جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از ورزش

گرفتگی عضلات معمولا به دلیل وارد شدن فشاری بیش از حد توان یک عضله یا فراتر از حد متعارفی که به طور معمول از عضلات استفاده می کنیم، ایجاد می شود.

جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از ورزش

می‌گویند اگر ورزش کنیم، شاداب و سرحال خواهیم شد و خستگی‌های روزانه‌مان هم رفع می‌شود؛ ولی خیلی‌ها پس از ورزش نه‌تنها با این وضع روبه‌رو نمی‌شوند که حتی شرایطی برعکس آن را تجربه می‌کنند. همان‌هایی که پس از ورزش تا چند روز باید درد و گرفتگی عضلات بدنشان را تحمل کنند و ناچارند با خستگی ناشی از آن بسازند.

چنین افرادی معمولا همین وضع را بهانه ای می کنند برای فرار از ورزش و هیچ وقت به سمت آن نمی روند. در حالی که مسلما اگر ورزشی مناسب انتخاب و به شیوه ای صحیح هم انجام شود، هیچ یک از این مشکلات بروز نخواهد کرد.

دکتر حبیب مفخم، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در این باره توضیح می دهد:

گرفتگی عضلات معمولا به دلیل وارد شدن فشاری بیش از حد توان یک عضله یا فراتر از حد متعارفی که به طور معمول از عضلات استفاده می کنیم، ایجاد می شود.

گرفتگی عضلات به انقباض دردناکی در عضله گفته می شود که پس از انجام دادن فعالیت های جسمی، حرکتی بروز می کند.

ورزش کنید، اما آهسته و پیوسته!

هر روز از صبح تا شب، پشت میز نشسته و مشغول کار است. تنها فعالیتی که دارد، چند قدم راه رفتن است که از پشت میز کار بلند می شود و به سالن غذاخوری می رود. هیچ وقت حتی چند قدم پیاده روی نمی کند؛ ولی این هفته برنامه کوهنوردی گذاشته و آخر هفته می خواهد با دوستانش راهی قله شود.

فکر می کند، انجام چنین برنامه هایی به نفعش است و سلامت او را حفظ می کند، در حالی که دکتر مفخم می گوید: هنگامی که فرد از نظر جسمی آمادگی لازم را نداشته باشد و در همین حال، مشغول انجام فعالیت های جسمی فراتر از حد عادتش شود، با مشکلاتی مانند درد، خستگی، کوفتگی و گرفتگی عضلات روبه رو خواهد شد.

این دردها با فعالیت و حرکت تشدید می شود، ولی با استراحت هم خیلی بهبود خاصی پیدا نمی کند و در نتیجه طبیعی است که افراد احساس ناخوشایندی داشته باشند.

علت اصلی ایجاد چنین وضعی، انجام فعالیت جسمی، حرکتی در سطحی بیش از توانمندی فرد یا فراتر از برنامه معمول حرکتی اوست.

با این توضیح مشخص می شود که بهترین روش پیشگیری از بروز چنین عارضه ای، انجام برنامه های ورزشی به شکل منظم و مناسب است. افزایش سطح توانمندی عضلانی نیز روش دیگری است که می تواند برای پیشگیری از گرفتگی عضلات مفید و موثر باشد.

ورزش کنید، اما در محیط مناسب

ممکن است فردی مشغول انجام فعالیت های معمول ورزشی شود و از نظر توانایی و قدرت عضلانی هم مشکلی نداشته باشد؛ ولی باز هم با این عارضه روبه رو شود.

دکتر مفخم در این باره یادآور می شود: گاهی فعالیت جسمی بیش از حد توان فرد نیست، ولی با توجه به این که ورزش و فعالیت در شرایط مناسبی انجام نشده، می تواند به بروز این مشکلات منجر شود.

پس اکنون که تابستان در راه است و کم کم گرمای هوا طاقت فرسا می شود، خوب است این نکته را در نظر داشته باشیم. چون به گفته این پزشک متخصص، انجام فعالیت های ورزشی در محیط های گرم می تواند زمینه ساز بروز این مشکل شود. در واقع، زمانی که در محیطی گرم مشغول ورزش می شوید، با توجه به تعریق شدید و در صورت دریافت نکردن آب کافی و الکترولیت هایی مانند سدیم باید منتظر ایجاد چنین دردهایی نیز باشید.

