آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

تا حرف از لاغری به میان می‌آید، سر‌وکله‌ی جمله‌ی کلیشه‌ای «کمتر بخور، بیشتر بسوزان» هم پیدا می‌شود. از سوی دیگر، روش‌های لاغری و رژیم‌های رنگارنگ و عجیب‌وغریب زیادی هم وجود دارند که در پایان کار، همچنان شما را با چربی‌ها تنها می‌گذارند. پس چه باید کرد؟ راه لاغری آسان چیست؟ اگر واقعا دوست دارید با روش‌های لاغری آسان آشنا شوید، این مقاله را بخوانید و به توصیه‌هایش عمل کنید. مطمئن باشید پشیمان نخواهید شد.

آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

مطالعات نشان می‌دهند کسانی که مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می‌کنند، ۱۵ درصد کمتر از سایرین غذا می‌خورند و کنترل بیشتری روی رژیم غذایی‌شان دارند. حواس‌تان به آخر هفته‌ها هم باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان داد که افراد در روزهای آخر هفته‌ ۱۱۵ کالری اضافی مصرف می‌کنند و بیشتر این کالری را از طریق مصرف چربی و مواد نامناسب دریافت می‌کنند.

با ورزش کردن در آخر هفته‌ها می‌توانید وزن خود را کم کنید و اندام متناسبی داشته باشید. آخر هفته‌ها می‌تواند کلید کاهش وزن شما یا دشمن سلامتی‌تان باشد، دیگر انتخاب با شماست که با خوردن سُس‌های چرب، هله‌هوله، فست فود و … اندام خود را به باد فنا بسپارید یا با رژیم غذایی سالم و ورزش، در مسیر لاغر شدن گام بردارید.

شاید گمان می‌کنید خوراکی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید، ۱۷۰۰ کالری انرژی دارند و با تصور رقمی اشتباه، انتظارات شما در وزن کم کردن برآورده نمی‌شود. بهتر است ۱۰ درصد دیگر به این رقم فرضی اضافه کنید تا تخمین شما به واقعیت نزدیک‌تر شود. در این حالت با آگاهی از میزان دقیق‌تر کالری‌های دریافتی‌تان، می‌توانید واقع‌بینانه برای سوزاندن کالری ها برنامه ریزی کنید. احتساب میزان کالری‌هایی که دریافت می‌کنید، باید به‌درستی صورت بگیرد. مثلا شاید قهوه‌ای که نوش‌جان می‌کنید، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید، کالری دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند داشتن دوست و همراهی که هم‌زمان با شما اقدام به کاهش وزن کند، تأثیر زیادی در کاهش وزن‌تان خواهد داشت. این همراهی می‌تواند به شکل مجازی نیز صورت بگیرد. محققان در پژوهشی به‌مدت ۱۸ ماه، افرادی را با این سبک از رژیم لاغری پیگیری و مطالعه کردند. افرادی که به‌طور اینترنتی همراه با دوست‌شان رژیم و کاهش وزن را آغاز کرده بودند، نسبت به سایرین نتایج بسیار بهتری گرفتند.

اگر فکر کنید که نمی‌توانید کاری را انجام بدهید، با احتمال زیاد قادر نخواهید بود از پس آن کار بربیایید. مثلا اگر فکر کنید که مقاومت‌تان در برابر غذاهای چاق‌کننده و خوشمزه کم است، در کم کردن وزن موفق نخواهید شد، یا اگر فکر کنید که نمی‌توانید عزم خود را برای رفتن به پیاده روی جزم کنید، در این کار موفقیتی نخواهید داشت.

افکار مثبت داشته باشید و مدام جملات مثبت را با خودتان تکرار کنید و به خود بگویید: «من می‌توانم». باور کنید که خواستن، توانستن است. اگر توانایی‌تان را به خودتان یادآوری کنید، قطعا به نتایج مثبتی دست پیدا خواهید کرد. به خود بگویید: «من می‌توانم در برابر نان‌خامه‌ای‌ها مقاومت کنم» و این را برای خود تکرار کنید تا ملکه‌ی ذهن‌تان بشود. هرقدر چنین جملاتی را بیشتر تکرار کنید، قوی‌تر خواهید شد.

در هنگام صبحانه، آب‌ پرتقال و … بنوشید اما در طول روز به‌جای سایر نوشیدنی‌ها، تنها آب بنوشید. در بیشتر نقاط دنیا مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه بسیار بالاست. برای نمونه در آمریکا، هر فرد به‌دلیل مصرف نوشابه به‌طور میانگین در هر روز ۲۴۵ کالری اضافی دریافت می‌کند. این میزان به ۹۰ هزار کالری در سال می‌رسد و متأسفانه علی‌رغم کالری بالا، این نوشیدنی به‌اندازه‌ی غذاهای دیگر، شکم مبارک‌تان را سیر نمی‌کند.

حجم غذایتان را کاهش بدهید. کم کردن حجم مواد غذایی مختلفی که می‌خورید، به شما کمک می‌کند تا روزانه ۱۰۰ کالری بسوزانید و از اضافه وزن ۹۰۰ گرمی که بیشتر افراد به‌طور سالیانه دچارش می‌شوند، خلاص بشوید.

