غذاهای مفید برای کاهش وزن

در این مقاله لیست کامل برترین غذاهای کاهش دهنده وزن را معرفی و شما را با موثر ترین خوراکی های موجود  در تمام دنیا که تاثیری فوق العاده بر کاهش وزن دارند آشنا میکنیم 

اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید بهتر است راهنمایی این مقاله را برای غذاهایی که در بشقابتان قرار میدهد جدی بگیرید . غذاهایی که حاوی مواد مغذی، قدرتمند و آنتی اکسیدانهایی هستند که در روند کاهش وزن شما موثرند و زمان طولانی تری احساس سیری به شما داده و انرژی بیشتری به شما می بخشند . سایر مزایای آن ها مانند پیشگیری از بیماری های مختلف و روند معکوس نشانه های پیری، که با مصرف آن ها بدست می آورید، پاداشی فوق العاده برای سلامتی شما به ارمغان می آورد .

در ادامه 50 غذای فوق العاده برای اضافه کردن به رژیم غذاییتان به همراه راه ههای خوشمزه کردن و آماده سازی آن ها را، که به قلم سینتیا ساس (Cynthia Sass, MPH, RD ) سردبیر بخش بهداشت و تغذیه سایت MSN تهیه شده است، به شما معرفی میکنیم . 

غذاهای مفید برای کاهش وزن

بادام منبع عظیمی از چربی های اشباع نشده تک حلقه ای است که میتواند به کاهش کلسترول و لاغر ماندن شما کمک کند . همچنین نسبت به سایر آجیل ها کالری کمتری داشته ( هر 23 عدد حاوی 163 کالری )  و حاوی مقادیر بالای فیبر و ویتامین E  است . بر اساس مطالعه ای در مجله ی بین المللی چاقی ، افرادی که روزانه یک وعده بادام، به اضافه رژیم غذایی کم کالری داشته اند، نسبت به افرادی که همان رژیم را دنبال کرده ولی به جای بادام یک میان وعده حاوی کربن سنگین مثل کراکر مصرف نموده اند ، کاهش وزن بیشتری داشته اند . به پیشنهاد  ساس برای استفاده از منافع بادام میتوانید از بادام همراه با یک پروتئین بدون چربی مانند سالمون استفاده کنید یا روی سالاد یا سبزیجات بخار پز بپاشید، یا این که به اسموتی اضافه  کرده و یا از کره بادام برای مزه دار کردن سس ها استفاده نموده و به آن پودر سیر و زنجبیل اضافه کنید . 

بیشتر بدانید : بادام سرد است یا گرم ؟ + طرز تهیه حلوای بادام

سیب حاوی پکتین است، یک عنصر طبیعی که هضم را کند میکند و احساس سیری را تقویت مینماید . مطالعات نشان میدهد که خوردن یک سیب کامل با غذا ( آب سیب یا سس سیب ) مهار کننده طبیعی اشتهاست که به شما کمک میکند بدون داشتن احساس گرسنگی کالری کمتری مضرف کنید . ساس دوست دارد سیب را در سالاد کلم رنده کرده و سرخ کند یا به ساندویچ برگر اضافه نماید . همچنین سیب منبعی غننی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین C  و فیبر است . بهتر است سیب را با پوستش مصرف کنید چون بیشتر فواید تغذیه ی سیب در پوستش نهفته است .

بیشتر بدانید : کدام نوع سیب خواص درمانی بیشتری دارد؟

آرتیشو خاصیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارد و و جزو سبزیجاتی محسوب میشود که بالاترین میزان فیبر را دارا میباشند . به گفته ساس : یک عدد کنگر فرنگی پخته شده حاوی 10.3 گرم فیبر، یعنی تقریبا نیمی از مقدار فیبر توصیه شده برای مصرف روزانه ی خانم ها است . برای کاهش اشتها قبل از شام پیشنهاد میکنم یک پیش غذای گیاهی صرف نمایید : از آرتیشو در سالاد تازه دانه ی سویای پخته، به همراه مارچوبه استفاده کنید یا با مغز آرتیشو ، گوجه فرنگی ، زیتون و پیاز قرمز یک سس سالسای خانگی درست کنید .

اصلا کاری که آووکادو نتواند انجام دهد وجود دارد؟ این خوراکی فوق العاده ی خامه ای ( سرشار از چربیهای اشباع نشده ، پتاسیم ، منیزیم ، فولات ، ویتامین های C  و E ) منجر به داشتم چشم اندازی بهتر در سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها شده . آووکادو میتواند اندام های میانی شما را کوچک کند : بر اساس یک مطالعه افرادی که به طور معمول آووکادو مصرف میکنند نسبت به سایرین وزنشان کمتر است . در مطالعه ای دیگر متوجه شدند زنانی که روزانه موقع ناهار نیمی از یک آووکادو را میل میکنند در ادامه ی روز کمتر هوس ریزه خوری به سرشان میزند .راههای بیشماری برای لذت بردن از طعم این میوه وجود دارد ولی هیچ کدام به پای دستورالعمل کلاسیک مخلوط پوره آووکادو با نان تست سبوس دار، آبلیمو و دانه ی آفتابگردان نمیرسد. ساس همچینین پیشنهاد میدهد پوره ی آووکادو را به اسموتی اضافه کنید و یا با سبزیجات و آب مرکبات مخلوط کرده و یک سس خامه ای برای سالاد تهیه کنید یا با آن املت گیاهی بپزید .

بیشتر بدانید : آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید

گرچه موز به خاطر پتاسیمی که دارد شناخته شده است ولی باید بدانید که موز حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که در کاهش وزن موثر است . بدن شما نشاسته مقاوم را به آرامی هضم میکند یا به عیارت دیگر، کمک میکند زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید، در حالی که به طور همزمان کبد وارد حالت چربی سوزی میشود . نیازی نیست صبر کنید تا موز کاملا برسد ، در حقیقت موز زمانی که کمی سبز است حاوی مقادیر بیشتری از این ماده کالری سوز میباشد.دلایل بیشتر برای این که موز را به سبد خرید خود اضافه کنید : موز میتواند به تنظیم فشار خون کمک کند ، کاهش مشکلات گوارشی ، جایگزین کردن مواد مغذی بعد از ورزش و حتی کمک به پیشگیری از سکته مغزی در زنان مسن تر .

بیشتر بدانید : اگر روزانه یک موز بخورید، چه اتفاقاتی در بدن شما می افتد؟

لوبیای سیاه عضوی از خانواده پالس است ، یک گروه از مواد غذایی که به عنوان کمک کننده به سوزاندن کالری ، کاهش چربی شکم و محدود کردن اشتها معروف هستند . فقط یک فنجان لوبیا سیاه 15 گرم پروتئین بدون چربی اشباع است،که این چربی در سایر منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز مشاهده میشود .به گفته ساس ” لوبیا سیاه هم در غذاهای تند و هم غذهای شیرین طعمی فوق العاده دارد . شما احتمالا سوپ لوبیا سیاه پخته اید ولی میتوانید از لوبیا سیاه در بورانی و از پوره آن در پودینگ یا اسموتی هم استفاده کنید .

بیشتر بدانید : لوبیای سیاه چیست؟ با خواص لوبیا سیاه آشنا شوید

یک فنجان بلو بری سرشار از آنتی اکسیدان، فقط دارای 80 کالری و 4 گرم فیبر است که سبب میشود بدن شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کند . همچنین مننبع خوبی از منگنز است که متابولیسم را افزایش داده وانرژی بیشتری به شما می بخشد.دلایل بیشتری برای این که عاشق بلوبری شوید : بلوبری حاوی ترکیبی است که به رادیکال های آزادی که منجر به سرطان میشوند حمله میکند و در تحقیقاتی عنوان شده که در احتمال دفع عفونت های ادراری موثر بوده، رنگ پوست را روشن نموده و در پیشگیری از دست دادن حافظه وابسته به سن، موثر است.

بیشتر بدانید : 15 میوه زمستانی خارق العاده که توسط متخصصان تغذیه گلچین شده اند!

کلم بروکلی یک منبع عظیم از کلسیم و ترکیبات موثر در مبارزه با سرطان است . بروکلی سرشار از فیبر است و هر وعده از آن فقط 30 کالری دارد. اگر مصرف  این سبزیجات چلیپایی باعث میشوند نفخ کنید میتوانید آن ها را بخار پز نمایید تا راحت تر هضم شوند و در ضمن مواد تشکیل دهنده مبارزه با سرطان در آن ها، که با جوشاندن یا پخت در مایکروفر از بین میروند، حفظ شود .

بیشتر بدانید : فواید کلم بروکلی برای قلب و عروق 

این دانه سالم، منبع عظیمی از فیتونوترینیت ها ست (مواد شیمیایی طبیعی مانند ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی گیاهی ) که احتمال بروز بیماریهایی مثل سرطان ، دیابت و بیماری قلبی را کاهش میدهند. لایه ای که دور برنج قهوه ای را پوشانده سرشار از فیبر است که شامل 1.7 گرم نشاسته مقاوم چربی سوز بوده و جزو مواد غذایی کم انرژی با چگالی است ( به عبارت دیگر با این که باعث سیری میشود ولی کالری کمی دارد ). به دنبال فواید بیشتری هستید : سعی کنید به جای برنج قهوه ای ، برنج سیاه را به سبد خریدتان اضافه کنید . برنج سیاه حتی بیشتر از بلوبری آنتی اکسیدان دارد و به طور قابل توجهی ویتامین Eبیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد .

کلم سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C است . اما کالری بسیار کمی دارد ( فقط 22 کالری در هر فنجان ). بنابراین می توانید بدون احساس گناه بشقابتان را با برگهای سبز کلم پر کنید . احتمالا با سوپ رژیمی کلم آشنا باشید ، راههای دیگری هم برای مصرف سبزیجات که جلوی احساس گرسنگی شما را بگیرند وجود دارد . مثلا خوردنی های خوشمزه ای مثل سالاد کلم یا سالسای کلم و یا قرار دادن یک لایه کلم روی تاکو یا برگر.

از آنجایی که هویج حاوی فیبر و آب بالایی است میتواند مدت زمانی که پس از خوردنش احساس سیری میکنید را افزایش دهد. برای افزایش عملکرد کالری سوزی آن بهتر است به صورت کبابی و برشته مصرفشان کنید : در مطالعه ای در دانشگاه آرکانزاس ، مشخص شد که آنتی اکسیدان موجود درهویج برشته و بریان سه برابر هویج خام است .همچنین بتا کاروتن موجود در هویج میتواند موجب تقویت سیستم ایمنی و بینایی شما شود.

گل کلم یکی از گیاهان بسیار کم کالری محسوب میشود ( فقط 25 کالری در هر فنجان ) ضمن این که سرشار از فیبر و مواد مغذی، از قبیل پتاسیم ، ویتامین C ، K  و B6 است .مصرف گل کلم مانند پسر عموی خود کلم بروکلی، منجر به نفخ میشود ولی بخار پز کردنش باعث هضم راحت تر آن خواهد شد. میتوانید گل کلم را بعد از بخار پز کردن مانند سیب زمینی پوره کرده و به سوپ اضافه کنید یا با غذاساز خردش کرده و به همراه برنج بپزید .