بنابراین توصیه می شود حتما در شرایط مناسب مشغول انجام ورزش و فعالیت بدنی شوید و استفاده از مایعاتی را که حاوی املاح است، فراموش نکنید.

مصرف مایعات مناسب به مقدار کافی یکی از شیوه هایی است که می تواند از گرفتگی عضلات پیشگیری کند و پس از بروز این مشکل نیز برای ترمیم و بهبود هرچه سریع تر عارضه، استفاده از مایعات و املاح موثر خواهد بود.

امتحان ها تمام می شود، عضلات می گیرد

کم کم دوره امتحانات هم به پایان می رسد و دانش آموزان با موفقیت این روزها را پشت سرمی گذارد. پس از آن هم نوبت تعطیلات تابستانی و استراحت است، اما با توجه به این که بچه ها در این مدت به نسبت بی حرکت بوده و فقط مطالعه کرده اند، ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی شوند.

دکتر مفخم با اشاره به این موضوع، می گوید: پس از پایان دوره امتحانات، بچه ها همان برنامه های حرکتی قبل را دوباره از سرمی گیرند و مشغول فعالیت و حرکت می شوند، ولی به دلیل دور شدن از این برنامه های حرکتی در مدت امتحانات، ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوند.

هنگام استراحت هم عضلات می گیرد

جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از ورزش

بعضی دچار گرفتگی عضلات می شوند، اما نه هنگام ورزش و فعالیت. آنها وقتی در حال استراحت یا خواب شبانه هستند با درد و گرفتگی روبه رو خواهند شد.

به گفته دکتر مفخم، این نوع گرفتگی های عضلانی هم از نظر ماهیت و هم از نظر علت بروز با گرفتگی های ناشی از ورزش و فعالیت کاملا متفاوت است.

بسیاری از این افراد ممکن است قبل از خواب دچار انقباض عضلانی در ناحیه ساق پا شوند که فرد را ناآرام و بیقرار می کند. در این وضع او ناچار است دائم پاهایش را حرکت دهد تا کمی آرام تر شود. چنین شرایطی ناشی از اختلالی به نام سندرم پای بیقرار است که یکی از انواع اختلالات حرکتی به حساب می آید.

از طرف دیگر، گاهی اوقات بیماران شکایت می کنند و می گویند هنگامی که خوابیده اند یا در حال استراحت هستند، با احساس دردی ناگهانی بویژه در عضلات ساق از خواب بیدار می شوند.

این متخصص طب فیزیکی در این باره توضیح می دهد: این دردها معمولا بسیار آزاردهنده و ناتوان کننده است و معمولا برای کسانی ایجاد می شود که مشاغل ایستاده دارند یا فعالیت روزانه زیادی داشته اند.

به عنوان نمونه خانم خانه داری که مهمانی ای را پشت سرگذاشته است و در عین حال از کفشی نامناسب هم استفاده کرده، ممکن است به دلیل وارد شدن فشار زیاد روی عضلات ساق پا، دچار چنین مشکلی شود.

گاهی اوقات هم کمبود املاحی مانند منیزیم می تواند به بروز چنین گرفتگی هایی در عضلاتی مانند ساق پا منجر شود. در این مواقع، با انجام حرکات و ورزش های کششی مناسب و همچنین برطرف کردن کمبود املاح، مشکل پیش آمده قابل درمان یا پیشگیری است.

اگر عضلات تان گرفت

می گویند گرفتگی عضلات مشکلی شایع است و تقریبا همه افراد چنین وضعی را تجربه کرده اند؛ ولی خیلی ها نمی دانند هنگامی که عضله ای می گیرد، چه کار باید کرد و چطور می توان درد آن را تسکین داد.

دکتر مفخم ضمن بیان این که استراحت یکی از مهم ترین مسائل برای درمان گرفتگی عضلات است، توضیح می دهد: استفاده از گرما هم می تواند در این باره کمک کننده باشد و به همین دلیل توصیه می شود از کیسه آب گرم استفاده شود. همچنین معمولا استفاده از داروهای مسکن غیراستروئیدی مانند بروفن به مقدار کم نیز به این افراد توصیه می شود.

