از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

فواید فیبرهای غذایی برای بدن

اگر شما می خواهید سالم باشید، به فیبر غذایی خود اهمیت دهید. فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.

هنگامی که شما میوه جات، سبزیجات و دانه ها و غلات را مصرف می کنید، در واقع فیبر را به بدنتان وارد کرده اید.

انواع فیبرهای غذایی:

فیبر یک نوع کربوهیدرات می باشد(از گروه کربوهیدرات های پیچیده). این نوع کربوهیدرات هضم نمی شود، حتی در خون نیز جذب نمی شود. فیبرهای موجود در غذا، از گیاهان سرچشمه می گیرند.

از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

فیبرها دو نوع هستند: فیبرهای محلول و فیبرهای حلول.

فیبرهای محلول، همانطور که از شان پیداست در آب حل می شوند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود. شما می توانید فیبرهای محلول را در غذاها پیدا کنید، این غذاها شامل: جو، جوی دوسر، مرکبات و لوبیای خشک است.

فیبرهای محلول، به کاهش وزن نیز کمک می کنند، زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر، شما احساس پُری و سنگینی می کنید و در نتیجه دیرتر گرسنه می شوید.

فیبرهای حلول شامل، پوسته سبزیجات و سبوس می باشد. این نوع فیبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد. همچنین این نوع فیبر از عفونت روده بزرگ جلوگیری می کند. فیبرهای حلول در نان گندم سبوس دار، سبوس گندم ، انواع سبزیجات مثل كلم ، چغندر ، گل كلم ، سیب با پوست و شلغم و . وجود دارند.

تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم پر از فیبر، دیابت را درمان می کند. دیابتی هایی که حداقل 5 گرم فیبر در رژیم غذایی شان وجود دارد، 1 درصد مقدار قند خون را کاهش می دهند. همینطور دیابتی هایی که مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند، مقدار انسولین خونشان کاهش می یابد.

یک رژیم پر فیبر اثرات مفیدی در سوزش قلب دارد. همانطور که می دانید سوزش قلب می تواند باعش زخم معده و سرطان روده شود. متخصصان بهداشتی برای جلوگیری از سوزش قلب توصیه به مصرف رژیم پر فیبر و کم چرب می کنند.

مضرات مصرف بیش از حد فیبر غذایی:

هر چند رژیم پر فیبر باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از قبیل موارد گفته شده و سندرم روده تحریک پذیر می شود، اما زیاد مصرف کردن آن هم می تواند مضر باشد.

رژیم غذایی که دارای مقدار خیلی زیاد فیبر باشد، می تواند باعث، اسهال و نفخ گردد.

مقدار فیبر موجود در مواد غذایی مختلف: 

همانطور که گفته شد، غذاهای مفید برای سلامتی، دارای 5/2 تا 5 گرم فیبر می باشند.

غذاهای زیر دارای حداقل 5 گرم فیبر هستند:

  جو و سبوس جو

  لوبیا و لوبیای پخته شده

  نخود

  عدس

  آرد گندم

  خرما

  گلابی

  آلو

  اسفناج

  اسپاگتی و قیمه

  آرتیشو (کنگر فرنگی)

  بروکلی

  هلو

  کشمش

غذاهای زیر 2 تا 9/4 گرم فیبر دارند:

  سبزیجات مخلوط

  توت فرنگی

  هویج

  سیب زمینی با پوست

  ذرت

  برنج

  انجیر

  سیب با پوست

از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

  پرتقال

  ذرت بو داده

  سس سیب

  سوپ گوجه فرنگی

  نان گندم

  پسته

  بادام زمینی

  کرفس

غذاهای زیر دارای مقداری کمی فیبر هستند:

  انگور

  لیمو

  غلات بدون سبوس

  کیک و یا شیرینی های جو

  کاهو

  سیب بدون پوست

به طور معمول کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم باید مصرف کنند، برای مثال کودکی که 1 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.

نوجوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه احتیاج دارند.

بنابراین چه خوب است که همگی اصل تعادل را رعایت کنیم و از همه گروه های غذایی استفاده کنیم.

