رفع بی خوابی و استرس

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

اگر شما هم به سختی می‌توانید به خواب بروید، بیشترِ شب‌ها با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید یا اگر در طول شب، مکررا از خواب بیدار می‌شوید، بدانید که تنها نیستید و این مشکل بسیار شایع است. من در این مطلب برای‌تان می‌گویم که برای درمان بی خوابی خود دقیقا چه کارهایی باید انجام بدهید و چگونه می‌توانید خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.رفع بی خوابی و استرس

اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل می‌کنند، مصرف نکنید. شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن‌ آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید. در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید. مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم‌ هستند.

دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کم کنید. برای افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابی‌های شبانه است. بدن شما شروع می‌کند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما نمی‌توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.

برای این عامل هم دلایل متعددی وجود دارد، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، مخصوصا نور آبی‌اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است. البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل‌ نیز می‌توانند خواب‌تان را مختل کنند. نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسایل، در واقع به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال می‌کند که شما نیاز به بیدار ماندن دارید، بنابراین در ریتم ساعت شبانه‌روزی بدن‌تان و میزان کورتیزول، اختلال ایجاد می‌شود و بی خواب می‌شوید.

بنابراین توصیه می‌شود دست‌کم ۳۰ دقیقه و ترجیحا یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. بهتر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان کمک کند. می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا به انجام مدیتیشن بپردازید تا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.

اگر نوشتن را دوست دارید، می‌توانید یک دفترچه بردارید و مثلا بره‌ی روز بعدتان را بنویسید. اگر هم موضوعی وجود دارد که باعث استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان می‌شود، توصیه می‌کنیم در مورد آن بنویسید، سعی کنید درباره‌ی چیزهایی که موجب استرس و اضطراب‌تان می‌شوند، دقیق بنویسید و سپس برای کارهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، بره‌ریزی کنید. این خیلی مهم است!

اگر یک روز بسیار خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی به اندورفین در بدن‌تان وجود دارد که به شما کمک می‌کند شب خوب بخوابید. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای ترشح اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست درمان بی‌ خوابی اضافه کنید، مخصوصا برای کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن بسیار مفید است.

قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به درمان بی خوابی شما کمک می‌کنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می‌شود.

ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم می‌توانند مفید باشند، اما مصرف طولانی‌ مدت‌شان توصیه نمی‌شود، مثلا اگر پرواز زده شده‌اید یا فقط برای یک یا دو روز نمی‌توانید بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راهکار مناسبی است و ایرادی ندارد. نباید این مکمل را طولانی‌مدت استفاده کنید چون به آن عادت می‌کنید.

راهکار دیگری که واقعا به شما کمک می‌کند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است. بنابر تحقیقی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است. استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می‌شود. به همین دلیل است که عصاره‌ی بابونه در بسیاری از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد.

عصاره‌ی اسطوخودوس را می‌توانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آن را روی گردن‌تان بمالید. از مزایای عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را برد که به آرام‌سازی بدن کمک می‌کنند. همچنین، می‌توانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم مفید است، وان آب‌ گرم بگیرید.

اگر قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی بدن‌تان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در وان بمانید. وقتی از وان بیرون آمدید، حدود ۳۰ دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و سپس بخوابید.

دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راه‌های بیشتری برای درمان بی خوابی‌ خود پیدا کنید. توصیه می‌کنیم در محیط خانه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

اگر شما هم جزو کسانی هستید که مشکل بی خوابی دارید، ما این اطمینان را به شما می‌دهیم که راهکارهای توصیه‌شده درمان بی خوابی شما هستند و کمک‌تان می‌کنند بر مشکل بی خوابی‌تان پیروز شوید.

برگرفته از: draxe

((a){ c{try{ a(‘.single-container .post’).(‘class’)..(‘ ‘).reduce((f,g){ &ltg.indexOf(&#39category-&#39)

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

9تومان

.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
”
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”

.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
‘/’
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”

.(“”)[]
.(“”)
.type “text/”
.
.src “”

رفع بی خوابی و استرس

عالی عالی

مطالب جالبی بود یاشاسان

سلام مقاله جالب و خوبي بود.

