رژیم غذایی سالم برای سالمندان

* نحوه سرو غذا مورد پسند باشد و در مکان مناسبی میل شود.

* برای جلوگیری از مشکلات عاطفی و احساسی در سالمندان، بهتر است به عادات غذایی آن ها احترام گذاشت و هر نوع تغییر با ملایمت و به شکلی دوستانه ایجاد شود.

* در صورت وجود بی خوابی و کم خوابی از دادن چای و قهوه پیش از خواب خودداری شود.

* در کم خوابی، مصرف یک لیوان شیر ولرم پیش از خواب مؤثر است.

* در صورت تمایل به مصرف یک غذای کامل،‌ باید وعده ی سنگین را برای ناهار توصیه کنیم. رژیم غذایی سالم برای سالمندان

* در سالمندانی که به دلیل داشتن دندان های مصنوعی قادر به جویدن غذا نیستند، غذاهای زیر توصیه می شود: برنج نرم به صورت کته، گوشت های نازک قیمه ای آب پز و نرم، سیب زمینی پخته و پوره شده، سبزی های پخته و پوره شده، آب میوه، نان های نرم و مکمل دار، مرغ پخته و آب آن، تخم مرغ پخته، شیر، ماست و پنیر.

* گوشت های کم چرب شامل: ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت گوساله ی تازه به صورت خورشتی و بیفتکی، دنده، فیله ران و سردست.

* تخم مرغ بهتر است به صورت یک روز در میان و یا دو روز در میان، استفاده شود و در صورت کلسترول خون بالا مصرف آن ممنوع است.

* با توجه به مشکل یبوست در اکثر سالمندان مصرف کافی مایعات و مواد پُر فیبر نظیر نان سبوس دار و سبزیجات و میوه هایی مثل گلابی ،‌آلو ،‌زردآلو اهمیت دارد.

* برخی از سالمندان ممکن است مبتلا به فشار خون بالا باشند؛ در این موارد،‌ رژیم غذایی کم نمک و در صورت نیاز کاهش وزن پیشنهاد می شود.

* برای متنوع کردن برنامه ی غذایی می توان در تهیه انواع فرنی و پوره به جای آرد گندم از جو سیاه، ارزن، ذرت، جو و گندم استفاده کرد.

* سیب به دلیل داشتن پکتین زیاد باعث کاهش چربی و کلسترول می شود؛ بنابراین بهتر است روزانه یک تا دو عدد سیب میل شود.

* اضافه کردن پودر فندق و بادام به حریره ها و پتاژهای غلات برای تأمین منیزیم ضروری به نظر می رسد.

– کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی روزانه برای کاهش فشار خون و احتباس آب در بدن

– کنترل وزن و مناسب نگه داشتن آن با توجه به نوع استخوان بندی

– رعایت تنوع در گروه های غذایی مختلف

– پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده

– مصرف گروه شیر و لبنیات در روز

– مصرف کمتر گوشت های قرمز و استفاده بیشتر از مرغ و ماهی و حبوبات جهت تأمین پروتئین

– مصرف کمتر غذاهای پُر کالری نظیر شیرینی، ‌شکر، آب نبات و کیک خامه ای

– مصرف مستمر سبزیجات خام جهت تأمین فیبر غذایی

– مصرف میوه های غنی از ویتامین A , C

– کاهش مصرف سبزیجات نفاخ مثل گل کلم، کلم و …

– افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم غذا در هر وعده

– کاهش مصرف نوشابه های گازدار و کافئین دار

– استفاده از ادویه جات و گیاهان معطر جهت بهبود طعم و مزه و بوی غذا

– استفاده از 3 تا 6 لیوان آب در طول روز

– مصرف حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته

– عدم مصرف چای و قهوه قبل از خواب

– مصرف حداقل غذاهای دودی و کنسرو شده

– عدم مصرف سس های چرب (مانند مایونز) برای سالاد و سبزیجات پخته، استفاده از ماست بجای سس های چرب