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

*مطالب مرتبط :

 نقش کربوهیدارت ها در سلامتی انسان

 نقش فیبر غذایی در سلامتی بدن

 فواید مصرف سبوس برای بدن

مفیدترین تمرینات برای از بین بردن چربی سینه در مردان یکی از پر تکرارترین کاربران سایت های پزشکی است که به جینوماستیا (بزرگی پستان در مردان) اختصاص دارد. بسیاری از مردان برای شکل دادن به قفسه سینه خود، به سختی می توانند چربی سینه را از بین ببرند. در ادامه این مقاله از بخش پزشکی و ورزشی دکتر سلام، به برخی از تمرینات آزمایش شده در طول زمان برای از بین بردن چربی سینه در مردان اشاره می کنیم. همچنین به سراغ سؤالاتی که اغلب

آیا با قوانین فنگ شویی در اتاق خواب آشنا هستید؟ آیا می دانید چگونه میتوان خوابی راحت تر با این قوانین داشته باشید؟ سخنان زیادی در مورد خواب راحت در تخت ‌خواب خودتان وجود دارد. اما در کنار احساس راحتی که در خانه وجود دارد، آیا این امکان وجود دارد که اتاق‌ خواب خود را برای خوابیدن، بهتر کنید؟ اگر به دنبال ایجاد یک اتاق‌ خواب ایده‌آل برای خواب هستید، این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام، به شما کمک خواهد کرد که یک محیط

آیا با روش های دفع انرژی منفی از خانه خود آگاهی دارید؟ آیا می دانید دفع این انرژِ منفی تا چه اندازه می تواند بر موفقیت های شما تاثیر گذار باشد؟ یکی از عناصر اساسی که ما از آن غافل هستیم، بلوکه کردن انرژی و ایجاد انرژی منفی در فضای زندگی مان است. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام، به بررسی راه های دفع انرژی منفی از خانه می پردازیم. با کمک این راهکارها به راحتی می تواند انرژی مثبت را به سمت

انرژی را نمی توان با چشم دید اما می توان آن را حس کرد. خانه شما جسم و روحتان را تحت تاثیر قرار می دهد. وارد کردن انرژی مثبت به خانه، سنتی دیرینه است که همیشه مورد استفاده بوده است. پس اگر در حال نقل مکان به خانه جدید یا در حال ایجاد تغییراتی در خانه کنونی خود هستید، می توانید خانه را طوری تنظیم کنید که انرژی مثبت بیشتری وارد خانه شود. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام، به بررسی راهکارهایی

می دانید چروک اطراف چشم را چگونه میتوان درمان کرد؟ می دانید به این چین و چروک ریز، خطوط پنجه کلاغی هم می گویند؟ آیا تنها با کمک جراحی میتوان از شر این خطوط رهایی یافت؟ کرم های ضد چروک کارآیی ندارند و انجام عمل جراحی نیز، بسیار دشوار به نظر می رسد. خوشبختانه، گزینه‌ های درمانی دیگری نیز وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا از چروک اطراف چشم (خطوط پنجه کلاغی)  جلوگیری کرده و آنها را کاهش دهید. در این

از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

چگونه میتوان به موفقیت شغلی بیشتری دست پیدا کرد؟ فنگ شویی مطمئنا نکات بسیاری دارد که به شما در پیشرفت شغلی تان کمک می ‌کند و انرژی موفقیت

نکات فنگ شویی دفتر کار این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام، به شما کمک می ‌کند تا یک انرژی موفق و پویا را در فضای اداری خود

فنگ شویی برای جذب ثروت امکان پذیر است؟ فنگ شویی برای جذب ثروت چه راهکارهایی را توصیه می کند؟ راه های جذب انرژی ثروت با به کارگیری فنگ

فنگ شویی ثروت چیست؟ راه‌ های زیادی وجود دارند که شما می ‌توانید از فنگ شویی برای جذب ثروت، کامیابی و فراوانی استفاده کنید. یک روش ساده این

مفیدترین تمرینات برای از بین بردن چربی سینه در مردان یکی از پر تکرارترین کاربران سایت های پزشکی است که به جینوماستیا (بزرگی پستان در مردان) اختصاص دارد.

