خانهموبایل
قوز پشتی عمدتا به دلیل کم تحرکی و ضعف عضلات ایجاد می شودراههای از بین بردن قوز پشت
تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر
کیفوز یا قوز پشت
کیفوز و یا به عبارتی قوز پشت از مشکلاتی می باشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده می شود و اغلب نیز ساختاری نبوده و این بدان معنی می باشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار این مشکل شده اند هرچه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در عین حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و حتی درمان کرد.
حرکات ورزشی برای رفع کیفوز یا قوز پشت
چسباندن پشت
نزدیک کردن دستها از پشت تمرینی مفید برای رفع قوز پشتی
الف) دستها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنجها را خم کنید. در این حالت دستهایتان باید به سمت جلو باشد.
ب) کم کم دستها را به طرفین باز کنید.
ج) در نهایت همینطور که آرنج خم است دستها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 1 بار تکرار شود.
فشار به دیوار
فشار به دیوار حرکتی مناسب برای درمان کیفوز
الف) با 3 سانتیمتر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دستها را درست مقابل شانهها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.
ب) به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دستها را به سمت دیوار فشار داده و آرنجها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
کشش دستها و کتف
کشش دستها و کتف به سمت پشت
برای انجام این حرکت دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 3 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار انجام دهید.
چرخش سرشانه
چرخش سرشانه حرکتی مناسب برای از بین بردن کیفوز
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این تمرین دستها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنجها صاف باشند و دستها در راستای شانههایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دستها را به مدت 3 ثانیه در هر دو جهت عقربههای ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دستها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانهها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک میکند و برای رفع قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازویتان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.
راههای از بین بردن قوز پشت
برای درمان کیفوز شنای سوئدی انجام دهید
شنای سوئدی به درمان کیفوز کمک می کند
الف) روی شکم دراز بکشید دستها را از عرض شانهها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانههایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
ب) حالا آرنجها را تا آنجا که میتوانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
بارفیکس به دیوار
حرکت بارفیکس به دیوار
انجام حرکت بارفیکس به دیوار به برطرف کردن قوز پشت کمک می کند. برای انجام این حرکت به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 2 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار تکرار نمائید.
حرکت گهواره تمرینی مفید برای رفع قوز پشت است
در حرکت گهواره ، گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف میشوند
الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که میتوانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف میشوند.
نشر خم دمبل پرتابی
این حرکت به تقویت عضلات دست و کتف کمک می کند و برای رفع کیفوز مفید است
الف) زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشتتان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابلتان بگیرید.
ب) همینطور که دستهارا به طرفین باز میکنید آرنجها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزنها کمک میکند. چند ثانیه دستها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.
نشر خم دمبل موازی
این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی میکند
الف) زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیمتنه شما باید به گونهای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.
ب) حالا میتوانید دمبلها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنجها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی میکند. شما میتوانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
کشش کتف به سمت عقب
حرکتی مناسب برای رفع کیفوز (قوز پشتی)
روی یک صندلی کوتاه بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طور کامل به صندلی تکیه بدهید، دستها را از پشت سر به هم قلاب کنید و سپس سر و کتف را به سمت عقب خم کرده و بکشید. این کار را برای 6 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 5 تایی آن را به پایان ببرید.
قوزی نشوید
برای پیشگیری از قوز پشتی به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتنتان توجه کنید
اگر میخواهید اندامتان صاف و کشیده باشد لطفا به هیچوجه قوز نکنید. همین قوز کردنهای بیدلیل فرم استخوانهای کمر را تغییر میدهد و کمکم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش میشوید. مهمترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتنتان باشد. غیر از حرکتهای نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواستان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که «قوز نکن». مخصوصا وقتی پای کامپیوتر نشستهاید و با دقت کارتان را انجام میدهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید.
زمان راه رفتنهای سریع وقتی سرتان را انداختهاید پایین و قدمهایتان را میشمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شدهاید هم باید حواستان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلمتان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبهرو را نگاه کنید و راهتان را بروید.
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
منابع :
myfitroad.com
مجله سیب سبز، برترین ها
سلامتی و تندرستی با ورزش
باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .
خانهموبایل
درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)گوژپشتی یا کیفوز که در ادبیات عامیانه به آن قوز میگویند، مشکلی نسبتا شایع میان نوجوانان و بهخصوص دختران و حتی در بزرگسالان بهشمار میرود. در این وضعیت افتادگی شانهها و کتفها، جلوآمدن سر، کاهش قدرت حرکت اندامهای فوقانی و در حالت شدیدتر، درد یا کاهش ظرفیت تنفسی اتفاق میافتد.راههای از بین بردن قوز پشت
باید توجه داشت که در حالت طبیعی، ستون فقرات تحدب پشتی مختصری دارد و افزایش بیش از حد طبیعی این تحدب، بیماری محسوب میشود بنابراین در بسیاری مواقع و بهخصوص در افراد با وزن بالا، ظاهر شخص طبیعی دیده میشود ولی با بررسی دقیق، افزایش قوز پشتی مشخص خواهد بود.
گوژپشتی علل مختلفی دارد، گاهی به علت رشد غیرطبیعی مهرهها و همراه با درد و اختلال عصبی است و گاهی ثانویه به عفونتها و بیماریهای التهابی خاص، شکستگیها یا تومورها ایجاد میشود که در این موارد درمان مشکلتر است و حتی گاهی نیاز به جراحی خواهد بود. البته در موارد، مهمترین عامل موثر در بروز گوژپشتی، وضعیت ناسب بدن، بهخصوص بدنشستن است و در مواردی که علت گوژپشتی چنین موردی باشد، انجام چند تمرین ساده بسیار مفید و کمککننده خواهد بود.
1- در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
2- چانه را به سمت عقب ببرید و 1 ثانیه نگه دارید.
3- گوشه اتاق بایستید و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
4- روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.
5- روی زمین دراز بکشید یا ایستاده به دیوار تکیه دهید. یک حوله رولشده در محلی که بیشترین قوس احساس میشود، قرار دهید. سپس بالاتنه را روی این رول به عقب ببرید.
6- این ورزش بهصورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابلانجام است؛ دستها را در امتداد شانه قرار و با استفاده از طنابهای لاستیکی، دستها را به عقب حرکت دهید.
7- دو وزنه در دو دست خود بگیرید (این وزنه میتواند دو بطری هموزن باشد.) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها آویزان در کنار بدن قرار بگیرد. شانهها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید.8- روی شکم بخوابید و درحالی که دستها کنار بدن قرار دارد، هر دو کتف را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگهدارید. این ورزش را در حالت نشسته هم میتوانید انجام دهید.
اصلاح سبک زندگی برای رفع گوژپشتیبرطرف کردن علت اصلی گوژپشتی و دقت در وضعیت نشستن و اصلاح آن، نحوه ایستادن و حمل بار، بهخصوص کولهپشتی ضروری است. دقت کنیم وضعیتی که کمترین فشار را روی ستون فقرات میآورد، با حفظ قوسهای طبیعی آن و با استفاده از صندلی است که تمام قوسهای ستون فقرات را حمایت کند بنابراین دقت در انتخاب صندلی به جلوگیری از ابتلا و درمان قوزپشتی کمک میکند.نکته مهم دیگر اینکه هرچند درمان اصلی انحراف ستون فقرات، تمرین و ورزشهای مناسب مشکل و با تشخیص پزشک است ولی در بسیاری موارد استفاده از وسایل کمکی مانند انواع بریسها بسیار مفید و گاهی ضروری است. استفاده از بریسها در افراد جوانتر معمولتر است ولی برای بزرگسالان نیز بریسهای مخصوصی وجود دارد که به رفع انحراف ستون فقرات کمک میکند.
توجه داشته باشیم که دقت در انحراف ستون فقرات بسیار ضروری است زیرا درمان در مراحل اولیه راحتتر و معمولا انحراف قابلبرگشت است. با مزمن شدن و ایجاد عوارضی مثل بیرونزدگی دیسک، آرتروزهای شدید و درمان بسیار مشکلتر و گاهی غیرممکن میشود. پس در صورت شک به انحراف از حالت طبیعی بهخصوص اگر همراه با علایم خاص مثل درد شدید، تب، سرعت پیشرفت بالا یا مثلا بعد از سقوط یا ضربه باشد یا در بیمارانی که سابقه مصرف طولانیمدت کورتونها دارند، مراجعه سریع به پزشک متخصص و بررسی دقیق با معاینه، آزمایش خون و گرافی و برهریزی برای اصلاح بسیار مهم است.منبع : هفته ه سلامتomedclinic.com
سلامتی و تندرستی با ورزش
باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر و آدرس سایت مجاز می باشد .