مطالعات نشان می‌دهند دانش‌آموزانی که بیشتر تلویزیون می‌بینند، بیشتر غذا می‌خورند. سعی کنید کمتر تلویزیون تماشا کنید. قطعا تمام برنامه‌ها، مورد علاقه‌ی شما نیستند پس به‌جای اینکه تمام وقت خود را پای برنامه‌هایی بگذارید که علاقه‌ی چندانی هم به آنها ندارید، زمانی را به پیاده‌روی اختصاص بدهید. حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی نیز بسیار مفید خواهد بود. در هنگام تماشای برنامه‌ی دلخواه‌تان نیز از انجام برخی تمرین‌های ورزشی غافل نشوید.

سعی کنید یک‌بار در هفته به شستن ماشین، کاشی‌های حمام، پنجره‌ها و چیزهایی بپردازید که هر روز استفاده می‌شوند اما به‌اندازه‌ی کافی شسته نمی‌شوند. فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد، به‌ازای هر دقیقه از شست‌وشو ۴ کالری از دست می‌دهد. اگر بشور و بساب را ۳۰ دقیقه ادامه بدهید، در پایان می‌توانید حدود ۱۲۰ کالری بسوزانید. این میزان، معادل کالری موجود در خیلی از مواد مانند بستنی‌ها و … است.

بیشتر ما وقتی اضطراب داریم یا حوصله‌مان سر می‌رود یا حتی از روی عادت و به دلایلی غیر از گرسنگی واقعی، به سراغ یخچال می‌رویم. آن‌قدر بدون اینکه گرسنه باشیم، خوراکی خورده‌ایم که یادمان رفته است گرسنگی واقعی چطور است. باید به خاطر داشته باشیم زمانی واقعا گرسنه هستیم که برای رفع گرسنگی حاضر باشیم همه چیز بخوریم. اما اگر دل‌مان فقط غذای خاصی می‌خواهد، یعنی هوسی بیش نیست و نباید به آن بها بدهیم.

هنگامی که حوصله‌مان سر می‌رود یا دچار اضطراب هستیم، باید سعی کنیم خود را به نوع دیگری سرگرم و آرام کنیم و تا جایی که می‌توانیم از مسیری که به یخچال ختم می‌شود، دوری کنیم. اما اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، این مسئله چیز دیگری است و باید درمورد آن با پزشک صحبت کنید.

عصب‌شناسان با مطالعاتی که انجام داده‌اند، متوجه شده‌اند که تنها با بوییدن برخی مواد می‌توانید احساس سیری را در خود ایجاد کنید. در تحقیقی که روی سه هزار داوطلب صورت گرفت، مشخص شد که فقط با استشمام بوی خوراکی‌ها به افراد احساس سیری تلقین می‌شود و آنها به‌طور میانگین حدود ۱۳٫۶ کیلوگرم بیشتر کاهش وزن خواهند داشت. یکی از نظریه‌هایی که در این‌باره وجود دارد، این است که هنگام بوییدن، مغز به اشتباه احساس می‌کند که در حال خوردن هستید و فرمان سیری را صادر می‌کند.

تابه‌حال دقت کرده‌اید که رستوران‌ها و فروشگاه‌های فست‌فود، به‌ندرت از رنگ آبی استفاده می‌کنند؟ دلیلش این است که رنگ آبی از نظر روانی چندان اشتهای شما را تحریک نمی‌کند و همین موضوع به شما کمک می‌کند تا با بهره‌گیری از این کاربرد، اشتهای خود را کاهش بدهید. مثلا می‌توانید در بشقاب آبی‌رنگ غذای خود را میل کنید، از رومیزی آبی استفاده کنید و در هنگام غذا خوردن لباس آبی بپوشید.

قرمز، زرد و نارنجی برخلاف رنگ آبی انرژی بالایی دارند و بسیار اشتهابرانگیز هستند. پس اگر مایل به کم کردن وزن هستید، بهتر است در هنگام غذا خوردن یا در محیط آشپزخانه کمتر از این رنگ‌ها استفاده کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که غذا خوردن در مقابل آینه باعث کاهش وزن می‌شود. با این کار مقدار غذایی که می‌خورید، به یک‌سوم می‌رسد. در واقع زمانی که در حین غذا خوردن خودتان را در آینه می‌بینید، استانداردها و اهدافی که در نظر داشتید، در نظرتان زنده می‌شوند و یادآوری هدف و آرزویتان برای لاغری، مانع از خوردن بیش‌ازاندازه می‌شود.

بالا و پایین رفتن از پله‌ها به‌مدت ۱۰ دقیقه در روز، به لاغر شدن کمک می‌کند. تکرار این حرکت و حرکت‌های مشابه باعث می‌شود تا با فرض رعایت رژیم غذایی قبلی‌تان، ۴٫۵ کیلوگرم در سال وزن کم کنید.

اگر شما هم تمام روز پشت میز می‌نشینید و کم‌تحرک هستید، حتما فکری به حال این وضع بکنید. حداقل هر دو ساعت از جایتان بلند شوید، پنج دقیقه راه بروید و حرکات کششی انجام بدهید. با این کار علاوه بر اینکه تحرک بیشتری خواهید داشت، از شر هله‌هوله و تنقلات هم خلاص می‌شوید و میل کمتری به مصرف آنها خواهید داشت.

