانه ای تخم مرغ جایگاه مهمی ندارد. هفته ای بیش از ۲ تا ۳ تخم مرغ نباید مصرف کرد. روزانه می توان از یک فنجان ماست کم چربی و نصف تا یک قوطی کبریت پنیر استفاده کرد. در این برنامه غذایی مصرف شیرینی ها از انواع بیسکویت ها و کیک ها به اعتدال در هفته وجود دارد. میوه تازه و دسرهای سنتی در این برنامه غذایی جایگاه ویژه ای دارد.

هشت راه برای تبدیل شیوه غذایی

خود به شیوه غذایی مدیترانه ای

۱ـ میزان مصرف غذاهای دریایی خصوصا ماهی را افزایش دهید.

۲ـ میزان مصرف میوه و سبزی ها را به حداقل ۵ وعده در روز برسانید.

۳ـ مصرف غلات کامل (سبوس دار)، حبوبات و لوبیا سبز را افزایش دهید.

۴ـ از میزان مصرف گوشت قرمز بکاهید.

۵ـ مصرف تخم مرغ را به حد اعتدال برسانید.

۶ـ مصرف روغن زیتون را در صدر برنامه غذایی خود قرار دهید.

۷ـ تا حد امکان مصرف دیگر روغن های نباتی را محدود کنید.

۸ـ از مصرف لبنیات پرچربی، خامه و کره بپرهیزید.

چگونه عروق آسیب می بینند؟

برنامه ی غذایی رژیم مدیترانه ای

چربی حیوانی بی تردید بیماری قلبی را همراه دارد. این نوع چربی با افزایش کلسترول خون، با افزودن چسبندگی خون و با بی اثر کردن مکانیسم هایی که در بدن، حل کردن لخته ها را به عهده دارند، باعث انهدام عروق شده و موجب گرفتگی آنها می شود.

اقوامی که در مصرف روغن حیوانی افراط می کنند دارای بالاترین حد بیماری های عروق کرونر هستند. هر چه به میزان مصرف چربی حیوانی بیفزایید، بر میزان بیماری قلبی افزوده اید.

گزارش سال ۱۹۹۰ سازمان بهداشت جهانی، حاکی از آن است که مردمی که مصرف چربی حیوانی خود را به ۳ تا ۱۰ درصد از کل انرژی خود محدود می کنند، کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند.

یک پیام خوب برای قلب شما

می توانید با پرهیز از مصرف چربی حیوانی از لخته دار شدن عروق خود جلوگیری کنید. چندین تحقیق نشان داده اند که پرهیز از خوردن این نوع چربی، می تواند با ممانعت از تشکیل و رشد رسوبات چربی از ایجاد لخته خون جلوگیری نماید.

آیا مصرف قهوه سبب بیماری های

قلبی می شود؟

امروز شواهد زیادی در دسترس نیست که ثابت کند مصرف نکردن قهوه و کافئین، موجب مصون ماندن انسان از بیماری های قلبی است ولی در مورد افرادی که بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند، بهتر است توصیه به کاهش مصرف شود. اخیرا تحقیقی ثابت کرده است که مصرف روزانه ده فنجان قهوه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را ۳ برابر افزایش می دهد و تحقیق دیگری نیز به این نتیجه رسید که مصرف ۴ فنجان قهوه یا بیشتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰ درصد در مردان و ۶۰ درصد در زنان افزایش می دهد. در این تحقیق مصرف چای چنین خطری را در پی نداشت. قهوه ممکن است باعث بالا رفتن اسید آمینه ای موسوم به «هموسیستئین» در خون شود که برای عروق بسیار زیانبار است. این افزایش منجر به بیماری های قلبی می شود.

* افراد مبتلا به درد قفسه سینه چگونه

باید تغذیه کنند؟

درد قفسه سینه، اخطاری است که عروق در وضعیت تنگ شدن قرار گرفته و خون نمی تواند به راحتی از آنها حرکت کرده و اکسیژن رسانی نماید. کاهش میزان آنتی اکسیدان ها یعنی ویتامین های «ث»، «ای» و بتاکاروتن موجب درد قفسه سینه می شود. برای تخفیف درد قفسه سینه اجرای برنامه غذایی مدیترانه ای مفید است.