خواص خوراکی ها

خواص گزنه؛ ۱۶ خاصیت گیاه گزنه که سرشار از ویتامین D است

قارچ گانودرما چیست و چه خواصی دارد؟

قهوه گانودرما؛ با خواص و عوارض جانبی آن آشنا شوید

۵ چربی سوز طبیعی برای افزایش متابولیسم و ‌

قرص سیتالوپرام؛ عوارض و نحوه مصرف آن

میوه های استوایی؛ ۸ میوه‌ٔ عجیب، خوشمزه و پرخاصیت

بارداری دوقلو؛ ۱۱ نکته برای مراقبت از مادر و جنین‌های دو یا چندقلو

نوروفیدبک چیست و چطور به درمان اختلالات روانی کمک می‌کند؟

کتاب قاف، بازخوانی زندگی آخرین پیامبر از سه متن کهن فارسی

بهترین انیمه های جهان که تمام گروه‌های سنی را به خود علاقه‌مند می‌کنند

بلندترین برج های جهان در کدام کشورها قرار دارند؟

سالم ترین میوه های جهان را بشناسید

موفق‌ترین زنان کارآفرین جهان را بشناسید

بهترین کتاب هایی که تبدیل به فیلم شدند

نمی توانید شب ها به راحتی بخوابید؟ از شب تا صبح چند بار از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید؟ بی خوابی یک اختلال خواب می باشد که از خوابیدن راحت افراد جلوگیری می کند.

رفع بی خوابی و استرس

افراد مبتلا به بی خوابی دارای علائم زیر می باشند:

– به سختی خواب می روند.

– در طول شب مکررا بیدار می شوند و به سختی دوباره به خواب می روند.

– صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.

– هنگامی که از خواب بیدار می شوند، احساس خستگی می کنند.

– در طول روز خواب آلوده و یا خسته هستند.

– زودرنج و اخمو هستند.

– مشکل در تمرکز ذهنی و حافظه دارند.

انواع بی خوابی

بی خوابی اولیه با دیگر مشکلات سلامتی مرتبط نیست.

بی خوابی ثانویه از بیمای هایی نظیر: آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان و یا سوزش سردل، درد و عوارض داروهای مورد مصرف و یا نوشیدن الکل نشات می گیرد.

بی خوابی حاد و بی خوابی مزمن

بی خوابی می تواند کوتاه مدت (حاد) و طولانی مدت (مزمن) باشد.

همچنین بی خوابی می تواند مدتی وجود داشته باشد و مدتی نباشد (می آید و می رود).

بی خوابی حاد می تواند تا سه ماه طول بکشد.

هنگامی که فردی حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه و یا دچار مشکلات خواب باشد، می گویند دچار بی خوابی مزمن گردیده است.

اگر علت بی خوابی درمان نشود، می تواند سالیان سال طول بکشد.

علت بی خوابی حاد

– استرس مانند تغییر شغل، نداشتن شغل، مرگ عزیزان، طلاق و مهاجرت

– بیماری

– ناراحتی های روحی و یا جسمی

– وجود سروصدا موقع خوابیدن و یا اتاق خواب، خیلی گرم و یا خیلی سرد

– برخی داروها مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی، ضدافسردگی، فشار خون بالا و آسم

– تغییر بره خواب مانند تغییر محل زندگی از یک شهر یا کشور

علت بی خوابی مزمن

– بره خواب نظم

– مصرف الکل، کافئین و نیکوتین

– فعالیت هایی که باعث تحریک مغز می شوند، مثل بازی های ویدیوئی و تماشای تلویزیون

– فعالیت هایی که باعث تحریک بدن می شوند، از قبیل ورزش کردن قبل از خواب

– استفاده از رختخواب برای کارهای دیگر مثل تماشای تلویزیونرفع بی خوابی و استرس

– افسردگی و یا اضطراب

– استرس مزمن

– درد و یا ناراحتی در شب

– عادت داشتن به کم خوابی

اگر تشخیص می دهید که دچار بی خوابی شده اید، با پزشک صحبت کنید.

پزشک معاینه بدنی انجام می دهد و سئوالاتی را راجع به سلامتی و مشکلات خواب از شما می پرسد.