سرکه سیب برای خشک کردن زگیل ها و کشتن ویروس ها مفید است. خواص ضد میکروبی قوی دارد که در از بین بردن زگیل های تناسلی موثر است. اسید استیک موجود در سرکه سیب می تواند برخی از ویروس ها و باکتری ها را از بین ببرد.

روغن بابونه رومی یک ضد التهاب معروف است که هم برای انسان و هم برای سگ در صورت داشتن مشکلات پوستی مشابه مانند سوزش، سوختگی، جراحات، زخم یا اگزما بسیار عالی می باشد. این یک روغن بسیار ملایم است که به آرام کردن استرس سگ نیز کمک می کند.

روغن اسطوخودوس یک درمان مهم  موضعی برای مشکلات پوستی سگ مانند آلرژی و سوختگی است. این روغن  یک انتخاب رایج در بین روغن های ضروری  برای زخم ها و خارش پوست سگ می باشد.

برای درمان افسردگی و بد اخلاقی، صبح یک عدد موز بخورید. این میوه سروتونین مغز را افزایش داده و خوش اخلاقی را برایتان به ارمغان می آورد.

برای افزایش سوخت و ساز بدن، ناشتا آب بنوشید. نوشیدن آب لیمو ناشتا، باعث چربی سوزی می شود و میل کردن آب هویج ناشتا، کبد چرب را درمان می کند. همچنین خوردن آب سیب ناشتا، باعث درمان جوش و آکنه می شود.

جوشانده شنبیله می تواند خارش پوست سر را درمان کند. برای این منظور کمی شنبیله را در آب در حال جوش ریخته و پس از 15 دقیقه آن را صاف کنید و موهای خود را با این مایع بشویید. شما همچنین شاهد خوش حالتی موهای خود خواهید بود.

اثبات شده است که رژیم پالئو برای بهبود عدم تحمل گلوکز مفید است و به طور خاص، رژیم غذایی پالئو بیش از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به منظور بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به بیماری های قلبی اثر بخش بوده است.

هر دو رژیم غذایی اتکینز و پالئو، افراد را به مصرف تمام غذاهای مغذی، از جمله گوشت تازه، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، چربی های سالم و تشویق می کنند.

گزینه سالمی که برای مبتلایان به سرطان پروستات مناسب می باشد، خوردن گوجه فرنگی پخته است. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی قوی به لیکوپن می باشد که زمانی که گوجه فرنگی پخته می شود، بدن به راحتی می تواند آن را جذب کند.

آلوئه ورا به علت خواص ضد باکتری و ضد التهابی، برای درمان زخم ها به طور طبیعی مفید است. همچنین باعث آبرسانی به پوست شده و چربی بیش از حد پوست را از بین می برد. علاوه بر این، یک نرم کننده طبیعی است که مرمت پوست آسیب دیده کمک می کند.

آیا امکان بزرگ کردن سینه ها وجود دارد؟ از افتادگی و شل بودن سینه های خود خسته شده اید؟ ما یک راه حل ساده

چگونه میتوان باعث افزایش قد در نوجوانان شد؟ هر کسی، خواهان یک اندام متناسب با قدی ایده آل می باشد، به ویژه نوجوانان. اگرچه

فیبر موجود در میوه ها و سبزی ها فواید بیشماری برای بدن دارند که در اینجا با آن ها آشنا می شوید.

کارشناس مسئول تغذیه گروه معاونت بهداشتی استان هرمزگان گفت: میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

لادن صدیق با بیان این مطلب اظهار کرد: میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدانها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌کنند.

وی افزود: فیبرها با افزایش حرکات روده از یبوست جلوگیری کرده همچنین از بیماری‌هایی مثل هموروئید (بواسیر) پیشگیری می‌کنند.