چرا ۴۵ دقیقه؟ چرا مثلا ۳۰ دقیقه را در نظر نگرفته‌ایم؟ مطالعات دانشگاهی حاکی از آن است که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز تنها موجب جلوگیری از افزایش وزن در افراد کم‌تحرک می‌شود اما ۴۵ دقیقه پیاده‌روی، علاوه بر ممانعت از افزایش وزن، موجب چربی سوزی نیز می‌شود. با ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌توانید ۳۰۰ کالری بسوزانید و در سال حدودا ۱۳٫۵ کیلوگرم از وزن‌تان را بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش بدهید.

مواد غذایی آماده و کارخانه‌ای معمولا حاوی شکر، فروکتوز، شربت ذرت و … هستند، به‌جای آنها مواد غذایی سالم مصرف کنید. سعی کنید از خوراکی‌های مشابهی که قند و شکر کمتری دارند استفاده کنید یا میوه بخورید، به‌ویژه اگر مصرف قند و شکرتان بالاست.

از انواع مواد غذایی و سُس‌های بدون شکر و چربی استفاده کنید و از مواد غذایی هیدروژنه نیز پرهیز کنید. سعی کنید محصولاتی تهیه کنید که در هر ۱۰۰ گرم، ۲ گرم فیبر دارند. با حذف مواد مضر از رژیم غذایی‌تان و موادی که حاوی طعم‌دهنده و … هستند، به سلامتی خود کمک کنید.

سر میز غذا، آب را جرعه‌جرعه بنوشید. با افراد دیگری که سر میز غذا هستند، صحبت کنید تا از تند و زیاد خوردن جلوگیری کنید. ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز فرمان سیری را به معده برساند. پس هرقدر آرام‌تر غذا بخورید، امکان لاغری را بیشتر قوت می‌بخشید.

لباس‌هایی را که به‌خاطر اضافه وزن خریداری کرده‌اید، به نیازمندان اهدا کنید یا آنها را دور بیندازید. لباس‌هایی بخرید که مناسب اندام دلخواه‌تان هستند. با این کار انگیزه‌ بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.

بعد از شام و شستن ظرف‌ها، آشپزخانه را تعطیل کنید. چراغ‌ها را خاموش کنید و دور خوردن و خوراکی‌ها را خط بکشید. نخوردن هله‌هوله بعد از شام، باعث می‌شود روزی ۳۰۰ کالری و سالانه ۱۴ کیلوگرم وزن کم کنید.

در تحقیقی که روی تعدادی از زنان چاق صورت گرفت، مشخص شد ۲۰ دقیقه پیاده‌روی قبل از شام، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و باعث تلقین احساس سیری می‌شود، به‌‌طوری‌که انگار یک وعده غذای سبک میل کرده‌اید.

در تعطیلات آخر هفته، به‌جای رفتن به سینما و خوردن پفک و چیپس، به فعالیت‌های پرتحرک‌تر بپردازید. مثلا بولینگ، دوچرخه‌سواری، گشت‌وگذار در شهر یا شرکت در یک بازی تنیس می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. اگر با دوستان‌تان وقت می‌گذرانید، بهتر است از فعالیت‌های بدنی ملایم غافل نشوید و تحرک و فعالیت جسمانی داشته باشید.

کم‌تحرک هستید و لازم است کمی فعال‌تر بشوید؟ افراد کم‌تحرک معمولا در طول روز دو هزار تا سه هزار قدم برمی‌دارند. اگر دو هزار قدم به این تعداد اضافه کنید، وزن کنونی خود را حفظ خواهید کرد و چنانچه هزار قدم دیگر هم به آن اضافه بفرمایید، می‌توانید وزن کم کنید.

هرقدر غذای کمتری در دسترس‌تان باشد، کمتر می‌خورید. سعی کنید از بشقاب و لیوان کوچک‌تری استفاده کنید تا کمتر بخورید و راحت‌تر وزن کم کنید.

تا جایی که می‌توانید در منزل غذا بخورید. غذاهای رستوران‌ها، پُرحجم هستند، در ظرف‌های بزرگ سِرو می‌شوند، پُر از چربی و کالری هستند و شما را چاق می‌کنند.

به‌جای اینکه غذا را در دیس بکشید و انوع و اقسام ظروف را روی میز ردیف کنید، غذای خود را به سبک رستوران‌ها در بشقاب سرو کنید. با این روش، بعد از اینکه بشقاب‌تان خالی شد، دیگر به‌سمت دیس نمی‌روید و دوباره شروع به خوردن نخواهید کرد. همه‌ی ما شب‌ها تمایل بیشتری به خوردن داریم. پس با این راهکار، سعی کنید جلوی زیاد خوردن‌تان را بگیرید.

آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

اگر با افراد زیادی غذا بخورید، احتمالا به‌دلیل اینکه غذا خوردن بیشتر طول می‌کشد، بیشتر هم غذا خواهید خورد. پس سعی کنید با گروه غذا نخورید و درصورتی‌که با خانواده و عزیزان‌تان سر یک سفره هستید، حجم غذایتان را کنترل کنید و بیشتر به گپ‌وگفت بپردازید تا خدای نکرده چاق نشوید.