دانه های چیا کوچک ولی بسیار قدرتمند هستند و منبع فوق العاده ای از مواد مغذی ضروی مثل امگا 3 ، کلسیم ، پیتاسیم و منگنز بوده و سرشار از فیبر میباشند ( 4 گرم در هر قاشق غذاخوری )، بنابراین وقتی آنها را به غذاهای سالم مورد علاقه تان اضافه کنید جلوی گرسنگی شما را میگیرند .این دانه های همه کاره را می توانید پودر کرده به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید یا به عنوان قوام دهنده به پودینگ یا ماست بیفزایید . به گفته ساس ” حتی میتوانید به ترشی خانگی مرکبات اضافه کنید . بافت ژل مانندی که بعد از جذب آب پیدا میکنند باعث سیری و احساس لذت بخشی برای شما خواهد شد. “

به گفته ساس تاثیر فلفل قرمز بر سوخت و ساز بدن شما واقعی است . فلفل حاوی یک ترکیب شیمیایی به نان کپسایسین است که توانایی بدن شما را در سوزاندن چربی بالا میبرد ( به اندازه ی 90 کالری در هر وعده ) و منبع بسیار خوبی برای ویتامین C  است.” شما میتوانید فلفل چیلی را به املت یا سالاد تخم مرغ اضافه کنید روی مواد در حال سرخ شدن بپاشید و به سس سالاد، سس تاهینی یا گواکاموله ( سس آووکادو ) اضافه کنید یا به شکلات تلخ ذوب شده اضافه کرده و روی میوه ها زده و میل نمایید. “

بیشتر بدانید : خواص باور نکردنی فلفل قرمز از درمان میگرن تا تقویت بدن

غذاهای مفید برای کاهش وزن

همین حالا میتوانید از روغن نارگیل به جای کره یا روغن زیتون در همه ی خوراکیها استفاده کنید ، از غذاهای پخته گرفته تا سس سالاد و یا به جای شیر در لاته بریزید . ساس یکی از طرفداران روغن های مفید برای قلب است . میتوانید روغن نارگیل را هم بزنید و در اسموتی استفاده کنید یا به عنوان سس روی سبزیجات سرخ شده ، ماهی و یا به عنوان جایگزین روغن زیتون در سوپ و خورش بریزید . ( همچنین از روغن نارگیل میتوانید روزانه به عنوان محصولی آرایشی طبیعی برای حفظ رطوبت پوست و مویتان استفاده نمایید . )

بیشتر بدانید : خواص روغن نارگیل برای سلامت

بیشتر بدانید : فواید روغن نارگیل برای پوست و مو+ استفاده های عجیب روغن نارگیل

خبر خوب برای دوست داران جاوا: کافئین موجود در قهوه میتواند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده و کمی سرعت سوزاندن کالری بدنتان را بالا ببرد ( حدود 26 کالری در هر فنجان ). بر اساس یک مطالعه در فیزیولوژی و رفتار مشخص شده که میانگین متابولیسم در افرادی که قهوه کافئین دار مصرف میکنند 16 درصد بیشتر از افرادی است که قهوه ی معمولی مینوشند. فقط مراقب باشید چقدر خامه و شکر به فنجانتان اضافه میکنید که باعث نشود هر گونه مزایایی که از نوشیدن قهوه نصیبتان میشود را خنثی کنید .به گفته ساس ” شاید تعجب کنید که میتوان از قهوه در غذا هم استفده کنید مثلا پودرش را به اسموتی بیفزایید یا با جو دوسر مخلوط کنید یا به عنوان سس روی گوشت بکشید. “شما طرفدار طعم های جدید نیستید؟ پس میتونید با پودر قهوه پوستتان را لایه برداری کرده و به صورت موقت آثار سلولیت را کاهش دهید چون قهوه سبب کوچک شدن اندازه ی سلولیت ها میشود. از آنجایی که قهوه ادرار آورد است مواد سیال اطراف سلول های چربی را از بین برده و ظاهرشان را کوچک تر میکند.

بیشتر بدانید : قهوه را با این خوراکی ها بخورید تا موثرتر باشد

یک وعده کلم برگ سبز حاولی فقط 46 کالری است در عوض سرشار از کلسیم و میزان کافی ویتامین A  و K  است که برای مصرف روزانه توصیه شده است. ضمن اینکه کلم برگ سبز منبعی غنی از فیبر ( 7.6 گرم در هر فنجان ) است که کمک میکند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

به گفته ساس ” هیچ ماده غذایی دیگر در این سیاره حاوی مواد طبیعی منحصر به فرد موجود در شکلات تلخ نیست ” ، یک خوراکی دوست داشتنی که منبع خوبی از اسیدهای چرب تک حلقه ای است که میتوانند سرعت متابولیسم را بالا ببرند. تحقیقات پیشنهاد میکنند که شکلات تلخ میتواند جلوی هوس کردن غذاهای شیرین ، شور و چرب را بگیرد.ساس میگوید ” من عاشق خورد کردن شکلات و اضافه کردن آن به  اسموتی هستم همچنین میتوانید شکلات را ذوب کرده و کمی پودر دارچین و زنجبیل رنده شده یا نعنای تازه خرد شده رویش بپاشید “.

بیشتر بدانید : خواص شیرین شکلات تلخ!

احتمالا نمیتوانید از تخم مرغ به عنوان غذایی برای کاهش وزن استفاده کنید ولی تخم مرغ سرشار از پروتئین است که به کاهش اشتهای شما کمک میکند. یک مطالعه نشان داد، زنان چاقی که صبحانه تخم مرغ میخوردند دو برابر بیشتر نسبت به زنانی که روزشان را با شیرینی شروع میکرده اند، کاهش وزن داشتند. سفیده تخم مرغ به خصوص، منبع خوبی از آمینو اسیدهای زنجیره ای است که کمک میکند متابولیسم شما به راحتی انجام شود.

بیشتر بدانید : دانستنی های تغذیه در مورد تخم مرغ و اثرات آن ها بر سلامت بدن

ولع زیادی برای مصرف شیرینی دارید؟ به جای کیک و کلوچه های چاق کننده انجیر تازه مصرف کنید. انجیر با وجود تراکم بالا و مقدار فراوان فیبر داخلی که دارد قندش به آرامی جذب خون میشود. میتوانید با انجیر، پنیر ریکوتا، خربزه و ژامبون یک سالاد میوه ای خوشمزه درست کنید یا روی پیتزایی که با گندم کامل پخته شده را با انجیر و پنیر فتای خرد شده و گردو تزئین کنید.

بیشتر بدانید : خواص انجیر سیاه تازه را بدانید + طبع انجیر سیاه چیست؟

نخود علاوه بر این که یک منبع فوق العاده فیبر، پروتئین و چربی سالم است شامل بیش از 2 گرم نشاسته مقاوم لاغری در هر نصف فنجان است. می توانید نخود پخته را در سالاد و پاستا استفاده کنید یا با آن سس هوموس خانگی درست کنید.Kabuli نوعی نخود است که بیشتر در آمریکا مصرف میشود ولی حواستان به خرید نخود desi باشد، میزان فیبر و آنتی اکسیدان های این نخود نسبت به سایر انواع آن بیشتر است.

بیشتر بدانید : خواص نخود از دیدگاه طب سنتی

گریپ فروت یک چربی سوز فوق العاده است که حاوی ترکیباتی است که می توانند هورمون انسولین را که باعث ذخیره ی چربی در بدن میشود را کاهش دهند، که همین امر سبب کاهش وزن خواهد شد. در حقیقت خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی میتواند به شما کمک کند تا هفته ای حدود 450 گرم کاهش وزن داشته باشید، حتی اگر هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ندهید. دلیلش این است که 90 درصد گریپ فروت را آب تشکیل میدهد که معده ی شما را پر کرده و همچنین به عنوان یک مهار کننده اشتهای طبیعی عمل میکند .ضمن این که تحقیقات نشان داده که این سوپر میوه میتواند به سلامت قلب شما کمک کرده و پوستی سفت و سالم برایتان به ارمغان بیاورد. 

بیشتر بدانید : گریپ فروت چگونه شما را لاغر می کند؟

ماست یونانی یک میان وعده یا صبحانه بسیار سیر کننده است و این خاصیت را مدیون غلظت و بافت خامه ای و منبع عظیم 17 گرم پروتئینش ( 3 برابر پروتئین تخم مرغ ) است. یک مطالعه در مجله ی اشتها، نشان داد افرادی که 3 ساعت بعد از ناهار به عنوان میان وعده  ماست با پروتئین بالا مصرف نموده اند احساس سیری بیشتری داشته و نسبت به دیگر شرکت کنندگان شام را دیرتر صرف نمودند و مهم تر از همه در مطالعه ای دیگر مشخص شد، اسیدهایی که حین فرایند تخمیر ماست تولید می شوند ممکن است احساس سیری در افراد را افزایش دهند.

اگر میخواهید با یک جرعه متابولیسم بدنتان را افزایش دهید، یک فنجان چای سبز برای خودتان بریزید. نوشیدنی ای دارای آنتی اکسیدان های قوی که می تواند با التهاب مبارزه کرده، چربی را بسوزاند و انرژی را افزایش دهد. بر اساس یک مطالعه، نوشیدن 5 فنجان چای سبز در روز می تواند به شما کمک کند دو برابر وزن کم کنید، به خصوص در قسمت میانی بدن. همچنین نوشیدن چای سبز میتواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون، سرطان تخمدان، سرطان روده بزرگ، سرطان پوست و پروستات را کاهش دهد.برای افزایش فوق العاده تاثیر چای سبز آب یک برش لیمو یا پرتقال را  قبل از نوشیدن به آن اضافه کنید: پژوهشی که در دانشگاه پوردو انجام شده مشخص نموده که آب مرکبات قدرت آنتی اکسیدانی چای سبز را تثبیت می کند به طوری که به آرامی هضم شده و فوایدش مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند.

بیشتر بدانید : چرا چای سبز بنوشیم؟ چه زمانی و چه مقدار چای سبز بنوشیم؟

لوبیا قرمز هم مانند نخود منبع غنی از نشاسته مقاوم برای لاغری و بیشتر از 5 گرم فیبر برای سیر شدن در هر وعده است. از آنجایی که لوبیا قرمز سرشار از امگا 3 و کلسیم است مصرفش برای سلامت قلب مفید است.می توانید از خوردن یک کاسه لوبیای پخته به همراه فلفل چیلی لذت ببرید یا این که سالاد لوبیا و پیاز به همراه فلفل و فلفل سیاه و نخود درست کنید.

بیشتر بدانید : لوبیا چیتی بهتر است یا لوبیا قرمز؟

کیمچی یک چاشنی تند کره ایست که با کلم تخمیر شده درست می شود و سرشار از ویتامین های A ، B  و C است. از آنجا که این چاشنی تخمیر شده است، سرشار از پروبیوتیک های مفید است که به هضم غذا در بدن کمک می کنند. در یک مطالعه که اخیرا در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم انجام شده، حفظ باکتری های سالم در روده می تواند به بهبود دیواره روده کمک کند که این امر سبب کاهش توده چربی و التهاب می شود. در قسمت یخچال فروشگاههای مواد غذایی به دنبال کیمچی باشید و آن را به عنوان طعم دهنده ی الهام بخش کره ای در کنار غذاهایی مانند کوفته و تاس کباب میل نمایید.

اگر سعی در کاهش وزن دارید، کاهش پروتئین می تواند رسیدن به هدفتان را سخت تر کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2012 انجام شده خوردن کم تر از حد پروتئین می تواند سبب جمع شدن چربی بیش از حد در بدن شود، در مطالعه ی دیگری که در سال 2014 مشخص شد خوردن مقدار کمی پروتئین در طول روز می تواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد.برای این که احساس سیری کنید (بدون اضافه شدن مقدار زیادی چربی اشباع)، بهتر است از پروتئین های بدون چربی مثل مرغ، بوقلمون یا گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید.

بیشتر بدانید : منابع پروتئین + میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف

آب یک عدد لیمو ترش تازه، طراوت و تازگی فوری به همه ی خوردنی ها، از نوشیدنی گرفته تا سالاد و ماهی می دهد، بدون این که کالری ای به آنها اضافه شود و همین امر سبب شده که لیموترش یک طعم دهنده ی ایده آل برای غذای کسانی باشد که مراقب وزن خودشان هستند. به علاوه فیبر پکتین موجود در لیمو می تواند به زود سیر شدن شما و مبارزه با احساس گرسنگی کمک کند. با این که از نظر علمی ثابت نشده، برخی از کارشناسان بر این باورند که میوه های خانواده ی مرکبات می توانند در کاهش وزن موثر باشند.به پیشنهاد ساس ” می توانید یک برش لیمو را به یک لیوان آب، چای داغ یا سرد یا سرکه خانگی اضافه کنید یا سبزیجات بخار پز را با آب لیمو، ترش و مزه دار کرده و میل نمایید. “

دلیل این که چرا عدس یکی از سالم ترین غذاهای جهان در نظر گرفته می شود این است که ( البته دلایل زیاد دیگری هم وجود دارد )  در هر وعده 13 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر دارند. عدس یکی دیگر از اعضای خانواده پالس است، پالس یک نوع محصول مانند دانه غلات و حبوبات سرشار از پروتئین است که صرفا به شكل دانه خشک برداشت می‌شود، حبوبات خشک شده، عدس و نخود از انواع شناخته شده آن هستند. این دانه ساعت ها بین دو وعده به شما احساس سیری می دهد. عدس منبعی غنی از نشاسته مقاوم چربی سوز هم هست. که این مقدار 3.4 گرم در هر نصف فنجان است.همچنین عدس دو برابر دیگر حبوبات آهن دارد و بخصوص منبع بسیار خوبی از ویتامین B و فولات است. نوعی عدس به نام عدس سیاه خاویاری (Beluga black lentils ) دارای رنگدانه هایی است که مانند آنتی اکسیدان عمل کرده و با بیماری قلبی ، سرطان و نشانه های پیری مبارزه میکند.

ساس توصیه میکند دفعه دیگر که در صف اغذیه فروشی بودید به جای سس مایونز از سس خردل استفاده کنید. خردل کالری بسیار پایینی دارد ( مقدار کمتر از 3 در یک بسته کوچک ) و همچنین چربی اشباع آن نیز بسیار کم است.

جو دو سر یکی دیگر از منابع فوق العاده نشاسته مقاوم به متابولیسم است. که میزان آن 4.6 گرم در هر نصف فنجان است. بلغور جو دوسر پخته، برای قسمت میانی بدن بسیار مفید است: بر اساس مطالعه ای که اخیرا در مجله تغذیه انجام شده، شرکت کنندگانی که 220 کالری بلغور جو دوسر داغ برای صبحانه می خوردند، گرسنگی کمتری نسبت به کسانی که بلغور جو دوسر سرد خورده بودند، در طول روز گزارش کرده اند. 