پاسخ به سوالات پزشکی و جنسی شما ، در مجله دلگرم کلیک کنید
© تمامی حقوق این سایت برای شرکت آرادپرداز محفوظ است ؛ هر گونه استفاده از مطالب دلگرم با رعایت شرایط بازنشر امکان پذیر است.
ورزش درمانی یکی از مهمترین اجزای برهی درمانی برای کیفوز (قوز پشت کمر) است. این روش خصوصا برای افرادی که قوز پشت کمر آنها ناشی از قرارگیری بدن در حالت ناصحیح است، بسیار مفید و موثر میباشد، چرا که فیزیوتراپیست میتواند با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، به اصلاح حالت قرارگیری بدن کمک کند.
اصلیترین گروههای عضلانی که در تمرینات اصلاحی مخصوص کیفوز، بر آنها تمرکز میشود، عبارتند از عضلات عقبکشنده و پایینکشندهی کتف ( عضلات متوازیالاضلاع یا رومبوئید، عضلات ذوزنقهای تحتانی و میانی). برای بهبود عملکرد عضلاتی که بر روی استخوان کتف اثر دارند و لازم است که تمرینات کاملا اختصاصی برای آنها طراحی شوند.
تشخیص این مشکل بر اساس معاینه فیزیکی و تهیه عکس رادیولوژی انجام می شود. در این حالت یک سابقه پزشکی کامل از بیمار دریافت می شود تا به این ترتیب بتوان سایر دلایل بالقوه تاثیرگذار بر ایجاد قوز کمر را تشخیص داد. عکس برداری رادیولوژی به منظور ارزیابی وضعیت قرارگیری مهره ها در ستون فقرات و اندازه گیری انحنای کلی آن در هنگام نگاه کردن به فرد از جلو و عقب مورد استفاده قرار می گیرد.
بیمار مبتلا به قوز کمر شوئرمن را می توان با توجه به زاویه ستون فقرات از 4 درجه تشخیص داد. همانطور که گفته شد، این شرایط باعث می شود سه مهره یا در یک ردیف قرار گیرند. در صورتی که برای بیمار از اسکن ام آر آی (MRI) استفاده شود، معمولاً گره های اشمولر در ستون فقرات مشاهده شده و فتق دیسک محدود در ناحیه انتهایی مهره ها دیده می شود. این نوع فتق دیسک متفاوت از فتق دیسکی است که در ناحیه ای از ستون فقرات که اعصاب در آنها وجود دارد، ایجاد می شود.راههای از بین بردن قوز پشت
درمان قوز کمر با جراحی با خطرهای احتمالی خاصی همراه است. به همین دلیل عمل جراحی صرفاً زمانی انجام میشود که مزایای انجام جراحی بیش از خطرهای احتمالی آن باشد. در هر حال جراحی برای اکثر موارد قوز کمر توصیه نمیشود.
پزشک تحت شرایط زیر و به منظور برآورده ساختن اهداف زیر جراحی را پیشنهاد میدهد:
18 تمرین ورزشی برای رفع قوز کمر ارائه شده که انجام آنها باعث بازیابی راستای مناسب بدن میشود. ما همچنین یک بره نمونه ورزش روزانه داریم که نشان میدهد چگونه میتوان ورزش برای قوز کمر را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
از آنجا که خم کردن قسمت بالایی پشت به جلو برای بدن کار سادهای است، تمرینات پل زدن و نگهداشتن وضعیت پل به شما کمک میکنند که عضلات و مفاصلتان را طوری پرورش دهید که در حالت خم شده به عقب نیز راحت باشند. پل زدن در همان حال که تمامی گروه عضلات خلفی تنه را فعال میسازد، و این ورزش برای قوز پشتی به معکوس کردن تمایل طبیعی بدن به خم شدن به جلو هم کمک میکند .
پل زدن یک تمرین اصلاح عملکرد است که علاوه بر فعال کردن عضلات کفل، عضلات عمقی ستون فقرات را نیز تقویت میکند.