قبل و بعد از انجام برنامه های ورزشی حتما باید حرکات کششی مناسب انجام شود، چون این کار نه تنها از بروز آسیب های ورزشی پیشگیری می کند که حتی برای جلوگیری از ایجاد دردهای بعد از ورزش نیز مناسب است.

علاوه بر این، استفاده از کفش و لباس مناسب و انتخاب بهترین مکان و زمان برای ورزش و مصرف مقدار کافی مایعات در پیشگیری و درمان این عارضه تاثیر بسزایی دارد.

بخش سلامت تبیان

منبع : جام جم – نیلوفر اسعدی بیگی

مطالب مرتبط:

شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی در ورزش

وقتی عضلات بدن می‌گیرند

اسپاسم یا گرفتگی عضلات

با گرفتگی عضلات چه کنیم؟

چرا عضلات می گیرند؟

کوفتگی پس از ورزش این تصور را در شما پدید می‌آورد که یک جلسه‌‌‌‌ی عرق کردن با کیفیت داشته‌اید. ولی کوفتگی همیشه به این معنا نیست که بعد از آن اندام‌تان خیلی عالی خواهد شد. اغلب اوقات، هنگامی احساس کوفتگی می‌کنیم که عضلات بی‌تحرکمان که قبلا هیچ گاه از آن‌ها استفاده نکرده بودیم، درگیر شوند. حتی اگر خوش اندام هستید، کلاس ورزشی جدید یا تمرین ورزشی جدید که بدن‌تان به آن عادت ندارد باعث می‌شود تا چند روز درد بکشید.

پاتریک والش فیزیوتراپیست، مالک و مدیر کلینک پزشکی شیفت در نیویورک اذعان می‌دارد که: “کوفتگی بدن ناشی از پارگی‌های ریزی در عضلات است.”

متخصصان پیش از این تصور می‌کردند، کوفتگی از علائم ساخت اسید لاکتیک در مفاصل است، “ولی بعدها متوجه شدند وقتی شما فعالیتی انجام می‌دهید که مدت‌هاست انجام نداده‌ا‌ید ، پارگی‌‌های ریزی در عضلات شما رخ می‌دهد”، همین پارگی‌ها عامل دردیست که بعد از یک دویدن فوق‌العاده طولانی و یک کلاس ورزش گروهی جدید احساس می‌کنید.

والش تاکید می‌کند که بهترین راه خلاص شدن از دردهای عضلانی، در وهله‌ی اول جلوگیری از وقوع آن است. وی اضافه می‌کند: ” همیشه اول نرمش کنید تا بدن‌تان گرم شود، اینگونه حرکات در فیزیوتراپی و آموزش شخصی به حرکات آمادگی موسوم هستند.” به جای انجام حرکات کششی که اگر به صورت درجا باشد حقیقتا مانع از عملکرد سریع شما می‌شود، بهتر است خودتان را از نظر ذهنی و جسمی برای ورزش آماده کنید. حرکاتی برای گرم نمودن ماهیچه‌ها انجام دهید. به عنوان مثال اگر قرار است بسکتبال بازی کنید، حرکاتی پهلو انجام دهید تا پاها و باسن‌ شما گرم شود.

جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از ورزش

اگر پس از تعطیلات، دوباره به روال ورزش برگشته‌اید یا تمرین جدیدی را امتحان کرده‌اید که موجب کوفتگی عضلاتتان شده، این روش‌ها را امتحان کنید تا موجب التیام کوفتگی‌ها‌ و کوتاه شدن زمان استراحت‌تان گردد.