پزشک از شما می خواهد الگوی خواب خود را در طی دو هفته و یا یادداشت کنید و بنویسید در طول روز چه احساسی دارید.

از همسر شما می خواهد که راجع به مقدار و کیفیت خواب شما توضیح دهد.

برخی مواقع، شما را به مرکز خواب برای آزمایشه ای تخصصی ارجاع می دهد.

درمان

در موارد خفیف، با کسب عادات خوب خوابیدن، بی خوابی شما درمان می گردد.

اگر بی خوابی منجر به خستگی و عملکرد بد فرد در طول روز شود، پزشک ممکن است داروهای خواب را برای او تجویز کند.

این داروها سریعا عمل می کنند و کمک می کنند که در روز بعد خواب آلود نباشید.

از مصرف قرص های خواب آور بدون تجویز پزشک خودداری کنید، زیرا ممکن است دارای عوارض جانبی باشند.

عادات خوب خوابیدن برای مقابله با بی خوابی

این عادات را بهداشت خواب نیز می ند و می توانند از بی خوابی جلوگیری کنند:

1- هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید.

2- سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن باعث بی خوابی در شب می شود.

3- از مصرف کافئین و نیکوتین از عصر به بعد پرهیز کنید. هرگز الکل ننوشید.

کافئین و نیکوتین محرک می باشند و می توانند باعث کم خوابی شوند.

4- ورزش منظم داشته باشید.

با انجام ورزش منظم در طی روز، شب ها احساس خستگی خواهید کرد. ولی 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید، زیرا ممکن است باعث بیخوابی شما گردد.

5- قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به خوب خوابیدن شما کمک کند.

6- اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد.

اگر نور باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید بر روی چشمان خود چیزی بگذارید که نور را نبینید.

اگر سرو صدا باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید گوشی بگذارید.

7- قبل از خواب بره منظمی داشته باشید، مانند: کتاب خواندن، دوش گرفتن، مسواک زدن، دعا و قرآن خواندن و غیره.

8- از رختخواب خود برای کارهای دیگر جز خوابیدن استفاده نکنید.

9- اگر نمی توانید بخوابید و یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، بلند شوید و یک کتاب بخوانید و یا کاری آرام را انجام دهید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید.

1- اگر شما راجع به مسائل مختلف زندگی تان نگران هستید، قبل از رفتن به رختخواب، کارهای خود را در یک دفتر بنویسید. این کار باعث می شود نگرانی از شما دور گردد.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

مطالب مرتبط:

یک هفته کم‌خوابی کارکرد 7 ژن را مختل می‌کند

13 راه غلبه بر بی‌خوابی

بی‌ خوابی، مغز را تحلیل می‌ دهد

تأثیر استرس و کم‌خوابی بر پوست

علل بی خوابی در بارداری

مضرات کم‌خوابی برای قلب و مغز

بی‌خوابی و ساعت بدن

چرا بی خواب می شویم؟

اختلالات خواب چه هستند؟

چرا سالمندان کم‌خواب می‌شوند؟

علت بی خوابی چیست و راه درمان آن چگونه است؟

علت بی خوابی شبانه شامل استرس‌های روزانه ، خستگی مفرط و عوامل محیطی است. راه درمان بی خوابی شب و رفع بی خوابی رعایت نکاتی در قبل از خواب است

  خواب ، لازمه زندگی بشر است

در سراسر دنیا میلیون ها نفر هستند که به اندازه کافی نمی خوابند، بسیاری از آنان بر این باورند که خواب و استراحت اتلاف وقت و انرژیست، چنین باوری کاملاً اشتباه و در کنار تغذیه بد از مهمترین دلایل ایجاد ناراحتی ها و بیماری های مختلف است.رفع بی خوابی و استرس

بدن نیازمند به خواب است 

بدن انسان به 8 – 9 ساعت خواب واقعی نیاز دارد، حال برای کسانی که دچار بیماری هستند تا 11 ساعت در روز نیاز است. استراحت کردن در حالت بیداری خواب محسوب نمی شود، بهترین زمان برای خوابیدن شب بین ساعت 9 – 11 می باشد. علل و دلایل زیادی برای اهمیت خوابیدن بیان شده است به طور کلی می‌توانیم مهمترین دلایل خوابیدن در شب را اینگونه بیان کنیم