وقتی قویتر شدید میتوانید انواع سخت تر ورزش قوز کمر و حرکت پل را تمرین کنید، مانند حرکت «پل کامل» که در آن باید طوری به بدن قوس دهید که تنها سر و پاهایتان به عنوان تکیهگاه روی زمین بمانند. میتوانید این حرکات را به شکل حرکات ایزومتریک (چیزی شبیه به حرکت پلانک معکوس ) انجام دهید یا تنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
قرار گرفتن در حالت نشسته به مدت خیلی زیاد باعث کوتاه شدن قسمتهای بالایی و پایینی پشت، و در نهایت ناسب شدن وضعیت قامت فرد میشود.
کشش صلیب آنقدر برای اصلاح این عضلات کوتاه شده مناسب است که باید آن را هر روز انجام دهید.
نحوه انجام:
برای انجام این ورزش برای رفع قوز پشت سر پا به حالت صاف بایستید، دستهایتان را به کنار باز کنید و آنها را تا شانه بالا بیاورید. طوری مچ دستهایتان را بچرخانید که انگشتان شستتان رو به عقب قرار بگیرند، و دستهایتان را به حالت کشش دادن به سینه عقب ببرید. کمی در همین وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
انجام حرکات چرخشی ستون فقرات سینهای برای افزایش توانایی حرکت دادن منطقه ستون فقرات سینهای ضروری است. منطقه ستون فقرات سینهای برای خم شدن، کشیده شدن و چرخیدن تکامل یافته است. افراد مبتلا به قوز کمر توانایی کمی در حرکت دادن این منطقه دارند، بنابراین با انجام حرکت چرخش ستون فقرات سینهای خواهند توانست به خوبی با این مشکل مقابله کنند.
نحوه انجام:
طوری روی چهار دست و پا قرار بگیرید که دستهایتان کاملاً کشیده شده و دقیقاً روبروی شانههایتان قرار بگیرند. دست راستتان را بلند کنید و آن را پشت سرتان نگه دارید. آرنجتان را به زیر عضلات سمت چپ سینه خود بچرخانید. این چرخش را در جهت عکس انجام دهید تا جایی که آرنجتان بالای سرتان قرار گیرد، و تلاش کنید تا جایی که امکان دارد آرنجتان را بچرخانید. اگر با نگاهتان آرنج متحرک را دنبال کنید این ورزش برای قوز پشت مؤثرتر خواهد شد.
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینهای، حرکت کودک است که یکی از تمرینات یوگا میباشد.
نحوه انجام :
به حالت دوزانو بنشینید طوری که باسن شما روی پاشنهی پاهای شما باشد. سپس خم شوید تا بدن شما روی ران پاها بایید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. حالا کف دست راست خود را بچرخانید و دست خود را از زمین بلند کنید. این حرکت عضلات ذوزنقهای را نیز درگیر میکند. این حرکت را برای هر طرف، ۱۰ بار تکرار کنید.
بخوانید:
درمان درد و کوفتگی عضلات کمر در اثر افتادن و سقوط از پله
فواید و عوارض چسب کمر
عوارض گودی کمر و درمان این عارضه
تمرین بارفیکس در واقع یکی از موثرترین تمریناتی است که ما برای اصلاح قوز کمر استفاده میکنیم.
نحوه انجام :
به صورت دمر روی توپ فیزیوبال بخوابید و پاهای خود را به دیوار فشار دهید یا آنها را زیر یک نیمکت قفل کنید. قفسه سینهی شمت نباید با توپ در تماس باشد. دستان خود را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و از کمر به جلو خم شوید تا جایی که تنهی شما کاملا با توپ در تماس باشد و سپس دوباره تنهی خود را از روی توپ بلند کنید. هنگامی که بدن خود را بلند میکنید، بالا تنهی شما باید با پاهای شما همراستا شود.
نحوه انجام :
دست ها را پشت خود قرار دهید و همانند تصویر کف دست ها را به هم بچسبانید. دست ها از آرنج باید کاملا صاف باشد. با این تمرین شانه ها باید به یکدیگر نزدیک شوند. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
نحوه انجام :
روی شکم دراز بکشید، دستها را در کنار سر بگذارید و دراز کنید.