والش می‌گوید: “درصورتی که پیش از ورزش بدنم خشک و سفت باشد این حرکت را انجام می‌دهم.” gnilloR maoF در آزاد سازی نقاطی که دچار گرفتگی و کوفتگی عضلانی هستند کمک می‌کند تا مانع از در رفتگی و از کار افتادگی ماهیچه‌ها گردد. این تمرین را روی هر نقطه‌ی گرفته‌‌ای از بدن، البته پیش از ورزش انجام دهید و مانع از آسیب‌دیدگی بدنتان شوید، و دوباره پس از ورزش نیز روی همان ماهیچه‌ها این حرکت را تکرار نمائید زیرا مانند ماساژ عمل کرده و فشار و گرفتگی‌ها را تسکین می‌دهد.

در صورتی که احتمال کوفتگی در آینده را پیش بینی می‌کنید، قبل از وخامت با حمام نمک سولفات منیزیم از آن پیشگیری کنید. والش شرح می‌دهد که: ” منیزیم وارد ماهیچه‌ها ‌شده، التهاب را کاهش داده و کمک می‌کند تا مواد مغذی جذب بدن شوند.” همچنین سولفات منیزیم به دفع سموم بدن مانند دی اکسیدکربن کمک شایانی می‌کند که نتیجتاً به تسکین بیشتر التهاب و کوفتگی ختم می‌شود. نمک سولفات منیزیم محصول دکتر تیل در رایحه‌های آرامش بخشی مانند نعناع و سنبل را تهیه کنید، درون وان بریزید سپس پاهای‌تان را داخل وان دراز کنید و همه‌ی فشار‌ها و گرفتگی‌ها را از تمام بدن‌ بیرون نمائید .

والش این درمان کننده‌ی طبیعی درد را “اندکی معجزه” می‌نامد. این روغن حاوی یک ترکیب ضد التهاب طبیعی به نام Helenian می‌باشد که قرن‌هاست از آن در چای، پماد و کپسول برای درمان کبودی پوست و درد‌های عضلانی استفاده می‌شود. از Arnica  پس از انجام ورزش‌های سنگین یا جدید استفاده کنید تا دچار کوفتگی نشوید. ما عاشق ژل Arnicare  هستیم زیرا کاهش دهنده‌ی دردهای عظلانیست.

داروهای ضد درد پیش از آنکه درد خیلی شدید شود، کارایی بهتری خواهند داشت. والش اشاره می‌کند که: ” هنگامی که التهاب دارید، مغز نیز نسبت به درد حساس می‌شود و خلاص شدن از آن چندان آسان نیست.” از مسکن‌های ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده نمائید، مانند Aleve , Advil یا ناپروکسین اما استفاده از آسپرین ممنوع.

یخ بی‌حس‌کننده است، بنابرین قرار دادن یخ روی نقطه درد به طور موقت درد را تسکین می‌دهد. عامل التهاب، افزایش جریان خون به نقطه آسیب دیده‌است زیرا بدن تلاش می‌کند تا ناحیه‌ی آسیب دیده را درمان نماید. والش گفت: “سرد کردن موضع، جریان خون و التهاب را کند می‌کند”.

التهاب باعث تورم می‌شود. حتی اگر قادر به دیدن آن نباشیم، باید محتاط بود و هر ناحیه‌ی دردناکی را ملتهب تصور کرد. کمپرس بسیار مفید است، زیرا از تجمع مایعات در عضله‌ی دردناک جلوگیری می‌کند و تورم را کاهش می‌دهد. کمپرس ناحیه‌ی دردناک می‌تواند فشار داخلی را کاهش داده و مقداری از درد شما را از بین ببرد. باندهای جالب چند بار مصرف سرد، راهی ساده برای سرد کردن و فشار آوردن به ناحیه‌ی دردناک است. کافیست آن را در اطراف عضله دردناک ببندید و اجازه دهید کارش را انجام دهد.

سلام ببخشید اگه درحالی عضلاتمون درد میکرد بازم ورزش کنیم ممکنه درد شدید تر شه یا نه بهتر میشه؟؟ لطفا زود تر جوابمو برید من ۱۰ کیلو اضافه وزن دارم میخوام سریع لاغر شم ولی تا ورزش میکنم زانو و عضلاتم درد میگیره.