عوامل و علل بی خوابی و کم خوابی

به نظر می رسد که وضعیت و موقعیت های ویژه ای باعث ایجاد بی خوابی در فرد می شوند. مثال هایی از این حالات عبارتند از : سن بالا (بی خوابی در افراد با سن بالای 6 سال رخ می دهد)  ، جنس زن  و سابقه افسردگی . اگر شرایط خاصی (مانند استرس،اضطراب،بیماری و یا استفاده از داروهای ویژه) هم در کنار سایر عوامل وجود داشته باشد، بی خوابی محتمل تر خواهد بود. علل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. عوامل موثر در بی خوابی به شرح زیر است:

عوامل محیطی 

 در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس ۱۰ دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید . اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .

استرس 

استرس و اضطراب می تواند بر بسیاری از جنبه های زندگی فرد تاثیر گذار بوده و به صورت سردرد یا افسردگی و عصبانیت بروز كند. اغلب افرادی كه در طول روز استرس زیادی دراند، خواب شبانه درست و راحتی ندارند. اغلب خواب این افراد با فكر آنچه كه برای فردا نیاز دارند، یا بحث و مشكلات روز گذشته به ساعتها بیداری تبدیل می شود. افرادی که درآمدهای پایینی دارند و آنها که سبک زندگی نشسته ای دارند نیز در معرض خطر بی خوابی هستند. به علاوه، اینسومنیا ممکن است به خاطر یک شرایط روحی طلوب رخ بدهد.

افسردگی

افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از جمله مواردی هستند که می توانند باعث بروز مشکل در پروسه خواب فرد شوند. طبق آمارها در حدود 85 درصد از افرادی که به افسردگی های شدید مبتلا هستند از بی خوابی نیز رنج می برند. در مرحله اول توصیه كارشناسان دوری از مسائل استرس زاست، اما در صورت تشدید این مشكل، مراجعه به پزشك امری الزامی به نظر می رسد.

عدم خستگی کافی بدن  

اگر بدن شما در طول روز تا سطح مشخصی از انرژی را مصرف نكرده باشد، احتمالا در به خواب رفتن دچار مشكل می شوید. روش های زیادی وجود دارد كه بدون صرف كمترین هزینه ای می توانید حركات ورزشی ساده ای را در طول روز انجام دهید و دچار بی خوابی شبانه نشوید.

رژیم غذایی 

کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه ناسب ، همه می توانند علت بی خوابی شب شوند. دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی باشد. خوردن غذاهایی مانند نشاسته ، غذاهای شور ، کافئین به شدت در میزان کم خوابی و یا بی خوابی شما تاثیر گذارند

داروها  

برخی از بیماریها، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی ، همه می توانند باعث بی خوابی شوند. برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می شوند که مصرف آنها می تواند باعث ایجاد خواب شود، مانند آنتی هیستامین ها که البته در درمان بی خوابی‌های کوتاه مدت مؤثر است ، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بی خوابی وجود دارد . البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می شود با وجود تمام این مسائل ، اگر هنوز هم مشکل بی خوابی شما برطرف نشده است ، باید به پزشک مراجعه کنید .

گرفتگی عضلات 

آمارها نشان می دهد كه گرفتگی عضلات در طول شب مشكل بیش از 13 میلیون شهروند انگلیسی است. از آنجایی كه كیفیت خواب شبانه بر فعالیت های روزانه بسیار تاثیرگذار است و از طرف گرفتگی عضلات می تواند دلایل بسیار متعددی از كم آبی بدن و بهم خوردن تعادل هورمون های بدن تا مصرف برخی داروها داشته باشد، در صورت تداوم گرفتگی، مراجعه به پزشك متخصص بهترین راه است.