مطالعات نشان می‌دهند ما تمایل داریم هر آنچه را که در بشقاب‌مان وجود دارد، نوش جان کنیم. برای مقابله با این احساس، همیشه در رستوران، فروشگاه‌ و … کمترین حجم ممکن از هر ماده‌ی غذایی را انتخاب کنید. مثلا کوچک‌ترین همبرگر یا کوچک‌ترین بسته‌ی پفک را بخرید.

هرقدر بیشتر از خوراکی‌های آبدار استفاده کنید، بیشتر لاغر می‌شوید و کالری کمتری جذب می‌کنید. مثلا از گوجه فرنگی، کدو سبز، خیار، سوپ‌ها و سالادها استفاده کنید. مصرف مواد غذایی آب‌دار، از آب خالی بهتر است.

هرچند نوشیدن آب به مقدار کافی هم بسیار خوب است و به آب‌رسانی بدن کمک زیادی می‌کند، اما برای لاغری چندان مفید نیست. زیرا عملکرد بدن برای رفع گرسنگی و تشنگی متفاوت است. پس مصرف نوشیدنی‌ها به‌تنهایی، نمی‌تواند باعث ارسال فرمان سیری در بدن بشود.

اگر پاستا را با سبزیجات، هویج، گوجه‌فرنگی و بروکلی درست کنید، می‌توانید دو برابر بیشتر از پاستایی که با سس مایونز درست شده است، بخورید. این موضوع برای سایر غذاهایی که با سبزیجات درست می‌شوند نیز صادق است. اگر نسبت مصرف غلات و فیبر در غذای شما ۱ به ۱ و متناسب باشد، سبزیجات سرشار از فیبر قبل از خوردن غلات شما را سیر می‌کنند. هرقدر بیشتر فیبر مصرف کنید، کمتر دچار یبوست می‌شوید و درنتیجه نفخ کمتری پیدا می‌کنید.

مصرف مقدار زیادی از کربوهیدرات های ساده که در آرد سفید یا شکرهای افزودنی در مواد وجود دارد، باعث افزایش قند خون و اضافه وزن می‌شود. به‌جای شکر، برنج و آرد سفید از غلات کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید. پژوهشی که بر ۴۹۰۰۰ زن صورت گرفت، نشان داد افرادی که در رژیم روزانه‌ی خود بیش از دو مرتبه از غلات کامل بهره می‌برند، ۴۹ درصد کمتر از کسانی که برنج سفید و … مصرف می‌کنند، به اضافه وزن دچار می‌شوند. علاوه بر اینها غلات کامل به شما کمک می‌کند باهوش‌تر شوید.

اگر اهل قهوه خوردن هستید، به‌جای قهوه‌هایی که با انواع و اقسام خامه‌ها و مواد چاق‌کننده تزئین می‌شوند و با شیر کامل و شکر و شربت‌های شیرین درست می‌شوند، قهوه معمولی و ساده بنوشید. قهوه ساده با شیر صاف‌شده و بدون چربی، کالری خیلی کمتری دارد و اگر هم به‌خوبی دم شود که دیگر نور‌علی‌نور است.

گزینه‌ی دیگری که پیش رو دارید، افزودن شیرخشک بدون چربی به قهوه است. شیر بدون چربی، کلسیم زیاد و کالری کمی دارد. ضمن اینکه شیرخشک مانند شیر عادی، قهوه را آبکی نخواهد کرد.

خوراکی‌هایی بخورید که علی‌رغم داشتن کالری کم، احساس محرومیت از مواد غذایی پرکالری را در شما ایجاد نکنند. مثلا عسل در هر قاشق چای‌خوری ۶۴ کالری بدون چربی و تخم‌مرغ پخته ۷۰ کالری دارد. یا برخی از انواع پنیرها نیز کالری بسیار کم و کلسیم خیلی بالایی دارند. شکلات تلخ هم در هر ۳۰ گرم، ۱۶۸ کالری دارد. همه‌ی این مواد نام‌برده فاقد چربی هستند.

براساس نتایج یک پژوهش، افرادی که در روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند و ۳ مرتبه در روز ماست می‌خورند، نسبت به کسانی که تنها مقدار کالری مصرفی خودشان را کم می‌کنند، در طول ۱۲ هفته وزن و چربی بیشتری از دست می‌دهند. کلسیم در لبنیات کم‌چرب، باعث تحریک و پاسخی هورمونی در بدن می‌شود، تولید سلول‌های چربی را مهار می‌کند و موجب شکستن و تجزیه‌ی آنها می‌شود.

برای لاغر شدن، لازم نیست غذاهای پُرچرب را به‌طور کامل کنار بگذارید. بالاخره دل است دیگر، گاهی هوس می‌کند و محرومیت کامل کمی سخت و اعصاب‌خُردکن است. می‌توانید مقدار خیلی کمی از این مواد پرچرب را در کنار مقدار زیادی از خوراکی‌های مفید مصرف کنید. مثلا یک قاشق خیلی کوچک از بستنی با مقدار زیادی میوه مشکلی ایجاد نمی‌کند یا مصرف اندکی پنیر با سالاد مانعی ندارد.

مصرف غلات صبحانه ایده‌ی خوبی است. کسانی که در وعده‌ی صبحانه از این مواد استفاده می‌کنند، کلسیم زیاد، چربی کم و میزان مناسبی فیبر دریافت می‌کنند.