پرتقال مانند لیمو ترش کم کالری است اما حاوی مقادیر زیادی فیبر است که کمک میکند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته و غذای کمتری مصرف کنید.در حقیقت در لیستی که از مواد غذایی پرکننده معده توسط محققان استرالیایی تهیه شده پرتقال بالاترین رتبه را در میان میوه ها به دست آورده است.در زمستان حواستان به آمدن پرتقال خونی باشد، مرکبات تیره تر حاوی ویتامین C  بیشتری هستند و همچنین حاوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین بیشتری برای مبارزه با بیماریها می باشند.

میان وعده مورد علاقه ی دوران کودکی شما برای رشدتان هم مفید است. از آنجایی که کره بادام زمینی منبع غنی از پروتئین و چربی های سالم است می تواند جلوی گرسنگی را گرفته و مدت زمان بیشتری بعد از غذا خوردن به شما احساس سیری بدهد. خوردن یک میان وعده کوچک در طول روز، شامل پروتئین بدون چربی مثل کره بادام زمینی با کربوهیدارت های پیچیده ( مثل سیب یا موز )، می تواند موجب آرام تر شدن متابولیسم بدنتان شود .دلیل دیگر برای مصرف: تحقیقات پیشنهاد میکند که خوردن کره بادام زمینی به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، می تواند به نفع قلب شما باشد و شاید حتی عمر شما را افزایش دهد. فقط موقع خرید حواستان به برچسب روی شیشه باشد که شکر به آن اضافه نکرده باشند و فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.

مانند سیب، منبعی عظیم از فیبر و آنتی اکسیدان هاست ( فقط یک عدد گلابی حاوی 15 درصد از میزان فیبر مورد نیاز روزانه است ) بر اساس یک مطالعه، زنانی که روزانه 3 عدد گلابی مصرف می کنند، کالری کمتری مصرف کرده و کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین دارند.

جو مروارید نوعی جو است که پوست گرفته شده و پوسته و لایه ی رویه اش جدا شده است و به همین دلیل سریع تر طبخ می شود. یکی دیگر از منابع غنی فیبر بوده و حاوی نشاسته مقام در برابر هضم است ( حدود 2 گرم در هر نصف فنجان )، جو مروارید باعث افزایش احساس سیری می شود.از آن جا که مانند نشاسته طعم دلچسبی دارد، مصرف جو مروارید در سوپ و خورش ها خوشمزه خواهد شد .

دانه کاج در مقایسه با آجیل های دیگر گران تر است ولی اضافه کردن آن به سبد خرید می تواند یک سرمایه گذاری خوب برای سلامتیتان باشد. تحقیقات نشان می دهند که اسیدهای چرب این دانه های کوچک، می تواند هورمون های سیری را افزایش دهد و به احساس سیری شما کمک کند. این دانه ها سرشار از ویتامین B1 و منگنز هستند، ماده معدنی که به سوخت و ساز، پروتئین و کربوهیدارت ها در بدن کمک می کند .می توانید این دانه ها را روی سالاد بپاشید، با کلم بروکسل سرخ کنید یا روی پیتزا را با آنها تزئین نمایید ( من که عاشق ترکیب دانه ی کاج ، پنیر بری و مریم گلی هستم ).

پسته ممکن است اندازه کوچکی داشته باشد ولی این دانه ی سبز رنگ کوچک به اندازه ی موز پتاسیم دارد و سرشار از لوتئین است، آنتی اکسیدانی که برای پوست و چشم شما مفید است. پسته نسبت به سایر آجیل ها کالری کمتری هم دارد.برای این که از حداکثر پتانسیل پسته در لاغری استفاده کنید، بهتر است آنها را با پوستش خریداری کنید، زیرا فرایند جدا کردن پوست پسته هنگام خوردن شما را مجبور به کند تر خوردن پسته می کند و به مغز شما زمانی اضافه می دهد که تعیین کند هنوز هم گرسنه هستید یا نه.

بیشتر بدانید : خواص پسته و میزان مصرف روزانه پسته

موز پلانتین کمی بزرگتر و نشاسته ای تر بوده و شیرینی کمتری نسبت به سایر اعضای خانواده موز دارد، همانند موز منبع غنی از نشاسته مقاوم است، حدود 3 گرم در نصف فنجان، وقتی که پخته شود . تا حالا موز پلانتین نپختین؟ دستور پختی ساده تر از این نداریم: برای درست کردن چیپس پلانتین آنها را در روغن زیتون سرخ کنید تا کمی ترد شوند و یا در فر بپزید و رویشان کمی آبلیمو و عسل بریزید.

از آنجایی که سیب زمینی حاوی کربن سنگین است اغلب به عنوان غذایی سالم در نظر گرفته نمی شود. ولی نباید از آن چشم پوشی کنید. سیب زمینی منبعی فوق العاده از نشاسته مقاوم است، در نتیجه خوردن سیب زمینی در حد اعتدال می تواند به چربی سوزی بدنتان کمک کند. ضمن این که شما را سیر نگه می دارد: در مجله اروپایی شاخص سیری تغذیه بالینی، سیب زمینی رتبه اول را به خود اختصاص داده است.

اگر ذرت بوداده هایی که در سینما به فروش می رسند (که  به خاطر کره ای که رویشان می ریزند گاهی بیشتر از 100 کالری دارند ) را در نظر نگیریم، ذرت بوداده یک میان وعده سالم و سیر کننده سرشار از فیبر و پروتئین است.به گفته ساس ” علاه بر تمام مزایای عضویت خانواده ی غلات کامل بودن، ذرت بوداده سبک و پف کرده است، بنابراین می توانید پروتئین زیادی یک جا مصرف کنید. حدود 3 فنجان ذرت بوداده (به اندازه 3 توپ تنیس )  به اندازه ی یک مشت کوچک چیپس یا کراکر کالری دارد.

بیشتر بدانید : خواص پاپ کورن : منبع آنتی اکسیدان و آهن پاپ کورن بیشتر بخورید

کدو تنبل سرشار از فیبر ( دارای بیشتر از 20 درصد نیاز روزانه به فیبر، در هر وعده )، پتاسیم ، ویتامین B و بتاکاروتن است. با این که شیرین است ولی کم کالری است و همین خصیصه سبب می شود که بتوانید بدون احساس گناه در پخت و پز از آن استفاده کنید.سایر مزایای کدو تنبل: کدو تنبل برای پوستتان فوق العاده مفید است. به علت داشتن کاروتنوئید ها، رنگدانه هایی که با چین و چروک مبارزه می کنند، در برابر بروز نشانه های پیری از پوست شما محافظت می کنند. زینک موجود در دانه های کدو تنبل دارای خواص ضد التهاب و ضد باکتری است که می تواند برای پوستهای حساس و مستعد آکنه مفید باشد.

بیشتر بدانید : خواص فوق العاده کدو حلوایی، از تقویت بینایی تا تقویت قلب

کوینولا شامل یک دوز دلچسب از آهن معدنی و منیزیم است که به حفظ انرژی بدنتان کمک می کند. یک فنجان دانه کوینولا شامل 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است که احساس سیری را افزایش می دهد. ضمن این که فاقد گلوتن بوده و انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است.نمی دانید چطور باید کوینولا را بپزید؟ کوینولا یک دانه است که روش های طبخ و آماده سازی متنوعی داد. به تنهایی هم، خوردن آنها بسیار خوشمزه است، یا این که می توانید به سالادتان اضافه کنید. می توانید آنها را به برگر یا پن کیک بیفزایید یا به همراه کوکی و مافین بپزیدشان .

بهتر است هر زمان که می توانید یک مشت از این میوه ی خوشمزه را به سالاد یا غلاتی که می خورید اضافه کنید: فقط نصف فنجان تمشک با داشتن 4 گرم فیبر، 25 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C و منگنز را تامین می کند.  علاوه بر این، تمشک منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هاست که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع ( تک غیر اشباع و چند غیر اشباع monounsaturated and polyunsaturated ) است که می تواند به روند کاهش وزن شما سرعت ببخشد: در مطالعه ای در سال 2001، شرکت کنندگانی که بیشر از موفاها MUFAs ( اسیدهای چرب تک غیر اشباع monounsaturated fatty acids مانند آوکادو، آجیل، روغن زیتون و شکلات تلخ ) تغذیه کرده بودند به طور متوسط 4 کیلو وزن از دست داده بودند در حالیکه سایر شرکت کنندگان که از یک رژیم غذایی کم چرب ابتدایی استفاده کرده بودند، به طور متوسط 2.700 کیلو گرم کاهش وزن داشتند.بر اساس مطالعه ای که در سوئد انجام شده، انتخاب منابع پروتئینی سرشار از پوفاها (PUFAs (Polyunsaturated fatty acids اسید های چرب چند غیر اشباع مانند سالمون، به جای منابعی که سرشار از چربی اشباع هستند ( مانند گوشت قرمز ) می تواند باعث کاهش چربی شکمی شود.

این گیاه برگ سبز تیره، لیستی طولانی از مزایا برای بدن دارد: اسفناج منبع غنی از آهن، اسید فولیک، ویتامین K، ویتامین  C، لوتئین و آنتی اکسیدانهای قوی است که در مبارزه با بیماری هایی مانند سرطان تخمدان و سینه کمک رسان به بدن هستند. با توجه به مطالعه ای که در سال 2013 انجام شده، منیزیم اسفناج بالاست، بنابراین می تواند قند خون و سطح انسولین را پایین بیاورد ( نتیجه ی آن کاهش وزن است ).می توانید از اسفناج بعنوان پایه ی یک سالاد مغذی یا روی پیتزا استفاده کنید، یا این که با پاستا مخلوط کرده و یا آنرا به همراه سیر و روغن زیتون سرخ کنید.

بیشتر بدانید : خواص اسفناج که شاید تا به امروز نشنیده باشید

مانند سیب زمینی منبعی غنی از نشاسته مقاوم برای لاغری است و باعث ایجاد احساس سیری می شود. ولی فواید غذایی مخصوص به خودش هم دارد: فقط یک عدد سیب زمینی شیرین پخته حاوی 43.8 درصد از ویتامین A  مورد نیاز ( در مقابل 1 درصد در سیب زمینی سفید ) 37 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه، کلسیم، آهن و پتاسیم است.سیب زمینی شیرین کم کالری ( هر سیب زمینی شیرین بصورت متوسط دارای حدود 105 کالری ) بوده و حاوی 4 گرم فیبر سیر کننده است که 16 درصد مقدار فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

سرکه علاوه بر کم کالری بودن از افزایش وزن جلوگیری میکند. در مطالعه ای در سال 2009 در ژاپن مشخص شد که اسید استیک سرکه میتواند احساس سیری را افزایش داده و از تجمع چربی در بدن جلوگیری کند.به گفته ساس ” سرکه فقط به عنوان سس کاربرد ندارد میتوانید از آن در انواع سالاد کلم یا بشقاب سبزیجات سرد هم استفاده کنید .

اضافه کردن آب به این لیست دلیلی می شود که روزانه مقدار زیادی H2o بنوشید: از آنجایی که علایم گرسنگی به علایم از دست دادن آب شباهت زیادی دارد، احتمال این که تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید زیاد است، فریبی که باعث میشود بیشتر از حد نیاز غذا بخورید.همچنین نوشیدن به اندازه آب باعث می شود لاغر بمانید. تحقیقات انجمن شیمی آمریکا در بوستون مشخص کرد که نوشیدن 2 لیوان آب 200 میلی لیتری قبل از غذا، ضمن این که باعث کاهش حجم معده می شود، وزن شما را هم کاهش داده و این کاهش وزن را ثابت نگه میدارد. نیازی به ذکر نیست که آب معده شما را پر کرده و اشتها را مهار می کند. به گفته ساس ” نوشیدن آب نیم ساعت پیش از غذا، علاوه بر این که متابولیسم را کمی افزایش می دهد، باعث می شود بدون هیچ زحمتی غذای کمتری مصرف نمایید “.

رفتن به سمت استفاده ازغلات بدون گلوتن امروزه رایج شده، ولی توصیه می شود فقط در صورتی که واقعا تحمل مصرف گلوتن را ندارید یا دچار بیماری سیالیک هستند از مصرف غلات کامل چشم پوشی کنید. دلایل زیادی برای فواید استفاده از غلات کامل وجود دارد.مصرف غلات سبوس دار یک راه خوشمزه برای خوردن فیبرهای محلول و نامحلول در کنار هم است که کمک میکند مدت طولانی تری احساس سیری داشته و حرکات روده ای منظم شوند ( جو دوسر ، جو ، بلغور منابعی غنی برای این فیبرها هستند )، غلات سبوس دار می توانند از افزایش وزن جلوگیری کنند: در یک مطالعه، زنانی که غلات کامل مانند جوانه گندم و نان سبوس دار مصرف می کردند افزایش وزنشان در طول زمان 49 درصد کمتر بوده است.سایر مزایای مصرف غلات کامل برای سلامتی: طی تحقیقاتی در سال 2015، مشخص شد افراد مسنی که غلات کامل مصرف می کردند عمر طولانی تری داشته اند. در مطالعه ای دیگر، زنانی که روزانه 3 وعده غلات کامل مصرف می کردند نسبت به دیگران، 30 درصد کمتر دچار سکته قلبی شدند.