آب و هوا

گرمی و خشکی هوا در تابستان بر بدن انسان غالب می شود. روزهای تابستان نیز طولانی تر هستند و به دلیل حرکت بیشتر، انسان در بیداری زودتر خسته می شود و به استراحت بیشتری نیاز دارد تا خشکی بدن برطرف شود , پس، نیاز به خواب در تابستان می شود. در پاییز نیز به دلیل مزاج فصل، نیاز به خواب از بهار است. در زمستان به دلیل سردی و کوتاهی روز نیاز به خواب، بسیار کمتر از دیگر فصول است. در بهار، طبیعت به خواب مایل تر است.

جالب بود ! از سایت خوب تان !

کاربری

رمز ورود

مرا بخاطر داشته باش

Created jtemplate joomla templates

رفع بی خوابی و استرس

کافه کنکوری های عزیز و ارجمند سلام، خیلی از شما گفتید که به خاطر استرس کنکور و امتحانات نمیتونید بخوابید ، یا اگه میخوابید نمیتونید خواب راحتی داشته باشید و از ما خواستید که یه سری راه حل برای این مشکل پیدا کنیم

واسه همین ما با چندتا از اساتید روانشناسی و روانپزشکی دانشگاهها صحبت کردیم به ۱۰ راه حل اساسی برای این مشکل رسیدیم که در مطلب زیر براتون ذکر کردیم، امیدوارم استفاده کافی رو ببرید

بی خوابی اختلالی است که به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو را دچار مشکل می کند. در صورت ابتلا به بی خوابی، معمولا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید که دارای تاثیر معکوس بر کارایی تان در طول روز خواهد بود. بی خوابی نه تنها میزان انرژی و حالت روانی، بلکه سلامتی، عملکرد کاری و شیوه زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است. اغلب بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بسیاری از بزرگسالان در مقاطعی از زندگی شان بی خوابی را تجربه می کنند، اما برخی از افراد دچار بی خوابی بلند مدت (مزمن) می شوند.
شما مجبور نیستید بی خوابی های شبانه را تحمل کنید. چند تغییر ساده در عادات روزانه تان می تواند به حل این مشکل کمک کند.
علائم بی خوابی عبارتند از:
به سختی به خواب رفتن در شب
بیدار شدن در طول شب
بیدار شدن زودتر از موعد
عدم احساس آرامش بعد از خواب شبانه
احساس خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
کج خلقی، افسردگی یا اضطراب
مشکل در توجه یا تمرکز در امور
افزایش خطا یا تصادفات
سردردهای تنشی
علائم مربوط به معده و روده
نگرانی دائمی در مورد خواب
افراد مبتلا به بی خوابی اغلب پس از ۳۰ دقیقه یا به خواب می روند و در سه یا چند شب در هفته تنها به مدت شش ساعت یا کمتر می خوابند.

•      استرس. نگرانی های شما در مورد کار، مدرسه، سلامتی و خانواده موجب فعال ماندن ذهن تان در شب می شود و همین مسئله خواب تان را مختل می کند. اتفاقات استرس زای زندگی مانند مرگ یا بیماری عزیزان، طلاق یا بیکاری ممکن است به بی خوابی منجر شود.
•   اضطراب. اضطراب های روزانه و اختلالات اضطراب جدی تر موجب بروز بی خوابی می شود.
•  افسردگی.  در صورت ابتلا به افسردگی یا بیش از حد می خوابید یا خواب تان دچار مشکل می شود. این مسئله ناشی از عدم تعادل شیمیایی مغزتان یا نگرانی های توام با افسردگی تان می باشد که مانع آرامش شما هنگام به خواب رفتن می شود. اغلب بی خوابی اختلالات روحی دیگر را نیز در پی دارد.رفع بی خوابی و استرس

•   عادت های نادرست خوابیدن. رفتارهای ترغیب کننده خواب مناسب بهداشت خواب یده می شود. بهداشت خواب نادرست عبارتند از بره خواب نظم، انجام فعالیت های محرک قبل از رفتن به رختخواب، محیط خواب ناسب و استفاده از تختخواب برای کارهایی غیر از خوابیدن.
• بی خوابی «آموخته».ا ین مورد زمانی اتفاق می افتد که شما دچار نگرانی بیش از حد در مورد خوابیدن تان بوده و به سختی تلاش می کنید تا بخوابید. اغلب افراد دارای این وضعیت وقتی از محیط خواب معمول شان دور شده یا برای خوابیدن تلاش نمی کنند، مانند وقتی که تلویزیون تماشا می کنند یا کتاب می خوانند، خواب بهتری خواهند داشت.
•   خوردن غذای سنگین در اواخر شب. خوردن غذای سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن غذای سنگین موجب ناراحتی جسمی شما هنگام دراز کشیدن شده و خوابیدن را سخت می کند. بسیاری از افراد دچار سوزش سردل، برگشت اسید یا غذا از معده به مری پس از غذا خوردن، نیز می شوند. این وضعیت ممکن موجب بیدار ماندن شما شود.