این کارشناس با اشاره به این نکته که مصرف فیبرهای خوراکی محلول در آب با تشکیل یک ماده ژل مانند باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و در نتیجه از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌کنند، عنوان کرد: جودوسر، نخودفرنگی، حبوبات، سیب، مرکبات، هویج و گیاه اسفرزه (پسیلیوم) حاوی فیبر محلول است که مصرف آن به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.

از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

وی فیبر را ماده مهمی برای کنترل وزن دانست و افزود: رژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراه بوده و انرژی کمتری دارند، همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می کنند و فرصت جذب موادغذایی پرانرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده می شود.

این کارشناس در ادامه تصریح کرد: علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پرشدن معده و احساس سیری زودرس می‌شوند پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی می شوند.

صدیق اظهارکرد: فیبرها با باند شدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن می شوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه معکوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنان می توانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

وی در پایان خاطرنشان کرد: فیبر به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوکز (قند) را کند کرده و به کنترل بیماری دیابت کمک می کند. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل کاهش میزان قند خون ناشتا، کاهش قند در ادرار، کاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیک می باشد.

/ ایسنا

روی دکمه زیر کلیک فرمایید

فال حافظ

کپی برداری ممنوع !

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

همه‌ی ما می‌دانیم که بدن ما به فیبر نیاز دارد و با وجود اینکه غذاهای زیادی وجود دارند که به آنها فیبر اضافه شده است، باز هم عده‌ی زیادی از کمبود آن رنج می‌برند. به عنوان مثال رژیم غذایی جدیدی که امروزه در غرب رواج دارد باعث شده است بسیاری از مردم آمریکا با کمبود شدید فیبر مواجه باشند. کارشناسان تخمین زده‌اند که تنها ۵ درصد مردم آمریکا روزانه میزان کافی فیبر دریافت می‌کنند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری‌ های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم می‌کنند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیم‌کننده‌ی ساده است. این مقاله را بخوانید تا با غذاهای فیبردار آشنا شوید.

از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

خوراکی‌هایی که در ادامه به عنوان منابع غنی از فیبر معرفی می‌شوند بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد در این فهرست قرار گرفته‌اند. در اکثر غذاها و خوراکی‌ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند. بسیاری از فراورده‌های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم‌ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی‌هایی که همراه این فیبر‌ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در خوراکی‌ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.

فهرست‌های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می‌کنیم به غذاهایی می‌پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده‌اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده)

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

مجموع فیبر غذایی: ۹.۹ گرم در هر گلابی متوسط با پوست.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K، اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم

گلابی آسیایی ترد، شیرین و خوشمزه است و حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر و نیز اسید‌های چرب امگا۶ است (۱۴۹ میلی گرم در هر وعده) که برای سلامت سلول‌ها، مغز و کارکردهای عصبی بسیار مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که دست کم ۵ تا ۱۰ درصد کالری غذایی از اسید‌های چرب امگا۶ تامین شود.

مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9

مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک‌بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز

تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان کمک می‌کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان‌ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکی‌های بسیار باارزشی کرده است.

مجموع فیبر غذایی: ۷.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: منگنز، اسید‌های چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم

دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی‌های با پایه‌ی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده‌اید هرچه سریع‌تر آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می‌شود. با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی‌تان است. در کشور‌هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیمار‌ی‌های قلبی کمتر مشاهده می‌شود. در اکثر دستورهای پخت نان، شما می‌توانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.

مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و حلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و حلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۳ گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسط

مواد مغذی مهم: ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر

از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. تنها یک کنگر فرنگی متوسط می‌تواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند. علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که آن فیبر غیرمحلول است.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.

مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش‌های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می‌توان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.

مجموع فیبر غذایی: ۹ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین B1، پتاسیم، منگنز، ویتامین A ،B6، ویتامین B9، منیزیم

از فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

در کدوی زمستانی، کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر وجود دارد. گوشت سفت و براق این خوراکی‌ها سرشار از فیبر است و نشان‌دهنده‌ی ارزش غذایی بالای آنها است. کدوی بلوط و سایر کدوها را می‌توان در فر کباب کرد و با سیب‌زمینی یا نشاسته‌های دیگر مصرف کرد. همچنین می‌توان با آنها سو‌پ‌های بسیار خوشمزه‌ای درست کرد.