بیشتر بدانید : برای کاهش وزن 5 کیلویی چقدر باید پیاده روی کنیم

بیشتر بدانید : کاهش وزن با این روش غلط امکان پذیر نیست

بیشتر بدانید : دلایل لاغری و کاهش وزن بی دلیل

بیشتر بدانید : کاهش وزن با رعایت نکات مهم صبحگاهی

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغاختصاصی سیمرغمنبع: msn.com

نام (اجباری)

آدرس پست الکترونیکی (اجباری است اما نمایش داده نمی‌شود)

تصویر امنیتی جدید

کالری سوزی مسئله مهمی است که معمولا با ورزش و تغذیه انجام می شود، اما در این مطلب چند روش عجیب برای کالری سوزی معرفی می شوند که تاکنون نشنیده اید

لکه بینی یا خونریزی در زمان بارداری به خصوص در سه ماهه اول امری عادی است و معمولا هم دلیل خاصی ندارد. اما بعد از سه ماهه اول چطور؟

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳۰ دقیقه

(3 رای)
Loading…

باورهای نادرست متعددی در صنعت تناسب‌‌اندام وجود دارند که به نظر می‌‌رسد قصد از بین رفتن ندارند و همانند بوی بد در همه‌‌جا پخش شده و منجر به سردرگمی افراد می‌‌شوند.

در پنج بخش این مقاله، ما به بررسی ۵۰ مورد از بدترین شایعات و باورهای نادرست در زمینه تناسب‌‌اندام خواهیم پرداخت.

غذاهای مفید برای کاهش وزن

باید به این موضوع اعتراف کنیم که شما نمی‌‌توانید فقط چربی‌‌های موجود در بخش خاصی از بدن خود را کاهش دهد. در تلاش برای کاهش چربی، شما چربی‌‌هایی را در تمام بخش‌‌های بدن خود کاهش می‌‌دهید. چربی‌‌های‌‌ موجود در باسن و ران‌‌های زنان و همچنین چربی‌‌های شکم و قسمت تحتانی پشت مردان از جمله مواردی هستند که از بین بردن آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد.

در مطالعه‌‌ای در سال ۲۰۰۷ توسط دانشگاه کانکتیکات محققان به بررسی بیش از ۱۰۰ فرد در مدت زمان ۱۲ هفته پرداختند. در این مدت، آن‌ها از یک برنامه استقامتی پیروی کرده و دست ناغالب خود را تمرین می‌‌دادند. نتایج ارزیابی شده توسط MRI نشان داد که هیچ تفاوتی در چربی کاهش یافته در دو بازو مشاهده نشد.

پروتئین ها برای بدن انسان ضروری هستند. آن‌ها اساس بافت‌‌های بدن انسان را تشکیل داده و می‌‌توانند به عنوان منبع سوخت عمل کنند. هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری می‌‌باشد که این میزان برابر کالری موجود در یک گرم کربوهیدرات و کمتر از چربی می‌‌باشد. هر گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است.

پروتئین از زنجیره‌‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که می‌‌توان آن‌ها را در دو گروه ضروری و غیرضروری طبقه‌‌بندی نمود. آمینواسیدهای ضروری به دسته‌‌ای از آمینواسیدها گفته می‌‌شود که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست، این در حالی است که آمینواسیدهای غیرضروری در بدن تولید می‌‌شوند.

پروتئین یکی از اصلی‌‌ترین عناصر سازنده ماهیچه‌‌ها به شمار می‌‌رود و برای ساخت و ترمیم بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای به کار برده می‌‌شود. پروتئین برای ترکیب بدن ضروری می‌‌باشد، اما به چه میزان از آن برای دستیابی به بیشترین مزیت نیاز دارید؟

 متاسفانه برخی از بدنسازان حرفه‌‌ای بر این باور هستند که هرچه مصرف پروتئین بیشتر باشد، نتایج بهتر خواهند بود. در این میان نیز برخی از شرکت‌‌های تولیدکننده مکمل نیز این باور را در افراد ایجاد کرده‌‌اند که برای دستیابی به اهداف تناسب‌‌اندام افراد باید از مکمل‌‌های پروتئینی استفاده کنند. اما این باور کاملا نادرست است و افراد برای ایجاد یا حفظ حجم ماهیچه‌‌های خود به ۰٫۶ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن خود نیاز دارند.

افراد همواره استفاده از وزنه‌‌های سبک را توصیه می‌‌کنند.

افراد همواره استفاده از تکرار بالا برای انجام تمرینات را توصیه می‌‌کنند.

آن‌ها در اشتباهند.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که تعداد تکرار متوسط و وزنه‌‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه مناسب هستند. مطالعه‌‌ای ۳۳ مرد فعال را انتخاب نموده و برنامه‌‌ای به مدت ۸ هفته برای آن‌ها تنظیم نمود تا تفاوت در حجم ماهیچه و قدرت را ارزیابی کند.

محققان بدین نتیجه رسیدند که تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و وزنه‌‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه و تقویت قدرت بهتر از تمرینات متوسط (تکرار بالا و وزنه‌‌های متوسط) می‌‌باشد.

محققان دو دلیل برای این موضوع بیان کردند:

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش تدریجی وزنه‌‌ها یکی از اصلی‌‌ترین محرک‌‌های رشد ماهیچه می‌‌باشد. شما می‌‌توانید با افزایش شدت تمرینات سنگین با تعداد تکرار متوسط به اهداف خود دست یابید.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که اگر مدت زمان استراحت بین ست‌‌ها را ۳ دقیقه تعیین نمایید، می‌‌توانید از تاثیرات طلایی این روش بهره‌‌مند شوید.

این باور در همه‌‌جا وجود دارد و به نظر می‌‌رسد از نقش انسولین در بدن ریشه گرفته است. ساده‌‌ترین روش برای شرح این موضوع بدین صورت است: انسولین به ذخیره موادمغذی موجود در غذاها کمک می‌‌کند.

میزان انسولین بالا = ذخیره بیشتر

میزان انسولین پایین = ذخیره کمتر

زمانی که غذا می‌‌خورید، بدن غذای دریافتی را به موادمغذی تشکیل‌‌دهنده آن تبدیل می‌‌کند (چربی به اسیدهای چرب، کربوهیدرات به گلوکز و پروتئین‌‌ها به آمینواسید) و میزان انسولین نیز به منظور انتقال موادمغذی به سلول‌‌های مختلف بدن افزایش می‌‌یابد.

مصرف قندهای ساده می‌‌تواند میزان انسولین شما را به سرعت افزایش دهد و بدین دلیل است که بسیاری از افراد بیان دارند که مصرف بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش طولانی‌‌مدت انسولین شما گردیده و در نتیجه شما را در حالت ذخیره چربی نگه می‌‌دارد.

اگرچه این شایعه و باور نادرست بسیار خوب به نظر می‌‌رسد، اما باید به این موضوع واقف باشید که انسولین منجر به افزایش چربی بدن نمی‌‌شود، بلکه مصرف بیش از حد موادغذایی است که میزان چربی بدن را افزایش می‌‌دهد.

می‌‌دانید که کاهش وزن با محدودیت کالری موردنیاز و صرف‌‌نظر از درشت‌‌مغذی‌‌های دریافتی رخ می‌‌دهد. در نتیجه می‌‌توان گفت:

باور بر این‌که حذف کربوهیدرات این فرایند را بهبود می‌‌بخشد، باور نادرستی است. کربوهیدرات‌‌ها از جمله منابع ضروری انرژی برای مغز و بدن به شمار رفته و برای عملکرد بهینه ضروری هستند.

اگرچه عرق می‌‌تواند نشانگر مناسبی برای تمرین شدید باشد، اما عرق هیچ ارتباطی با میزان چربی سوزانده‌‌شده ندارد. عرق روشی برای تنظیم دمای بدن می‌‌باشد. در طی تمرین ضروری است که بدن شما آب کافی داشته باشد تا از تامین آب از دست رفته اطمینان حاصل شود.

توجه: چربی زمانی سوزانده می‌‌شود که از سلول‌‌های چربی آزادشده و انرژی موردنیاز را برای بدن تامین کند.

شما تمرین می‌‌کنید، بنابراین باید اوضاع تغییر کند، اینطور نیست؟

اگر شما همواره از تمرینات مشابه با وزنه‌‌ها، تعداد تکرار، وزنه و استراحت یکسان استفاده کنید، بدون شک به نتایج مدنظر خود نخواهید رسید. این بدین دلیل است که بدن شما به محرک اعمال شده عادت کرده است.

اگر شما همواره از ساختار یکسانی استفاده کنید، بدن شما برای سازگاری خود تلاشی نخواهد کرد. اگرچه شما می‌‌توانید از یک روند برای تداوم تمرینات خود استفاده کنید، اما ضروری است حداقل یکی از متغیرها را به منظور تشویق بدن خود به تداوم، تغییر دهید.

رایج‌‌ترین روش برای این کار، افزایش وزنه‌‌ها می‌‌باشد. شما همچنین می‌‌توانید تعداد تکرار هر یک از تمرینات را تغییر داده و حجم کاری را افزایش دهید. همواره باید دلیلی را به منظور تغییر به بدن خود ارائه دهید.

واقعیت این است که شما می‌‌توانید بدون انجام تمرینات کاردیو نیز وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن نتیجه تغییر در کالری دریافتی می‌‌باشد.

مارک هاوب، استاد دانشگاه کانزاس بر این باور است که کالری صرف‌‌نظر از منبع آن منجر به تغییر میزان چربی می‌‌شود.

غذاهای مفید برای کاهش وزن

به مدت دو ماه، مارک از یک رژیم‌‌غذایی سرشار از غلات شیرین و نوشیدنی‌‌های پروتئینی استفاده نمود و توانست وزن خود را در حدود ۱۲ کیلوگرم کاهش دهد. اگرچه من هرگز استفاده از چنین رژیمی را توصیه نمی‌‌کنم، با این حال باید به این موضوع توجه داشته باشیم که کالری دریافتی در مقایسه با کالری موردنیاز منجر به تنظیم وزن می‌‌شود.

بسیاری از افراد بر این باور هستند که می‌‌توان در مدت یک ماه حجم ماهیچه‌‌ها را به میزان ۴٫۵ کیلوگرم افزایش داد و یا رازی برای افزایش حجم ماهیچه در کمترین زمان وجود دارد.

اگر این باور صحت داشت، در این صورت بسیاری از افراد می‌‌توانستند قدم زده و در عین حال حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند. واقعیت این است که بعد از نقطه‌‌ای خاص، شما قادر به افزایش حجم ماهیچه نبوده و در نتیجه چربی بدن شما افزایش خواهد یافت.

به منظور کاهش میزان چربی در عین ایجاد ماهیچه، شما باید میزان کالری دریافتی خود را ۱۰ درصد بیشتر از میزان کالری موردنیاز تعیین نمایید، تا بتوانید هر هفته ۱۱۰ الی ۲۲۰ گرم حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید که این میزان برابر ۴۵۰ گرم الی یک کیلوگرم در ماه می‌‌باشد. با انجام این اقدام، شما می‌‌توانید افزایش وزن با نسبت ۱:۱ را فرا بگیرید. در این صورت شما می‌‌توانید ایجاد ماهیچه را تقویت کرده و در عین حال از تجمع چربی‌‌های ناسالم خودداری کنید.

افراد غذاها را به دو دسته خوب یا بد تقسیم می‌‌کنند. در نتیجه بر این باور هستند که برخی از غذاها ذاتا بسیار خوب و موثر بوده و برخی دیگر بسیار مضر بوده و تاثیر نامطلوبی بر روی شما خواهند داشت.

این دیدگاه بسیار خطرناک است، زیرا منجر به ترویج عادت‌‌های نامناسب تغذیه می‌‌شود. در این صورت شما برخی از غذاها را محدود خواهید کرد. این امر منجر به ایجاد رابطه‌‌ای منفی و نامطلوب بین شما و رژیم‌‌غذایی می‌‌گردد. در ۹۰ درصد مواقع این روش شما را به پرخوری سوق خواهد داد.

من بر این باور هستم که هیچ یک از غذاها را نمی‌‌توان در رده خوب یا بد قرار داد. تمام غذاها باید با محتوای غذایی آن‌ها و همچنین نقش آن‌ها در کمک به تامین درشت‌‌مغذی‌‌های موردنیاز سنجیده شوند. غذاها باید بتوانند ویتامین‌‌ها و موادمعدنی موردنیاز شما را تامین کنند.

آزادی غذایی به معنای درک نقش غذاهای مختلف در رژیم‌‌غذایی و نحوه توزیع آن‌ها در برنامه‌‌غذایی به منظور برآورده ساختن نیازها می‌‌باشد.