درد رفع میشود ولی زانو درد عضله نیست به همین دلیل بهتر است زانویتان را به دکتر ارتوپد نشان دهید

ب خاطر اینه ک شما بعد از مدت ها ورزش را شروع کردید و مانند ی شوک ب بدن شما بوده عضلات شما با ورزش نا اشنا بوده و بعد از گذشت زمان با انجام دادن ورزش از شدت این درد ها کاسته شده و بدن شما بهبود میابد

ساناز عزیز این در دبرای کسی که برای اولین بار ورزش راشروع میکنه طبیعی است وتا نزدیک به ۱۰تا۱۵ روز طول میکشه که با ادامه ورزش رو به بهبودی میره

من دارم میمیرم از درد همه بدنم درد داره بعد از جلسه اول بدنسازی اینجوری شدم حتی نمیتونم تکون بخورم چیکارکنم؟

نگران نباشید دوست عزیز
در ابتدای شروع ورزش برای همه پیش میاد و یک روال عادیه.

ببخشید در متن قبلی اشتباه تایپ شد اسپاسم شدید عضلانی درستشه .

عاقا من همه جام داره از درد میمیره تکونم نمیتونم بخورم بعد اولین جلسه بدنسازی اینجوری شدم فک کنم تمرینایی که حلسه ال بهم داد خیلی سنگین بود ??

من چندین ساله که بدنسازی کار میکنم و با اسپاسم ورزشی کاملاً آشنا هستم ولی این بار بعد از یک جلسه تمرین تی آر ایکس به صورت تاخیری و بعد از حدود دو روز دچار اسپاسم شدید عضلانی بویژه تو ناحیه شکم و دنده ها شدم طوری که با خوابیدن به پشت دچار تنگی نفس میشدم…حالا سوالم اینه با توجه به این آسیب عضلانی فردا که جلسه دوم تمرینم هست میتونم شرکت کنم؟یا باید چند روز استراحت بدم؟
خودم حس میکنم دچار رابدومیولیز شدم چون دردم از اسپاسم شدیدتره…

بعد ورزش دوش گرفتن باآب سرد خوبه یا گرم؟
من باآب گرم امتحان کردم اما عضلاتم بشدت گرفته

گرفتگی عضلات بعد از ورزش طبیعی هستش و البته با دوش آب گرم مقداری التیام پیدا میکنه.
نگران نباشید بعد از چند جلسه ورزش با همین ریتم فعلی و البته با استراحت عضلات هم به روال عادت میکنند و دردشون از بین میره.

سلام من ساله قبل بخاطر تمرینات سنگین شکم دچار کمر درد شدم و مجبور شدم بدنسازیو بزارم کنار و دویدن رو شروع کردم و بعد از حدوده سه ماه دوباره بدنسازیو شروع کردم و کمرم درد گرفت. دکتر رفتم گفت ضعف و کشیدگی عضلانیه ولی حتا نمیتونم بعد از یک ماه استراحت نتونستم بدوام بنظرتون جدیه؟میتونم دوباره دوین شروع کنن یا کمر دردمو بدتر میکنه؟

دویدن خوبه برات فکر نکنم باعث کمر درد بشه ولی سعی کن چیز سنگین بلند نکنی و غذا خوردنت رو هم کنترل کن و حتما باز ب پزشک مراجعه کن چون اگه دوباره عود کرده باشه ورزش سنگین مثل بدنسازی برات خوب نیست!

من حتی نمی تونم راه برم با این درد

سلام من بعد از جلسه ی اول از بدنسازی بازو هام گرفته حتی نمیتونم دستامو باز کنم دوش اب گرم بدترش کرد حالا نمیدونم اگه دوباده برم باشگاه درد بدتر میشه یا بهتر لطفا راهنمایی کنید من دارم میمیرم

سلام عزیز.
معمولاً بعد از ۲۴ ساعت درد شما فروکش خواهد کرد اما سعی کنید در ابتدای تمرینات بدنسازی برنامه سه روز در هفته رو در پیش بگیرید و حتماً تمرینات رو زیر نظر مربی باشگاه انجام بدین تا مشکل خاصی براتون پیش نیاد و به راحتی بتونید با روال تمرین بدنسازی هماهنگ بشید.