مجموع فیبر غذایی: ۷.۶ گرم فیبر محلول و حلول در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9‌ و منگنز

به عنوان یکی از سبزی‌های خانواده‌ی کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود.

مجموع فیبر غذایی: ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم

ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته می‌شود. این ماده‌ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

برای اینکه لوبیا را در آرام‌پز خود به خوبی پیزید حدود ۴۵۰ گرم آن را بشوید. در این روش نیازی به خیساندن لوبیا نیست. آن را در آرام‌پز بریزید و ۷ فنجان آب و یک چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین به آن اضافه کنید. با شعله‌ی زیاد به مدت ۳.۵ تا ۴.۵ ساعت و با شعله‌ی کم ۸ تا ۱۰ ساعت بر روی شعله بماند. با این روش لوبیای شما بدون اینکه له شود کاملا نرم و پخته خواهد شد.

نکته: توصیه می‌شود پس از خوردن لوبیا آب بیشتری مصرف کنید. آب کمک می‌کند تا سموم بدن شما دفع شود، علاوه بر این نفخ ناشی از خوردن لوبیا را کاهش می‌دهد.

مجموع فیبر غذایی: ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. میزان بالای آنتی اکسیدان‌ها و زردینه‌ها مانع از تشکیل رادیکال‌های آزاد می‌شود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیمار‌ی‌های التهابی را کاهش می‌دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.

مجموع فیبر غذایی: ۸ گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳

هزاران سال است که نخود در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانه‌ی کوچک ۸۴ درصد منگنز مورد نیاز روزانه‌ی بدن شما را تامین می‌کند.

مجموع فیبر غذایی: ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2

علاوه بر میزان بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست می‌آید، این ماده‌ی خوراکی تقریبا ۲۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه‌ی زنان را نیز تامین می‌کند. منگز به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.

مجموع فیبر غذایی: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶

سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می‌شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعده‌ی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر

عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می‌کنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی روزانه‌ی شما است.

مجموع فیبر غذایی بادام‌ها: ۰.۶ گرم فیبر در هر ۶ عدد

مواد مغذی مهم بادام: پروتئین، ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین B2، اسیدهای چرب امگا۶

مجموع فیبر غذایی گردو: ۱.۹ گرم در هر ۲۸ گرم گردو

مواد مغذی مهم گردو: پروتئین، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین B9، ویتامین B6، فسفر

اگرچه در مقایسه با غذاهای که پیش از این بیان شد میزان فیبر آجیل‌ها کمتر است، اما مصرف آجیل‌ راه بسیار سالمی برای افزایش سریع میزان فیبر بدن است. بادام‌ها در مقایسه با گردو‌ها کالری و چربی کمتری دارند اما، پتاسیم و پروتئین بادام است. علاوه بر این دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که گردو باعث بهبود قدرت تفکر، حافظه و خلقیات می‌شود و به کارکردهای عصبی مغز نیز کمک می‌کند.

مجموع فیبر غذایی: ۳ گرم به ازای هر قاشق سوپ‌خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا۳

مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه‌های کوچک وجود دارد و دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می‌شود. دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

مجموع فیبر غذایی: ۵.۵ گرم در هر قاشق سوپ‌خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسید‌های چرب امگا۳، اسید‌های چرب امگا۶

دانه‌ی چیا غذایی بسیار عالی است که می‌توانید به راحتی آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. این ماده‌ی خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما کمک می‌کند و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه‌ی چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در بعضی افراد باعث نفخ شود که با مصرف آب می‌توان این مسئله را به کمترین میزان ممکن رساند. خیساندن دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش نفخ شود و به جذب مواد مغذی آن نیز کمک خواهد کرد.