بسیار عالی بود اگر اراده شما آهنین بوده و انگیزه شما تا همیشه تداوم می‌‌یافت. این واقعیتی نیست که ما با آن سروکار داریم، بلکه انگیزه‌‌ ممکن است در یک لحظه ایجاد شده و یا از بین برود.

آیا این بدین معناست که اهداف خود را کنار بگذارید؟

خیر. این بدین معناست که شما باید سیستم‌‌های مختلف بدن را به گونه‌‌ای تنظیم کنید که حتی در صورت داشتن انگیزه پایین نیز بدن بتواند به تمرینات خود ادامه دهد. از جمله این سیستم‌‌ها می‌‌توان به تعیین هدف، مسئولیت‌‌پذیری و داشتن ذهنیت مناسب اشاره کرد. این موارد می‌‌توانند تاثیر به سزایی در دستیابی به نتایج داشته باشند.

این باور کاملاً نادرست است.

من بر این باور نیستم که مکمل‌‌ها تأثیری نداشته و نمی‌‌توانند به فرد کمک کنند، بلکه بر این باور هستم که مکمل‌‌ها برای موفقیت ضروری نیستند.

مکمل‌‌ها در حدود ۱ الی ۲ درصد پیشرفت شما را بر عهده دارند و شما بدون استفاده از آن‌ها نیز می‌‌توانید به اهداف خود دست‌یابید. واقعیت این است که شما می‌‌توانید بدون استفاده از محصولات چربی سوز چربی بدن خود را کاهش داده، بدون استفاده از کراتین ماهیچه‌‌های خود را تقویت کرده و بدون مصرف نوشیدنی‌‌های پروتئینی نیز پروتئین کافی برای بدن خود تأمین کنید.

نتیجه نهایی این است که قرص یا پودری جادویی وجود ندارد که بتوانید از آن استفاده کرده و بدون تلاش به اهداف خود دست‌یابید. تغییر واقعی و پایدار زمانی رخ می‌‌دهد که شما رژیم غذایی مناسبی داشته و همچنین به‌طور مداوم حجم تمرینات خود را افزایش دهید. به همین سادگی!

این مورد نیز یکی از باورهای نادرستی که برای مدتی طولانی بین افراد رواج داشته است.

خستگی اغلب به‌عنوان یکی از نشانه‌‌های تأثیرگذاری تمرین قلمداد شده است، اما این در حالی است که درد ماهیچه اغلب نشانگر التهاب و واکنش‌‌های شیمیایی است.

درد بعد از تمرین می‌‌تواند ناشی از چندین عامل باشد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به شروع مجدد تمرین، انجام حرکتی جدید، انجام نادرست یک حرکت یا انجام حرکات دشوار اشاره کرد.

اگرچه تمرین منجر به ایجاد پارگی‌‌های کوچکی در ماهیچه‌‌ها می‌‌شود که در طی استراحت ترمیم می‌‌شوند، بدن شما باید خود را با برنامه تمرین وفق داده و درد بعد از یک الی سه جلسه تمرین از بین برود.

هر هفته باید میزان درد ناشی از تمرین کاهش یابد.

مناسب‌‌ترین روش برای ارزیابی تأثیر تمرینات، ارزیابی میزان پیشرفت به سمت اهداف است.

ازجمله معیارهای مناسب برای ارزیابی تأثیر تمرینات می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

زمانی که تمرین می‌‌کنید، بدن شما از طریق تغییرات عصبی، ماهیچه‌‌ای، هورمونی و اسکلتی به محرک واکنش نشان داده و درنتیجه شما بزرگ‌تر، سریع‌تر و قدرتمندتر می‌‌شوید. بااین‌حال، اهداف و روش‌‌های مختلف تمرین منجر به روش‌‌های متعددی می‌‌شوند، بنابراین تمرین برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها به‌منزله افزایش قدرت نیست.

حجم ماهیچه به دلیل افزایش اندازه و تعداد فیبرهای ماهیچه‌‌ای رخ می‌‌دهد. از سوی دیگر، قدرت درنتیجه سازگاری بیومکانیکی افزایش می‌‌یابد.

بدین دلیل است که استفاده از وزنه‌‌های سنگین و تعداد تکرار پایین (۱-۴ تکرار با ۸۰-۹۰ درصد ۱RM) منجر به افزایش قدرت گردیده و تأثیر چندانی بر اندازه ماهیچه ندارد. تکرار متوسط و وزن متوسط (۸-۱۲ تکرار با ۶۰-۷۰ درصد ۱RM منجر به افزایش حجم ماهیچه می‌‌گردد، اما تأثیری بر میزان قدرت ندارد.

بدین دلیل است که ورزشکاران قدرتی با جثه کوچک می‌‌توانند وزنه‌‌هایی که بدن‌سازان قوی‌هیکل استفاده می‌‌کنند را مورداستفاده قرار دهند.

برخی افراد بر این باور هستند که اگر صبحانه نخورید، در طی مدت کوتاه ضعیف‌‌تر شده و درنهایت با مرگ مواجه خواهید شد.

بااین‌حال، نگاهی گذرا به تحقیقات نشان می‌‌دهد که بسیاری از شواهد مربوط به‌ضرورت خوردن صبحانه بی‌‌اساس بوده و ناشی از گزارش‌های تحقیقات متعصبانه هستند. یکی از مطالعات نشان می‌‌دهد که باور به‌ضرورت صبحانه هیچ اساس علمی ندارد.

همچنین مقاله دیگری نیز نشان می‌‌دهد که شواهد موجود برای ضرورت مصرف صبحانه بسیار ضعیف بوده و تحقیقات نیز حاکی از عدم وجود رابطه علت و معلولی بین نخوردن صبحانه و تعادل انرژی هستند.

واقعیت این است که برخی افراد صبح گرسنه بوده و با صبحانه عملکرد بهتری دارند، این در حالی است که برخی دیگر می‌‌توانند صبحانه را کنار گذاشته و در ساعت دیگری غذاخورده و عملکرد مشابهی داشته باشند.

درزمینهٔ کاهش یا افزایش وزن، میزان کالری دریافتی شما در طول روز است که اصلی‌‌ترین عامل تعیین‌کننده به شمار می‌‌رود و صبحانه تأثیری در این مورد ندارد.

آیا باید قبل و بعد از تمرین غذا بخوریم؟

این سؤال یکی از رایج‌‌ترین سؤالات مربوط به تناسب‌‌اندام است که اغلب افراد پاسخ مثبتی به آن می‌‌دهند.

این در حالی است که مطالعه منتشرشده توسط آلان آراگون و برد شوئنفلد منجر به تردید در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین می‌‌شود.

آن‌ها بدین نتیجه رسیدند که وعده‌‌غذایی بعد از تمرین زمانی اهمیت دارد که وعد‌‌ه‌‌غذایی قبل از تمرین مصرف نشده باشد، اما اگر فرد قبل از تمرین وعده‌‌غذایی دریافت کرده باشد، نیاز به مصرف وعده‌‌غذایی بعد از تمرین به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش می‌‌یابد.

این مطالعه نشان می‌‌دهد که اگر شما قصد دارید برای بار دوم نیز در طول روز تمرین کرده و درنتیجه باید ذخایر گلیکوژن خود را بلافاصله پرکنید و یا وعده‌‌غذایی قبل از تمرین دریافت نکرده‌‌اید، در این صورت ضروری است که از وعده‌‌غذایی بعد از تمرین نیز استفاده نمایید.

توصیه من؟ مشکلی در استفاده از وعده‌‌غذایی بعد از تمرین وجود ندارد. اگر بعد از تمرین احساس نیاز می‌‌کنید، می‌‌توانید این وعده‌‌غذایی را نیز به برنامه روزمره خود بی افزایید، اما ضرورتی برای آن وجود ندارد. اگر پیش از تمرین غذایی دریافت نکرده باشید، وعده غذایی بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار خواهد بود.

بدون شک از بخش ابتدای این مقاله به خاطر دارید که شما نمی‌‌توانید چربی‌‌های خود را به‌صورت نقطه‌‌ای کاهش دهید، بنابراین نمی‌‌توانید صرفاً با انجام تمرینات شکمی، عضلات سیکس پک خود را نمایان کنید.

اگر هرروز عضلات شکمی خود را تمرین دهید، اما درصد چربی بدن شما کم نباشد، عضلات شکمی و سیکس پک شما زیر لایه‌‌ای از چربی پنهان خواهند بود.

عضلات شکمی خوب با ترکیب تمرینات مناسب و تغذیه خوب ایجاد می‌‌شوند.

تردیدی نیست که این تمرینات بسیار عالی بوده و در صورت انجام صحیح منجر به افزایش قدرت گردیده و هایپرتروفی ماهیچه را افزایش می‌‌دهند، بااین‌حال، آن‌ها تنها تمریناتی نیستند که این تأثیر را دارند.

اغلب از افراد می‌‌شنوید که سه لیفت وجود دارند که اساس تمام برنامه‌‌های وزنه‌‌برداری را تشکیل می‌‌دهند و این نقطه آغازی برای افراد مبتدی می‌‌باشد، اما هیچ اجباری وجود ندارد که تمام این لیفت‌‌ها در برنامه تمرین شما وجود داشته باشند.

شما می‌‌توانید بدون این تمرینات نیز به بدن ایدئال خود دست‌یابید. تمرینات جایگزین متعددی وجود دارند که بسیار مؤثر هستند و ازجمله آن‌ها می‌‌توان به دیپ با وزنه برای سینه، بارفیکس با وزنه یا زیر بغل هالتر خم برای پشت و لانج با وزنه برای پاها اشاره کرد.

استفاده از سه لیفت فوق هیچ مشکلی ندارد و من نیز اغلب از انواع مختلفی از آن‌ها ازجمله پرس سینه بر روی سطح شیب‌‌دار در تمریناتم استفاده کرده‌‌ام، اما این ایده که اگر شما از آن‌ها در برنامه تمرین خود استفاده نکنید، روند نادرستی در پیش‌گرفته‌اید، باور اشتباهی است.

زمانی که در مورد رژیم غذایی بد صحبت می‌‌کنم، در مورد غذاهایی که دارای ارزش غذایی کم هستند، صحبت نمی‌‌کنم، بلکه در مورد رژیمی صحبت می‌‌کنم که طی آن افراد به نیاز خود به کالری و درشت مغذی‌ها توجه نمی‌‌کنند.

این‌که شما تمرین می‌‌کنید، بدین معنا نیست که می‌‌توانید از تمام غذاهای موردنظر استفاده کنید. بدن برای عملکرد بهینه به تمام درشت مغذی‌ها نیاز دارد، اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم که زیاده‌‌روی در استفاده از آن‌ها می‌‌تواند منجر به افزایش وزن گردد و همچنین عدم استفاده کافی از آن‌ها منجر به از بین رفتن حجم ماهیچه می‌‌شود.

اگر قصد دارید به اهدافتان برسید، باید علاوه به تمرینات، به رژیم غذایی خود نیز توجه نمایید.

همواره به ما گفته‌شده است که قبل از تمرین باید نرمش کرده، حرکات کششی انجام داده و سپس تمرین را آغاز کرد. بااین‌حال، تحقیقات کنونی نشان می‌‌دهند که انجام تمرینات کششی قبل از وزنه‌‌برداری تأثیری منفی بر عملکرد دارد.

یکی از مطالعات نشان داد که انجام تمرینات کششی قبل از وزنه‌‌برداری منجر به کاهش قدرت می‌‌شود و این تأثیر حتی در مورد تمرینات کششی با مدت‌زمان ۴۵ ثانیه یا حتی کمتر نیز صدق می‌‌کند.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که کشش پایین‌‌تنه قبل از تمرین منجر به کاهش قدرت و پایداری پایین‌‌تنه در حین تمرین گردید.

درنهایت، مطالعه دیگری نیز نشان داد که انجام تمرینات کششی قبل از انجام سایر تمرینات منجر به کاهش قدرت پایین‌‌تنه و بالاتنه در ورزشکاران حرفه‌‌ای و مبتدی می‌‌گردد.

اینکه یک ساعت تمرین کرده‌‌اید بدین معنا نیست که می‌‌توانید یک استارباکس نوشیده و یا کیک خامه‌‌ای بخورید.

این‌یکی از رایج‌‌ترین مشکلاتی است که افراد در طی کاهش وزن با آن مواجه می‌‌شوند. این باور که در پی تمرین می‌‌توانید از غذاهای موردعلاقه استفاده کنید، راه را برای افزایش وزن و یا حداقل عدم‌تغییر هموار می‌‌کند.

برای نشان دادن این موضوع قصد دارم تعداد کالری سوزانده شده در طی یک ساعت تمرین را با برخی از میان وعده‌های موردعلاقه شما مقایسه کنم:

تمام مقادیر برای مردی با وزن ۷۲ کیلوگرم و تمرین به مدت ۱ ساعت هستند.

ضروری است به خاطر داشته باشیم که دریافت کالری بسیار دشوارتر از سوزاندن آن می‌‌باشد.