من دوشنزه جلسه اول بدنسازیم بود و امروز جلسه دوم
توی این مدت هردو پام از بالای ران تا عضله پشت ساق پام بشدت درد میکنه و گزفته جوزی که راه رفتن فراموشم شده????پدرم دراومده.چه کنم اخه????

دوشنبه منظورم بود????

سلام
واقعا از راهنمائى که کردید خیلى ممنونم درد وگرفتگى عضله هم خوب شدم

سلام من بعد دو روز جلسه بدنسازی دوتا دستم فردا درد گرفت به طوری که نمی تونم دستم خم کنم جلسه بعد رو برم یا نه لطفا کمک کنیدددد????????????????

نظرات بقیه از خود متن اصلی بهتره.ادم میفهمه تنها نیست بقیم مثل خودشن:)

من سه جلسه است که میرم بدنسازی و طی این سه جلسه دردی احساس نکردم ولی بعد از چهار جلسه به شدت دست هام مخصوصا ناحیه آرنج درد گرفته و فکر کردم که با کار کردن خوب میشه و الان بیش از۴۸ساعته که درد دارم
لطفا کمکم کنید……

سلام، من الان چهار ماهه که دارم دفاع شخصی کار میکنم، چند روزه سنگین کار کردیم الان از گردن تا کمرم درد میکنه. ‌چیکار کنم؟؟؟

سلام من چند سال که میدوم تا اینکه پارسال یک کمر درد گرفتم ک رفتم دکتر وگفت گرفتگیه و با دارو رفع شد ولی دوباره امسال این اتفاق برام افتاد رفتم دکتر اونم گفت گرفتگیه والان هر بار که یکم مسافت دویدنمو بیشتر میکنم کمر درد میشم و کلا دردش همیشه باهامه دردش خفیفه ولی همیشه هس بعضی وقتا بسکیشتر بعضی وقتا هم نیس نمیدونم چیکار کنم

سلام دوست عزیز
اگر دردتون اینجوری که میگید مزمن شده بهتره به یک پزشک متخصص مراجعه کنید چون این احتمال وجود داره که یک فتق دیسک کمر جزئی داشته باشید که به وسیله اون به سیاتیک شما فشار وارد بشه و باعث درد بشه.
هرچه زودتر این مسئله رو متوجه بشید بهتر میتونید درمانش کنید.

سلام من دیروز اولین جلسه بدنسازیو داشتم که بعدش بدنم خیلیی درد میکرد و میدونم طبیعیه…فقط از دیشب زانو درد شدید دارم بطوریکه شب نتونستم راحت بخوابم خواستم بپرسم طبیعیه یا نه؟این موضوع نگرانم کرده.

سلام با عرض خسته نباشید دوتا ورزش همزمان انجام میدم کشتی بدنسازی یک روز درمیان میرم دو ماهه که میرم باشگاه مرتب زورم خوبه انرزژی خوب از همه لحاظ عالی فقط بدن درد دارم خوب هم نمیشه قبل ورزش بدنسازی خوب گرم میکنم کشتی هم که زیر نظر مربیام چه دلیلی داره که بدنم هنوز کوفتی

جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از ورزش

سلام.
من بعدجلسه دوم بدنسازی پاهام درد شدیدی دارن حتی نمیتونم راه برم الن سه روزه بهتر نششده که بدترم شده گفتن سرد کنی بهتر میشه پماد آیس استفاده کردم استخوان دردم بهش اضافه شده چیکار کنم دارم میمیرم دیگه

سلام.
من بعدجلسه دوم بدنسازی پاهام درد شدیدی دارن حتی نمیتونم راه برم الن سه روزه بهتر نششده که بدترم شده گفتن سرد کنی بهتر میشه پماد آیس استفاده کردم استخوان دردم بهش اضافه شده چیکار کنم دارم میمیرم دیگه

آقا من همه عضلاتم داره درد می‌کنه بعد از اولین جلسه بدنسازی.جوری که وقتی میخندمم ماهیچه های گردن و سرشونم درد می‌گیره خخخ.اوضاع وخیمیه.فصل امتحاناتمم هست نمی‌دونم چیکار کنم:(

طبیعیه من چند دوره بدنسازی رفتم تا یکی دو هفته ادامه داره نگران نباش