مجموع فیبر غذایی: ۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم

کینوآ دانه‌ی بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف می‌شود. همه‌ی غلات فیبر بالایی دارند، اما همه‌ی آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه‌ی خوراکی یکی از بهترین غذاهای حاوی فیبر محسوب شود. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم یکی از ویتامین‌های ضروری است که اهمیت آن دست‌کم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه‌ی کارکردهای بدن نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج می‌برند در حالی‌ که خودشان از این مسئله آگاه نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بلکه مواد مغذی ضروری دیگری نیز برای شما به همراه می‌آورد.

پس از اینکه درباره غذاهایی که فیبر زیادی دارند صحبت کردیم، اجازه دهید قدری درباره‌ی اینکه فیبر چیست صحبت کنیم. نخست باید توجه داشت که فیبر تنها در میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شود و در دیواره‌ی سلولی این غذاها وجود دارد. رژیم‌های غذایی که فیبر بالایی دراند باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند.

همچنین فیبر باعث حرکت سریع‌تر غذا در دستگاه گوارش می‌شود و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. در واقع فیبر آب بدن را جذب می‌کند و به مدفوع اضافه می‌کند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی‌تان می‌کند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.

زنان: ۲۵ گرم

مردان: ۳۵ تا ۴۰ گرم

بسیاری از مردم آمریکا روزانه کمتر از نصف مقدار پیشنهاد شده مصرف می‌کنند. بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب می‌بیند، کلسترول که یکی از مهمترین عوامل بیماری‌های قلبی است افزایش می‌یابد و ممکن است تورم و التهاب درون اندام‌های بدن افزایش یابد.

رژیم‌های غذایی که فیبر بالایی دارند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند برخی انواع سرطان، دیورتیکلوز، بیماری‌های قلبی، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات نشان داده‌ است زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا دچار یائسگی شده‌اند می‌توانند به کمک رژیم غذایی با فیبر بالا برخی از این علائم را کاهش دهند.

در افرادی که از بیماری‌های دستگاه گوارش رنج می‌برند نیز فیبر باعث کاهش علائم بیماری می‌شود. فیبر بالا توازن باکتری‌ها در بدن را بر هم می‌زند و باعث افزایش باکتری‌های مفید و کاهش باکتری‌های غیرمفیدی می‌شود که منشاء مشکلات گوارشی هستند.

فیبرهای حلول درون روده جمع می‌شوند و سطح pH روده را تنظیم می‌کنند و با افزایش حرکات روده مانع یبوست می‌شوند. فیبرهای حلول در آب حل نمی‌شوند و توسط باکتری‌های موجود در روده‌ی بزرگ تخمیر نمی‌شوند. دانشمندان معتقدند این فیبرها مانع دیورتیکلو و بواسیر می‌شوند و مواد سمّی و سرطان‌زا را از دستگاه گوارش خارج می‌کنند. آجیل، دانه‌های خوارکی، سیب‌زمینی، میوه‌ی با پوست و میوه‌های سبز منابع بسیار خوبی برای تامین این نوع فیبر‌ها هستند.

فیبرهای محلول علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد با چسبیدن به اسید‌های چرب نوعی ژله در دستگاه گوارش تولید می‌کند. مطالعات دانشمندان نشان داده است که این ژله با طولانی کردن زمان تخلیه‌ی معده به جذب بهتر مواد غذایی کمک می‌کند. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نیز کمک می‌کند. این نوع فیبر در لوبیا، جوی دوسر، جو، خانواده‌ی بری‌ها (نظیر تمشک و توت‌فرنگی) و برخی سبزیجات یافت می‌شود. این فیبر‌ها در معده تخمیر می‌شوند و باعث تولید گاز و ایجاد نفخ می‌شوند و به همین دلیل باید این غذاها را به مرور به رژیم غذایی اضافه کرد و همراه با آنها مقدار زیادی آب نوشید.

اخیرا دانشمندان دریافته‌اند که فیبرهای محلول و حلول کمک بسیاری به کنترل و کاهش فشار خون بالا می‌کنند.

فیبرها به تنظیم کارکردهای روده کمک می‌‌کنند، میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند و دیواره‌های روده‌ی بزرگ را تقویت می‌کنند. علاوه بر این موجب کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون نیز می‌شوند. همچنین نتایج تحقیقات نشان داده است زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (۳۸-۷۷ گرم در روز) تا ۲۰ درصد خطر ابتلا به سرطان تخمدان در آنها کاهش می‌یابد.

قفسه‌ی فروشگاه‌های بزرگ و داروخانه‌ها پر از مکمل‌های حاوی فیبر است در نتیجه سوالی که به ذهن می‌رسد این است که چرا از این مکمل‌ها استفاده نکنیم. در پاسخ به این سوال می‌توان چند دلیل بیان کرد. نخست اینکه غذاهایی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم علاوه بر فیبر مواد مغذی دیگری نیز دارند که برای بدن ضروری است. دوم اینکه فیبرهای مکمل تنها بخش اندکی از فیبرهای لازم برای بدن را در خود دارند. دیگر اینکه مکمل‌ها حاوی متیل سلولز، پلی کاربوفیل کلسیم و دکسترین گندم هستند که هیچ ارزش‌غذایی خاصی ندارد و ترکیبی هستند.

علاوه بر این بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند افرادی که داروهای دیابت، داروهای کاهش‌دهنده‌ی کلسترول، داروهای تشنج و و برخی داروهای ضدافسردگی مصرف می‌کنند نباید همراه با این داروها مکمل‌های حاوی فیبر مصرف کنند، چرا که این مکمل‌ها مانع جذب دارو‌ می‌شوند و از جذب برخی مواد معدنی نیز جلوگیری می‌کنند.

۲۰ غذای دارای فیبر بالا که در این مقاله فهرست شده‌اند بهترین خوراکی‌ها برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن شما هستند. فیبر را باید کم کم به غذاهای خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین مصرف کنید تا فیبر بتواند تاثیر بهتری روی بدن شما داشته باشد.

برگرفته از: draxe.com

((a){ c{try{ a(‘.single-container .post’).(‘class’)..(‘ ‘).reduce((f,g){ &ltg.indexOf(&#39category-&#39)

با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

1

14تومان

.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
”
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”

.(”)[]
.(”)
.type ‘text/’
‘/’
.src + ‘?v’ . + ” + ” + ”

.(“”)[]
.(“”)
.type “text/”
.
.src “”

سلام.بسیار ممنون و سپاسگزار از مطالب مفید و ارزندتون.منتظر مطالب گوناگون تون هستم.با تشکر

ممنون از مقاله جالب و ترجمه خوب و روان. تميلم تنها يك تذكر ترجمه اى كوچك بدهم: بهتر از به جاى “خانواده برى بنويسيد: “خانواده توت. “برى در انگليسى معادل “توت در فارسى است.

ممنون از انرژی خوبتون و ممنون از تذکرتون.

عالی بود
سپاس

ویتامین ب کمپلکس چیست؛ فواید، موارد مصرف و عوارض احتمالی آن

رژیم لاغری یک ماهه؛ چگونه در ۲۸ روز ۵ کیلوگرم وزن کم کنیم؟‌

خواص چای کوهی؛ ۱۱ خاصیت اعجاب‌انگیز، عوارض و طرز تهیه آن

جوش صورت نوزاد؛ عوامل، راه‌های تشخیص و درمان

مطالب سخنرانی‌مان را با چه ترتیبی ارائه دهیم؟

علائم کبد چرب؛‌ هر مرحله از کبد چرب چه نشانه‌هایی دارد؟

فروش آنلاین لباس با ۱۹ توصیه که موفقیت‌تان را تضمین می‌کند

بهترین فیلم های ۲۰۱۸‌ تا الان که شما را پای تلویزیون میخکوب می‌کنند

بهترین فیلم های تاریخ سینما که حداقل یک بار باید ببینید

بهترین کشور برای مهاجرت در سال ۲۰۱۸ کدام است؟

تمیزترین شهرهای جهان در کدام کشورها قرار دارند؟

بهترین کشورها برای بزرگ کردن فرزندان‌ کدام‌اند؟

برترین فوتبالیست های جهان در طول تاریخ

1