این بدین معنا نیست که شما نباید غذاهای موردعلاقه خودتان را در برنامه تمرین قرار دهید، بلکه این دسته‌‌ از غذاها نیز باید بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما نباید به دلیل این‌که تمرین می‌‌کنید، آن‌ها را مازاد بر سایر غذاهای موجود در برنامه غذایی استفاده کنید.

برخی افراد بر این باور هستند که اسکوات بهترین حرکت برای پایین‌‌تنه است، این در حالی است که برخی دیگر باور دارند اسکوات می‌‌تواند شما را نابود کند. برخی افراد نیز دیدگاه میانه‌‌ای دارند. اما واقعیت چیست؟

واقعیت این است که اسکوات حرکت فوق‌العاده‌ای برای ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت پایین‌‌تنه است، اما اگر این حرکت بافرم نامناسب یا وزنه‌‌های سنگین انجام شود، می‌‌تواند باعث بروز مشکلات زانو گردد.

بااین‌حال، اگر این حرکت را بافرم و وزن مناسب انجام داده و به حرکت کنترل داشته باشید، شما می‌‌توانید بدون درد این حرکت را انجام داده و از آسیب به‌زانو پرهیز کنید.

این موضوع توسط تحقیقات نیز به اثبات رسیده است:

“اسکوات آسیبی به تعادل زانو وارد نمی‌‌کند، بلکه درصورتی‌که به‌درستی انجام شود، می‌‌تواند پایداری و تعادل زانو را افزایش دهد.”

و مطالعه دیگر نیز نشان داد که اسکوات تأثیر منفی در تعادل زانو در پاورلیفترها و وزنه‌برداران ندارد.

بااین‌حال، اگر شما به هر دلیلی قادر به انجام اسکوات نیستید، به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید، حرکات جایگزین متعددی وجود دارند که شما می‌‌توانید برای تمرین دادن پاهای خود استفاده کنید.

برخی افراد ممکن است به شما توصیه کنند که هر هفته باید ۶-۷ روز تمرین کنید تا بتوانید به اهداف موردنظر دست‌یابید. آن‌ها بر این باور هستند که تمرین کمتر از این میزان مانع از افزایش حجم خواهد شد. اما آیا این دیدگاه درست است؟

خیر.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که حتی یک‌بار تمرین در هفته نیز می‌‌تواند منجر به افزایش قدرت شود.

مطالعه‌‌ای بر روی ۱۸ فرد با سنین ۶۹-۷۵ نشان داد که:

“یک ست تمرین با تناوب یک‌بار در هفته تا سرحد خستگی می‌تواند قدرت را همانند انجام همان تمرین با تناوب دو بار در هفته افزایش دهد.”

می‌‌دانیم که این مطالعه بر روی افراد مسن انجام‌شده بود، اما آیا این تأثیر در افراد جوان‌‌تر نیز یکسان است؟

مطالعه بر روی ۷ زن و ۱۲ مرد (با میانگین سنی ۳۰ سال) به بررسی تفاوت بین تمرینات با تناوب بالا (HFT) (سه بار در هفته، سه ست به ازای هر گروه ماهیچه در هر جلسه) و تمرینات یا تناوب پایین (LFT) (یک‌بار در هفته، ۹ ست به ازای هر گروه ماهیچه در هر جلسه) پرداخته و محققان تأثیر تناوب تمرین بر روی پیشرفت حجم و قدرت را ارزیابی کردند.

بعد از ۸ هفته تمرین، مطالعه بدین نتیجه رسید که تفاوتی بین گروه‌‌ها مشاهده نشد و نتایج نشان می‌‌دهند که HFT و LFT با مجموع ست برابر، منجر به افزایش حجم و قدرت برابر در طی مدت ۸ هفته می‌‌شود.

این مطالعات و سایر مطالعات نیز نشان دادند که قدرت و حجم ماهیچه را می‌‌توان حتی با کاهش تناوب تمرین نیز حفظ نمود. بااین‌حال، افراد با یکدیگر متفاوت بوده و اهداف مختلف نیز نیازمند تناوب تمرین متفاوتی هستند و این موارد بر تعداد جلسات و نتایج تأثیر دارند.

همان‌طور که می‌‌دانید مطالعات متعددی در این زمینه انجام‌شده‌‌اند، اما اگر قصد دارید به‌مرور کامل پیشینه تحقیقات در این زمینه بپردازید، مقاله پائول اینگراهام را در وب‌سایت Painscience.com مطالعه کنید.

این جمله‌‌ای بود که یکی از مربیان من در طی دوره مربیگری فردی به من گفت و از آن زمان ذهن من را مشغول کرده بود.

مطمئن هستم که همه افراد عزم و اراده کافی برای دستیابی به اندام سیکس پک را ندارند و ازآنجایی‌که افراد با یکدیگر تفاوت دارند، برخی افراد ممکن است اندام هشت تکه و برخی دیگر اندام چهار تکه داشته باشند.

این‌که باور داشته باشیم برخی افراد ازنظر فیزیکی مستعد دستیابی به اندام سیکس پک نبوده و یا ساختار اندام آن‌ها مانع دستیابی به این هدف می‌شود، نادرست است.

همه افراد ماهیچه سیکس پک دارند و نمایان کردن آن به تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد.

مطمئن نیستم که این باور نادرست از کجا ریشه گرفته است، اما شاید بتوان ریشه آن را در باور نادرست عدم خوردن صبحانه جستجو کرد. همچنین برخی افراد بر این باور هستند که روزه‌‌داری برای مدت طولانی بدن شما را وارد حالت گرسنگی می‌‌کند که طی آن بدن ذخیره‌‌سازی مواد غذایی را آغاز می‌‌کند. بااین‌حال، روزه‌‌داری به‌هیچ‌عنوان برای شما مضر نیست.

مطالعات متعددی نشان داده‌‌اند که روزه‌‌داری متناوب مزایای متعددی دارد.

توجه: هورمون رشد در تسهیل چربی سوزی، افزایش حجم ماهیچه و … نقش دارد.

این بدین معنا نیست که شما باید از روزه‌‌داری متناوب استفاده کنید، بلکه نباید به دلیل باورهای نادرست این روش را کنار بگذارید.

چرا بسیاری از افراد قصد دارند عضلات شکمی خود را برای داشتن سیکس پک در طول تابستان تقویت کنند، اما آن‌ها هیچ تمرینی برای عضلات شکمی انجام نمی‌‌دهند؟ این بدین دلیل است که آن‌ها تصور دارند انجام سایر حرکات منجر به تقویت عضلات شکم می‌‌شود.

آیا شما تمرینات مربوط به عضلات پا را صرفاً به دلیل انجام اسکوات و لانج نادیده می‌‌گیرید؟ این‌‌طور نیست.

بنابراین دلیلی برای عدم توجه به ماهیچه‌‌های شکم وجود ندارد.

همانند سایر ماهیچه‌‌ها، عضلات شکمی نیز باید تمرین داده‌شده، تحریک‌شده و تحت‌فشار قرار بگیرند تا رشد کنند. اما این بدین معنا نیست که باید در طول هفته فقط به عضلات شکمی توجه کرده و سایر عضلات را نادیده بگیرید.

سعی کنید در طول هفته ۲-۳ جلسه تمرین را به عضلات شکمی اختصاص دهید که در طی آن‌ها ۱-۳ حرکت را با ۲-۳ ست برای ماهیچه‌‌های شکم انجام دهید. همه ما می‌‌دانیم که سیکس پک نتیجه تمرینات هوشمندانه و تغذیه خوب است.

این دقیقاً همانند این است که بگوییم، افراد چاق نمی‌‌توانند وزن خود را کاهش دهند. این باور کاملاً نادرست و مسخره است.

این موضوع صحت دارد که کاهش وزن برای برخی افراد بنا به دلایل ذهنی، فیزیکی یا هر دو دشوارتر از سایرین است.

این موضوع برای افرادی که حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌سختی افزایش می‌‌دهند نیز صادق است. این بدین معنا نیست که آن‌ها نمی‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را کاهش دهند، بلکه افزایش حجم ماهیچه برای آن‌ها اندکی دشوارتر از سایر افراد است.

بدون شک، ژنتیک نقش مهمی را در این زمینه ایفا می‌‌کند. بدین دلیل است که برخی افراد صرفاً با نگاه به هالتر و دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌سرعت افزایش داده و برخی دیگر نیز ممکن است روزانه میزان کالری دریافتی خود را به ۴۰۰۰ افزایش داده و درنهایت نیز هیچ تغییری مشاهده نکنند.

بااین‌حال، اگر شما برنامه غذایی مناسبی داشته و از آن در کنار یک برنامه تمرین مناسب و پیشبردی استفاده کنید، به‌راحتی می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید.

زمانی که شما با تناوب بیش از ۳ بار در هفته به باشگاه رفته و تمرین می‌کنید، همه‌چیز بسیار عالی است.

اما ناگهان سرتان مشغول شده و دیگر نمی‌‌توانید هر هفته سه روز به باشگاه بروید و درنتیجه تعداد جلسات شما به یک یا دو جلسه در هفته کاهش می‌‌یابد. شما هراسان شده و نگران می‌‌شوید که ممکن است تمام پیشرفتی که در این مدت داشته‌‌اید را از دست بدهید.

اما آیا این امر در واقعیت نیز رخ می‌‌دهد یا یک ترس بی‌اساس است؟ بیایید به بررسی نظر علم در این مورد بپردازیم.

مطالعه‌‌ای که توسط گریوز و همکارانش انجام شد نشان داد که کاهش تناوب تمرین از ۲-۳ بار در هفته به ۲، ۱ یا حتی ۰ بار در هفته منجر به کاهش ۷۰ درصدی قدرت در افرادی گردید که تعداد جلسات تمرین خود را به صفر کاهش داده بودند، اما این در حالی است که قدرت افرادی که تعداد جلسات خود را به یک یا دو جلسه کاهش داده بودند، تغییری نداشت.

مطالعه دیگری نیز به بررسی حفظ قدرت با کاهش تناوب تمرین پرداخت و بدین نتیجه رسید که تمرین با تناوب یک جلسه در هفته برای حفظ قدرت کافی است.

درنهایت، مطالعه دیگری نیز به بررسی قدرت در بین ۲ گروه از زنان غیر ورزشکاری پرداخت که هر هفته یک یا دو ست تمرین پرس پا انجام می‌‌دادند و نتایج این بررسی نیز ازنظر آماری مشابه به نتایج پیشین بود.

بنابراین، شما می‌‌توانید با کاهش تناوب تمرین نیز قدرت خود را حفظ کنید. اگر قصد دارید تعداد جلسات خود را به ۱ یا ۲ روز در هفته کاهش دهید، به‌هیچ‌عنوان نگران کاهش قدرت نباشید.

من از این باور نفرت دارم!

احتمالاً شما نیز شنیده‌‌اید که بعد از اندکی تمرین بدن شما به تمرینات عادت کرده و درنتیجه نمی‌‌تواند روند رشد را ادامه دهد. در این زمان باید شما تغییراتی را در برنامه تمرین خود اعمال کنید تا بتوانید ماهیچه‌‌ها را سردرگم کرده و مجدداً رشد را آغاز نمایید.

این باور نادرست را برای همیشه کنار بگذارید.

نیازی نیست که ماهیچه‌‌هایتان را سردرگم کنید، زیرا شما به هیچ روشی نمی‌‌توانید این کار را انجام دهید.

درست است که تمرینات برای مدتی مؤثر خواهند بود و بعد از مدتی تأثیر آن‌ها کمتر خواهد شد، اما این بدین معنا نیست که شما باید کل روند تمرینات خود را تغییر دهید.

شما کافی است محرک‌‌ها را افزایش دهید.

برای مثال، اسکوات با سه ست و ۸ تکرار با وزنه‌‌های ۷۰ کیلوگرمی برای شما کافی نخواهد بود. نیازی نیست به فکر سردرگم کردن ماهیچه‌‌ها باشید، بلکه تنها اقدامی که باید انجام دهید، افزایش وزنه‌‌ها می‌‌باشد.

به خاطر داشته باشید که افزایش تدریجی شدت تمرینات شما را به اهدافتان نزدیک‌‌تر می‌‌سازد.

این‌یکی از اشتباهات رایج افراد است و بسیاری از افراد از تفاوت این دو موضوع مطلع نیستند.

کاهش چربی و کاهش وزن.

همان‌طور که می‌‌دانید کاهش چربی به معنای از دست دادن چربی‌‌های بدن می‌‌باشد.

از سوی دیگر، کاهش وزن ممکن است به‌واسطه کاهش چربی، ماهیچه، آب یا حتی مو باشد.

زمانی که صحبت از ترکیب بدن به میان می‌‌آید، این دو موضوع تفاوت بسیار زیادی دارند. هیچ‌کس دوست ندارد حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌واسطه رژیم غذایی نامناسب از دست بدهد.

تصور کنید که به مدت هشت ماه تمرین کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و چربی خود را کاهش داده‌‌اید، اما در اصل متوجه می‌‌شوید که به‌واسطه یک رژیم غذایی نامناسب بخش قابل‌توجهی از ماهیچه‌‌های خود را ازدست‌داده‌‌اید.