بر اساس مطالعه ای بر روی ۵۰۰ مرد میانسال که نیمی از آنها دچار درد قفسه سینه بودند معلوم شد که افرادی که سطح آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین «ای» خون آنها بیشتر از میزان متوسط بود، کمتر دچار درد قفسه سینه بودند. در تحقیق دیگری نیز نشان داده شد که افرادی که در خون شان دارای مقداری زیادی اسیدهای چرب امگا ـ ۳ حاصل از نوعی روغن ماهی بودند، در مقابل درد قفسه سینه مصونیت بیشتری داشتند.

* چند کیلو از وزن خود کم کنید تا احتمال

وقوع بیماری های قلبی در شما کاهش یابد.

چاق شدن به ویژه اگر در منطقه شکم باشد به معنای آمادگی زیاد برای ابتلا به بیماری های قلبی است. در شماره های آینده

به مسئله چاقی بیشتر خواهیم پرداخت. اگر چاق هستید، وزن اضافی را به تدریج با مصرف غذای مناسب و با استفاده از ورزش های مفید از دست بدهید.

یک دستور غذایی از رژیم

مدیترانه ای
اسپاگتی با ماهی

مواد لازم:

ماهی آزاد یا شیر، ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم

ماکارونی (اسپاگتی)، یک بسته (حدود نیم کیلو)

پیاز، دو عدد

سیر، دو حبه

رب گوجه فرنگی، ۳ ـ ۲ قاشق سوپ خوری

فلفل قرمز و فلفل دلمه ای سبز، از هر کدام یک عدد

جعفری و گشنیز (خرد شده)، دو سوم لیوان

آب لیمو یا آب نارنج، دو قاشق سوپ خوری

نمک، فلفل، ادویه و زعفران، به میزان لازم

طرز تهیه:

ماهی را شسته و تکه تکه کنید. سپس با یک عدد پیاز، مقداری نمک، زعفران و یک استکان آب حدود ۵ دقیقه بپزید (می توان ماهی را مدتی با شعله کم سرخ کرد). بعد از پخت، استخوان های ماهی را جدا و گوشت آن را خرد کنید. سپس یک عدد پیاز دیگر را تفت دهید و سیر رنده شده و فلفل قرمز خرد شده را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، سبزی ها را اضافه کرده و بعد از تفت سبزی، ماهی ها را بیفزایید. در انتها فلفل دلمه، رب گوجه، نمک، ادویه، آب نارنج و زعفران را افزوده و مخلوط کنید و در ادامه کمی روی حرارت قرار دهید تا جا بیفتد. ماکارونی را با آب و نمک جوشانده، آب کش کرده و همانند ماکارونی با گوشت عمل کنید.

حکیم باشی

خواص دارویی سیر

سیر دارای خواص متعددی است که از زمان های قدیم تاکنون برای آن قائل بوده اند. اما خواص عمده و مهم آن که امروز از نظر دارویی و پزشکی مورد توجه قرار گرفته و از نظر علمی مورد تأیید قرار گرفته شامل این موارد می شود:

اثر پایین آورنده چربی خون که باعث جلوگیری از تنگ شدن عروق قلبی و در نتیجه جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته می شود. اثر کاهش کلسترول خون که این اثر به طور خاص از پیشگیری از مشکلات قلبی ـ عروقی مؤثر است.

سیر می تواند به طور ضعیف، قند خون را کاهش دهد، بنابراین می تواند در رژیم افراد مبتلا به بیماری قند قرار گیرد.

سیر همچنین دارای اثر کاهش فشار خون است. البته باید توجه کرد که سیر نمی تواند فشار خون های بالا را مهار کند، بلکه در صورت مصرف مداوم بخصوص فرآورده های دارویی آن، تا حدی فشار خون کاهش می یابد.

ترکیبات سیر می توانند از چسبندگی پلاکت ها جلوگیری کرده و با این اثر در کاهش غلظت خون و جلوگیری از امراض قلبی ـ عروقی مؤثر باشد.

تحقیقات جدید، اثرات ضد میکروب، ضد ویروس و ضد سرطان سیر را که از قدیم به آن معتقد بوده اند اثبات کرده و به همین دلایل از قدیم مصرف زیادی داشته است.

آیا به دنبال از دست دادن وزن تان هستید؟ اگر پاسخ مثبت است، پس باید …

شاید شما هم جزو افرادی باشید که تصمیم دارند وزن خود را به سرعت و …