زندگی امروز همه ما پر از استرس و نگرانی و بی خوابیست. همه ما دوست داریم با مشکلات روبرو شویم اما بدون دلشوره های هرشبی . برای درمان مشکلات روانی این کار را انجام دهید .

یکی از راه های درمان کسانی که از ناراحتی ها و مشکلات روانی مزمن رنج می برند مطالعه و کتاب خواندن است. تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان می دهد کسانی که روزانه حداقل دو ساعت مطالعه دارند نه تنها عمر طولانی دارند بلکه از سلامت جسمی و روانی بیشتری نسبت به کسانی که مطالعه ندارند برخوردارند.

یکی از سرگرمی های دوران کودکی که والدین به آن زیاد هم توجه نمی کنند، مطالعه است. کتاب خواندن برای کودکان و آموزش مطالعه به آنها در هر روز به آنها کمک شایانی در حل مشکلات و کنار آمدن با سختی های دوران نوجوانی می کند.

اغلب دانش آموزان می توانند هر روز ساعتی را به مطالعه اختصاص دهند، اما اغلب این کار را نمی کنند و سرگرمی های دیگر از قبیل رایانه ،بازی یا تلویزیون را ترجیح می دهند.

این در حالی مطرح می شود که محققان معتقدند علاقه به مطالعه ریشه در کودکی بچه ها دارد.تحقیقات نشان داده افرادی که مطالعه می کنند از زندگی احساس رضایت بیشتری دارند و کمتر به افسردگی دچار می شوند. در این تحقیقات از مطالعه به عنوان یکی از شیوه های مقابله با استرس برده شده و به کسانی که استرس دارند توصیه می شود تا مطالعه کنند، چرا که هنگام مطالعه، مغز وقت کمتری برای رسیدگی به مسائل حاشیه ای دارد.

در دوران نوجوانی با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی و روانی ،ذهن نوجوان بسیار درگیر مسائل حاشیه ای می شود، به همین دلیل خستگی ، بی قراری،اضطراب،افسردگی،انحراف،تمایل به مواد مخدر ، مواجه با تنش های روانی بسیار زیاد می شود و به همین خاطر محققان معتقدند که از کودکی باید به کودک انس و ارتباط با کتاب را آموخت تا در نوجوانی و هنگام مواجه با مشکلات مطالعه بتواند به او کمک کند.
مطالعه نوعی ورزش ذهن است. کسانی که ذهن آرام و سالمی دارند دارای جسم سالمی هم هستند. ذهن آرام باعث می شود تا هنگام مشکلات،ذهن شیوه ای منطقی را انتخاب کند. ذهن آرام به دنبال تنش نیست و اغلب به مشکلات به عنوان مسئله ای قابل حل نگاه می کند. مطالعه تمایل به کجروی ها و افکار منفی را از بین می برد. تحقیقات اخیر همچنین نشان داده حتی اشخاصی که مطالعه می کنند خواب راحت تری نسبت به کسانی که مطالعه نمی کنند دارند .

پس می توان از مطالعه به عنوان دارویی معجزه آسا در درمان بیماری ها و مشکلات روانی یاد کرد.

فقط هنگامی در رختخواب بروید که واقعا خواب آلود باشید و نیاز به خواب داشته باشید.

رخت خواب و یا تخت خود را فقط برای خوابیدن و نه چیز دیگر استفاده کنید. در جای خواب خود مطالعه نکنید، تلویزیون تماشا نکنید و غذا نخورید، هیچ کاری بجز خوابیدن مجاز نیست.

اگر دیدین از بیست دقیقه است که نمیتونین بخوابین از اتاق بیرون برین و به اتاق دیگه ای برین و تا زمانی که دوباره خواب آلود بشین اونوقت دوباره به اتاق خوابتون برگردین تا بخوابین. در این مرحله به ساعت نگاه نکنین! یادتون باشه هدف اینه ذهن شما یاد بگیره رختخواب مساوی با به خواب رفتن.

اگر بازهم مشکلتون برطرف نشده مرحله سوم رو تا جایی که لازمه در طول شب ادامه بدین، البته توجه کنین که ممارست و پشتکار و زمان دادن به ذهن رو فراموش نکنین. باید تحمل داشته باشین تا بتونین تا آخر عمرتون این مشکل اساسی رو در زندگیتون حل کنین.

بچه ها انجام بره درسی به طور کامل بهتون احساس آرامش میده که از روزتون به نحو احسن استفاده کردین و این حس ، به راحت خوابیدن و آرامش هنگام خواب کمک میکنه

ساعتتون رو هر روز بر روی یک ساعت خاص کوک کنید، مثلا هر روز ساعت ۹ صبح بیدار بشین بدون توجه به اینکه شب چقدر خوابیدین، این کار باعث میشه بدنتون بتونه یه ریتم و الگوی سازگار برای خواب شما به دست بیاره.

نوع ساخت یک اتاق خواب و نحوه قرار گرفتن آن در ساختمان می تواند در چیدمان وسایل و همچنین در نحوه خواب افراد تأثیر مستقیم برجای بگذارد. قرار گرفتن تختخواب در یک اتاق خواب، مهمترین مسئله ای است که باید به آن توجه داشت. به کاربردن اشیاء و لوازم اضافی در یک اتاق خواب می تواند تأثیرات منفی بر جای بگذارد.

در چیدمان اتاق های این چنینی باید موارد زیر را همواره به خاطر سپرد:

-تخت های دو طبقه می تواند فضای کمتری را اشغال کند، در این موارد تختخواب باید در گوشه اتاق قرار بگیرد. تختخواب های دوطبقه باید در جایی باشند که فرد برای رفت و آمد و رفتن به طبقه دوم مشکل نداشته باشد.

سوکت تلفن یا برق می تواند در نحوه قرار گرفتن تختخواب در اتاق مؤثر باشد. افراد معمولا سعی می کنند تخت خود را در گوشه ای از اتاق قرار دهند که تلفن به آن نزدیک باشد و یا به آسانی بتوانند تلویزیون تماشا کنند. اما اگر در تنظیم محل تلفن و تختخواب دچار اشکال شدید، تهیه یک سیم تلفن بلند، می تواند کمک مؤثری باشد.

– جایی که در اتاق در آن محل واقع شده تأثیر مهمی در مکان قرار گرفتن تختخواب بر جای خواهد گذاشت.

شاید این موارد از دید افراد اهمیت چندانی نداشته باشد، اما باید توجه داشت که تمامی مسائل یاد شده می توانند خوابی راحت یا بی خوابی را در پی داشته باشند و به همین خاطر همواره این قبیل مسائل مهم به حساب می آیند.

شما باید از مصرف محرک هایی که می تواند بی خوابی را در شما به دنبال داشته باشد خودداری کنید. این محرک ها می توانند شامل کافئین، نیکوتین و الکل شوند. افزایش میزان نرمش در طول روز، نوشیدن شیر گرم پیش از رفتن به رختخواب، و مصرف گیاهانی نظیر سنبل الطیب و بابونه  می تواند به افراد کمک کند تا هنگام شب آسان تر به خواب بروند.

درمانگران طب سنتی ماساژ ستون فقرات را یکی از بهترین روش ها برای تخلیه استرس ها و فشارهای عصبی می دانند که کیفیت خواب شبانه را تحت تاثیر خود قرار می دهند. آنها بر این باورند ماساژ ستون فقرات از گردن تا کمر، پشت ران و ساق پا می تواند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب افراد داشته باشد.

تبریک! شما مشترک خبره ما شدید

#آرامش خواب #استرس #ایجاد آرامش هن #بیخوابی #درمان بیخوابی #کنترل استرس #کنترل بیخوابی

ارسال

تبریک! شما مشترک خبره ما شدید

1