واقعیت این است که اگر رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که چربی‌‌های خود را ازدست‌داده اما حجم ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید، ظاهر فوق‌‌العاده‌‌ای خواهید داشت، اما اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد، درنهایت با نتیجه نامطلوبی مواجه خواهید شد.

این نیز باور نادرستی است.

این ایده که شما نمی‌‌توانید با استفاده از تمرینات وزن بدن حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، کاملاً بی‌‌پایه و اساس است.

تمام عواملی که در ایجاد ماهیچه با استفاده از وزنه‌‌ها نقش دارند را در نظر بگیرید. اکنون این سؤال را از خودتان بپرسید که آیا تمام این موارد را در طی تمرینات وزن بدن نیز انجام می‌‌دهید.

آیا می‌‌توانید وزن اعمال‌شده را به‌طور تدریجی افزایش دهید؟

بله. شما می‌‌توانید تعداد تکرار، ست و زمان استراحت را تغییر داده و همچنین انواع پیشرفته‌‌ای از تمرینات را به برنامه خود بی افزایید.

آیا می‌‌توانید کل بدن خود را تمرین دهید؟

برای این کار می‌‌توانید از حرکاتی نظیر پرس سینه، بارفیکس، پرس handstand، اسکوات، لانج و … استفاده کنید.

آیا می‌‌توانید از حرکات ترکیبی استفاده کنید؟

به پاسخ سؤال پیشین مراجعه کنید.

آیا می‌‌توانید خود را به چالش بکشید؟

اگر بتوانید پرس با یکدست، بارفیکس با یکدست، Muscle ups، پرسHandstand  توقفی، back lever، front lever و … را انجام دهید، بدون شک قادر خواهید بود خود را به چالش بکشید.

اگر بتوانید تمام این موارد را انجام دهید، شما می‌‌توانید از روش‌‌های دیگری نیز برای به چالش کشیدن خود استفاده کنید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به تغییر تعداد تکرار یا استراحت اشاره کرد.

افزودن وزنه به میله به‌منظور افزایش فشار تمرین بسیار ساده است و در اغلب تمریناتی که با هالتر انجام می‌‌شوند می‌‌توانید این روش را به کار ببرید. این روش در برخی از تمرینات وزن بدن نیز امکان‌‌پذیر است و این اصل را می‌‌توان برای تمام تمرینات بدن‌سازی اعمال نمود.

اگر به‌طور پیشبردی تمرین کرده و تغذیه مناسبی داشته باشید، شما می‌‌توانید بدون استفاده از هالتر نیز ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید. 

این باور درگذشته صحت داشت، زیرا دستگاه‌‌ها و ابزار‌‌های پیشرفته‌‌ای برای وزنه‌‌برداری وجود نداشتند، اما امروزه اغلب باشگاه‌‌ها تجهیز شده و شما می‌‌توانید بدون حریف تمرینی نیز از وزنه‌‌ها استفاده کنید.

با استفاده از ابزارهای پیشرفته موجود در باشگاه شما می‌‌توانید خود را بدون نیاز به دستیار به چالش بکشید. بااین‌حال نکاتی وجود دارند که در طی استفاده از وزنه‌‌های سنگین باید به آن‌‌ها توجه کنید تا از آسیب خودداری نموده و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید:

برخلاف باور عمومی، شما می‌‌توانید با شکم خالی تمرین کرده و درعین‌حال حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست نداده و ضعفی در عملکرد خود احساس نکنید. این روش مزایای متعددی نیز دارد.

مطالعات نشان می‌‌دهند که تمرین با معده خالی مزایایی نیز دارد که عبارت‌اند از:

اگر با معده خالی تمرین می‌‌کنید، ضروری است قبل از تمرین از مکمل‌‌های BCAA استفاده کنید تا از تجزیه ماهیچه‌‌ها جلوگیری کنید. تمرین با معده خالی و بدون استفاده از BCAA باعث کاهش حجم ماهیچه‌‌ها می‌‌شود. (۵)

این بدین معنا نیست که بدون تمرین با معده خالی نمی‌‌توانید چربی بدن خود را کاهش دهید، بلکه بدین معناست که در طی تمرین با معده خالی باید دقت داشته باشید که در تلاش برای کاهش چربی، حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست ندهید.

این باور بسیار قدیمی شده است.

بهتر است این باور را بدین‌صورت تغییر دهیم: تمرینات HIT (با شدت زیاد) برای کاهش چربی مناسب هستند.

بااین‌حال، همانند بسیاری از جوانب تناسب اندام، حقیقت در حد واسط این دو نوع تمرین قرار دارد و نوع تمرین انتخابی شما به چندین عامل بستگی دارد.

شما باید هر دو مورد را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرید که کدام‌یک برای سازگاری بیشتری با سبک زندگی شما داشته و می‌‌توانید آن را ادامه دهید.

اگر احساس می‌‌کنید LISS بهتر است اما شما فقط فرصت انجام تمرینات HIT را دارید، تمرینات HIT را انتخاب کنید. تمرینات HIT برای شما مناسب هستند.

نکاتی در مورد تمرینات  LISS:

نکاتی در مورد تمرینات HIT :

درنهایت می‌‌توان گفت که هیچ‌یک از این روش‌‌ها بهتر از دیگری نیستند. شما هستید که باید موردی را که سازگاری بیشتری با بدنتان دارد را انتخاب کنید.

برخلاف باور عمومی، این دیدگاه به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد، بااین‌حال زمانی که این موضوع را برای افراد شرح می‌‌دهیم، آن‌‌ها تمایلی به پذیرش ندارند.

این باور همواره در صنعت تناسب اندام وجود دارد که برای دستیابی به‌تناسب اندام باید سبک زندگی‌تان را کنار گذاشته، غذاهای بی‌‌مزه خورده و زندگی دشواری داشته باشید.

این دقیقاً همانند این دیدگاه است که برای دستیابی به‌تناسب اندام موردنظر شما باید همه موارد را کنار گذاشته و سبک زندگی مسخره‌‌ای در پیش بگیرید.

اما این بدین معنا نیست که دستیابی به اندام موردنظر فرایند سریع و آسانی است و شما می‌‌توانید در عرض یک‌شب به اندام موردنظر دست‌یابید.

بااین‌حال، این فرایند غیرممکن نیست و همه ما می‌‌توانیم با تلاش به‌تناسب اندام موردنظر دست‌یافته و درعین‌حال زندگی بسیار خوبی را بیرون از باشگاه داشته باشیم.

به خاطر داشته باشیم اگر یک بدن‌ساز یا ورزشکار حرفه‌‌ای نیستید، نیازی نیست که همانند آن‌ها تمرین کنید.

بسیاری از افراد اهمیت استراحت را نادیده گرفته و بر این باور هستند که هرچه زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنند، پیشرفت بیشتری خواهند داشت. اما واقعیت این است که بیشترین رشد و پیشرفت زمانی رخ می‌‌دهد که شما در حال استراحت بوده و به بدنتان اجازه می‌‌دهید که چندین فرایند مهم را کامل کند که برخی از آن‌‌ها به شرح زیر هستند:

فراهم آوردن شرایط فوق منجر به سازگاری بدن با تمرینات گردیده و در پی آن می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌ها و قدرت خود را افزایش دهید.

ازجمله بهترین روش‌‌ها برای کامل کردن این اقدامات می‌‌توان به تأمین آب موردنیاز بدن، خواب کافی و تغذیه مناسب اشاره کرد.

عدم تأمین زمان موردنیاز برای ترمیم بعد از تمرین منجر به کاهش انرژی، تضعیف عملکرد و نتایج می‌‌گردد.

هم‌زمان با افزایش سن، قدرت و حجم ماهیچه‌‌های اسکلتی، کاهش می‌‌یابد که این فرایند Sarcopenia نام دارد. (۶) بدین دلیل است که برخی افراد مدعی هستند که با افزایش سن نمی‌‌توان حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش داد.

واقعیت این است که شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. تحقیقات نشانگر تأثیرات مثبت تمرینات استقامتی در مردان بالای ۵۰ سال هستند. (۷)

اگرچه روند رشد ماهیچه در این سن در مقایسه با ۲۰ سالگی کمتر بوده و واکنش و بازیابی شما به‌خوبی آن دوران نخواهد بود، بااین‌حال اگر از روش افزایش تدریجی استفاده کرده، برنامه تمرین مناسبی داشته و تغذیه مناسبی داشته باشید، شما می‌‌توانید حجم ماهیچه و قدرت خود را افزایش دهید.

نوشیدن آب تأثیر دارد، اما این تأثیر با تصور شما تفاوت دارد.

تأثیر آب به این صورت نیست که با نوشیدن چندین کیلوگرم از چربی‌‌های خود را بسوزانید. بیایید اندکی منطقی به این موضوع بپردازیم. اگر آب بر کاهش وزن تأثیر داشت، در این صورت همه افراد باید تناسب‌‌اندام فوق‌‌العاده‌‌ای داشتند.

بااین‌حال، آب می‌‌تواند از ۳ طریق به کاهش و حفظ وزن کمک کند:

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که آب در صورت ترکیب با رژیم غذایی کم‌‌کالری در مقایسه با استفاده صرفاً از رژیم غذایی کم‌‌کالری منجر به افزایش چربی سوزی می‌‌شود. (۸)

سایر تحقیقات نشان می‌‌دهند که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌‌لیتر آب منجر به افزایش میزان متابولیسم افراد سالم به میزان ۲۴-۳۰ درصد می‌‌شود. درنتیجه اگر روزانه ۲ لیتر آب بنوشید، می‌‌توانید میزان انرژی سوزانده شده را به میزان ۱۰۰ کالری افزایش دهید. (۹، ۱۰)

مطالعات نشان می‌‌دهند که نوشیدن آب قبل از وعده‌‌غذایی می‌‌تواند منجر به کاهش اشتها در افراد میان‌‌سال و مسن گردد. (۱۱، ۱۲) همچنین تحقیقات حاکی از این هستند که در صورت جایگزین کردن نوشیدنی قندی یا سایر نوشیدنی‌‌های سرشار از کالری با آب، شما می‌‌توانید میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. (۱۳، ۱۴، ۱۵)

نتیجه نهایی این است که آب یکی از بهترین گزینه‌‌ها برای کاهش وزن است، اما اگر قصد دارید وزن خود را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش دهید، شما به بیش از آب نیاز دارید.

سرعت بیشتر هرگز مناسب نیست.

هر چه سرعت بیشتر باشد، ماهیچه‌‌های خود را نیز از دست می‌‌دهید.

سرعت بیشتر روند کاهش چربی منجر به نابودی تمام تلاش‌‌های شما می‌‌شود.

اگر به دنبال هر یک از موارد فوق هستید، سرعت چربی سوزی بدنتان را افزایش دهید.

اما

اگر به دنبال کاهش چربی کنترل‌‌شده و مداوم هستید، سعی کنید هر هفته در حدود  نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.

این اعداد فقط در شرایطی باید تغییر داده شوند که:

بنابراین، سرعت‌بالا همیشه مناسب نیست.

این‌یکی از رایج‌‌ترین اشتباهات است که منجر می‌‌شود افراد پرس سینه شیب‌‌دار را در مقایسه با پرس سطح صاف در اولویت قرار دهند.

این بدین معنا نیست که من با پرس سینه سطح شیب‌‌دار مخالف باشم، بلکه می‌‌خواهم بگویم که تفکیک عضلات بالای سینه غیرممکن است، زیرا هر دو عضله بالای سینه (پکتورال ماژور و مینور) به‌طور هم‌زمان عمل می‌‌کنند. شما نمی‌‌توانید یکی از آن‌ها را به‌طور جداگانه تمرین دهید. بااین‌حال، با استفاده از پرس سینه سطح شیب‌‌دار، شما می‌‌توانید، فشار بیشتری به عضلات بالای سینه وارد کنید.

این‌یکی از باورهای نادرستی است که بسیاری از افراد به آن عمل می‌‌کنند و شواهد متعددی علیه آن وجود دارند.

برای مثال، مطالعه‌‌ای نشان داد که افزایش تناوب وعده‌‌های غذایی منجر به افزایش کالری‌‌های سوزانده شده نمی‌‌شود. (۱۶)

این مطالعه به بررسی دو گروه پرداخت که یکی از آن‌ها هرروز شش وعده غذایی و گروه دیگر نیز روزانه سه وعده غذایی دریافت می‌‌کردند و بدین نتیجه رسیدند که افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی منجر به افزایش کاهش وزن نمی‌‌شود.

همچنین مطالعات دیگر نیز بدین نتیجه رسیده‌‌اند که در صورت دریافت کالری برابر، تعداد وعده‌‌های غذایی تأثیری بر چربی سوزی ندارد. (۱۷).