– قرار گرفتن در مقابل نور خورشید جهت کسب ویتامین D

ویژه نامه روز جهانی سالمند

چرا پیر می‌شویم؟

بهداشت سالمندان

سالمندی بهنجار

سالمندان را دریابیم

تغذیه سالمندان اهمیت بالایی دارد چرا که بر روی اثر بخشی داروهای مصرفی آنها و همچنین سلامت عمومی بدن آنها تاثیر می گذارد؛ در این مطلب خوراکی هایی معرفی می شوند که خوردن آنها در سنین بالا توصیه نمی شود

ممکن است عجیب به نظر برسد اما غذاها می توانند بر روی اثربخشی داروهایی که مصرف می کنید تاثیر بگذارند. بنابراین لازم است در مورد غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید، با پزشک مشورت کنید. به عنوان مثال اگر در حال مصرف دارو برای فشار خون، اضطراب یا بیخوابی هستید، آب گریپفروت ممکن است با این داروها تداخل داشته باشد. گریپفروتحاوی ویتامین C و پتاسیم است. بهتر است از سایر مرکبات مانند لیمو و پرتقال استفاده کنید. اما قبل از مصرف آبمیوه ها بهتر است برچسب آن را بررسی کنید، برخی آبمیوه ها ممکن است حاوی اب گریپفروت باشند.

بیشتر بدانید : مهم ترین مکمل های غذایی برای سالمندان

اگر دندان های حساس و پوسیده دارید یا دندان تان افتاده، سبزیجات خام ممکن است در لیست غذایی شما نباشند. اما ویتامین ها و فیبرهای موجود در سبزیجات خام را نادیده نگیرید. بهتر است این سبزی ها را بپزید تا نرم تر شوند. همچنین می توانید از پوره سبزیجات استفاده کنید – مانند پوره هویج، کدو یا چغندر – که در سوپ قابل مصرف هستند. به علاوه کنسرو سبزیجات هم گزینه مناسبی است، اما مراقب نمک اضافه این کنسروها باشید.

برخی افراد به خاطر گاز و معده درد ناشی از لوبیا از مصرف آن اجتناب می کنند. اما اگر لوبیارا از رژیم غذایی خود خارج کزده اید، بهتر است در این مورد تجدید نظر کنید. لوبیا منبع فیبر است و همچنین سرشار از پروتئین و آهن بوده و سطح چربی کمی دارد. بهتر است لوبیا را به تدری ج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید وعده های کوچک لوبیا را چند بار در هفته مصرف کنید یا می توانید از آنزیم گوارشی که در داروخانه ها بدون نسخه فروخته می شوند برای کاهش گاز معده ناشی از لوبیا استفاده کنید. رژیم غذایی سالم برای سالمندان

با افزایش سن تاثیر الکل بر بدن متفاوت خواهد شد. الکل می تواند خواب شما را مختل کرده و فشار خون را افزایش دهد. به علاوه در افراد مبتلا به دیابت الکل منجر به هیپوگلیسمی یا افت قند خون می شود. به علاوه الکل بر روی چگونگی اثربخشی داروها نیز تاثیر می گذارد.

ممکن است با افزایش سن در هضم شیر و سایر محصولات لبنی دچار مشکل شوید. اما نباید تمام محصولات لبنی را کنار بگذارید و کلسیم و پروتئین موجود در آنها را نادیده بگیرید. بسیاری از افراد می توانند بدون هیچ مشکل گوارشی مقدار کمی لبنیات مصرف کنند. به علاوه برخی محصولات لبنی دستگاه گوارش را کمتر از بقیه ناراحت می کنند. ماست ساده کم چرب و پنیر کم چرب انتخاب های خوب و مغذی هستند. به علاوه می توانید محصولات لبنی بدون لاکتوز را امتحان کنید.

بیشتر بدانید : بعد از حذف لبنیات از رژیم غذایی تان این 5 اتفاق در بدن تان رخ می دهد

بیشتر بدانید : لبنیات برای چه كسانی ضرر دارد؟

گرچه کافئینبرای هر کسی مشکل ساز نیست، اما ممکن است باعث مضطرب شدن یا لرز در برخی افراد شود. به علاوه کافئین باعث بالا رفتن ضربان قلب و اختلال در خواب می شود. اگر می خواهید کافئین را ترک کنید، بهتر است به تدریج این کار را انجام دهید. قطع ناگهانی مصرف کافئین باعث سردرد، تهوع یا استفراغ می شود. به تدریج آب و چای و دمنوش های گیاهی را جایگزین نوشیدنی های کافئین دار کنید.

ممکن است جویدن یکی از سالم ترین و مغذی ترین بخش های گوشت، گوشت بدون چربی، برای افراد در سنین بالا سخت باشد. جویدن همبرگر راحت تر است، اما این نوع ماده غذایی سالم نیست. 20 تا 30 درصد همبرگر چربی است در عوض گوشت گوساله بدون چربی تنها 10 درصد چربی دارد. ماهی نیز منبع سالمی از پروتئین است که جویدن آن نیز کار ساده ای است.

اگر 51 سال به بالا سن دارید یا در گروه در معرض خطر بیماری ها قرار دارید، توصیه می شود مراقب میزان مصرف نمک خود باشید. میزان مصرف روزانه نمک 2300 میلی گرم است. اگر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی هستید، بیشتر از 1500 میلی گرم در روز توصیه نمی شود. مهمترین عاملی که باید از آن پرهیز کنید غذاهای فرآوری شده است، از جمله غذاهای فریزری، اسنک ها، سس سالاد و گوشت های آماده. این غذاها حاوی مقدار بالایی نمک هستند. برچسب روی این غذاها را بخوانید و از نوع بدون نمک یا کم نمک آن ها استفاده کنید.

آیا به خاطر گاز معده از مصرف سبزیجات کریستالی اجتناب می کنید؟ سبزیجات کریستالی – مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم و کلم کیل – حاوی مقدار زیادی ویتامین C، بتا کاروتن، فیبر، کلسیم، آهن و فولات هستند. برخی بررسی ها نشان داده اند این سبزیجات خطر بروز سرطان را نیز کاهش می دهند. مصرف این سبزیجات را به طور کامل قطع نکنید، آنها را به تدریج به وعده های غذایی خود اضافه کنید. نوشیدن آب زیاد نیز به این مشکل کمک می کند.

میوه های تازه حاوی مقدار زیادی ویتامین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. اما سالمندان به خاطر مشکلات دهانی و دندانی در خوردن میوه هایی مانند سیب مشکل دارند. اگر شما هم از این دسته هستید می توانید میوه های کنسرو شده بدون شکر اضافه یا شربت را امتحان کنید یا از میوه های نرمتری مانند توت ها، موز و ملون استفاده کنید. به علاوه می توانید از انواع میوه ها اسموتی تهیه کنید و مواد مغذی همه آنها را به بدن خود برسانید.

شبدر، یونجه، تربچه و لوبیا دارای ویتامین B و سایر مواد مغذی هستند. اما جوانه های خام یک تهدید جدی برای سالمندان و افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف هستند، محسوب می شوند. جوانه های خام در محیطی گرم و مرطوب رشد می کنند و احتمال رشد باکتری ها در آنها بیشتر از سایر محصولات است. بنابراین برای پیشگیری از بروز هر گونه مشکل جوانه ها را قبل از مصرف بپزید.

بیشتر بدانید : این ویتامین برای سالمندان حیاتی است

بیشتر بدانید : چه ورزش هایی برای سالمندان مناسب است؟

بیشتر بدانید : 9 روش تقویت حافظه سالمندان

بیشتر بدانید : ویتامین های ضروری برای سالمندان

بیشتر بدانید : 7 مشکل پوستی در سالمندان

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ seemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ

نام (اجباری)

آدرس پست الکترونیکی (اجباری است اما نمایش داده نمی‌شود)

تصویر امنیتی جدید

تصور اکثر ما این است که نیترات در فست فودها و غذاهای ناسالم یافت می شود، اما برخی سبزیجات هم دارای نیترات هستند که در ادامه به آنها اشاره می شود

لکه بینی یا خونریزی در زمان بارداری به خصوص در سه ماهه اول امری عادی است و معمولا هم دلیل خاصی ندارد. اما بعد از سه ماهه اول چطور؟

کامل (هلپ کده)