سُس‌های تند و ادویه‌ها مزه و طعم خوبی به غذا می‌دهند و ضمنا کالری خیلی کمی هم دارند. درنتیجه می‌توانید با مصرف آنها ضمن طعم‌دار کردن غذاها، به هضم بهتر غذا کمک کنید و چاق هم نشوید.

به‌جای نوشیدن یک پاکت آب‌میوه، خودِ میوه را مصرف کنید. مثلا سیب بخورید، برشی از هندوانه میل کنید یا پرتقال نوش جان کنید. میوه نسبت به آب‌میوه شما را بیشتر سیر می‌کند و درنتیجه مدت زمان بیشتری بی‌نیاز از خوردن خواهید بود.

اگر شیر پُرچرب مصرف می‌کنید، سعی کنید شیری با درصد چربی کمتری را جایگزین آن کنید. اگر شیر حاوی ۲ درصد چربی می‌نوشید، به‌جای آن از شیر با ۱ درصد چربی استفاده کنید. اگر بتوانید شیر بدون چربی بنوشید که عالی است. با این کار چربی مصرفی ۹۵ درصد کاهش می‌یابد و کالری موجود در شیر نیز نصف می‌شود.

مصرف دانه‌ها و آجیل چندمرتبه در روز، باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شود و ضمنا شما را سیر نگه می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد از میان افرادی که اضافه وزن دارند، دسته‌ای که در رژیم‌غذایی‌شان بادام مصرف می‌کردند، بیشتر از گروهی که بادام نمی‌خوردند، وزن کم می‌کنند. خوردن دانه‌ها، میوه‌های خشک، هویج و … نیز همین کارکرد را دارد.

هرقدر صبح‌ها بیشتر بخورید، در ادامه‌ی روز کمتر غذا خواهید خورد و البته فرصت بیشتری برای سوزاندن کالری خواهید داشت.

بعد از هر وعده‌ی غذایی به‌ویژه شام، مسواک بزنید. وقتی مسواک می‌زنید و عطر و طعم خمیردندان در دهان‌تان می‌پیچد، مغز احساس می‌کند که دیگر وقت خوردن به سر آمده است و درنتیجه دیگر سراغ غذا نخواهید رفت.

به‌جای اینکه همه‌ی مواد غذایی را در بشقاب‌تان تلنبار کنید، غذاهای مختلف را در دفعات مختلف و در ظرف‌های جدا سر میز بیاورید. مثلا ابتدا سالاد و سوپ و بعد غذاهای دیگر را به‌ترتیب سر سفره بیاورید. با این روش وقتی نوبت به خوردن غذاهای پُرکالری‌تر یا دسر می‌رسد، احتمالا دیگر سیر شده‌اید و میلی به زیاد خوردن نخواهید داشت. نگران ماندن غذاها هم نباشید، می‌توانید آنها را در وعده‌ی بعدی نوش جان بفرمایید.

در رستوران‌ها معمولا غذا و سالاد را در سُس چرب غرق می‌کنند. پس خوب حواس‌تان را جمع کنید. ظرف سُس را جدا قرار بدهید و فقط با نوک چنگال کمی سُس به غذا یا سالادتان اضافه کنید تا طعم بگیرد.

برگرفته از: rd.com

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17000تومان

14000تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

سلام. دخترم گلم دست مریضا. عالی بود. استفاده کردم.

سپاس از همراهی شما.

خیلی جالب بود. سپاس

ممنون دوست عزیز

با تشکر از مطالب اموزشی و کاربردی در مو ضوع یاد گیری و روش لاغری

موفق و سالم باشید دوست خوب

تناسب اندام

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

بهترین مکمل های افزایش وزن و افزایش حجم عضلات

لاغری شکم بعد از زایمان؛‌ ۹ حرکت ورزشی مؤثر در خانه

افتادگی شانه؛ ۷ ورزش مفید برای کمک به رفع افتادگی شانه

ورزش بادی ریتم و فواید آن برای بدن

آخرین مطالب

کنترل عصبانیت با ۲۵ روش سریع و مؤثر

دریافت ویزای سنگاپور و نکاتی برای سفر به این کشور

خواص زنجبیل در صبحانه؛‌ چرا باید صبح‌تان را با زنجبیل شروع کنید‌؟

معرفی کتاب زندگی نامه نلسون ماندلا به قلم خودش

غلبه بر استرس با ۵ حرکت ساده یوگا

ترین های جهان

بهترین شهرهای کانادا برای مهاجرت کدام‌اند؟

عجایب هفتگانه جهان؛ ۷ بنای حیرت‌انگیز تمدن‌های کهن

عجیب ترین قوانین دنیا که با شنیدن آن‌ها بهت‌زده خواهید شد

بهترین فیلم های ترسناک دنیا که دلهره و ترس را به جان‌تان می‌اندازند

بهترین فیلم های تاریخ سینما که حداقل یک بار باید ببینید

معروف ترین آشپزهای جهان که در حرفه‌ خود بهترین هستند

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز

مدرسه بدن –

اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید و قصد کاهش وزن 10 کیلویی با یک رژیم لاغری را دارید ، باید بدانید لاغر شدن اصلا کار سختی نیست و از همین الان بدنبال خرید آن لباس رویایی که همیشه دوست داشتید بپوشید بروید ، شاید هم قصد لاغر شدن برای مراسم عروسی خود را دارید و یا میخاهید در مهمانی بخصوصی در همین روزها حسابی لاغر شوید و بدرخشید .پس این مقاله را دنبال کنید و یکبار برای همیشه لاغر شوید.

وزن هدف شما برای لاغری هر وزنی ممکن است باشد زیر 10 کیلو یا شاید هم بیشتر ، بهتر است مصمم و با ارداه پیش بروید تا از شر اضافه وزنی که باعث رنج و عذابتان شده و یا حتی ممکن است موجب بیماری در جسم شما شده باشد خلاص شوید ، افراد زیادی در این دنیا درگیر اضافه وزن و چاقی هستند و بنظر من لاغر شدن و کاهش وزن و پیروی از یک رژیم لاغری مانند شرکت در یک مبارزه است ، مبارزه با هوس و شکم پرستی ، پس مصمم و قوی تصمیم به لاغر شدن بگیرید و مثل خیلی از چاقهایی که یک روز تصمیم گرفتند و وزن خود را کم کردند شما هم شروع کنید، بگذارید امروز آن روز خاص و روز شروع مبارزه شما باشد.

چندین مانع برای نرسیدن به هدف و نتیجه دلخواه از رژیم لاغری وجود دارد. ممکن است شما مو به مو رژیم لاغری خود را دنبال کنید و در کنار آن هم تمرینات ورزشی را انجام دهید ولی لاغر نشوید یا حتی ممکن است وزنتان بیشتر هم شود در چنین شرایطی حتما توصیه میشود به پزشک مراجعه کنید و موارد زیر را بررسی کنید .

آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

در حالی که رازهای کاهش وزن 10 کیلویی ساده هستند، اما در عین حال خاص میباشند .

هدف این مقاله ، آموزش در مورد مصرف غذاهایی است که سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهد و همچنین آگاهی سازی نسبت به مواد غذایی که  سوخت و ساز شما را دچار مشکل کرده و خراب میکند .

با آگاه سازی در مورد آنچه میخوریم میتوانیم به بدنمان در کاهش وزن صحیح و سریع کمک کنیم.

این سه  مواد غذایی می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن  را خراب کند . این مواد غذایی کشنده متابولیسم و سوخت و ساز بدن هستند. اگر بدنبال گرفتن نتیجه و هستید باید این غذا ها را  حذف و با مواد غذایی سالم جایگزین کنید .

بر خلاف باور عموم، که اولین چیزی که موجب چاقی میشود چربی است ،باید بدانیم که مصرف بیش از اندازه قند است که اول باعث چاقی میشود …  شکر ، تحت نامهایی  مانند شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنسانتره آب، مالتودکسترین، شکر خام و شکر قهوه ای پنهان است.  قندها اغلب در چیزهایی از جمله آب میوه ها، کافه ها گرانولا، سس گوجه فرنگی و پروتئین پنهان است ، بنابراین اگر بدنبال کاهش وزن هستید باید با دقت بیشتر مواد غذایی را مصرف کنید .

در رژیم لاغری ممکن است فکر کنید نان ها و مواد غذایی که متشکل از غلات کامل هستند ، برای بدن مفید و سالم است ، اما باید بدانید که  سه جزء تشکیل دهنده غلات : گلوتن، نشاسته و اسید فیتیک است که این مواد  مواد متابولسم و سوخت و ساز بدن را دچار مشکل میکنند . گلوتن باعث التهاب میشود، نشاسته به سرعت به قند تبدیل می شود و همانطور که از مضرات شکر و قند و تاثیرات منفی آن بروی لاغری گفته شد ، میتوان اذعان کرد مصرف نشاسته و کربوهیدرات چه از نوع غلات کامل هم باشند همانند مصرف شکر مانع لاغری و سوخت و ساز درست بدن است.

روغن کانولا یا روغن های گیاهی دیگر ، روند لاغر شدن شما را کند و موجب تجمع و ذخیره چربی اضافی در بدنتان میگردد. این قبیل روغن های فن آوری شده  باعث التهاب در سراسر بدن ، اختلالات کیوی  شده و همچنین دارای کالری بالایی هستند. بهترین راه حل استفاده از جایگزینهای مناسب مانند روغن نارگیل ، روغنهای حیوانی ، کره و روغن زیتون میباشد این روغنها متابولیسم را بالا برده و موجب سوختن چربی های اضافه در بدن میگردد.

هنگامی که در رژیم لاغری مواد غذایی کشنده  سوخت و ساز بدن را حذف کردید، حالا  برای احیای متابولیسم خود را باید مواد غذایی مناسب را مصرف نمایید . در این بخش چهار ماده غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرد به شما معرفی میگردد تا در کاهش وزن خود از آنها استفاده نمایید .

اگر می خواهید بدن شما را به یک کوره چربی سوز تبدیل شود ، باید مصرف پروتئین با کیفیت را در غذاهای روزانه خود بالا ببرید. پروتئین ها به ساختن عضلات کمک زیادی میکنند و میدانیم که عضلات موجب افزایش سوخت و ساز بدن میشود ، هر چه درصد عضلات بالا رود سوخت و ساز بالا میرود و در نتیجه چربی های اضافی بیشتری سوخته و از بدن خارج میگردد و در نهایت به لاغر شدن و تناسب اندام کمک میکند. میزان استاندار پروتئین برای هر فرد بین نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، اگر وزن شما 75 کیلوگرم است ، حدود 80-100 گرم پروتئین لازم است  در روز مصرف نمایید.