اما این به چه معناست؟

بسیار ساده است. بسته به تمایل خود غذا بخورید. ممکن است شما در روز دو وعده یا هشت وعده غذایی صرف کنید. درنهایت، تعداد کالری‌‌ دریافتی است که منجر به تغییر وزن شما می‌‌شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت medium.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

وبسایت

با سپاس از شما،

تا دقایقی دیگر، تعدادی کتاب رایگان به ایمیل شما ارسال خواهد شد…

بررسی مکمل‌های بدنسازی و تجهیزات ورزشی

ارائه برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی با همکاری بهترین مربیان ایران و جهان

(در حال حاضر هیچ مکملی توسط سایت به فروش نمی‌رسد، هم‌چنین تن ورز هیچ نماینده‌ای در سطح کشور ندارد)

شماره تماس : 02188837001

شماره تماس : 02188832007

ایمیل : info@tanvarz.ir

شنبه تا چهارشنبه، از ساعت 9 الی 5 بعد از ظهر
پنج‌شنبه‌ها، از ساعت 9 الی 2 بعد از ظهر

(به جز جمعه‌ها و ایام تعطیل)

درباره ما

تماس با ما

استخدام در تن ورز

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به تن ورز است.

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

حتما برای شما هم پیش آمده که به قدری سرتان شلوغ باشد که نتوانید وعده‌ی غذایی سالمی برای خودتان آماده کنید و شاید در این موقعیت مجبور باشید غذای ناسالم بخورید؛ یا این‌که اصلا میلی به غذا ندارید و دوست دارید یک میان‌وعده خوشمزه بخورید. در چنین زمان‌هایی تنقلات و میان‌وعده‌های سالم به شما کمک زیادی می‌کند. در ادامه ۲۷ میان‌وعده‌ی مناسب برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به این ترتیب از خوردن غذاها یا تنقلات ناسالم دوری کنید.

غذاهای مفید برای کاهش وزن

آجیل‌ها جزء میان‌وعده‌های مغذی و ایده‌آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و در پیشگیری از برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها مفید هستند.

مطالعات نشان می‌دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به‌طور متوسط هر ۲۷گرم از آنها، ۱۸۰ کالری دارد.

علاوه‌بر همه‌ی اینها، آجیل‌ها خوشمزه‌اند و گزینه‌ای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب می‌شوند.

گوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادو است که می‌توانید دستور تهیه‌ی آن را به‌راحتی پیدا کنید.

همچنین، فلفل دلمه‌ای قرمز برای بدن بسیار مفید است. البته همه‌ی رنگ‌های فلفل دلمه‌ای مغذی و مفید هستند، ولی نوع قرمز آن از لحاظ آنتی‌ اکسیدان‌هایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنی‌تر و سرشار از ویتامین سی است.

یک فلفل دلمه‌ای قرمز را با ۸۵ گرم گوآکاموله مخلوط کنید. این میان‌وعده خوشمزه سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و در عین‌حال کالری آن کمتر از ۲۰۰ است.

ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توت‌فرنگی را مخلوط کنید تا در نهایت، میان‌وعده‌ای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشید. این دسر سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است. میوه‌های خانواده بری هم بهترین منبع آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند.

۱۰۰ گرم ماست چکیده پرچرب را با نصف فنجان میوه‌های خانواده بری ترکیب کنید. دسر نهایی ۱۰ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است.

حتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوق‌العاده‌ای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است، به همین دلیل باعث سلامت روده می‌شود و احتمال بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد؛ از سویی دیگر کره‌ی بادام‌زمینی علاوه‌بر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

البته گفته می‌شود که کره‌ی بادام‌زمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف شود، باعث افزایش وزن نمی‌شود. به این منظور کافی است یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میان‌وعده زیر ۲۰۰ کالری دارد.

این سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایده‌ی زیادی دارند و ترکیب آنها یک میان‌وعده‌ی فوق‌العاده سالم است.

پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.

دارچین هم قند خون را کم می‌کند و برای سلامت روده مفید است.

با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان‌وعده‌ای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:

مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی:

طرز تهیه:

همه‌ی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

ساقه‌ی کرفس «لوتئولین» دارد. «لوتئولین» آنتی‌اکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. با اضافه‌کردن پنیر خامه‌ای به ساقه‌ی کرفس یک میان‌وعده خوشمزه خواهید داشت. ۵ تکه ساقه‌ی کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

کلم‌پیچ برای سلامتی فوق‌العاده مفید است و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل «کوئرستین» و «کامفرول» است. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون شده و احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را نبز کاهش می‌دهند. یک فنجان کلم‌پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از (RDI) را برای ویتامین‌های آ، ث و کا فراهم می‌کند.

چیپس کلم‌پیچ که دستور تهیه‌ی آن در زیر آمده است، حدود ۱۵۰ کالری دارد:

مواد لازم برای چیپس کلم‌پیچ:

طرز تهیه:

همه‌ی مواد بالا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. تکه‌های کلم را روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) در فر قرار دهید.

ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان‌وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند.

شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند و ۲۸ گرم از هر کدام در حدود ۳۰۰ کالری دارد.

خیار و حمص ترکیب خوبی از آب درمی‌آید که در عین حال بسیار مغذی است. خیار حاوی ماده‌ای است که تأثیرات ضدسرطانی دارد. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تشکیل شده که باعث کاهش التهاب می‌شود و برای سلامت قلب مفید است.

یک فنجان خیار خرد شده به همراه ۱۰۰ گرم حمص حدود ۱۸۰ کالری دارد.

قرار نیست میان‌وعده‌های غذایی سالم، پیچیده و عجیب باشند. حتی مقداری میوه هم می‌تواند فوق‌العاده مفید و مناسب باشد.

اکثر میو‌ه‌ها سبک و قابل حمل هستند و خوردنشان هم نیاز به هیچ‌گونه آماده‌سازی‌ای ندارد؛ مثل موز، سیب، گلابی، گریپ‌فروت و پرتقال.

غذاهای مفید برای کاهش وزن

ترکیب گوجه‌فرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا علاوه‌بر عطر و طعم فوق‌العاده، سالم است. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد) است.

پنیر موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ است و می‌تواند با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

یک فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

تخم شربتی حاوی فیبر است و می‌تواند در هر رژیمی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است و باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب می‌شود.

درست است که تخم شربتی عطر و طعم خاصی ندارد، ولی وقتی در آب خیس شود، شکل ژله‌مانند بامزه و جالبی پیدا می‌کند. این میان‌وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:

مواد لازم برای پودینگ تخم شربتی:

طرز تهیه:

در یک کاسه‌ی کوچک، تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو، کره‌ی بادام زمینی و شیرین‌کننده را داخل آن ریخته و هم بزنید.

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که درعین‌حال باعث چاقی هم نمی‌شود. تخم‌مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ است و می‌تواند تا چند ساعت میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنید را کم کند و همین کار کمک می‌کند، وزن کم کنید.

البته تا سال‌ها گفته می‌شد که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم می‌ترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند، ولی مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی ندارد.

دو تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

پنیر خودش به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه است. اگرچه پنیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهند و می‌توان تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون این‌که سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شود.

۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد.

مطالعات نشان می‌دهد «پروتئین وی» به عضله‌ سازی و آب‌شدن چربی‌ها کمک می‌کند و باعث خوش‌فرم‌شدن بدن می‌شود.

مکمل‌های «پروتئین وی» زیادی در بازار وجود دارد. سعی کنید بدون شکر آن را بخرید.

دستور تهیه «شیک پروتئین وی» که در ادامه می‌آید، در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد (بسته به نوع پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید).

مواد لازم برای شیک پروتئین وی:

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا یک‌دست شود.

قزل‌آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین ماهی منبع بسیار خوبی برای پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ است و باعث کاهش وزن می‌شود. بسیاری از ماهی‌ها سرشار از منیزیم هم هستند.

۱۰۰ گرم ساردین یا قزل‌آلا ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری دارد.

این کنسرو بسیار مغذی و خوشمزه است. کنگر فرنگی منبع خوبی برای ویتامین کا و فولات است و حاوی فیبر پربیوتیک است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

۱۰۰ گرم کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون حاوی ۱۹۰ کالری است.

گلابی (به‌خصوص پوست آن) حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول است که خواص ضد التهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا هم سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق بررسی‌ها، افراد مسنی که هر روز تا ۱۲ هفته، ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، بهبودهایی در قدرت و توده عضلانی آنها مشاهده شد.

۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچک حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری دارد.

نارگیل خشک خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است.

این ماده چربی بالایی دارد؛ از جمله چربی‌های با زنجیره متوسط که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به این ترتیب به کاهش وزن و بهبود عمکلرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه کمک کند. هر ۲۸ گرم نارگیل خشک بدون شکر، ۱۸۵ کالری دارد.

رولت‌ بوقلمون خوشمزه و مغذی‌ و حاوی پروتئینی است که حس سیری ایجاد می‌کند و باعث حفظ توده‌ی عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود.

درست‌کردن این رولت‌ بسیار ساده است. دستور غذایی زیر حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری است:

مواد لازم برای رولت بوقلمون:

طرز تهیه:

برش‌های بوقلمون را در یک بشقاب بزرگ قرار دهید. روی هر برش یک قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای بمالید. روی هر برش بوقلمون یک نوار خیار یا خیارشور قرار دهید و آن رول کنید.

زیتون یک ماده‌ی بسیار مغذی و مخصوص رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این ماده سرشار از چربی‌های غیراشباع و مناسب برای سلامت قلب است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی‌ای مثل اولئوروپئین است.

ترکیبات موجود در زیتون می‌تواند باعث کاهش التهاب و مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.

هر ۲۵ گرم زیتون سبز یا سیاه حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.

آووکادو یکی از مغذی‌ترین مواد روی زمین است که خواص زیادی دارد؛ از جمله: می‌تواند کلسترول LDL را کم کند، علائم آرتروز را بهبود ببخشد و از پوست در برابر نور خورشید محافظت کند.

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده است.

نصف یک آووکادوی متوسط را با نمک و کمی فلفل برای خوش‌طعم‌شدن مخلوط کنید. این میان‌وعده ۱۳۰ کالری دارد.

پنیر ریکوتا ماده‌ای سالم است که در خیلی موارد می‌توان از آن استفاده کرد. آن را با سبزیجات یا میوه‌ها ترکیب می‌کنیم یا آن را به همراه یک غذای گوشتی یا چیزکیک می‌پزیم. حتی می‌توان آن را به تنهایی هم مصرف کرد، کافی است کمی به آن عطر و طعم بدهید.

دستور غذایی زیر ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد:

مواد لازم برای تهیه‌ی پنیر ریکوتا با کاکائو:

طرز تهیه:

پنیر ریکوتا را در یک کاسه کوچک قرار دهید. آن را با پودر کاکائو و «استویا» مخلوط کنید.

گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپن بیشتری دارد. اگر آن‌ را در کمی روغن زیتون قرار دهید، جذب لیکوپن بیشتر می‌شود.

۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خشک‌شده در زیر نور آفتاب به همراه کمی روغن زیتون، ۱۷۰٪ از (RDI) را برای ویتامین سی تأمین می‌کند و کمی بیشتر از ۲۰۰ کالری دارد.

اگر روز گذشته غذای سالمی داشتید، می‌توانید باقیمانده‌ی آن را به‌عنوان میان‌وعده بخورید. فقط حواستان باشد که حتما غذای خود را در یخچال نگه دارید تا خراب و فاسد نشود.

برگرفته از: authoritynutrition.com

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17000تومان

14000تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

عالی بود ممنون از زحمات شما

سلام خانم زنجانی
مطالب خوبی در مقاله آوردید سپاسگزارم

سلام دوست عزیز
با تشکر از همراهی شما

سلام مقاله بسيار جالبي بود.مرسي

سلام
خواهش می‌کنم. ممنون از مطالعه‌تون 🙂

رژیم و تغذیه

خواص سمنو؛ طرز تهیه و خواص شگفت‌انگیز آن برای بدن

۱۵ غذای مفید که هنگام سرماخوردگی باید بخورید

پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟

آخرین مطالب

سکسکه نوزاد؛ راه‌های پیشگیری و درمان سکسکه نوزاد

راهنمای تحصیل در ایتالیا و گرفتن پذیرش تحصیلی از دانشگاه‌های آن

منگوستین چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

معرفی کتاب نقاط ضعف شما؛ راه حل وین دایر برای پیشرفت زندگی

انواع سخنرانی؛ چطور برای سخنرانی‌های مختلف آماده شویم؟

ترین های جهان

گران ترین تصادف های دنیا؛ ۱۰ خودروی لوکس که در چند لحظه از بین رفتند

بهترین انیمه های جهان که تمام گروه‌های سنی را به خود علاقه‌مند می‌کنند

بلندترین آبشار دنیا؛ ۱۰ آبشار حیرت‌انگیز دنیا

عجیب ترین مکان های دنیا که شما را شگفت‌زده خواهند کرد

بهترین کشورها که پذیرای متقاضیان مهاجرت از طریق کار هستند

ایمن ترین خودروها در دنیا را بشناسید

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز