پیشگیری از چاقی و اضافه وزن

بهداشت-فردی

اضافه وزن حالتی است که در آن، وزن فرد از مقدار استاندارد آن بر حسب قد تجاوز کند و چاقی حالتی است که چربی ذخیره در بدن به حد بالایی برسد که برای سلامتی فرد ایجاد خطر نماید. اضافه وزن و چاقی عوامل مهم خطرساز و تهدید کننده بیماری های غیر واگیر از جمله سکته قلبی و مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها هستند. همچنین چاقی یکی از عوامل مهمی است که در شیوع فشارخون بالا نقش به سزایی دارد.

نمایه توده بدنی (BMI) و وزن ایده آل

نمایه توده بدنی شاخص ساده ای برای ارزیابی نسبت وزن به قد است که برای طبقه بندی چاق و اضافه وزن در افراد بزرگسال مورد استفاده قرار می گیرد. این شاخص از تقسیم وزن برحسب کیلو گرم برمجذور قدبرحسب متر به دست می آید.

اندازه دور کمر

پیشگیری از چاقی و اضافه وزن

تعیین اندازه دور کمر، به تنهایی شاخص مهمی برای تعیین توزیع چربی شکمی و بیماری های وابسته به آن است. چربی شکمی نسبت به چربی محیطی(در منطقه باسن و ران) برای سلامتی خطر بیشتری دارد. اگر اندازه دور کمر فرد کمتر از ۹۰ سانتی متر است، فاقد مشکل است و اگر ۹۰ سانتی متر و بیشتر باشد، تجمع چربی شکمی زیاد محسوب می شود و دارای مشکل (درمعرض خطر) است.

علل چاقی

عوارض چاقی و اضافه وزن

چاقی یکی از علل مهم مرگ و میر و ابتلا به بیماری های مزمن است.

خطر نسبتی مرگ و میر در افراد چاق درمقایسه با افراد لاغر تقریباً ۲ برابر است. چاقی عامل مهمی برای ابتلا به بیماری های زیر است:

چاقی باعث بر وز مشکلات قلبی نظیر بزرگ شدن قلب، نارسایی قلبی و تجمع مایعات در بافت های بدن، به خصوص در پا، ریه، شکم و سکته قلبی می شود.

فشارخون بالا در افراد چاق ۶ – ۲ برابر بیشتر از افرادی است مه اضافه وزن ندارند. چاقی های مرکزی یعنی چاقی هایی که در قسمت شکم متمرکز است (چاقی نوع مردانه) در ایجاد فشارخون بالا اهمیت بیشتری دارند. هرچه وزن شما بیشتر شود، بافت چربی شما نیز بیشتر می شود. این بافت برای زنده ماندن نیاز به اکسیژن و سایر مواد غذایی دارد که باید توسط جریان خون تأمین شود. هرچه نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتر شود، حجم خون و مقدار فشاری که روی سیستم گردش خون وارد می شود، افزایش می یابد و هر چه حرکت خون در سیستم گردش خون بیشتر شود، فشار بیشتری بر دیواره سرخرک های شما وارد می شود.

چاقی عامل اصلی ایجاد دیابت نوع ۲ است، زیرا افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر طبیعی قبلی، وظیفه خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و قندخون بالا می رود که خود یکی از عوامل خطری مهم برای سلامتی فرد است.

چاقی باعث تصلب شرایین و رسوب چربی در جدار سرخرگ ها می شود که می تواند سرخرگ های مغزی را نیز درگیر کند و باعث تنگ شدن عروق مغزی شود. حالا اگر لخته خونی در این عروق باریک ایجاد شود، می تواند به طور ناگهانی باعث انسداد جریان خون به منطقه ای از مغز شما شده و منجر به سکته مغزی گردد.

رژیم های غذایی که دارای مقدار زیادی چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده هستند، می توانند علاوه بر ایجاد چاقی، باعث بالا رفتن کلسترول بد خون شوند. چاقی همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب خون و بالا رفتن سطح کلسترول خوب خون و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شود. تری گلیسیریدها بیشترین میزان چربی در غذاهای شما و همچنین بیشترین درصد چربی در بدن شما را شامل می شوند و در طولانی مدت اختلال در سطح چربی های خون، باعث تصلب شرایین می شود.

به علت تجمع چربی اضافه در بدن افراد چاق، کلسترول بیشتری نیز در بدن آنها وجود دارد که این کلسترول اضافی می تواند در کیسه صفرا رسوب کند و باعث سنگ کیسه صفرا می شود.

انواعی از سرطان ها با اضافه وزن همراه هستند که در زنان می توان به سرطان پستان، سرطان رحم، سرطان تخمدان، سرطان گردن رحم و سرطان کیسه صفرا اشاره کرد. مردان چاق نیز نسبتاً در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان های کولون، رکتوم و پرستات هستند.

 ۸ توصیه عملی برای کاهش وزن

در ضمن می توانید اقلام کم چرب تر از خوراکی های مورد علاقه خود مصرف کنید (مثلاً پنیر کم چرب، گوشت بدون چربی، طبخ خانگی غذاهای مورد علاقه به روش هایی کم چرب و سالم و غیره).

همچنین می توانید هرچند وقت یک بار کمی از کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و به جای آن کمی از خوراکی پرکالری مورد علاقه تان را مصرف کنید تا در درازمدت احساس محرومیت از خوراکی های دلخواه را پیدا  نکنید. البته می توانید با انجام فعالیت بدنی بیشتر نیز کالری مازاد دریافتی را بسوزانید و آن را جبران کنید.

بهداشت-فردی

بهداشت-فردی

بهداشت-فردی

بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

کد کپچا*

پیشگیری از چاقی و اضافه وزن

تبریک! عضو خبره شدید. صندوق یا پوشه اسپم خود را جهت تائید اشتراک خود چک کنید

مشاوره، آموزش و انجام پروژه های اجرایی و تحقیقاتی در زمینه فروش، بازاریابی، بازاریابی سیستم اطلاعات جغرافیایی (ژئومارکتینگ)، بازرگانی، برند، تبلیغات، روانشناسی صنعتی و سازمانی، تحقیقات بازار، کارآفرینی، ارزیابی عملکرد و مکاتبات و مکالمات بازرگانی.

اپلیکیشن میزانپ – جستجوی مکانی دفاتر حقوقی

شماره تماس:

21-6612861

21-66122985

919-86237

93-1342883

آدرس:

میدان انقلاب- جنب سینما مرکزی- کوچه مهرناز- ساختمان 11- نیم طبقه اول.

:

info@ksykg.com

برخی از افراد تصور می‌کنند که با حذف صبحانه، کالری‌های کمتری جذب می‌کنند اما باید بدانید که این تصور اشتباه است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند صبحانه میزان کالری‌های دریافتی روزانه را کاهش نیز می‌دهد.

بر اساس آمارهایی که یک پژوهشکده‌ی آمریکایی روی سلامت و تغذیه انجام داده است، مردانی که صبحانه می‌خورند حدود 2.7 کیلوگرم لاغرتر از مردانی هستند که صبحانه نمی‌خورند و زنانی که از این وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نمی‌کنند نیز 4 کیلوگرم لاغرتر از زنانی هستند که صبحانه را حذف می‌کنند.

برای شام یک پیاله برنج قهوه‌ای با نخود و سبزیجات سرخ شده میل کنید. مواد غذایی سرشار از فیبرها مثل برنج، نخود و سبزیجات از نظر کالری و چربی‌ها فقیر هستند اما باعث سیری می‌شوند. این مواد غذایی همچنین به آرامی هضم می‌شوند که این امر به حفظ تعادل گلیسمی یا همان قند خود کمک می‌کند. پیشگیری از چاقی و اضافه وزن

دانه‌های کامل سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم و ویتامین B6 اند که از بیشتر رژیم‌های غذایی حذف شده‌اند.

یک روش مصرف فیبرها این است که روزتان را با مصرف غلات سرشار از فیبر آغاز کنید.

سالاد و سبزی خوردن را دریابید. سبزیجات سبز رنگ و سبزیجات خامی مثل هویج، کدو و بروکلی سرشار از آب و فیبراند و در عین حال کالری اندکی دارند. این مواد غذایی به راحتی شما را سیر هم می‌کنند. البته توجه داشته باشید که سیر کردن تنها مزیت سبزیجات نیست.

پژوهشی که روی 18 نفر انجام گرفت نشان داد میزان ویتامین C، ویتامین E، اسیدفولیک و کاروتنوئید بدن افراد سالاد خور نسبت به افرادی که کمتر سالاد می‌خورند، بیشتر است. همچنین پژوهشگران مشاهده کردند افراد گیاه خوار 3 تا 2 درصد لاغرتر از افراد گوشتخوارند.

ما قصد نداریم در اینجا رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فقیر از گلوسیدها را تبلیغ کنیم اما توصیه می‌کنیم در تمام غذاها و چاشت‌هایتان اندکی پروتئین اضافه کنید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و گلوسیدهای دیرهضم با شاخص گلیسمی پایین مثل میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و پاستاها دارند کمتر از افرادی که رژیمی سرشار از کربوهیدرات ساده و فقیر از فیبر دارند احساس گرسنگی کرده و راحت‌تر لاغر می‌شوند.

البته این به این معنی نیست که در مصرف پروتئین افراط کنید. افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند و اغلب از چاقی رنج می‌برند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های کلیوی قرار دارند و مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین‌ها این مشکل را شدیدتر می‌کند.

با وجود این که گردو سرشار از چربی است اما این ماده‌ی غذایی خوشمزه به کاهش وزن کمک می‌کند. محققان معتقدند چربی سالم موجود در گردو باعث احساس سیری می‌شود و پروتئین‌های موجود در آن نیز در جریان گوارش، کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.

محققان آمریکایی در پژوهشی که در City of Hope National Medical Centerروی 65 داوطلب بزرگ‌سال چاق انجام دادند، شرکت کننده‌ها را به دو گروه تقسیم کردند و به گروه اول روزانه 9 گرم بادام دادند. این در حالی بود که به رژیم غذایی گروه دوم پف‌فیل یا سیب‌زمینی پخته افزوده شد. اندکی بعد هر دو گروه میزان کالری و پروتئین یکسانی دریافت کردند اما رژیم حاوی بادام دو برابر چرب تر از رژیم غذایی فاقد بادام بود. نتایج نشان داد افرادی که بادام مصرف می‌کردند بعد از 24 هفته وزن بیشتری کم کردند.

کلسیم نقش مهمی در از بین بردن چربی‌ها دارد. هر اندازه که میزان کلسیم در یک سلول چرب بیشتر باشد به همان اندازه میزان چربی سوخته شده بیشتر خواهد بود.

در پژوهشی که روی افراد چاق انجام گرفت، به یک گروه از شرکت کننده‌ها روزانه سه وعده حاوی 175 گرم ماست بدون چربی حاوی 11 میلی گرم کلسیم داده شد و گروه دیگر روزانه محصولات لبنی حاوی 4 تا 5 میلی گرم کلسیم دریافت کردند. هر دو گروه به یک میزان کالری‌های دریافتی را کاهش دادند. نتایج نشان داد افرادی که ماست مصرف کرده بودند به طور متوسط بیشتر از 6.3 کیلو وزن کم کردند در حالی که این میزان برای افرادی که کلسیم کم‌تری دریافت کرده بودند 5 کیلوگرم بوده است.

برخی از افراد تصور می‌کنند که با حذف صبحانه، کالری‌های کمتری جذب می‌کنند

اما باید بدانید که این تصور اشتباه است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند صبحانه

میزان کالری‌های دریافتی روزانه را کاهش نیز می‌دهد

از این گذشته افرادی که ماست دریافت کرده بودند 8 درصد بیشتر چربی‌های شکم خود را از دست دادند. با وجود اینکه پژوهش‌ها نشان داده است کلسیم موجود در محصولات لبنی کم چرب بهتر است اما باید بدانید که کلسیم موجود در بروکلی یا آب پرتقال‌های غنی شده نیز برای سلامتی بسیار مفید است.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

چگونگی تثبیت وزن پس از رژیم لاغری

برای لاغر شدن، شام را جدی بگیرید!

7 پیشنهاد برای مهار پُرخوری در میهمانی‌ها

چگونه در خواب لاغر شویم؟

6 عادت غذایی سالم برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید در رژیم شکست نخورید

1 علت خوردن، بدون حس گرسنگی

چرا با کم‌خوری، لاغر نمی‌شوم؟

9 روش برای سوزاندن چربی

نشانه‌های سجاوندی

عجب سازنده ی این علامت عرب دولاب است