سر را در وسط بدن و در حالت خنثی نگه دارید، رو به پایین نگاه کنید، بازوها و پاها را بالا ببرید.
دستها و پاها را تا جایی که میتوانید از بدن دور کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 1 بار تکرار کنید.
زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید به پشتتان چیزی را آویزان کنید تا شما را به عقب بکشید و باعث شود کمر را صاف نگه دارید. برای این کار چوب لباسی بهترین وسیله است.
لبه صندلی بنشینید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید. ستون فقرات را خم کنید و به سقف نگاه کنید. سر را عقب بگیرید و همینطور به سقف نگاه کنید تا به پشتی صندلی برسید.راههای از بین بردن قوز پشت
روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.
گوشه اتاق بایستید و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
تمرین لغزاندن اسکاپولا روی دیوار علاوه بر بهبود قابلیت حرکت شانهها، با کشیده کردن ستون فقرات سینهای باعث متحرک شدن این قسمت از ستون فقرات نیز میگردد. این تمرین، که عضلات منقبض کننده شانهها را نیز تقویت میکند، به عنوان یکی از بهترین تمرینات درمانی برای قوز کمر شناخته میشود.
نحوه انجام:
حدود 3 سانتیمتری یک دیوار بایستید، طوری که پشتتان به آن باشد. در حالی که دستهایتان به شکل «W» است و کف دستهایتان رو به بالا است، دستهایتان را آنقدر به طرف بالای دیوار هل بدهید که به شکل «Y» دربیایند. شانههایتان را جمع کنید و دستهایتان را دوباره به حالت «W» درآورید.
این ورزش بینظیری است که مربی افسانهای، جو دیفرانکو، آن را گذاری کرده است. فواید این ورزش عبارتند از تقویت عضلات چرخش دهنده در قسمت بالایی پشت و همچنین بهبود توانایی حرکت دادن نواحی قفسه سینه و شانهها.
نحوه انجام:
روی شکم دراز بکشید طوری که سرتان روی زمین باشد و قسمت پایینی پشتتان را کمی به داخل قوس دهید. در حالی که دستهایتان را به حالت «Y» جلوی خود باز کردهاید و انگشتان شستتان رو به بالا هستند، دستهایتان را به شکل یک قوس به عقب هل بدهید تا جایی که دستهایتان به پشت کمرتان برسد (چیزی شبیه حالت دستبند زدن). دستها را با یک قوس معکوس به حالت اول برگردانید.
اگر این ورزش را به طور صحیح انجام دهید در پایان در قسمت بالایی پشت احساس گرمی خوشایندی خواهید داشت؛ این حرکت برای گرم کردن قسمت بالایی پشت قبل از بلند کردن وزنه مناسب است.
به صورت دمر بخوابید و آرنج خود را خم کرده و کف دستانتان را جلوی خود، روی زمین و روی یکدیگر قرار دهید و سپس پیشانی خود را نیز روی دستانتان قرار دهید. در این حالت صورت کاملا به سمت پایین و روی دستها قرار دارد و پها نیز املا صاف هستند. حالاسر، دستها و قفسهی سینهی خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که دستها و پیشانی شما همچنان در تماس هستند. بالاتنهی خود را اجایی که میتوانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها همچنان روی زمین هستند. این حالت را حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود احساس میکنید.
روی زمین دراز بکشید و استوانه اسفنجی را زیر بدن، تقریباً وسط پشت بدن، قرار دهید.
به آرامی استوانه را با حرکت بدن به بالا و پایین بغلتانید تا عضلههای پشت بدن و مهرههای صدری را ماساژ دهید.
کاربر گرامی چنانچه درمورد ” درمان قوز کمر ” سوالی داشتید. در پائین همین صفحه در قسمت نظرات با ما و دیگر کاربران به اشتراک بگذارید . و با مجله دلگرم همراه شوید و از دانستنی های پزشکی بیشتری آشنا شوید.
پاسخ به سوالات پزشکی ، مامایی و جنسی شما (توسط پزشک و ماما مجله دلگرم)
© تمامی حقوق این سایت برای شرکت آرادپرداز محفوظ است ؛ هر گونه استفاده از مطالب دلگرم با رعایت شرایط بازنشر امکان پذیر است.
9