نارگیل حاوی MCFAs  (اسیدهای چرب با زنجیره متوسط) است ،که یک نوع از چربی های سالم میباشد که بدن شما به راحتی  آن را برای مصرف  انرژی می سوزاند.

دانه های جوانه زده شده است، مانند جوانه گندم ، جوانه ماش ، دانه چیا و تخم شاه دانه، دارای فیبر سالم است که می تواند به کاهش چربی و افزایش سوخت و ساز کمک  میکند. همچنین، حاوی پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا  3 هستند، که می تواند به سوخت و ساز بدن کمک کند.

به منظور از دست دادن وزن ، شما نه تنها باید در مورد مصرف میزان  کالری دریافتی خود آگاه باشید بلکه حواستان به  مصرف مواد مغذی نیز باشد. سبزیجات بالاترین منبع  ویتامین ها و مواد معدنی هستند، که در  تنظیم عملکرد و پشتیبانی متابولیک اندام مانند تیروئید نقش بسزایی دارند.
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، مارچوبه و هویج بصورت  بخارپز، سرخ کرده و پخته شده در روغن نارگیل همه جزو انتخاب های عالی هستند.
بیاد داشته باشید یک بشقاب غذای خود شامل پروتئین ، فیبر و چربی سالم میباشد که بهتر است از فیبر و کربوهیدرات موجود در میوه ها استفاده شود .

برای آگاهی از میزان توده بدن و BMI بدن خود اینجا کلیک کنید .

مطلب قبلی

چالش لاغری با چند تکنیک بسیار ساده

مطلب بعدی

تکنیک های علمی رژیم لاغری

آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

Subscribe our newsletter to stay updated.

Powered by

Welcome, Login to your account.

Recover your password.

A password will be e-mailed to you.

رژیم های لاغری یکی از روش های لاغر شدن و کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. در این مقاله به شما یک رژیم لاغری سه روزه برای کاهش وزن را معرفی می کنیم

قبلا برای شما عزیزان رژیم های غذایی کوتاه مدت معرفی کرده بودیم اما این رژیم یک رژیم پرطرفدار است .این نوع از رژیم غذایی بر می گردد به سال 1985 .این نوع رژیم به سرعت فراگیر شد. برای کاهش وزن سریع تر،ساده بودن،کاهش کلسترول و افزایش انرژی. به هر حال هیچ کتابی که با دلیل و مدرک علم و اسرار واکنش های متابولیکی را بازگو کند وجود ندارد. این رژیم اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد. رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد. چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : رژیم لاغری 7 روزه ای که 8 کیلو وزن تان را کم می کند

هر روزه رژیم های غذایی و متدهای مختلف کاهش وزن مختلفی فریبکارانه ترویج می یابند.برای نمونه:

به افرادی که از رژیم 3 روزه تبعیت می کنند قول می دهیم که حدود 4.5 کیلوگرم (10 پوند) کاهش وزن طی این 3 روز داشته باشند. گرچه در واقع بیشتر این کاهش وزن بسبب از دست دادن مایعات است،نه سوختن چربی های نا مطلوب بدن. برای رسیدن به کاهش وزن پیشنهاد شده، ورزش در این متد ذکر نشده است.

آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

رژیم 3 روزه، برنامه غذایی فوق العاده خاصی است که باید دقیقاً اجرا شود. قسمت هایی که باید خورده شوند دقیقاً تعیین شده اند و به افرادی که تحت این رژیم غذایی قرار دارند هشدار داده می شود که بیش از غذاهای تعیین شده چیزی نخورند، در غیر این صورت کاهش 10 پوندی در وزن خود نخواهند داشت. بعلاوه افرادی که تحت این رژیم غذایی اند نباید کمتر از آنچه در برنامه ی غذاییشان است مصرف کنند حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنند. در جزئیات این رژیم هیچ گونه ورزشی ذکر و یا توصیه نشده است.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : این رژیم لاغری وزن تان را نصف می کند!!

_ صبحانه : قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچکیک دوم گرپ فروت یا آب آن1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره ی بادام زمینی

_ ناهار :نیمی از یک تن ماهی1 تکه نان برشتهقهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

_ شامحدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید1 فنجان لوبیا1 فنجان هویج1 عدد سیب1 فنجان بستنی وانیلی

_ صبحانه : قهوه  سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک1 عدد تخم مرغنیمی از یک موز1 تکه نان برشته

_ ناهار :1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی8 عدد کلوچه

_ شام :2 ورق کالباس گوشت1 فنجان بروکلی یا کلمنصف فنجان هویجنصف 1 عدد موزنصف فنجان بستنی وانیلی

_ صبحانه :قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک5 عدد کلوچهحدود 30 گرم پنیر خانگی1 عدد سیب

_ ناهار :قهوه سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک1 عدد تخم مرغ آب پز1 تکه نان برشته

_ شام :1 عدد تن ماهی1 فنجان هویج1 فنجان گل کلم1 فنجان خربزه یا هندوانهنصف فنجان بستنی وانیلیبعلاوه ی این رژیم سخت، فرد تحت این رژیم روزانه موظف به نوشیدن 4 فنجان آب یا نوشیدنی فاقد از کالری است.

در کنار نیروی معمول و جادویی گمان می شود ترکیب غذایی موجود در این برنامه واکنش های متابولیک را ایجاد کرده و سبب افزایش سوختن چربی ها می شود. همان طوری که از نام این رژیم پیداست تنها 3 روز به طول می انجامد. اگر چه می توان آن را به دفعات و با فواصل 4-5 روزه تکرار کرد. هدف از فواصل موجود در این رژیم بازگشت به برنامه ی غذایی عادی جهت پیش گیری از کاهش متابولیسم بدن،جمع شدن مجدد چربی ها و احساس گرسنگی است.

بیشتر بدانید : با این رژیم غذایی بدون گرسنگی لاغر شوید

رژیم غذایی 3 روزه ارتباطی به کلینیک معتبر کلولند (Cleveland Clinic) ندارد. چیزی به عنوان رژیم غذایی Cleveland Clinic وجود ندارد.

Cindy Moore(رئیس بخش تغذیه درمانی Cleveland Clinic) می گوید : تنها عامل مؤثر در کاهش وزن دریافت کالری کمتر است،نه ترکیب غذایی و واکنش های متابولیک. پیروی از این رژیم غذایی در حالی که انرژی دریافتی بدن در روز کمتر از 1000 کالری باشد موضوعی است که مور از آن ابراز نگرانی می کند. از آنجایی که این برنامه غذایی روزانه 1000 کالری به بدن می رساند باعث کاهش متابولیسم بدن شده و قطع رژیم،سبب افزایش وزن با سرعتی بیش از قبل می شود.مور هم چنین می افزاید: این رژیم سیکل معیوبی در بدن ایجاد می کند که باعث می شود به دنبال 3 روز گرسنگی کشیدن با اشتهای بیشتری در روز های آینده مواجه شوید. این رژیم بسیار یکنواخت بوده و باعث می شود فرد در پایان این 3 روز با خوشنودی به برنامه ی غذایی سابق خود بازگردد. بدون اینکه مشکل اضافه وزن او بر طرف شده باشد.به بیان دیگر این رژیم 3 روزه برای تغییر عادات غذایی و سبک زندگی سالم تر (که پایه و اساس کنترل وزن هستند) مفید نیست.دلیل کاهش وزن دراین رژیم، کمبود کربوهیدرات است که باعث از دست دادن آب بدن می شود.با بازگشت فرد به رژیم با مقدار عادی کربوهیدرات،آب بدن نیز بازگشته و مجدداً دچار افزایش وزن می شود.

متخصصان نگران این موضوع هستند که وقتی فرد نتواند طبق رژیم غذایی مورد نظر عمل کند خود را مقصر می داند و احساس شکست می کند.مور می گوید: رژیم های غذایی در هر دوره زمانی قابل تحمل نیستند و همین مسئله باعث می شود که بسیاری از مردم این رژیم ها را بی فایده دانسته و از آنها دست بکشند و یا به درستی به آن عمل نکنند.کاهش وزن با رژیم 3 روزه ممکن می باشد و تنها دلیل آن نیز کاهش دریافت کالری است. رژیم گرفتن و بازگشت مجدد به برنامه ی غذایی عادی روش مطلوبی برای کنترل وزن نمی باشد، بلکه بهتر است سبک زندگی خود را سالم تر کنیم.

اگر در جستجوی وزن متعادل هستید،کالری دریافتی روزانه ی خود را کنترل کنید، ورزش کنید و از یک برنامه ی غذایی متنوع و سالم پیروی کنید. برای کاهش وزن فقط پیروی از یک رژیم غذایی کوتاه مدت،بدون ایجاد تغییر در عادات غذایی کافی نیست.

بیشتر بدانید : رژیم لاغری ای که ملیکا شریفی نیا 20 کیلو وزن اش را کم کرد!!

بیشتر بدانید : 3 ورزش اصلی که وزن تان را به شدت کاهش می دهد!!

بیشتر بدانید : کاهش وزن با یک برنامه غذایی سالم، صبحانه، ناهار و شام چی بخوریم؟

بیشتر بدانید : بدترین های رژیم لاغری برای کاهش وزن!!

بیشتر بدانید : پرطرفدارترین رژیم لاغری برای کاهش وزن را بشناسید

بیشتر بدانید : با رژیم غذایی نظامی!!

تهیه و ترجمه : گروه سبک زندگی سیمرغ seemorgh.com/lifestyleاختصاصی سیمرغ

نام (اجباری)

آدرس پست الکترونیکی (اجباری است اما نمایش داده نمی‌شود)

تصویر امنیتی جدید

اولین فرزند مگان مارکل و پرنس هری در 1 می متولد شد. این خبر را دیروز کاخ سلطنتی اعلام کرد

بعضی وقتها احساس می‌کنیم پوستمان تیره و کدر شده ،آن هم نه با نور خورشید و یا خستگی بلکه به حالت جرمی که بر روی پوست سنگینی می کند. چند ماسک روشن کننده مخصوص این نوع پوستها وجود دارد که ساده و راحت در منزل تهیه می شود و بسیار در شفاف کردن پوست موثر است

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.